Trening Przed Sezonem Narciarskim – wykorzystaj w pełni białe szaleństwo!
Wybierasz się na narty lub snowboard?
Na pewno zdążyłeś pomyśleć już o przygotowaniu sprzętu, kupieniu odpowiedniego stroju, zarezerwowaniu miejsc w ośrodkach.
Ale czy zająłeś się odpowiednio własnym ciałem?
Dlaczego warto przygotować organizm do białego szaleństwa?
Jeżeli uprawiasz aktywność fizyczną taką jak np. bieganie, trening na siłowni, czy pływanie, to podświadomie wiesz, że przed rozpoczęciem czynności, potrzebujesz wykonać odpowiednią rozgrzewkę.
Podobnie jest w przypadku sportów zimowych.
Kiedy jeździsz na nartach (czy desce), Twoje stawy, mięśnie, a także układ nerwowy poddawane są bodźcom, których nie doświadczają na co dzień.
Odpowiednie zaktywizowanie ciała, przyczyni się do czerpania większej radości z jazdy, jak również ograniczy możliwość wystąpienia kontuzji.
Poniżej kilka argumentów, które powinny przekonać Cię do poważnego potraktowania treningu przed sezonem narciarskim:
- Efektywniejsza jazda – w zimowych sportach liczy się nie tylko technika, ale również kondycja. Jeżeli nie chcesz przystawać zasapany na stoku, leczyć zakwasów drugiego dnia pobytu i mieć siłę na jazdę od rana do wieczora, musisz zadbać wcześniej o odpowiednią wytrzymałość.
- Mniejsza szansa na kontuzję – o tym wspominałem już wyżej. Wykonanie ćwiczeń naśladujących technikę jazdy, pozwoli Twojemu ciału szybko odnaleźć się na stoku i zapewni odpowiednią rozgrzewkę. Mięśnie stabilizujące stawy zabezpieczą je przed uszkodzeniem podczas wykonania gwałtownego ruchu np. przy najechaniu na muldę, czy zrobieniu nieoczekiwanego zwrotu.
- Szybsza nauka jazdy – trening przygotowawczy to doskonała zaprawa przed prawdziwą jazdą. Zamiast uczyć się techniki dopiero na stoku, opanuj ją już na siłowni lub w domu. Odpowiednie ćwiczenia oraz sprzęt pozwalają wykonać ruchy nawiązujące do prawdziwej jazdy. Dzięki temu szybciej i skuteczniej staniesz się pogromcom stoków 🙂
Jak powinien wyglądać trening przygotowujący do sezonu narciarskiego (oraz snowboardowego)?
Warto rozpocząć przygotowania minimum na 4 tygodnie przed planowanym wyjazdem.
W pierwszej kolejności należy pracować nad kondycją i stabilizacją, a następnie nad koordynacją, równowagą oraz rozciąganiem.
Przykładowy program ćwiczeń na pierwszy tydzień przygotowań.
Poniedziałek:
Przysiady
Spięcia brzucha leżąc
Wykroki
Ćwiczenia wykonaj systemem: 40-30-20-10-6, czyli:
Zrób 40 przysiadów, potem 40 spięć brzucha, a następnie 40 wykroków. Później odpocznij i znów – 30 przysiadów, 30 wykroków… itd.
Wtorek: odpoczynek
Środa:
W przeciągu 5 minut wykonaj jak najwięcej powtórzeń:
Wejść na step (lub inne podwyższenie) z wykonaniem tzw. jaskółki (ćwiczenie z filmu powyżej) i przytrzymaniem 5 sekund w pozycji gdy tułów jest równoległy do podłogi.
Odpocznij 3 minuty.
W przeciągu 3 minut wykonaj jak najwięcej powtórzeń:
Wykroków do boku z przeniesieniem ciężaru ciała na nogę wykroczną.
Odpocznij 2 minuty.
W przeciągu 2 minut wykonaj jak najwięcej powtórzeń:
Padnij – powstań: „rzuć” się na podłogę, przyjmując pozycję jak do pompki, następnie podskakując nogami w kierunku ramion wstań i wyskocz w górę, z jednoczesnym klaśnięciem nad głową.
Czwartek: odpoczynek
Piątek:
Wykonaj 4 rundy:
1 minuta: 10 pompek, a przez resztę czasu jak najwięcej padnij-powstań.
2 minuta: jak najdłużej trzymaj pozycję podporu na przedramionach (tzw. plank lub deseczka), a przez resztę czasu rób spięcia brzucha.
Odpocznij 1 minutę i rozpocznij kolejną rundę.
Sobota:
Wykonaj 8 rund:
1 minuta: jak najwięcej powtórzeń „narciarza”, czyli przeskoków z nogi na nogę.
2 minuta: jak najwięcej przysiadów z wyskokiem w górę.
Po 10 powtórzeń na stronę: w podporze bokiem, wypychanie biodra w górę (ćwiczenie widoczne na filmiku powyżej)
1 minuta odpoczynku.
Niedziela: aktywny odpoczynek
Minimum 60 minut szybkiego spaceru lub innej dowolnej aktywności np. basen, rower, ścianka wspinaczkowa itp.
Nie zapomnij o rozciąganiu – koniecznie rozciągaj całe ciało przez 10 minut po każdym treningu.
Chcesz uzyskać indywidualny program ćwiczeń przeznaczony do domu lub na siłownię?
Jeżeli chcesz profesjonalnie przygotować się do sezonu narciarskiego, biorąc pod uwagę Twoje indywidualne warunki fizyczne, zdrowie oraz przebyte kontuzje, napisz do mnie klikając tutaj
Współpracując ze mną on-line, otrzymasz specjalny program, dzięki któremu to będzie Twój najlepszy sezon narciarski w życiu 🙂
A może wolisz skorzystać z treningów indywidualnych i przygotować się pod okiem trenera?
Zapraszam Cię do CityFit Rondo ONZ (Warszawa, ul. Twarda 18), gdzie osobiście zadbam o odpowiednia technikę wykonywania ćwiczeń, Twoje zaangażowanie, a także motywację.
Jeżeli chcesz, możemy przy okazji zgubić kilka kilogramów 🙂
Napisz tutaj i dowiedz się więcej.
Jeżeli spodobał Ci się artykuł i chcesz wiedzieć o najnowszych wpisach tego typu, to zapisz się na newsletter! i bądź na bieżąco z kolejnymi artykułami!
Odwiedź mnie również na Facebooku – kliknij i polub fanpage.
A tu są moje filmy, zapraszam! – youtube
