4 tygodniowy plan na zwiększenie siły w wyciskaniu sztangi
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej to jedno z najbardziej kultowych ćwiczeń, zaliczanych do fundamentów treningu kulturystycznego i siłowego. Nie bez powodu odpowiedź na pytanie – „Ile wyciskasz na klatę”, definiuje Twoją pozycję wśród męskiej społeczności użytkowników siłowni.
Poza tym duży ciężar to gwarancja przyrostu masy mięśniowej, a przecież dobrze rozwinięta klatka piersiowa jest oznaką zdrowia, siły, witalności oraz pewności siebie.
Przygotowałem metodę, która poprawi Twoją siłę w wyciskaniu leżąc i przeniesie trening „klaty” na wyższy poziom.
Dlaczego mój program działa?
Żeby skutecznie zwiększać siłę, a zarazem masę mięśniową -potrzebujesz dwóch ważnych czynników – objętości oraz intensywności. Objętość definiuje to ile wykonujesz serii i powtórzeń, a intensywność jest synonimem ciężaru.
Kluczem do właściwego trenowania jest optymalny dobór zakresu powtórzeń, przy wymagającym obciążeniu.
Za najkorzystniejszy zakres powtórzeń, w kontekście budowania siły, uważa się zakres 1-6 (Kruszewski, 2008).
Efektywne trenowania wymaga oczywiście dostosowania ciężaru, który nie może być lekki, podsumowując: duże obciążenia i mało powtórzeń są czynnikami poprawiającymi Twoją siłę.
Aby zadbać o wystarczająca objętość, należy wprowadzić więcej serii oraz dźwigać często.
Jeżeli powtarzasz coś regularnie, wtedy skuteczniej idzie Ci nauka np. nowego języka. A zatem jeśli chcesz dużo dźwigać, to musisz dźwigać często!
Jak widzisz, to właśnie zakres powtórzeń 1-6, jest optymalny dla rozrostu siły mięśniowej. Aby zadbać o odpowiednią objętość treningową, wyciskanie sztangi na ławce poziomej (płaskiej) będziesz wykonywać często, w licznych seriach (Kruszewski,2008). Przy właściwej diecie wzrośnie również Twoja masa mięśniowa.
4 tygodniowy plan na zwiększenie siły w wyciskaniu sztangi – metoda
Jak zatem zastosować plan w praktyce?
Na początku zachęcam Cie do pobrania programu w formie arkusza google, gdzie będziesz mógł na bieżąco wpisać swoje ciężary, a kalkulator przygotuje Twój trening (patrz wyżej).
4 tygodniowy plan jest przygotowany na trzy dni w tygodniu.
Podstawą planu jest wyciskanie sztangi na ławce poziomej i to ćwiczenie wykonujesz podczas każdej sesji treningowej.
Metoda oparta jest o trening smolova i zmodyfikowana na podstawie moich doświadczeń trenera personalnego oraz własnych treningów.
4 tygodniowy plan – schemat metody:
- Tydzień I – zaczynasz od 70% swojego Rep Max (Rep Max – maksymalny ciężar dla jednego powtórzenia) i 5-ciu serii po 6 powtórzeń. Następny trening to 75% RM (Rep Max) i 6-ciu serii po 5 powtórzeń, a ostatni trening to 85% CM w 7 seriach na 3 powtórzenia.
- Tydzień II – ciężary do tygodnia drugiego, w którym schemat serii oraz powtórzeń w kolejne dni treningowe jest identyczny jak w Tygodniu I, to obciążenia z tygodnia I, powiększone o 6kg. Przykładowo, jeżeli Twój RM na wyciskaniu leżąc jest równy 100 kg, to w treningu pierwszym wyciśniesz: 100kgx70%+6, czyli 76kg itd.
- Tydzień III – w tygodniu trzecim znów trzymamy się identycznego schematu, z tym że bazowe ciężary z tygodnia I, powiększasz o 10kg, przykładowo przy naszym RM = 100 kg, mamy pierwszego dnia: 100kgx0,70%+10 = 80kg, czyli wykonasz 5 serii po 6 powtórzeń, z ciężarem 80 kg.
- Tydzień IV – ostatnie, a zarazem najcięższe treningi – tutaj do bazowych ciężarów dokładamy 12 kg. Przykładowo, w ostatnim treningu będzie to: 100kgx0,85%+12 = 97kg, na 3 powtórzenia, w aż siedmiu seriach!
Jak widzisz, przez cały trening pracujesz na wymagającym obciążeniu, w dużej objętości, ostatecznie wyciskając ciężar bliskim Twojemu RM. Warto zwrócić uwagę na przerwy pomiędzy kolejnymi seriami – nie spiesz się i dobrze odpocznij, w przypadku ostatniego treningu długość odpoczynku może dochodzi nawet do 3 minut.
Gwarantuję, że po sumiennym przejściu całego programu, Twój rekord w wyciskaniu na pewno się poprawi!
4 tygodniowy plan na zwiększenie siły w wyciskaniu – praktyka
A zatem – jak to wszystko poukładać?
Trenujesz trzy razy w tygodniu, a każdy trening zaczynasz od wyciskania sztangi na ławce poziomej, zgodnie z opisaną wyżej metodą – to jest jasne.
Jednakże co dalej, jakie ćwiczenia warto jeszcze wykonać?
Tutaj już wszystko zależy od Ciebie i Twoich potrzeb.
Ponieważ jestem zwolennikiem treningu typu FBW (trening całego ciała), dbam o równomierne zaanagażowanie całego ciała.
Przykładowy zestaw ćwiczeń mógłby prezentować się w ten sposób:
Jak widać, powyższy plan treningowy oprócz metody zwiększającej siłę w wyciskaniu na ławce poziomej, zawiera ćwiczenia pod kątem rozwoju całego ciała. Ostatni trening – trening nr 3, z dodatkowym akcentem na rozrost masy mięśniowej klatki piersiowej. Jeżeli masz czas żeby trenować trzy razy w tygodniu, chcesz rozwinąć górne partie ciała, nie zapominając o nogach, a trening ma się mieścić w max 80 minutach, to polecam powyższy plan.
Jeżeli spodobał Ci się mój program – koniecznie udostępnij znajomym 🙂
A jeśli potrzebujesz planu skrojonego na swoje potrzeby lub pełnej współpracy z trenerem personalnym, to zapraszam:
Chcesz zacząć trenować, ale nie wiesz jak? Skorzystaj z bezpłatnej konsultacji – pomogę Ci zacząć!
Bibliografia:
1. Efektywność metod rozwijania siły mięśniowej i suplementacji żywieniowej w aspekcie zmian potencjału ruchowego i składu ciała ćwiczących.< kruszewski, AWF, 2008, Warszawa
