Kiedy myślisz o rozpoczęciu ćwiczeń, wydaje Ci się to niemożliwe. Jak ćwiczyć, skoro przez większość życia tego nie robiłeś? Jakie ćwiczenia wykonywać, skoro bolą Cię plecy, a stawy są już mocno osłabione? Czy podejmowanie regularnej aktywności fizycznej w Twoim wieku to w ogóle dobry pomysł? Dobrze, że o to pytasz. A jestem tu po to, żeby Ci pomóc.

Trening dla seniora 60+ – nigdy nie jest za późno, żeby zacząć ćwiczyć

Bez względu na to, ile masz lat, regularna aktywność fizyczna zawsze jest wskazana i działa pozytywnie na Twoje ciało. Czy jest sens rozpoczynać treningi po 60? Chodzić na siłownię lub ćwiczenia fitness? Oczywiście! Nie ma takiego wieku, kiedy należałoby przestać się poruszać. A im więcej masz lat, tym ważniejsza staje się dla Ciebie fizyczna sprawność. Dlaczego?

Wraz z wiekiem zanikają mięśnie. Proces nazywany sarkopenią rozpoczyna się już po ukończeniu 40. roku życia. Osłabione mięśnie, które do tej pory pomagały w stabilizacji ciała, teraz nie działają już tak sprawnie. To dlatego miewasz zachwiania równowagi, możesz częściej się przewracać i łatwiej o kontuzję. Wystarczy, że źle staniesz, a już czujesz ból w kolanie, biodrze, a nawet w plecach.

Trening dla seniora i jego korzyści

Co mogą dać Ci regularne ćwiczenia, w tym trening prowadzony online? Zacznijmy od korzyści dla Twojego ciała. Uprawiając sport i będąc aktywnym, utrzymujesz odpowiednią wagę i zapobiegasz otyłości. Jeśli już masz problemy z nadwagą, aktywność fizyczna pomoże Ci wrócić do formy.

Co z innymi korzyściami? Dzięki ćwiczeniom poprawiasz mobilność, elastyczność i pracujesz nad równowagą. Twoje ciało nabiera siły, mięśnie się wzmacniają, co przekłada się na lepszą koordynację. Wykorzystując do treningów ciężary, zmniejszasz też objawy przewlekłych schorzeń, takich jak artretyzm. Regularna aktywność poprawia działanie układu trawiennego, układu krążenia, zwiększa gęstość masy kostnej. Obniża też ryzyko wystąpienia chorób takich jak Alzheimer, cukrzyca, osteoporoza, nowotwór.

Pozytywny wpływ na psychikę

Jeszcze nie czujesz się do końca przekonany, żeby zacząć się regularnie ruszać? Ćwiczenia pomogą nie tylko Twojemu ciału, ale i pozytywnie wpłyną na psychikę. Dobry trening dla seniora zmniejszy stres i pozwoli Ci poczuć się pełnym energii. Odzyskasz humor, łatwiej będzie Ci radzić sobie z uczuciem przygnębienia. Jeśli dużo czasu spędzasz w domu lub masz ograniczone kontakty nawet z bliskimi (w czasach koronawirusa dla swojego bezpieczeństwa lepiej pozostać w domu), regularna aktywność będzie ciekawą formą rozrywki i uspokojenia myśli.

Ćwiczenia sprawiają, że lepiej sypiasz, budzisz się wypoczęty i z energią na cały dzień. Jeszcze za mało, żeby Cię przekonać? Nic tak dobrze nie działa na poprawę funkcjonowania mózgu, jak regularne trenowanie. Chcesz na długie lata zachować dobrą pamięć, uniknąć demencji i cieszyć się sprawnością intelektualną? Ćwicz, a jesień życia będzie dla Ciebie cudownym okresem.

Bezpieczny trening dla seniora – od czego zacząć?

Najlepiej byłoby zacząć od lekkich ćwiczeń cardio, czyli np. spacerów szybkim marszem. To jednak teraz niemożliwe. Co zatem zrobić? Trening domowy również może być dla Ciebie bardzo efektywny.

Jak ćwiczyć po 60?

  • wykonuj ćwiczenia codziennie – nawet lekka aktywność fizyczna jest lepsza niż bezczynność (spacerowanie po mieszkaniu, sprzątanie, odkurzanie)
  • aktywność uzupełnij ćwiczeniami poprawiającymi siłę, równowagę i elastyczność – wykonuj je przynajmniej 2 razy w tygodniu
  • w ciągu tygodnia przeznacz przynajmniej 150 minut na umiarkowaną aktywność fizyczną – tańcz, maszeruj szybkim krokiem, zrób przejażdżkę rowerową
  • unikaj siedzenia i leżenia – jak najczęściej wstawaj, żeby wykonać proste aktywności

Od czego zacząć bezpieczny trening? Najlepiej od wyznaczenia sobie konkretnych dni treningowych i trzymania się planu. Twoje ćwiczenia powinny być zaplanowane pod kątem ewentualnych kontuzji, których doświadczyłeś w młodszym wieku i obecnych dolegliwości. W internecie znajdziesz wiele przykładowych treningów, ale nigdy nie masz pewności, czy będą bezpieczne właśnie dla Ciebie. Dlatego lepiej zwrócić się o pomoc do doświadczonego trenera, który ułoży Ci spersonalizowany plan.

Trening online, czyli jak ćwiczyć w domu

Treningi prowadzone przez internet to obecnie najbezpieczniejszy sposób na rozpoczęcie aktywności. Kontaktując się na żywo z trenerem, dokładnie wiesz, co masz robić. Trener pilnuje też Twojej postawy i koryguje błędy. Z taką pomocą kontuzja Ci nie grozi.

Co możesz robić w domu? Jeśli nie masz żadnego sprzętu jak np. gumy oporowe czy hantelki, wykorzystaj butelkę napełnioną wodą. Do treningu przyda Ci się też krzesło i wolny fragment ściany.

Przykładowy trening:

Krótka dynamiczna rozgrzewka

  • marsz w miejscu z pracą rąk
  • marsz z wysokim unoszeniem kolan
  • wymachy rąk do przodu i do tyłu
  • skręty na boki w pozycji stojącej
  • wznosy na palce – stojąc na całych stopach, unosisz pięty do góry (możesz oprzeć się o ścianę dla większej stabilizacji)
  • w pozycji leżącej przekładanie nóg – Układasz się na macie, rozkładając ręce na kształt litery T. Unosisz jedną nogę, zginasz ją w kolanie i przekładasz na przeciwną stronę

Ćwiczenia treningowe wzmacniająco-rozciągające – całość potwórz 3 razy

  • pompki w oparciu o ścianę – opierasz się rękoma o ścianę, stopy odstawiasz tak, żeby ciało znalazło się w lekkim pochyleniu. Uginasz ręce, jednocześnie pochylając się i unosząc pięty – wykonaj 10-12 powtórzeń
  • ściąganie łopatek – w siedzeniu na podłodze z ugiętymi nogami ściągasz mocno łopatki do tyłu – wykonaj 15 powtórzeń
  • unoszenie stóp w siedzeniu – siadasz na krześle. Opierasz stopy o podłogę. Unosisz palce stóp do góry – powtórz ćwiczenie 20 razy
  • unoszenie pięt w siedzeniu – siedząc na krześle ze stopami opartymi na podłodze, unosisz pięty do góry – wykonaj 20 powtórzeń
  • unoszenie nogi w staniu – pozycja wyjściowa to stanie w lekkim rozkroku, ręce wzdłuż tułowia. Unosisz jedną nogę, przenosząc ciężar ciała na drugą. Wytrzymaj 10-30 sekund
  • Stanie na jednej nodze – stań w lekkim rozkroku, ręce ułóż na biodrach. Unieś jedną nogę zgiętą (pozycja stania na jednej nodze) i wytrzymaj 10-30 sekund.

Rozciąganie:

Jeśli szukasz innych bezpiecznych ćwiczeń dla seniora, znajdziesz je na moim kanale YT. A o tym, jak zacząć w ogóle ćwiczyć przeczytasz we wpisie Jak zacząć ćwiczyć po 40?

Źródła:

https://www.healthline.com/health/everyday-fitness/senior-workouts#balance

https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-older-adults/

https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/exercise-and-fitness-as-you-age.htm

https://www.verywellfit.com/exercise-basics-for-older-adults-1230959

 

trening 60+ trening dla seniora trening online