Magnez w diecie – czy potrzebujesz suplementacji?

Polacy niezwykle często sięgają po suplementy, w Europie należą do czołówki pod względem ilości zakupywanych preparatów. Magnez to jeden z najczęściej zakupywanych uzupełniaczy diety. Według raportu Sundose, wraz z Witaminą C i D zaliczany jest do czołówki wybieranych środków. Naturalne pożywienie dostarcza dobroczynne składniki i stosowanie niektórych w sztucznej postaci bywa nieuzasadnione. Magnez w diecie jest szeroko rozpowszechniony, więc czy każdy musi go uzupełniać?

Jakie funkcje pełni magnez w diecie

Magnez w diecie jest jednym z najważniejszych składników, dlatego tak ważne jest dostarczenie jego odpowiednich ilości. Istnieje wiele produktów, w których się znajduję, warto z nich korzystać, bo odpowiedzialny jest za szereg funkcji w organizmie.

Magnez w diecie:

• Zapobiega schorzeniom układu sercowo-naczyniowego.
• Nie tylko zmniejsza ryzyko zachorowania, ale również jest skuteczny w leczeniu chorób krążenia.
• Ma udział w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi.
• Buduje kości, zęby i zapobiega osteoporozie.
• Pomaga w regeneracji i leczeniu kontuzji.
• Reguluje ciśnienie krwi.

Pierwiastek ten niezbędny jest do pracy większości układów, trzeba pamiętać, że pełnione rolę wpływają na kolejne reakcje w organizmie, z tego powodu niedobór jednego składnika może spowodować zaburzenia pracy całego ustroju[1].

Zadbaj o psychikę i jedz magnez

Wewnętrzny spokój to marzenie każdego, szczególnie ciężkie jest to w czasie pandemii, kiedy negatywne informacje spływają ze wszystkich stron. Choroby, obostrzenia i ciągłe napięcia polityczne nie mogą napawać optymizmem, ale na szczęście istnieją składniki w pożywieniu, które zadbają o Twoje nerwy. Między innymi magnez w diecie wykazuje takie działanie.

Opisywany składnik jest jednym z czterech elektrolitów (zalicza się do nich również wapń, potas i sód). Mają one zdolność do przewodzenia impulsów, co sprawia, że ich niedobór szybko objawia się kłopotami z pamięcią, koncentracją i spadkiem zdolności poznawczych. Układ nerwowy rozwija się dynamicznie przede wszystkim w wieku dziecięcym, a zbyt niski poziom tego pierwiastka wpływa na gorsze wyniki w przyszłości.

Jeżeli zmagasz się z bezsennością i napadami lęku, winowajcą może być niedobór magnezu. Badania pokazują, że taki stan zwiększa również prawdopodobieństwo wystąpienia depresji. Coraz większe przetworzenie żywności sprawia, że dostarczanie koniecznych składników nie jest takie oczywiste, równocześnie liczba cierpiących na zaburzenia psychiczne systematycznie rośnie. Ośrodki naukowe prowadzą badania i sprawdzają, czy jest to przypadek, czy słabsza jakościowo żywność może mięć na to znaczący wpływ[2].

Magnez w diecie – gdzie znaleźć i ile jeść

Magnez w diecie może być dostarczany z wielu źródeł, mimo to jest jednym z najczęściej wybieranych suplementów diety. Znajdziesz go w produktach zbożowych, roślinach strączkowych, orzechach, pestkach, warzywach i owocach. Duże ilości można dostarczyć również z wodą, wysokomineralizowane zawierają nawet 300-400 mg w butelce.

Najbogatsze źródła magnezu

• Kasza gryczana, quinoa, otręby owsiane, mąki pełnoziarniste.
• Orzechy włoskie, brazylijskie, pestki dyni, migdały.
• Nasiona słoneczniki, chia, siemię lniane.
• Szpinak, jarmuż, rukola i inne warzywa.
• Banany, jabłka, pomarańcze.
• Wody wysokimineralizowane (minimum 50 mg/l)

Nie każdy wie, ale płyny też dostarczają dużych dawek magnezu, najlepsze zawierają nawet 300-400 mg. Zapotrzebowanie różni się w zależności od płci, ale i stanu fizjologicznego. Kobiety ciężarne i karmiące powinny zwiększyć spożycie produktów bogatych w ten pierwiastek, podobnie muszą zrobić osoby aktywne fizycznie.

Skutki niskiego spożycia magnezu

Jeżeli kiedykolwiek spotkały Cię skurcze, wiesz, że to nic przyjemnego, uczucie bolesnego rozrywania przechodzi przez całą kończynę, a ruch staję się niemożliwy do wykonania. Wydawałoby się, że takie sytuacje to domena sportowców, ale niestety nie tylko. To najbardziej popularna oznaka tego, że spożywasz za mało produktów bogatych w magnez.

Niedobór nie tylko może wskazywać na zbyt niską podaż, doprowadzić do niego mogą również choroby nerek, nadmierne wydalanie moczu, lub częste biegunki. Do takiego stanu doprowadza nadużywanie alkoholu, co obserwuje się u osób, które mają z tym problem. W takiej sytuacji konieczna jest zmiana diety, a rozważyć można również wprowadzenie suplementacji.

Większe zapotrzebowanie na magnez występuje w niektórych jednostkach chorobowych, należy do nich między innymi cukrzyca i nadciśnienie. Zwiększenie dawek wykazuje pozytywne rezultaty w leczeniu tych chorób, oraz wspomaga działania farmakologiczne. Jeżeli jesteś sportowcem, koniecznie dostarczaj więcej magnezu, wysiłek fizyczny i mocne pocenie się sprawia, że potrzeby się zwiększają[3].

Kawa pomaga w treningu

Czy magnez jest potrzebny w ciąży

Jeżeli czujesz ciągłe uczucie zmęczenia, a bolesne skurcze nie opuszczają Cię podczas stanu błogosławionego, to może świadczyć o niedoborach magnezu. Zapotrzebowanie na ten składnik w tym stanie fizjologicznym zwiększa się, więc jeżeli nie będziesz zwracała uwagi na produkty, które wybierasz, to bardzo możliwe, że wystąpią niedobory.

Dziecko zaczyna rozwijać się już w brzuchu matki, dlatego tak popularne jest powiedzenie „jedz dla dwojga, nie za dwoje”. Pożywienie szczególnie w tym czasie powinno być dobre jakościowo i świeże, ale nie polega to na pochłanianiu ogromnych ilości jedzenia. Wartościowe jedzenie pomoże w prawidłowym wzroście potomka.

Składnik ten jest niezbędny do prawidłowego rozwoju układu nerwowego. Badania pokazują, że dzieci matek prawidłowo odżywiających się, mają wyższy poziom IQ, od niedbających o diete. Rzadziej cierpią rónież na choroby neurodegeneracyjne, oraz osiągają lepsze wyniki w sporcie.

Magnez w diecie sportowca

Osoby aktywne fizycznie należą do szczególnej grupy społecznej pod kątem żywienia. Obciążenia, którymi często obarczone są ich organizmy, nie zawsze wpływają korzystnie na homeostaze. W celu przywrócenia jej jak najszybciej konieczne jest odpowiednie odżywianie, a jednym ze składników szczególnie ważnych dla sportowców jest właśnie magnez.

Odpowiednia ilość tego składnika, zapewni Ci utrzymanie prawidłowego stanu gospodarki wodno-elektrolitowej. Zapobiegnie to odwodnieniu i przedwczesnemu uczuciu zmęczenia. W sporcie na wysokim poziomie czasami sekundy decydują o zwycięstwie, a nawet mały niedobór wody znacząco obniża ogólną wydolność organizmu.

Ból po treningu, to jedna z najciemniejszych stron sportu, nie dziwi, więc, że atleci poszukują sposobów na przyśpieszenie regeneracji. Jednym ze składników, który potrafi to zrobić, jest właśnie magnez. Zmniejsza zakwaszenie mięśni, oraz ma wpływ na obniżenie boleści potreningowych. Ma również wpływ na układ nerwowy, co pozwala na odprężenie po wymagających ćwiczeniach.

Czy suplementy z magnezem działają?

Suplementy diety, to środki, które mają za zadanie uzupełnić codzienne odżywianie brakującymi składnikami. Magnez w diecie jest szeroko rozpowszechniony, możesz go dostarczyć z naturalnym pożywieniem, kiedy jednak należysz do grupy osób ze zwiększonym zapotrzebowaniem, lub występuje u Ciebie niedobór tego składnika, dobrym rozwiązaniem będzie wprowadzenie dodatkowej suplementacji.

Najlepszym źródłem witamin i minerałów jest żywność, wchłanialność z tabletek nie zawsze jest wysoka. Mimo to w uzasadnionych przypadkach rozsądne jest zażywanie ich, a czasami nawet konieczne. Warto jednak przed zakupem skonsultować się ze specjalistą tego tematu, pomoże wybrać środek i dopasować dawkowanie do Twoich potrzeb.

Przedawkowanie magnezu dostarczanego, wraz z pożywieniem jest trudne. Jeżeli jednak zaczynasz stosować preparaty z tym składnikiem, to przy nierozsądnym użyciu jest to możliwe. Może to poskutkować objawami podobnymi do typowego zatrucia, czyli wymiotami i biegunką, ale w poważniejszych przypadkach nawet uszkodzeniem nerek. Zaleca się, więc przyjmowanie nie więcej, niż 100-200 mg w jednej dawce i nie przekraczania 400-500 mg dziennie bez zaleceń specjalisty.

Podsumowanie

Magnez jest jednym z najważniejszych składników mineralnych, które musisz dostarczać z pożywieniem. Odpowiednia podaż jest o tyle ważna, że bezpośrednio wpływa na wiele procesów zachodzących w ludzkim organizmie. Magnez w diecie jest szeroko rozpowszechniony, jeżeli używasz różnorodnych, wartościowych produktów, to nie zawsze istnieje konieczność dodatkowej suplementacji. W stanach podwyższonego zapotrzebowania lub wskutek wykrytych niedoborów można wprowadzić uzupełnienie diety, ale powinno to wystąpić po konsultacji ze specjalistą

Źródła:

1. Gawęcki J. Żywienie człowieka. Tom 1. Podstawy nauki o żywieniu. PWN. Warszawa 2010.
2. Joanna Pieczyńska. Odżywianie mózgu -żywieniowe wspomaganie procesów pamięciowych
3. Górski J. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. PZWL. Warszawa 2019.