Wybierz najlepszy dla siebie przysiad - front squat i back squat pod lupą.

Przysiad z dodatkowym obciążeniem to jedno z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać na siłowni.

Należy do grupy ćwiczeń wielostawowych, podczas których angażujesz wiele partii mięśniowych i mocno pobudzasz układ nerwowy organizmu. Wśród kilku sposobów wykonywania przysiadu warto zwrócić uwagę na dwie najważniejsze metody związane z umiejscowieniem sztangi: przysiad ze sztangą trzymaną z przodu (z ang. front squat) oraz przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu (z ang. back squat). Jaka jest różnica między nim? i który wariant jest dla Ciebie najlepszy?

Wszystko zależy od gibkości i mobilności w stawach, bezpieczeństwa, a także Twoich celów treningowych.

Oddziaływanie na grupy mięśniowe.

Zarówno Front Squat jak i Back Squat rekrutują wiele grup mięśniowych, angażując całe ciało do wykonania powtórzenia, min.: mięsień czworogłowy uda, mięsień pośladkowy wielki, pośladkowy średni, m. dwugłowy uda, m. brzuchaty łydki, m. krawiecki, prostowniki grzbietu, m. prosty i m. skośne brzucha. Stawy przenoszące obciążenie w tym ruchu to przede wszystkim: staw kolanowy, staw rzepkowo-udowy (popularna rzepka), staw biodrowy i staw skokowy. Sposób ułożenia sztangi decyduje o intensywności pracy wykonywanej przez poszczególne grupy mięśniowe.

Back squat – zdecydowanie najmocniej angażuje mięsień pośladkowy wielki, grupę kulszowo-goleniową (m. dwugłowy uda i m. brzuchaty łydki), wymaga skupienia się na odcinku lędźwiowym kręgosłupa, aby uniknąć „podwijania miednicy” pod siebie. Ponieważ sztanga spoczywa na grzbiecie, jest mniej męczący podczas wykonywania wielu powtórzeń. Możliwość większego pochylenia tułowia w przód, pozwala na używanie ekstremalnego obciążeniem.

Front squat – najbardziej zaangażowana grupa mięśniowa to mięsień czworogłowy uda, co nie znaczy, że w przypadku back squat partia ta jest wyłączona, ale obciążasz ją nieco mniej. Ze względu na ułożenie sztangi z przodu i utrzymywanie mniej pochylonego tułowia, front squat wymaga znacznej siły mięśni grzbietu (w tym prostowników grzbietu), mięśni głębokich tułowia, mięśni brzucha, a także wyrobionej mobilności w stawach. Zjawisko „podwijania miednicy” uniemożliwia wykonywanie pełnego ruchu w bezpieczny sposób. Wykonanie pełnego przysiadu z utrzymaniem kręgosłupa w jednej linii jest okupione wieloma godzinami pracy nad odpowiednią techniką.

Istnieje wiele opinii stwierdzających, że back squat lepiej stymuluje mięśnie, gdyż stanowi przepustkę do użycia większych obciążeń, z kolei fani front squat-ów cenią to ćwiczenie, ponieważ jest trudniejsze technicznie, a każdy dodatkowy kilogram na sztandze muszą okupić wieloma godzinami treningu.

Wykorzystanie przysiadu w zależności od dyscypliny.

Oba typy przysiadu wzmacniają wiele grup mięśniowych oraz wymuszają ruch w kilku stawach. Obserwując dwie dyscypliny sportowe: trójbój siłowy i dwubój olimpijski, łatwo zauważyć, że przysiad jest narzędziem do osiągnięcia określonego celu.

Back squat to jeden z bojów w trójboju siłowym, a zawodnikom zależy, aby wykonać pojedyncze powtórzenie tego przysiadu przy maksymalnym obciążeniu. Im większe obciążenie, tym lepsza punktacja. Ponieważ przysiad ze sztangą z tyłu (czołowi zawodnicy zakładają na sztangę 450 – 500 kg!) pozwala wykorzystać duże ciężary, nikogo nie dziwi, że trójboiści będą skoncentrowani na tej odmianie ćwiczenia.

W przypadku dwuboju olimpijskiego front squat jest składową zarzutu (z ang. clean). Zawodnicy potrzebują tego przysiadu aby wstać do pozycji pionowej, tuż po zarzuceniu sztangi na barki. Ocenie nie podlega sam przysiad, ale cały zarzut wraz z wyciśnięciem sztangi nad głowę (z ang. clean and jerk). Sportowcy koncentrują się na wykonywaniu tej odmiany ruchu, ponieważ wyrobienie  siły oraz szybkości, to droga do poprawy swoich rekordów.

Mówiąc krótko, dobór przysiadu zależy od specyfiki dyscypliny, w której jest używany.

Gibkość stawów.

Przysiady ze sztangą z przodu są trudniejsze technicznie, wymagają od ćwiczącego ciągłego utrzymywania klatki piersiowej wypiętej w przód, co możliwe jest dzięki odpowiedniej mobilności grzbietu. Brak gibkości w nadgarstkach i stawie ramiennym spowoduje, że prawidłowe opieranie sztangi na barkach będzie bardzo niekomfortowe (technika kulturystyczna, z podtrzymywaniem gryfu skrzyżowanymi ramionami przeszkadza w stosowaniu większych obciążeń oraz jest niestabilna). Odcinek lędźwiowy kręgosłupa oraz biodra powinny wykazywać mobilność umożliwiającą zejście biodrami poniżej linii stawu kolanowego, przy zachowaniu prostych pleców.

Back Squat jest mniej wymagającym ćwiczeniem pod względem gibkości w stawach (mniejsze obciążenie nadgarstków i obręczy barkowej, ponieważ sztanga spoczywa z tyłu), co nie znaczy że nie jest ona potrzebna aby poprawnie wykonać ruch.

W obu przypadkach praca nad mobilnością i gibkością stawów przełoży się na lepsze i bezpieczniejsze wykonywanie przysiadu.

Obciążenie obręczy barkowej.

Spoczywająca na grzbiecie sztanga (konkretnie na mięśniu czworobocznym), wymaga odwiedzenia ramienia (ramię oddala się od osi ciała) oraz zewnętrznej rotacji stawu ramiennego, co może powodować uczucie dyskomfortu lub bólu u osób z kontuzjami tego stawu.

Z kolei we front squata-ch gryf spoczywa na przedniej części mięśni naramiennych. Podobnie jak wyżej istniejące kontuzje barków, stawu łokciowego lub nadgarstków mogą wywoływać ból podczas próby wykonania ćwiczenia. Prawidłowa pozycja sztangi wymaga aby spoczywała ona wyłącznie na barkach oraz obojczykowej części mięśnia piersiowego większego. Osiągnięcie takiej pozycji jest możliwe przy dużej gibkości stawu łokciowego oraz pełnej elastyczności nadgarstków.

Znajdź najwygodniejszą i najpewniejsza pozycję dla siebie.

Bezpieczeństwo stawu kolanowego oraz rzepkowo – biodrowego.

Jeden i drugi przysiad wzmocnią Twoje ciało, a w szczególności stawy, redukującą tym samym szansę na odniesienie kontuzji typu: zerwanie wiązadeł, uszkodzenie łąkotek itd.Pamiętaj o kilku podstawowych zasadach:

1. Przysiad rozpocznij od wypchnięcia bioder w tył, zanim ugniesz kolana.
2. Utrzymuj podudzie w pozycji prostopadłej do podłoża tak długo, jak to możliwe
3. W prawidłowym przysiadzie kolana poruszają się do przodu na odległość taką jak biodra do tyłu. Efektem jest wzajemne, równoległe położenie tułowia i podudzi (aczkolwiek nie zawsze zasada ta się sprawdza).
4. Nie pochylaj głowy, wypnij klatkę piersiową, utrzymując proste plecy.
5. Nie odrywaj stóp od podłogi.

Front squat w większym stopniu niż back squat angażuje mięsień odpowiedzialny za stabilizację stawu kolanowego – mięsień obszerny przyśrodkowy (jedna z głów mięśnia czworogłowego). Poza tym ćwiczenie „frontów” zapobiega koślawieniu kolan (schodzenie się kolan do osi ciała) i wymusza wypychanie ich na zewnątrz. Pamiętaj, że koślawe kolana podczas przysiadu z obciążeniem są często przyczyną zerwania więzadła krzyżowego przedniego (ACL).

Szersze rozstawienie stóp w przysiadzie back squat mocniej angażuje mięsień pośladkowy wielki oraz grupę przywodzicieli uda, podobnie jak front squat wymusza utrzymywanie kolan w jednej linii z palcami stopy.

Bezpieczeństwo odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Pamiętaj, że wzmocnienie mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie kręgosłupa w jednej linii, tym samym zapobieganie powstawaniu kociego grzbietu będzie możliwe przy wykonywaniu przysiadów z prawidłową techniką (nieważne czy ćwiczysz front squat, czy back squat).

Przysiad ze sztangą opartą na barkach wydaje się być bezpieczniejszy, ponieważ następuje mniejsze pochylenie tułowia do przodu, niż w przypadku back squat-ów. Odmiana trójboistyczna przysiadu będzie wymagać jeszcze większej uwagi, ponieważ umiejscowienie sztangi w okolicach poprzecznej części mięśnia czworobocznego, mocno angażuje grzbiet podczas wykonywania ruchu.

Osoby charakteryzujące się długą kością udową i krótkim tułowiem mogą mieć problem z zachowaniem równoległego położenia między tułowiem, a goleniami. Wykonanie głębokiego przysiadu będzie związane z większym pochyleniem w przód, jednak dobranie odpowiedniego obciążenia i zachowanie rekomendowanych powyżej zasad powinno zapewnić bezpieczeństwo.

Podsumowanie i praktyczne uwagi.

Nie można powiedzieć, że jeden przysiad jest lepszy od drugiego. Ich działanie na organizm jest podobne, kiedy pominiemy konsekwencje wynikające ze sposobu ułożenia sztangi. Jak wspomniałem wyżej wybór przysiadu powinien zależeć od Twoich celów i preferencji. Jeżeli chcesz poprawić wyniki siłowe – wybierz back squat, trenujesz Crossfit i chciałbyś wykonywać dynamiczny zarzut – ćwicz front squat. Przykładów może być wiele.

Jako trener personalny częściej stosuję front squat (nierzadko z wykorzystaniem odważnika kettlebell) w pracy z osobami, które potrzebują korekty postawy. Mam na myśli ludzi, spędzających większość dnia siedząc przy biurku, czego efektem są zaokrąglone plecy, słabe mięśnie brzucha, brak gibkości w stawach. Front squat doskonale uczy trzymania prostych pleców i stosowanie go daje świetne efekty już po 4-6 tygodniach. W wielu przypadkach korzystam początkowo z uproszczonych wersji tego ćwiczenia, tak by dopasować je do możliwości klienta.

Przysiad ze sztangą z tyłu najczęściej wykorzystuje w programach skoncentrowanych na rozwoju muskulatury i siły – duże obciążenia doskonale stymulują mięśnie do wzrostu oraz pobudzają wydzielanie hormonów anabolicznych. Jednakże dopuszczam tą wersją jedynie kiedy mam pewność, że jest wykonywana zgodnie z prawidłową dla danej osoby techniką.

Jeżeli uważasz ten artykuł za wartościowy, to zapisz się na newsletter aby otrzymywać więcej treści tego typu – Twoja subskrypcja motywuje mnie do pracy!

Zajrzyj też na mój profil na Facebooku.

Jeżeli szukasz trenera personalnego w Warszawie i chcesz trenować np. w CityFit Rondo ONZ oraz otrzymać specjalny rabat na zakup pierwszego pakietu treningów personalnych, to przejdź do sekcji kontakt i napisz do mnie wiadomość 🙂

-Trener Janek

Bibliografia:

1. Delavier F., Atlas treningu siłowego, Warszawa 2007, str. 95-96
2. Kelso T., front squat versus back squat which one is best for you [on-line]. dostępny w Internecie: http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/front-squat-versus-back-squat-which-one-is-best-for-you