Poprawny plank (deska) w 5 prostych krokach!

Czy jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie głębokie brzucha powoduje u Ciebie bóle pleców?

Nie rozumiesz dlaczego jest takie popularne i polecane?

W takim razie ten artykuł jest właśnie dla Ciebie – czas na zapoznanie się z prawidłową techniką!

 

Pamiętaj – każde ćwiczenie powinno być wykonywane bez bólu kręgosłupa (szczególnie w odcinku lędźwiowym!), jeżeli organizm wysyła znaki ostrzegawcze, to coś jest nie tak! 

Czym jest plank?

Plank (deska) zmusza mięśnie do pracy izometrycznej, czyli ich napięcie wzrasta, ale długość włókien nie ulega zmianie. Przez utrzymywanie stałej pozycji trenujesz globalną stabilizację organizmu, która jest bardzo potrzebna na co dzień,  a niezbędna na siłowni.

Napięty gorset mięśniowy utrzymuje naturalne krzywizny kręgosłupa, bezwzględnie potrzebne do prawidłowego rozłożenia sił między krążkami międzykręgowymi. Dzięki temu system  chroniący Cię przed kontuzjami w obrębie rdzenia kręgowego staje się kompletny i w pełni skuteczny.

Z moich poprzednich wpisów wiesz, że silny brzuch i „prosty” kręgosłup, są nieodzownymi elementami podczas ćwiczeń wielostawowych.

I tutaj płynnie przechodzimy do drugiego punktu…

Coś tu jest nie tak – wyraźnie wypięte pośladki świadczą o hiperlordozie lędźwiowej, bardzo popularnej w social mediach. To bardzo duży błąd, który bezwzględnie wymaga korekty.

Diagnoza słabych ogniw

Nie umiesz wykonać poprawnie deski? Bardzo możliwe, że masz kłopoty ze stabilizacją!

Na wstępie wspomniałem o bólu pleców, który najczęściej dotyczy odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Dyskomfort w tym miejscu oznacza, że wykonujesz plank z hiperlordozą lędźwiową. Innymi słowy, Twój kręgosłup jest za bardzo wygięty w łuk, a jego struktury bardzo tego nie lubią. Być może zauważyłeś podobny objaw podczas robienia pompek, przysiadów, martwego ciągu, czy wiosłowania w opadzie.

Dlaczego tak się dzieje? Potencjalnych przyczyn jest wiele, ale wśród najczęstszych występują osłabione mięśnie brzucha, nadmiernie spięte prostowniki grzbietu i…  brak wiedzy na temat poprawnej techniki wykonania ćwiczenia.

 

W czasach siedzącego trybu życia hiperlodoza stała się niemal chorobą cywilizacyjną. Wiele osób, pomimo aktywności na siłowni, nie może sobie poradzić z tym problemem. Oczywiście deska to jedno z ćwiczeń, które może Ci pomóc. Zanim jednak go spróbujesz, naucz się ruchu korygującego pozycję miednicy, aby poznać pracę mięśni brzucha.

 

Poprawny plank w 5 krokach.

Skoro krótki wstęp mamy za sobą, mogę przejść do sedna. Najpierw zapoznaj się z podstawami techniki.

  • Kręgosłup powinien mieć zachowanie naturalne krzywizny
  • Nie zadzieraj głowy w górę, ani nie pochylaj jej w dół. W odcinku szyjnym też musisz utrzymać lordozę, pomoże Ci w tym skierowanie w okolice nadgarstków.
  • Łokcie powinny być w okolicy barków
  • Przedramiona ułożone mniej więcej równolegle względem siebie.
  • Nogi wyprostowane
  • Napięty brzuch oraz pośladki
  • Miednica położona w pozycji neutralnej

Jak wszystko połączyć w całość? Ja mam na to swój sposób.

1.Zaczynam od klęku podpartego.

 

2.Następnie napinam brzuch wraz z pośladkami,  jednocześnie korygując umiejscowienie miednicy i głowy.

 

3.Później uginam ręce w łokciach tak, aby oprzeć się na przedramionach.

 

4.Dopiero wtedy prostuję nogi.

 

5.I dopinam pośladki.

 

W ten sposób wiem, że przybrałem odpowiednią postawę, ponieważ mogłem stopniowo skorygować wszystkie elementy. Natychmiastowe przejście do pozycji docelowej może utrudnić, zwłaszcza początkującym, zadbanie o poprawną technikę.

 

Błędy i niedociągnięcia

Poniżej przedstawię Ci przykłady niepoprawnych technicznie planków.

Problem – hiperlordoza lędźwiowa. Winowajcami są słabe pośladki, brzuch, spięte prostowniki grzbietu, brak koordynacji. Zawdzięczamy to siedzącemu trybowi życia.
Problem – plecy wygięte w łuk (tutaj kifoza w odc. piersiowym). Prawdopodobnie za mocno pracujesz m. prostym brzucha oraz masz przodopochylenie barków – spróbuj się rozluźnić i zejść niżej oraz popracować nad ściąganiem łopatek.
Problem – głowa nie jest przedłużeniem kręgosłupa. Recepta – tutaj nie ma niespodzianki, po prostu zainteresuj się tym, co leży na podłodze.
Widok podobny do tego wcale nie jest taki rzadki. Łokcie ułożone bardzo nierówno, hiperlordoza lędźwiowa, wzrok skierowany przed siebie, krzywo ułożony tułów, często spłycona kifoza piersiowa.

 

Podsumowanie

Deska jest skomplikowanym ćwiczeniem, a jej niewłaściwe wykonywanie przyczyni się do bólu kręgosłupa. Mimo tego uważam ją za obowiązkowe ćwiczenia zarówno dla tych, którzy chcą dźwigać duże ciężary, jak i tych trenujących dla poprawy zdrowia.
Poprawy plank to inwestycja w brak bólu pleców, dlatego skorzystaj z moich porad, aby wykonywać go poprawnie! 🙂

PJ2_3621

Autor bloga podczas „pompowania bicków” 🙂

Jeżeli spodobał Ci się artykuł i chcesz wiedzieć o najnowszych wpisach tego typu, to zapisz się na newsletter! i bądź na bieżąco z kolejnymi artykułami!

 

Szukasz trenera, który pomoże Ci wrócić do formy?Chcesz ćwiczyć w klubach takich jak: CityFit Rondo ONZ, McFit Świętokrzyska, Fitness Club Platinum? A może potrzebujesz indywidualnego programu on-line dopasowanego do Twoich potrzeb? zapoznaj się z moją ofertą! – kliknij tu!

 

Odwiedź mnie również na Facebooku – kliknij i polub fanpage.

 

A tu są moje filmy, zapraszam! – youtube

 

– Trener Janek