Maszyny kontra wolne ciężary – co powinien wybrać początkujący?
Właśnie zacząłem przygodę z siłownią… czy mój plan powinien zawierać ćwiczenia z wykorzystaniem wolnych ciężarów?
Czy maszyny są efektywniejsze od treningu ze sztangami i hantlami?
Co da mi większy bodziec do rozwoju masy mięśniowej?
Jeżeli niedawno wykupiłeś swój pierwszy karnet na siłownię, to na pewno masz w głowie podobne pytania.
Dziś opowiem Ci dlaczego wolne ciężary są zawsze najlepszym wyborem.
Twoje początki na siłowni
Początki na siłowni to bardzo ważny okres w życiu każdego sportowca – amatora. One właśnie definiują Twój dalszy rozwój, to czy będziesz podatny na kontuzje, ile minut poświęcisz na rozgrzewkę, w jaki sposób wykonasz martwy ciąg i nie tylko. Początkowo ukształtowane nawyki zawsze pozostają z człowiekiem na dłużej, dlatego ważne jest, aby od razu zacząć dbać o bezpieczeństwo i efektywność treningu.
Jeżeli po konsultacji z trenerem, otrzymałeś plan obfitujący w ćwiczenia na maszynach, to przestań korzystać z jego usług. Poniżej znajdziesz odpowiedź dlaczego…
Wolne ciężary to lepszy wybór
Sztanga i sztangielki wymagają globalnej stabilizacji ciała – każde ćwiczenie wykorzystujące wolny ciężar zmusza Cię do ustabilizowania całej sylwetki. Nie tylko w celu ochrony kręgosłupa, ale po to, by zaatakować wybraną grupę mięśniową. Nawet trening bicepsów stojąc, angażuje plecy brzuch i pośladki. Brak napięcia we wspomnianych wcześniej partiach poskutkuje gibaniem się na boki, które uniemożliwi izolację mięśnia. Oczywiście ćwiczenia na mięsień dwugłowy ramienia to tylko wierzchołek góry lodowej! Martwe ciągi, przysiad, wyciskanie żołnierskie, wiosłowanie sztangą, są ruchami zmuszającymi do pracy całe Twoje ciało i umysł!
Wypracowanie w sobie nawyku, który będzie Ci przypominał o poprawnej pozycji, jest bardzo przydatne również na co dzień. Podczas noszenia zakupów, schylania się po coś, czy nawet siedzenia, też powinieneś odpowiednio napinać mięśnie aby chronić kręgosłup przed zbędnymi przeciążeniami oraz zachować prawidłową sylwetkę.
Im bardziej zaangażujesz swoje ciało do pracy, tym więcej spalisz kalorii – ze względu na powyższe, trening z wolnymi ciężarami jest bardzo męczący. Pamiętaj o tym, jeżeli planujesz redukcję masy ciała – każda dodatkowo spalona porcja energii, da Ci satysfakcję z treningu oraz przybliży do celu (1,2).
Maszyny skupiają się na izolacji danej grupy mięśniowej, przez co reszta ciała bezczynnie leży lub siedzi. Zaraz, czy to nie jest coś, co robisz w ciągu dnia? Idąc na siłownię, chcesz tego uniknąć!
Zalety treningu z wolnymi ciężarami
– Trenujesz podstawowe wzorce ruchowe – Słyszałeś o tym, że komuś wypadł dysk podczas odkurzania albo schylania się po walizkę? Każdy zna takie przypadki. Wszystko przez brak wiedzy na temat podstawowych wzorców przemieszczania się. Życie na kanapach i krzesłach oduczyło nas kucania, stania, czy nawet biegania. Natomiast siłownia jest miejscem, gdzie możesz się nauczyć tego wszystkiego na nowo. W końcu martwy ciąg, to nic innego, jak najbardziej pierwotna aktywność polegająca na podnoszeniu czegoś z podłogi.
– Personalizacja działań – Dzięki wolnym ciężarom możesz dobrać trajektorię ruchu odpowiednią do Twojej budowy ciała. W ten sposób unikniesz kontuzji i rozwiniesz muskulaturę, pomimo przykurczy, czy ograniczonej mobilności stawów. Oczywiście jednocześnie powinieneś pracować nad wyeliminowaniem swoich słabych punktów.
Nawet wysokiej klasy sprzęt nie będzie w stanie dostosować się do Twoich warunków, przez co stworzy sztuczne środowisko ruchowe, uszkadzające stawy. Z góry wyznaczona trajektoria nie wymaga dużego zaangażowania układu nerwowego, więc ogranicza wszechstronny rozwój organizmu i odpowiedź hormonalną na podjęty wysiłek (3).
– Większa satysfakcja – „Ile bierzesz na klatę?” – i wszystko jasne. Nie ma ludzi pytających się, ile wycisnąłeś na suwnicy Smitha. Rekord na maszynie nie jest równie imponujący i satysfakcjonujący, co podniesienie do góry, za pomocą samych mięśni 150 kilogramów z własnej klatki piersiowej.
Wady maszyn
Nikt nie bierze na poważnie nawet ogromnych wyników zrobionych na maszynach. Dlaczego? Przede wszystkim przez sposób w jaki działają. Ich konstrukcja zawiera wiele łożysk i linek. Taka budowa zmienia dźwignię siły, przez co realna waga obciążenia jest mniejsza. Na suwnicy możesz wyciskać 300 kilogramów, ale nie zdziw się, jeśli przy przysiadzie pokona Cię zaledwie 70 kg!
Kilka najważniejszych wad:
- Maszyna ma określony tor ruchu, przez co mniej wysiłku włożysz w walkę z ciężarem.
- Kilogramy są „oszukane” – w wyniku działania systemu łożysk.
- Trening z maszynami nie przekłada się na naukę podstawowych wzorców ruchowych. Maszyny nie uczą „współpracy” między poszczególnymi grupami mięśniowymi i zmniejszają stymulację układu nerwowego.
- Maszyny nie skorygują Twojej postawy i nie poprawią Twojej koordynacji.
Podsumowanie
Oczywiście nie jestem całkowitym przeciwnikiem maszyn, jak wszystko, mają swoje miejsce zależnie od potrzeb.
Jednak uważam, że dla początkującego, który ma problem z mobilnością oraz poprawną postawą, a chce zwiększyć swoją sprawność, maszyny są złym wyborem.
W takim razie, dlaczego trenerzy personalni często rozpisują plany opierające się o maszyny? Moim zdaniem wynika to z lenistwa oraz braku kompetencji – wystarczy posadzić klienta na suwnicy i… no właśnie – niech robi dalej sam.
Od trenera powinieneś wymagać znacznie więcej. Jego zadaniem jest przygotowanie Cię pod względem motorycznym do ćwiczeń złożonych, wykrycie Twoich słabości oraz praca nad ich wyeliminowaniem.
Właśnie dlatego by stworzyć doskonale spersonalizowany plan zawsze zaczynam pracę z podopiecznymi od określenia ich słabych ogniw i zdolności motorycznych. Jeżeli chciałbyś podjąć ze mną współpracę – kliknij tutaj
Istnieje też druga strona wolnych ciężarów, o której pośrednio już wspominałem. Wymagają znajomości techniki i świadomości mięśniowej własnego ciała. W związku z tym, wszyscy początkujący pamiętajcie, że zanim sięgnięcie po wolne ciężary powinniście:
- nauczyć się stabilizacji brzucha
- popracować nad mięśniami głębokimi tułowia
- popracować nad gibkością i mobilnością
- poprawić wydolność (jeśli jej nie ma)
- opanować podstawowe wzorce ruchowe: przysiad, martwy ciąg itd.
Masz już dobry plan treningowy, ale wciąż nie widzisz efektów?
A co z dietę? jak wygląda Twoje odżywianie?
Sprawdź moją ofertę indywidualnych planów dietetycznych – KLIKNIJ TUTAJ!
Autor bloga podczas „pompowania bicków” 🙂
Jeżeli spodobał Ci się artykuł i chcesz wiedzieć o najnowszych wpisach tego typu, to zapisz się na newsletter! i bądź na bieżąco z kolejnymi artykułami!
Szukasz trenera, który pomoże Ci wrócić do formy?Chcesz ćwiczyć w klubach takich jak: CityFit Rondo ONZ, McFit Świętokrzyska, Fitness Club Platinum? A może potrzebujesz indywidualnego programu on-line dopasowanego do Twoich potrzeb? zapoznaj się z moją ofertą! – kliknij tu!
Odwiedź mnie również na Facebooku – kliknij i polub fanpage.
A tu są moje filmy, zapraszam! – youtube
Bibliografia:
1.Schick EE. A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press. 2010
2.Schwanbeck S.A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography. 2009
3.Shanner AA.The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise.2014
