Wraz ze zbliżającym się latem, coraz więcej osób myśli o odchudzaniu. Smukła sylwetka, to marzenie nie tylko kobiet, ale również i mężczyzn. Redukcja masy ciała możliwa jest dzięki deficytowi kalorycznemu, a aby go osiągnąć, konieczne jest spożywanie mniejszej ilości energii, niż wydatkujesz. Bardzo pomocny wskaźnik, to efekt termiczny pożywienia, który określa jaki wysiłek organizm ponosi, żeby strawić dany produkt. Artykuły bogate w białko będą inaczej wykorzystywane niż tłuszczowe odpowiedniki. Bardzo ważnym zagadnieniem podczas diety odchudzającej jest uczucie głodu, co w dużej mierze zależy od pożywienia umieszczanego na talerz.

Efekt termiczny pożywienia – co to?

W organizmie nieustannie przebiegają procesy, które mają na celu wykorzystać kalorie pochodzące z pożywienia. Aby mogły one funkcjonować prawidłowo, ustrój część z pozyskanej energii musi przeznaczyć na trawienie, metabolizowanie i przyswajanie dostarczonych składników. W zależności od substratu energetycznego (białko, tłuszcze, węglowodany, alkohol) konieczna do wykonania praca, pochłania różne ilości kalorii. Znajomość tych procesów pozwala w skuteczniejszy sposób ustalić dzienny jadłospis, a wdrożone działania wnieść na wyższy poziom efektywności.

Efekt termiczny pożywienia to ilość energii, jaką organizm musi wydatkować na strawienie i wchłonięcie składników odżywczych. Jest on podyktowany nie tylko konkretnym rodzajem pożywienia, ale również predyspozycjami genetycznymi. Okazuje się, że organizmy różnych osób w nieidentyczny sposób radzą sobie z daną żywnością. Istotne jest to nie tylko w kontekście energetycznym, ale również obciążenia żołądka i perystaltyki jelit. Pamiętaj, że Twój ustrój nie jest niezniszczalną maszyną i warto dać czasem chwilę wytchnienia dla układu pokarmowego.

Przyjmuje się, że termogeneza poposiłkowa obejmuje około 10% dziennych wydatków kalorycznych organizmu. Pozostałymi „kosztami” pozostaje energia zużyta na zaspokojenie podstawowych potrzeb życiowych (oddychanie, krążenie krwi, praca poszczególnych organów), wysiłek poświęcony na treningową aktywność fizyczną oraz spontaniczną (droga do domu, chodzenie po biurze, wyjście do sklepu). Efekt termiczny pożywienia pozostaje, więc mniej znaczącą częścią, ale w długofalowej perpektywie może okazać się brakującym elementem „odchudzającej układanki”[1].

Dowiedz się jak spalić 1 kg tłuszczu

Efekt termiczny pożywienia – jaki jest?

Efekt termiczny pożywienia zależy od przeważającego składnika pokarmowego w posiłku. Najwyższym wskaźnikiem cechuje się białko. Składa się one z aminokwasów endogennych i egzogennych. Nie bez znaczenia pozostaje również źródło protein (istnieją roślinne i zwierzęce). W zależności od poszczególnej konfiguracji efekt termiczny białka to nawet 25-30%. Często nazywane jest składnikiem kulturystycznym, ponieważ oprócz wysokiej termogenezy poposiłkowej jest ono głównym składnikiem budulcowym mięśni. Oprócz pomocy w rozwoju tkanki mięśniowej potreningowa podaż protein pozytywnie wpływa na procesy regeneracyjne.

Tłuszcz jest składnikiem, którego 1g dostarcza największą ilość kalorii (dziewięć). Jednak jego efekt termiczny jest zdecydowanie niższy niż białka. Przyjmuje się, że energia konieczna do wykorzystania kalorii pochodzących z lipidów to około 7%. Atutem tego rodzaju pożywienia jest jednak jego sytość, dodatek tłuszczu do posiłku (np. łyżka masła orzechowego do jabłka lub oliwy z oliwek do sałatki), wydłuża czas bycia najedzonym. Musisz jednak uważać – łatwo przeholować z ilością tego składnika w diecie, a pamiętaj, że jest on wysokokaloryczny.

Węglowodany to składnik, który organizm trawi i wchłania najmniejszym kosztem, w porównaniu do tłuszczy, potrzebuje 6% energii. Warto pamiętać, że w jednym gramie dostarczają ponad dwa razy mniej kalorii (niż tłuszcze). Wyzwaniem jest jednak dobór odpowiedniego rodzaju cukrów. Węglowodany złożone trawią się dłużej, dzięki czemu pozostawiają wysoki poziom energii na dłużej, proste powodują gwałtowny wzrost i szybki spadek, co może skutkować uczuciem zmęczenia.

Efekt termiczny alkoholu to około 20%. Jest on wysoki, lecz nie wpływa pozytywnie na organizm. Ustrój traktuje go jak truciznę i robi wszystko, aby pozbyć się w pierwszej kolejności. Upraszczając, pozostałe składniki oczekują na swoją kolej, odkładając się w postaci tkanki tłuszczowej. Należy pamiętać, że napoje wyskokowe są wysokokaloryczne oraz wzmagają chęć na niezdrowe przekąski[2].

Czy efekt termiczny pożywienia ma znaczenie?

Do utraty masy ciała niezbędny jest deficyt energetyczny, który możesz wytworzyć poprzez zwiększenie aktywności fizycznej, zmniejszenie energii dostarczanej wraz z pożywieniem, a najlepiej połączenie obydwu czynników. Jeżeli nie uzyskasz takiego stanu inne działania (suplementacja, specjalne diety, tymczasowe posty) zdadzą się na nic. Wiele osób utrzymuje, że mimo przebywania na ujemnym bilansie kalorycznym nie chudną. Najczęściej jest to skutek źle wdrożonej diety. Jeżeli jednak masz pewność, że robisz to dobrze, warto zgłosić się do lekarza, który pomoże wyjaśnić przyczynę takiego stanu rzeczy.

Efekt termiczny pożywienia może mieć znaczenie, jeżeli Twoja dieta jest odpowiednio zbilansowana. Umieszczenie w jadłospisie produktów o wysokim wskaźniku termogenezy poposiłkowej dodatkowo pobudzi Twój metabolizm. Można to osiągnąć poprzez zwiększenie ilości produktów bogatych w białko. Nie należy jednak przesadzać z ilością protein. Szczególnej uwadze musisz poddać tłuste, czerwone mięsa, które zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. W przeciwieństwie do wielonienasyconych odpowiedników nie oddziałują korzystnie na stan zdrowia.

Warto również rozważyć użycie roślinnych źródeł białka. Nie posiadają tak kompletnego profilu aminokwasowego, ale umiejętnie połączone sprawią, że Twój posiłek będzie pełnowartościowy. Trzy główne grupy produktów roślinnych bogatych w proteiny to: warzywa, rośliny strączkowe oraz produkty zbożowe. Jeżeli w swoim posiłku umieścisz dwie z trzech wymienionych grup, to możesz mieć pewność, że Twój organizm otrzyma wszystkie potrzebne składniki. Oprócz białka są bogatym źródłem witamin, minerałów oraz przeciwutleniaczy, które niwelują niekorzystne działanie wolnych rodników.

Efekt termiczny pożywienia – hit czy kit?

Nauka o żywieniu ma swoje dwie strony. Z jednej jest bardzo prosta, bo w teorii opiera się na liczeniu i uzyskiwaniu efektów za pomocą kilku obliczeń. W praktyce złożoność organizmu człowieka, a przede wszystkim jego psychiki sprawia, że każdy przypadek jest indywidualny. Ludzie lubią szukać nowinek dietetycznych oraz wdrażać nowo usłyszane pomysły. Najczęściej jednak sprawdzone proste metody przynoszą najlepsze rezultaty. Deficyt energetyczny jest konieczny, aby organizm pobierał energię z własnych tkanek, a w konsekwencji prowadził do utraty tłuszczu.

Efekt termiczny pożywienia to niuans, który warto brać pod uwagę. Szczególnie, że pokarmy białkowe są sycące i mogą pomóc przetrwać ciężki czas na deficycie energetycznym. Pomaga również lepiej zrozumieć istotę odżywiania oraz poznać, w jakich produktach znajduje się dany składnik odżywczy. Wszystko to sprawia, że Twoje nawyki żywieniowe będą coraz lepsze, a jakość wybieranych produktów wzrośnie. Nadmiar protein może być jednak szkodliwy dla organizmu, dlatego nie przesadzaj z ich ilością – negatywnie wpływa na gospodarkę mineralną, nastrój oraz stan skóry.

Istnieje kilka wskaźników, które mogą wspomóc rezultaty odchudzania. Do najpopularniejszych należą indeks glikemiczny oraz indeks sytości. W znakomity sposób ułatwiają kontrole sytości i sprawiają, że uczucie głodu nie spotka Cię przez wiele godzin. Efekt termiczny pożywienia zdaje się być mniej istotny, ale w pewnym stopniu poprawi Twoje efekty. Nie zapominaj jednak, że zdrowy styl życia to maraton, a nie sprint, dlatego warto zaznajomić się z poprawnymi nawykami żywieniowymi i starać się przestrzegać ich jak najczęściej.

Podsumowanie

Efekt termiczny pożywienia, to wydatek energetyczny, jaki musi podjąć organizm, aby strawić i wykorzystać składniki pochodzącego z danego produktu. Najwięcej kalorii zużyje na spożytkowania białka, zdecydowanie mniej tłuszczów oraz nieznacznie niższą na węglowodany. Jest on pomocnym składnikiem, który może pomóc w odchudzaniu, jednak należy pamiętać, że podstawa każdej redukcji masy ciała, to deficyt energetyczny. W długofalowej perspektywie niezwykle ważna jest nauka i przestrzeganie zdrowych nawyków żywieniowych, które pozwolą cieszyć się dobrą kondycją przez długie lata.

Źródła:

1. Ciborowska H.Dietetyka: żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL. Warszawa 2014.
2. Traczyk W. Fizjologia człowieka w zarysie. PZWL 2019. Warszawa.

Artykuł Efekt termiczny pożywienia pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Dane Narodowego Funduszu Zdrowia z 2018 r. mówią, że w Polsce na nadciśnienie tętnicze cierpi 9.9 mln dorosłych osób. Są one zatrważające, ponieważ to prawie 32% dojrzałej populacji. Problem najczęściej dotyka osoby po 60 roku życia, a największy odsetek odnotowuje się w grupie wiekowej 70-80 lat.

Dieta w nadciśnieniu jest niezwykle pomocna, pozwala odciążyć pracę układu krwionośnego i obniżyć wyniki pomiarów. Rola zdrowego odżywiania jest szeroka, korzystne skutki powoduje nie tylko utrata nadmiernej masy ciała, ale również obniżenie spożycia soli. Istotna jest też podaż potasu oraz zdrowych tłuszczów. Według Światowej Organizacji Zdrowia konsekwencją tej choroby jest śmierć około 9.4 mln mieszkańców globu[1].

Jak zapobiegać nadciśnieniu

Jak dobrze wiesz, lepiej zapobiegać, niż leczyć. Dieta w nadciśnieniu może pomóc Ci uniknąć tego schorzenia, a na pewno opóźni jego zaistnienie. Nie tylko odżywianie, ale również styl życia ma tu ogromne znaczenie. Jeżeli zadbasz o aktywność fizyczną oraz ograniczysz używki, to Twój organizm Ci się za to odwdzięczy. Tradycyjna, polska kuchnia obfita jest w tłuste, smażone potrawy, częstymi gośćmi nie są natomiast ryby i warzywa.

Na świecie obecnie panuje epidemia otyłości, ma ona niebagatelne znaczenie, bo pośrednio lub bezpośrednio prowadzi do wielu chorób. Według Narodowego Testu Zdrowia w Polsce 46 % mężczyzn i 29 % kobiet ma nadwagę, a 28 % mężczyzn oraz 21 % kobiet cierpi na otyłość. Sondaże pokazały, że problem ten pogłębia się wraz ze starzeniem. Obniża jakość życia oraz negatywnie wpływa na funkcjonowanie w społeczeństwie.

Nie inaczej jest u ciśnieniowców, duża część z nich mogłaby opóźnić powstanie tego schorzenia poprzez zmniejszenie masy ciała. Nadmiar kilogramów utrudnia pracę układu krwionośnego, a to pierwszy krok do zachorowania.

Zdrowy styl życia nie ogranicza się tylko do tego co umieszczasz na talerzu, niezwykle ważne jest również unikanie używek i regularna aktywność fizyczna. Pomaga to utrzymać świetną sylwetkę, ale też wzmacnia mięsień sercowy. Jest on główną pompą, która wydaje krew do tkanek, a dzięki temu mogą wyposażyć się w tlen i niezbędne składniki odżywcze. Trening poprawia pracę pozostałych części ciała, dodaję energii i zadba o Twoje samopoczucie. Nie bez przyczyny mówi się, że „ruch to zdrowie”[2].

Zobacz również: przykładowy plan dla początkujących na siłowni, plan treningowy 40+, plan treningowy do domu

Dieta w nadciśnieniu – najlepsze sposoby żywienia

Ciśnieniowcom najczęściej poleca się 2 diety: DASH i śródziemnomorską. Według ekspertów US News Health są one najzdrowszymi sposobami żywienia, jakie obecnie zostały zbadane. W odróżnieniu od innych alternatywnych form odżywiania uznaje się za bezpieczne i niedopuszczające do niedoborów. Dodatkowym atutem jest to, że stosowanie ich nie wymaga żadnych specjalnych restrykcji. Są one niezwykle smaczne i łatwe w przygotowaniu, a mnogość zalecanych produktów gwarantuję, że stan Twojego portfela nie ucierpi.

Zmniejszenie nadciśnienia, często wiąże się z utratą tkanki tłuszczowej, warto poznać ogólne zasady rządzące tym procesem – Jak schudnąć? poradnik

Dieta DASH – zasady i jadłospis

Opracowana przez National Heart, Lung, and Blood Institute. Wiele lat zajmowała miejsce samodzielnej liderki w konkursie na najlepszy sposób odżywiania, ale ostatnio do jej grona dołączyła również śródziemnomorska. U ciśnieniowców najlepiej sprawdza się jednak DASH. Co najważniejsze nie zakłada ona dużych ograniczeń. Tak naprawdę musisz zmniejszyć jednie ilość soli, słodyczy, słodkich napojów, czerwonego mięsa, produktów wysokoprzetworzonych. Nie martw się, bo dostępne produkty są równie smaczne. Możesz spożywać: owoce, warzywa, niskotłuszczowy nabiał, ryby, drób, orzechy i nasiona roślin strączkowych. Stosowanie jej ma na celu zmniejszyć podaż nasyconych kwasów tłuszczowych, a zwiększyć wielonienasyconych, dba ona również o dostarczenie przeciwutleniaczy. Badania pokazały, że dieta DASH już po 2 tygodniach wpłynęła na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, a skuteczna jest zarówno u kobiet, jak i mężczyzn[3].

Chcesz zacząć dietę DASH? Zapraszam do osobnego artykuły, w którym opisałem jej zasady – artykuł dieta DASH

Dieta śródziemnomorska

Mieszkańcy basenu morza śródziemnego rzadziej zapadają na choroby krążenia, a umieralność z tego powodu jest niższa, niż w większości krajów. Pierwsze badania rozpoczęto już po II wojnie światowej, impulsem do tego było zwiększenie umieralności na choroby serca mieszkańców krajów bogatego zachodu. We Włoszech odsetek ten był zdecydowanie niższy, po porównaniu sposobu żywienia w tych dwóch obszarach, zauważono zdecydowane różnice.

Dietę śródziemnomorską cechuje:

• Wysokie spożycie świeżych warzyw, owoców i roślin strączkowych.
• Wybór dobrej jakości zbożowych produktów pełnoziarnistych
• Niskie spożycie mięsa, źródło białka stanowią między innymi ryby, sery oraz jogurty
• Bogactwo świeżych ziół i przypraw, potrawy przyrządzane są głównie na oliwie z oliwek
• Dodatek lampki wina do posiłków[4]

Chcesz zacząć dietę śródziemnomorską? Zapraszam do osobnego artykuły, w którym opisałem jej zasady: Dieta Śródziemnomorska – odżywianie na liście UNESCO

Co powinni jeść ciśnieniowcy?

Myślisz, że diagnoza zbyt wysokiego ciśnienia tętniczego krwi to wyrok na smacznym odżywianiu? Nic bardziej mylnego, dalej masz do dyspozycji wiele, świetnych produktów. Jeżeli masz nadwagę lub otyłość konieczne jest zredukowanie nadprogramowej masy ciała. Każdy zgubiony kilogram obniża ciśnienie o 2-3 mmgHg, jak widzisz utrata nawet niedużej liczby, spowoduje dużą poprawę.

Zaleca się spożywać do 5 g soli dziennie, według Instytutu Żywności i Żywienia, w Polsce ta ilość jest przekraczana ponad dwukrotnie.

Dieta w nadciśnieniu powinna uwzględniać zmniejszoną podaż tego produktu. Niestety jej źródło to nie tylko solniczka, ale również zawarta jest w wielu produktach. Przykładowo 5 ogórków kiszonych dostarcza około 5 g soli, co wypełnia dzienną normę. Duże ilości tego składnika dostarczają dania z barów szybkiej obsługi, mocno przetworzonej żywności oraz w „gotowcach”. Należy zmienić również rodzaj dostarczanych tłuszczów. Ogranicz frakcję nasyconą, czyli między innymi: tłuste mięsa, sery, śmietanę, olej kokosowy, masło i smalec.

Nie musisz robić rewolucji żywieniowej, wystarczy już kilka drobnych zmian, aby Twoje pomiary ciśnienia zaczęły spadać. Białe pieczywo zamień na pełnoziarniste, temat węglowodanów został szerzej poruszany w tym artykule. Istotne jest, aby w Twoim jadłospisie przeważały złożone, a nie cukry proste. Okazuje się, że świetne właściwości wykazują wielonienasycone kwasy tłuszczowe, dlatego nie możesz zapominać o takich produktach jak: ryby, orzechy, awokado czy oliwa z oliwek. Składnikiem obniżającym ciśnienie tętnicze jest potas. Jest on szeroko rozpowszechniony w pożywieniu, najbogatsze źródła to: soja, fasola biała, migdały, awokado. Jak widzisz, dostarczą Ci go, nie tylko banany i pomidory (znane z wysokiej zawartości tego pierwiastka).

5 najlepszych produktów na nadciśnienie

1. Banany – dużo potasu
2. Buraki – znajdziesz w nich azotany, które obniżają ciśnienie
3. Oliwa z oliwek – zawiera zdrowe tłuszcze
4. Owoce jagodowe – bogate w antyoksydanty
5. Orzechy włoskie – źródło kwasów tłuszczowych n-3 i magnezu

Trening w nadciśnieniu

Regularne ćwiczenia to jeden z czynników, który przeciwdziała powstawaniu nadciśnienia. Równie skuteczne są w walce z tym schorzeniem. Niektórzy po diagnozie lekarza boją się podejmować aktywność fizyczną, jednak są to niesłuszne myśli. Regularny ruch pomoże Ci utrzymać prawdiłową mase ciała, wzmocni miesięń sercowy, oraz obniży ciśnienie tętnicze.

Jeżeli podczas sesji ćwiczeń poczujesz się słabo, zaczną Ci towarzyszyć zawroty głowy, kołatanie serca lub słabości natychmiast przerwij wysiłek. Zaleca się treningi o umiarkowanej intensywności, które poprzedzone są rozgrzewką. Ma ona na celu przygotować ciało do nadchodzących obciążeń i zminimalizować ryzyko urazu. Każdą jednostkę zakończ ćwiczeniami rozciągającymi, pomagąją zadbać o odpowiednią mobilność układu ruchu.

Podnoszenie dużych ciężarów wywołuje gwałtowne skoki ciśnienia tętniczego, dlatego nie zaleca się tego ciśnieniowcom. W swój plan możesz jednak wplatywać maszyny oraz wolne obciążenie o niskiej wartości. Pozwoli to zapobiec ubytkom siły i poprawi koordynacje mięśniowo-nerwową. Zapobiega to upadkom, spowodowanym przez brak równowagi. Warto, więc w treningi cardio wplatać również ćwiczenia siłowe.

Dieta w nadciśnieniu – a co z używkami?

Większość Polaków sięga po używki. Alkohol, papierosy i narkotyki to substancje, z których korzysta młodzież, ale również starsza część społeczeństwa. Nadużywanie zawsze wiąże się z ryzykiem zarówno konsekwencji psychicznych, ale też zwiększa szansę zachorowania na wiele chorób. W przypadku zdrowych osób okazjonalne spożycie wyskokowego trunku nie powinno mieć konsekwencji zdrowotnych. Czy dieta w nadciśnieniu pozwala na wypicie piwka, albo zapalenie „fajki”?

Palenie papierosów podnosi ciśnienie krwi, więc lepiej z nich zrezygnuj. Dodatkowo uszkadza naczynia krwionośne oraz osłabia pracę płuc, co dodatkowo niekorzystnie wpłynie w tej jednostce chorobowej. Wzrasta poziom adrenaliny, tętnice się zwężają, a serce bije coraz szybciej, to wszystko sprawia, że mięsień pompujący krew jest obciążany coraz mocniej. Warto podkreślić, że niektóre leki na nadciśnienie wchodzą w interakcję z nikotyną, którą zawierają „fajki”, jeżeli więc nie potrafisz natychmiastowo rzucić nałogu, skonsultuj jak łączyć te rzeczy, aby sobie jeszcze bardziej nie zaszkodzić. Rzucenie papierosów przyniesie najlepsze rezultaty, ale już nawet ograniczenie ilości da dobre efekty.

Z wszystkich używek to właśnie alkohol jest najczęściej wybierany przez Polaków. Trunki wyskokowe mocno zakorzeniły się w narodowej tradycji. Napoje etanolowe powodują nawet czasowy spadek ciśnienia tętniczego, ale po krótkim czasie wraca do jeszcze wyższej wartości. Ponadto są to wysokokaloryczne produktu, które sprzyjają wzrostowi masy ciała, a w tej chorobie jest to bardzo niebezpieczne. Jeżeli już masz ochotę na alkohol, najlepszym wyborem będzie lampka czerwonego wina.

Przez wiele lat gruntowana była opinia, że kawa wywołuje nadciśnienie. Nie jest to jednak prawdą, badania pokazują, że czarny napój tylko chwilowo podnosi ciśnienie, a potem wraca do naturalnych wartości. Zawarte w niej substancje zmniejszają ryzyko powstawania chorób układu krwionośnego, dlatego można się doszukiwać nawet pozytywnych aspektów picia kawy. Jeżeli jednak lekarz zdiagnozował, że Twoje ciśnienie jest za wysokie, warto skonsultować ze specjalistą czy w Twoim przypadku picie tego płynu jest dozwolone.

Podsumowanie

Dieta w nadciśnieniu odgrywa bardzo ważną rolę. Odpowiedni sposób odżywiania pomaga utrzymać masę ciała na prawidłowym poziomie oraz obniżyć ciśnienie tętnicze. Istotny jest również ogólny styl życia, dlatego warto zadbać o regularną aktywność fizyczną i ograniczenie używek. Utrata nawet niewielkiej ilości nadmiernej masy ciała daje już poprawę w wynikach badań. Warto też sprawdzać swoje ciśnienie, aby mieć lepszą kontrolę nad tym schorzeniem.

Źródła:

1. Frank M. Sacks, MD, Hannia Campos, PhD. Dietary treatment in hypertension arterial. New England Jounral of Medicine 2010; 362: 2102-2112
2. Grzymisławski L. Dietetyka kliniczna. PZWL. Warszawa 2019.
3. https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-dash—–gwiazda-wsrod-diet
4. https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-srodziemnomorska-w-profilaktyce-chorob-sercowo-naczyniowych

Artykuł Dieta w nadciśnieniu pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Spis Treści:

1. Aktywność fizyczna w średnim wieku? Dlaczego warto

2. Jak zacząć ćwiczyć po 40?

3.Trening po 40? Jak bezpiecznie go zaplanować

4. Od czego zacząć? Przykładowy plan treningu, który zrobisz w domu

5. A co z motywacją? Jak wybrać się na siłownię

Aktywność fizyczna w średnim wieku? Dlaczego warto

Po czterdziestce w ciele kobiety (mężczyzny również) rozpoczynają się zmiany, których jeszcze kilka lat wcześniej nie można było zaobserwować (więcej o tym – tutaj). Następuje stopniowa utrata masy mięśniowej. Od 40. roku życia tracisz między 0,8% do 1% siły mięśniowej każdego roku. W wieku 60 lat zmiany te przyspieszają (utrata 1,5% mięśni na rok) i po siedemdziesiątce utrata masy mięśniowej wynosi już 3% rocznie. Zmniejszenie ilości mięśni prowadzi z kolei do nierównowagi w ciele, co przekłada się na częstsze upadki i tym samym złamania. Tuż po czterdziestce może nie jest to jeszcze tak bardzo niebezpieczne, ale u osób starszych poważne złamania, jak np. uszkodzenie stawu biodrowego mogą prowadzić do przedwczesnej śmierci. Jak temu zapobiegać? Regularnie ćwiczyć, a przynajmniej podejmować codzienną aktywność, która wystawia organizm na stres, tzn. podnosi ciśnienie krwi i przyspiesza oddech.

Kiedy rozmawiam z kobietami, które chcą przystąpić do Wyzwania 60 dni, często mówią o tym, że do tej pory robiły wiele rzeczy dla innych, zapominając o sobie. Okres życia po 40, to dobry czas aby pomyśleć o sobie oraz o tym, jak zadbać o komfort życia w przyszłości

Jak zacząć ćwiczyć po 40?

Dziś 40 lat nie przeraża. Wyglądamy coraz młodziej i czujemy się też lepiej niż pokolenie naszych dziadków, a nawet rodziców. Jesteśmy sprawniejsi przez co dłużej zachowujemy zdrowie. Żeby czuć się pełną sił przez długie lata, w swojej codziennej rutynie zaplanuj więc aktywność fizyczną. Nigdy nie biegałaś, regularnie nie pływałaś ani nie ćwiczyłaś na siłowni? Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby właśnie teraz zacząć o siebie dbać.

Bez względu na Twój stopień zaawansowania i wytrenowania, po 40 możesz rozpocząć bezpieczne dla Twojego ciała treningi. Jak zacząć ćwiczyć po 40?

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca przynajmniej 150 minut umiarkowanej aktywności lub 75 do 150 minut dynamicznych ćwiczeń aerobowych w ciągu tygodnia osobom do 64. r.ż. Organizacja rekomenduje też wykonywanie przynajmniej 2 razy w tygodniu ćwiczeń siłowych koncentrujących się na całym ciele. Zaledwie 30 minut każdego dnia wystarczy, żeby poprawić kondycję, wzmocnić ciało i czerpać korzyści dla zdrowia. Warto jednak zaplanować swoje treningi, korzystając z pomocy trenera personalnego, żeby ograniczyć ryzyko kontuzji i sukcesywnie poprawiać swoją sprawność i siłę.

Trening po 40? Jak bezpiecznie go zaplanować

Kiedy rozpoczynasz regularne ćwiczenia po 40, Twoje ciało zachowuje się zupełnie inaczej, niż gdybyś miała 20 czy 30 lat. Żeby uzyskać jak najwięcej korzyści z treningów, nie zaczynasz od półmaratonu, zajęć z crossfitu czy innych wymagających ćwiczeń kondycyjnych. Klucz do sukcesu to zwiększanie stopnia trudności z treningu na trening. Zaplanowana aktywność ma wytrącić Twoje ciało z równowagi, ale jednocześnie być bezpieczna. Jeśli do tej pory raczej unikałaś wszelkiej planowanej aktywności, nawet energetyczny i dłuższy spacer może spowodować, że następnego dnia poczujesz przyjemny ból mięśni.

Kiedy już Twoje ciało oswoi się z nową aktywnością, np. codziennymi spacerami, rozpocznij bardziej dynamiczne ćwiczenia wymagające większego nakładu energii (bieganie, treningi interwałowe).

W Twoim planie treningowym dobry trener personalny uwzględni ćwiczenia aerobowe pozytywnie oddziałujące na zdrowie serca, ćwiczenia siłowe zapobiegające utracie masy mięśniowej oraz ćwiczenia wpływające na elastyczność ciała. A wszystko to z uwzględnieniem możliwości i ograniczeń Twojego ciała. Dobrym treningiem aerobowym będzie szybki spacer, bieg (nie dla każdego), jazda na rowerze, pływanie czy np. gra w tenisa. Ćwiczenia siłowe wykonywane co 2 lub 3 dni (mięśnie muszą odpocząć, żeby mogły zwiększyć swoją siłę) skupiające się na mięśniach całego ciała to np. przysiady z obciążeniem. Zamiast wolnych ciężarów czy maszyn dostępnych na siłowni, możesz wykorzystać gumy oporowe, czyli power i mini bandy i zrobić trening nawet w domu.

Od czego zacząć? Przykładowy plan treningu, który zrobisz w domu

Ponieważ dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami, Twoje pierwsze treningi powinny być spokojne i skupiać się na poprawności wykonywania powtórzeń. Na początku sprawdź, czy wszystkie pokazane ćwiczenia możesz wykonywać bezboleśnie. Trening ma stawiać wyzwania Twojemu ciału, ale jednocześnie nie prowadzić do kontuzji. Jeśli odczuwasz jakikolwiek dyskomfort lub ból, przerwij wykonywanie ćwiczenia. Poniższy plan treningowy zakłada, że na aktywność wzmacniającą i rozciągającą znajdziesz czas 2 razy w tygodniu. Warto, żebyś poza treningami w domu, znalazła też 30-40 minut minimum 2 razy w tygodniu na szybki marsz.

Plan ćwiczeń:

Poniedziałek – ćwiczenia rozciągające, uelastyczniające i wzmacniające ciało – do ich wykonania będziesz potrzebowała tzw. mini bandów, czyli małych rozciągliwych gum o zróżnicowanej rozciągliwości (kupisz je w każdym sklepie sportowym lub przez internet).

Rozgrzewka i ćwiczenia mobilizacyjne

Zanim przystąpisz do właściwych ćwiczeń wzmacniających, kilka ćwiczeń przyspieszających tętno i rozciągających ciało.

1. Bieg w miejscu lub pajacyki przez 1 min.
2. Obszerne krążenia rąk do przodu i do tyłu
3. Wychodzenie rękami do pozycji pompki – 10 powtórzeń – Z pozycji wyprostowanej schodzisz rękami do podłogi i przechodzisz do pozycji pompki
4. Pozycja ptak-pies – po 8 powtórzeń na stronę – Ustawiasz się w klęku podpartym. Wysuwasz jedną rękę do przodu i jednocześnie unosisz przeciwną nogę. Starasz się utrzymać równowagę, wykonując to ćwiczenie powoli i dokładnie
5. Odwodzenie ramienia w pozycji wypadu w przód – po 10 powtórzeń na stronę – Jedna noga znajduje się z przodu w zgięciu, druga jest z tyłu wyprostowana (wykonujesz wypad jedną nogą do przodu). Jedna ręka opiera się o podłogę (po tej samej stronie co wyprostowana noga). Druga ręka ugięta w łokciu najpierw dotyka podłogi, a potem unosi się do góry. Skręcasz ciało, a głowa wędruje za ręką

Ćwiczenia wzmacniające

1. Chodzenie bokiem z gumą nad kolanami – po 10-12 powtórzeń (1 powtórzenie to 3 kroki) w 3 seriach – Mini band zakładasz powyżej kolan. Lekko się pochylasz i przy stałym rozciągnięciu gumy przemieszczasz się małymi krokami raz w jedną, raz w drugą stronę
2. Odwodzenie nóg w leżeniu bokiem – po 10-12 powtórzeń w 3 seriach. Kładziesz się na jednym boku, wcześniej zakładając gumę powyżej kolan. Uginasz nogi. Unosisz jedną nogę do góry i powoli ją opuszczasz. Utrzymujesz cały czas napięcie gumy
3. Plank – po 30 sek. w 3 seriach – Przedramiona kładziesz na podłodze. Przyjmujesz pozycję jak do pompki. Pilnujesz, żeby nie zapadał Ci się dolny odcinek pleców, a łokcie znajdowały się pod barkami. Jeśli wersja z wyprostowanymi nogami sprawia Ci trudność, utrzymaj pozycję z kolanami na podłodze
4. Odwodzenie ramion z gumą, siedząc na pośladkach – 15 powtórzeń w 3 seriach – Siadasz na piętach, a gumę zakładasz na przedramiona. Ręce zgięte w łokciach starasz się rozłożyć na zewnątrz. Cały czas utrzymujesz napięcie gumy. Mocno pracujesz łopatkami

Między seriami robisz 30 sek. przerwy.

Rozciąganie

1. Rozciąganie pośladka i pleców – Siadasz na piętach. Wyciągasz się mocno rękami do przodu. Przechodzisz najpierw w prawą, potem w lewą stronę. Chwilę wytrzymujesz na każdej stronie
2. Rozciągnie pośladka tzw. pigeon strech – Jedną nogę zgiętą w kolanie kładziesz przed sobą na podłodze. Duga noga z tyłu, wyprostowana. Ręce ustawione z przodu przed zgiętą nogą.

Wtorek – 30-minutowy energetyczny i szybki marsz – maszeruj tak intensywnie, żeby poczuć zmęczenie. Oddychaj miarowo, jednak idź na tyle energetycznie, żeby „brakowało” Ci oddechu. Jeśli jesteś w stanie normalnie rozmawiać, oznacza to, że maszerujesz zbyt wolno.

Środa – ćwiczenia rozciągające, uelastyczniające i wzmacniające

Plan ćwiczeń:

Rozgrzewka

1. Przeskoki z rękami do góry – 30 sek. – Wykonujesz przeskok z jednej nogi na drugą (ruch przypominający nożyce), unosząc w tym samym czasie ręce (ręka przeciwna do nogi)
2. Pajacyki – 30 sek.
3. Ściąganie łopatek w leżeniu na brzuchu – 15-20 powtórzeń – Leżąc na brzuchu, ręce układasz wzdłuż ciała i pracujesz łopatkami, zbliżając je do siebie
4. Przejście ze stania do pozycji pompki – 10 powtórzeń
5. Przysiad plie – Nogi ustawiasz na szerokość bioder, stopy lekko rozstawione na zewnątrz. Wykonujesz półprzysiad i wracasz do pozycji wyjściowej – 15 powtórzeń

Trening wzmacniający

1. Mostki biodrowe z gumą nad kolanami – 12 powtórzeń w 3 seriach – Kładziesz się na podłodze, a nad kolana zakładasz mini band. Unosisz biodra do góry, mocno spinając pośladki. Staraj się unikać pracy kręgosłupem. Ruch ma być krótki, a spięcie duże
2. Dotykanie do łokcia z pozycji pompki – 10 powtórzeń na stronę w 3 seriach – W pozycji jak do pompki dotykasz naprzemiennie jedną ręką do przeciwnego łokcia. Pilnujesz przy tym, żeby nie opadały Ci biodra, a miednica nie kręciła się podczas wykonywania ruchu
3. Pozycja martwego robaka – 30 sek. w 4 seriach – Układasz się na podłodze na plecach. Uginasz nogi w kolanach, a ręce unosisz do góry. Utrzymujesz tę pozycję z mocnym napięciem brzucha i przyklejeniem pleców do podłogi
4. Przyciąganie gumy do klatki piersiowej – 12 powtórzeń w 3 seriach – Siadasz na piętach, a gumę zakładasz na nadgarstki. Wykonujesz wyciśnięcia z gumą do góry przed klatką piersiową. Utrzymujesz stałe napięcie mini banda

Między seriami robisz 30 sek. przerwy.

Rozciąganie

1. Pigeon strech, czyli rozciąganie pośladka
2. Rozciąganie pleców – W leżeniu na plecach układasz ręce na kształt litery T. Jedna noga wyprostowana, druga ugięta w kolanie. Nogę ugiętą w kolanie przekładasz na nogę wyprostowaną. Łapiesz ręką za kolano. Skręcasz się głową w przeciwną stronę (do prostej nogi i ręki) – po 10 powtórzeń na stronę
3. Odwodzenie ramienia w pozycji wypadu w przód – po 10 powtórzeń na stronę

Czwartek – 30-minutowy energetyczny i szybki marsz

Piątek – jeśli znajdziesz czas, możesz po raz kolejny wykonać trening wzmacniający i rozciągający

Sobota – dowolna aktywność aerobowa – spacer, pływanie, jazda na rowerze lub szybki marsz

Niedziela – dowolna aktywność aerobowa – spacer, pływanie, jazda na rowerze lub szybki marsz

Treningi aerobowe, czyli te, w czasie których wzmacniasz swoje serce i przyspieszasz metabolizm, możesz przeprowadzać każdego dnia. Nawet wtedy, kiedy robisz też trening wzmacniający. Na początku nie wymagaj jednak od siebie zbyt wiele. Znacznie lepiej będzie, jeśli będziesz ćwiczyła regularnie, a rzadziej niż np. przez cały tydzień, ale tylko raz na 2 miesiące. Systematyczność w dążeniu do ustalonego przez Ciebie celu jest tu kluczowa.

Po 2-3 tygodniach domowych treningów (lub nawet wcześniej, jeśli masz jakieś wątpliwości), kiedy rozruszasz już trochę ciało, skonsultuj się z trenerem, który ustali dla Ciebie indywidualny plan treningowy.

A co z motywacją? Jak wybrać się na siłownię

Cel. Musisz go mieć, żeby rozpocząć jakąkolwiek aktywność fizyczną. Być może chcesz schudnąć oraz lepiej poczuć się w swoim ciele. Może chcesz uniknąć lub pozbyć się bólu. Albo po prostu poznać nowych ludzi i poprawić swoje samopoczucie (podczas ćwiczeń uwalniają się endorfiny określane jako hormony szczęścia). Bez względu na motywację, warto mieć obok siebie osoby, które będą wspierać Cię w Twoim nowym dążeniu. Wyjdź na spacer z mężem, na basen pójdź z przyjaciółką, a na siłowni ćwicz z trenerem. Wiedząc, że inni na Ciebie czekają, trudniej będzie Ci szukać wymówek i rezygnować ze swojej regularnej aktywności.

Źródła:

https://www.healthline.com/health-news/how-to-finally-get-in-shape-after-40#Easing-into-fitness

https://www.livestrong.com/article/13721603-start-exercising-over-40/

https://www.everydayhealth.com/menopause/know-about-midlife-exercise-needs/

[i] https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2727269?utm_source=JAMA_Network&utm_medium=referral&utm_campaign=ftm_links&utm_term=030819

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.01084/full

[ii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3563173/, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1521690X02000805?via%3Dihub#BIB27

Artykuł Jak zacząć ćwiczyć po 40? Plan treningu pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Jak wybrać oryginalny prezent dla mężczyzny? Jak zaskoczyć swoją partnerkę niezwykłym podarunkiem? Co sprezentować parze aby zadowolić obydwoje?

Zachęcam Cię do podarowania drugiej osobie wyjątkowego prezentu – skrojonego na miarę i indywidualnego pod każdym względem – treningu personalnego.

Nie najtańszy prezent.

Przyznaję, że zajęcia z trenerem personalnym nie należą do budżetowych podarunków. Na pewno istnieje wiele poradników, które podpowiadają jak znaleźć ciekawy prezent w dobrej cenie.

Jednakże, jeżeli chcesz aby najbliższe Święta były dla drugiej osoby naprawdę niezapomniane to dobrze trafiłeś…

Prezent w formie vouchera na kilka zajęć z trenerem to:

• Gwarancja totalnego zaskoczenia – taki podarunek nie należy do „oklepanych”.
• Gwarancja, że osoba obdarowana poczuje się wyjątkowo – trening personalny jest zawsze zindywidualizowany i dostosowany do potrzeb oraz poziomu zaawansowania klienta.
• Sprezentowanie bliskiej Ci osobie szansy na lepsze zdrowie, sprawność, atrakcyjniejszy wygląd oraz świetne samopoczucie.
• Faktyczne zainwestowanie pieniędzy w drugą osobę, a nie w kolejne zbędne przedmioty.
• Trwałe zmotywowanie do uprawiania aktywności fizycznej oraz zdrowego odżywiania (moje vouchery są kompleksowe!)
• Trafiony prezent! Nie musisz się obawiać niezadowolenia z otrzymanego podarunku – pozytywne zaskoczenie i nutka ekscytacji zapewnią unikalne emocje podczas jego odpakowywania. O resztę nie musisz się martwić, osobiście zadbam aby zajęcia przyniosły satysfakcję, radość oraz dużo wdzięczności w Twoim kierunku (za taki świetny pomysł).

Trening personalny to idealny pomysł na prezent – dla kogo?

Tak jak pisywałem już wielokrotnie, trener osobisty stosuje różne techniki współpracy w zależności od danej osoby. Dlatego korzyści ze wspólnego działania odniesie zarówno osoba początkująca jak również aktywnie trenująca (nie tylko na siłowni).

Przechodząc do konkretów – komu sprawisz ogromną radość, dzięki treningom personalnym?

Jak kupić voucher treningowy?

Niestety kalendarz trenerski nie jest z gumy, dlatego liczba voucherów prezentowych jest mocno ograniczona.

Przygotowałem po kilka sztuk z pakietami 5,10 i 15 treningów personalnych.

Napisz do mnie wiadomość, aby uzyskać więcej informacji na temat dostępności voucherów.

KLIKIJ TUTAJ!

Artykuł Trening personalny to idealny pomysł na prezent pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.