Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud
Jędrne i zgrabne uda to marzenie każdej kobiety. Jeżeli chcesz cieszyć się efektami w najbliższe lato, najwyższy czas, aby wziąć się do roboty. Mięśnie nóg stanowią nie lada wyzwanie do modelowania. Problemy z nimi mają również mężczyźni, którzy trenują nogi pod kątem wyników siłowych. Odpowiednie ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud będą kluczowe w osiągnięciu pożądanych celów.
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – teoria
Aby dokładnie zrozumieć ich pracę, należy zapoznać się z anatomią mięśni nóg. Dzielą się na trzy grupy: przednią, tylną oraz przyśrodkową. Właśnie ta ostatnia ma decydujące znaczenie, kiedy chodzi o względy wizualne. Na szczupły wygląd wpływa jednak również, odpowiednio rozwinięta „dwójka” oraz „czwórka”. Mięsień dwugłowy znajduje się w grupie tylnej, z kolei przednia to czworogłowym. Do przyśrodkowej należą: przywodziciele krótki, długi oraz wielki, a także mięsień grzebieniowy i smukły. Są one odpowiedzialne za rotację uda w stawach kolanowym i biodrowym (biorą też udział w zgięciu oraz wyproście, są ważne dla mobilności stawu biodrowego).
Regularny trening siłowy jest niezbędny, aby odpowiednio stymulować tkankę mięśniową do rozwoju lub do zmiany swojej struktury (co jest ważne jeśli zależy Ci na wyszczupleniu ud). Mikrourazy nabyte w czasie intensywnych ćwiczeń, dają impuls do wzrostu muskulatury, a rozwija się ona nie podczas treningu, tylko dopiero po nim. Prawidłowa regeneracja odgrywa kluczową rolę w tym procesie, dlatego tak istotne jest zadbanie o odżywczą dietę i higieniczny styl życia.
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – oczekiwania i efekty
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud, to dla kobiet przede wszystkim wysmuklenia oraz często usunięcia tak zwanego cellulitu. Pragną cieszyć się smukłymi i zgrabnymi nogami, które będą dobrze wyglądać np. podczas upalnych dni. Mężczyźni z kolei pragną zwiększenia siły w bojach, czyli przede wszystkim przysiadzie oraz martwym ciągu. Trening wewnętrznej strony uda stanowi również ważny element prewencji kontuzji w licznych sportach, narażających staw kolanowy na liczne przeciążenia.
Niestety o ile mężczyźni trenują tę grupę nawet tak zwanym mimochodem, to kobiety często ją zaniedbują. Spowodowane wydłużonym czasem, jaki jest potrzebny do zobaczenia realnych efektów ćwiczeń. Cierpliwość jednak popłaca, a finalny rezultat przerośnie Twoje oczekiwania, dobre wytrenowanie tej partii ciała skutkuje poprawieniem wyglądu całej sylwetki.
W jaki sposób wyszczuplić wewnętrzną stronę uda?
Aby wyszczuplić wewnętrzną stronę uda, należy przede wszystkim regularnie wykonywać ćwiczenia, które zaangażują do pracy przywodziciele oraz mięśnie grzebieniowe i smukłe. Wszystkie tego typu zabiegi nie przyniosą jednak pożądanych efektów bez odpowiedniego odżywiania. Redukcja tkanki tłuszczowej zawsze uzależniona jest od diety i deficytu kalorycznego. Połączenie odpowiedniego treningu z dietą oraz cardio da tutaj najlepsze efekty. Cardio przyczyni się do przyśpieszenia spalania tkanki tłuszczowej poprzez zwiększenie wydatku energetycznego.
Najlepsze ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud
Istnieje wiele ćwiczeń, które wpływają realnie na rozwój tej grupy mięśniowej. W czołówce najefektywniejszych jest jednak paru faworytów. Wplatając je do swojej praktyki treningowej, na pewno poprawisz nie tylko wygląd, ale i ich siłę.
Przeczytaj jak pobudzić się kawą przed treningiem nóg!
Przysiad sumo – Sumo Squat Dumbbell
Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, stań na podwyższeniu złożonym z dwóch rozstawionych stepów. Stopy ustaw szerzej niż szerokość barków i kieruj je do zewnątrz. Ciężarek w postaci hantli, bądź odważnika kulowego kettlebell chwyć oburącz. Trzymaj go w wyprostowanych rękach pomiędzy nogami. Prostuj plecy, ściągnij łopatki oraz napnij mięśnie brzucha oraz pośladki. Teraz wykonaj przysiad. Wykonaj 30 powtórzeń w 3 seriach z przerwami pomiędzy nimi wynoszącymi maksymalnie 60 sekund, jeśli wykonujesz je bez obciążenia. Z obciążeniem, z kolei około 20 powtórzeń.
Dlaczego akurat 20 powtórzeń? O tym możesz przeczytać w pierwszej części artykuły o treningu w warunkach domowych
Wykroki w bok – Side lunge
Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Napnij brzuch i ściągnij łopatki. Wykonuj wykrok do boku, uginając kolano nogi wykrocznej. Obie stopy zostają przytwierdzone do podłoża. Wykrok wykonaj taką samą ilość razy na każdą nogę. W tym przypadku wykonaj większą ilość powtórzeń, czyli około 30 w każdej z 3 serii.
Zakrok skrzyżny
Zakrok skrzyżny jest ćwiczeniem bardzo podobnym do wykroku w bok. Pozycja wyjściowa jest tutaj identyczna. Różnica polega na tym, że wykrok wykonujesz do tyłu po skosie tak, aby noga wykroczna skrzyżowała się z nogą podporową. Również w tym przypadku wykonaj 30 powtórzeń oraz 3 serie.
Wszystkie powyższe ćwiczenia można modyfikować poprzez dołożenie obciążenia w postaci sztangi założonej na plecy, hantli trzymanych wzdłuż ciała oraz odważników kulowych utrzymywanych w zarzucie. Każda taka modyfikacja wpływa na środek ciężkości oraz daje nieco inny bodziec mięśniom. Dokładając ciężaru, należy pamiętać o zmniejszeniu ilości powtórzeń. Pozwoli to zachować optymalną intensywność ćwiczeń.
Przywodzenie nóg na maszynie – adductor machine
Przywodzenie nóg na maszynie jest ćwiczeniem, które wykonuje praktycznie każda kobieta, która wybierze się na siłownie. I dobrze, ponieważ ćwiczenie to bardzo mocno angażuje mięśnie wewnętrznej strony uda. Tu również warto zastosować większą ilość powtórzeń.
Duża ilość powtórzeń przełoży się na większą intensywność treningową. Pozytywnie wpłynie na wytrzymałość mięśni, ilość spalonych kalorii oraz modelowanie tej partii ciała.
Ćwiczenia rozciągające
Prócz wzmocnienia mięśni wewnętrznej strony uda dobrym rozwiązaniem jest także ich rozciągnięcie. W tym celu wykonaj między innymi przysiady kozackie, które przy dodatkowym obciążeniu mogą stanowić również element sesji właściwej.
Przysiady kozackie
Przysiady kozackie wykonaj stając szerzej, niż szerokość bioder ze stopami skierowanymi w przód. Wyciągnij przed siebie dłonie i prostujemy plecy. Ruch odbywa się poprzez przeniesienie ciężaru ciała najpierw na lewą nogę, która ugina się w kolanie. Stopa prawej nogi przechodzi na piętę, pozostając ciągle z zadartymi ku górze palcami. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i przechodzimy do przysiadu na prawą stronę.
Motylki – ćwiczenie znane z lekcji WF-u
Innym ćwiczeń rozciągającym wewnętrzną stronę ud mogą być znane wszystkim z lekcji WF-u motylki. Polegają one na ustawieniu ciała w siadzie płaskim. Złącz ze sobą stopy podeszwami, a kolana skieruj na zewnątrz. Teraz Twoim zadaniem jest za pomocą łokci rozpychać nogi w dół.
Przykładowy trening na mięśnie wewnętrzna uda
Każdy trening rozpoczynaj rozgrzewką. Nie inaczej jest w tym wypadku. Ćwiczenia wewnętrznej strony uda stanowi zazwyczaj składową jednostki praktycznej, ponieważ sam w sobie jest po prostu za krótki.
Wykonaj następujące ćwiczenia:
Rozciąganie za pomocą przysiadów kozackich oraz motylków. Przy czym cossack squat wykonujemy po 10 powtórzeń na stronę, a następnie 30-40 sekund motylka. Całość powtarzamy trzy razy.
Trening właściwy:
- Przywodzenie nóg na maszynie – 3 × 25 powtórzeń.
- Przysiad sumo – 3 × 20 powtórzeń
- Wykroki w bok – 3 × 30 powtórzeń
- Zakroki skrzyżne – 3 × 25 powtórzeń
Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń warto ponownie wykonać rozciąganie.
Ćwiczenia wewnętrznej strony ud należy łączyć z treningiem mięśni nóg. Można wykonywać go optymalnie 2-3 razy w ciągu tygodnia. Zapewni to maksymalną regenerację mięśni.
Skuteczne ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe
Podsumowanie
Trening wewnętrznej części uda przyczyni się do ujędrnienia całej jego powierzchni oraz nada mu smuklejszy kształt. Efekty nie pojawią się jednak bez prawidłowej diety, która pomoże pozbyć się nadmiernych kilogramów, a także występującego często cellulitu wodnego. Na samym końcu pragnę przestrzec panie, aby nie obawiały się wykonywania przysiadów oraz innych ćwiczeń siłowych na mięśnie nóg. Przysiady oraz ciągi poprawią siłę ogólną organizmu i pozwolą na szybsze osiągnięcie efektów sylwetkowych.
