Dieta bez cukru – na czym polega?

Dieta bez cukru, to jeden z pierwszych pomysłów, który przychodzi do głowy, kiedy potrzebujesz zadbać o swoje zdrowie lub chcesz schudnąć.

Wzrost zachorowań na cukrzycę, nadciśnienie czy otyłość (tak, otyłość to choroba!) zmusza osoby zagrożone do zmiany swojego sposobu odżywiania i życia.

Nic więc dziwnego, że cukier przez wielu jest uznawany za główny powód problemów ze zdrowiem i masą ciała.Czy istnieje zdrowa dieta bez cukru? Nie, węglowodany (inna nazwa cukrów) są potrzebne. Należy jednak pamiętać, że węglowodany dzielą się na złożone i proste – to właśnie ten drugi rodzaj należy ograniczać. Ograniczenie cukrów prostych może przynieść świetne rezultaty oraz poprawić Twoją sytuację zdrowotną. Warto więc wiedzieć jak to zrobić.

Dieta bez cukru – węglowodany proste kontra złożone

Mówiąc o diecie bez cukru, na myśl przychodzi ograniczenie spożycia węglowodanów prostych. Są one błyskawicznie wchłaniane z przewodu pokarmowego. Wydawałoby się, że szybkie pozyskanie energii, to korzystna cecha, ale niestety w większości przypadków jest wręcz przeciwnie. Poziom cukru we krwi, po ich spożyciu, rośnie szybko co sprawia, że przypływ energii jest natychmiastowy, ale jej poziom będzie równie szybko spadać.

Jeżeli dotyczy Cię problem np. senności po posiłku, warto skonsultować się ze specjalistą, aby ocenił czy Twoje dzienne menu nie zawiera zbyt wielu węglowodanów. Problem wahań poziomu glukozy we krwi dotyczy wielu osób, a szczególnie niebezpieczny jest jeśli chorujesz na cukrzyce, otyłość i inne choroby metaboliczne.

Węglowodany złożone zbudowane są z kilku cząsteczek cukrów prostych – aby zostały strawione i wchłonięte muszą być rozłożone do monosacharydów (cukrów prostych). W takiej formie dopiero są wykorzystane do celów energetycznych. Proces ten sprawia, że zarówno wzrost jak i późniejszy spadek energii nie są tak gwałtowne, a poziom cukru we krwi nie ulega dużym wahaniom [1].

Nie wszystkie sacharydy (cukry) trzeba eliminować w diecie bez cukru. Mimo, że owoce i zrobione z nich soki dostarczają cukier, to jednocześnie organizm otrzymuje dużą dawkę witamin, minerałów oraz antyoksydantów.

Gdzie znajduje się dana grupa węglowodanów?

Węglowodany proste: cukier rafinowany, słodycze, oczyszczone produkty zbożowe, produkty wysoko przetworzone, słodkie napoje, owoce, soki owocowe.

Węglowodany złożone: pełnoziarniste produkty zbożowe, płatki owsiane, otręby, warzywa, rośliny strączkowe [2].

Węglowodany też są potrzebne!

Instytut Żywności i Żywienia zaleca spożywać nie mniej niż 130g węglowodanów, a ich całkowita podaż powinna stanowić 45-65 % dziennej energii. Cukry dodane, nie powinny jednak stanowić więcej niż 10% podaży węglowodanów [2].

Węglowodany mimo, że są często demonizowanym składnikiem diety, to spełniają w organizmie kilka istotnych funkcji, o których musisz wiedzieć.

Do roli węglowodanów w organizmie należą następujące funkcje:

• Energetyczne – są ważnym źródłem energii dla wielu tkanek. Glukoza jest głównym „paliwem” mózgu. Niedobór cukrów w diecie powoduje osłabienie i uczucie zmęczenia. Jeżeli ostatnio jesteś bez sił oraz odstawiłeś produkty węglowodanowe, to właśnie to, może być przyczyną słabszego samopoczucia. Węglowodany są ponadto szeroko dostępnym oraz tanim źródłem energii.
• Ochronna – węglowodany chronią białka ustrojowe. Niedobór węglowodanów, powoduje rozpoczęcie czerpania energii z rozkładu protein, a to natomiast może wpłynąć negatywnie na stan Twojej tkanki mięśniowej.
• Transportowa – uczestniczą w transporcie niektórych składników. U osób aktywnych fizycznie głównie do pracujących mięśni.
• Są konieczne do utleniania kwasów tłuszczowych, więc pamiętaj, że do spalania tłuszczu potrzebne są węglowodany. Znane jest powiedzenie, że tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów.
• Są zapasowym źródłem energii. W organizmie występują jako glikogen. Jego największe zasoby znajdują się w mięśniach i wątrobie. Składnik ten jest paliwem dla pracujących mięśni [1].

Indeks glikemiczny(IG)

Jest on wskaźnikiem, który pozwala określić, w jakim tempie po spożyciu posiłku zawierającego węglowodany, zwiększy się poziom cukru we krwi. Im wyższy wskaźnik IG tym energia dostanie się do organizmu szybciej, ale równie szybko będzie spadać.

Produkty o niższym IG stopniowo uwalniają energię, ale nie powodują dużych wahań poziomu glukozy we krwi, co pozwala na efektywniejszą pracę. Pomiar ten jest bardzo pomocny szczególnie kiedy chcesz zgubić nadprogramowe kilogramy. Pokarm o niskim indeksie glikemicznym pozwoli Ci lepiej kontrolować uczucie głodu. Jeżeli borykasz się z min. problemem senności po posiłkach to warto zapoznać się z tą klasyfikacją [3].

Produkty o niskim IG (<50): większość surowych warzyw i owoców, orzechy i nasiona, rośliny strączkowe, chudy nabiał.

Produkty o średnim IG(51-75): pełnoziarniste zboża, niektóre gotowane warzywa, ketchup.

Produkty o wysokim IG(>75): białe pieczywo, ryż, makarony kasza manna, słodycze, miód, frytki [3].

Czym grozi nadmiar cukru w diecie?

Raport przygotowany przez Ministerstwo Zdrowia w 2019 roku wykazał, że statystyczny Polak je o prawie 11.8 kg cukru przetworzonego rocznie więcej, niż 10 lat temu [5].

Statystyki są zatrważające, ale czy wiesz co może Ci grozić z powodu nadmiernego spożycia cukru? Wbrew temu co uważa dużo osób skutkiem takiego zachowania może nie być tylko pojawiający się tłuszczyk, ale również wiele poważnych schorzeń.

Nadmiar cukru prowadzi do:

• Za dużej ilości spożywanych kalorii, a co za tym idzie nadwagi i otyłości. Jeżeli Twoja masa ciała jest zbyt wysoka to jednym z winowajców tego stanu rzeczy może być cukier.
• Zwiększenia prawdopodobieństwa zachorowania na cukrzycę.
• Chorób układu krążenia.
• Osłabienia i zmęczenia.
• Obniżenia odporności.
• Ma niekorzystny wpływ na stan skóry, jeżeli borykasz się z problemem trądziku, to cukier może być jego winowajcą [6].

Ile cukru znajduję się w popularnych napojach?

Uważasz, że nie spożywasz dużo cukru, ale widzisz u siebie niepokojące symptomy? Wzrost ospałości, nadprogramowe kilogramy, gorsze samopoczucie?

Być może warto zrobić przegląd zjadanych produktów – może się okazać, że niektóre z nich mają w sobie mnóstwo tzw. „białej śmierci”.

Spójrz na przykładzie cukru, zamaskowanego w napojach gazowanych*:

Wartości podane w przeliczeniu na 1 litr napoju [7].

Mało kto spodziewa się, że w napojach może być aż tyle cukru.

Świetną alternatywą dla słodzonych płynów, będzie np. woda przyrządzona z takimi dodatkami jak: cytryna, limonka, truskawka, ogórek, mięta, cynamon, imbir.

Dieta bez cukru – poznaj zdrowe zamienniki

Szczęśliwie dla konsumentów istnieje wiele lepszych alternatyw od tradycyjnego cukru rafinowanego. Półki sklepowe bogate są w produkty, które zawierają mniej kalorii i niższy indeks glikemiczny od najbardziej popularnego słodzika. Korzystanie z nich ułatwi wprowadzenie diety bez cukru.

• Miód – świetnie smakuje, a dodatkowo zawiera witaminy i minerały. Jest źródłem enzymów oraz kwasów organicznych. Musisz jednak pamiętać, że miód podobnie jak zwykły cukier jest kalorycznym produktem, więc nie należy spożywać go w dużych ilościach.
• Stewia – jest 150-300 razy słodsza od cukru rafinowanego, a w dodatku praktycznie bezkaloryczna. Jeżeli planujesz zredukować masę ciała, będzie świetnym zamiennikiem zwykłego cukru.
• Ksylitol – pozwala ograniczyć ilość dostarczanej energii, ponieważ zawiera o 40% mniej kalorii od zwykłego cukru. Jeżeli cierpisz na problemy z układem kostno-stawowym to ten zamiennik, będzie świetnym wyborem dla Ciebie. Zwiększa on bowiem przyswajanie wapnia. Musisz jednak pamiętać, że ksylitol należy wprowadzać do diety stopniowo, bo nagłe przyjęcie większej dawki może spowodować biegunkę. Nie zaleca się spożywać więcej niż 10-15 gram ksylitolu dziennie.
• Erytrytol – posiada zerowy indeks glikemiczny, więc jeśli jesteś cukrzykiem lub cierpisz na inne choroby metaboliczne, to będzie on wprost idealny dla Ciebie. Praktycznie nie zawiera kalorii, dlatego jest świetnym wyborem dla każdej osoby, która chce zadbać o sylwetkę oraz zdrowie [8].

Przy jakich chorobach należy stosować dietę bez cukru?

Istnieją jednostki chorobowe, kiedy konieczne jest ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów. Należy wtedy kontrolować: liczbę sacharydów, indeks glikemiczny jak również ilość spożywanego błonnika. Takie postępowanie pozwala na kontrolę poziomu glukozy we krwi, jest pomocne w dietach mających na celu redukcje masy ciała, pomaga w utrzymaniu sytości na dłużej.

Do schorzeń, przy których sprawdzi się dieta bez cukru, należą:

• Cukrzyca
• Zespół metaboliczny
• Nadwaga
• Otyłość
• Choroby przewodu pokarmowego [9]

Jak wprowadzić dietę bez cukru?

Jeżeli zamierzasz ograniczyć ilość cukru w diecie, musisz to robić stopniowo. Zbyt szybka redukcja tego składnika, spowoduje rozdrażnienie i niepohamowaną chęć sięgnięcia po słodką przekąskę. Warto zaplanować parę kroków, które pozwolą Ci wejść w nowy etap odżywiania.

• Przeanalizuj ile produktów węglowodanowych spożywasz dziennie, zwróć uwagę ile z nich to cukry proste. Z jadłospisu początkowo odrzuć zbędne produkty, a wraz z upływem czasu stopniowo zmniejszaj spożycie pozostałych źródeł sacharydów.
• Jeśli pijesz regularnie napoje słodzone postaraj odrzucić lub przynajmniej mocno ograniczyć je w pierwszej kolejności, zawierają mnóstwo cukru, a w dodatku gaszą pragnienie gorzej od zwykłej wody.
• Stopniowo zacznij redukować spożycie cukrów dodanych. Jeżeli słodzisz kawę 3 łyżeczkami cukru to zacznij dwiema, po tygodniu zmniejsz do jednej, takim sposobem sukcesywnie zmniejszysz ilość niechcianego składnika bez wywołania szoku w organizmie.
• Rozważ korzystanie ze zdrowszych odpowiedników cukru rafinowanego, o których mowa była wyżej.
• Przetworzone zboża zastąp pełnoziarnistymi odpowiednikami.
• W miejsce słodyczy wprowadź owoce i warzywa. Również posiadają słodki smak, a oprócz węglowodanów dostarczają bogactwa dobroczynnych składników.
• Ogranicz spożycie kupowanych przekąsek. Warto zastąpić je domowymi wypiekami.

Dieta ketogenna, czyli prawdziwa dieta bez cukru

Dieta ketogenną ma za zadanie wprowadzić stan, w którym głównym paliwem dla organizmu stają się ciała ketonowe. Zastępują one glukozę. W praktyce polega to na zdecydowanym zwiększeniu ilości spożywanych tłuszczy, a zarazem ograniczeniu dostarczanych dla organizmu węglowodanów.

Instytut Żywności i Żywienia, przy omawianiu kwestii diety ketogennej, rekomenduje spożywanie tłuszczy i węglowodanów w proporcji 3.5-4:1 [13].

Dieta ketogenna, jest prawdziwą dietą bez cukru, ponieważ uwzględnia jedynie minimalną ilość cukrów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania.

Dieta ta ma parę mankamentów do których należą:

• Jest bardzo restrykcyjna.
• Ciężki okres adaptacyjny, towarzyszą mu często bóle głowy, brak energii, zaburzenia pamięci i koncentracji.
• Korzystanie z różnorodnych, dobrych jakościowo tłuszczy może okazać się droższe niż tradycyjna dieta.
• U niektórych osób zaczynających przygodę z tą dietą pojawiają się bóle brzucha.

Istnieją jednak przypadki kliniczne, kiedy zastosowanie diety ketogennej przynosi wiele korzyści. Lekarze i dietetycy rekomendują zastosowanie tego sposobu żywienia u chorych na: padaczkę, stwardnienie guzowate, otyłość, czy u cierpiących na nowotwory.

Przed wprowadzeniem tego sposobu żywienia, powinieneś skonsultować się ze specjalistą, aby wykluczyć ewentualne przeciwskazania. Specjalista od żywienia wyjaśni również zasady diety, ale również to w jaki sposób należy osiągnąć stać ketozy.

Dieta bez cukru – podsumowanie

Musisz być jednak świadomy, że eliminacja cukru z diety nie jest krótkoterminowym zadaniem. Budowa nawyku ograniczania produktów bogatych w węglowodany proste będzie owocowała zarówno we wzloty jak i upadki. Czasami możesz sobie pozwolić na zjedzenie swojego ulubionego batonika.

Absolutnie nie możesz załamywać się gdy raz na jakiś czas odstąpisz od swoich założeń. Najważniejsze, aby nie było to zbyt często.

Pamiętaj, że najważniejszy we wszystkim jest zdrowy rozsądek.

Źródła:
1. Dietetyka sportowa Justyna i Krzysztof Mizera
2. Ncez.pl
3. Indeks glikemiczny Sherry Torkos
4. Poradnik żywienia dziecka w wieku od 1. do 3. roku życia, Instytut Matki i Dziecka, Warszawa 2013.
5. https://www.gov.pl/web/zdrowie/cukier-otylosc-konsekwencje-prezentacja-raportu
6. https://ncez.pl/media-o-nas-/internet/zbyt-duzo-cukru
7. https://polki.pl/dieta-i-fitness/tabela-ile-cukru-maja-slodkie-napoje.html
8. https://dziecisawazne.pl/czym-zastapic-bialy-cukier/
9. Dietetyka kliniczna Elżbieta Poniewierka
10. https://portal.abczdrowie.pl/cbos-podaje-zatrwazajace-dane-ponad-polowa-polakow-ma-problem-z-otyloscia
11. https://www.politykazdrowotna.com/51381,zatrwazajace-dane-3-mln-chorych-na-cukrzyce-w-polsce-za-10-lat-bedzie
12. https://www.politykazdrowotna.com/45058,raport-nfz-nadcisnienie-tetnicze-w-polsce-i-na-swiecie
13. https://ncez.pl/choroba-a-dieta/inne/dieta-ketogenna-