Nowe Ciało w 12 Tygodni. Zobacz Przemianę Jacka!
Zobacz i przeczytaj jak Jacek zmienił swoje ciało pod moim okiem.
Każdy musi gdzieś zacząć…
Kiedy Jacek zgłosił się do mnie pod koniec grudnia 2015 roku, sytuacja nie była kolorowa…
Mimo posiadania ogólnej wiedzy na temat treningu i żywienia (którą później uporządkowałem) nie osiągnął pożądanych efektów, co pośrednio wynikało również z braku odpowiednich nawyków oraz silnej motywacji.
Jak sam pisał:
Regularny trening – często przed praca (7-9) w pierwszej połowie roku przyniósl sporo efektów. Niestety wakacje przyniosły zle towarzystwo :), często mocno zakrapiane imprezy i od września odpuściłem treningi do których, do dziś ciężko mi wrócic.
…i dodał dalej:
W grudniu niestety znowu było bardzo dużo okazji do świętowania więc pewnie jak się spotkamy nie będę w dobrej formie.
Punkt Wyjścia i Cel
Początkowa waga wynosiła 85 kg, a obwód pasa 97 cm.
Celem Jacka było nabranie większej motywacji, powrót do systematycznych ćwiczeń i praca nad poprawnymi technikami treningu.
Dieta stosowana przez Jacka była lepsza niż sposób odżywiania wielu początkujących osób, jednakże wymagała kilku zmian, przede wszystkim:
- Wprowadzenia odpowiednich proporcji pomiędzy makroskładnikami
- Zwiększenia ilości spożywanego jedzenia
- Egzekwowania w miarę stałych pór spożywania posiłków
- Wykorzystania odżywki białkowej jako elementu posiłków
Jeżeli chodzi o trening to stosowana przez Jacka metoda nie mogła przynieść mu porządnych efektów.
Tak jak 90% użytkowników siłowni stosował typowy split, czyli danego dnia trenował jedną lub dwie grupy mięśniowe.
Trening tego typu może być skuteczny u zawodowców, ale u amatorów nie sprawdza się dobrze, z resztą Jacek sam to zauważył:
…podział rece/klatka/plecy pewnie też wymaga przeorganizowania i mam nadzieję, że pokażesz mi jak to powinno być lepiej.
Zmiany, które realizowałem w planie treningowym etapami były następujące:
- Dwutygodniowy okres przystosowawczy – trening obwodowy z własnym ciałem wzmacniający wytrzymałość i koordynację
- Trening FBW w systemie 3 dni w tygodniu: każdy trening – całe ciało
- Trening FBW w systemie 3 dni w tygodniu: podział na „górę” i „dół”
- Na poszczególnych etapach diety manipulowałem dodatkową aktywnością typu cardio
Nasza Współpraca i Jej Efekty
Jacek zdecydował się na wariant trzech treningów personalnych w tygodniu, co jest optymalną ilością do szybkiego osiągnięcia dobrych rezultatów.
Mimo tego, że w swojej wiadomości do mnie nie wspomniał początkowo o wizualnej zmianie, podejrzewałem, iż nic nie zmotywuje go do pracy tak jak widoczne efekty, zauważalne w lustrze.
Przemianę Jacka zaprojektowałem w ten sposób, aby pozbył się jak największej ilości tkanki tłuszczowej, przy zachowaniu możliwie jak największej masy i siły mięśniowej.
70% sukcesu to dieta…
Początkowa dieta zakładała ograniczoną podaż węglowodanów, więc dzienny rozkład makroskładników przedstawiał się następująco:
- Białko – 126g
- Węglowodany – 200g
- Tłuszcz – 188g
W dni treningowe podaż węglowodanów była nieznacznie zwiększona.
Kolejne modyfikacje diety dotyczyły przede wszystkim manipulacją w gramaturze makroskładników, ich rozkładem w poszczególnych posiłkach itp, tak by nie zmniejszać drastycznie ilości jedzenia.
Do oceny bieżących postępów używaliśmy pomiarów obwodu pasa oraz wagi ciała na czczo. Jednak waga była tu jedynie elementem pomocniczym, a nie głównym wyznacznikiem sukcesu (mięśnie ważą więcej niż tłuszcz!)
Tak oto prezentowały się zmiany na przestrzeni 12 tygodni (wykresy nie obejmują pierwszego i ostatniego tygodnia współpracy)
Zmiana obwodu pasa w czasie.
Zmiana wagi ciała w czasie.
Dlaczego Jacek Osiągnął Sukces?
Gdybym miał wybrać trzy najważniejsze elementy, które zadecydowały o sukcesie naszej współpracy, to były to:
- Staranna realizacja zaleceń trenera
- Systematyczne przychodzenie na treningi
- Wytrwałość i upór
Wielu osobom rozpoczynającym trening i dietę brakuje konsekwencji w podjętych działaniach.
Zniechęcają się tym, że efekty przychodzą powoli, wracając po pierwszych dwóch tygodniach do starych nawyków.
Mam nadzieję, że przykład Jacka zmotywuje Cię do rozpoczęcia solidnej pracy nad sobą!
A Ty Co Zamierzasz Robić Przez Następne 12 Tygodni?
Przestań marzyć o lepszej sylwetce, tylko zaplanuj jak i kiedy ją osiągniesz!
KLIKNIJ TU! i napisz do mnie wiadomość, jeżeli chcesz abym to ja zaprojektował Twoją metamorfozę!
Polecam też kliknąć tutaj i zapisać się na newsletter, dzięki temu skorzystasz z bezpłatnych zasobów mojej strony oraz otrzymasz informację o bieżących promocjach!
– Trener Janek
