Co trenujący na siłowni powinni wiedzieć o wodzie?

Co trenujący na siłowni powinni wiedzieć o wodzie?

Czy warto zwracać uwagę na zawartość minerałów?

Która woda najlepiej nawadnia?

Czym jest woda alkaliczna?

Czy woda może pomóc Ci w treningu i diecie?

Na te i inne pytania odpowiem w niniejszym artykule. Skoro dbasz (mam nadzieję) o jakość pożywienia oraz realizujesz efektywny plan treningowy, skieruj swoją uwagę również na dostarczane organizmowi płyny!

Czy powinienem wspomnieć, że Twoje mięśnie (jak i całe ciało) to nie tylko białeczko, ale przede wszystkim woda?

Zapraszam do lektury!

Ponieważ artykuł jest obszerny, kliknij w nagłówek poniżej, jeżeli interesuje Cię dotarcie do konkretnej treści:

Twoje minimum wiedzy o wodzie

Jaką korzyść dają Ci składniki mineralne?

O co chodzi z wodą alkaliczną?

Popularne cechy wód – chwyt marketingowy, czy jednak prawda?

Zakwaszenie organizmu

Znaczenie wody w sporcie to temat rzeka, nic dziwnego skoro ciało dorosłego człowieka składa się z niej w około 70%. A czy wiesz, że odwodnienie występuje po utracie zaledwie 1,5% ogólnej objętości tego płynu? – wtedy czujesz pragnienie.

Chciałbym Ci przybliżyć zarys tego, co możesz dostać w sklepie i dlaczego warto się zastanowić, za którą butelkę chwycić.

Jedno jest pewne – woda wodzie nie równa. Tylko którą wybrać? Mineralną, kranówę, a może alkaliczną?

Twoje minimum wiedzy o wodzie

Definicja wody określana jest przez prawo, w Polsce wygląda to następująco:

• Woda mineralna – dokładniej rzecz ujmując, woda mineralna to – „woda podziemna wydobywana jednym lub kilkoma otworami naturalnymi lub wierconymi, różniąca się od wody przeznaczonej do spożycia przez ludzi pierwotną czystością pod względem chemicznym i mikrobiologicznym oraz charakterystycznym stabilnym składem mineralnym, a w określonych przypadkach także właściwościami mającymi znaczenie fizjologiczne, powodującymi korzystne oddziaływanie na zdrowie ludzi”.(15) Istotne jest to, że jest to woda pochodzenia naturalnego, która zawiera co najmniej 1000 mg na litr rozpuszczonych składników stałych.

• Woda stołowa – woda powstała przez dodanie:

a. naturalnej wody mineralnej lub soli mineralnych zawierających co najmniej jeden składnik mający znaczenie fizjologiczne, taki jak: sód, magnez, wapń, chlorki, siarczany, wodorowęglany lub węglany do wody źródlanej albo

b. wody źródlanej lub soli mineralnych o których mowa wyżej, do naturalnej wody mineralnej”(15). Na przykład MELT WATER.

• Woda źródlana – „woda podziemna wydobywana jednym lub kilkoma otworami naturalnymi lub wierconymi, pierwotnie czysta pod względem chemicznym i mikrobiologicznym, nieróżniąca się właściwościami i składem mineralnym od wody przeznaczonej do spożycia przez ludzi określonej w przepisach ustawy z dnia 7 czerwca 2001 r. o zbiorowym zaopatrzeniu w wodę i zbiorowym odprowadzaniu ścieków…”(15)

• Woda z kranu –  woda z kranu powinna spełniać normy ministra zdrowia z dnia 13 listopada 2015 roku. (22) Jednak zależnie od kraju jej stan się różni (3). Źródłem wody wodociągowej są zwykle mocno zanieczyszczone pestycydami i innymi środkami chemicznymi rzeki, w których nierzadko mogą się znajdować metale ciężkie czy chorobotwórcze. Dlatego przechodzi ona uzdatnianie, dezynfekcję, demineralizacje, filtrację, a także wzbogacanie  solami i substancjami zapachowymi. Często zawiera fluor oraz chlor. Fluor może negatywnie wpływać na kości, powodując osteoporozę, a nawet raka (1). Podobnie z chlorem – efektem ubocznym jego obecności jest powstawanie związków kancerogennych (2).

• Woda butelkowana – woda, która przeszła badania nakazane przez lokalne prawo, określające jednocześnie jej nazwę. Najwięcej kontrowersji wiąże się z samymi butelkami. Istnieją badania sprawdzające ich wpływ na ciecz. Okazuje się, że niektóre substancje mogą przenikać do wody (4,5,6). Przykładowo – jeden z eksperymentów wykazał obecność antymonu (mogącego mieć toksyczne działanie), wewnątrz podgrzanej wcześniej (za pomocą mikrofalówki) butelki wody (8). Opakowanie produktu powstało przy użyciu PET – termoplastycznego polimeru stosowanego w wytwarzaniu włókien syntetycznych, plastikowych butelek, opakowań itd.

Jaką korzyść dają Ci składniki mineralne?

Pij wodę mineralną! – do tego zachęcają nas reklamy producentów. Zastanawiałeś się kiedyś czym te składniki są? Pora na mini przegląd.

• Magnez – dzienne zapotrzebowanie waha się u dorosłego człowieka, zależnie od płci i wieku, od ok. 310 do 420 mg (16). Jeżeli na litr wody przypada 100 mg magnezu, to wystarczy, że wypijesz 2 litry, aby w większości uzupełnić jego zapas.

• Sód – dzienne zapotrzebowanie wynosi ok. 1500 mg (17). Ważny szczególnie w lecie, gdy nie mamy ochoty na słone potrawy, stąd brakuje nam tego pierwiastka. Zwłaszcza że wiele osób ciągle boi się soli z racji na nadciśnienie, serce itd. Pamiętaj jednak, że sód jest bardzo ważny w regulacji wielu funkcji organizmu. Bez niego nie działa m.in. pompa sodowo – potasowa (poniżej  wyjaśnienie mechanizmu).

Pompa sodowo – potasowa: transportuje na zewnątrz komórki jony sodu, a do wewnątrz jony potasu, wykorzystując do tego energię z ATP (ATP – nośnik energii chemiczne). Dzięki temu błona komórki jest spolaryzowana, a polaryzacja umożliwia im reagować na bodźce wysyłane przez Twój mózg. Cały proces zachodzi wbrew gradientowi stężeń. (18)

(Procesy zachodzące zgodnie z gradientem stężeń przebiegają biernie, bez wykorzystania energii. Wiesz dlaczego wieje wiatr? Cząsteczki powietrza przemieszczają się z miejsca, gdzie jest ich więcej, do obszaru gdzie występuje ich mniej, tak by wyrównać stężenia – w przyrodzie wszystko dąży do równowagi. Analogiczne zjawiska występują w naszym ciele.)  

• Wapń – zależnie od wieku, około 1000 – 1300 mg dziennie jest niezbędne (19). Warto, żeby w wodzie było go około 150 mg na litr. Pierwiastek ten odkłada się w kościach wzmacniając je i zapobiegając osteoporozie.

Pozostałe składniki mineralne występują głównie w ilościach śladowych np. jod, fluor, żelazo. Przykładowo na etykietach podawany jest potas. Jego dzienne zapotrzebowanie wynosi ok. 4000 mg, a woda zawiera zwykle ok. 5 mg (20).

Gazowana czy niegazowana – co lepsze?

Obydwie opcje mają zalety. Gazowana dzięki CO2 pobudza wytwarzanie moczu i sprzyja wchłanianiu magnezu oraz wapnia. Dodatkowo przez dłuższy czas nadaje się do picia, ponieważ dwutlenek węgla jest naturalnym konserwantem. Z drugiej strony woda niegazowana jest dobrym rozwiązaniem dla osób z problemami gastrycznymi.

O co chodzi z wodą alkaliczną?

Chociaż w pierwszej chwili hasło „woda alkaliczna” może brzmieć nieco dziwnie i pachnieć szamańskimi sztuczkami, to trend picia takiej wody, a także jej popularność, zaczynają powoli wzrastać.

Czy rzeczywiście jest warta uwagi?

Woda alkaliczna to „zwykła woda” o odczynie zasadowym, czyli mającym pH wyższe niż 7,5.

PH jest miarą kwasowości lub zasadowości roztworu, mieszcząca się w przedziale 0-14, gdzie 7 to odczyn obojętny. Im mniejsza wartość, tym wyższy odczyn kwasowy, im większa, tym bardziej zasadowy. 

Na stronach producentów, np. woda-alkaliczna.pl możesz przeczytać, że prawidłowy balans kwasowo-zasadowy organizmu jest ważny dla odpowiedniego funkcjonowania mięśni i układu pokarmowego.

Trudno nie zgodzić się z takim stwierdzaniem – równowaga w ciele jest podstawą jego właściwego działania, efektywnego rozwoju mięśni i prawidłowego przebiegu wielu procesów chemicznych.

Jednakże producent argumentuje konieczność spożywania wody alkalicznej, powołując się na książkę „Cud PH” dr. Roberta O. Younga, która jest niczym innym jak stekiem bzdur, a sam „doktor” został oskarżony o praktykowanie medycyny bez pozwolenia!. Nie wspominając już o jego „nowatorskich” i równie nieskutecznych sposobach leczenia raka za pomocą proszku do pieczenia!

Uwaga! Temat zakwaszenia poruszę jeszcze pod koniec artykułu!

W każdym razie, zdecydowałem się sprawdzić co jeszcze znajdę w polskim internecie na temat wody alkalicznej i tak trafiłem na nową markę – Id’eau.

Podobnie jak wcześniej produkt ma charakter alkaliczny, a jego dobroczynne działanie potwierdza kilka eksperymentów, publikacji i nagród – przyjrzymy się co faktycznie mówią.

Jedno z badań dotyczyło wpływu stosowania wód o odmiennym stopniu mineralizacji oraz alkalizacji na statut nawodnienia i obciążenie metaboliczne przy krótkotrwałych wysiłkach aerobowych.

Z wniosków dowiesz się, że wybór wody ma wpływ na tempo utylizacji mleczanu w wysiłkach anaerobowych (krótkie, intensywne aktywności).  Użyta w testach woda Id’eau o wysokim ustrukturyzowanym pH, wykazała największą skuteczność (7). Do tego wybór wody warunkuje możliwy wyższy potencjał nawodnienia. Woda Id’eau w następstwie wysiłków beztlenowych podtrzymuje zasadowe pH moczu, optymalizując nawodnienie (7).

Osobiście jestem sceptycznie nastawiony do tych rewelacji. Głównie z racji tego, że przedstawia się tylko jedno badanie, a nie przegląd kilku, kilkudziesięciu eksperymentów (wykonanych na przestrzeni lat), który byłby wiarygodnym potwierdzeniem wysnutych wniosków.

Co jeszcze? Producent pisze, że woda stymuluje metabolizm, zwiększa wytrzymałość i daje „znakomite nawodnienie”. Tymczasem przyspieszone usuwanie mleczanu wiąże się raczej z ułatwieniem organizmowi powrotu do stanu równowagi po wysiłku, a nie zwiększeniem naszych możliwości podczas uprawiania sportu.

Innym eksperymentem jest „wpływ wody na ekstrakcję metabolitów wtórnych z zielonej herbaty”. Wynik oczywiście wskazuje na korzyść produktu (18% więcej względem próby kontrolnej). W badaniu zalewano herbatę zimną wodą i mieszano przez 10 minut w temperaturze pokojowej.

Pozostaje pytanie, czy z tych 18% więcej możemy odnieść faktyczną korzyść, która warta by była średnio 5 zł za litr + koszty dostawy (nie mówiąc już o piciu zimnej herbaty)

Kolejna pozycja – „Rola wody w życiu człowieka”, brzmi jak wytwór speców od marketingu i tylko udaje poważną publikację. Informacje w niej zawarte mogłyby dotyczyć każdej innej wody, a nagłówki poruszają tak „oklepane” tematy jak: funkcje wody w organizmie, optymalne nawodnienie dla aktywnych, jak się nawadniać przy wysiłku fizycznym itp. Sęk w tym, że nie potwierdzają wyjątkowości produktu Ide’au.

Warto zwrócić uwagę na zamieszczone na stronie badanie zatytułowane „Czasopismo Biology of Sport – Publikacja Wyników Badań Wody Id’eau”.

Celem testów było sprawdzenie wpływu wód na powysiłkowe pH moczu i utylizację mleczanu (21). Czyli podobny temat, który poruszało badanie z AWF-u. Co ciekawe,w przedstawionej publikacji ani jej oryginalnym tytule, ani razu nie pada nazwa reklamowanego produktu!

Popularne cechy wód – chwyt marketingowy, czy jednak prawda?

Kiedy oglądasz lub widzisz reklamę wody, na pewno zwróciłeś uwagę na kilka cech, które są zawsze charakterystyczne i unikalne w przypadku dla danego produktu. Natlenienie, mineralizacja? Czy to w ogóle ma jakieś znaczenie?

Natlenienie

Wysoka zawartość tlenu dźwignią handlu!

Czy ma to w rzeczywistości tak duży wpływ na wysiłek fizyczny i ogólne samopoczucie?

Nie bez powodu w samolotach, ambulansach, a także różnych punktach medycznych znajdziesz maski z tlenem. Tlen wpływa korzystnie na organizm, a jego wysoka dawka zwiększa potencjał fizyczny i psychiczny.

Sęk w tym, że w powyższych przypadkach tlen trafia do Ciebie przez płuca, które są przystosowane do jego absorpcji.

W przypadku wody musi ona przejść przez jelita, które pełnią nieco inną funkcję niż płuca :). Co więcej, trzy kontrolowane badania wykazały, że stopnień natlenienia wody nie ma wpływu na wysiłek fizyczny oraz regenerację! (8)

Niska mineralizacja

Niska mineralizacja według wielu przekonań (patrz woda Ide’au), przyczynia się do lepszego nawadniania organizmu. Tymczasem, jedno z badań z Uniwersytetu Montana udowadnia, że to właśnie woda bogata w sole mineralne skuteczniej uzupełni braki tego płynu w Twoim ciele! Wspomniany eksperyment wskazuje pozytywny wpływ wysoko zmineralizowanej wody na przywrócenie równowagi PH! (9).

Co może jeszcze świadczyć o tym, że wysoka mineralizacja dobrze nam służy?

Jeden z eksperymentów przeprowadzanych na szczurach płci żeńskiej, stwierdził, że woda niskozmineralizowana osłabia wytrzymałość kości. Z kolei picie wody z kranu, która akurat w tym badaniu była odpowiednio wysokozmineralizowana (istnieją różne normy, w zależności od kraju), wzmocniło znacząco kościec badanych osobników, bez skutków ubocznych (10).

Co na temat wody ma do powiedzenia WHO?

Polecam zapoznać się z całym raportem (11), tutaj przybliżę Ci jedynie niewielkie fragmenty. Poza ogólnym komentarzem dotyczącym destylacji wody wyróżniono tam wiele negatywnych cech zdemineralizowanej wody, jak również tej o niskiej zawartości soli mineralnych. Według raportu (11):

• Nie nawadniają dobrze organizmu
• Mają negatywny wpływ na mechanizm homeostazy

Homeostaza – odnosi się od samoregulacji procesów biologicznych, sprowadza się do utrzymania stanu stacjonarnego płynów wewnątrz- i zewnątrzkomórkowych.

• Prowadzą do nadmiernego wydalania moczu
• Mają małą zawartość niezbędnych do życia składników
• Używane do gotowania, przyczyniają się do utraty przez jedzenie ważnych pierwiastków jak wapń, miedź etc. Dla porównania, przy użyciu „twardej”, wysoko zmineralizowanej wody, strata ta była dużo mniejsza.

• Wykazują brak lub małą ilość elektrolitów

Dlaczego elektrolity są tak ważne?

Wchłanianie przez nabłonek jelita wody jest umożliwione dzięki obecności sodu. Jeżeli wypiłeś destylowaną wodę, to jelita muszą najpierw dodać do niej elektrolity (min. sód), przez co organizm traci swoje rezerwy. Na dodatek ciało nie eliminuje wody w czystej formie, ale zawsze z solami.

Zażywanie wody o niskim zmineralizowaniu prowadzi do rozcieńczenia elektrolitów wewnątrz Twojego ciała. Dlatego niewystarczająca redystrybucja wody w organizmie może pogarszać funkcję ważnych narządów. Objawami mogą być: zmęczenie, bóle głowy, czy osłabienie.

Zakwaszenie organizmu

Temat zakwaszenia organizmu ciągle budzi wiele kontrowersji i nadal jest wykorzystywany jako chwyt marketingowy.

Wiele organów w ciele człowieka ma różne odczyny pH. Gdy wspomina się o ogólnym zakwaszeniu organizmu, zwykle się tego nie tłumaczy. Jak więc przeciętny czytelnik ma wiedzieć w czym rzecz, skoro osoba pisząca artykuł jedynie rzuca niejasnym termin, a zaraz potem reklamuje swój produkt lub podaje jedno z popularnych rozwiązań. Jeżeli podejrzewasz u siebie problemy z pH organizmu, najlepiej udaj się do lekarza, który skieruje Cię na odpowiednie badania.

Poważnym schorzeniem związanym z odczynem kwasowym jest kwasica, często spowodowana cukrzycą lub alkoholizmem. Wtedy poziom pH krwi spada poniżej normy i masz powody do zmartwienia.

A dlaczego nie możesz się „zakwasić”?

Ponieważ masz systemy broniące Cię przed tym, głównym z nich są nerki, zajmujące się gospodarką jonów wodorowych.

Woda alkaliczna – kilka słów na zakończenie

Co z tym odczynem zasadowym wody?

Niektóre badania rzeczywiście pokazują korzystny wpływ na zdrowie wody alkalicznej, o odczynie pH 8.8. Pomogła m.in. ludziom chorym na reflux żołądka i nadkwasotę, ponieważ skutecznie buforowała kwas (12). Oczywiście równie dobrze mogliby przejść na odpowiednią, zdrową dietę – jestem pewien, że problemy ustąpiłyby równie szybko.

Jednak możesz też przeczytać o wodzie alkalicznej jonizowanej. Czyli takiej, która została poddana procesowi elektrolizy – rozbiciu na wodór i tlen pod wpływem prądu elektrycznego. Alkaliczną wodą zjonizowaną nazywa się część wody, w której dominują jony OH-, czyli te zasadowe. W środowisku naturalnym podzielona woda szybko wraca do pierwotnego stanu, ale jonizatory wody są zaprojektowane tak, aby przyciągnąć do osobnych komór oba typy powstałej cieczy.

Czy są testy przybliżające charakter tego typu substancji?

Niestety brakuje jednoznacznych badań.

Jeden z eksperymentów przeprowadzony na szczurach pokazał, że podawanie alkalicznej zjonizowanej wody może prowadzić do hiperkalemi. To znaczy – podwyższonego poziomu potasu we krwi oraz innych patologii związanych z mięśniem sercowym. Jak zaznaczają autorzy, potrzebne są kolejne badania do zweryfikowania wniosków (13).

Z drugiej strony udokumentowano poprawę stanu u ludzi mających problem z nerkami i kwasicą (14).

Brak konkretnych badań nie pozwala na wysnucie dokładniejszej opinii. Sztuczna zasadowość wody zjonizowanej, może sprawić, że ciało ma wrażenie jakby dostawało wodę pełną składników mineralnych, w końcu niektóre z nich posiadają odczyn zasadowy, ale ostatecznie wywołuje to negatywny wpływ na organizm.

Jaka jest prawda? Pozostaje czekać na badania.

Jaką pić wodę?

Taką, która najlepiej pasuje do Twoich potrzeb. Jeżeli wiesz, że woda z kranu pochodzi z pewnego źródła i nie jest zanieczyszczona, śmiało się jej napij. Jeżeli wybierasz się na porządny trening, wrzuć do torby butelkę wysokozmineralizowanej wody.

Gotujesz ryż lub kaszę? Spokojnie, możesz wlać jakąkolwiek wodę. Jeżeli prowadzisz zbilansowany tryb żywienia, to i tak dostarczysz sobie odpowiednią ilość składników. Wysysająca pierwiastki woda z raportu WHO nie musi być Twoim koszmarem.

Zwłaszcza, jeżeli popijasz wodę przez cały dzień, do czego szczerze Cię zachęcam, szczególnie w upalne dni, ponieważ wciąż większość z nas nie dostarcza organizmowi odpowiedniej ilości tej życiodajnej cieczy (pisałem o tym tutaj).

Bibliografię do artykułu znajdziesz na samym dole strony.

Autor bloga podczas „pompowania bicków” 🙂

Jeżeli spodobał Ci się artykuł i chcesz wiedzieć o najnowszych wpisach tego typu, to zapisz się na newsletter! i bądź na bieżąco z kolejnymi artykułami!

Szukasz trenera, który pomoże Ci wrócić do formy?Chcesz ćwiczyć w klubach takich jak: CityFit Rondo ONZ, McFit Świętokrzyska, Fitness Club Platinum? A może potrzebujesz indywidualnego programu on-line dopasowanego do Twoich potrzeb? zapoznaj się z moją ofertą! – kliknij tu!

Odwiedź mnie również na Facebooku – kliknij i polub fanpage.

A tu są moje filmy, zapraszam! – youtube

– Trener Janek

Bibliografia

• • 1. Domen Kanduti,. FLUORIDE: A REVIEW OF USE AND EFFECTS ON HEALTH. 2016
  • 2. Villanueva CM. Meta-analysis of studies on individual consumption of chlorinated drinking water and bladder cancer. 2005
  • 3. Arik Azoulay. Comparison of the Mineral Content of Tap Water and Bottled Waters. 2001
  • 4. Leonard Sax. Polyethylene Terephthalate May Yield Endocrine Disruptors. 2010
  • 5. Westerhoff P. Antimony leaching from polyethylene terephthalate (PET) plastic used for bottled drinking water. 2007
  • 6. Cheng X. Assessment of metal contaminations leaching out from recycling plastic bottles upon treatments. 2010
  • 7. Akademia Wychowania Fizycznego w Katowicach – wpływ stosowania wód o odmiennym stopniu mineralizacji oraz alkalizacji na statut nawodnienia i obciążenie metaboliczne przy krótkotrwałych wysiłkach aerobowych.
  • 8. C A Piantadosi. “Oxygenated” water and athletic performance. 2006
  • 9. http://www.montana.edu/news/10053/msu-study-finds-that-drinking-mineralized-water-might-provide-health-benefits
  • 10. Zhiqun Qiu. Multi-Generational Drinking of Bottled Low Mineral Water Impairs Bone Quality in Female Rats.2015
  • 11. http://www.who.int/water_sanitation_health/dwq/nutrientschap12.pdf
  • 12.Jamie A. Koufman, Nikki Johnston. Potential Benefits of pH 8.8 Alkaline Drinking Water as an Adjunct in the Treatment of Reflux Disease. 2012
  • 13.Toshi WATANABE, Yoshihiro KISHIKAWA, Wataru SHIRAI. INFLUENCE OF ALKALINE IONIZED WATER ON RAT ERYTHROCYTE HEXOKINASE ACTIVITY AND MYOCARDIUM. 2008
  • 14. Hassan Abol-Enein. Ionized Alkaline Water: New Strategy for Management of Metabolic Acidosis in Experimental Animals. 2009
  • 15. Dz.U. 2010 nr 21 poz. 105. Ustawa z dnia 8 stycznia 2010 r. o zmianie ustawy o bezpieczeństwie żywności i żywienia oraz niektórych innych ustaw.
  • 16. https://www.nap.edu/read/5776/chapter/1#xiv
  • 17. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Red. nauk. prof. dr hab. M. Jarosz. IŻŻ, Warszawa 2012
  • 18. http://www.au.dk/en/readmore/thepump/
  • 19. Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010
  • 20. https://www.nap.edu/read/10925/chapter/1
  • 21. http://ideau.pl/czasopismo-biology-of-sport-publikacja-wynikow-badan-wody-ideau/
  • 22. http://dziennikustaw.gov.pl/du/2015/1989