Trening dla biegaczy w domu

Co można zrobić oprócz regularnego biegania aby poprawiać swoje osiągi?

Tak naprawdę bardzo dużo. Powszechnie zaniedbywanym elementem są ćwiczenia wzmacniające korpus biegacza.

Jeżeli poważnie podchodzisz do swoich wyników, warto umieścić taki trening w tygodniowym planie aktywności.

Dzięki pomocy Trenera Przemka z zespołu trenerów jansloniewicz.pl, który specjalizuje się w treningu dla biegaczy, możesz obejrzeć przykładowy zestaw ćwiczeń:

(Obejrzyj ćwiczenia, a poniżej filmu wyjaśniam jak z nich korzystać)

Trening dla biegaczy – ćwiczenia

Korpus – źródło mocy biegacza

Umiejętność odpowiedniego napinania mięśni brzucha, pomaga generować większą energię w trakcie biegu.

Czy zdarzały Ci się sytuacje, kiedy po dłuższym biegu odczuwałeś dyskomfort w dolnych partiach odcinka lędźwiowego?

Czy zazwyczaj odczuwasz duże zmęczenie z przodu uda?

Czy podczas biegu czujesz skąd tak naprawdę generujesz energię do poruszania nogami?

Być może wcześniej nie zastanawiałeś się nad tymi kwestiami, ale wszystkie powyższe pytania mają związek z mechaniką działania ludzkiego ciała. Jeżeli nauczysz się świadomie używać swojego organizmu jak narzędzia, wtedy Twoje wyniki biegowe na pewno ulegną poprawie.

Jako przykład mogę podać historię jednego z klientów, który często brał udział w triathlonach z serii Ironman. Na pół roku ograniczył regularny trening triathlonowy o połowę. W międzyczasie skupiliśmy się na nauce świadomego wykorzystywania mięśni brzucha i pośladka oraz budowania technik ich zaangażowania podczas biegu (również jazdy na rowerze, pływaniu). Wyobraź sobie jego zaskoczenie, kiedy podczas kolejnego startu, poprawił dotychczasowe wyniki, mimo mniejszej ilości typowych treningów pod triathlon.

Jak to działa?

Poniże przedstawiam dwie grafiki, które pomogą Ci zrozumieć dlaczego odpowiednia praca korpusem jest tak ważna.

Mamy tutaj porównanie postawy nieefektywnej, z efektywną postawą ciała podczas biegania. Czerwonymi strzałkami zaznaczyłem przeciążone miejsca u biegacza z lewej strony. Zwróć uwagę, że plecy są nadmierne wygięte, a udo zbytnio obciążone (tym samym niewykorzystywany jest brzuch oraz pośladek). Tymczasem biegacz po prawej stronie ma napięty brzuch oraz spięty pośladek (zielone strzałki). Dlaczego to takie ważne? Otóż pośladek jest jednym z najsilniejszych mięśni w Twoim ciele.Służy on jako „katapulta”, która wyrzuca Twoją nogę w przód. Odpowiednie zaangażowanie mięśnia pośladkowego jest możliwe dzięki umiejętności pracy mięśniami brzucha (źródło: brostorun.com)

Pracę mięśni brzucha możesz dobrze zaobserwować na powyższym zdjęciu. Sylwetka kobiety jest prosta i widać spięte mięśnie przedniej strony ciała, które pozwalają na generowanie mocy z pośladka. Ciało mężczyzny jest wygięte w łuk, przez rozciągnięte mięśnie brzucha, które nie angażują się do pracy. Jego odcinek lędźwiowy jest przeciążony, a mięsień pośladka – nieużywany.

Trening dla biegaczy – jak używać ćwiczeń?

Najważniejszym celem ćwiczeń jest aktywne czucie mięśni brzucha i pośladka. Samo odtworzenie treningu nie przyniesie Ci korzyści, jeżeli nie zaangażujesz odpowiednio tych partii.

Na początku sugeruję wyznaczyć 2-3 dni w tygodniu, kiedy to wybierzesz 6 dowolnych ćwiczeń z powyższego nagrania i każdego z nich wykonasz po 3 serie.

Ćwiczenia można zrobić jedno po drugim lub w formie obwodu.

Trening dla biegaczy w domu – pomoc online.

Jeżeli chcesz przenieść swoje bieganie na wyższy poziom, to możemy Ci w tym skutecznie pomóc. Nie tylko opracujemy indywidualny plan treningowy (np. do domu) pod kątem wzmacniania Twoich słabych stron, ale pomożemy przygotować program biegowy pod dany cel.

Nie wierzymy w suche rozpiski, jakich wiele w Internecie – poprzez nowe podejście do współpracy online, dokładnie wytłumaczymy Ci jak korzystać z ćwiczeń.

Więcej szczegółów zobaczysz tutaj: