10 powodów, przez które nie możesz schudnąć
Dlaczego nie możesz schudnąć? Jakie są najczęstsze przyczyny, tego, że Twoja waga i obwody ciała ani drgną w dół?
Sprawdź, czy nie popełniasz tych 10 błędów!
10 powodów, przez które nie możesz schudnąć – lista
1. Słodkie napoje
Pijesz słodzone, gazowane napoje i nie wliczasz ich w dzienny bilans energetyczny
Dlaczego nie chudniesz?
Nie tylko pożywienie, ale i napoje dostarczają organizmowi energii. Nadmiar kalorii, także z tej grupy produktów powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej. Dużo osób nie zdaje sobie z tego sprawy – bez limitu pijąc soki, gazowane napoje typu coca-cola oraz alkohole. Słodkie napoje dostarczają dużych ilości kalorii, a co gorsza – nie są sycące (Sprawdź jak policzyć ilość kcal dla siebie).
Jak rozwiązać ten problem?
Zacznij pić wodę, herbatę, kawę. Ilość płynów jaką powinno się dostarczać, aby ustrój pracował prawidłowo, to minimum 1.5-2 litra dziennie. Ilość potrzebnych trunków najłatwiej wyznaczyć mnożąc masę ciała w kilogramach razy 30 mililitry. W upalne dni, lub takie, kiedy przeprowadzasz intensywny trening należy pić nawet 1 litr wody dziennie więcej.
2. Brak ruchu
Nie wykonujesz żadnej dodatkowej aktywności ruchowej. Wybierasz siedzący tryb odpoczynku, zamiast sportu.
Dlaczego nie chudniesz?
Wysiłek fizyczny w największym stopniu różnicuje zapotrzebowanie energetyczne człowieka. Wprowadzenie aktywności może zwiększyć wydatek energetyczny nawet o 500-700 kcal, co odpowiada dawce kalorii jaka jest dostarczana w trakcie przeciętnego obiadu. Chyba widzisz, że warto zacząć ćwiczyć. Wysiłek fizyczny w trakcie odchudzania pozwala również na zachowanie większej ilości beztłuszczowej masy, ciała co pozytywnie wpłynie na walory estetyczne, siłę mięśniową oraz metabolizm.
Jak rozwiązać ten problem?
Wypisz na kartce wszystkie dyscypliny sportowe jakie lubisz i zacznij czerpać z nich radość oraz korzyści zdrowotne. Jeżeli nie wiesz od czego zacząć możesz zasięgnąć porady trenera personalnego, który pomoże Ci w bezpieczny sposób zacząć przygodę ze sportem.
Dobrym pomysłem będzie dążenie do robienia 10000 kroków dziennie – tym sposobem zbudujesz nawyk regularnej aktywności.
3. Brak produktów pełnoziarnistych w diecie
Spożywasz za mało produktów pełnoziarnistych, zamiast tego, wybierasz te o gorszym składzie.
Dlaczego nie chudniesz?
Pełnoziarniste zboża zawierają niższy indeks glikemiczny, niż przetworzone odpowiedniki. Dodatkowym atutem jest większa zawartość błonnika pokarmowego.
Indeks glikemiczny decyduje o szybkości wzrostu poziomu cukru we krwi. Jeżeli indeks ten jest wysoki energia szybko wzrasta, ale również szybko spada, co powoduje ponowne uczucie głodu. Kiedy jednak wybierzesz produkt o niskim wskaźniku glikemicznym, poziom glukozy we krwi będzie rósł powoli i równie wolno spadał, dzięki czemu dłużej pozostaniesz nasycony.
Jak rozwiązać ten problem?
Wybieraj produkty pełnoziarniste. Im częściej będą one lądowały na Twoim talerzu, tym lepiej dla Twojego zdrowia. Pamiętaj również o piciu przynajmniej 1.5-2 litry wody dziennie, co jest niezwykle ważne dla odpowiedniego wykorzystania błonnika.
4. Zbyt restrykcyjna dieta
Zbyt restrykcyjnie trzymasz się ustalonych zasad lub przygotowany dla Ciebie plan odżywiania jest nierealny do utrzymania w dłuższym okresie czasu.
Dlaczego jest to problem?
Redukcja masy ciała wiąże się z zmniejszeniem ilości dostarczanej energii, a to natomiast powoduje wzrost poziomu hormonu stresu- kortyzolu i zmniejszenie poziomu hormonu sytości- leptyny.
Nie można, więc pozwolić aby dodatkowo negatywnie oddziaływać na organizm poprzez zbyt restrykcyjne przestrzeganie diety. Skończy się to najczęściej chwilą słabości i „nadrobieniem” wszystkich wyrzeczeń.
Lody, pizza, hamburgery oraz inne słodkości będą wtedy pochłaniane w dużych ilościach. Następnie nadejdą wyrzuty sumienia (w najgorszym wypadku – efekt yo-yo) i od nowa próba powrotu do zdrowych nawyków. (jeżeli chcesz zrozumieć odchudzanie, zajrzyj tutaj)
Jak rozwiązać ten problem?
Dieta nie może być zbyt restrykcyjna.
Jeżeli uwielbiasz lody śmietankowe, to śmiało możesz sobie pozwolić raz w tygodniu na gałkę tego przysmaku.
Jeżeli sobotni seans filmowy kojarzył Ci się z wypiciem kieliszka wina, to nie odbieraj sobie tej przyjemności.
Należy pamiętać, że zdrowe nawyki żywieniowe muszą przeważać nad gorszymi wyborami (85% dobrze, 15% źle – będzie okej), ale bardzo ważne jest, że dobra dieta, to taka którą jesteś w stanie stosować całe życie.
Mniej zdrowe produkty trzeba ograniczać i zastępować zdrowszymi odpowiednikami, ale w żadnym razie nie wprowadzać sobie żadnych represji oraz zakazów. Nie jesteś męczennikiem, a styl odżywiania, to coś więcej niż męczarnia oraz ciągłe wyrzeczenia.
Jeżeli nie chorujesz na żadne jednostki chorobowe, mały, żywieniowy grzeszek, zjedzony od czasu do czasu, nie zniweczy Twojej pracy nad sylwetką.
5. Zbyt mało warzyw w diecie
Unikanie lub niejedzenie warzyw, jest poważnym błędem.
Dlaczego przez to nie chudniesz?
Warzywa są niskokaloryczne, a dodatkowo zawierają mnóstwo dobroczynnych związków. Należą do nich między innymi: witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik. Ten ostatni pozytywnie wpływa na uczucie sytości, więc może jeśli zbyt często odczuwasz uczucie głodu, problemem jest spożywanie niewielkiej ilości produktów warzywnych.
Jak to zmienić?
W każdym głównym posiłku (śniadanie, obiad, kolacja), powinna znajdować się porcja warzyw (przynajmniej 80-100g). Produkty te łatwo można wkomponować w jadłospis. Na kanapki możesz położyć pokrojone warzywo, do jajecznicy śmiało dodaj paprykę lub pomidora, bombą witaminową będzie również zupa warzywna, sałatka, surówka, a nawet deser z wykorzystaniem warzyw.
Jak widzisz sposobów, aby „wcisnąć” warzywa do diety jest mnóstwo.
6. Nie kontrolujesz postępów
W wielu opracowaniach dotyczących skutecznego odchudzania, wskazuje się, że kontrola postępów jest istotnym narzędziem służącym min. do utrzymania wypracowanych efektów.
Dlaczego nie chudniesz?
Jeżeli nie sprawdzasz regularnie swoich postępów, nie wiesz, czy stosowana dieta i trening są skuteczne. Być może marnujesz swój czas? A może unikasz pomiarów, ponieważ w niewielkim stopniu wdrażasz nowy styl życia?
Jak rozwiązać ten problem?
Należy zacząć od tego, że pomiary dobrze jest robić raz na 12-14 dni.
Codzienne ważenie się jest tak samo szkodliwe jak nie robienie tego wcale. Nie przywiązuj się do wagi, tylko do samopoczucia oraz tego, co widzisz w lustrze.
Waga oraz wymiary ciała są liczbami, które informują nas o trendzie. Najlepiej porównaj wyniki z miesiąca, dwóch i zobacz, jak zmienia się Twoje ciało.
Oprócz masy ciała, warto zbadać obwód: barków, klatki piersiowej, talii, bioder, uda i bicepsa.
Jak wykonać dobry pomiar?
- Podczas wykonywania pomiaru stój naturalnie
- Napnij mięśnie mierząc je, w przypadku klatki piersiowej – weź głęboki oddech
- Bądź na czczo
- Wykonaj 3 pomiary każdej części i wyciągnij z nich średnią,
- Podczas pomiaru miara nie powinna ani odstawać, ani mocno wrzynać się w skórę
Świetnym pomysłem będzie również wykonanie zdjęcia w lustrze oraz powtórzenie tej czynności po paru tygodniach. Rezultaty potrafią być motywujące!
7. Przeceniasz rolę suplementów
Suplemety to tylko niewielka część sukcesu. Można powiedzieć, że w 95%, ładna sylwetka jest wynikową zdrowego stylu życia (zobacz ranking palaczy 2020).
Dlaczego nie chudniesz?
Suplement diety są środkami spożywczymi, których celem jest uzupełnienie pełnowartościowej diety, o witaminy lub składniki mineralne, wykazujące efekty odżywcze lub fizjologiczne. Tabletki lub proszek nie mogą stać się podstawą diety.
Należy wiedzieć, że reklamowane substancje tylko wspomagają efekty odchudzania, jeżeli pilnujesz właściwego odżywiania oraz dbasz o aktywność fizyczną.
Jak rozwiązać ten problem?
Zacznij od fundamentów, czyli najpierw zacznij zdrowo się odżywiać oraz dbać o aktywność fizyczną.
Wiem, że to, o oczym piszę nie jest zbyt popularne. Większość chciałaby usłyszeć o magicznej pigułce na odchudzanie. Niestety dlatego właśnie tak trudno jest osiągnąć smukłą sylwetkę w zdrowy sposób. Nie ma drogi na skróty.
8. Brak jasno postawionych celów
Brak jasno postawionych celów, to tak naprawdę porażka, którą z góry zaplanowałeś.
Dlaczego nie chudniesz?
Jeżeli w dążeniu do czegoś brakuje celu i wizji to zdecydowanie ciężej go osiągnąć. Wyobraź sobie statek, który dryfuje po morzu bez koncepcji, dokąd miałby dopłynąć. Zdecydowanie łatwiej płynie się, kiedy masz konkretny cel podróży oraz znasz trasę.
Kiedy nie masz w sobie przekonania, że coś chcesz osiągnąć, zabraknie Ci również paliwa – motywacji, aby zrealizować postanowienie. A kolejne porażki będą Cię tylko demotywować.
Jak rozwiązać ten problem?
Wypisz na kartce cele jakie chcesz osiągnąć. Wybierz cel kwartalny, miesięczny, tygodniowy, dzienny. Jak to zrobić? Jeżeli chcesz schudnąć i np. wykonać 36 treningów w 3 miesiące, to zaplanuj oraz podziel zadanie w czasie:
Kwartał- 36 treningów
Miesiąc- 12 treningów
Tydzień- 3 treningi
Następnie skup się na realizacji tych małych kroków.
9. Wiara w reklamowe slogany
Ślepo wierzysz w reklamowe slogany, łapiesz się na tym, że często kupujesz różne produkty lub usługi, które obiecują Ci szybkie efekty.
Dlaczego nie chudniesz?
Do redukcji masy ciała niezbędny jest deficyt energetyczny.
Aby go osiągnąć możesz zmniejszyć ilość energii dostarczanej z pożywieniem albo dodać aktywności fizycznej. Najlepsze rezultaty osiągniesz kiedy połączysz te dwa sposoby.
Wszystkie popularne diety alternatywne opierają się na wytworzeniu deficytu energetycznego. Jedne z popularniejszych to dieta Dąbrowskiej, dieta Kapuściana, dieta 1000kcal, Dukana, Kwaśniewskiego itd.
Niskokaloryczne, niedoborowe systemy odżywiania sprawią, że schudniesz, ale w konsekwencji doprowadzisz swój organizm do niedożywienia, licznych niedoborów składników pokarmowych, utraty beztłuszczowej masy ciała, większej podatności na infekcje i zachorowania. Należy dodać, że diety te są trudne do utrzymania, więc najczęściej prowadzą do efektu jo-jo.
Jak rozwiązać ten problem?
Skonsultuj się ze specjalistą, który pomoże usystematyzować Twoją wiedze i wskazać błędy żywieniowe. Zainteresuj się również tematyką zdrowego odżywiania. Istnieje wiele książek, które w przystępny sposób wyjaśnią jak żyć zdrowiej. Każdą usłyszaną informacje sprawdź, czy na pewno ma naukowe potwierdzenie.
Jeżeli nie masz czasu lub chęci aby samodzielnie zgłębiać wiedzę, możesz również skorzystać z pomocy trenera personalnego.
10. Spożywasz dużo słodyczy i przekąsek
Podjadanie słodyczy, czy też słonych przekąsek, może prowadzić do „zajedzenia” deficytu kalorycznego.
Dlaczego tak się dzieje?
Jeden z największych problemów odchudzających się, to ograniczenie produktów zawierających cukier. Kwestia ta jest o tyle nurtująca, że produkty te w małej ilości dostarczają dużych dawek energii. Łatwo przy tym przekroczyć bilans energetyczny.
Drugą kwestią jest uzależnienie od cukru, które może rodzić problemy z odstawieniem słodyczy.
Jak rozwiązać ten problem?
Powodów ciągłej chęci na podjadanie może być kilka:
Do najpopularniejszych należą:
- Po prostu jesz za mało, organizm pozbawiony energii buntuje się i w brutalny sposób walczy o pożywienie
- Zbyt długie przerwy między posiłkami. Staraj się, aby przerwy nie były dłuższe niż 3-4 godziny,
- Wypijasz za mało wody. Często uczucie głodu jest tak naprawdę konsekwencją odwodnienia
- Spożywasz za dużo produktów o wysokim indeksie glikemicznym (słodycze, jasne pieczywo itp)
- Nie znasz zdrowych zamienników słodyczy. Jeżeli masz ochotę na słodką przekąskę wybierz owoc lub deser przygotowany samemu w dietetyczny sposób. Taki wyrób posiada dużo mniej kalorii i sztucznych dodatków
- Zamiast cukru użyj ksylitolu, erytrytolu, stewii. Te zamienniki najpopularniejszego słodzika pozwolą zaoszczędzić dużo kalorii.
Podsumowanie
Czy masz wrażenie, że z podanych powodów przynajmniej kilka pasuję do Ciebie?
Jeżeli tak to wiesz już nad czym musisz pracować. Im więcej negatywnych czynników wyeliminujesz tym większa szansa, że Twoje odchudzanie będzie przebiegało w zdrowy sposób, a uzyskane efekty będą cieszyć przez długie lata.
