Trening personalny w parze – efekty Daszy i Adama


Trening personalny w dwie osoby, przy użyciu odpowiednich metod treningowych i pełnego zaangażowania na linii trener – podopieczni, jest skutecznym narzędziem do pracy nad zmianą sylwetki.

Bohaterzy tej metamorfozy dali z siebie 100% oraz konsekwentnie, dzień po dniu, realizowali wytyczony plan.

Chciałbym aby opis ich działań zainspirował Cię do podjęcia konkretnych decyzji (Zasada 3D), pomyśl gdzie byś teraz był, gdybyś zaczął tak jak Dasza i Adam, pod koniec sierpnia…

Cele i założenia

Dasza

Zależało jej na:

  • Poprawie jędrności ciała
  • Zwiększeniu siły w nogach i ramionach (pod kątem ścianki wspinaczkowej)
  • Poprawie wytrzymałości
  • Wizualnemu polepszeniu pośladków
  • Uzyskaniu lepszego samopoczucia i zdrowia
  • Zbudowaniu bardziej wyrazistego brzucha

Oto zdjęcia z początków współpracy:



Adam

Jego założeniami było:

  • Pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej
  • Uzyskanie prawidłowej postawy ciała
  • Poprawienie wytrzymałości
  • Uzyskanie lepszego samopoczucia i zdrowia

W sierpniu 2017, sytuacja wyglądała następująco:



Strategia działania

Trening

Nasze spotkania odbywały się w klubie CityFit Rondo ONZ (ul.Twarda 18 w Warszawie), który jest świetnym miejscem pod kątem dostępności różnego rodzaju sprzętu funkcjonalnego min.: pasy trx, piłki, gumy itp.

Trenowaliśmy wspólnie 2 razy w tygodniu, a dodatkowo Dasza i Adam, aktywnie uprawiali inne sporty – przede wszystkim ścianę wspinaczkową (1-2 razy na tydzień).

Próbując pogodzić ich cele, opracowałem plan, w którym równolegle pracowaliśmy nad kilkoma elementami.

Przykładowa jednostka treningowa wygląda następująco:

  • Rozgrzewka – w stylu cardio, lekkie podniesienie tętna i zwiększenie temperatury organizmu (więcej o rozgrzewce – klik)
  • Praca nad mobilnością – przez siedzącą pracę oraz nieodpowiednie nawyki należało przywrócić organizmom pełną sprawność. Wykonywaliśmy ćwiczenia otwierające biodra, klatkę piersiową, poprawialiśmy zakres ruchu w stawie ramiennym itp.
  • Wzmacnianie mięśni głębokich oraz budowanie ich świadomej pracy – podobnie jak wyżej i tu chcieliśmy poprawić postawę ciała. Dlaczego? Jeżeli zaczniesz trening z nieprawidłową postawą, to będziesz ja tylko pogłębiać! Uczyliśmy się aktywnego napinania brzucha, wzorca ściągania łopatek, właściwego wykonania ćwiczeń wielostawowych. Zerknij TU, TU, TU oraz TU aby zobaczyć co dokładnie robiliśmy.
  • Trening obwodowy – trzon jednostki treningowego stanowił najczęściej zestaw ćwiczeń siłowo – wytrzymałościowych, wykonywany na czas.
    Przykładowo:
    Martwy ciąg z wykorzystaniem obciążnika kettlebell
    Przysiad z wyciśnięciem sztangielek nad głowę (thruster)
    Wykroki w tył z workiem bułgarskim na plecach
    Przyciąganie sztangielek w pozycji do pompki (renegade rows)
    Wskok na pudło 50 cm
    Padnij – powstań

    Metoda:
    40-60s pracy/ 20s przerwy
    3-4 obwody

    Dzięki tak skomponowanym treningom, mogliśmy dostosować obciążenie dla Daszy, która chciała poprawić muskulaturę, jak i Adama, którego początkowym celem było pobycie się tkanki tłuszczowej. Obwody zapewniały nam poprawę wytrzymałości, koordynacji, a także nabrania siły, nie mówiąc już o podnoszeniu atrakcyjności treningu, z racji na ciekawe, często zmieniane ćwiczenia.

    • Zwróć uwagę na pomiary i zestaw je z przyjętymi celami, następnie popatrz na efekty współpracy. Dzięki co 2-tygodniowym kontrolom mogliśmy monitorować postęp prac. Patrząc na Adama, można dostrzec wyraźne zmniejszenie się obwodów ciała, u Daszy wyrównaliśmy dysproporcję mięśniową (patrz obwód ud) – pozostałe zmiany zobaczysz na zdjęciach poniżej.

    Dieta

    W odżywianiu postawiliśmy na model diety zrównoważonej.

    Przede wszystkim chodziło o zmodyfikowanie aktualnego sposobu odżywiania, tak by służył osiąganiu założonych celów.

    Tak jak i w przypadku przemiany Jacka, czy metamorfozy Karoliny chciałem aby „dieta” stała się czymś naturalnym, a nie narzuconymi zasadami.

    Jeżeli chciałbyś poznać szczegóły diety, śmiało wyślij wiadomość – kontakt.

    Efekty Pracy

    Poniżej zmiany, które zaszły w okresie 20.08-19.12.2017, czyli ok. 4 miesiące, przy częstotliwości dwóch treningów personalnych w tygodniu.

    Adam

    Jak widać, uzyskaliśmy tutaj schludną, męską sylwetkę z zarysowanymi wyraźnie mięśniami. Ciało jest sprawne, silne i wytrzymałe (pomimo astmy, na którą cierpi Adam).



    Dasza

    Jak już pewnie zauważyłeś, Dasza jest szczupłą osobą, ale nie była zadowolona ze swojego ciała.

    Prócz poprawy kondycji, udało nam się: ujędrnić i zwiększyć jakość mięśni pośladkowych, zdobyć silniejsze mięśnie pleców, obręczy barkowej oraz ramion, zarysować mięśnie brzucha, usunąć boczki 🙂

    Podsumowanie

    Mam nadzieję, że ten artykuł zainspiruje Cię (lub Was) do działania.

    Tak jak pisałem na wstępie, jeżeli zacząłbyś w sierpniu 2017 roku, powoli, konsekwentnie realizować kroki w kierunku lepszej sylwetki, to gdzie byś dziś był?

    Wraz z Daszą i Adamem, nadal pracujemy nad poprawą parametrów ich ciał, ale czym na przestrzeni tych 4 miesięcy stała się dla nich siłownia?

    Myślę, że zaszczepiłem w nich świadomość, że realizowany trening to również inwestycja w przyszłość, w kontekście przeciwdziałaniu siedzącemu trybowi pracy oraz uniknięciu problemów z kręgosłupem (przeczytaj jak dobrze siedzieć).

    Poza tym, trening personalny to doskonała okazja do wspólnego spędzania czasu oraz zacieśniania relacji w związku 🙂

    Uważasz artykuł za wartościowy? udostępnij go dla znajomych 🙂

    Chcesz otrzymać powiadomienia o nowych wpisach na blogu oraz otrzymać bezpłatne gratisy?

    Zapisz się do newslettera!

     

    Chcesz poznać szczegóły współpracy ze mną?

    Przejdź do zakładki KONTAKT i napisz.

    Chętnie spotkam się z Tobą na konsultację, w okolicy Ronda ONZ np. w Green Cafe Nero Rondo ONZ.