7 superfoods, które masz w swojej kuchni!

7 superfoods, które masz w swojej kuchni!

Wyobraź sobie żywność, która leczy raka…

Pomyśl o jedzeniu wypełniającym Cię energią i odsuwającym zmęczenie na bok…

Myślisz, że opowiadam jakieś bajki? Nic bardziej mylnego!

Wszystko jest możliwe dzięki superfoods!

Czym tak naprawdę są superfoods? Czy rzeczywiście mają niezwykłe właściwości i zrobią z Ciebie Supermana? A także, które superfoods znajdziesz w swojej kuchni – to wszystko będziesz wiedzieć po lekturze mojego tekstu. Zapraszam!

Czym są superfoods?

Niestety nie ma jednolitej definicji.

Specjaliści od marketingu wykorzystują hasło superfoods, sprzedając ludziom produkty, które niewiele mają wspólnego z leczeniem poważnych chorób, a także bogactwem witamin i antyoksydantów.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zakazał używania tej nazwy, jeżeli nie ma badań uzasadniających dobroczynne działanie danego pokarmu.

Okazuje się, że eksperymentów poświadczających wyjątkową skuteczność popularnych „superfoods” jest niewiele. Przykładem niech będą jagody goji – o ich korzystnym wpływie na zdrowie usłyszysz wiele, ale spróbuj znaleźć odpowiednie badania potwierdzające te tezy.

Dlatego polecam sprawdzać, czy za reklamowanymi w kolorowych gazetach produktami, stoją rzetelnie przeprowadzone eksperymenty naukowe.

A teraz przedstawię Ci kilka superfoods, które mijasz codziennie w sklepie. Właściwości antyrakowe, zwiększenie efektywności w sporcie, poprawa samopoczucia? To wszystko jest na wyciągnięcie ręki!

Superfoods

Czosnek

Co o nim wiemy.

Przepełniony witaminą B6, C, manganem, selenem i innymi antyoksydantami. Od niepamiętnych czasów używany do walk z przeziębieniami i poważniejszymi chorobami. Dziś mamy dowody na jego wyjątkowe właściwości.

Wpływ na zdrowie.

Badanie World Cancer Research Fund (1) z 2007 r. pokazało, że czosnek ma działanie antyrakowe. Późniejsze eksperymenty wykazały dobroczynny wpływ czosnku na zmniejszenia ryzyka wystąpienia raka prostaty, okrężnicy, jajników i nerek (2).

Co więcej, wykonany w roku 2009 przegląd 29 naukowych obserwacji, wykazał zbawienne działanie warzywa na redukowanie całkowitego poziomu cholesterolu (3).

Jagody

Co o nich wiemy.

Bogate w witaminę K, C, błonnik, magnez i ogromną ilość innych antyoksydantów. Uważa się, że zapobiegają chorobom serca, nowotworom oraz wzmacniają pamięć.

Wpływ na zdrowie.

W 2012 roku zakończono badanie, w którym brało udział 93 600 kobiet, w przedziale wiekowym od 25 do 42 lat. Przez 18 lat trwania obserwacji, co 4 lata zbierano od uczestniczek informacje na temat spożywanych posiłków. Okazało się, że osoby jedzące trzy lub więcej porcji truskawek i jagód w tygodniu miały obniżone o 32% ryzyko ataku serca, w porównaniu do kobiet spożywających te owoce raz, lub rzadziej w miesiącu(4).

W walce z nadciśnieniem jagody są Twoim sprzymierzeńcem.

Dwa lata temu, ukazała się publikacja na temat sprawdzenia działania proszku jagodowego na nadciśnienie u kobiet po menopauzie. Po 8 tygodniach stwierdzono zauważalny spadek ciśnienia tętniczego krwi (5).

Nadciśnienie jest chorobą cywilizacyjną, często lekceważoną. Bardzo ważne jest, aby regularnie dbać o swoje serce i konsultować się z doświadczony lekarzem. Każdy test poświadczający za skutecznością jakiegokolwiek produktu w walce z nadciśnieniem jest bardzo cenny.

Burak

Co nim wiemy.

Król warzyw, którego sok kojarzy się z siłą, energią i krzepkością. Bogaty w żelazo, wolinian, azotany, betainę, magnez oraz inne przeciwutleniacze. Kiedyś nie bez powodu był powszechnie używany w medycynie. Do dziś uważa się, że obniża ciśnienie krwi, zwiększa efektywność fizyczną i zapobiega demencji.

Wpływ na zdrowie.

W przeciwieństwie do rzekomych superfoods tutaj mamy wiele udokumentowanych testów, potwierdzających wyjątkowe cechy buraka. Na przykład w 2013 roku wykonano przegląd licznych obserwacji medycznych, które sprawdzały, czy warzywo obniża ciśnienie krwi. Jak się okazało obniża, a co za tym idzie, zmniejsza drastycznie ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe.(6)

Wpływ na trening.

W roku 2014 miał miejsce ciekawy projekt badawczy, koncentrujący się na rowerzystach. Grupa 9 mężczyzn amatorów miała przejechać daną trasę w komorze, imitującej warunki występujące na wysokości 2500 metrów. Łącznie ukończyli cztery próby, obejmujące jeden test na wyczerpanie i trzy na wydajność. Testy wydajnościowe charakteryzowały się 15 minutami wysiłku na 60% możliwości. Drugie oraz trzecie podejście były poprzedzone spożyciem 70 mililitrów soku z buraka, na 3 godziny przed jazdą. Wyniki pokazały, że grupa badawcza ukończyła trasę średnio o 15 sekund szybciej(7). Oznacza to, że sok z buraka pozwala lepiej znosić wysiłek wydolnościowy.

Jak wcześniej wspomniałem, burak jest bogaty w azotany. Do nich nawiązuje przegląd badań z 2013 roku. Po prześledzeniu około 17 eskperymentów sprawdzających wpływ suplementacji azotanem, pochodzącym głównie z soku z buraka, wykazano, że może on zwiększyć efektywność treningu (np. siłowego) zarówno u amatorów jak i zawodowców(8).

O ile w sporcie amatorskim nie trzeba się skupiać w 100% na wynikach, perfekcyjnej diecie i dopięciu wszystkiego na ostatni guzik, o tyle sport zawodowy rządzi się innymi prawami. Tam o zwycięstwie decydują setne sekundy, milimetry, promile. Jeżeli coś jest w stanie zwiększyć efektywność sportowca o ułamek procenta, to jest warte badań i zainwestowanych w nie pieniędzy.

Brokuł

Co nim wiemy.

Świetne źródło witaminy C, glinianu (naturalnie występujący kwas foliowy), witaminy A, K, wapnia, błonnika, beta-karotenu oraz wielu innych składników.

Wpływ na zdrowie.

Interesujące nas badanie polegało na zebraniu grupy 81 osób chorych na cukrzycę typu 2, w celu przetestowania leczniczego wpływu proszku z kiełków brokuła. Uczesników podzielono na 3 grupy: grupa A spożywała 10g proszku, grupa B 5g, a grupa C otrzymywała placebo. Po 4 tygodniach suplementacji zakończono eksperyment. Grupa A w porównaniu do reszty miała znacząco obniżony poziom cholesterolu i triglicerydów, czyli czynników wpływających na pojawianie się chorób sercowo-naczyniowych (9).

Sulforafan jest bardzo ważnym związkiem występujący w brokułach. Jak się okazało, ma znaczący wpływ na ochronę naczyń krwionośnych przed uszkodzeniami, wywoływanymi przez zbyt dużą ilość cukru we krwi (10). Powinni o tym pamiętać przede wszystkim diabetycy!

Granat

Co nim wiemy.

Środkowowschodni owoc, od wieków używany do medycznych celów. Bogaty w witaminy A, C, E, żelazo i inne antyoksydanty.

Wpływ na zdrowie.

W 2006 roku przeprowadzono eksperyment udowadniający, że picie około 220 mililitrów soku z granatu znacząco spowalnia proces rozwijania się raka prostaty u mężczyzn z jego nawrotami (11).

Co więcej, w 2013 roku wykonano inny test, również pozwiązany z rakiem prostaty. Sprawdzano, czy podanie przed operacją wycięcia nowotworu, tabletki zawierającej ekstrakt z granatu, zmniejszy ilość tkanki do wycięcia. Wyniki okazały się być szokujące, ponieważ zaatakowane rakiem obszary, faktycznie uległy zredukowaniu (12).

Czy Granat może nas jeszcze jakoś zaskoczyć?

Zauważono, że ludzie ze zwężeniem tętnicy szyjnej, po 3 latach regularnego picia soku z tego owocu (50ml), znacznie zmniejszyli efekty działania miażdżycy (13).
Co więcej, sok z granatu może obniżyć ryzyko wystąpienia chorób serca oraz poprawić przepływ krwi. Korzystny wpływ wystąpił po przyjmowaniu ok 240 ml. soku dziennie przez zaledwie 3 miesiące (14).

Szpinak

Co o nim wiemy.

Wspominając szkolne czasy, szpinak to warzywo, które wielu osobom kojarzy się z mdłym i rozwodnionym smakiem. Zapominając o tych uprzedzeniach, spójrzmy na niego z innej strony – jest świetnym źródłem witaminy C, luteiny, beta-karotenu i magnezu.

Wpływ na zdrowie.

Od dawna właściwości pewnych substancji potwierdza się poprzez testy na zwierzętach. Nie inaczej było tym razem, kiedy to myszom chorym na raka jelita grubego, podano doustnie wyizolowaną ze szpinaku frakcję glikolipidową (glikolipidy są ważnym składnikiem błon komórkowych). W rezultacie guzy chorych myszy zmniejszył się nawet o 50%, bez wystąpienia efektów ubocznych (15).

Oprócz walki z nowotworami, szpinak może być szansą dla chorych na cukrzycę. Badania pokazują, że istnieje możliwość stworzenia z azotanu zawartego w szpinaku, suplementu pokonującego insulinooporność (16).

Warto wiedzieć, że wiele zielonych warzyw liścisastych ma właściwości zdrowotne: leczą raka, zwalczają otyłość oraz choroby sercowo-naczyniowe. Wśród nich wyróżnia się właśnie szpinak, o czym wspomina przegląd badawczy z 2016 roku (17).

Jaja kurze

Co o nich wiemy.

Jeszcze do niedawna były wrogiem każdego, kto chciał uniknąć miażdżycy, w wyniku podwyższonego poziomu cholesterolu. Szczęśliwie, rozwijająca się wiedza na temat funkcjonowania ludzkiego organizmu obaliła ten mit. Jaja są doskonałym źródłem białka, witamin A, B12, B2 i B5 oraz fosforu, selenu i żelaza. Do tego zawierają cholinę – szczególnie ważną dla prawidłowej pracy mózgu.

Wpływ na zdrowie.

Jak już wspominałem, przekonanie, że jaja mają wpływ na podwyższenie poziomu „złego” cholesterolu są błędne. Wręcz przeciwnie, podwyższają one ilość frakcji HDL, czyli „dobrego” cholesterolu (18,19).

Co więcej, dostępne przeglądy badań naukowych potwierdzają, że jaja nie mają żadnego wpływu na choroby serca i udary (20,21).

Wpływ na odchudzanie.

Czy jaja mogą być pomocne w redukcji tkanki tłuszczowej?

Wskazujące na to badanie analizowało dwa rodzaje śniadań.Jedno składające się wyłącznie z bajgla,a drugie jedynie z jaj.

Zebrano 30 otyłych kobiet i podzielono je na dwie grupy. Uczestniczki spożywające białe pieczywo (czyli bajgla), czuły w porze lunchowej duży głód (w porównaniu do grupy z „jajami” 🙂 ), a co za tym idzie, były bardziej skłonne do podjadania i spożywanie większej ilości jedzenia (22).

Podsumowanie

Jak wykorzystać te informacje?

Musisz zdać sobie sprawę, że drogą do zdrowego trybu życia, nie są „superfoods” przyjmowane od czasu do czasu w dużych ilościach. To zbilansowana dieta, bogata w nieprzetworzone produkty stanowi główny filar dobrego samopoczucia, spokoju i świetnej sylwetki.

Wymienione powyżej produkty należy traktować jako suplementy, które ubogacają nasze codzienne odżywianie. Oczywiste jest, że np. odżywka białkowa w proszku nie może stanowić podstawowego źródła pozyskiwania protein w diecie. To samo podejście powinno towarzyszyć tematowi superfoods. Przestrzegam przed wpadaniem w pułapkę skupiania się jedynie na pochłanianiu ich w dużej ilości, bez zadbania najpierw o fundamenty odżywiania.

Na samym dole strony znajdziesz bibliografię do artykułu

Jeżeli spodobał Ci się artykuł i chcesz wiedzieć o najnowszych wpisach tego typu, to zapisz się na newsletter! i bądź na bieżąco z kolejnymi artykułami!

Szukasz trenera, który pomoże Ci wrócić do formy?Chcesz ćwiczyć w klubach takich jak: CityFit Rondo ONZ, McFit Świętokrzyska, Fitness Club Platinum? A może potrzebujesz indywidualnego programu on-line dopasowanego do Twoich potrzeb? zapoznaj się z moją ofertą! – kliknij tu!

Odwiedź mnie również na Facebooku – kliknij i polub fanpage.

A tu są moje filmy, zapraszam! – youtube

– Trener Janek

Biliografia

• 1. http://www.nhs.uk/Livewell/superfoods/Documents/WCRF_food_cancer.pdf
• 2. Kim Yi, Kwon O. Division of Nutrition and Functional Food Standards, Korea Food and Drug Administration, Seoul, Korea. 2009
• 3.  Reinhart KM, Talati R, White CM, Coleman CI Department of Pharmacy Practice, University of Connecticut School of Pharmacy, Storrs, CT, USA. 2009
• 4. Cassidy A, Mukamal KJ, Liu L, Franz M, Eliassen AH, Rimm EB. High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. 2013
• 5. Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, Wong A, Kalfon R, Ormsbee LT, Feresin RG, Elam ML, Hooshmand S, Payton ME, Arjmandi BH. Daily blueberry consumption improves blood pressure and arterial stiffness in postmenopausal women with pre- and stage 1-hypertension: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. 2015
• 6. Siervo M1, Lara J, Ogbonmwan I, Mathers JC. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. 2013
• 7. Muggeridge DJ1, Howe CC, Spendiff O, Pedlar C, James PE, Easton C. A single dose of beetroot juice enhances cycling performance in simulated altitude. 2014
• 8. Hoon MW1, Johnson NA, Chapman PG, Burke LM. The effect of nitrate supplementation on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. 2013
• 9. Bahadoran Z1, Mirmiran P, Hosseinpanah F, Rajab A, Asghari G, Azizi F. Broccoli sprouts powder could improve serum triglyceride and oxidized LDL/LDL-cholesterol ratio in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind placebo-controlled clinical trial. 2012
• 10. http://www.nhs.uk/news/2008/08August/Pages/Broccolianddiabetes.aspx
• 11. Pantuck AJ1, Leppert JT, Zomorodian N, Aronson W, Hong J, Barnard RJ, Seeram N, Liker H, Wang H, Elashoff R, Heber D, Aviram M, Ignarro L, Belldegrun A. Phase II study of pomegranate juice for men with rising prostate-specific antigen following surgery or radiation for prostate cancer. 2006
• 12. Freedland SJ1, Carducci M, Kroeger N, Partin A, Rao JY, Jin Y, Kerkoutian S, Wu H, Li Y, Creel P, Mundy K, Gurganus R, Fedor H, King SA, Zhang Y, Heber D, Pantuck AJ. A double-blind, randomized, neoadjuvant study of the tissue effects of POMx pills in men with prostate cancer before radical prostatectomy. 2013
• 13. Aviram M1, Rosenblat M, Gaitini D, Nitecki S, Hoffman A, Dornfeld L, Volkova N, Presser D, Attias J, Liker H, Hayek T. Pomegranate juice consumption for 3 years by patients with carotid artery stenosis reduces common carotid intima-media thickness, blood pressure and LDL oxidation. 2004
• 14. Sumner MD1, Elliott-Eller M, Weidner G, Daubenmier JJ, Chew MH, Marlin R, Raisin CJ, Ornish D. Effects of pomegranate juice consumption on myocardial perfusion in patients with coronary heart disease. 2005
• 15. Maeda N1, Kokai Y, Ohtani S, Sahara H, Kumamoto-Yonezawa Y, Kuriyama I, Hada T, Sato N, Yoshida H, Mizushina Y. Anti-tumor effect of orally administered spinach glycolipid fraction on implanted cancer cells, colon-26, in mice. 2008
• 16. Li T, Lu X, Sun Y, Yang X. Effects of spinach nitrate on insulin resistance, endothelial dysfunction markers and inflammation in mice with high-fat and high-fructose consumption. 2016
• 17. Roberts JL1, Moreau R. Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. 2016
• 18. Mutungi G1, Waters D, Ratliff J, Puglisi M, Clark RM, Volek JS, Fernandez ML. Eggs distinctly modulate plasma carotenoid and lipoprotein subclasses in adult men following a carbohydrate-restricted diet. 2010
• 19.  Fernandez, Maria Luz. Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. 2006
• 20. Ying Rong, Li Chen, Tingting Zhu, Yadong Song, Miao Yu, Zhilei Shan,  Amanda Sands, Frank B Hu, , Liegang Liu. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. 2013
• 21. A. Lee, B. Griffin.Dietary cholesterol, eggs and coronary heart disease risk in perspective. 2006
• 22. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. 2005