Dlaczego jem mało, a tyje?

Czy po kolejnej nieudanej próbie zmniejszenia masy ciała, zdarzyło Ci się zadać pytanie „dlaczego jem mało, a tyje”?

Nie wszystkie produkty dostarczają taką samą ilość energii, przykładowo 100 gramów mięsa z piersi z kurczaka zawiera dużo mniej kalorii, niż 100 gramów oliwy z oliwek. Każdy wyrób inaczej wpływa na odczucie sytości, jest wiele produktów, które spożyte w małych ilościach dostarczą dużej ilości kalorii. Na szczęście istnieje także pożywienie zaspokajające uczucie głodu, a przy tym nie powiększające znacząco puli dostarczanej energii.

Od czego zależy Twoja masa ciała, czyli kiedy chudniesz, a kiedy tyjesz?

Energia dostarczana, wraz z pożywieniem jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, aby mógł on spełniać podstawowe czynności życiowe jak: oddychanie, praca mózgu, krążenie krwi itd.
Co więcej, wykonywanie spontanicznego ruchu w ciągu dnia oraz zaplanowanej aktywności fizycznej (np. treningu), również wymaga pewnych zasobów.

Na podstawie obliczeń wyznacza się CPM (całkowita przemiana materii), które jest Twoim zapotrzebowaniem energetycznym. Jeżeli będziesz dostarczać liczbę kalorii zbliżoną do CPM, masa ciała będzie utrzymywać się na stałym poziomie[1].

Za pomocą poniższego kalkulatora, samodzielnie obliczysz zapotrzebowanie energetyczne.

Dlaczego jem mało, a tyje?

Ponieważ prawdopodobnie przekraczasz ilość niezbędnych kalorii i/lub w zły sposób została ona wyznaczona. Kiedy, więc przez dłuższy czas spożywasz za dużo energii, organizm nie będzie w stanie wykorzystać jej do celów energetycznych i zacznie magazynować ją w postaci tkanki tłuszczowej.

Odwrotna sytuacja ma miejsce, jeżeli chcesz redukować masę ciała, dostarczając za mało kalorii ustrój „poszukuje” sposobu na przetrwanie i zaczyna czerpać energie z własnych tkanek (mięśniowej i tłuszczowej) w celu zaspokojenia najważniejszych potrzeb, niezbędnych do przeżycia[2].

Dlaczego jem mało, a tyje – skończ z głodówką, która nie daje efektów

Postanawiasz zmienić coś w swoim życiu, stawiasz sobie za cele: zdrowiej się odżywiać, oraz zwiększyć ilość aktywności fizycznej, kupujesz nowy sprzęt na siłownie, jesz coraz mniej, ale mimo włożonego trudu, po tygodniu dwóch wskazówka wagi, przesunęła się nie w tę stronę, którą powinna?

Zadajesz sobie pytanie „dlaczego jem mało, a tyje”, oraz szukasz tego przyczyny. Twój mózg to inteligentny przeciwnik i prawdopodobnie nasunie takie odpowiedzi jak: złe geny, wolny metabolizm, zepsuta waga, „innym przychodzi łatwiej”, „a sąsiadka je ile chcę i jeszcze do tego chudnie”, albo wina jest po stronie chorej tarczycy (to akurat może być prawdą, przy braku poprawy, mimo zmiany diety, warto wykonać badania pod kątem chorób tego gruczołu)

Najczęściej jednak nie jesz tak mało jak Ci się wydaje, a przykład tego jest poniżej:

Typowy dzień kiedy „nie jesz nic”, rano spożywasz zdrowe śniadanie, po wielu godzinach bez posiłku stwierdzasz, że jest to czas na małą przekąskę, a gdy wracasz do domu, ponownie spotyka Cię niepohamowane uczucie głodu, które tłumisz ogromną ilością jedzenia. Zadajesz sobie ponownie pytanie – dlaczego jem mało, a tyje?

Zupełnie inna sytuacja jest w drugim dniu, posiłki spożywasz „bez przerwy”, a z wszystkich stron słyszysz opinie, że Ty nic nie robisz, tylko jesz. Warto jednak zwrócić uwagę, że są to potrawy skomponowane w rozsądnych porcjach, bez przejadania, oraz jedzone regularnie, a do tego bardzo smaczne (zobacz też: błędy odchudzania).

Gęstość energetyczna, czyli jak jeść więcej i chudnąć?

Czy jest możliwe, aby jeść więcej i redukować masę ciała?

Oczywiście, że tak.

To zdanie pewnie wydaje Ci się absurdalne, bo przecież odchudzanie kojarzyło Ci się zawsze z restrykcjami, głodem i niepohamowaną chęcią na zjedzenie czegoś dobrego, a i tak to wszystko kończyło się słowami – dlaczego jem mało, a tyje?

Wszystko za sprawą gęstości energetycznej pożywienia, a określą ją skala, która klasyfikuje produkty ze względu na ilość energii dostarczanej w 100 gramach. W praktyce oznacza to, że możliwa jest sytuacja kiedy zjesz małą ilość produktu i dostarczysz w nim więcej kalorii, niż osoba, która spożyła pełnowartościowy posiłek i zaspokoiła uczucie sytości

Klasyfikacja produktów ze względu na gęstość energetyczną:

• Niska (do 149 kcal) – warzywa, owoce, niskotłuszczowe produkty nabiałowe, woda, kawa, herbata, niektóre ryby
• Średnia (150-399 kcal) – produkty zbożowe, chude mięsa, większość nasion roślin strączkowych, sery, śmietana, alkohol, awokado
• Wysoka (400 i więcej kcal) – oleje, chipsy, słodycze, orzechy i nasiona

Całym sekretem, aby jeść dużo, a przy tym nie dostarczać mnóstwa kalorii, jest odpowiednie korzystanie z produktów zamieszczonych w tabeli gęstości energetycznej. Spożywając duże ilości produktów o niskim wskaźniku, nawet jedząc do syta, nie przekroczysz bilansu energetycznego, kiedy jednak sięgniesz po najwyżej punktowane produkty, może okazać się, że parę garści zrobi niechcianą różnice[3].

Dlaczego jem mało, a tyje? Poznaj produkty, które sycą?

Łatwe do odczucia jest, że spożywając różne produkty, najadasz się nimi w różnym stopniu. Wpływa na to kilka czynników

Ważną rolę pełni rodzaj dostarczanych węglowodanów:

• Proste sprawiają, że poziom energii szybko wzrasta, ale równie szybko spada, co jest sygnałem do „poszukiwania” następnego pożywienia.
• Złożone natomiast powoli uwalniają energie, ale nie powodują dużych wahań poziomu cukru we krwi, więc uczucie sytości pozostaje na dłużej.

Ważną rolę pełni również zawartość błonnika w posiłku, który sprawia, że indeks glikemiczny (tempo, w jakim podnosi się poziom cukru we krwi po spożyciu danego produktu) posiłku obniża się.

Zawartość białka i wody również sprawia, że zażegnasz uczucie głodu na dłużej.

10 produktów, które nasycą Cię najbardziej:

1. Gotowane ziemniaki
2. Owsianka
3. Ryby
4. Pomarańcze
5. Jabłka
6. Wołowina
7. Brązowy makaron
8. Pieczona fasola
9. Jajka
10. Chleb pełnoziarnisty

Klasyfikacja została wykonana przez dr Susannę Holt z Uniwersytetu w Sydney w Departamencie Biochemii

Czy tycie z wiekiem to na pewno wina wolniejszego metabolizmu?

Szeroko ukorzeniło się powiedzenie, że upływający czas jest przyczyną wolniejszego metabolizmu, to również bardzo częste wytłumaczenie osób borykających się z nadmierną masą ciała.

Twierdzenie te jest oczywiście prawdą, ale badania pokazują, że nie są to, aż tak drastyczne wartości, aby mogły decydować o tym, że ktoś nagle zaczyna tyć.

Według badań po skończeniu 21 roku życia tempo przemiany materii spada o 2% na dekadę, wyraźny spadek obserwuje się dopiero po skończeniu 65-70 roku życia. Powiązane jest to między innymi z procesem sarkopeni, polegającym na utracie mięśni i osłabieniu ich funkcjonowania.[2].

Nie są to, więc tak duże wartości, jakby się niektórym wydawało. Ktoś może powiedzieć, to nie prawda, przecież więcej osób z nadwagą obserwuję się wśród dojrzałych osób, niż u nastolatków.

Takie zjawisko ma jednak źródło głównie w innych powodach, a należą do nich:

• Jeżeli nie należysz do mniejszości, to im jesteś starszy, tym ruszasz się mniej, większość osób w wieku dorosłym wykazuje zdecydowanie mniejszą aktywność, niż za młodzieńczych lat
• Wraz z wiekiem sytuacja materialna ludzi poprawia się, co sprawia, że można pozwolić sobie na więcej przysmaków, niż za dziecka
• Masz mniej czasu. Praca, dzieci i pośpiech sprzyjają podjadaniu i niezdrowym przekąskom. Posiłki staraj się przygotowywać z wyprzedzeniem
• Obarczony nadmiarem obowiązków, nie masz ochoty dbać o swoją sylwetkę tak, jak w wieku 20 lat

Metabolizm i zdolność do przekształcania tłuszczów maleje wraz z wiekiem, ale nie są to tak znaczące wartości, abyś dbając o swoją sylwetkę, nie mógł zachować prawidłowej masy ciała[2].

Chcesz jeść więcej? Zacznij się ruszać

Aktywność fizyczna jest czynnikiem, który w największym stopniu wpływa na Twoje zapotrzebowanie energetyczne, jeżeli zaczniesz się więcej ruszać, to nawet bez specjalnej diety Twoja sylwetka ulegnie zmianie.

Trening nie tylko zwiększa całkowitą przemianę materii, ale również dba o Twoje mięśnie podczas odchudzania. Wysiłek fizyczny chroni przed utratą tkanki mięśniowej i sprawia, że podczas deficytu energetycznego większa część traconej masy pochodzi z tkanki tłuszczowej, a nie mięśniowej[4].

Osoby regularnie uprawiające sport cechują się wyższym wskaźnikiem satysfakcji ze swojego życia – podczas aktywności fizycznej wydzielają się endorfiny (hormony szczęścia). Nie tylko to sprawia, że warto zapisać się na zajęcia sportowe, na pewno poznasz tam wiele ciekawych ludzi, a może nawet nowych przyjaciół (jeżeli oczywiście chcesz).

Sprawdź plan treningowy na odchudzanie

Dlaczego diety niskokaloryczne nie działają?

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej jako zdrowe tempo odchudzania, rekomenduje redukcję 0.5-1 kg tygodniowo.

Duża motywacja i chęć szybkich efektów sprawia, że bez uprzedniego przygotowania zaczynasz codzienne, intensywne treningi, a Twoja dieta staje się niskokaloryczna. Taka mieszanka może być niebezpieczna dla organizmu. Duży deficyt energetyczny, połączony z intensywnymi ćwiczeniami sieje spustoszenie w organizmie, mocno przekonuje się o tym między innymi układ hormonalny, co u kobiet może skutkować zanikiem miesiączki.

Po spędzenie pewnego czasu na takiej diecie ustrój zaczyna się buntować. Spada poziom leptyny (hormon sytości), pojawiają się coraz większe niedobory składników pokarmowych. Wszystko to sprawia, że Twój nastrój pogarsza się i coraz częściej napadają Cię niepohamowane epizody obżarstwa. Aktywność fizyczna nie sprawia już takiej przyjemności jak na początku, a w konsekwencji postanawiasz rzucić cały swój plan na bycie FIT i wracasz do starych nawyków.

Odchudzanie to proces długofalowy, jeżeli droga do obecnej masy ciała zajęła Ci kilka lat, to nie możesz spodziewać się, że wszystkie nadprogramowe kilogramy zrzucisz w tydzień. Stopniowe odchudzanie pozwoli na zachowanie zdrowego ciała przez długie lata. Poznanie zdrowych nawyków żywieniowych, oraz wartości, jakie niesie uprawianie aktywności fizycznej, sprawi, że nawet po zakończeniu procesu utraty kilogramów będziesz w stanie utrzymać te efekty.

Podsumowanie:

Nie zawsze to, że jesz małe porcję jest jednoznaczne z tym, że spożywasz mało kalorii. Do codziennej diety warto wprowadzić warzywa, owoce i produkty bogate w błonnik. Sprawi to, że Twoje posiłki będą bardziej sycące, nie nadużywaj natomiast produktów przetworzonych, zawierają zazwyczaj dużo kalorii w małych porcjach.

Pamiętaj, iż brak efektów odchudzania może rzeczywiście wynikać ze spożywania zbyt małych ilości pożywienia, dlatego najlepiej zweryfikować kaloryczność diety, poprzez obliczenie swojego zapotrzebowania (patrz kalkulator na początku)

Bibliografia:

1. Gawęcki J. Żywienie człowieka. Tom 1. Podstawy nauki o żywieniu. PWN. Warszawa 2010.
2. Górski J. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. PZWL. Warszawa 2019.
3. Karl JP, Roberts SB. Energy Density, Energy Intake, and Body Weight Regulation in Adults. Adv Nutr. 2014;5(6):835-850
4. Frączek B, Krzywański J, Krzysztofiak H. Dietetyka sportowa. PZWL. Warszawa 2020