Jak zmotywować się do ćwiczeń?

Pierwszy krok, często jest tym najtrudniejszym do zrobienia.

Jednak kiedy już go zrobisz… wtedy dopiero zaczyna się prawdziwa batalia o wytrwanie w swoich postanowieniach.

Słabsze samopoczucie, zmiana pogody, rodzinna kłótnia, problemy w pracy – to tylko kilka czynników,  które mogą skutecznie nadwyrężyć Twój „budżet wolnej woli”, tak, że zabraknie jej na realizowanie aktywności fizycznej.

Dziś odpowiem na pytanie jak zapalić w sobie pierwszą iskrę, powodującą chęć dokonania zmian poprzez np. rozpoczęcie regularnych treningów.

Motywacja – „[łac.], psychol. proces regulacji psychicznych, nadający energię zachowaniu człowieka i ukierunkowujący je; może mieć charakter świadomy lub nieświadomy”[3]

Dlaczego nie mam motywacji do ćwiczeń?

Jest to błędne postawione pytanie.

Każdy ma w sobie jakąś motywację (bardziej lub mniej świadomą), pchającą go w kierunku robienia jednych, a unikania innych działań. Największą wartość oraz skuteczność, posiada motywacja wynikająca z wewnętrznego przekonania, że COŚ jest dla Ciebie ważne lub COŚ opłaca Ci się zrobić.

Bardzo dużo miejsca temu zagadnieniu poświęciłem w pierwszym odcinku mojego podcastu o odchudzaniu, zapeszam Cię do przesłuchania/przeczytania – kliknij tutaj

Jeżeli jednak szukasz odpowiedzi na pytanie „jak zmotywować się do ćwiczeń?”, przedstawię Ci kilka sposób na zdobycie zewnętrznej energii do treningu. Pamiętaj jednak – motywacja pochodząca z otoczenia jest bardzo ulotna, pomoże Ci zacząć… ale będziesz musiał przekuć ją w nawyk, żeby utrzymać swoje postanowienia.

Motywacja do ćwiczeń – drobne cele

Pomyśl, co sprawia, że Twoje chęci do rozpoczęcia aktywności fizycznej rosną.
Nie muszą to być wcale wielkie cele jak np. przebiegnięcie maratonu, czy podnoszenie ogromnych ciężarów.

Wyzwaniem może być poprawa sytuacji zdrowotnej, sylwetki, czy polepszenie kondycji, która wpłynie na lepszą jakość zabaw z dzieckiem.

W dzisiejszych czasach, z każdej stronie bombarduje Cię przekaz typu „musisz być najlepszy”, „zrób to, żeby być bogaty”, „tylko wielkie cele sprawią, że będziesz szczęśliwy”.
Nie wolno dać się zmanipulować takim hasłom. Wiele osób wpada w przygnębienie, ponieważ nie potrafi sobie poradzić z oczekiwaniami świata mediów społecznościowych oraz telewizji.

Droga do Twojego szczęścia jest Twoją indywidualną drogą. Obserwuj ludzi mądrych, odróżniaj prawdę od kreacji i fałszu.

Wracając bezpośrednio do tematu ćwiczeń, zadaj sobie pytanie jakie ważne cele, które dadzą Ci szczęście, możesz zrealizować dzięki ćwiczeniom?

• Rodzina jest dla Ciebie najważniejsza? Pomyśl, że warto poćwiczyć, aby cieszyć się zdrowiem przez długi czas. Wycieczki rowerowe, wędrówki w góry, wspólne spacery to świetne sposoby na zacieśnianie więzi rodzinnych, więc przyda Ci się dużo energii, aby przeżyć te przygody. Nie mówiąc już o nadążaniem za dziećmi.
• Zdrowie jest dla Ciebie wartością nadrzędną? Bardzo dobrze, kiedy człowiek czuje się źle, wszystko schodzi na dalszy plan i przestaje mieć sens. Może warto, więc zrobić trening nawet jeśli nie inspiruje Cię umięśniona sylwetka. Pamiętaj, że wysiłek fizyczny pozytywnie wpływa na pracę praktycznie wszystkich narządów, a nie tylko widocznych na pierwszy rzut oka mięśni.
• Kochasz jeść, ale niechciany tłuszczyk odkłada się na brzuchu? Aktywność fizyczna jest czynnikiem, który w największym stopniu wpływa na tempo przemiany materii, więc bilans energetyczny na pewno będzie korzystniejszy po wykonaniu ćwiczeń.
• A może wraz z przyjaciółmi prowadzicie cykliczne wyjazdy na ryby, ogniska, wędrówki górskie? Musisz przyznać, że sprawność fizyczna jest wtedy potrzebna, bo kto by nie chciał złowić więcej ryb od najlepszego przyjaciela.
• Czy ze względu na wygląd swojego ciała, masz mniej pewności siebie? Wstydzisz się opalać bez koszulki/t-shirta na plaży? Nie chcesz pojechać nad jezioro z dziewczyną/chłopakiem, właśnie z racji na to jak wygląda Twoja sylwetka? To też jest świetna motywacja by zacząć trenować.

Nigdy nie wejdziesz na górę, jeśli nie postawisz pierwszego kroku. Co jest Twoją górą, która motywuje Cię do ćwiczeń? rodzina? sylwetka? zdrowie?

Gadżety, które zmotywują do ćwiczeń

Czujesz, że motywacją dla Ciebie jest śledzenie swoich wyników? Kupienie zegarka sportowego? Nie ma w tym nic złego! Wykorzystaj te gadżety aby ruszyć z miejsca.

1. Aplikacje zachęcające do ćwiczeń. Istnieje wiele programów służących do przypominania, notowania i zapisywania wykonanych jednostek treningowych. Nie tylko wzywają one do wykonania wysiłku fizycznego, ale w motywacyjnych wiadomościach przesyłają garść pozytywnej energii.
2. Nowy strój. Niejednokrotnie usłyszysz, że w nowych butach ćwiczy się jakoś lepiej. Tak pracuje mózg. Nowe rzeczy ocenia lepiej i traktuje jako bardziej zachęcające.
3. Pomocna może okazać się zwykła waga, kiedy zobaczysz że po paru tygodniach intensywnych ćwiczeń pokazuje ona kilka kilogramów mniej to żadnej innej motywacji potrzebować nie będziesz.
4. Aparat i miarka. Waga nie jest jedynym dobrym narzędziem za pomocą, którego sprawdzisz zmiany zachodzące w Twoim ciele. Zaczynając przygodę z aktywnością fizyczną lub zmianą nawyków żywieniowych warto wykonać pomiary obwodów organizmu. Szybko zdziwisz się jak znakomite efekty dają zmiany nawyków nawet kiedy nie widzisz optycznej różnicy.
5. Muzyka jest świetnym poprawiaczem humoru. Kop motywacyjny, który daje jest tak skuteczny, że na niektórych biegach, w kategoriach zawodniczych z nagrodami finansowymi istnieją zakazy biegu w słuchawkach/zestawach muzycznych!
6. Masz ochotę na zwiedzanie? Zakup mapę, wyznacz cele do odkrycia i połącz poznawanie nowych miejsc z jazdą na rowerze/ bieganiem/ jeździe na rolkach.
7. Jako bonus – znajdź osobę, której wygląd sylwetka będzie dla Ciebie motywacją. Znam wielu ćwiczących, którzy obserwują fit-celebrytów i korzystając z ich energii, sami zaczynaja trenować. Być może jest to również właściwa droga dla Ciebie.

To oczywiście tylko kilka przykładów. Spróbuj odkryć co może być Twoim, motywacyjnym gadżetem.

Jak przerodzić motywację w nawyk?

„Motywacja  pozwala zacząć, nawyk pozwala wytrwać” Jim Ryun

Jak zmotywować się do ćwiczeń, to jedno. Zupełnie odmienną rzeczą, jest przekucie działania, w trwały nawyk.

Na pewno znasz ten moment kiedy decydujesz się zapisać na siłownię, kupujesz strój, wygodne buty i zaczynasz. Przez pierwszy tydzień idziesz jak burza, cały dzień czekasz tylko, żeby zrobić trening, lecz po krótkim czasie, efekt euforii zanika i chce się coraz mniej. Taki syndrom jest problemem wielu ćwiczących. Zaczynają bardzo ambitnie, ale ten zapał równie szybko mija.

Badania z 2009 roku przeprowadzone przez grupę badaczy z University Collage of London pokazały, że do osiągniecia automatyzacji zachowań w 95% uczestnicy potrzebowali od 18 do 254 dni, a średni czas wynosił 66 dni. Wykazali również, że istnieje związek pomiędzy ilością powtórzeń, a automatyzacją działania [1].

Masz 45 lat i ćwiczenia fizyczne nigdy nie towarzyszyły Ci w życiu? Żaden problem – badania jednoznacznie pokazują, że dosyć szybko można wypracować nowy nawyk, pod warunkiem bycia konsekwentnym.
Świetnym przykładem są biografie sportowców, którzy również mieli chwile zwątpienia. Ciężko uwierzyć, ale nie tylko Ty, masz czasem lenia. Najsławniejsi atleci świata często podkreślają, że są tylko ludźmi – miewają problemy zdrowotne, osobiste, momentami czują się słabiej, ale automatyzmy który wypracowali przez setki treningów, nie pozwalają im odpuścić, ani jednego.

„By osiągnąć sukces, musisz znaleźć coś, co przytrzyma Cię, coś, co zmotywuje Cię, coś, co zainspiruje Cię”. Tony Dorsett

Zmiana chwilowej motywacji do ćwiczeń w nawyk w paru krokach

1. Znajdź aktywność fizyczną, która będzie sprawiać Ci przyjemność. Kombinuj, szukaj, odkrywaj, aż w końcu znajdziesz sport, który spełni Twoje wszystkie oczekiwania. Kolega jest stałym bywalcem siłowni, ale Tobie kompletnie nie podoba się dźwiganie ciężarów? Może zachęci Cię któreś z zajęć grupowych przygotowanych przez klub sportowy. Tabata, zdrowy kręgosłup, joga to jedne z wielu możliwości. Istnieją setki dyscyplin sportowych, na pewno znajdziesz coś dla siebie!
2. Wyznacz sobie długoterminowe cele. Kwartalne, miesięczne, tygodniowe.

Przykład:
W kwartale zrobię 36 treningów. W miesiącu wykonam 12 jednostek treningowych, a w ciągu tygodnia 3.

Skrupulatnie wyznaczony plan ma dużo większe szansę powodzenia, niż mówienie sobie  „a dzisiaj poćwiczę… a może jednak jutro”.

3. Nie przetrenuj się na początku. Stopniowo zwiększaj intensywność i przyzwyczajaj ciało do wzrastających obciążeń. Przetrenowanie będzie skutkowało spadkiem nastroju, brakiem chęci do aktywności fizycznej, zmęczeniem, bólem mięśni.
4. Znajdź partnera do ćwiczeń. Ćwiczenie we dwójkę ma wiele zalet, nie tylko będziecie spędzać czas w świetnej atmosferze, ale również wzajemnie napędzać do działania. No, bo przecież jak koleżanka idzie na zajęcia to ja nie pójdę?
5. Nie załamuj się, jeżeli odpuścisz jeden trening. Nie musisz wtedy zaczynać od nowa, czy rwać kartek z planami. Przygotuj się i melduj na sali treningowej przy następnych zaplanowanych ćwiczeniach.

Jak poradzić sobie z chwilami zwątpienia?

Gorsze dni, to coś nieuniknionego.

W sferze sportowej objawiają się niechęcią do aktywności fizycznej, zmęczeniem, słabszą regeneracją. Spadek motywacji, spotyka każdego niezależnie od wieku i stażu treningowego, dlatego nie przejmuj się nim. Rób swoje, wypełnij plany, a satysfakcja otrzymana poprzez spełnienie ich na pewno w dużym stopniu zniweluje smutki.

Świetnym pomysłem będzie spędzenie czasu z kimś bliskim. Uśmiech oraz żarty pozytywnie wpłyną na Twój nastrój. Wyrzut hormonów szczęścia, czyli endorfin gwarantowany. Przypomnienie wspaniałych chwil (albo efektów) przeżytych podczas treningu powinno pomóc zmotywować Cię do pójścia na niego. Kto by nie chciał poczuć klimatu niezapomnianych momentów ponownie.

W Internecie krąży multum filmów motywacyjnych, które zadbają o pobudzenie i poprawę humoru (możesz spróbować tej metody). Jeszcze lepszym pomysłem może być obejrzenie pełnometrażowej produkcji zawierającej w swojej fabule inspirującą historię. Takie seanse potrafią utkwić w pamięci na lata i zmienić postrzeganie świata.

Często problemy, które wydają się nie do pokonania, po zobaczeniu tragedii innych ludzi zaczynają się wydawać błahe. Dla miłośników papierowych stron równie skuteczną formą może okazać się przeczytanie wartościowej książki.

Badania pokazują, że muzyka ma znaczący wpływ na funkcjonowanie mózgu. Potrafi wpłynąć na nastrój, pobudzenie i uczucia. Odpowiednio skomponowane brzmienia potrafią pobudzać i motywować do intensywniejszej pracy [2].

Podsumowanie

Motywacja jest potrzebna, dlatego warto zagłębić się dokładnie w ten mentalny temat, aby wynieść z niego jak najwięcej. Jest to również mocno indywidualna kwestia i każdego do działania napędzi co innego. Warto, więc próbować różnych technik motywacyjnych. Pracować należy również nad budowaniem dobrych nawyków, które będą gruntować się wraz z powtarzaniem czynności.
Jeżeli jednak podejmowałeś w życiu już wiele prób i za każdym razem coś nie wychodziło, to rozwiązaniem będzie pomoc trenera personalnego. Treningi personalne są gwarancją regularnego ćwiczenia, od którego zacznie się budowa zdrowych nawyków.

Źródła:

1. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Phillippa Lally, Cornelia H. M. Van Jaarsveld, Henry W. W. Potts and Jane Wardle, University Collage of London, 2009.
2. J.Blood, R.J.Zatorre, Intensely pleasurable responses to music correlate with activity in brain regions implicated in reward and emotion, „PNAS Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America” 2001, nr 20, s. 11818-11821.