Wpływ alkoholu na trening

Alkohol to ulubiona używka Polaków, z raportu Narodowego Testu Zdrowia wynika, że stosowanie go, deklaruje 89% obywateli – tylko 1 na 10 osób nie pije trunków wyskokowych.

Jak alkohol wpływa na trening? Czy rzeczywiście, aż tak bardzo obniża zdolności wysiłkowe?

Potencjalnie niekorzystny wpływ alkoholu na trening nie odciąga od regularnego picia (np. raz-dwa razy w tygodniu) nawet osób aktywnych fizycznie. Stosowanie tej substancji, nie musi niszczyć Twoich starań, szczególnie jeżeli jesteś sportowcem – amatorem. Konieczna jest jednak wiedza, w jakich ilościach i kiedy spożywać alkohol, aby nie zaszkodzić zdrowiu oraz efektom treningowym.

Jak alkohol wpływa na zdrowie?

„Alkohol jest niezdrowy” to hasło słyszał chyba każdy, powtarzane jak świętość przez nauczycieli i ekspertów. Oczywiście, nadużywany szkodzi do organizmowi oraz jest przyczyną wielu ludzkich tragedii. Jednakże, nie możemy go w 100% demonizować – wypicie kieliszka wina do obiadu, czy kufla piwa ze znajomymi, będzie mieć sporo korzyści.

Istnieje jednak cienka granica pomiędzy umiarkowanym spożyciem, a nadużywaniem. Kiedy wypicie kilku szklanek whisky, staje się wieczornym rytuałem, to wiedz, że Twoje zwyczaje prędzej, czy później odbiją się na zdrowiu. Nadmierna ilość trunków wyskokowych działa toksycznie, uszkadzając wątrobę, która jest odpowiedzialna za usuwanie zgromadzonych substancji trujących. Zwiększa również ryzyko zachorowania na nowotwory oraz choroby neurodegeneracyjne. Obniża odporność, a spożywany w ciąży potęguje prawdopodobieństwo wystąpienia wad płodu. Negatywny wpływ alkoholu na trening, to nie jedyna sytuacja, z którą musisz się liczyć.

Zostało powiedziane dużo złego o napojach etylowych, ale czy mogą mieć pozytywne oddziaływanie?

Wino jest źródłem silnego przeciwutleniacza – resweratrolu, szczególnie duże ilości znajdują się w winach czerwonych. We Francji, gdzie do obiadów serwuje się ten trunek, odnotowano niższą zachorowalność na choroby krążenia. Resweratrol spowalnia procesy starzenia, dlatego niektórzy uważają go za eliksir młodości. Oczywiście zalecany jest kieliszek wina do obiadu, a nie upijanie się butelkami podczas wieczornych posiedzeń [1].

Alkohol podczas odchudzania

Redukcja masy ciała wiąże się z koniecznością wprowadzenia deficytu energetycznego. Powoduje to pewną selekcję w jadłospisie, niektóre produkty są ograniczane, ale za to innych zaczynasz używać więcej. Liczy się nie tylko ilość pożywienia, ale również jego gęstość kaloryczna. Alkohol należy do wysokoenergetycznych związków, a w 1g zawiera, aż 7 kcal, dla porównania białko oraz węglowodany posiadają mniej – 4 kalorie na 1g produktu.

Wartość energetyczna alkoholu to nie jedyny problem, któremu trzeba sprostać podczas odchudzania. Większość osób nie potrafi oprzeć się jedzeniu, po wypiciu wyskokowego trunku – Twoja wola nie jest już taka silna, więc w konsekwencji szybko zapominasz o dietetycznych postanowieniach. Nie jest to jednak jedynym zmartwieniem, etanol silnie działa na układ hormonalny człowieka, zmniejsza poziom leptyny (hormon sytości, od jego wielkości w dużej mierze zależy, czy masz ochotę na pożywienie) i cukru we krwi, co często kończy się niepohamowanym pragnieniem jedzenia.

Organizm traktuje alkohol, jako truciznę, dlatego po spożyciu, priorytetowo zajmuje się usunięciem go, w międzyczasie inne składniki „są w poczekalni”, co zwiększa szansę na odłożenie się ich jako tkanki tłuszczowej.

Napoje wyskokowe na pewno nie pomogą podczas odchudzania, jeżeli zależy Ci na jak najszybszych efektach, ogranicz spożywaną ilość, a to co wypijesz, wlicz do dziennego bilansu energetycznego. Nie jesteś więźniem diety, dlatego od czasu do czasu pozwól sobie na lampkę wina lub kufel piwa. Pamiętaj jednak, że mocno zakrapiana impreza, połączona ze zjedzeniem np. kebaba i paczki czipsów, poważnie zagrozi efektom Twojej diety [2].

Dowiedz się, dlaczego nie możesz schudnąć – poznaj Top 10 przyczyn.

Czy każdy alkohol tuczy tak samo

Najczęściej napoje alkoholowe dzieli się na piwa, wina oraz spirytusowe. Nie wszystkie dostarczają tyle samo kalorii, głównie z uwagi na odmienną ilość czystego etanolu oraz wypijanych dawek. Drinki często wzbogacone są o soki, cukier, syropy i inne dodatki, które znacznie podwyższają wartość energetyczną płynu. Wódka połączona ze słodzonymi napojami, dostarcza zdecydowanie więcej kalorii, a piwo mimo najniższej zawartości procentów, jest pite w stosunkowo dużej objętości, dodatkowo mocno gazowane właściwości, dają uczucie wydęcia.

Istnieje możliwość zrobienia „chudszych” drinków. Zamiast soku i syropu dodaj kostkę lodu lub świeży plaster cytryny, czy limonki, równie świetnie nadadzą się zioła, jak np. mięta, bazylia. Poczujesz orzeźwienie, które sprawi, że Twój wieczór będzie ciekawy, a ilość kalorii nie zniweczy procesu odchudzania. Mówi się, że piwo lubi przekąski, więc na imprezy warto przyrządzić ich chudsze wersje. Jeżeli będziesz spożywać mocniejsze alkohole, jako „przepitkę” wybierz napój o niższej zawartości kcal (np. „zero”). Wszystkie te sposoby sprawią, że finalnie spożyjesz dużo mniej energii.

Sam alkohol nie tuczy aż tak bardzo, ale sprawia, że proces redukcji masy ciała zostaje znacznie utrudniona. Przede wszystkim po wypiciu kontrola swoich zachowań żywieniowych jest trudna, a dodatkowo jedno piwo, szybko potrafi zmienić się w dużo więcej. Jeżeli potrafisz zachować umiar oraz pozostać np. przy jednej lampce wina do obiadu, albo weekendowym drinku ze znajomymi, to wpływ alkoholu na trening i odchudzanie będzie znikomy.

Wpływ alkoholu na trening masy mięśniowej

Większość osób ćwiczących na siłowni, to rekreacyjni sportowcy, którzy nie czerpią z tego tytułu zysków materialnych. Treningi traktują, jako sposób na poprawę sylwetki, samopoczucia i ogólnego stanu zdrowia. Nie tylko początkujący praktycy zadają pytania, czy alkohol jest dozwolony, w czasie intensywnych treningów siłowych oraz budowania masy mięśniowej. Jeżeli chodzisz na salę treningową amatorsko, to narzucenie zbyt dużych restrykcji może źle zadziałać na Twoją psychikę i chęć do ćwiczeń. Należy zachować umiar, nadużywanie etanolu, jednak uniemożliwi rozwój.

Chcąc napić się alkoholu, musisz wyznaczyć odpowiedni czas i przede wszystkim ilość. Nie rób tego przed treningiem, będziesz w słabej dyspozycji, a może stanowić to również zagrożenie dla Twojego zdrowia. Odwodnienie zdecydowanie obniża wydolność organizmu oraz koncentrację, co zwiększa ryzyko doznania urazu. Wyskokowy napój nie jest dobry również po ćwiczeniach, skutecznie spowalnia procesy regeneracyjne, wpływa na to zaburzenie procesów metabolicznych oraz utrudniona odbudowa glikogenu. Kiedy połączysz ciężki wysiłek fizyczny z imprezą, bóle potreningowe będą dużo bardziej dotkliwe.

Czyli, jak już pić, to kiedy?

Jeżeli masz ochotę na dawkę alkoholu, najlepiej zrobić to w dzień nietreningowy, kiedy nazajutrz nie czekają Cię ćwiczenia do wykonania. Ilość alkoholu dobieraj rozsądnie, zgodnie ze swoimi możliwościami. Nie pij na pusty żołądek, nie tylko sprawi to, że szybciej się upijesz, ale zwiększysz prawdopodobieństwo uszkodzenia narządów (jak również tego, że najprawdopodobniej zjesz później coś niezdrowego). Wpływ alkoholu na trening zależy głównie od ilości, jeżeli zachowasz umiar, spożyjesz 1, 2 piwa przy wyjściu ze znajomymi, to nie powinno mieć negatywnych konsekwencji. Kiedy jednak weekendowym zwyczajem będzie picie na umór, spodziewaj się spadków formy [3].

Wpływ alkoholu na trening zawodowca

O ile rekreacyjnie ćwicząca osoba na siłowni, nie będzie miała przykrych konsekwencji z wypicia dawki alkoholu, o tyle osoba zarabiająca na życie przez sport, może sobie na to pozwolić dużo rzadziej. Profesjonaliści często występują w rywalizacji sportowej, co 3-4 dni. Niemożliwe jest stosowanie używek i odpowiednia regeneracja, przy tak dużej częstotliwości.

Oprócz zawodów dochodzą ćwiczenia, zazwyczaj dwa razy dziennie. Chyba nie wyobrażasz sobie przetrwania dwóch jednostek treningowych po wieczornej imprezie. Zmęczony organizm jest dużo bardziej podatny na kontuzję, a możliwe jest nawet zasłabnięcie. W zawodowych klubach istnieją również kary za stosowanie używek, więc może się to odbić na stanie portfela.

Oczywiście sportowiec jest też tylko człowiekiem i czasami może sobie pozwolić na odrobinę szaleństwa, ale najważniejsze, żeby wiedzieć kiedy to robić. Podczas okresu pozastartowego, najprawdopodobniej nie znajdzie to odzwierciedlenia w wynikach , a trenerzy nie będą mieli pretensji. Przygotowania do sezonu i czas zawodów sportowych powinien cechować się jednak żelazną etyką pracy[4].

Trening na kacu (stan po wypiciu zbyt dużej dawki alkoholu) nie jest efektywny, dodatkowo znacznie obciąża i tak już osłabiony organizm. Podczas takiej sesji zwiększa się szansa na doznanie urazu. Wysiłek fizyczny pomaga usuwać toksyny, ale musisz pamiętać, że powinien być on o małej intensywności np. spacer – ciężki wysiłek tylko pogorszy Twoje samopoczucie.

Podsumowanie

Alkohol ma negatywne oddziaływanie na organizm człowieka. Pity w nadmierze nie tylko nie pozwoli na progres sportowy, ale również odbije się zdrowotnie. Zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia wielu chorób. Spożywany sporadycznie przez osoby rekreacyjnie uprawiające sport, nie powinien obniżać formy. Kiedy jednak zależy Ci na jak najszybszych efektach, lub jesteś zawodowcem, okres treningowy to odpuść używki. Wszystko jest dla ludzi, ale w odpowiednch ilościach i czasie.

Źródła:

1. Gawęcki J, Hryniewicki L. Żywienie człowieka: podstawy nauki o żywieniu. PWN. Warszawa 2010.
2. Jelski W, Chrostek L, Szmitkowski M.Metabolizm alkoholu etylowego w organizmie ludzkim. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 1999, 53(6):871-882.
3. Frączek B, Krzywański J, Krysztofiak H. Dietetyka sportowa. PZWL 2019. Warszawa.
4. Górski J. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. PZWL 2019. Warszawa.