Trenujesz w domu? Ćwicz pośladki i brzuch w nowy sposób!

Trenujesz w domu lub szukasz nowych sposobów na urozmaicenie swojego planu ćwiczeń?

Chcesz efektywnie kształtować min. brzuch i pośladki?

Wykorzystaj potencjał jaki dają coraz powszechniej stosowane gumy mini bands!

Pod koniec artykułu znajdziesz przykładowe ćwiczenia

Jedno z przykładowych ćwiczeń – unoszenie bioder

Czym są i co dają gumy mini bands?

Mini band jest małą, stworzoną z elastycznego materiału (najczęściej jest to guma) opaską, która ma za zadanie stawianie oporu. Zależnie od jej grubości może być mniej lub bardziej rozciągliwa, co wykorzystuje się do stopniowania ćwiczeń.

Producenci oferują kilka rozmiarów i rodzajów gum mini bands, ale jedna z ich największych zalet, to mały rozmiar, który pozwala na wykonanie treningu nie tylko w domu. Wystarczy schować ją do kieszeni, dzięki czemu wszechstronne narzędzie do ćwiczeń będziesz mieć zawsze przy sobie.

W kwestii zastosowania jedyne co Cię ogranicza to wyobraźnia!

Dzięki zewnętrznemu oporowi, który zapewniają mini bands, treningiem może się stać każdy ruch Twojego ciała.

Oczywiście najważniejsze jest to aby wiedzieć po co chcesz zastosować dane ćwiczenie. Oto kilka przykładów:

Aktywacja mniejszych grup mięśniowych, mięśni głębokich brzucha itp. – mini bands pomagają zaangażować partie, na które najprawdopodobniej do tej pory nie zwracałaś uwagi, dzięki temu możesz pracować np. nad prawidłową postawą ciała, co daje atrakcyjniejszy wygląd, usuwa bóle pleców itd.
Rozgrzewka przed treningiem – gumy pozwalają doskonale „wczuć” się w pracujące partie, zapewniam Cię, że po wykonaniu kilku powtórzeń ruchu Glute Bridge (opisany poniżej), zupełnie inaczej poczujesz pośladki podczas swojego trening. Wiele kobiet wykorzystuje ćwiczenia pod katem rozwoju mięśnia pośladkowego wielkiego, ale… zupełnie nie widzą efektów swojej pracy (a często rozbudowywują udo!) – jeśli wliczasz się do tego grona, mini bands na pewno Ci pomogą!
Zwiększenie stopnia trudności ćwiczeń – trenujesz w domu i nie chcesz dokupować więcej obciążeń, a jednocześnie wykonywane ruchy nie sprawiają już Ci trudności? Zaopatrz się w gumy mini bands! Tak jak wspomniałem, zapewniają one dodatkowy opór, dzięki czemu nawet najprostsze do tej pory ćwiczenia sprawią Ci duży kłopot.
Stworzenie efektywnego treningu w warunkach domowych – minibands są niezwykle wszechstronnym narzędziem. Dzięki nim można stworzyć kompleksowy trening nie tylko na pośladki i brzuch, ale również całe ciało. Jak najbardziej realne jest uzyskiwanie konkretnych efektów (redukcja tkanki tłuszczowej, poprawa sylwetki, modelowanie mięśni), dzięki stosowaniu wyłącznie gum oporowych.

Czy widzisz już jak wiele możesz zyskać? Mam nadzieję, że tak 🙂 Czas na przykładowy trening.

Przykładowe ćwiczenia na pośladki i brzuch

Wykonaj po 15-20 powtórzeń każdego z ćwiczeń, utrzymaj powolne tempo. Powtórz obwód 2-3 razy.

**Glute Bridge – unoszenie bioder leżąc.** Gumę umieść nad kolanami, unosząc pośladki rozpychaj kolana na zewnątrz, a ciężar ciała trzymaj na piętach.

**Chodzenie w gumach bokiem.** Gumę umieść nad kolanami, stopy ustaw na szerokość bioder. W pozycji pół przysiadu, krokiem odstawno – dostawnym, rozpocznij chód. Pamiętaj aby zawsze kolano znajdowało się w linii palców stopy. Wykonaj w obydwie strony.

**Wyprost nogi w klęku podpartym.**Przyjmij pozycję klęku podpartego, gumę umieść na stopach. Napinając brzuch, wykonaj wyprost nogi, pamiętając o zachowaniu ciała w jednej linii.

**Odwodzenie nogi stojąc.** Umieść gumę na wysokości kostek, opierając ciężar ciała na pięcie jednej nogi, drugą wykonuj ruch odwodzenia, nie dotykając przy tym do podłogi. Pamiętaj aby nie bujać zbytnio tułowiem.

**Wykrok w tył ze zgięciem nogi.** Umieść gumę powyżej kolan, pracującą nogą wykonaj wykrok w tył, a następnie nie dotykając do podłogi wyprostuj się i zegnij nogę w biodrze. Noga niepracująca stoi stabilnie na podłożu, pamiętaj o napięciu brzucha.

**Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem.** Leżąc na boku, umieść gumę powyżej kolan, następnie opierając stopy o siebie, wykonaj odwiedzenie jedną nogą.

**Odstawianie nogi do tyłu.** Przyjmij pozycję pół przysiadu, następnie stojąc stabilnie na jednej nodze, drugą odstawiasz do tyłu, tak aby stopa dotknęła jedynie palcami do podłogi. Pracująca noga powinna poruszać się, zachowując odstęp na szerokość bioder. Cały ciężar ciała utrzymuj na przedniej nodze.

**Zginanie nogi w pozycji do pompki.** Przyjmij pozycję podporu przedniego na dłoniach, gumę umieść na stopach. Trzymając napięty brzuch i ciało w jednej linii, uginaj naprzemiennie nogi, podciągając kolana w stronę klatki piersiowej. Mocno zaangażujesz tutaj brzuch.

**Zginanie nogi stojąc, w oparciu o ścianę.** Prostsza wersja poprzedniego ćwiczenia – ruch wygląda dokłdanie tak samo, tylko odciążamy ramiona w wyniku opierania się o ścianę.

Mam nadzieję, że od teraz na stałe włączysz gumy mini bands do swojego planu treningowego 🙂

Jeżeli interesuje Cię tematyka budowy mięśni pośladka, to koniecznie przeczytaj mój artykuł, w którym dowiesz się dlaczego przysiady są przereklamowanym ćwiczeniem. Kliknij w link poniżej:

Skuteczne ćwiczenia na wymarzone pośladki (nie przysiady)

Częste błędy przy treningu pośladków z mini-bands

Ćwiczenia z minibands wymagają odpowiedniej techniki, jeżeli mają być skuteczne. Poniżej zamieszczam listę objawów, na które powinnaś zwrócić uwagę podczas stosowania ćwiczeń:

Brak czucia pracy pośladka – jeżeli nie czujesz zaangażowania pośladka w trakcie wykonywania ćwiczenia, to najprawdopodobniej oznacza, że wykonujesz ćwiczenie innym mięśniem!
Uczucie dużego napięcia z przodu uda lub/i na wysokości odcinka lędźwiowego kręgosłupa – w tym przypadku najprawdopodobniej zamiast ćwiczyć brzuch i pośladek, przeciążasz przód uda i mięśnie grzbietu. Oprócz kontuzji, efektem takiego treningu może być zwiększenie się obwodu ud.
Brak efektów treningu – jeżeli po 3-4 tygodniach treningów nie widzisz jakichkolwiek zmian w ciele, to nie jest to kwestia tego, że ćwiczenia są nieefektywne. Może być tak, że wykonujesz je z nieodpowiednia techniką, może trenujesz zbyt rzadko, może za mało się przykładasz, a może odżywiasz się w nieodpowiedni sposób.

Skuteczny program współpracy online

Jeżeli chcesz skutecznie pracować nie tylko nad pośladkami, ale całą sylwetką, przyda się odpowiedni plan. Plan działania dopasowany indywidualnie pod Twoje potrzeby jest najlepszą gwarancją osiągnięcia sukcesu.

Stworzyłem nowoczesne podeście do współpracy online, które zapewnia realnie efekty. Sprawdź klikając w grafikę poniżej:

Nowoczesne podejście do treningu online.

Autor bloga podczas „pompowania bicków” 🙂

Jeżeli spodobał Ci się artykuł i chcesz wiedzieć o najnowszych wpisach tego typu, to zapisz się na newsletter! i bądź na bieżąco z kolejnymi artykułami!

Szukasz trenera, który pomoże Ci wrócić do formy?A może potrzebujesz indywidualnego programu on-line dopasowanego do Twoich potrzeb? zapoznaj się z moją ofertą! – kliknij tu!

Odwiedź mnie również na Facebooku – kliknij i polub fanpage.

A tu są moje filmy, zapraszam! – youtube

– Trener Janek