Ból nadgarstków podczas wyciskania – jak temu zaradzić?

Czy czujesz dyskomfort w nadgarstkach i łokciach podczas wyciskania?

Setki razy sprawdzasz pozycję wyjściową, ale mimo tego ruch sprawia Ci ból?

Recepta jest bardzo prosta.

Nie wiesz, co tu jest nie tak? W takim razie albo nie wyciskasz, albo masz problem z nadgarstkami.

Jak bezpiecznie wyciskać?

Na pewno znasz podstawy treningu klatki piersiowej przy użyciu sztangi. Wiesz o konieczności retrakcji i depresji łopatek („ściągnięcie łopatek), zachowaniu naturalnych krzywizn kręgosłupa oraz zależnie od celu, odpowiedniego oparcia stóp o podłoże. Jednak często zapomina się o dłoniach, które są kolejnym kluczowym elementem tego boju.

Wyciskanie leżąc – krótkie przypomnienie

Podczas ruchu góra – dół, nadgarstki oraz łokcie powinny się znajdować bezpośrednio pod sztangą. W ten sposób dochodzi do efektywnego i bezpiecznego rozkładu sił. Nie bez powodu miejsce zetknięcia gryfu z klatką piersiową, zmienia się zależnie od szerokości chwytu. Każde przesunięcie ciężaru poza tę linię – podłoga, łokieć nadgarstek – może prowadzić do utracenia równowagi i upadku sztangi na twarz lub brzuch.

Zobacz jak sztanga „ucieka” od nadgarstków, nie da się tak wyciskać bez bólu, nie mówiąc już o wykorzystaniu pełnego potencjału.
Tutaj sprawa ma się inaczej – sztanga pewnie leży w dłoniach, idealnie nad łokciami – świetne ustawienie do wyrzucenia żelastwa w kosmos. Widać, że nadgarstek nie jest obciążony.

Jedną  z rzeczy, która prowadzi do takich wypadków jest trzymanie sztangi w samych palcach. Ma to jeszcze jedną wadę – może wywoływać kontuzję stawu łokciowego i nadwyrężenia sąsiadujących z nim mięśni. Być może od dłuższego czasu towarzyszy Ci bliżej niezdefiniowany ból w tych okolicach? Jeżeli tak, powinieneś zarządzić deload i uczyć się wyciskania z prawidłową techniką.

Jaki chwyt do wyciskania?

Ulokuj sztangę  na dłoni, tak, aby była bezpośrednio nad stawem łokciowym. Oprzyj gryf o jej najtwardszą część.
Wykonaj rotację wewnętrzną przedramienia, jednocześnie zachowując łopatki w retrakcji i depresji!
Zaciśnij palce i zabezpiecz ciężar kciukiem. W ten sposób stworzy się mały dołek, w którym będzie spoczywać gryf. Zwróć uwagę, że sztanga będzie cały czas naciskać na brzeg dłoni.
Pewnie zauważyłeś przerwę miedzy palcami a sztangą – nie przejmuj się, mocno dociśnięty kciuk i palce odpowiednio zabezpieczą gryf. Jak widzisz, nadgarstek jest lekko zgięty, ale w momencie wykonania ruchu, ciężar będzie ulokowany bezpośrednio nad przedramieniem

 

Pamiętaj, początkowo możesz czuć dyskomfort, ponieważ ciężko wyleczyć stare nawyki, ale uwierz mi, warto. Dlatego zmniejsz ciężar i bierz się do roboty!

 

A jeżeli uważasz tę poradę za wartościową, udostępnij ją dla swoich znajomych!

PJ2_3621

Autor bloga podczas „pompowania bicków” 🙂

Jeżeli spodobał Ci się artykuł i chcesz wiedzieć o najnowszych wpisach tego typu, to zapisz się na newsletter! i bądź na bieżąco z kolejnymi artykułami!

 

Szukasz trenera, który pomoże Ci wrócić do formy?Chcesz ćwiczyć w klubach takich jak: CityFit Rondo ONZ, McFit Świętokrzyska, Fitness Club Platinum? A może potrzebujesz indywidualnego programu on-line dopasowanego do Twoich potrzeb? zapoznaj się z moją ofertą! – kliknij tu!

 

Odwiedź mnie również na Facebooku – kliknij i polub fanpage.

 

A tu są moje filmy, zapraszam! – youtube

 

– Trener Janek