Bywają takie okresy w ciągu roku, kiedy na siłowniach robi się bardzo tłoczno, a w powietrzu można wyczuć atmosferę zapału i motywacji (lub desperacji). Apogeum przypada na marzec – kwiecień kiedy to zbliżające się lato przypomina, że trzeba by „jakoś” wyglądać bez koszulki, a przynajmniej pozbyć się wiszącego brzucha i cellulitu. Nie mniej tłoczno jest w styczniu (noworoczne postanowienia) i we wrześniu (po obejrzeniu zdjęć z plaży).
O ile zjawisko masowego przychodzenia na siłownię nowych osób jest jak najbardziej pozytywne, to ich wyobrażenie na temat metod metamorfozy własnego ciała nie pokrywa się z rzeczywistością. Śmiało mogę stwierdzić, że ludzie dostają swego rodzaju amoku: mężczyźni spędzają godziny na bieżniach siedem razy w tygodniu, kobiety jedzą po 1000 kcal dziennie i przyjmują reklamowane w TV „odchudzacze” . Wielokrotnie obserwuję schemat, w którym wyszczególniam kilka etapów (poruszę tą tematykę w kolejnym artykule):
- Silna motywacja – np. „już zaraz urlop, a w stroju kąpielowym wyglądam jak wieloryb”.
- Duże oczekiwania niewspółmierne do czasu przeznaczonego na ich osiągnięcie – np. „zapisałem się na siłownie za dwa tygodnie będę wyglądać jak grecki bóg”.
- Dużo energii poświęconej na bezskuteczne działania – np. „biegam 5 razy w tygodniu po 3 godziny. Dieta? A po co mi dieta? Tyle biegam to schudnę”.
- Fizyczne i psychiczne wyczerpanie organizmu poprzez obsesyjną aktywność fizyczną oraz nieprzemyślaną dietę
- Osłabienie motywacji z powodu braku oczekiwanych efektów – np. „biegam już 2 tygodnie, a na wadze tylko 2 kg w dół? To nie ma sensu”
- Wygaszenie motywacji, odpuszczenie postanowień i powrót do poprzedniego trybu życia.
W ten oto sposób ok 90% osób rezygnuje ze swoich marzeń po maksimum dwóch tygodniach starań.
Jeżeli chcesz uniknąć powielania takiego schematu to zapoznaj się z pięcioma punktami, które pozwolą Ci osiągnąć zamierzony cel:
1. Precyzyjnie określ co chcesz osiągnąć.
Dokładne określenie celu Twoich działań jest fundamentem położonym pod przyszły sukces. Pamiętaj, że cel musi być realny i możliwy do osiągnięcia w określonym czasie, przykładowo: w ciągu roku wypracuję 6 kg czystej masy mięśniowej. Następnie wyznacz punkty kontrolne, aby wiedzieć czy Twoje działania są skuteczne np. co tydzień wykonuj pomiary ciała centymetrem krawieckim. Ocena uzyskanych wyników pozwoli Ci na bieżąco wprowadzać ewentualne zmiany (w przypadku braku postępów) i zagwarantuje, że zrealizujesz cel w założonym czasie. Przychodzące systematycznie efekty utrzymają Twoją motywację – kiedy nadejdzie chwila słabości będziesz mógł spojrzeć na pomiary, zadając sobie pytanie czy warto rezygnować gdy wykonałeś/a już tyle pracy dla osiągnięcia upragnionej sylwetki?
Uwaga! Ten punkt jest najważniejszy!
Zastosowanie pozostałych cztery nic nie da jeżeli nie ustalisz konkretnego celu!
2. Dobierz odpowiednią dietę.
Niestety dieta to najczęściej pomijany element w przemianie ciała. Nie potrafię zrozumieć dlaczego, skoro odżywianie stanowi fundament funkcjonowania. Odżywianie, nie ćwiczenia.
Jeżeli zaniedbywałeś/aś do tej pory kwestie właściwego jedzenia to nowa dieta będzie wymagała od Ciebie zmiany nawyków i dużo silnej woli, by pokonać dotychczasowe przyzwyczajenia. Spójrz na dwa najczęstsze cele osób rozpoczynających swoją metamorfozę: pozbycie się kilogramów i uzyskanie masy mięśniowej. Pragniesz zredukować tłuszcz? Musisz dostarczyć organizmowi odpowiedniego pożywienia, które wymusi na nim pozbycie się zbędnych zapasów. Chcesz zbudować mięśnie? Daj ciału budulec i energię, wymuszającą rozpoczęcie procesów anabolicznych. W obydwu przypadkach najważniejsze są odpowiednie proporcje pomiędzy makroskładnikami: białkiem, węglowodanami, tłuszczami oraz dobranie właściwej gramatury dla tych elementów.
Jeżeli ktoś pyta Cię o dietę, a Ty odpowiadasz: „zdrowo się odżywiam”, „unikam fast-foodów”, „jem pięć razy dziennie”, „nie jem pieczywa”, „piję odżywkę białkową” itp., to uświadom sobie, że
Twoje aktualne odżywianie nie ma nic wspólnego z przemyślaną dietą.
Pamiętaj, że ćwicząc bez diety marnujesz swój czas, ponieważ nie osiągniesz zamierzonych efektów.
3. Dopasuj właściwy typ treningu.
Metod treningowych jest wiele i łatwo zgubić się w ich gąszczu. Co wybrać? Klasyczny trening kulturystyczny? Pójść na fitness? Trenować trójbój siłowy? A może popularny ostatnimi czasy CrossFit?
Podobnie jak dieta trening musi być ukierunkowany na Twój cel. Warto przyjrzeć się aparycji osób, które odniosły sukces w danej dyscyplinie. Prócz przedstawicieli sportów sylwetkowych, siłowych itp., zwróć uwagę na maratończyków, sprinterów, pływaków. Czyje ciało podoba Ci się najbardziej? Ussaina Bolta’a czy Pawła Fajdka? Anny Rogowskiej (skok o tyczce) czy Hanny Garboś (bikini fitness)? Wszyscy wymienieni zawodnicy dostarczali swoim organizmom odmiennych bodźców treningowych, nie zawsze ukierunkowanych na wygląd. Kiedy już obierzesz sylwetkę, do której chcesz dążyć, poznaj reżim treningowym danego sportowca. Tym sposobem określisz jaki typ ćwiczeń wybrać aby ukierunkować swoją metamorfozę. Trzeba pamiętać, że każdy z nas ma inne predyspozycje genetyczne, więc Twoje ciało nie stanie się duplikatem sylwetki wybranego sportowca. Aczkolwiek pod warunkiem utrzymywania właściwej diety możesz osiągnąć bardzo dobre rezultaty.
4. Przekuj pierwszy zapał w konsekwencję.
Nie bądź jedną z tych osób, które bardzo intensywnie ekscytują się nowościami w swoim życiu, a chwilę później ich entuzjazm szybko opada. Na pewno masz znajomego lub znajomą, który/a cyklicznie rozpoczyna zmianę życia wdrażając z wielkim zapałem wszystkie możliwe metody odchudzania i treningów jednocześnie. Najczęściej po pierwszym tygodniu następuje rezygnacja z postanowień, osłabienie motywacji oraz powrót do poprzedniego trybu życia.
Jeżeli chcesz uniknąć podobnej sytuacji, to trzymaj się wytyczonego planu. Przykładowo: skoro w diecie masz wyznaczone by spożywać 4000 kcal, to spożywaj 4000, a nie 3500 („żeby szybciej schudnąć”) dalej, jeżeli Twój plan treningowy zakłada trzy dni treningu siłowego w tygodniu to nie dokładaj dodatkowych jednostek treningowych („żeby szybciej rosnąć”).
Początkowy zapał i motywację przekuj na sumienne realizowanie swojego planu dietetyczno-treningowego.
Jak w każdym przedsięwzięciu czy projekcie są okresy kiedy wszystko idzie gładko, ale zdarzają się również momenty kryzysowe kiedy masz poczucie, że Twoje działania to pasmo ciągłych porażek. Radzę Ci abyś zapamiętywał/a pozytywne odczucia towarzyszące atmosferze silnej motywacji i wracał/a do nich, gdy chwilowo utracisz sens kontynuowania własnej przemiany.
Opieraj się na konsekwentnych długofalowych działaniach, a nie tymczasowych zrywach.
4. Przekuj pierwszy zapał w konsekwencję.
Wielokrotnie spotykam się z podejściem, że skoro wszystko jest w Internecie to wystarczy trochę poszukać aby znaleźć gotową dietę i odpowiedni trening. Zjawisko można porównać do tak często leczenia się na własną rękę poprzez „googlowanie” objawów swojej dolegliwości, samodzielne wyszukiwanie potencjalnych lekarstw itp. Być może takie postepowanie wynika z jakiejś zakorzenionej w nas pychy, która woła: dieta? trening? odchudzanie? Poczytasz o tym chwilę i będziesz specjalistą! Na co Ci trener?
Efektem takiego podejścia jest bezmyślne korzystanie min. z forów kulturystycznych, porad „doświadczonego” kolegi czy artykułów w czasopismach branżowych. Ubolewam, gdy widzę na siłowni poczatkujących, którzy wykonują treningi zawodowych kulturystów (bo tak polecił kolega), jedzą po 1000 kcal dziennie (bo w gazecie polecali taką dietę) i ślepo ufają swoim działaniom spodziewając się spektakularnych efektów. Nic z tego. Każdy z nas potrzebuje indywidulanego podejścia bazującego na trybie życia, pracy, ograniczeniach fizycznych i psychicznych, genetyki itp.
Pozwól trenerowi nauczyć Cię poprawnej techniki ćwiczeń, pozwól mu skomponować plan treningowy odpowiedni dla Twojego celu oraz kieruj się jego zaleceniami dietetycznymi. Ewentualnie skontaktuj się z nim i skonsultuj trening oraz dietę, którą stworzyłeś/aś samemu. Jeżeli trener jest prawdziwym profesjonalistą, wytłumaczy Ci logicznie Twoje błędy, podpowiadając co należy zmienić, poprawić lub odrzucić. Mam tez dla Ciebie przestrogę:
uważaj na trenerów, którzy mówią: „nie bo nie”, zawsze zadawaj pytanie „dlaczego?” i domagaj się rzetelnego uzasadnienia.
Mam nadzieję, że powyższe reguły okażą się dla Ciebie pomocne. Wszystko o czym piszę, opieram na własnych doświadczeniach w pracy z klientami. Stosując się do moich zaleceń masz szansę osiągnąć sukces i zrealizować swoje cele. Trzymam za Ciebie kciuki!
PS.
Jeśli masz znajomego/znajomą, dla których zawarte tu porady mogłyby być przydatne, prześlij mu ten artykuł.
Jeżeli szukasz trenera personalnego w Warszawie i chcesz trenować np. w CityFit Rondo ONZ oraz otrzymać specjalny rabat na zakup pierwszego pakietu treningów personalnych, to przejdź do sekcji kontakt i napisz do mnie wiadomość 🙂
-Trener Janek
