Zrób ten zestaw ćwiczeń i zapomnij o bólu pleców!
Chcesz poczuć ulgę po całym dniu siedzenia w pracy?
Szukasz sprawdzonych ćwiczeń na dolegliwości krzyża?
Wykonuj poniższe ćwiczenia 3 razy w tygodniu, a już po pierwszych 7 dniach poczujesz poprawę!
Zobacz również pozostałe artykuły dotyczące problemów z kręgosłupem:
Uwolnij się od bólu pleców w pracy!
Usuń ból pleców bez wstawania z krzesła!
Pozbądź się uczucia usztywnionego karku!
Ćwiczenia, które przyniosą Ci ulgę i usuną ból.
1.Stabilizacja miednicy
Ćwiczenie szczególnie ważne dla osób z hiperlordozą. Przez świadome spięcie brzucha i lekkie wypchnięcie bioder w górę, przemieść je do pozycji neutralnej.
Pomocne będzie wyobrażenie sobie, że miednica jest prostokątem, którego jeden z krótszych boków jest przyczepiony do dołu brzucha, a drugi do głów kości udowych. Celem jest przemieszenie boku bliższego nogom w stronę sufitu, bez odrywania pośladków (ćwiczenie to było już omawiany przy okazji nauki planka oraz treningu mięśni pośladkowych).
2.Naprzemienne unoszenie nóg
Zanim zaczniesz podnosić kończyny, ustabilizuj miednicę tak jak w poprzednim ćwiczeniu (napnij brzuch i przyklej plecy do podłogi). Następnie powoli, świadomie unieś jedną z nóg, uważając, aby miednica nie zmieniła swojego położenia.
Podczas ruchu biodra nie powinny ruszać się na boki. Systematyczny trening pozwoli Ci je w pełni kontrolować.
3.Mostek biodrowy
Po ustabilizowaniu miednicy (punkt 1), unieś biodra do momentu, gdy barki, tułów, miednica i kolana będą stanowić jedną linię.
4.Martwy robak
Kolejny świetny sposób na poprawę stabilizacji oraz pobudzenie mięśni głębokich.
Zacznij od napięcia ciała jak w ćwiczeniu 1, a następnie unieś nogi wraz z dłońmi i postaraj się utrzymać przybraną pozycję, bez ruchów w obrębie kręgosłupa.
5. Rozciąganie m. pośladkowych
Godziny siedzenia dają pośladkom w kość, dlatego warto je trochę porozciągać.
Na pierwszym zdjęciu, gdzie rozciągasz m. pośladkowy wielki, kolano (tutaj prawe) jest po prawej stronie głowy. Następnie, aby rozciągnąć m. pośladkowy średni, przesuwaj je powoli w lewą stronę. Kąt w kolanie powinien oscylować na granicy 90 stopni.
6. Rozciąganie m. biodrowo-lędźwiowego
Mięsień biodrowo-lędźwiowy jest silnym zginaczem bioder, przyczepionym m.in. do odcinka lędźwiowego. Jego skrócenie albo brak równowagi mięśniowej (przez słabe prostowniki bioder), jest częstą przyczyną bólów krzyża.
Aby go dobrze rozciągnąć, musisz najpierw napiąć brzuch i ustawić biodra w pozycji neutralnej (ten sam ruch, który wykonywałeś na podłodze w przypadku ćwiczenia nr 1). Następnie powoli przesuwaj się w przód, wypychając biodro z jednoczesnym brakiem ruchów w okolicy kręgosłupa (trzymaj spięte mięśnie brzucha!).
7.Rozciąganie kanapowe
W powyższym zabiegu ważna jest kontrola miednicy, którą przedstawiłem w punkcie numer 1. Zauważ, że podczas prawidłowego wykonania, zachowana jest naturalna lordoza lędźwiowa. Tak samo jak w poprzednim rozciąganiu. Dlatego nie musisz się od razu prostować do końca, wstań na tyle, na ile pozwala Ci m. prosty uda.
8.Kołyska
Kołyska przyniesie ulgę spiętym prostownikom. Tym sposobem skutecznie rozciągniesz spięte prostowniki grzbietu.
9. Kot-Krowa
Na zdjęciu widzisz początkowy i końcowy etap ćwiczenia. Za każdym razem pozostań w jednym z nich na 3 sekundy, a następnie powoli przejdź do drugiego. Wykonaj po 20 powtórzeń- jedno powtórzenie to obie pozycje.
10.Syrena
W takiej pozycji jądra miażdżyste krążków międzykręgowych są wypychane w stronę przeciwną do kanału kręgowego. Innymi słowy, ćwiczenie częściowo zapobiega wystąpieniu przepukliny międzykręgowej. Pamiętaj aby wykonywać je powoli i w skupieniu!
Zgłoś się do specjalisty!
Musisz mieć świadomość, że w przypadku przewlekłego bólu pleców, ciągła walka z objawami nie jest właściwym rozwiązaniem.
Twoje dolegliwości mogą mieć różne podłoże, dlatego zawsze polecam skonsultować się z dobrym fizjoterapeutą, który w skrajnych przypadkach skieruje Cię do ortopedy.
Moje doświadczenie pokazuje, że za 90% problemów z kręgosłupem odpowiada brak ruchu, siedzący tryb pracy oraz nieodpowiednia technika wykonywania ćwiczeń.
Dlatego każdy z nas potrzebuje odpowiedniej dawki aktywności, a także odpowiednio dopasowanego planu ćwiczeń.
Pamiętaj, że negatywne zmiany w kręgosłupie to często lata zaniedbań. Nie ignoruj nawet najmniejszych sygnałów bólowych, które wysyła Ci Twoje ciało i nie czekaj aż ich intensywność się nasili! Lepiej zapobiegać, niż leczyć!
Nawet jeśli teraz, po całym dniu siedzenia czujesz się dobrze, zrób profilaktycznie powyższy zestaw ćwiczeń aby ulżyć swoim plecom.
Autor bloga podczas „pompowania bicków” 🙂
Jeżeli spodobał Ci się artykuł i chcesz wiedzieć o najnowszych wpisach tego typu, to zapisz się na newsletter! i bądź na bieżąco z kolejnymi artykułami!
Szukasz trenera, który pomoże Ci wrócić do formy?Chcesz ćwiczyć w klubach takich jak: CityFit Rondo ONZ, McFit Świętokrzyska, Fitness Club Platinum? A może potrzebujesz indywidualnego programu on-line dopasowanego do Twoich potrzeb? zapoznaj się z moją ofertą! – kliknij tu!
Odwiedź mnie również na Facebooku – kliknij i polub fanpage.
A tu są moje filmy, zapraszam! – youtube
