Trening 5/3/1 to uznana i skuteczna metoda, pozwalające poprawić siłę, przełamać stagnację oraz zwiększyć masę mięśniową. Ze względu na duże obciążenia, a tym samym mały przedział powtórzeń (1-3), nie jest odpowiednim treningiem dla osób początkujących.

Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, to polecam Trening HST lub Trening 5×5 dla początkujących

A zatem, jeżeli nie boisz się dużych ciężarów, ćwiczeń wielostawowych, potu oraz ekstremalnego wysiłku.. to zapraszam do lektury!

Ćwiczenia wielostawowe to podstawa!

Trening na siłę – o programie 5/3/1

Metodę treningową stworzył uznany zawodnik trójboju siłowego – Jim Wendler, po tym jak odszedł od zawodowego uprawiania sportu.

Załamany kondycją swojego ciała, które na emeryturze (jak sam mówił) stało się wielką kulą tłuszczu, mogącą wykonać jedynie 3 ruchy bez dostania zadyszki, postanowił wymyślić program, pozwalający odzyskać siłę oraz sprawność.

Autor metody 5/3/1 – Jim Wendler

Podstaw metody

Tak jak wspomniałem na początku, jeżeli trenujesz już od pewnego czasu i przestajesz widzieć postępy – ten plan jest dla Ciebie (zobacz też 5×5). Niestety wraz z chwilą, gdy nie można dołożyć więcej ciężaru do sztangi, ludzie wpadają w pułapkę powtarzania utrwalonych nawyków. Kręcą się wokół ostatnich rekordów, starając się nieskutecznie dodać kolejne 1-2 kilogramy.

Musisz zaakceptować fakt, że progresja 5/3/1 jest powolna i bez uzbrojenia się w cierpliwość, nie dasz rady poprawić dotychczasowych wyników.

Nazwa metody odnosi się do różnego typu programów, bazujących na wspólnym fundamencie. W tym artykule poznasz jej podstawową wersję.

Podstawy programu prezentują się następująco:

Ćwiczenia wielostawowe – bazujemy na 4 głównych: martwy ciąg, przysiad, wyciskanie sztangi na ławce płaskiej i wyciskanie żołnierskie.

Dni treningowe: 3-4 – sercem każdego dnia jest jedno z podstawowych ćwiczeń wielostawowych. Jeżeli nie możesz trenować 4 razy w tygodniu, to nie rezygnuj z np. przysiadów. Po prostu wydłuż swój tydzień treningowy z 7 do 9 dni, w których w sumie zmieścisz 4 treningi.

Start z deficytu – absolutna podstawa, tutaj będzie to 90% maksymalnego ciężaru, jaki jesteś w stanie podnieść na 1 powtórzenie  (1RM – One Rep Max). Musisz sprawdzić tę liczbę dla każdego ćwiczenia.

Ćwiczenia akcesoryjne – standard, z którym nie można przesadzać. Uzupełnianie treningu o dodatkowe ćwiczenia jest obowiązkowe, ale pamiętaj, że nie stanowią one sedna programu.

Powolny progres – niedawno poznałeś plan, w którym dodajesz kilogramy raz na tydzień (5×5), tutaj następuje to (względem ustalonych obciążeń) raz na miesiąc. Jednakże okazję do bicia rekordów otrzymasz każdego tygodnia. Jak? Przeczytaj resztę artykułu 😉 .

Program 5/3/1 – Start!

Lekko nie będzie!

Każdy dzień treningowy rozpoczynasz od innego ruchu złożonego, przykładowo: poniedziałek – przysiad, wtorek – wyciskanie żołnierskie, czwartek – martwy ciąg itd.

Rozpisana poniżej, 4 tygodniowa progresja, dotyczy właśnie pierwszego, wielostawowego ćwiczenia w danym dniu treningowym. Nie należy jej stosować do elementów akcesoryjnych.

Oznaczenie np. 3×5, to nic innego jak 3 serie po 5 powtórzeń w każdej.

Tydzień 1 – 3×5

Tydzień 2 – 3×3

Tydzień 3 – 1×5, 1×3, 1×1

Tydzień 4 – Deload (roztrenowanie)

Spokojnie, zaraz wszystko wytłumaczę na konkretnym przykładzie.

Następnie zaczynasz kolejny cykl, różniący się od poprzedniego zwiększonymi obciążeniami, odpowiednio:

Przysiad/Martwy ciąg:+5kg

Ławka/Wciskanie żołnierskie:+2.5 kg

Poniżej tabelka z rozpisanym cyklem:

Przejdźmy krok po kroku, przez tydzień 1.

Załóżmy, że maksymalny ciężar, jakim jestem w stanie zrobić 1 powtórzenie wynosi 110 kg . W związku z tym moje 90% równa się około 100 kg.

Wskazane 90% będzie 100% przyjętym do obliczeń w planie treningowym i użyję go do znalezienia kolejnych obciążeń:

65% = 65 kg

75% = 75 kg

85% = 85 kg

W takim razie pierwsza seria będzie polegała na 5 ruchach z 65 kilogramami, druga na 5 ruchach z 75 kilogramami, a trzecia… Tutaj trzeba się zatrzymać i powiedzieć kilka słów – „+” przy serii oznacza, że musisz wykonać tyle powtórzeń, ile dasz radę.

To bardzo ważny etap, ponieważ dzięki niemu zmuszasz ciało do progresu. Pamiętaj, biciem rekordu jest nie tylko dokładanie obciążenia, ale również zwiększenie liczby powtórzeń wykonywanych dla danego ciężaru.

Jeżeli podniesiesz 90 kg 10 razy, a do tej pory dawałeś radę zrobić to tylko 5 razy – jest się z czego cieszyć, stałeś się silniejszy!

Jak mówi sam autor, ostatnia seria zmusza organizm do zwiększenia siły i masy ciała – w niej dajesz z siebie wszystko, przełamujesz dotychczasowe bariery i kształtujesz mocny charakter.

Trening 5/3/1 pozwala skoncentrować się na określonych ćwiczeniach oraz zadaniach do wykonania. Dzięki temu efektywnie wykorzystujesz czas treningu, nie marnując go podczas robienia wielu serii różnych ćwiczeń izolowanych, których wartość najczęściej jest wątpliwa.

Siłownia to przede wszystkim cierpliwość i pokora: czasem trzeba zrobić krok w tył aby zyskać dwa kroki w przód.

Najczęstsze pytania

Czy nie będę trenować zbyt lekko? – To pytanie towarzyszy wszystkim planom treningowym dla zaawansowanych. Jeżeli dopiero od niedawna doświadczasz stagnacji w ciężarach, lepiej zainteresuj się planem 5×5, tam progresja przebiega szybciej. 5/3/1 jest propozycją dla osób zaawansowanych, które próbowały już wielu metod.

Duży deficyt na początku i bardzo lekkie obciążenia odzwyczają częściowo Twoje ciało od intensywniejszych bodźców, stopniowo będziesz je na nowo przyzwyczajać, a zarazem rozpędzać do dźwigania konkretnych ciężarów.

To jest trochę jak z samochodem, który próbuje wjechać pod oblodzony podjazd. Jeżeli zabraknie mocy, auto stanie w miejscu – dalej nie pojedziesz i stoczysz się w dół. Żeby pokonać podjazd, trzeba od niego odjechać, a następnie nabrać rozpędu. Przy odpowiedniej prędkości wjedziesz na górę.

Kiedy podejdziesz do planu poraz kolejny – lżejszy okres będzie również służyć zjawisku superkompensacji – Twoje ciało odbuduje swoje siły.

Po co mam budować siłę? –większa siła, przy odpowiedniej diecie, da Ci więcej mięśni. Jak chcesz uzyskać potężną sylwetkę bez dźwigania konkretnych ciężarów? Natomiast jeśli jesteś fanem sylwetek typu „fitness model”, poszukaj innego planu. 5/3/1 to rasowy trening na siłę.

Czy mogę modyfikować ten program? – Zależy, co masz na myśli. W kwestii ćwiczeń akcesoryjnych – masz pełną dowolność. Jeśli chcesz zmienić coś z kluczowymi ćwiczeniami wielostawowymi lub metodą progresji, zmieniasz fundamenty treningu. Ilość powtórzeń, serii, rozkład dni, to całość – naruszona traci swój potencjał.

Zrobiłem program, co dalej? – to bardzo proste, ustalasz swoje ciężary maksymalne od nowa (na pewno będą większe!) i powtarzasz cały cykl.

Czy mogę trenować 3 razy w tygodniu? – Tak, pod warunkiem, że nie wyrzucisz czwartego ćwiczenia wielostawowego. Sugerują następujące rozwiązanie:

Poniedziałek – Przysiady 3×5

Środa – Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 3×5

Piątek – Martwy ciąg 3×5

Poniedziałek – Wyciskanie żołnierskie 3×5

To pierwszy mikrocykl – zmieściłeś się w 9 dniach, zamiast w 7, nic się nie stało. Następny mikrocykl będzie wyglądał tak:

Środa – Przysiady 3×3

Piątek – Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 3×3

Niedziela – Martwy ciąg – 3×3

Środa – Wyciskanie żołnierskie 3×3

I tak dalej 3 oraz 4 tydzień.

5/3/1 – wskazówki i porady

Dobry ciężar – Twoje wyjściowe 100% musi być precyzyjnie obliczone, ponieważ to od niego zależy cała reszta. Poświęć kilka treningów na znalezienie maksów, nie rób niczego na oko albo nie wyciągaj z pamięci nieaktualnych wyników sprzed roku. Ewentualnie skorzystaj z dostępnych kalkulatorów.

Trzymaj się powolnej progresji – Nie jesteś już żółtodziobem. Jim Wendler planuje swój trening z góry na 12 miesięcy, to 365 dni trzymania się konkretnego rygoru, przybliżającego Cię do sukcesu. Zawodowcy dodają do swoich serii po 2.5kg – 5kg co miesiąc, będąc daleko od osiągniętych PR (Personal Best – najlepszy wynik).

Nie przesadzaj z ćwiczeniami akcesorycznymi – dodatkowe ćwiczenia mają stanowić uzupełnienie ruchów wielostawowych. Są niezbędnymi elementami treningu, dbającymi o harmonijny rozwój i zapobieganie kontuzjom. Jeżeli czegoś nie potrzebujesz, to odpuść, skup się na swoich słabościach np. jeżeli wyciskanie na ławce poziomej jest Twoją słabą stroną, włącz dodatkowe ćwiczenia angażujące triceps.

Przykładaj się do ostatnich serii – końcowe serie to klucz do zwiększenia masy mięśniowej i siły. Wykorzystaj w pełni swój potencjał oraz zmobilizuj całą energię aby podejść do niej jak najlepiej. Pamiętaj tylko, że przy czwartym tygodniu nie ma „+”, więc nie wykonuj dodatkowych powtórzeń.

Przykładowy plan treningowy – Triumwirat

Jedną z metod, którą proponuje Jim, jest dołożenie do każdego ćwiczenia wielostawowego, dwóch ćwiczeń akcesoryjnych. W ten sposób dni treningowe będą zawierały tylko 3 pozycje.

Przykładowy plan treningowy – Boring But Big

Kolejna, bardzo popularna odmiana programu, również zaproponowana przez samego autora. Jest ona ukłonem w kierunku kulturystów, którzy prócz siły, równie wysoko stawiają hipertroficzny aspekt treningu.

Jak to działa?

Podstawą jest metoda 5/3/1, jednak w ostatniej serii głównego ćwiczenia nie robisz dodatkowych powtórzeń. Zamiast tego wykonujesz 5 serii po 10 powtórzeń tego samego bądź podobnego ruchu. Na przykład po przysiadach ze sztangą z tyłu w stylu 5/3/1, możesz zrobić przysiady ze sztangą z przodu 5×10 lub martwy ciąg 5×10. Więcej zobaczysz w tabeli poniżej. Pamiętaj, że inne pomocnicze pozycje powinny być ograniczone do minimum, jednak jak sam autor radzi, warto dodać do dni dla górnych partii ciała coś na plecy, na przykład podciąganie.

Progresja dla wybranych ruchów w formacie 5×10 powinna wyglądać w ten sposób:

Pierwszy miesiąc – 50% Ciężaru Maksymalnego

Drugi miesiąc – 60% Ciężaru Maksymalnego

Trzeci miesiąc – 70% Ciężaru maksymalnego

Przykład

*OHP – wyciskanie żołnierskie

W razie pytań co do planów treningowych – śmiało pisz komentarz.

Słowo na koniec

Tak naprawdę będąc osobą zaawansowaną, musisz dostosować dobór ćwiczeń do swoich potrzeb.

Być może aby poprawić swoje osiągi, powinieneś popracować bardziej nad mocą?

Wtedy warto jako główne ćwiczenia wielostawowe wprowadzić takie ruchy jak: zarzut ze sztangą, rwanie ze sztangą, zarzut z wysokości kolan, rwanie z wysokości kolan, przysiad z użyciem pudła itp.

Rozważmy inny przykład – zakładając, że zawsze miałeś słabe plecy (wizualnie lub siłowo), dobierasz ćwiczenia złożone pod tym kątem np. wiosłowanie sztangą z martwego punktu, podciąganie sztangi w poziomie (tzw. upright rows), martwy ciąg ze szrugsem itp.

O skuteczność programu możesz być spokojny: zaplanowany odpoczynek, spokojna progresja liniowa, koncentracja na niewielkiej liczbie powtórzeń, to min. sprawi, że wejdziesz na wyższy poziom wytrenowania.

W każdym razie, jeżeli chodzi o trening na siłę, polecam metodę 5/3/1.

Mam nadzieję, że artykuł okazał się pomocny.

Uważasz go za wartościowy? udostępnij dla znajomych 🙂

Chcesz otrzymać powiadomienia o nowych wpisach na blogu oraz otrzymać bezpłatne gratisy?

Zapisz się do newslettera!

Chcesz poznać szczegóły współpracy ze mną?

Przejdź do zakładki KONTAKT i napisz.

Chętnie spotkam się z Tobą na konsultację, w okolicy Ronda ONZ np. w Green Cafe Nero Rondo ONZ.

Artykuł Trening na siłę – metoda 5/3/1 pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Trening 5×5 w uproszczonej wersji to bardzo efektywne rozwiązanie dla osoby początkującej*.

Jeżeli zadajesz sobie następujące pytania:

Jaki powinien być mój pierwszy plan treningowy?

Jak trenować żeby budować masę mięśniową?

Jak ćwiczyć, żeby widzieć efekty?

To trafiłeś w dobre miejsce – zapraszam do lektury!

*Jako osobę początkującą rozumiem tutaj trenującego, który nauczył się już: kontroli nad pracą mięśni głębokich, „czucia” własnego ciała oraz umie wykonać podstawowe ćwiczenia wielostawowe.

Jeżeli trenujesz już jakiś czas, to zapoznaj się z planami dla osób zaawansowanych: TRENING HST oraz TRENING 5×5 MADCOW

Chcesz podarować bliskiej osobie coś wyjątkowego? Przygotowałem specjalną ofertę – KLIKNIJ TUTAJ!

Zasady Treningu 5×5

Fundamenty – ćwiczenia wielostawowe: przysiad, wyciskanie żołnierskie, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą w opadzie, wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. Dlaczego tak? Każdy adept powinien zacząć rozwijać swoje ciało globalnie, angażując jak największą ilość mięśni na raz. To nie tylko funkcjonalne podejście (jesteśmy stworzeni do takich ruchów), ale też doskonałe narzędzie do rozwoju muskulatury.

Progresja z treningu na trening: coś, na co mogą sobie pozwolić głównie początkujący! Spokojnie – przy dobrej diecie, umiarkowanej aktywności poza siłownią i dbaniu o sen, przetrenowanie Ci nie grozi.

Trening 3 razy w tygodniu: w postaci dni A i B (podział planu treningowego na dwa segmenty), występujących kolejno po sobie, czyli ABABAB… albo BABABA…

Zaczniesz od małego ciężaru: na początku każdy musi nauczyć się poprawnej techniki, ale już wtedy ciało pod wpływem nowych bodźców usprawnia swój układ mięśniowy oraz nerwowy. W trakcie realizacji programu treningowego zrozumiesz, że zaczynając od niewielkiego obciążenia, dłużej będziesz mógł go dokładać, tym samym unikając zastoju.

5×5 – czyli 5 serii po 5 powtórzeń na tym samym ciężarze (danego dnia). To jedna z najpopularniejszych i najpewniejszych metod rozwoju masy oraz siły mięśniowej. W świecie treningu siłowego istnieje nie tylko split 🙂

Program 5×5 – planowanie

Jak wcześniej wspomniałem, program jest podzielony na dwa główne typy treningu: A i B.

A: Przysiad (np. tylni), Wyciskanie sztangi na ławce poziomej („płaskiej”), Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia.

B: Przysiad (np. przedni) , Wyciskanie żołnierskie, Martwy ciąg

Jednodniowa przerwa między każdym treningiem jest obowiązkowa, a raz na tydzień masz dwa dni odpoczynku z rzędu. Spójrz na poniższy przykład.

Oznaczenie typu 5×5 należy rozumieć jako 5 serii po 5 powtórzeń, oznaczenie 1×5 – 1 seria po 5 powtórzeń itd…

Środę zaczynasz od treningu „B”, ponieważ „A” był w poniedziałek i powtórzy się w piątek. Pierwszym treningiem na początku kolejnego tygodnia będzie ten oznaczony literką „B”. Taki schemat obowiązuje przez cały czas.

Progresja

Tak jak wcześniej wspomniałem, musisz zacząć lekko, z pewnym zapasem. Dla każdego z ćwiczeń znajdź maksymalny ciężar, na którym możesz wykonać 5 powtórzeń w jednej serii. Następnie odejmij około 25%-35% kilogramów – to będzie poziom startowy.

Dzięki temu zaadaptujesz się do charakterystyki planu. Nie chodzi jedynie o samo szlifowanie techniki (co również jest ogromnym plusem), ale przygotowanie do czekającego Cię wysiłku, zwłaszcza jeżeli nie jesteś przyzwyczajony do wykonywania przysiadów 3 razy w tygodniu. Ktoś może się zdziwić i powiedzieć, że to za dużo, że to spowoduje przetrenowanie. Jednakże ja uważam tak – jeżeli nie jesteś w stanie zrobić przysiadów 3 razy w tygodniu, to nie jesteś przetrenowany, tylko niedotrenowany!

Kolejnym krokiem (gdy już sprawdzisz swoje maxy) będzie dokładnie żelastwa co trening według poniższego schematu:

Martwy ciąg – 5kg

Przysiad\Wciskanie żołnierskie\Ławka płaska\Wiosłowanie – 2.5kg

Przykład:

Mam nadzieję, że teraz jasno widzisz, dlaczego startujemy od małych obciążeń – abyś mógł zwiększać ciężar z treningu na trening.

Co zrobić gdy przyjdzie stagnacja – 3×5 – 3×3 – 3×1

Przyjdzie na pewno, ale jest na to sposób. Przede wszystkim chcesz jak najdłużej progresować, by pokonywać swoje słabości, w związku z tym, jeżeli nie dasz rady wypełnić założeń dnia, to zacznij kolejny trening od ciężaru mniejszego o 10% i powtórz całą zabawę z dokładaniem krążków.

Następnie należy zacząć manipulację ilością serii oraz powtórzeń (przy zachowaniu ciężaru!). Spójrz na poniższy schemat:

3×5 – 3 serie po 5 powtórzeń. Wykonaj gdy poprzedni zabieg – odjęcie 10% ciężaru już nie pomaga.

Jeżeli znów się zatrzymasz to wtedy zrób:

3×3 – 3 serie po 3 powtórzenia.

A jeśli stagnacja nadejdzie raz jeszcze to wykonaj:

3×1 – 3 serie po 1 powtórzenie, a później deload (czyli okres przejściowy: zmniejszenie ciężaru, zwiększenie liczby powtórzeń).

Oczywiście serie główne zawsze, niezależnie od etapu, powinny być poprzedzone rozgrzewką ogólną i seriami roboczymi.

Przykład:

Wyobraźmy sobie, że mam do wykonania 5 serii przysiadów po 5 powtórzeń z ciężarem 100 kg.

Niestety! to dla mnie za duży ciężar, także w pierwszej kolejności odejmuję 10% i mam 90 kg.

Jeżeli nie zrobię 5×5 z 90g, to wtedy, spróbuję zrobić 3 serie po 5 powtórzeń (3×5).

Jeśli to znów będzie za dużo, zaatakuję 3×3 (3 serie po 3 powtórzenia), a ostatecznie (w razie potrzeby) – 3×1.

Zwróć uwagę, że oprócz początkowego odjęcia 10kg, później nie zmniejszam już ciężaru.

W ten oto sposób mam kilka metod na zapobiegnięcie stagnacji 🙂

Pytania i uwagi

To trening na masę, czy siłę? – Gdy jesteś początkującym na nadwyżce kalorycznej (jesz więcej niż potrzebujesz), to zawsze będziesz „na masie” i „sile”. Pytanie tylko jak przepracujesz dostarczone jedzenie. Przedstawiona przeze mnie propozycja (oczywiście treningów jest wiele) korzysta z przedziału powtórzeń, doskonałego do rozwoju siły i umiarkowanego do pobudzenia hipertrofii (rozrost mięśnia). Na korzyść tego 2 przemawia ogólna objętość ćwiczeń w ciągu tygodnia. Podsumowując – to świetne rozwiązanie do budowania czystej masy mięśniowej, rozwijania siły oraz poprawiania ogólnej sprawności organizmu. Jeżeli aktualnie planujesz redukcję, plan 5×5 również ci się przysłuży, dzięki niemu utrzymasz (a nawet zbudujesz!) masę mięśniową, która pomoże spalać tkankę tłuszczową. Pamiętaj, że w kontekście nabierania muskulatury lub gubienia tkanki tłuszczowej dieta ma kluczowe znaczenie.

Tylko 1 seria martwego ciągu? – Martwy ciąg jest jednym z najbardziej angażujących ćwiczeń. 5 serii po 5 powtórzeń byłoby za dużym stresem dla organizmu. Dodatkowo elementy, z jakich korzysta MC, trenujesz podczas innych dni. Plecy – wiosłowanie, Nogi – przysiady, Chwyt/Brzuch/Ogólna stabilizacja – każda pozycja w planie. Dlatego nie martw się, że spowoduje to dysproporcje.

A co jeżeli chce trenować częściej martwy ciąg? – To znajdź inny program albo zmień ten. Pytanie, czego oczekujesz – jeżeli masz słabo rozwinięte m. dwugłowe uda albo borykasz się z dysproporcjami mięśniowymi, to wpleć do swojego schematu kilka ćwiczeń akcesorycznych. Być może powinieneś skonstruować cały cykl skupiający się na konkretnych wadach albo innych złożeniach. Dzisiejsze rozwiązanie nie jest czymś, co zaproponowałbym komuś, kto chce dźwigać jak najwięcej w martwym ciągu. Tak naprawdę wystarczy mała modyfikacja do zamieszczonego programu – zamiana przysiadów na martwe ciągi i już uzyskujemy pożądany efekt.

Co z ramionami, gdzie trening na biceps? – W ćwiczeniach wielostawowych. Jako początkujący masz ten przywilej, że rośnie Ci wszystko (jak szalone). Podczas wyciskań trenujesz triepsy, przy wiosłowaniu bicepsy – to wystarczy. Oczywiście, tak jak wspomniałem wcześniej, jeżeli chcesz, możesz dodać kilka ćwiczeń akcesorycznych (np. 2-3 ćwiczenia po 3-4 serie i 10 powtórzeń, w danym dniu), jednak daj szansę temu, co zaproponowałem.

Czy ten plan grozi szybkim przetrenowaniem? – Nie, prześledźmy jak to wygląda. Trening można podzielić na fazę przygotowawczą, gdzie obciążenie jest mniejsze od maksymalnego o 25%-35%. Dzięki temu adaptujesz się do metody treningowej i nabierasz rozpędu. Jeżeli napotkasz barierę w postaci obciążenia nie do przejścia, wtedy wykorzystaj zasadę zmniejszenia ciężarów o 10% lub zastosuj mniejszą liczbę powtórzeń (tak jak pisałem wyżej). Dzięki takim zabiegom jesteś w stanie sukcesywnie poprawiać swoje wyniki siłowe przy jednoczesnym unikaniu zastoju.

Podsumowanie

Mam nadzieję, że zaproponowane rozwiązanie zainspiruje Cię do rozpoczęcia treningu, który przysłuży się Twojemu ciału znacznie bardziej niż typowy split (parta, trenowana raz w tygodniu).

Jesteś osobą początkującą, więc drzemie w Tobie potencjał, który bardzo szybko popchnie Twoją sylwetkę w kierunku radykalnych zmian. Nie marnuj czasu na nieskuteczne ćwiczenia izolowane, nie marnuj czasu na poświęcanie całej jednostki treningowej samemu bicepsowi…

Skoncentruj się na ćwiczeniach wielostawowych, korzystaj z planów uwzględniających cykliczność (okresowe zmiany objętości i intensywności), zadbaj o stałą progresję, jedz zdrowo i rośnij! (lub chudnij, jeśli jesteś na redukcji 🙂 )

PS.
Pamiętaj o korzystaniu z dziennika treningowego!

Jeżeli spodobał Ci się artykuł i chcesz wiedzieć o najnowszych wpisach tego typu, to zapisz się na newsletter! i bądź na bieżąco z kolejnymi artykułami!

Szukasz trenera, który pomoże Ci wrócić do formy?Chcesz ćwiczyć w klubach takich jak: CityFit Rondo ONZ, McFit Świętokrzyska, Fitness Club Platinum? A może potrzebujesz indywidualnego programu on-line dopasowanego do Twoich potrzeb? zapoznaj się z moją ofertą! – kliknij tu!

Odwiedź mnie również na Facebooku – kliknij i polub fanpage.

A tu są moje filmy, zapraszam! – youtube

– Trener Janek

Artykuł Trening 5×5 dla początkujących – wykorzystaj swój potencjał pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Czy po przysiadach czujesz ból w dole pleców?

Masz wrażenie, że coś ściska Twoje lędźwia?

A może przez trening nie możesz komfortowo chodzić?

Nie lekceważ podobnych objawów… ten artykuł powstał, by przybliżyć Ci 3 najpopularniejsze przyczyny takiego stanu rzeczy!

Dlaczego wykonywanie przysiadów wywołuje ból pleców?

Zacznę od krótkiego przypomnienia zasad, według których działa Twoje ciało. Kręgosłup ma esowaty kształt, służący do efektywnego rozkładania obciążeń, którym jest na co dzień poddawany. Ich zaniknięcie burzy cały system, stąd też powstają siły wpływające negatywnie na jego struktury – min.: krążki międzykręgowe, których naruszenie prowadzi do wielu zdrowotnych komplikacji.

Więcej dowiesz się tutaj – Ból kręgosłupa podczas martwego ciągu

Dlaczego o tym przypominam? Z prostego względu – poprawna technika ma Cię ustawić w pozycji, gdzie kręgosłup jest prosty. Znając tę zasadę, nagraj się telefonem i sprawdź, czy w którymś momencie nie tracisz tej kluczowej pozycji.

Poniżej znajdziesz opis 3 najczęstszych błędów – zobacz, czy nie popełniasz któregoś z nich!

Najczęstsze błędy podczas przysiadów

Buttwink

Znany też jako zawijanie miednicy, czy podwijanie ogona – wiele nazw, a chodzi o to samo, czyli niwelowanie lordozy lędźwiowej, w której miejsce powstaje kifoza. Niebezpieczeństwo bierze się z załamania naturalnych łuków kręgosłupa, przyczyniając się do osłabienia jego możliwości amortyzacyjnych.

Powyższy przykład ilustruje to, o czym mówię. Wyobraź sobie teraz, że cały ciężar, który masz na plecach, powiedzmy 150 kilogramów, nie rozkłada się równomiernie na każdy element kręgosłupa, tylko kumuluje się tuż nad tyłkiem! Tak intensywne obciążanie odcinka lędźwiowego prowadzi do przeciążenia prostowników grzbietu, a w dłuższym czasie do powstawiania przepukliny międzykręgowej.

Natomiast powyżej, widać wykonany prawidłowo i technicznie przysiad, z zachowanym esowatym kształtem. Możliwości oraz budowa ciała, dzięki odpowiedniemu wykorzystaniu pozwalają na bezbolesne i zdrowe podnoszenie ciężarów. Nawet mimo występujących zwyrodnień.

Co do przyczyn – niestety jest ich wiele, dlatego każdy przypadek należy przestudiować osobno. Naprawdę warto się poradzić specjalisty, który zbada Cię pod różnymi kątami. Rzuci okiem na proporcje kostne, sprawdzi technikę siadu, zaproponuje różne warianty ćwiczenia, aby znaleźć słabe ogniwa. Pytanie o poradę na różnych forach rzadko prowadzi do czegoś konstruktywnego.

Hiperlordoza

Kłopotem jest druga strona, czyli pogłębiona lordoza lędźwiowa. Tutaj za ból odpowiadają nie tylko takie struktury jak trzony, czy krążki międzykręgowe, ale też mięśnie powodujące tę wadę. Na przykład prostownik pleców. Jeżeli czujesz pieczenie w dwóch górkach, między którymi leży kręgosłup, to masz swojego winowajcę. Inną rzeczą wartą wspomnienia, jest wpływ tej wady, na całą technikę. W idealnym siadzie sztanga powinna poruszać się po linii prostej względem podłoża, przez hiperlordozę pochylasz się za bardzo w przód, obciążając plecy i zmniejszając swój potencjał.

Musisz zdać sobie sprawę z tego, że zmiany dotykające kośćca nie są miejscowe. Hiperlordoza często odpowiada za ból kolan i komplikacje w wyższych partiach kręgosłupa. Dlatego każda przesada tworzy dogodne środowisko dla kontuzji i błędów.

Dzień dobry  – najpierw biodra potem tułów

Dzień dobry jest doskonałym ćwiczeniem – wzmacnia pośladki, mięśnie dwugłowe, uczy stabilizacji i kontroli ciała. Jednakże good morning a przysiady, są dwoma różnymi ćwiczeniami, których w tym przypadku, nie chcesz łączyć.

A gdzie ten błąd się ujawnia? Podczas wstawania, gdy dzielisz ruch na dwie fazy. Uniesienie bioder (poprzez wyprost kolan), a następnie tułowia (poprzez wyprost w stawie biodrowym). W konsekwencji ciężar spoczywa głównie na prostownikach i lędźwiach. Nie dość, że marnujesz siłę, to robisz sobie krzywdę. Poprawna technika opiera się na tym, że w górę idą jednocześnie: biodra, korpus oraz sztanga.

Jeżeli spodobał Ci się artykuł i chcesz wiedzieć o najnowszych wpisach tego typu, to zapisz się na newsletter! i bądź na bieżąco z kolejnymi artykułami!

Szukasz trenera, który pomoże Ci wrócić do formy?Chcesz ćwiczyć w klubach takich jak: CityFit Rondo ONZ, McFit Świętokrzyska, Fitness Club Platinum? A może potrzebujesz indywidualnego programu on-line dopasowanego do Twoich potrzeb? zapoznaj się z moją ofertą! – kliknij tu!

Odwiedź mnie również na Facebooku – kliknij i polub fanpage.

A tu są moje filmy, zapraszam! – youtube

– Trener Janek

Artykuł Ból pleców podczas przysiadów – 3 Powody pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Czy czujesz dyskomfort w nadgarstkach i łokciach podczas wyciskania?

Setki razy sprawdzasz pozycję wyjściową, ale mimo tego ruch sprawia Ci ból?

Recepta jest bardzo prosta.

Jak bezpiecznie wyciskać?

Na pewno znasz podstawy treningu klatki piersiowej przy użyciu sztangi. Wiesz o konieczności retrakcji i depresji łopatek („ściągnięcie łopatek), zachowaniu naturalnych krzywizn kręgosłupa oraz zależnie od celu, odpowiedniego oparcia stóp o podłoże. Jednak często zapomina się o dłoniach, które są kolejnym kluczowym elementem tego boju.

Wyciskanie leżąc – krótkie przypomnienie

Podczas ruchu góra – dół, nadgarstki oraz łokcie powinny się znajdować bezpośrednio pod sztangą. W ten sposób dochodzi do efektywnego i bezpiecznego rozkładu sił. Nie bez powodu miejsce zetknięcia gryfu z klatką piersiową, zmienia się zależnie od szerokości chwytu. Każde przesunięcie ciężaru poza tę linię – podłoga, łokieć nadgarstek – może prowadzić do utracenia równowagi i upadku sztangi na twarz lub brzuch.

Jedną  z rzeczy, która prowadzi do takich wypadków jest trzymanie sztangi w samych palcach. Ma to jeszcze jedną wadę – może wywoływać kontuzję stawu łokciowego i nadwyrężenia sąsiadujących z nim mięśni. Być może od dłuższego czasu towarzyszy Ci bliżej niezdefiniowany ból w tych okolicach? Jeżeli tak, powinieneś zarządzić deload i uczyć się wyciskania z prawidłową techniką.

Jaki chwyt do wyciskania?

Pamiętaj, początkowo możesz czuć dyskomfort, ponieważ ciężko wyleczyć stare nawyki, ale uwierz mi, warto. Dlatego zmniejsz ciężar i bierz się do roboty!

A jeżeli uważasz tę poradę za wartościową, udostępnij ją dla swoich znajomych!

Jeżeli spodobał Ci się artykuł i chcesz wiedzieć o najnowszych wpisach tego typu, to zapisz się na newsletter! i bądź na bieżąco z kolejnymi artykułami!

Szukasz trenera, który pomoże Ci wrócić do formy?Chcesz ćwiczyć w klubach takich jak: CityFit Rondo ONZ, McFit Świętokrzyska, Fitness Club Platinum? A może potrzebujesz indywidualnego programu on-line dopasowanego do Twoich potrzeb? zapoznaj się z moją ofertą! – kliknij tu!

Odwiedź mnie również na Facebooku – kliknij i polub fanpage.

A tu są moje filmy, zapraszam! – youtube

– Trener Janek

Artykuł Ból nadgarstków podczas wyciskania – jak temu zaradzić? pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Ćwiczysz od dłuższego czasu, ale przestałeś obserwować postępy?

Twój plan treningowy już nie daje Ci satysfakcji?

A może w ogóle nie masz planu treningowego i ćwiczysz chaotycznie?

Jeżeli chcesz przenieść swoje ciało na wyższy poziom, pokonywać kolejne bariery, dźwigać większe ciężary i budować ogromne mięśnie, to najwyższa pora abyś poznał plan treningowy 5×5!

Plan 5×5 przewidziany jest dla osób zaawansowanych i średniozaawansowanych, jeżeli znasz już ten program lub nie czujesz się pewnie z dużymi ciężarami, sprawdź trening HST

Madcow 5×5 – Podstawy

Na wstępnie warto wspomnieć, że planów typu 5×5 jest mnóstwo,a zależnie od modyfikacji, zmienia się ich przeznaczenie. Dziś przedstawię Ci wariację kulturystyczną (zwaną Madcow) dla bardziej doświadczonych bywalców siłowni. Ze względu na pracę z dużymi ciężarami i małym zakresem powtórzeń, osoby początkujące nie powinny się za niego zabierać.

Wzrost obciążenia jest kluczowym elementem wywołującym przyrost masy mięśniowej, jeżeli trenujesz od dłuższego czasu, a Twoje ciało już umie dźwigać, to będziesz musiał się mocno napocić!

Rzućmy okiem na podstawowe zasady:

Trening oparty o ćwiczenia wielostawowe – przysiady, wyciskania na ławce (różne opcje), martwe ciągi, wiosłowania sztangą, wyciskania żołnierskie itd.

Zaczynasz z deficytu – Sprawdź jakim maksymalnym ciężarem możesz zrobić 5 powtórzeń w każdym z głównych, wybranych ćwiczeń. Następnie odejmij około 10% z tej liczby – to Twoja najcięższa seria podczas pierwszego dnia. Przez kolejne tygodnie będziesz dokładał kilogramy, aż mniej więcej w 5 tygodniu pobijesz swój rekord. Dlaczego tak? Ponieważ…

Progresja ciężaru raz w tygodniu – Gdy przestajesz być początkującym, dokładanie kilogramów z treningu na trening staje się nie tylko niemożliwe, ale również niebezpieczne. Dlatego trzeba znaleźć alternatywną drogę rozwoju, którą jest rozpoczęcie nowego planu treningowego od lżejszych obciążeń (jest to uzasadnione zjawiskiem superkompensacji).

Plan przeznaczony na 8-12 tygodni – ten punkt wiąże się bezpośrednio z poprzednimi. W połowie całego cyklu dotrzesz do dotychczasowego PR (Personal Best – Twoje maksymalne obciążenie dla danego ćwiczenia), od tej pory czeka Cię jeszcze intensywniejsza praca i regularne bicie rekordów. Oczywiście pierwsze tygodnie do tego przygotowują, ale w końcu zaczniesz mieć problemy z regeneracją. Gdy przestajesz zauważać postępy lub Twoja siła spada – kończysz plan.

Trening 3 razy w tygodniu – dokładnie wyznaczone dni,a każdy z nich ma konkretny cel. Poniedziałek jest dniem stabilizacji nowego ciężaru, stymulowanym przez piątek. Natomiast środa jest czasem na „odpoczynek”. Dlaczego „tylko” 3 razy w tygodniu? Pamiętaj, że Twoja ciało rośnie, kiedy nie trenujesz, poświęć wolne dni na regenerację, aby podejść do każdego treningu z pełną mocą.

Madcow 5×5 – opis programu

Ogólny schemat programu można przedstawić w ten sposób:

3 ćwiczenia wielostawowe metodą 5×5 + ćwiczenia uzupełniające

Czyli każdego dnia treningowego realizujesz wybrane ćwiczenia np. przysiad, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie, według schematu 5×5, a następnie w ramach uzupełnienia wybierasz 2-3 mniej obciążające Twoje ciało ruchy, które skupią się na dodatkowym zaangażowaniu słabszych partii. Przykładowo, jeżeli chcę mocniej popracować nad klatką piersiową, wykonam 3-4 serie wyciskania sztangielek na ławce skośnej „+”, w zakresie 10-12 powtórzeń.

Na podstawie poniższych tabel, przedstawiających przykładowy plan 5×5, wyjaśnię Ci zasady jego działania.

Uwaga! Na końcu artykułu znajdziesz bezpłatny kalkulator, który obliczy za Ciebie poszczególne ciężary!

Poniedziałek

Jak widać, czeka Cię 5 serii przysiadów, wyciskania na ławce poziomej i wiosłowania sztangą w formie rampy.

Rampa to sposób, w jaki progresujesz, tutaj zaczynając od 50% ciężaru maksymalnego (sprawdzasz go przed rozpoczęciem planu, dla 5 powtórzeń), dokładasz po 12.5% do każdej serii i tak aż do 5 serii – gdzie osiągasz 100%.

Spójrz na przysiad: jeżeli moje 100% dla 5 powtórzeń to 200kg, to pierwszą serię zaczynam z ciężarem 100kg. 12.5% z 200kg, to 25kg, dlatego w drugiej serii sztanga będzie ważyć 125kg itd.

Środa

Występują tu 4 „rampowane” serie w każdym ćwiczeniu. Zwróć uwagę na 2 ostatnie, wykorzystujące 75% poniedziałkowego ciężaru maksymalnego (dlatego właśnie środa jest dniem odpoczynku). Wydawać by się mogło, że są to oznaki lżejszego dnia, niestety nie ma człowieka, który czułby się wypoczęty po 4 seriach martwego ciągu.

Skąd w planie martwy ciąg?

Równie dobrze mógłbyś umieścić inne, wielostawowe ćwiczenie, którego nie chcesz zaniedbywać w trakcie realizacji programu treningowego.

Tutaj obciążenie będzie dodawane co tydzień, bazując na środowych wynikach (również na zasadzie +12.5%), więc po kilku tygodniach osiągniesz swój max, a nawet więcej.

Piątek

Kluczowy dzień, najcięższy ze wszystkich.

Wygląda podobnie jak trening poniedziałkowy, ale…

Każdą serię wykonujesz z ciężarem o 2.5% większym, w stosunku do tego co było na początku tygodnia, czyli zamiast wziąć do przysiadu 50% mojego maxa (100kg), wezmę 52,5% mojego maxa, to jest 102,5kg

Zwróć uwagę, że mamy tutaj 4 serie po 5 powtórzeń (kończysz na 90% maxa), następnie wykonujesz 1 serię na 3 powtórzenia z obciążeniem 102.5% max (tu odbywa się progres!), a na koniec 1 serię na 8 powtórzeń z ciężarem 77,5% max.

Zaznaczam, że wszystkie obliczenia dokonujemy na podstawie obciążeń poniedziałkowych!

Bardzo ważne – progres!

% Ciężaru najcięższej poniedziałkowej serii – na pewno zauważyłeś tę nazwę w tabeli, o co z tym chodzi?

Poniedziałkowa, najcięższa seria (ostatnia) odbywa się na ciężarze 200kg, czyli 100% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń (pomniejszonego o 10%, czyli prawdziwy ciężar to 220kg!). W dzień dokonywania progresu – piątek, zwiększam ciężar o 2.5%, bazując na poniedziałkowych 200kg, dlatego największe obciążenie tego dnia wyniesie 205kg.

Na początku następnego tygodnia, moim nowym 100% ciężaru maksymalnego będzie wypracowane w piątek 205kg. Czyli do obliczeń poniedziałkowych obciążeń przyjmę 205kg, a nie 200 kg. Pod koniec drugiego tygodnia, będę znów dokładać 2.5%, korzystając z mojego nowego maxa, czyli 205kg. Zatem, do piątej serii (w piątek), wykorzystam obciążenie 210 kg.

Popatrz teraz na intensywność treningu:

Przedstawiono na niej kolejne serie przysiadów w każdy poniedziałek całego cyklu. Procenty odnoszą się do Twojego rzeczywistego rekordu 5 powtórzeń – w powyższym przykładzie faktyczny max to 220 kg, a do programu przyjmuję 200 kg.

Jak widać, pierwszego dnia w ostatniej serii podnosisz 92.5% swojego PR (personal record – czyli max), a dopiero 4 tygodnia mierzysz się z faktycznym ciężarem maksymalnym.

Takie podejście zakłada bicie własnych rekordów o 2.5% co 4-8 tygodni. Wykonując program Madcow 5×5 kilkukrotnie, za każdym razem trenujesz coraz ciężej i podnosisz coraz więcej. Jak widzisz, etapy bazowania na ciężarze poniżej Twoich możliwości (4 pierwsze tygodnie), przeplatają się z etapami bicia rekordów (kolejne tygodnie programu), taki układ pozwala zaistnieć bardzo pożądanemu zjawisku – superkompensacji.

Superkompensacja – „naduzupełnienie”, w interesującym Cię kontekście, to uzupełnienie zużytych zasobów energii z małą nadwyżką. W ten sposób rosną mięśnie, a Twoje ciało „przechodzi” na wyższy poziom wytrenowania!

W zależności od stopnia wytrenowania i indywidualnych preferencji po zakończeniu programu 5×5, możesz zarządzić odpoczynek lub podejść do niego raz jeszcze (tym razem bazując na nowych rekordach).

Uwagi – czyli o samym treningu słów kilka

Madcow 5×5 jest programem celującym w osoby średniozaawansowane lub zaawansowane, które nie trenowały wcześniej uporządkowanym planem.

Jeżeli przestałeś czynić postępy z treningu na trening i znalazłeś się w dołku, ponieważ trzymasz dietę, ćwiczysz ciężko, a wciąż oscylujesz wokół ciężarów maksymalnych (ale postępu brak), to znak, że potrzebujesz nowych bodźców.

Przykro mi, ale typowo kulturystyczne zabiegi: droppset, serie łączone, super serie itp., tylko pogorszą Twoją sytuację. Bez konkretnego i celowego działania, opartego o manipulacje obciążeniem, nie osiągniesz lepszego poziomu wytrenowania.

Inną kwestią jest brak pełnej periodyzacji – plan opiera się jedynie na zwiększaniu ciężarów, więc nie dba o rozwój innych cech np. mocy. Oczywiście, nie ma w tym nic złego! Madcow i tak będzie skuteczny dla większości osób trenujących amatorsko.

Periodyzacja to długotrwałe planowanie treningu, w skład którego wchodzą mikrocykle, mezocykle i makrocykle oraz praca nad rozwojem różnych cech: siły maksymalnej, mocy, wytrzymałości, siły eksplozywnej itd. Dotyczy przede wszystkim sportowców na poziomie zawodowym.

Jeszcze jeden argument uzasadniający słuszność metody 5×5

Warto pochylić się nad tym, dlaczego większość bywalców siłowni nie poprawia regularnie swoich wyników siłowych lub kręci się wokół tych samych ciężarów.

Mianowicie, wpadają oni w pułapkę ciągłego trenowania na „100%”.

Dużo kilogramów, zero zmian i zero wyników.

Parafrazując Alberta Einsteina – jesteś głupcem, jeżeli ciągle robisz to samo, a oczekujesz innych rezultatów.

Z pomocą przychodzi trening 5×5 – zmniejsz ciężar i zrób krok w tył, aby zrobić dwa w przód. Jeżeli trening w okolicy rekordu jest poprzedzony kilkoma zaplanowanymi sesjami na lżejszych ciężarach, to nie ma w tym nic złego. Pod warunkiem, że po jakimś czasie zrobisz deload (zaplanowane zejście z obciążenia) i zaczniesz cały zabieg od początku.

Pewnie obawiasz się, że ćwiczenie poniżej Twoich możliwości doprowadzi do regresji oraz osłabienia. Otóż nie!

Praca w deficycie nie tylko pozwala na pełną regenerację, ale dodatkowo nie przeciąża centralnego układu nerwowego i przygotowuje do czekających Cię wyzwań. Dzięki stałemu zwiększaniu intensywności ciało przyzwyczaja się do takiego schematu, więc łatwiej jest mu progresować przez dłuższy czas. Oczywiście wymaga to cierpliwości i skrupulatności, ale pamiętaj, że trening z mniejszym ciężarem nie jest bezowocny. To właśnie wtedy budujesz bazę pod bicie rekordów. Co więcej, pozwalasz mięśniom na wcześniej wspomnianą superkompensację, do której owszem, wymagany jest silny bodziec, ale nie musi on krążyć wokół maksów.

Pobierz bezpłatny kalkulator 5×5!

Aby ułatwić Ci przygotowanie się do treningu 5×5, stworzyłem bezpłatny kalkulator, który możesz pobrać, klikając tutaj: Kalkulator 5×5

Jeżeli skorzystałeś z artykułu oraz kalkulatora i uważasz, że takie treści są przydatne, to zapisz się do newslettera!

Będzie to dla mnie motywacja do dalszego działania!

Mam nadzieję, że dzięki temu wpisowi zainteresujesz się metodą 5×5, polecam Ci również zerknąć na inne moje artykuły o podobnej tematyce:

Trening HST

Jak długo wykonywać serię?

Jeżeli spodobał Ci się artykuł i chcesz wiedzieć o najnowszych wpisach tego typu, to zapisz się na newsletter! i bądź na bieżąco z kolejnymi artykułami!

Szukasz trenera, który pomoże Ci wrócić do formy?Chcesz ćwiczyć w klubach takich jak: CityFit Rondo ONZ, McFit Świętokrzyska, Fitness Club Platinum? A może potrzebujesz indywidualnego programu on-line dopasowanego do Twoich potrzeb? zapoznaj się z moją ofertą! – kliknij tu!

Odwiedź mnie również na Facebooku – kliknij i polub fanpage.

A tu są moje filmy, zapraszam! – youtube

– Trener Janek

Artykuł Trening 5×5 – przełam stagnację i trenuj efektywnie! pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Chcesz poczuć ulgę po całym dniu siedzenia w pracy?

Szukasz sprawdzonych ćwiczeń na dolegliwości krzyża?

Wykonuj poniższe ćwiczenia 3 razy w tygodniu, a już po pierwszych 7 dniach poczujesz poprawę!

Zobacz również pozostałe artykuły dotyczące problemów z kręgosłupem:

Uwolnij się od bólu pleców w pracy!

Usuń ból pleców bez wstawania z krzesła!

Pozbądź się uczucia usztywnionego karku!

Ćwiczenia, które przyniosą Ci ulgę i usuną ból.

1.Stabilizacja miednicy

Ćwiczenie szczególnie ważne dla osób z hiperlordozą. Przez świadome spięcie brzucha i lekkie wypchnięcie bioder w górę, przemieść je do pozycji neutralnej.

Pomocne będzie wyobrażenie sobie, że miednica jest prostokątem, którego jeden z krótszych boków jest przyczepiony do dołu brzucha, a  drugi do głów kości udowych. Celem jest przemieszenie boku bliższego nogom w stronę sufitu, bez odrywania pośladków (ćwiczenie to było już omawiany przy okazji nauki planka oraz treningu mięśni pośladkowych).

2.Naprzemienne unoszenie nóg

Zanim zaczniesz podnosić kończyny, ustabilizuj miednicę tak jak w poprzednim ćwiczeniu (napnij brzuch i przyklej plecy do podłogi). Następnie powoli, świadomie unieś jedną z nóg, uważając, aby miednica nie zmieniła swojego położenia.

Podczas ruchu biodra nie powinny ruszać się na boki. Systematyczny trening pozwoli Ci je w pełni kontrolować.

3.Mostek biodrowy

Po ustabilizowaniu miednicy (punkt 1), unieś biodra do momentu, gdy barki, tułów, miednica i kolana będą stanowić jedną linię.

4.Martwy robak

Kolejny świetny sposób na poprawę stabilizacji oraz pobudzenie mięśni głębokich.

Zacznij od napięcia ciała jak w ćwiczeniu 1, a następnie unieś nogi wraz z dłońmi i postaraj się utrzymać przybraną pozycję, bez ruchów w obrębie kręgosłupa.

5. Rozciąganie m. pośladkowych

Godziny siedzenia dają pośladkom w kość, dlatego warto je trochę porozciągać.

Na pierwszym zdjęciu, gdzie rozciągasz m. pośladkowy wielki, kolano (tutaj prawe) jest po prawej stronie głowy. Następnie, aby rozciągnąć m. pośladkowy średni, przesuwaj je powoli w lewą stronę. Kąt w kolanie powinien oscylować na granicy 90 stopni.

6. Rozciąganie m. biodrowo-lędźwiowego

Mięsień biodrowo-lędźwiowy jest silnym zginaczem bioder, przyczepionym m.in. do odcinka lędźwiowego. Jego skrócenie albo brak równowagi mięśniowej (przez słabe prostowniki bioder), jest częstą przyczyną bólów krzyża.

Aby go dobrze rozciągnąć, musisz najpierw napiąć brzuch i ustawić biodra w pozycji neutralnej (ten sam ruch, który wykonywałeś na podłodze w przypadku ćwiczenia nr 1). Następnie powoli przesuwaj się w przód, wypychając biodro z jednoczesnym brakiem ruchów w okolicy kręgosłupa (trzymaj spięte mięśnie brzucha!).

7.Rozciąganie kanapowe

W powyższym zabiegu ważna jest kontrola miednicy, którą przedstawiłem w punkcie numer 1. Zauważ, że podczas prawidłowego wykonania, zachowana jest naturalna lordoza lędźwiowa. Tak samo jak w poprzednim rozciąganiu. Dlatego nie musisz się od razu prostować do końca, wstań na tyle, na ile pozwala Ci m. prosty uda.

8.Kołyska

Kołyska przyniesie ulgę spiętym prostownikom. Tym sposobem skutecznie rozciągniesz spięte prostowniki grzbietu.

9. Kot-Krowa

Na zdjęciu widzisz początkowy i końcowy etap ćwiczenia. Za każdym razem pozostań w jednym z nich na 3 sekundy, a następnie powoli przejdź do drugiego. Wykonaj po 20 powtórzeń- jedno powtórzenie to obie pozycje.

10.Syrena

W takiej pozycji jądra miażdżyste krążków międzykręgowych są wypychane w stronę przeciwną do kanału kręgowego. Innymi słowy, ćwiczenie częściowo zapobiega wystąpieniu przepukliny międzykręgowej. Pamiętaj aby wykonywać je powoli i w skupieniu!

Zgłoś się do specjalisty!

Musisz mieć świadomość, że w przypadku przewlekłego bólu pleców, ciągła walka z objawami nie jest właściwym rozwiązaniem.

Twoje dolegliwości mogą mieć różne podłoże, dlatego zawsze polecam skonsultować się z dobrym fizjoterapeutą, który w skrajnych przypadkach skieruje Cię do ortopedy.

Moje doświadczenie pokazuje, że za 90% problemów z kręgosłupem odpowiada brak ruchu, siedzący tryb pracy oraz nieodpowiednia technika wykonywania ćwiczeń.

Dlatego każdy z nas potrzebuje odpowiedniej dawki aktywności, a także odpowiednio dopasowanego planu ćwiczeń.

Pamiętaj, że negatywne zmiany w kręgosłupie to często lata zaniedbań. Nie ignoruj nawet najmniejszych sygnałów bólowych, które wysyła Ci Twoje ciało i nie czekaj aż ich intensywność się nasili! Lepiej zapobiegać, niż leczyć!

Nawet jeśli teraz, po całym dniu siedzenia czujesz się dobrze, zrób profilaktycznie powyższy zestaw ćwiczeń aby ulżyć swoim plecom.

Jeżeli spodobał Ci się artykuł i chcesz wiedzieć o najnowszych wpisach tego typu, to zapisz się na newsletter! i bądź na bieżąco z kolejnymi artykułami!

Szukasz trenera, który pomoże Ci wrócić do formy?Chcesz ćwiczyć w klubach takich jak: CityFit Rondo ONZ, McFit Świętokrzyska, Fitness Club Platinum? A może potrzebujesz indywidualnego programu on-line dopasowanego do Twoich potrzeb? zapoznaj się z moją ofertą! – kliknij tu!

Odwiedź mnie również na Facebooku – kliknij i polub fanpage.

A tu są moje filmy, zapraszam! – youtube

– Trener Janek

Artykuł Zrób ten zestaw ćwiczeń i zapomnij o bólu pleców! pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Każdy kto chodzi na siłownię doskonale wie, że jesień i zima to czas, który kojarzy się najczęściej z jednym słowem – MASA.

Dlatego wraz z dr Filipem Kowalczykiem oraz redaktorem Piotrem Galusem postanowiliśmy przybliżyć ten gorący temat wszystkim słuchaczom „czwórki”.

Jeżeli chcesz się dowiedzieć, jak:

• Ćwiczyć, żeby rosnąć?
• Jeść aby budować mięśnie, ale nie przytyć tłuszczem?
• Biegać w trakcie budowania masy mięśniowej?
• „Przytyć” mięśniami, jeśli zawsze miałeś problem z muskulaturą…

To koniecznie przesłuchaj audycję!

Kliknij w poniższy link!

KLIKNIJ TUTAJ!