Głód na diecie – jak go pokonać?

Kiedy rozpoczynasz dietę, na pewno przechodzą Ci przez głowę myśli o małej ilości jedzenia. Sama wizja tego sprawia, że odechciewa się odchudzania, a pomysł osiągnięcia szczupłej sylwetki, odchodzi na bok. Ale czy jednak głód na diecie, to konieczność? Z całą pewnością nie, podczas redukcji masy ciała, również można być najedzonym i czerpać radość z pożywienia, nie musisz rezygnować całkowicie z ulubionych potraw. Dobre odżywianie to takie, które potrafisz utrzymać przez dłuższy czas, a nie przez parę tygodni pod rygorem trenera. Dowiedz się, więc jak powstrzymać zachcianki na produkty spożywcze, aby nie zniweczyć swoich starań.

Dlaczego odczuwasz głód na diecie?

Organizm do odpowiedniego funkcjonowania potrzebuję energii, którą dostarczasz mu wraz z pożywieniem, bez niej życie nie byłoby możliwe. Ludzki ustrój jest bardzo inteligentnym tworem, szereg mechanizmów pozwala zawiadamiać mózg o nadchodzącym niebezpieczeństwie, jednym z nich jest głód na diecie.

Byłoby to dobrą oznaką, gdyby zawsze oznaczało niedobór energii, nie jest to jednak tak proste i czasami decydują o tym inne czynniki.

Jeżeli chcesz zgłębić temat odchudzania, przeczytaj: prawda o odchudzaniu.

Odczucie łaknienia w największym stopniu zależne jest od:

Greliny – hormon głodu.
Leptyny – hormon sytości.
Poziomu cukru we krwi.

Chęć na jedzenie warunkują więc:: zapełnienie żołądka, rodzaj dostarczanego pożywienia i okres czasu od ostatniego posiłku. Stan nasycenia może być regulowany przez działanie niektórych leków, zaburzają je również alkohol, oraz narkotyki. Wpływają na to również stres i wysiłek fizyczny.

Jak widzisz, szereg czynników determinuje odczuwanie pociągu do jedzenia, a to tylko sygnały od organizmu. Pozostałe możesz sobie tworzyć samodzielnie, ludzka psychika potrafi sobie wytworzyć potrzeby. Długie myślenie o jedzeniu, lub nawet wmawianie sobie ochoty na jakąś potrawe, na pewno Ci nie pomoże. Myśli potrafią zdziałać dużo, jeżeli nie będziesz się tym zamartwiać, to szansa, że głód na diecie Cię dopadnie, będzie zdecydowanie mniejsza[1].

Jesz mało, a tyjesz? – przeczytaj ten artykuł, jeśli Twoją bolączką jest tycie, mimo jedzenia niewiele

Głód na diecie – jak go uniknąć?

Dla większości osób największą bolączką w odchudzaniu jest głód na diecie. Ciężko utrzymać postanowienia żywieniowe, kiedy czujesz niekomfortowe burczenie w brzuchu. Odpowiednie odżywianie może pomóc zmniejszyć ilość takich incydentów, musisz się tylko trzymać paru istotnych założeń. Poziom cukru we krwi możesz regulować za pomocą dostarczanego pożywienia. Posiłki bogate w cukry proste, będą szybko podnosić jego poziom, co sprawi, że momentalnie zyskasz energię, niestety natychmiastowo Cię opuści. Sacharydy (prościej: węglowodany) złożone powodują odmienną reakcję, glukoza wzrasta powoli, ale efekt sytości pozostaje z Tobą na dłużej.

Węglowodany proste – białe pieczywo, cukier, dżemy, słodycze, miód, słodkie napoje.
Węglowodany złożone – pełnoziarniste pieczywo, produkty zbożowe z pełnego przemiału, płatki owsiane, rośliny strączkowe.

Ilość potraw w ciągu dnia nie wpływa znacząco na tempo metabolizmu, ale oddziałuje na inny ważny dla odchudzania czynnik. Odpowiedni odstęp pomiędzy posiłkami zapobiega nagłym napadom chęci na jedzenie. Głodzenie powoduje spadek poziomu leptyny (hormonu sytości), a to daje bezpośredni sygnał do spożycia posiłku, organizm na pożywienie reaguje z opóźnieniem, dlatego tak ważne jest dokładne żucie i delektowanie się posiłkiem. Kiedy będziesz bardzo szybko pochłaniać jedzenie, mózg nie zdąży dostać informacji o dostarczonej energii, a Ty będziesz dalej czuć głód.

Danie bogate w zdrowe tłuszcze i błonnik pokarmowy pozwala obniżyć poziom greliny (hormon głodu), co sprawi, że poczujesz nasycenie. Włókno pokarmowe do aktywowania swoich funkcji potrzebuję wody, dlatego ważne, aby po posiłku z produktami bogatymi w ten składnik wypić szklankę napoju. Połączenie tych dwóch składników sprawi, że o burczeniu w brzuchu szybko sobie nie przypomnisz[2].

Jak pokonać głód na diecie?

Najpopularniejsze sposoby na kontrolowanie uczucia głodu mówią:

Nie pomijaj posiłków
Unikaj dłuższych przerw od jedzenia, niż 4-5 godzin.
Spożywaj pełnoziarniste produkty zbożowe, unikaj „jasnych” odpowiedników.
Po głównych daniach nie jedz słodyczy, wahania glukozy we krwi będą duże i szybko ponownie poczujesz głód.
Wprowadź do jadłospisu dużą ilość warzyw.

Tradycyjne diety zawiodły? Sprawdź dietę ketogeniczną

Stosujesz się do tych zaleceń i jednak dalej nie możesz sobie poradzić z napadami głodu?

Warto wyprobować mniej znane metody, które zadziałają przede wszystkim na sferę psychiczną. Mówi się, że ciało może wszystko, a to głowa jest tym co ogranicza człowieka. Spoglądając na to z przymrużeniem oka w aspekcie uczucia sytości, może być w tym dużo prawdy. Głód jest naturalną reakcją fizjologiczną, bez której przetrwanie byłoby znacznie utrudnione, często jednak wysyła fałszywe sygnały i burczenie w brzuchu nie jest oznaką deficytu energii.

Ludzki umysł potrafi oszukać ciało, a Ty możesz mu dać sugestię do zrobienia tego. Na pewno niejednokrotnie ćwicząc, wydawało Ci się, że nie dasz zrobić ani jednego powtórzenia więcej, a finalnie udało się wykonać o wiele więcej. Podobnie jest z odżywianiem, nie możesz ulegać każdej myśli pt. „mam ochotę na czekoladę”, „dzisiaj zasługuję na pizzę” itp. Oczywiście od czasu do czasu, warto sobie pozwolić na dietetyczne grzeszki, ale należy pilnować, aby nie stało się to codziennością[3].

5 najlepszych sposobów na oszukanie głodu

Skoro już wiesz, że głód na diecie nie jedno ma imię i często nie oznacza, że potrzebujesz pożywienia, to teraz pora, aby dowiedzieć się, jak temu zapobiegać. Oczywiście nie zawsze jest to możliwe, jeżeli po skorzystaniu z tych metod dalej czujesz się niekomfortowo, zjedz zdrową przekąskę i wróć do swoich codziennych zajęć. Jeżeli długo przebywasz w takim stanie, może skończyć się to osłabieniem, bólem głowy i spadkiem zdolności poznawczych.

1. Znajdź sobie jakieś zajęcie

Proste? Zdecydowanie.

Na pewno niejednokrotnie zdarzyło Ci się zjeść coś, bo po prostu Ci się nudziło, snując się od pokoju, do pokoju w końcu trafiasz na paczkę ciastek i stwierdzasz, że chyba czujesz głód na diecie. Zmysły szybko reagują na bodźce, podczas intensywnej pracy niemal na pewno nie przyszedłby do głowy pomysł o deserze. Kiedy jednak cierpisz na nadmiar czasu, szukasz sobie dodatkowych atrakcji, przekąska jest do tego idealnym pretekstem.

Rozwiązanie: Kiedy zaczynasz czuć głód, znajdź sobie jakieś zajęcia. Może być to cokolwiek, zacznij czytać tę książkę, która czeka na półce od dawna. Dobrym pomysłem będzie również spacer, sprzątanie albo telefon do rodziców, lub przyjaciela.

2. Nie rób zapasów słodyczy i przekąsek

Nikt nie zakazuje zjedzenia batonika, raz na jakiś czas. Jeżeli Twój ulubiony słodycz sprawia Ci dużo przyjemności, śmiało kup sobie go raz na tydzień, lub dwa. Bardzo złym nawykiem jest, jednak kupowanie na zapas. Szansa, że ulegniesz pokusie, jest duża, gdy w każdej szafce masz pochowane słodkości. Kiedy napadnie Cię ochota na przekąskę, ale nie będziesz jej mieć w pobliżu, istnieje duża szansa, że z lenistwa nie pójdziesz specjalnie do sklepu, aby coś kupić.

Rozwiązanie: Zawsze kiedy masz chęć na odstępstwo od zdrowego odżywiania, to kup jedną sztukę. Nie chomikuj w domu z nadzieją, że będzie leżało na specjalną okazję, a i tak się nie skusisz. Niestety silna wola człowieka, szybko mija, więc z dużym prawdopodobieństwem w końcu się skusisz.

3. Wykonaj szybki trening

Badania pokazują, że układ hormonalny umie dostosować się do warunków zewnętrznych. Upał, wysiłek fizyczny, a nawet skrajne emocje to wszystko wpływa na odczuwanie sytości. Już nawet krótki trening sprawia, że uczucie głodu jest mocno redukowane. Będzie to połączenie dwóch czynników: naturalnych reakcji fizjologicznych, oraz zajęcia głowy czymś innym, podczas intensywnej serii ćwiczeń, nie dasz rady myśleć o niczym innym.

Rozwiązanie: Przebierz się w strój sportowy i zadbaj o aktywność fizyczną. Nie tylko pozytywnie wpłynie, to na stan Twojego zdrowia, ale również głód na diecie pójdzie w niepamięć. Dodatkowo produkowane endorfiny sprawią, że Twój dzień nabierze kolorytu.

4. Przygotuj posiłek na małym talerzu

Człowiek wiele rzeczy ocenia po wyglądzie, podobnie jest z pożywieniem. Nie tylko wyrabiasz sobie opinie o atrakcyjności potrawy, ale również o sposobie ułożenia. Kiedy ustawisz porcję na małym talerzu, automatycznie będzie wydawała się większa, niż na ogromnej misce, gdzie stanowi tylko nieznaczną część. Takimi sztuczkami oszukasz mózg, a odchudzanie w tym przypadku można uznać za taką mini grę.

Rozwiązanie: Potrawy zawsze układaj na dopasowanych talerzach, im mniejsza powierzchnia tym lepiej. Spożycie pełnego, ale nawet niewielkiego talerza da lepszy bodziec, niż większej ilości pożywienia z niedopasowanego naczynia.

5. A może łyk wody?

Organizm ludzki jest inteligentnym mechanizmem, dobrze wie, że pożywienie również zawiera wodę i kiedy jej potrzebuję, reaguję chrapką na jedzenie. Szczególnie dobry wpływ na sytość będzie miała woda gazowana. Zarówno po posiłku, jak i pomiędzy nimi, oddali od Ciebie chęć na jedzenie. Świetnie sprawdzą się również gorące napary.

Rozwiązanie:Kiedy poczujesz uczucie głodu, w pierwszej kolejności sięgnij po szklankę wody, a następnie odczekaj 15 minut. Jeżeli to nie pomoże, tym razem przygotuj gorący napój: kawa, herbata, zioła. Powinno to załatwić sprawę, jeśli jednak po wykonaniu tego i poprzednich sposobów, nadal nie masz wrażenia pełności, to może być znak, że naprawdę pora zjeść.

Podsumowanie

Odczuwanie głodu jest naturalnym odruchem fizjologicznym organizmu, nie zawsze świadczy jednak o deficycie energii. Często to oszukany mechanizm i może być wywołany wieloma innymi czynnikami. Kontrolowania głodu możesz się nauczyć poprzez zmianę nawyków żywieniowych, ale również dbając o aspekty psychiczne. Istnieje kilka sztuczek (patrz wspomniane 5 sposobów), którymi możesz łatwo oszukać mózg i nie zrujnować swojej diety kolejną porcją przekąsek.

Źródła:

Traczyk W. Fizjologia człowieka w zarysie. PZWL 2019. Warszawa.
Gawęcki J. Żywienie człowieka. Tom 1. Podstawy nauki o żywieniu. PWN. Warszawa 2010.
Skotnicka M, Ocieczek A. Wpływ rodzaju makaronu na poziom głody i sytości wśród grupy kobiet. Problemy Higieny i Epidemiologii 2017, 98(3): 281-284.