Ile wody pić?

Niejednokrotnie podkreśla się jak ważną rolę, w kwestii zachowania zdrowia zajmuje odpowiednie odżywianie. To jak się nawadniasz jest jednak równie ważne. Ciało człowieka w około 60-70% składa się z wody, co pokazuje, istotność tematu nawodnienia [1].Wiele osób zapomina o tym i pije tylko wtedy, kiedy czuje pragnienie, a to zły znak, bo może oznaczać odwodnienie.

A zatem – ile wody pić, aby do stanu odwodnienia nie dopuścić?

„Chcesz być zdrowy, młody, nie stroń nigdy od wody”. – Andrzej Czesław Klimuszko – polski zakonnik, fitoterapeuta i zielarz.

Dlaczego nawodnienie jest tak istotne?

Nic dziwnego, że tak często słyszy się pytanie: „ile wody pić”, płyny są niezbędne do znaczącej części reakcji, zachodzących w organizmie człowieka. Można nawet powiedzieć, że większość procesów byłaby niemożliwych bez niej, a uczucie głodu, czy ból głowy to tylko dwa z wielu skutków nieodpowiedniej podaży płynów.

Vadameceum survivalowe mówi o zasadzie trzech trójek i twierdzi, że człowiek może przeżyć 3 minuty bez tlenu, 3 dni bez wody, oraz 3 tygodnie bez jedzenia. Oczywiście są to mocno przybliżone dane i zależą od wielu czynników, ale obrazują, że bez picia życie jest możliwe krócej, niż bez pożywienia [2].

Funkcje pełnione przez wodę w organizmie:

• Zapewnia odpowiednią temperaturę ciała
• Wchodzi w skład tkanek i płynów ustrojowych
• Niezbędny składnik większości przebiegających reakcji
• Posiada funkcję ochronną między innymi dla mózgu, gałki ocznej i rozwijającego się płodu
• Bierze udział w transporcie tlenu do komórek i narządów
• Dba o cały aparat ruchu. Główny składnik mięśni oraz ochrona stawów [3]

Podaż płynów jest bardzo istotna nie tylko w survivalu, ale również w codziennych czynnościach np. pracy.

Przygotowujesz kolejną kawę… próbujesz poprawić koncentrację i zdolności poznawcze za pomocą małej czarnej, ale to zdaje się na nic… Ciągle towarzyszy Ci uczucie zmęczenia, a dodatkowo dopada poddenerwowanie oraz problemy z zebraniem myśli.

Takich sytuacji doświadcza wiele osób. Jest to częste zjawisko związane z odwodnieniem, a niejednokrotnie okazuje się, że wystarczy dawkę kofeiny zastąpić butelką wody, aby usunąć objawy zmęczenia. Objawy te wynikają właśnie z braku odpowiedniej ilości wody w organizmie – nadmiar kofeiny może tylko pogłębić ten stan.

Ile wody pić – zalecenia i normy

Na wstępie warto zaznaczyć, że woda nie znajduje się wyłącznie w napojach. Możesz ją znaleźć w warzywach, owocach, mięsie, a nawet makaronie. Prawdopodobnie często nawadniasz się, nawet o tym nie wiedząc. Nie oznacza to jednak, że możesz zaniedbać kwestie wypijanych cieczy, te z pożywienia potraktuj jako dodatek.

Zapotrzebowanie na wodę najłatwiej obliczyć za pomocą dwóch wzorów:

1. 30 ml x masa ciała (kg)
2. zapotrzebowanie energetyczne (kcal) x 1 ml

Jest to prosty, a zarazem niezwykle skuteczny sposób. Czy jednak zawsze się sprawdza?

Niestety nie, ilość koniecznych płynów zmienia się w zależności od temperatury otoczenia, wilgotności, aktywności fizycznej oraz stanu fizjologicznego. W upalne i treningowe dni zawsze należy do swojego zapotrzebowania dodać przynajmniej jeden litr.

Według badań przeprowadzonych przez Stowarzyszenie „Woda w Domu i Biurze” co 10 Polak nie pije wody, a mniej, niż 20% spożywa odpowiednie ilości.

Dlaczego nie możesz dopuścić do odwodnienia?

Niedostateczne spożycie wody jest często lekceważonym stanem, a może odpowiadać za wiele nieprawidłowości w czynnościach organizmu. Uczucie pragnienia to nie tylko nieprzyjemny objaw, ale również sygnał ostrzegawczy, który mówi „szybko coś wypij, bo będzie niedobrze”.

Odwodnienie może być skutkiem między innymi gorączki, biegunki, wymiotów, częstomoczu i chorób nerek, stąd bardzo często po zatruciu występuje konieczność odzyskania strat za pomocą kroplówki. Niezbędne może być wtedy wyleczenie pierwotnej przyczyny, która uniemożliwia uzyskanie odpowiedniego stanu gospodarki wodno-elektrolitowej.

Nieodpowiednia podaż płynów może doprowadzić do nadmiernej eksploatacji układu krążenia. Serce ma znacznie utrudnioną pracę, prowadzi to do obniżenia ciśnienia krwi, gwałtownego bicia mięśnia sercowego oraz przyśpieszonego oddechu. Oczywiście, jeżeli jest to wyjątkowa sytuacja, nie powinna mieć konsekwencji zdrowotnych, kiedy jednak powtarza się regularnie, może mieć przykre skutki.

Odchudzasz się i zastanawiasz się, dlaczego towarzyszy Ci uczucie głodu?

Może warto zastanowić się, czy pijesz odpowiednio dużo. Często chęć zjedzenia, to oszukany mechanizm. Twój organizm jest mądrzejszy, niż myślisz i dobrze pamięta, że stałe pożywienie również dostarcza mu wody. Kiedy, więc następnym razem dopadnie Cię żądza przekąski, to najpierw wypij szklankę napoju, zaczekaj 15 minut, a jeżeli to nie pomoże, wybierz herbatę/kawę. Może się zdarzyć, że nadal będziesz czuć głód, wtedy to znak, że organizm faktycznie potrzebuje jedzenia.

Uczucie sytości to niejedyne co decyduję o pomyślnym procesie redukcji masy ciała. Woda pomaga usunąć toksyny z organizmu, więc niepotrzebne związki nie będą zalegać w Twoim ciele. Przyśpieszy ona również procesy metaboliczne i reakcje zachodzące w ustroju, jest niezbędna do procesów wydatkowania energii[4].

Nawodnienie jednym z kluczów do sukcesu sportowego?

Woda jest niezbędna do odpowiedniej pracy aparatu ruchu. Jeżeli masz jej za mało, prawdopodobnie dopadną Cię bolesne skurcze. Stawy i kości bez odpowiedniej podaży płynów tracą możliwość swobodnego „tarcia”, co w skutku powoduje zwyrodnienia oraz nieprzyjemne dolegliwości bólowe.

Jeżeli uprawiasz sport, to zadbanie o odpowiednie nawodnienie jest dla Ciebie obowiązkiem.

Badania pokazują, że odwodnienie rzędu 1-2%, obniża wydolność o 5-10%. Pomyśl, ile treningów musisz poświęcić, aby poprawić tak znacząco swoje zdolności wysiłkowe.

Im wyższy poziom rywalizacji, tym o końcowym zwycięstwie decydują coraz mniejsze detale, a to może być jeden z nich.

Osoby wykonujące ćwiczenia siłowe notowały słabsze wyniki sportowe, od tych prawidłowo nawodnionych. Miało to miejsce nie tylko w przypadku długich sesji, oraz serii zawierających dużą ilość powtórzeń.

W próbach maksymalnych, nieprawidłowo nawodnieni trenujący podnosili mniejsze obciążenia, niż Ci dbający o właściwe spożycie płynów!

Cukier i sól to produkty, które nie kojarzą się ze zdrowym odżywianiem, ale w przypadku intensywnych treningów, warto zaopatrzyć się w napój z dodatkiem węglowodanów i soli. Dieta sportowca ma to do siebie, że w wielu przypadkach posiada całkowicie inne założenia, niż u osób nieaktywnych fizycznie – to jeden z tych wyjątków [5,6].

Ile wody pić i jak to zrobić?

Dla wielu ludzi problemem jest wypicie odpowiedniej ilości płynów, a dzieje się to z różnych przyczyn: niektórzy nie lubią smaku wody, inni zapominają, a pozostałe osoby myślą, że to nieistotne. Niezależnie od powodu, efekt jest jeden – pijesz za mało!

Czy są jakieś proste metody na zmianę tego stanu rzeczy?

Tak i jak w większości przypadków najprostsze czynności dają najlepsze rezultaty. Jeżeli w wodzie brakuje Ci wyrazistości, warto coś do niej dodać. Może być to własnoręcznie zrobiony sok z owoców, świetnie nada się np. malina, jeżyna, wiśnia. Smakuje wyśmienicie, a nie dostarcza tyle cukru i sztucznych dodatków, co większość sklepowych wyrobów. Innym sposobem jest po prostu wrzucenie jakiegoś dodatku – cytryna, jabłko, ogórek, zioła to tylko parę z wielu możliwości. Możesz również zakupić specjalne tabletki do wody, o różnych smakach, bez dodatku cukru, znajdziesz je w sklepach z suplementami i odżywkami.

Walory smakowe się poprawiły, a Ty dalej zapominasz o regularnym piciu?

Na to też jest kilka sposobów. Po pierwsze w trakcie pracy/nauki zawsze miej butelkę w zasięgu wzroku. Podświadomie sprawi to, że częściej po nią sięgniesz. Może nawet się zdarzyć, że podczas wypełniania obowiązków, nawet nie zauważysz, gdy weźmiesz parę łyków. Kiedy kładziesz się spać postaw szklankę blisko łóżka i rozpocznij od niej dzień. Na butelce możesz również zakreślić poziom, który musisz wypić do danej godziny. Będzie to nie tylko przypomnieniem, ale również motywacją do wypełnienia zadania.

Nowoczesne technologie towarzyszą Ci każdego dnia, spróbuj je wykorzystać! Istnieją aplikacje przypominające o konieczności picia wody– działają na podobnej zasadzie jak przychodzące wiadomości z portali społecznościowych. Pikające powiadomienie szybko sprawi, że sięgniesz po dawkę płynu.

Ile wody pić i czy tylko woda się liczy?

Naturalna woda to świetny płyn, nie zawiera kalorii, sztucznych dodatków, a przy tym dostarcza magnez i wapń. Należy do korzystnych ekonomicznie opcji, butelka wypada dobrze cenowo, w porównaniu do innych produktów. W wielu miejscach kranówka również nadaje się do picia, możliwe jest również używanie filtra do wody, który ją oczyszcza (również bardzo ekonomiczna, a przy tym ekologiczna opcja).

Oczywiście istnieją inne dozwolone płyny. Świetnie sprawdzą się kawa, napary i herbata. Bogate w związki przeciwutleniające. Dodatkowo świetnie smakują, rozgrzewają i mogą być elementem spotkań towarzyskich.

Jaka jest rola kawy w treningu siłowym? Kliknij i przeczytaj!

Na trening koniecznie zabierz butelkę, która powinna zawierać węglowodany i elektrolity. Odpowiedni będzie napój izotoniczny, a taki płyn możesz zrobić samodzielnie za pomocą dodania do wody łyżki miodu, soli i paru plasterków cytryny. Będzie smaczny oraz pozbawiony sztucznych dodatków, jak w przypadku sklepowych produktów.

A co z energetykami i napojami zero

Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę. – Paracelsus

Te słowa mówią dużo odnośnie stosowania wyżej wymienionych produktów. Napoje energetyczne pite z umiarem i w kryzysowych sytuacjach są dozwolone, ale kiedy robisz to codziennie, lepiej ogranicz, póki nie jest za późno. Jeżeli jesteś zdrowy, to puszka wypita raz/dwa na miesiąc nie zadziała negatywnie na Twoje zdrowie.

Napoje zero cukru są dobrą alternatywą dla popularnych wyrobów jak np. coca-cola, fanta i pepsi. Do ich atutów należy fakt, że nie dostarczają kalorii, co jest korzystne na dietach odchudzających. Niestety podobnie jak „cukrowe” wyroby zawierają mnóstwo dodatków. Jeżeli masz niepohamowaną chęć na coś słodkiego, a Twój bilans tego dnia jest przekroczony, będzie to lepszym wyborem, niż ten z kaloriami, pamiętaj jednak, żeby nie pić ich nagminnie.

Interesuje Cie temat słodzików? Przeczytaj o tym, czy słodziki są bezpieczne – kliknij!

Podsumowanie

Nieodłącznym elementem zdrowego odżywiania jest odpowiednie nawadnianie. Ważne jest nie tylko to co pijesz, ale przede wszystkim – ile. Organizm wykorzystuje wodę do większości procesów, dlatego konsekwencją niedoborów są liczna komplikacje (ból głowy, słabość, brak efektów odchudzania…), a po 3 dniach bez płynów nawet śmierć. Woda jest niezbędna na każdym etapie życia, a zapotrzebowanie na nią zmienia się w zależności od aktywności fizycznej, warunków atmosferycznych, chorób itp.

Bez względu na to, czy robisz to dla zdrowia, czy dla schudnięcia, czy też dla poprawienia efektów treningowych, odpowiednie nawodnienie powinno być fundamentem Twoich działań.

Źródło:

1. Michajlik A, Romotowski W. Anatomia i fizjologia człowieka. PZWL 2020. Warszawa.
2. Frankowski P. Vadamecum survivalowe.
3. https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/woda—niezbedny-skladnik-diety-
4. Gawęcki J. Żywienie człowieka. Tom 1. Podstawy nauki o żywieniu. PWN. Warszawa 2010.
5. Frączek B, Krzywański J, Krysztofiak H. Dietetyka sportowa. PZWL 2019. Warszawa.
6. Murray R. Dehydration, Hyperthermia, and Athletes: Science and Practice.J Athl Train. 1996 Jul-Sep; 31(3): 248–252