Napoje izotoniczne – co to jest i jak korzystać?

Czym są izotoniki? Kiedy warto je pić, komu oraz w jaki sposób mogą pomóc? W tym artykule omówię temat napojów izotonicznych, a także pokażę Ci, z jakich izotoników korzystam osobiście.

Jeżeli nie chcesz czytać całego artykułu, ponieważ interesuje Cię jaki izotonik wybrać i który izotonik (moim zdaniem) jest najlepszy, po prostu klinik tutaj: Supersonic Performance Isotonic z rabatem 10%

Odpowiednie nawodnienie to niezbędny element życia każdego człowieka. Jeszcze bardziej jest ono istotne w przypadku osób aktywnych fizycznie lub pragnących zmienić swoją sylwetkę.

Napoje izotoniczne są jednym z najczęściej wybieranych płynów podczas treningów oraz zawodów sportowych. Mają one za zadanie wyrównać poziom wody i elektrolitów traconych w trakcie intensywnego wysiłku. Ciecz w takiej postaci powinna nawadniać lepiej niż woda, a ze względu na dodatek węglowodanów oraz minerałów dawać energię do dalszego działania.

Rosnąca popularność izotoników sprawiła, że nie są one już wyłącznie domeną wyczynowych sportowców, używają ich także amatorzy, pragnący wznieść swój trening i osiągi sportowe na wyższy poziom.

Mało tego, izotoniki mają swoje zastosowanie w wielu sytuacjach życiowych np. doskonale nawadniając podczas upałów, będą jak znalazł na letnie wycieczki, czy wakacyjne wyjazdy.

Napoje izotoniczne – co to jest?

„Izotoniki” stały się na tyle popularnym suplementem, że wiele osób z nich korzysta, mimo braku wiedzy o tym, czym tak naprawdę są!

Napoje izotoniczne, to płyny, które mają na celu uzupełnić straty poniesione podczas wzmożonej aktywności fizycznej. Do grup społecznych narażonych na największe przeciążenia ustroju należą przede wszystkim osoby aktywne fizycznie (lub przebywające w trudnych warunkach np. wysoka temperatura). Ciało podczas intensywnych ćwiczeń wykonuje ogromną pracę, dlatego nie możesz zapominać o uzupełnieniu „ubywających” składników.

Izotoniki posiadają jednakowe stężenia jak płyny ustrojowe znajdujące się w organizmie ludzkim. Pozwala to błyskawicznie nawodnić organizm (nawadniają lepiej niż woda). Z tego względu dedykowane są wszystkim, narażonym na znaczną utraty wody (pocenie się). Warto wiedzieć, że organizm wydala nie tylko wodę, ale również składniki mineralne, które koniecznie muszą zostać uzupełnione.

Napoje izotoniczne najczęściej składają się z wody, węglowodanów, substancji mineralnych oraz witamin (głównie z grupy B). Dobrym nawykiem jest sprawdzanie składu popularnych wyrobów i poszukiwanie takich, które zawierają małe ilości sztucznych dodatków (uwaga również na zbyt dużą/niską ilość cukrów!).

Niskie spożycie wody grozi wieloma konsekwencjami. Już odwodnienie rzędu 1-2%, znacząco zmniejsza wydolność fizyczną . Dalszy niedostatek płynów może być niebezpieczny dla zdrowia i życia (utrata wody w ilości ponad 15% masy ciała, jest zazwyczaj śmiertelna).

Co się dzieje z ciałem, kiedy tracisz wodę? Oto tylko kilka z nich:

• Znacząco obniżona zostaje sprawność funkcji poznawczych
• Pojawiają się problemy z koncentracją, postrzeganiem świata, a poprawne składanie zdań przychodzi z coraz większą trudnością
• Objawy może dawać również układ ruchu. Skurcze mięśni stają się częste, a prawdopodobieństwo odniesienia urazu rośnie.

Naukowcy zalecają picie niewielkie ilości (100-150 ml) płynów izotonicznych, co około 15 minut podczas wysiłku. Spożycie większych ilości mogłoby skończyć się dolegliwościami ze strony układu pokarmowego[1].

Picie zbyt małej ilości wody jest nagminne wśród wielu osób. Nieodpowiednie nawodnienie to nie tylko zagrożenie dla zdrowia podczas intensywnego wysiłku, ale często jeden z powodów problemów z odchudzaniem! Izotoniki, ze względu na dodatki smakowe i swoje właściwości nawadniające, mogą być rozwiązaniem dla ludzi nielubiących zwykłej wody. Zachęcam Cię do sprawdzenia, czy spożywasz odpowiednią ilość płynów – Ile wody należy pić?

Rodzaje płynów nawadniających do treningu

Najpopularniejszym płynem nawadniającym do treningu jest zwykła woda (zaliczana do napojów hipotonicznych o zawartości węglowodanów ok. 5-7%). Pomaga ugasić pragnienia oraz dostarcza pewną ilość składników mineralnych, takich jak na przykład sód, magnez i wapń. Zawartość tych pierwiastków jest zależna od stopnia mineralizacji wody. Z tego względu można podzielić ją na źródlaną, mineralną oraz leczniczą. Nie zawiera jednak żadnych składników energetycznych, dlatego nie dostarcza kalorii. Jeżeli chodzi o minusy wody, to ze względu na szybkie rozcieńczenie osocza krwi, utrudnia odpowiednie nawodnienie komórek, a także uzupełnia zbyt mało sodu.

Najlepszym wyborem podczas treningu (jeśli już wybieramy wodę) będzie woda niegazowana, która nie spowoduje zapełnienia podczas ćwiczeń. Gazowany odpowiednik może okazać się pomocny po aktywności fizycznej, kiedy to pomoże pozbyć się produktów ubocznych przemian metabolicznych.

Napoje izotoniczne oprócz zawartości składników mineralnych (często wyższej, niż w przypadku wody) dostarczają również witaminy. Podczas wysiłku szczególnie ważne okazują się te z grupy B. W odróżnieniu od zwykłej wody zapewniają przypływ substratów energetycznych. Najczęściej są to łatwo przyswajalne węglowodany, które dają natychmiastowy zastrzyk energii. Zazwyczaj mają przyjemny smak, który dodaje atrakcyjności sensorycznej produktowi. Izotoniki występują również w postaci łatwo rozpuszczalnego proszku, co jest wygodnym rozwiązaniem (można przygotować odpowiednią ilość roztworu).

Rzadziej spotykanym rodzajem płynów nawadniających będą napoje hipertoniczne (np. soki owocowe, słodzone napoje itp). Posiadają one wyższe stężenie węglowodanów i składników mineralnych niż izotoniczne odpowiedniki. Stosowane są najczęściej do błyskawicznego uzupełnienia straconych mikro- i makro- elementów, co jest świetnym rozwiązaniem po zakończonym, intensywnym wysiłku. Przez organizm traktowane są bardziej jako pożywienie, a nie płyny, dlatego zaleca się stosować je w połączeniu ze zwykła wodą lub izotonikami. Należy wiedzieć, że ich działanie, czasowo „odciąga” wodę z jelit, zmniejszając nawodnienie komórek ciała, dlatego nie polecam stosowania napojów hipertonicznych w trakcie treningu [1].

Napoje izotoniczne – kto i jak powinien korzystać?

Napoje izotoniczne kojarzą się z płynami stricte sportowymi. Zdecydowana większość konsumentów używających produktów tego typu, to osoby aktywne fizycznie. Nie wszystkie są wyczynowymi atletami, ale również spora część uprawia sport rekreacyjnie. Są to ludzie nie tylko o zwiększonym zapotrzebowaniu na energię, ale również na płyny. Korzyścią płynącą z izotoników jest fakt, że dostarczają nieobciążających układu pokarmowego kalorii. Jest to istotne w przypadku osób aktywnych fizycznie, u których spełnienie norm energetycznych pozostaje nie lada wyzwaniem (szczególnie przy treningach wytrzymałościowych, trwających ponad 60 minut). Zwiększone zapotrzebowanie na składniki mineralne oraz witaminy z grupy B to również aspekt, z którym płyny nawadniające świetnie sobie poradzą.

Wbrew powszechnej opinii, izotoniki nie są napojami wyłącznie dla sportowców. Korzystać z nich mogą wszyscy, którzy w ciągu dnia wykonują nieprzeciętny wysiłek. Do takich zawodów należą osoby pracujące fizycznie, czyli np. górnicy, rolnicy czy pracownicy budowlani. Oprócz zwiększonego zapotrzebowania na energię oraz składniki odżywcze nie mogą oni zapominać o odpowiednim nawodnieniu. W przeciwnym razie może to skutkować zmniejszoną produktywnością, a w krytycznych sytuacjach – zasłabnięciem. Osoby pracujące umysłowo narażone są na zmęczenie i spadek koncentracji. Wzbogacenie jadłospisu o dodatkową dawkę magnezu może pomóc uporać się z tym stanem oraz wprowadzić taką efektywność jak na początku dnia roboczego.

Jak stosować izotoniki?

Generalnie, w przypadku zawodowych sportowców lub sportowców-amatorów, biorących udział w wymagających zawodach lub ćwiczących bardzo intensywnie, potrzebna jest indywidualna strategia nawodnienia.

Bazując na rekomendacjach ze Stanów Zjednoczonych, dobrym wyznacznikiem będzie obserwacja koloru moczu. Jeżeli Twój mocz, nie ma koloru jasno-słomkowego, to należy stopniowo (np. w porcjach 250 ml), dostarczać płynów, które uzupełnią wodę w komórkach. Przykładowo, mocz koloru ciemnożółtego, świadczy o bardzo poważnym odwodnieniu, wymagającym natychmiastowej interwencji.

Ogólnie, jeśli mamy do czynienia z wysiłkiem tlenowym, trwających powyżej 60 minut (np. bieganie, rower itp), można nawadniać się zgodnie z odczuwalnym pragnieniem (rozpatruję tutaj amatorów), korzystając z napojów izotonicznych.

Przy bardzo intensywnym treningu, zajmującym do godziny czasu, zaleca się spożywać minimalne ilości płynów, płucząc usta przez 5-10 sekund, co 8-10 minut, napojem zawierającym węglowodany. W tym przypadku również dobry będzie izotonik. Oczywiście, należy pamiętać, że powyższy schemat sprawdzi się, kiedy Twoje ciało jest dobrze nawodnione przed treningiem, a po treningu uzupełnisz brakujące substancje.

Jak wybrać dobry Izotonik?

Napoje izotoniczne są szeroko dostępnym produktem, natomiast podzieliłbym je na dwie kategorie, pod kątem dostępności, a mianowicie, mamy napoje powszechnie występujące np. w sklepach spożywczych (również najtańsze), jak i te tworzone przez firmy suplementacyjne (droższe, dostępne w sklepach z suplementami lub na stronach internetowych).

Przede wszystkim, trzeba pamiętać o wytycznych, dotyczących prawdziwego izotonika:

• Osmolalność rzędu 270-330 mOsm/kg H20
• Zawartość węglowodanów 6-10%
• Sód 460-1150 mg/L
• Dobrze byłoby aby uzupełniał również potas i inne składniki mineralne
• Ważna jest również jakość produktu oraz brak konserwantów

Niestety, większość „sklepowych” produktów potrafi np.: nie zawierać witamin, mieć nieodpowiednią ilość kcal (izotoniki 0 kcal to pomyłka!), uzupełniać kalorie z cukru, posiadać wzmacniacze smaku i konserwanty, nie zawierać sodu…

W poszukiwaniu najlepszego izotoniku – opinia o Supersonic Performance Isotonic

Firmę Supersonic Food wspominałem już w innym artykule, dotyczącym najlepszego zamiennika posiłku. Ponieważ korzystam z ich produktów regularnie, postanowiłem przetestować napój izotoniczny od Supersonica.

A zatem, zerknijmy na skład w jednej tylko porcji produktu, czyli 20g:

• Wartość energetyczna, to 65 kcal, kalorie pochodzą głownie z dobrej jakości cukru, cukru kokosowego
• Mamy drożdże Yarrowia Lypolitica, które oprócz wielu właściwości zdrowotnych, mają działanie antykataboliczne
• Jest też beta-glukan, min. wspomagający pracę układu odpornościowego
• Korzeń maca – bogaty w witaminy, dodatkowo również przeciwutleniacz
• Różeniec górski – uważany za zioło adaptogenne, stymuluje układ odpornościowy, poprawia wydolność organizmu i pracę mózgu
• Mamy cytryniec chiński – działający ochronnie na wątrobę, poprawia również wytrzymałość mięśniową i siłę, pomaga regulować poziom cukru
• Ekstrakt z guarany oraz kofeiny – bardzo dobry składnik, daje zastrzyk energii podczas treningu
• Duża ilość Potasu – 540 mg
• Sporo sodu – 500 mg, tylko w jednej porcji!
• Magnez – 110 mg

Jak widzisz, Supersonic Performance Isotonic, to coś więcej niż tylko napój izotoniczny. Jest to produkt „totalny”, wspomagający kompleksowo pracę organizmu, a do tego przygotowany z wysokiej jakości składników.

Osobiście używam go nie tylko podczas treningów, ale również na upalnych wycieczkach, w wakacje (bardzo dużo się pocę), czy kiedy intensywnie pracuję. Pamiętajmy, że mózg także potrzebuje odpowiedniej energii oraz składników mineralnych do sprawnego działania.

Dla każdego kto by chciał przetestować izotonik od SUPERSONIC Food, mam kod rabatowy na 10% (dotyczy wszystkich produktów), wystarczy użyć hasła trenerjanek, przy procesie zamawiania. Żeby zobaczyć napoje izotoniczne, kliknij tutaj (są też inne wersje smakowe, w wersji dla kobiet – Beauty Isotonic)

Napoje izotoniczne – podsumowanie

Odpowiednie nawodnienie pozostaje jedną z najważniejszych kwestii żywieniowych w sporcie (jak również w życiu!). Osoby aktywne fizycznie w sposób szczególny narażone są na utratę płynów. Poprzez zwiększony wysiłek, organizm traci znacznie ilości nie tylko wody, ale również składników mineralnych. Nadrobienie poniesionych strat pozostaje niezwykle ważne, ponieważ zapobiegnie to obniżeniu zdolności wysiłkowych.

Również osoby wykonujące ciężką fizycznie pracę powinny wspomagać się dodatkową porcją napojów izotonicznych. Skorzystać mogą również ludzie, którzy nie lubią smaku wody i przez to nie są odpowiednio nawodnieni. Izotoniki polecam również pracownikom umysłowym.

Napoje izotoniczne można zakupić w praktycznie każdym sklepie. Wiele firm oferuje wartościowe produkty, jednak niektóre z nich, przepełnione są niepotrzebnymi dodatkami lub nie są prawdziwymi izotonikami. Dlatego warto wybierać napoje naturalne, zawierające odpowiednie ilości wszystkich, niezbędnych składników.

Źródła:

1. Mizera K, Mizera J. Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie. Wydawnictwo Galaktyka. Łódź 2017.
2. Frączek B, Krzywański J, Krysztofiak H. Dietetyka sportowa. PZWL 2019. Warszawa.
3. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/107981,gospodarka-wodno-elektrolitowa-organizmu-profilaktyka-odwodnienia-i-strategie-prawidlowego-nawadniania-sportowcow