Efekt termiczny pożywienia

Wraz ze zbliżającym się latem, coraz więcej osób myśli o odchudzaniu. Smukła sylwetka, to marzenie nie tylko kobiet, ale również i mężczyzn. Redukcja masy ciała możliwa jest dzięki deficytowi kalorycznemu, a aby go osiągnąć, konieczne jest spożywanie mniejszej ilości energii, niż wydatkujesz. Bardzo pomocny wskaźnik, to efekt termiczny pożywienia, który określa jaki wysiłek organizm ponosi, żeby strawić dany produkt. Artykuły bogate w białko będą inaczej wykorzystywane niż tłuszczowe odpowiedniki. Bardzo ważnym zagadnieniem podczas diety odchudzającej jest uczucie głodu, co w dużej mierze zależy od pożywienia umieszczanego na talerz.

Efekt termiczny pożywienia – co to?

W organizmie nieustannie przebiegają procesy, które mają na celu wykorzystać kalorie pochodzące z pożywienia. Aby mogły one funkcjonować prawidłowo, ustrój część z pozyskanej energii musi przeznaczyć na trawienie, metabolizowanie i przyswajanie dostarczonych składników. W zależności od substratu energetycznego (białko, tłuszcze, węglowodany, alkohol) konieczna do wykonania praca, pochłania różne ilości kalorii. Znajomość tych procesów pozwala w skuteczniejszy sposób ustalić dzienny jadłospis, a wdrożone działania wnieść na wyższy poziom efektywności.

Efekt termiczny pożywienia to ilość energii, jaką organizm musi wydatkować na strawienie i wchłonięcie składników odżywczych. Jest on podyktowany nie tylko konkretnym rodzajem pożywienia, ale również predyspozycjami genetycznymi. Okazuje się, że organizmy różnych osób w nieidentyczny sposób radzą sobie z daną żywnością. Istotne jest to nie tylko w kontekście energetycznym, ale również obciążenia żołądka i perystaltyki jelit. Pamiętaj, że Twój ustrój nie jest niezniszczalną maszyną i warto dać czasem chwilę wytchnienia dla układu pokarmowego.

Przyjmuje się, że termogeneza poposiłkowa obejmuje około 10% dziennych wydatków kalorycznych organizmu. Pozostałymi „kosztami” pozostaje energia zużyta na zaspokojenie podstawowych potrzeb życiowych (oddychanie, krążenie krwi, praca poszczególnych organów), wysiłek poświęcony na treningową aktywność fizyczną oraz spontaniczną (droga do domu, chodzenie po biurze, wyjście do sklepu). Efekt termiczny pożywienia pozostaje, więc mniej znaczącą częścią, ale w długofalowej perpektywie może okazać się brakującym elementem „odchudzającej układanki”[1].

Dowiedz się jak spalić 1 kg tłuszczu

Efekt termiczny pożywienia – jaki jest?

Efekt termiczny pożywienia zależy od przeważającego składnika pokarmowego w posiłku. Najwyższym wskaźnikiem cechuje się białko. Składa się one z aminokwasów endogennych i egzogennych. Nie bez znaczenia pozostaje również źródło protein (istnieją roślinne i zwierzęce). W zależności od poszczególnej konfiguracji efekt termiczny białka to nawet 25-30%. Często nazywane jest składnikiem kulturystycznym, ponieważ oprócz wysokiej termogenezy poposiłkowej jest ono głównym składnikiem budulcowym mięśni. Oprócz pomocy w rozwoju tkanki mięśniowej potreningowa podaż protein pozytywnie wpływa na procesy regeneracyjne.

Tłuszcz jest składnikiem, którego 1g dostarcza największą ilość kalorii (dziewięć). Jednak jego efekt termiczny jest zdecydowanie niższy niż białka. Przyjmuje się, że energia konieczna do wykorzystania kalorii pochodzących z lipidów to około 7%. Atutem tego rodzaju pożywienia jest jednak jego sytość, dodatek tłuszczu do posiłku (np. łyżka masła orzechowego do jabłka lub oliwy z oliwek do sałatki), wydłuża czas bycia najedzonym. Musisz jednak uważać – łatwo przeholować z ilością tego składnika w diecie, a pamiętaj, że jest on wysokokaloryczny.

Węglowodany to składnik, który organizm trawi i wchłania najmniejszym kosztem, w porównaniu do tłuszczy, potrzebuje 6% energii. Warto pamiętać, że w jednym gramie dostarczają ponad dwa razy mniej kalorii (niż tłuszcze). Wyzwaniem jest jednak dobór odpowiedniego rodzaju cukrów. Węglowodany złożone trawią się dłużej, dzięki czemu pozostawiają wysoki poziom energii na dłużej, proste powodują gwałtowny wzrost i szybki spadek, co może skutkować uczuciem zmęczenia.

Efekt termiczny alkoholu to około 20%. Jest on wysoki, lecz nie wpływa pozytywnie na organizm. Ustrój traktuje go jak truciznę i robi wszystko, aby pozbyć się w pierwszej kolejności. Upraszczając, pozostałe składniki oczekują na swoją kolej, odkładając się w postaci tkanki tłuszczowej. Należy pamiętać, że napoje wyskokowe są wysokokaloryczne oraz wzmagają chęć na niezdrowe przekąski[2].

Czy efekt termiczny pożywienia ma znaczenie?

Do utraty masy ciała niezbędny jest deficyt energetyczny, który możesz wytworzyć poprzez zwiększenie aktywności fizycznej, zmniejszenie energii dostarczanej wraz z pożywieniem, a najlepiej połączenie obydwu czynników. Jeżeli nie uzyskasz takiego stanu inne działania (suplementacja, specjalne diety, tymczasowe posty) zdadzą się na nic. Wiele osób utrzymuje, że mimo przebywania na ujemnym bilansie kalorycznym nie chudną. Najczęściej jest to skutek źle wdrożonej diety. Jeżeli jednak masz pewność, że robisz to dobrze, warto zgłosić się do lekarza, który pomoże wyjaśnić przyczynę takiego stanu rzeczy.

Efekt termiczny pożywienia może mieć znaczenie, jeżeli Twoja dieta jest odpowiednio zbilansowana. Umieszczenie w jadłospisie produktów o wysokim wskaźniku termogenezy poposiłkowej dodatkowo pobudzi Twój metabolizm. Można to osiągnąć poprzez zwiększenie ilości produktów bogatych w białko. Nie należy jednak przesadzać z ilością protein. Szczególnej uwadze musisz poddać tłuste, czerwone mięsa, które zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. W przeciwieństwie do wielonienasyconych odpowiedników nie oddziałują korzystnie na stan zdrowia.

Warto również rozważyć użycie roślinnych źródeł białka. Nie posiadają tak kompletnego profilu aminokwasowego, ale umiejętnie połączone sprawią, że Twój posiłek będzie pełnowartościowy. Trzy główne grupy produktów roślinnych bogatych w proteiny to: warzywa, rośliny strączkowe oraz produkty zbożowe. Jeżeli w swoim posiłku umieścisz dwie z trzech wymienionych grup, to możesz mieć pewność, że Twój organizm otrzyma wszystkie potrzebne składniki. Oprócz białka są bogatym źródłem witamin, minerałów oraz przeciwutleniaczy, które niwelują niekorzystne działanie wolnych rodników.

Efekt termiczny pożywienia – hit czy kit?

Nauka o żywieniu ma swoje dwie strony. Z jednej jest bardzo prosta, bo w teorii opiera się na liczeniu i uzyskiwaniu efektów za pomocą kilku obliczeń. W praktyce złożoność organizmu człowieka, a przede wszystkim jego psychiki sprawia, że każdy przypadek jest indywidualny. Ludzie lubią szukać nowinek dietetycznych oraz wdrażać nowo usłyszane pomysły. Najczęściej jednak sprawdzone proste metody przynoszą najlepsze rezultaty. Deficyt energetyczny jest konieczny, aby organizm pobierał energię z własnych tkanek, a w konsekwencji prowadził do utraty tłuszczu.

Efekt termiczny pożywienia to niuans, który warto brać pod uwagę. Szczególnie, że pokarmy białkowe są sycące i mogą pomóc przetrwać ciężki czas na deficycie energetycznym. Pomaga również lepiej zrozumieć istotę odżywiania oraz poznać, w jakich produktach znajduje się dany składnik odżywczy. Wszystko to sprawia, że Twoje nawyki żywieniowe będą coraz lepsze, a jakość wybieranych produktów wzrośnie. Nadmiar protein może być jednak szkodliwy dla organizmu, dlatego nie przesadzaj z ich ilością – negatywnie wpływa na gospodarkę mineralną, nastrój oraz stan skóry.

Istnieje kilka wskaźników, które mogą wspomóc rezultaty odchudzania. Do najpopularniejszych należą indeks glikemiczny oraz indeks sytości. W znakomity sposób ułatwiają kontrole sytości i sprawiają, że uczucie głodu nie spotka Cię przez wiele godzin. Efekt termiczny pożywienia zdaje się być mniej istotny, ale w pewnym stopniu poprawi Twoje efekty. Nie zapominaj jednak, że zdrowy styl życia to maraton, a nie sprint, dlatego warto zaznajomić się z poprawnymi nawykami żywieniowymi i starać się przestrzegać ich jak najczęściej.

Podsumowanie

Efekt termiczny pożywienia, to wydatek energetyczny, jaki musi podjąć organizm, aby strawić i wykorzystać składniki pochodzącego z danego produktu. Najwięcej kalorii zużyje na spożytkowania białka, zdecydowanie mniej tłuszczów oraz nieznacznie niższą na węglowodany. Jest on pomocnym składnikiem, który może pomóc w odchudzaniu, jednak należy pamiętać, że podstawa każdej redukcji masy ciała, to deficyt energetyczny. W długofalowej perspektywie niezwykle ważna jest nauka i przestrzeganie zdrowych nawyków żywieniowych, które pozwolą cieszyć się dobrą kondycją przez długie lata.

Źródła: