Witamina B – działanie i właściwości

Witamina B – działanie i właściwości

B1, B2, B12 – co to za witaminy i czy trzeba je suplementować?

Jesteś ciekaw jak objawia się ich niedobór, w jakich dawkach je przyjmować, a także jak wpływają na wyniki sportowe?

W takim razie niniejszy artykuł pomoże Ci poznać właściwości witamin z grupy B oraz uporządkuje Twoją wiedzę.

Zapraszam do lektury!

Niedobór, nadmiar, czy choroba?

Zagadnienia związane z objawami, jakie u siebie obserwujesz są tematem trudnym do oceny. To, co początkowo wydaje się np. niedoborem, może być przejawem zarwanej nocy. Dlatego nie będę tutaj dokładnie analizował konsekwencji niedoboru/nadmiaru i tym podobnych rzeczy, ponieważ mija się to z celem. Diagnoza wymaga innego podejścia niż przeczytania w internecie ślepo wypisanych skutków braku substancji X czy Y. Z tego powodu skupię się na ogólnym przybliżeniu Ci dzisiejszego bohatera, pomijając zbędne, chemiczne dodatki i niektóre funkcje, które możesz poznać na Wikipedii. Będzie krótko i konkretnie.

Witamina B – czym jest?

Witamina B to tak naprawdę grupa witamin rozpuszczalnych w wodzie. Organizm nie potrafi ich magazynować, dlatego też każdego dnia powinien otrzymywać odpowiednią dawkę z zewnątrz. Za co odpowiadają? m.in. współuczestniczą w procesie przyswajania węglowodanów, czyli – pomagają pozyskiwać energię z jedzenia. Przyjrzyjmy się po kolei każdej witaminie.

Witamina B1

Dzienne zapotrzebowanie: Mężczyźni – 1.2 mg Kobiety – 1.1 mg (17)

Inaczej tiamina – uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, mięśni, serca, pobudza wydzielanie hormonów gonadotropowych (upośledzona produkcja prowadzi np. do bezpłodności).

Niedobór

• Oczopląs
• Zaburzenia koncentracji
• Przyśpieszone bicie serca
• Brak łaknienia
• Nudności
• Depresja
• Zaburzenia pamięci
• Osłabienie
• Zmęczenie
• Obrzęk kończyn

Wyraźnie widoczna jest tutaj rola B1 w funkcjonowaniu centralnego układu nerwowego, układu krążenia i trawienia.

Nadmiar

Teoretycznie nadmiar jest niemożliwy. Organizm po przekroczeniu dawki 5 mg hamuje jej wchłanianie(1), a niebezpieczeństwo przedawkowania występuje tylko, gdy aplikowanie następuje w formie zastrzyku.

Występowanie i zastosowanie w sporcie

• Groch mrożony – 0.26 mg
• Fasola biała – 0.44 mg
• Wieprzowina – 0.67 mg
• Nasiona słonecznika – 1.48 mg
• Mięso kurczaka – 0.2 mg

Wartości odżywcze są podane na 100g, wszystkie źródła znajdziesz w bibliografii.

Jeżeli poddajesz swoje ciało intensywnemu treningowi (5-7 razy w tygodniu), to ze względu na zwiększony wydatek energetyczny, powinieneś przyjmować dodatkową porcję witamin B1, B2 oraz B6. Jednak do tego wystarczy nadwyżka kaloryczna, w związku z tym, nie ma potrzeby specjalistycznej suplementacji (przynajmniej u amatorów). Natomiast, jeśli chodzi o wyjątkowe właściwości B1, to stwierdzono, że 4 tygodniowe wzbogacanie się tiaminą (10mg dwusiarczku tetrahydrofurfurylu tiaminy na jeden kilogram) ma znaczący wpływ na metabolizm energetyczny podczas ćwiczeń, obniża stężenie mleczanu i amoniaku, jednocześnie zmniejszając uczucie zmęczenia podczas wysiłku. (2)

Witamina B2

Dzienne zapotrzebowanie: Mężczyźni – 1.3 mg Kobiety – 1.1 mg (17)

Ryboflawina, czyli pomocnik Twojego układu odpornościowego i związek mający istotną rolę dla kobiet. Odpowiada za lepszy stan skóry, włosów oraz paznokci, bierze udział w funkcjonowaniu układu nerwowego oraz prawidłowym działaniu błon śluzowych i oddechowych. Ciekawostka: promienie UV degradują ryboflawinę, dlatego też  nie zalecam opalania się bez kosmetyków z filtrem.

Niedobór

• Pogorszenie ostrości widzenia
• Światłowstręt
• Szybkie męczenie się oczu
• Zawroty głowy
• Zajady
• Łuszczenie się skóry w okolicach nosa, ust, czoła i uszu.

Nadmiar

Ciężko ją przedawkować, ponieważ jest trudno rozpuszczalna w jelitach, a organizm sprawnie wydala ją z moczem.

Występowanie i zastosowanie w sporcie

• Migdały – 1.1 mg
• Łosoś- 0.11 mg
• Orzechy – 0.14 mg
• Fasola – 0.15 mg
• Groch żółty – 0.3 mg
• Jaja – 0.53 mg
• Mieso kurczaka – 0.2 mg

Niski poziom ryboflawiny skutkuje gorszym przyswajaniem witaminy B6 oraz kwasu foliowego (3).
Warto wiedzieć, że zażywanie B2 (100mg) przed i w czasie biegania zmniejsza ból w mięśniach oraz może wpłynąć pozytywnie na regenerację po wysiłku.(4)

Witamina B3

Dzienne zapotrzebowanie: Mężczyźni – 16 mg Kobiety – 14 mg (17)

Inaczej PP albo niacyna, uczestniczy w rozkładzie m.in. węglowodanów i  innych przemianach metabolicznych, których celem jest uwolnienie energii. Do tego hamuje toksyczne działanie leków, reguluje poziom cholesterolu we krwi, poprawia kondycję włosów, a dodatkowo działa korzystnie na stan psychiczny.

Niedobór

• Zwolnienie metabolizmu
• Pelargia – spowodowana dużymi niedoborami, objawia się zapaleniem skóry, biegunką, otępieniem i.. śmiercią. Raczej się zorientujesz, że coś nie gra.

Nadmiar

• Suchość skóry
• Swędzenie
• Wysypka
• Niestrawność
• Zaburzenia rytmu serca

Występowanie i zastosowanie w sporcie

• Ziemniaki – 4.2 mg
• Płatki owsiane – 3.7 mg
• Ser Camembert – 1.8 mg
• Mięso kurczaka – 5.1 mg
• Wątroba owcy – 14 mg

Badania na zwierzętach wykazały, że suplementacja niacyną może zwiększać ilość włókien wolno kurczliwych (kosztem szybko kurczliwych) w mięśniach szkieletowych (5,6,7). Niestety podobnego efektu nie zaobserwowano u ludzi (8).

Witamina B5

Dzienne zapotrzebowanie: Mężczyźni – 5 mg Kobiety – 5 mg (17)

Tak naprawdę składa się z kilku związków, ale ten najistotniejszy to kwas pantotenowy, a dokładniej jego aktywna forma – koenzym A. Jest niezbędny do prawidłowego metabolizmu m.in. białek, cukrów oraz syntezy niektórych hormonów. Bierze też  udział w tworzeniu tłuszczów, cholesterolu i przekaźników nerwowych. Co więcej, skutecznie zapewnia dobry sen, regenerację, a nawet pośredniczy w produkcji witaminy D.

Niedobór

• Zaburzenia układu nerwowego,
• Drażliwość
• Depresja
• Bóle stawów
• Mrowienie i skurcze w ramionach oraz nogach
• Siwizna
• Łysienie
• I wiele innych

Nadmiar

Nie jest toksyczna.

Występowanie i zastosowanie w sporcie

• Wątroba wołowa – 9 mg
• Nasiona słonecznika – 8 mg
• Pierś kurczaka – 1.6 mg
• Tuńczyk – 1.5 mg

W przypadku całej grupy B należy pamiętać o jednej ważnej rzeczy. To bardzo ważne substancje, z racji na ich udział w procesach metabolicznych, które mają pośredni wpływ na wiele aspektów życia – Twoje samopoczucie, siłę na treningu, czy nastawienie do życia.

Witamina B6

Dzienne zapotrzebowanie: Mężczyźni – 1.3 mg Kobiety – 1.3 mg (17)

Grupa 6 związków – aktywną formą jest fosforan pirydoksalu. Wpływa na układ odpornościowy, gospodarkę hormonalną, tworzenie niacyny, oraz ułatwia wchłanianie białka.

Niedobór

• Depresja
• Apatia
• Bezsenność
• Stany zapalne skóry
• Gorsze samopoczucie
• Obniżona sprawność procesów myślowych
• Zwiększone ryzyko wystąpienia miażdżycy

Nadmiar

W dużych ilościach staje się neurotoksyczna, oznacza to, że uszkadza układ nerwowy, co może się objawiać drżeniem mięśni, oszołomieniem lub ciężkim oddechem. Czasem występuje neuropatia obwodowa (zaburzenia czucia, ból) (9).

Występowanie i zastosowanie w sporcie

• Surowy szpinak – 0.28 mg
• Tuńczyk – 1 mg
• Mięso kurczaka – 0.35 mg
• Ziemniaki – 0.2 mg
• Banany – 0.37 mg

Pośredniczy w glukoneogenezie, czyli procesie wytwarzania energii z aminokwasów. Jednakże nie należy się spodziewać po zwiększonych dawkach, korzystnego wpływu na wyniki sportowe. Niektórzy mówią, że ze wzrostem wysiłku wzrasta zużycie witaminy, aczkolwiek należy pamiętać, iż nie są to ogromne ilości, a zbilansowana dieta to wszystko, czego potrzebujesz – więc nie wydawaj pieniędzy na zbędne suplementy (10).

Witamina B7

Dzienne zapotrzebowanie: Mężczyźni – 30 mcg Kobiety – 30 mcg (mcg = mikrogram, µg)  (17)

Biotyna wspomaga funkcjonowanie tarczycy, korzystnie wpływa na stan skóry i włosów, a wraz z witaminą K bierze udział w procesie krzepnięcia. Dodatkowo reguluje poziomu cukru we krwi.

Niedobór

• Zmiany skórne – wysypki, stany zapalne, wypadanie włosów
• Podwyższony cholesterol
• Niekorzystny wpływ na funkcje immunologiczne
• Zwiększony stres komórkowy (ma znaczenie przy miażdżycy, chorobie Parkinsona, chorobie Alzheimera, czy obronie immunologicznej)
• Możliwe wady rozwojowe u płodu
• Encefalopatia (uszkodzenie mózgowia)

Jest syntetyzowana przez florę bakteryjną, dlatego do jej niedoboru dochodzi niezwykle rzadko.

Nadmiar

Nie zauważono szkodliwości dla ludzi.

Występowanie i zastosowanie w sporcie

• Wątroba wołowa – 33 mcg
• Ugotowane jajko – 13 mcg
• Łosoś – 5.5 mcg
• Schab – 4.2 mcg

Nie stwierdzono, aby dodatkowe porcje biotyny poprawiały wyniki sportowe (11).

Witamina B9

Dzienne zapotrzebowanie: Mężczyźni – 400 mcg Kobiety – 400 mcg (17)

Kwas foliowy, tak jak inne substancje z grupy B, wpływa na układ nerwowy, decyduje o samopoczuciu, zapobiega uszkodzeniom cewy nerwowej płodu, pozytywnie wpływa na rozwój noworodków, bierze udział w przekazywaniu cech dziedzicznych komórek i zachowaniu materiału genetycznego. Co więcej, jest czynnikiem antyanemicznym – tworzy soki żołądkowe, a dodatkowo  chroni przed nowotworem, zwłaszcza macicy.

Niedobór

• Zahamowanie wzrostu i odbudowy komórek
• Kłopoty z koncentracją
• Depresja
• Uczucie lęku, niepokoju
• Bezsenność
• Roztargnienie
• U dzieci i młodzieży zahamowanie wzrostu
• Kołatanie serca
• Zapalenie błony śluzowej

Kwas foliowy jest istotny dla kobiet w ciąży, ponieważ jego suplementacja zapobiega występowaniu u płodu wielu anomalii min. rozszczepu kręgosłupa.

Nadmiar

• Bezsenność
• Rozdrażnienie
• Depresja
• Zmiany skórne
• W ciąży zwiększa ryzyko zachorowania na astmę.

Występowanie i zastosowanie w sporcie

• Wątroba wołowa – 529 mcg
• Nasiona słonecznika – 277 mcg
• Brokuły – 32 mcg
• Szpinak surowy – 202 mcg
• Szpinak mrożony – 95 mcg
• Fasola czarne oczko – 633 mcg

Trudno wskazać badania, które jasno mówią, że B9 ma pozytywny wpływ na wysiłek fizyczny. Eksperymenty wykazały dobroczynne działanie witaminy w kontekście zapobieganiu powikłaniom sercowo-naczyniowym (12,13). Oczywiście, kwas foliowy wspomaga tworzenie czerwonych krwinek, jednakże nie stwierdzono aby dodatkowa suplementacja spowodowała np. wzrost wytrzymałości (12,13).

Witamina B12

Dzienne zapotrzebowanie: Mężczyźni – 2.4 mcg Kobiety – 2.4 mcg (17)

Kobalamina jest istotna dla procesów związanych z przemianą węglowodanów, białek oraz tłuszczów. Uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych krwinek, wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w tworzeniu otoczki mielinowej, poprawia nastrój.

Niedobór

Objawia się jako zespół chorobowy z neurologicznym, hematotycznym i psychiatrycznym podłożem. Przyczyną jest nieodpowiednia dieta, np. wegańska (niewłaściwie ułożona) lub zaburzenia wchłaniania spowodowane chorobami.

Nadmiar

Nie ma właściwości toksycznych, ale może uczulać.

Występowanie i zastosowanie w sporcie

• Mięso kurczaka 0.3 mcg
• Wątroba wołowa – 200 mcg
• Jajko gotowane – 2.3 mcg
• Mleko 1% – 0.6 mcg
• łosoś – 3.5 mcg

B12 udowodniła swoją skuteczność wśród wielu grup aktywnych fizycznie min. biegaczy i łuczników.
Należy pamiętać, że niedobór B12  zmniejsza wytrzymałość, co będzie miało odbicie w przypadku szeregu dyscyplin sportowych (14).

Jedno z badań naukowych, przeprowadzonych na grupie sprinterów, polegało na suplementowaniu 50 mcg witaminy, przez 5 dni w tygodniu, przez okres dwóch miesięcy. Jak się okazało, poprawili oni swoje wyniki czasowe na dystansie 80 metrów (15).

Kolejny eksperyment, dotyczący łuczników oraz strzelców korzystający z broni palnej, wykazał, że uzyskali oni średnio celniejsze trafienia oraz lepszą kontrolę motoryczną dzięki przyjmowaniu witamin B1,B6,B12 w ilości znacznie przekraczającej dzienne zapotrzebowanie (60-200 krotnie)(16,21).

Witaminy Grupy B – podsumowanie

Jak widać, wszystkie mają ze sobą coś wspólnego – nie bez powodu nazywane są kompleksem. Wiele z nich ma to samo źródło, wiele z nich powoduje podobne konsekwencje przy nadmiarze lub niedoborze, wszystkie trudno przedawkować i wszystkie są rozpuszczalne w wodzie. Ich działanie skupia się wokół układu krwionośnego oraz nerwowego, a najczęstsze symptomy niedoboru to:

• Zmęczenie
• Brak koncentracji
• Zmiany skórne
• Gorsze samopoczucie
• Nudności

Dlatego, jeżeli jesteś zdrowy, ale zauważysz u siebie tego typu problemy, to zastanów się, czy przypadkiem nie jesz za mało mięsa lub warzyw.

Zanim rozpoczniesz suplementację warto przyjrzeć się własnej diecie, pamiętaj, że powinna stanowić fundament zapewniający Ci wszystkie niezbędne do funkcjonowania elementy.

Mam nadzieję, że dzięki artykułowi Twoja wiedza na temat Witaminy B jest pełniejsza. Jeżeli uważasz tekst za wartościowy, podziel się nim ze znajomymi.

Chcesz być na bieżąco z wpisami na blogu? Zapisz się do newslettera! Otrzymasz szereg gratisów – kliknij tutaj!

Potrzebujesz pomocy przy ułożeniu diety? Zerknij na pakiety, które oferuję – kliknij tutaj!

Bibliografia

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
2. Sung-Keun Choi. The effects of endurance training and thiamine supplementation on anti-fatigue during exercise. 2013
3. Powers HJ. Riboflavin (vitamin B-2) and health. 2003
4. Martin D. Hoffman. A Placebo-Controlled Trial of Riboflavin for Enhancement of Ultramarathon Recovery. 2017
5. Ringseis R. Supplementing obese Zucker rats with niacin induces the transition of glycolytic to oxidative skeletal muscle fibers. 2013
6. Khan M. Niacin supplementation increases the number of oxidative type I fibers in skeletal muscle of growing pigs. 2013
7. Khan M. Niacin supplementation induces type II to type I muscle fiber transition in skeletal muscle of sheep. 2013
8. Watt MJ. Suppression of plasma free fatty acids upregulates peroxisome proliferator-activated receptor (PPAR) alpha and delta and PPAR coactivator 1alpha in human skeletal muscle, but not lipid regulatory genes. 2004
9. Chung JY. Pyridoxine induced neuropathy by subcutaneous administration in dogs. 2008
10. Rokitzki L. Acute changes in vitamin B6 status in endurance athletes before and after a marathon. 1994
11. Janos Zempleni. Biotin. 2016
12. Jorge Molina-López. Effect of folic acid supplementation on homocysteine concentration and association with training in handball players. 2013
13. Anne Z. Hoch. Folic Acid Supplementation Improves Vascular Function in Professional Dancers With Endothelial Dysfunction. 2012
14. LukaskimHC. Vitamin and Mineral Status: effects on physical. 2004
15. Montoye HJ. Effects of vitamin    B12      supplementation on physical fitness and growth of young boys. 1955
16. Bonke D. Improvement of fine motoric movement control by elevated dosages of vitamin B1, B6, and B12 in target shooting. 1989
17. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 1998
18. http://www.matvaretabellen.no/ – Dane na temat wartości odżywczych w 100g, dla witamin B1, B2, B3, B6, B7, B12.
19. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. Nutrient Data Laboratory Home Page, 2015. – Dane na temat wartości odżywczych w 100g, dla witaminy B5.
20. Staggs CG. Determination of the biotin content of select foods using accurate and sensitive HPLC/avidin binding. 2004 – Dane na temat wartości odżywczych w 100g, dla witaminy B7.
21. Bonke D.Influence of vitamin B1, B6, and B12 on the control of fine motoric movements. 1986