Jak schudnąć po 40-stce? Poradnik dla kobiet.

Każda kobieta doświadcza tego w inny sposób. Miałaś ważne wyjście, a nie zmieściłaś się w sukienkę sprzed kilku lat… Oglądasz zdjęcia z wakacji i widzisz, że przybyła kolejna fałdka tłuszczu… Ubierając latem sukienki zastanawiasz się jak ukryć coraz bardziej widoczny cellulit…

Wszystko to sprawia, że jesteś coraz mniej pewna swojego ciała. Możesz osiągać sukcesy i czerpać satysfakcję z życia zawodowego, jednak w chwilach refleksji nie akceptujesz fizycznych zmian, które przychodzą po 40-stym roku życia.

Masz już za sobą etap kupowania suplementów na ekspresowe odchudzanie, korzystania z drakońskich diet, czy też wylewania z siebie wiader potu na zajęciach fitness?

Jeżeli tak, to zapewne czujesz rozczarowanie, że długotrwałe efekty nie są takie jak to sobie na początku wyobrażałaś.
Jeżeli nie – nie powielaj błędów wielu kobiet, które maltretują swoje ciała niebezpiecznymi środkami oraz dietami, marnując czas i zdrowie.

W obydwu przypadkach – zostań ze mną do końca, przeczytaj o mądrym odchudzaniu po 40-stym roku życia oraz o projekcie, który przygotowałem dla kobiet takich jak Ty – Projekt przemiany, który rusza w listopadzie!.

Spis treści:
1. Odchudzanie po 40-stce. Od czego zacząć?
2. Co musisz wiedzieć o sobie i swoim ciele po 40-stym roku życia?
3. Dlaczego trudno jest schudnąć po 40-stce? Najważniejszy błąd!
4. Dlaczego trudno jest schudnąć po 40-stce? Najważniejsze przeszkody.
5. Jak schudnąć po 40-stce? Po pierwsze ćwiczenia.
6. Jakie zalety przyniosą regularne ćwiczenia po 40-stce?
7. Jak trenować po 40-stce?
8. Jak schudnąć po 40-stce? Najlepsza dieta.
9. Wyzwanie: 60 dni do szczupłej sylwetki(Start już 02.11.20)

Odchudzanie po 40-stce. Od czego zacząć?

Od czego zaczynałaś dotychczas swoje próby odchudzania? Zgaduję, że od wpisania w google kilku haseł, min.:

• Jak schudnąć szybko 5kg?
• Ćwiczenia na cellulit
• Czy można jeść po 18-stej?

To są wszystko istotne kwestie, ale najważniejsze pytanie musi paść jeszcze przed rozpoczęciem właściwego odchudzania. A brzmi ono:

Jak działa mój organizm po 40-stce?

Najpierw zbuduj świadomość tego co się dzieje z Twoim ciałem, abyś mogła poznać, które metody odchudzania będą dla Ciebie skuteczne.

Pomyśl o odchudzaniu, jak o projekcie w pracy: zrób odpowiedni research, zweryfikuj zasoby jakimi dysponujesz, ustal kejpiaje i przejdź do realizacji (nie bez powodu skuteczne działania w korporacjach są oparte na właściwym planowaniu).

Co musisz wiedzieć o sobie i swoim ciele po 40-stym roku życia?

Jesteś już na takim etapie życia, który można nazwać poukładanym. Czujesz się komfortowo w sprawach zawodowych, dzieci już nie zabierają Ci 1/2 doby i wreszcie masz czas, by zrobić „coś” dla siebie.

Z drugiej strony widzisz, że Twoje ciało nie wygląda już tak samo jak za czasów studiów. Co się zmieniło? Bardzo wiele:

• Zaczynają pojawiać się kłopoty z regulowaniem wagi. Coraz trudniej pozbyć się tłuszczu powstałego w wyniku podjadania słodyczy, czy niezdrowych lunchy.
• Twoja skóra nie jest już tak elastyczna jak kiedyś. Na dodatek zaczyna się marszczyć.
• Tracisz mięśnie – masz wrażenie, że robisz się coraz słabsza. Twoje ciało przestaje być sprężyste.
• Pojawiają się problemy z bólem w stawach i kręgosłupie. Długotrwałe siedzenie za biurkiem, powoduje dyskomfort w pleach. Masz wrażenie jakby ciało było jakieś nienaoliwione, zastane.
• Ciężej jest Ci się skupić i zebrać myśli. Coraz częściej doświadczasz tzw. mental fog (zaćmienia umysłu), które wpływa na efektywność w pracy.
• Gorzej śpisz – łatwo Cię wybudzić z głębokiego snu, a rano ciężko się wstaje. Problemy ze snem leżą u podstaw kłopotów z regulowaniem wagi, koncentracją, właściwym poziomem hormonów itp.
• Wolniej się regenerujesz. Weekend dla Ciebie to stanowczo za mało, nawet nie wiesz kiedy zleciał!
• Menopauza i niedobór estrogenu. Twoje kości stają się słabsze, tracisz ochotę na sex, pojawiają się dodatkowe kilogramy, słabną włosy i paznokcie.
• Malejesz. Wiedziałaś, że między 30, a 70 rokiem życia kobiety tracą średnio ok 5 cm wzrostu? (5). Nasilenie tych procesów wzmaga osteoporoza, która w wielu przypadkach pojawia się po menopauzie.

Każda z powyższych dolegliwości zasługuje na osobny artykuł.

Zapewne mogłabyś dodać do tej listy, jeszcze kilka „smaczków” z życia po 40-stce.

Jednakże co powiesz na to, że regularne ćwiczenia są w stanie znacząco opóźnić, a nawet wyeliminować ponad połowę tych objawów?

Dołączając do tego zdrowe odżywianie, schudniesz oraz jeszcze bardziej zadbasz o swoje zdrowie.

Dlaczego trudno jest schudnąć po 40-stce? Najważniejszy błąd!

Odchudzanie po 40-stce jest wyzwaniem. Być może boleśnie się już o tym przekonałaś w przeszłości.

Dlaczego tak trudno jest uzyskać zadbaną sylwetkę i szczupłą figurę, kiedy nie masz już 20-stu kilku lat?

Głównym problemem jest to, że tak naprawdę… nie wiesz jak się za to odchudzanie zabrać!

Czytasz artykuły z poradami w internecie i popularnych czasopismach, testujesz diety promowane w telewizji śniadaniowej, zachęcona reklamą kupujesz suplement wspomagający odchudzanie, a w międzyczasie słuchasz porad swoich koleżanek.

Bez ugruntowanej wiedzy na temat treningu oraz odżywiania, nie masz nawet szans odróżnić dobrych rad od tych szkodliwych, nie mówiąc już o tym, że każdy człowiek jest inny i potrzebuje indywidualnego podejścia. Niniejszy poradnik powstał po to, abyś potrafiła mądrze podejść do kwestii utraty tkanki tłuszczowej.

Pora zatrzymać to wieczne koło naprzemiennego tycia i chudnięcia!

Dlaczego trudno jest schudnąć po 40-stce? Najważniejsze przeszkody.

Niestety w Twoim ciele zachodzi wiele procesów, które nie będą pomocne przy odchudzaniu. Czy czynią one gubienie kilogramów nierealnym? Na pewno nie!
Jednakże warto je poznać aby dowiedzieć się więcej o swoim ciele:

• Sarkopenia, czyli wspomniana już wyżej utrata tkanki mięśniowej związana z wiekiem oraz siedzącym trybem życia. Żeby schudnąć, musisz zaakceptować fakt, że mięśnie są bardzo ważnym elementem tej układanki. Dzięki nim zachowasz sprawne tempo przemiany materii (zatrzymasz spowalniający metabolizm), unikniesz ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2, a także zapobiegniesz otyłości.
• Spadek estrogenu w wyniku min. menopauzy. Mniejszy poziom estrogenu nie tylko powoduje utratę cennej masy mięśniowej, ale również promuje odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Co więcej, zwiększa się odporność komórek Twojego ciała na insulinę, a stąd już krok to otyłości oraz cukrzycy (3). Twoje ciało zaczyna tworzyć tkankę tłuszczową zamiast ją spalać.
• Wspomniane już wcześniej kłopoty ze snem i niewyspanie. Czy zauważyłaś, że kiedy mniej śpisz, jesteś bardziej głodna w ciągu dnia? Na pewno łatwiej jest Ci w takim stanie sięgnąć po dodatkową porcję słodyczy (4).
• Menopauza oraz okres ją poprzedzający, to czas hormonalnej huśtawki oraz zmiennego poziomu estrogenu i progesteronu, a to przyczynia się (nierzadko powoduje!) część dolegliwości wspomnianych wyżej.

Jak widzisz, organizm nie ułatwia Ci zadania. Niemniej jednak istnieje sposób na to, by w znaczący sposób ograniczyć wpływ tych negatywnych czynników.

Jak schudnąć po 40-stce? Po pierwsze ćwiczenia.

Żeby schudnąć bardzo ważne jest przyjrzenie się swojemu dziennemu menu. To prawda, ale jak już przeczytałaś, po 40-stym roku życia zasady gry ulegają zmianie.

Wygospodarowanie trzech godzin tygodniowo na trening to inwestycja w Twoje dobre samopoczucie, zdrowsze ciało, ładniejszą sylwetkę oraz sprawne myślenie. Nawet jeśli w chwili kiedy czytasz ten artykuł, takie zadanie wydaje Ci się trudne, to musisz wiedzieć, że wygospodarowanie 3 godzin, w skali 168h całego tygodnia, zaoszczędzi Ci czasu spędzonego u lekarzy oraz pieniędzy wydanych na leki, terapie itp.

Jakie zalety przyniosą regularne ćwiczenia po 40-stce?

Regularne ćwiczenia fizyczne po 40-stce zapewnią Ci:

• Natychmiastową poprawę nastroju oraz motywację do działania. W 2019 roku, grupa cukrzyków, w wieku 40-55 lat, przez 12 tygodni, trzy razy tygodniowo wykonywała trening aerobowy, przez ok 60 minut. Eksperyment pokazał, że ich samoocena oraz samopoczucie znacząco się poprawiły (6). Zacznij od ruchu, a łatwiej będzie Ci podejmować kolejne kroki związane z odchudzaniem.
• Ochronę przed stresem. Długotrwały stres jest cichym zabójcom. Stres dopada nas w różnych sytuacjach, powodując podwyższone ciśnienie krwi, zaburzenia gospodarki hormonalnej, a także otyłość. Tymczasem ćwiczenia fizyczne pomagają radzić sobie z negatywnymi emocjami oraz zmniejszają podatność na hormon stresu – kortyzol (7), dzięki czemu stajesz się odporniejsza na stres.
• Ułatwią odchudzanie. Trening powoduje przyrost i zapobiega zanikom tkanki mięśniowej (patrz wyżej – sarkopenia). Twoja podstawowa przemiana materii, od której zależy ile spalasz dziennie kalorii, jest ściśle powiązana z ilością tkanki mięśniowej (8). Dzięki mięśniom wykorzystujesz więcej kalorii, więc łatwiej będzie Ci schudnąć oraz utrzymać nową wagę.
• Zniwelują część negatywnych wpływów menopauzy. Trening powoduje wzmocnienie kości i stawów, więc w dużym stopniu zapobiegniesz osteoporozie. Dzięki ćwiczeniom poprawie ulegnie jakość Twojej skóry – dłużej będziesz mogła cieszyć się sprężystym oraz jędrnym ciałem (9).
• Naprawisz swoją sylwetkę. Godziny spędzone przy komputerze robią swoje. Jeżeli nie doskwiera Ci jeszcze ból w odcinku lędźwiowym, szyjnym, nie puchną Ci nogi itp.,tTo bardzo możliwe, że niebawem zaczną. Trening wzmocni Twoje mięśnie głębokie, spowoduje, że przestaniesz się garbić, a bóle pleców, które w większości można zniwelować poprzez ruch – znikną.
• Wyzwolisz więcej hormonu wzrostu (IGF1), będącego sprzymierzeńcem w kwestii regeneracji oraz procesów naprawczych ciała. Co więcej – pomaga budować mięśnie i spalać tkankę tłuszczową (10).

Te wszystkie benefity mogą być Twoje, jeśli tylko… poświęcisz zaledwie trzy godziny w tygodniu na trening! Sama oceń, czy warto.

Jak trenować po 40-stce?

Najlepszy trening będzie stanowić połączenie kilku elementów:

• treningu rozciągania, dzięki którem zadbasz o elastyczność ciała.
• treningu aerobowego, który pozwoli spalać więcej kalorii oraz wpłynie pozytywnie na samopoczucie.
• treningu funkcjonalnego, który pomoże wzmocnić mięśnie głębokie i nauczy Cię czucia swojego ciała.
• treningu siłowego, pomagającego utrzymać tkankę mięśniową.

Zalecana częstotliwość ćwiczeń wynosi 3x w tygodniu, po ok 60 minut. Oczywiście, nie trzeba od raz zapisywać się na siłownię, ale doświadczenie moich klientek pokazuje, że siłownia motywuje do wyjścia i daje poczucie, że robisz coś dla siebie (a w domu często znajdzie się wymówka, aby nie ćwiczyć).

Równie dobrze sprawdzą się ćwiczenia grupowe, tylko nie takie gdzie na sali jest 20-kilka osób, ale bardziej kameralne, tak aby trener mógł przypilnować techniki podczas treningu (W czasie wyzwania 60 dni, o którym niżej, grupa będzie wynosić 12 osób).

Spójrz na przykładowy schemat treningowy dla osoby początkującej (lub takiej, która do tej pory nie trenowała w uporządkowany sposób). Plan zakłada 4 tygodnie ćwiczeń:

Na czym polegają poszczególne typy treningów?

Trening rozciągania

Trening rozciągania polega na uelastycznieniu Twojego ciała poprzez wykonywania spokojnych, harmonijnych ruchów. W ten sposób przygotujesz swój organizm do późniejszego wysiłku, a Twoje mięśnie (dzięki elastyczności) będą pracować efektywniej. Dodatkowo zabezpieczysz się przed urazami takimi jak np. naciągnięcia mięśni. Na początek polecam zacząć od jogi dla początkujących.

Trening aerobowy

Trening aerobowy zwany potocznie cardio, to spokojna aktywność wykonywana w tempie lekkiej zadyszki. Zazwyczaj orientacyjne tętno jakie powinno towarzyszyć takim ćwiczeniom wynosi 120-140 uderzeń serca na minutę, zależnie od wieku oraz kondycji. Jednakże łatwiej jest sugerować się tym co napisałem wyżej, zadbaj aby w kilka minut od rozpoczęcia aktywności, osiągnąć stan, kiedy mówienie przychodzi Ci z lekkim trudem, ale dajesz radę ćwiczyć.

Doskonale sprawdzi się tutaj: marsz, trucht, bieganie, rower, orbitrek, bieżnia na siłowni, ale również ćwiczenia z własnym ciężarem ciała np. pajacyki, bieg w miejscu itp.

Trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny ma wiele zastosowań i może być wykonywany zarówno w tempie intensywnym, jak również spokojniejszym. Jego celem jest to abyś poczuła jak Twoje mięśnie działają w określonych ruchach. Popracujesz nad prawidłowym chodem, przysiadem, bezpiecznym podnoszeniem przedmiotów, równowagą, a także wzmocnisz mięśnie głębokie. Te ostatnie zabezpieczą Twój kręgosłup przed urazami. Ćwiczenia działają kompleksowo na cały organizm i spalają sporo kalorii.

W tym treningu wykorzystywany jest taki sprzęt jak: gumy oporowe zakładane na ciało, taśmy trx, piłki, pół-piłki, jak również Twoje własne ciało.

Trening siłowy

Trening siłowy jest najefektywniejszy jeśli chodzi o zadbanie o masę mięśniową. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń funkcjonalnych jego intensywność można dostosować do Twojego poziomu zaawansowania. Celem ćwiczeń jest zmęczenie i zmuszenie Twoich mięśni do pracy siłowej. Taki trening można wykonać za pomocą hantelek, maszyn itp., jednakże dobre gumy oporowe mogą okazać się równie skutecznym narzędziem treningowym. Dlatego siłownia wcale nie musi być obowiązkowa w tym przypadku.

Nie obawiaj się nadmiernego rozrostu masy mięśniowej – to często powielany mit! Bez mięśni nie schudniesz i nie wypracujesz ładnej sylwetki.

Jak schudnąć po 40-stce? Najlepsza dieta.

Najlepsza dieta to taka, którą będziesz w stanie utrzymać. Nie lubię sformułowania „dieta”, najczęściej kojarzy się ona z czymś na co się wchodzi, po to by za jakiś czas przestać i… no nowo przytyć!

Dlatego chciałbym abyś zrozumiała dietę jako styl odżywiania, do którego nie musisz się zmuszać. Po prostu jesz w określony sposób, ponieważ rozumiesz, że jest to dla Ciebie korzystne i Ci służy. Odżywiasz się zdrowo w wyniku swojego przekonania, a nie schematu narzuconego przez „dietę”.

Właśnie podczas wyzwania 60 dni, będziemy uczyć się zdrowych nawyków, dzięki którym utrzymasz wypracowaną wagę i sylwetkę.

Przedstawię Ci teraz pierwsze kroki, które poprowadzą Cię do zrzucenia zbędnej tkanki tłuszczowej.

Ile jeść aby schudnąć? Kalkulator zapotrzebowania.

W pierwszej kolejności, na podstawie poniższego kalkulatora policz ile kcal powinnaś przyjmować aby utrzymać aktualną masę ciała:

Świetnie, następnie od uzyskanej liczby odejmij 15% (Wystarczy, że za pomocą kalkulatora pomnożysz liczbę kalorii x 0,75). Dokładnie tyle kalorii powinnaś dziennie spożywać, aby zacząć chudnąć.

Dziennik żywieniowy

Jak pokazują eksperymenty w dziedzinie utraty tkanki tłuszczowej, już samo śledzenie tego co jesz wpływa pozytywnie na budowę zdrowych nawyków żywieniowych. Dwa razy zastanowisz się, zanim do swojego dziennika żywieniowego wpiszesz batonika, zamiast np. zdrowej sałatki.

Liczenie kalorii jest łatwiejsze niż myślisz, wielokrotnie wystarczy zeskanować kod kreskowy produktu, a ten natychmiast zapisze się w Twoim dzienniku. 
Co więcej, nie trzeba wszystkiego ważyć – jeżeli np. przygotowujesz sobie makaron z kurczakiem, to bazując na gramaturze opakowań, bez kłopotu oszacujesz ile tak naprawdę zjadłaś (pamiętaj tylko aby zawsze liczyć surowe produkty).

Osobiście korzystam z aplikacji Myfitnesspal (polecam również Fitatu).

Wpisz do aplikacji liczbę kalorii potrzebną do zredukowania tkanki tłuszczowej (to już policzyłaś wcześniej), a następnie przypilnuj aby nie przekroczyć tej puli w ciągu dnia.

Czy to wystarczy aby schudnąć po 40-stce?

Odchudzanie należy zacząć od budowy świadomości swojego ciała oraz sposobu w jaki się odżywiasz. Wiele osób koncentruje się na szczegółach, czyli tylko wierzchołku góry lodowej. Wkładają mnóstwo energii w podtrzymanie zachowań, które stanowią nie więcej jak 10% sukcesu, a czasem bywają szkodliwe (jak np diety poniżej 1000 kcal).

Rozsądny deficyt kaloryczny oraz prowadzenie dziennika żywieniowego pomogą Ci rozpocząć skuteczną i zdrową drogę do szczupłej sylwetki.

Wyzwanie: 60 dni do szczupłej sylwetki (edycja: listopad – grudzień 2020)

Wyzwanie 60 dni do szczupłej sylwetki, to projekt który ma na celu pomóc kobietom po 40-stce w osiągnięciu sylwetki o jakiej marzą.

Kolejna edycja projektu rusza już na początku listopada 2020 r.!

W tym czasie będą odbywać się grupowe zajęcia z profesjonalnym trenerem, w kameralnej grupie oraz treningi indywidualne.

Dzięki temu z jednej strony masz motywację i wsparcie od całego grupy (jak na zajęciach fitness), a z drugiej indywidualną pomoc jak podczas treningów personalnych.

Do tego wszystkiego dochodzi przygotowany plan żywienia, który pomoże Ci wypracować zdrowe nawyki, a wszystko to pod kontrolą dietetyka klinicznego.

Dodatkowo, aby pomóc utrzymać Ci motywację, dołączysz do specjalnej grupy na facebooku, przeznaczonej tylko i wyłącznie dla uczestniczek wyzwania.

Chcesz uzyskać więcej informacji? Chcesz do nas dołączyć? Zostaw swój adres e-mail, a natychmiast wyślę do Ciebie wiadomość.

Dołącz do grupy Wyzwania go dni na Facebooku:

Kliknij tutaj!

Bibliografia:

1. Cartee D., i in., Exercise Promotes Healthy Aging of Skeletal Muscle, 2016, Cell Metab, 1034-1047.
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841245
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3619301/
4.https://uamshealth.com/healthlibrary2/medicalmyths/dopeopleshrinkastheyage/
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6441819/
6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013452/
7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC296885/
8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5980968/
9.https://www.health.com/fitness/get-flat-stomach-any-age

Masz pytania? Napisz wiadomość