Hip thrust – jak poprawnie robić mostki biodrowe?

Hip thrust to legendarne już ćwiczenie na pośladki, które od kilku lat podbija kobiece (i nie tylko!) plany treningowe. Dobra technika wykonania zapewnia murowane efekty, w postaci jędrnych, kształtnych oraz silnych mięśni pośladkowych. Hip thrusty (inaczej mostki biodrowe) możesz wykonać w domu jak i na siłowni, przy użyciu sztangi, kettla, talerza, gum oporowych itd.

Jeżeli chcesz mieć pewność, że będziesz trenować właściwe mięśnie, a hip thrust spełni swoją rolę, koniecznie przeczytaj moje wskazówki. Pracując jako trener personalny zamieniłem już niejeden „naleśnik” w okrągłą „brzoskwinię”, więc zdradzę Ci kilka sekretów jak poprawnie robić to ćwiczenie.

Gotowi na konkretną dawkę wiedzy? Przed Wami najprawdopodobniej najlepszy artykuł o hip thrust w polskim Internecie.

Jeżeli chcesz przejść od razu do sedna, zamieszczam spis treści, dla łatwiejszej nawigacji:

1. Dlaczego trening pośladka jest ważny?
2. Hip Thrust – najlepsze ćwiczenie na mięsień pośladkowy?
3. Dlaczego hip thrust działa?
4. Jak poprawnie zrobić hip thrust?
5. Podsumowanie kluczowych aspektów technicznych hip thrustów
6. Aktywacja brzucha i pośladków w mostkach biodrowych
7. Najczęstsze błędy w hip thrust
8. Jak często wykonywać hip thrust?
9. Ile wykonywać powtórzeń w serii?
10. Najlepsza wersja hip thrust?
11. Podsumowanie

Dlaczego trening pośladka jest ważny?

Dzisiejsze czasy, to czasy siedzące. Praca przy komputerze, odpoczynek w domu na kanapie, siedzenie z przyjaciółmi przy piwie… sprawiają, że nasze pośladki zaczynają się deformować, a nawet zanikać! (1)

Tymczasem Twój pośladek jest szalenie ważnym mięśniem – jeżeli brakuje mu odpowiedniej siły i wytrzymałości, mogą wystąpić problemy ze zdrowiem dolnego odcinka kręgosłupa oraz stabilizacją miednicy. Odczuwasz dyskomfort w plecach podczas siedzenia? Odczuwasz nadmierne napięcie mięśni ciała? Bardzo możliwe, że wzmocnienie mięśnia pośladkowego rozwiąże Twoje problemy.

Co jeszcze złego może się wydarzyć, jeżeli nie zadbamy o pośladki? Naciągnięcia pachwin oraz mięśni z grupy kulszowo-goleniowej (tył uda), zerwania więzadeł ACL w kolanie, poważna kontuzja kręgosłupa itp.

To do czego właściwie służą nam pośladki? Dzięki nim możemy poruszać się na dwóch nogach! Bieg, wchodzenie po schodach, właściwy chód, są czynnościami, przy których w życiu codziennym powinny aktywować się omawiane mięśnie, poprzez energiczne ciągnięcie biodra oraz prostowanie tułowia (np. ze zgięcia). O właściwej pracy pośladka nie można zapominać również podczas ćwiczeń – współpracując min. z mięśniem prostym brzucha, stabilizuje miednicę i zabezpiecza odcinek lędźwiowy kręgosłupa, dzięki czemu możesz bezpiecznie wykonywać ćwiczenia np. takie jak: przysiad, martwy ciąg oraz wyciskania sztangi. Na koniec dnia – zdrowy oraz dobrze pracujący pośladek, to również atrakcyjny wygląd pupy u Pań (zobacz jak trenować bez rozbudowy ud), a u mężczyzn – mocne, muskularne nogi.

Hip Thrust – najlepsze ćwiczenie na mięsień pośladkowy?

Jeszcze do niedawna za najlepsze ćwiczenie pod kątem pracy nad kształtem i siłą dolnych partii uważano przysiady oraz wykroki. Jednakże prawdziwą moc możemy wykrzesać z pośladków wykonując martwe ciągi (szczególnie w wersji sumo), a przede wszystkim – mostki biodrowe, czyli hip thrusty.

Według badań EMG (elektromiografia) hip thrust najlepiej angażuje mięsień pośladkowy wielki spośród wszystkich dostępnych na ten moment ćwiczeń, jakie istnieją na tę partię (zakładając dobrą technikę wykonania).

Poniżej przykład różnicy w zaangażowaniu górnej oraz dolnej części pośladka podczas trenowania hip thrustów i przysiadów:

Niniejsze dane pochodzą z bardzo obszernego przeglądu systematycznego opublikowanego w 2019 roku, który podsumowuje dotychczasowe badania na temat hip thrust. Badając stopień zaangażowania poszczególnych części pośladka w dwóch popularnych ćwiczeniach – przysiady oraz mostki biodrowe, widać, że włókna mięśniowe są bardziej aktywne przy hip-thrustach (2). Dlatego Panie i Panowie, jeżeli zależy Wam przede wszystkim na rozbudowie mięśnia pośladkowego wielkiego – hip thrust będzie lepszy rozwiązaniem niż przysiad.

Bardziej dociekliwi mogą zadać dodatkowo pytanie: „a co z martwym ciągiem?”, otóż martwy ciąg ze sztangą angażuje pośladek lepiej niż przysiad, ale gorzej niż hip thrust (2). Warto pamiętać, że technika wykonania martwego ciągu zależy od indywidualnych uwarunkowań ćwiczącego. Ze względu na budowę anatomiczną są osoby, które mocno angażują mięśnie czworogłowe uda, jak również Ci, którzy znacznie bardziej odczuwają pośladek oraz grupę kulszowo-goleniową.

Natomiast, z racji na zupełnie inną pozycję ciała oraz sztangi przy hip thrust – obydwie grupy muszą wykonać duże zgięcie, a następnie wyprost w biodrze. Stąd też niezależnie od budowy anatomicznej kończyn, zaangażowanie pośladka będzie największe.

Ćwiczenie zostało wypromowane przez Dr. Breta Contrerasa, który jest ekspertem i autorytetem w treningu pośladków (The Glute Guy). Jego najnowsze publikacje wskazują, że nie możemy traktować mostków biodrowych jako typowego ćwiczenia wielostawowego, gdzie liczy się użycie jak największego ciężaru. Wraz z Dr. Johnem Rusinem (specjalista od treningu siłowego, fizjoterapeuta i trener) mowią jasno – hip thrust należy traktować bardziej jako ruch izolowany na pośladek, więc jeżeli masz w nim lepsze osiągi siłowe niż martwym ciągu, czy przysiadach to najprawdopodobniej robisz coś źle, zagrażając swojemu kręgosłupowi (3).

Tymczasem Dr. Stuart MCGill (ceniony specjalista w kwestii kręgosłupa), pokazuje, że przedział 100 – 160kg, to zazwyczaj najlepiej dopasowany ciężar dla dorosłego, sprawnego mężczyzny, który wówczas będzie w stanie najwięcej zyskać z tego ćwiczenia.

Dlaczego hip thrust działa?

Zrozumienie sposobu działania mięśnia jest kluczowe dla znalezienia ćwiczeń, które najlepiej będą go angażować. Jeżeli chcesz świadomie podchodzić do treningu, warto abyś zaznajomił się z podstawową anatomią oraz funkcją mięśni pośladkowych.

Czym zatem jest pośladek?

Do głównych mięśni należą:

• Mięsień pośladkowy wielki – największy oraz najsilniejszy mięsień z grupy pośladkowych. To głównie on odpowiada za wyprost w stawie biodrowym (jak również za odwodzenie i rotacje).
• Mięsień pośladkowy średni – znajduje się lekko z boku, nieco nad mięśniem pośladkowym wielkim. Głównie zaangażujesz go podczas odwodzenia nogi w stawie biodrowym, ale przy wyproście, rotacjach, a nawet przywodzeniu, będzie się uaktywniać.
• Mięsień pośladkowy mały – który ukryty jest wewnątrz, pod pośladkowym średnim. Pod względem funkcji jest też do niego podobny.

Aby dobrze zrozumieć sens danego ćwiczenia, należy najpierw poznać anatomię angażujących go mięśni (Grafika – Delavier, 2007)

Na poniższym krótkim wideo możesz zobaczyć przykład pracy mięśnia pośladkowego wielkiego w funkcji prostowania biodra, która to jest fundamentem ćwiczeń takich jak hip thrust, czy martwy ciąg.

Jeżeli przyjrzysz się dokładnie ruchowi, który zachodzi podczas hip thrust, dostrzeżesz analogię – mamy tu przykład ruchu opartego na zgięciu i wyproście w stawie biodrowym. Do tego wszystkiego dochodzi sposób ułożenia ciała – obciążenie naciska bezpośrednio na biodra, więc właśnie pośladek musi wykonać tu największą pracę aby walczyć z grawitacją (ściągającą ciężar w dół).

Jak poprawnie zrobić hip thrust?

Hip thrust nie jest łatwym ćwiczeniem. Prawidłowa technika wymaga znacznej kontroli nad mięśniami brzucha oraz umiejętności wyegzekwowania ruchu hip-hinge (czyli po prostu zgięcia i wyprostu w stawie biodrowym, przy ustabilizowanym kręgosłupie). Poruszę ten wątek póżniej.

Poprawna technika wykonania hip thrust:

1. Siadamy na ziemi plecami do ławki (może być też pudło) i opieramy się o nią dolnym kątem łopatek (czyli krawędź ławki tuż pod łopatkami). Jak wysoka powinna być ławka lub pudło? Z jednej strony zależy nam na pełnym zakresie ruchu (czyli chcesz mocno zgiąć biodro), a z drugiej Twoja pozycja musi być stabilna oraz wygodna, tak by nie nadwyrężać szyi. Sugeruję zacząć od standardowej ławki na siłowni i zobaczyć jak się sprawdzi w Twoim przypadku.

2. Stopy należy ustawić nieco szerzej niż szerokość bioder, tak byś czuł, że będziesz naciskać na podłogę przede wszystkim przez pięty. Ustawienie stóp płasko może zwiększyć zaangażowanie mięśnia czworogłowego uda, tymczasem odpychanie się przez pięty zwiększy pracę pośladka.

3. Następnie powinieneś się upewnić, że w końcowej fazie ćwiczenia (wyprostu biodra – kolano, biodro, barki są w linii prostej), Twoje piszczele będą prostopadłe do podłogi, a kąt pomiędzy udem, a podudziem (piszczelem) będzie wynosić 90 stopni. Jeżeli będą one za blisko pośladków, wtedy mocno zaangażujesz mięśnie czworogłowe uda, jeżeli za daleko – mocno uruchomisz do pracy m. dwugłowe uda. W trakcie wykonywania ćwiczenia warto obserwować co dokładnie czujemy.

4. Jeżeli jest to wersja ze sztangą, to jeszcze w pozycji siedzącej, nasuń ją na siebie (dobrze sprawdzają się crossfitowe talerze – bumpery), tuż poniżej kolców biodrowych. Warto na sztangę dać specjalną gąbkę lub owinąć ją miękką matą, czy też ręcznikiem, aby nie wbijała się w ciało.

5. Przed wykonanie mostka biodrowego, usztywnij brzuch (tak jakbyś chciał nakryć brzuch żebrami – manewr Valsalvy), lekko podwiń miednicę pod siebie (minimalny ruch, dla lepszego napięcia brzucha i zaangażowania pośladka), weź wdech przez przeponę oraz trzymaj brodę blisko klatki piersiowej.

6. Kiedy Twoje ciało będzie usztywnione, wykonaj wyprost w biodrze.

Powyższe wideo jest celowo spowolnione, abyś mógł dokładnie przyjrzeć się wszystkim kluczowym elementom technicznym. Zwróć uwagę na napięcie całego ciała, które pozwala wyegzekwować prawidłowy ruch. Oczywiście głowa była skręcana jedynie na potrzeby skontrolowania jakości wideo, w regularnym treningu patrzymy przed siebie, trzymając brodę blisko klatki piersiowej.

Podsumowanie kluczowych aspektów technicznych hip thrustów

Najważniejsze elementy w kontekście prawidłowej techniki wykonania ćwiczenia:

• Właściwe ustawienie stóp oraz balans ciężarem ciała na piętach.
• Napięcie brzucha i usztywnienie kręgosłupa, który zawsze pozostaje w jednej linii.
• Lekkie tyłopochylenie miednicy.
• Skierowanie kolan na zewnątrz (zrotowanie).
• Biodro, które w trakcie ruchu jest jak zawias.
• Wdech przed powtórzeniem (poprzez manewr Valsalvy) i wydech w fazie koncentrycznej ćwiczenia.
• Czucie mięśniowe – właściwa kontrola zaangażowania mięśnia pośladkowego, niezwykle istotna w tym ćwiczeniu.

Przyjrzyj się również poniższym fotografiom:

Zwróć uwagę na ustawienie stóp – są zbyt blisko ławki, przez co w fazie wyprostu, nie ma kąta prostego pomiędzy piszczelami, a podłogą. Taka technika wykonania będzie mocno angażować mięśnie czworogłowe, a nie jest to naszym celem.

Powyższy mostek biodrowy zawiera dwa błędy – z jednej strony mamy zbytnio oddalone od ławki stopy (zwiększenie zaangażowania mięśnia dwugłowego uda, względem mięśni pośladkowych), a z drugiej niepełny wyprost w stawie biodrowym, czyli znów nieefektywne wykonanie ruchu.

A tutaj już poprawna pozycja w końcowej fazie ruchu. Popatrz na ustawienia poszczególnych stawów: kąt prosty w kolanie, wyprost w stawie, biodrowym, barki, biodra, kolana – w jednej linii.

Aktywacja brzucha i pośladków w mostkach biodrowych

Problem z budowaniem mięśni pośladkowych ma wiele kobiet, a także sportowców, u których występują niesamowicie mocno rozbudowane mięśnie czworogłowe, przy małych pośladkach. Kolejnym problemem jest brak odpowiedniej stabilizacji kręgosłupa, poprzez nieumiejętność spięcia mięśni brzucha, wtedy pracę pośladka przejmuje prostownik grzbietu – co może się skończyć nawet kontuzją.

Na zdjęciu zawodniczka Crossfit Games 2019 – zwróć uwagę na proporcje pomiędzy udem, a resztą ciała (źródło: scmp.com)

Jeżeli dostrzegasz u siebie podobne zjawisko, najprawdopodobniej Twoje mięśnie pośladkowe nie wykonują dobrze swojej pracy. Ich funkcje przejmują mięśnie uda oraz prostownik grzbietu, co skutecznie zaburza mechanikę ruchu biodra. Co więcej, nie będzie to kwestia wyłącznie hip thrustów, ale wszystkich wykonywanych przez Ciebie ćwiczeń! Bardzo możliwe, że ze względu na dysproporcje mięśniowe, brak stabilizacji, mobilizacji, a także niewłaściwą postawę ciała, nie wykorzystujesz w 100% możliwości swojego organizmu (dalsze, nieodpowiednie treningi mogą pogorszyć Twoje wyniki siłowe, sportowe oraz zdrowie).

Jak zatem uaktywnić brzuch i pośladki?

• W pierwszej kolejności naucz się prawidłowo utrzymywać napięcie izometryczne brzucha – pomocne będzie ćwiczenie PLANK (deseczka).
• Następnie polecam wykonać kilka ćwiczeń stabilizujących oraz mobilizujących z tego planu treningowego
• Na koniec zajmiemy się pośladkami – wykonaj kilka serii ćwiczeń skoncentrowanych właśnie na tej partii, nie zapominając o spięciu brzucha: przykładowe ćwiczenia na pośladki z miniband, monster walk.

Oczywiście, kiedy nauczysz się już prawidłowo napinać brzuch oraz mięśnie pośladkowe, wystarczy przed treningiem hip thrustów zrobić 2-3 ćwiczenia aktywacyjne, w 3-4 seriach. Doskonale nadają się do tego gumy typu minibands lub powerbandas, jak i niewielkie obciążenia, choć tak naprawdę nie są one niezbędne. Warto pamiętać o tym, by wykonać taki zestaw, który zaangażuje zarówno mięśnie pośladkowe wielkie (np. martwy ciąg na jednej nodze, odwodzenie nogi w tył, z gumą, hip thrust obunóż i jednonóż), jak również małe oraz średnie (monster walk z minibandem na stopach/ kostkach, fire hydrant czy odwodzenie nogi w bok, również z gumami). Pamiętaj, że te ćwiczenia mają mieć charakter rozgrzewkowy, a nie stanowić docelowy trening!

Najczęstsze błędy w hip thrust

Kończąc temat aspektów technicznych, zebrałem najpopularniejsze błędy. Należy pamietać, że głównie są one owocem braku umiejętności stabilizowania ciała (utrzymanie kręgosłupa w jednej linii) oraz problemami ze świadomym napinaniem pośladka.

• Hiperlordoza (pogłębienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa) i praca prostownikami grzbietu – w trakcie ruchu Twój kręgosłup cały czas pracuje, szybko poczujesz dyskomfort.
• Brak spięcie brzucha – te same objawy co wyżej, a dodatkowo silna praca mięśni z przodu uda.
• Nieprawidłowe ustawienie stóp – zaangażowanie mięśni czworogłowych i/lub dwugłowych.
• Przeprost biodra w końcowej fazie ruchu – niepotrzebne obciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
• Schodzenie się kolan do wewnątrz – nieefektywny ruch, brak zaangażowania pośladka.
• Trzymanie głowy „luźo” – ból oraz dyskomfort w szyi.
• Ego lifts – podnoszenie zbyt dużych ciężarów, bez zwracania uwagi na technikę (może owocować szybką kontuzją)

Jak często wykonywać hip thrust?

Powiedz mi jaki jest Twój cel treningowy, a powiem Ci jak ćwiczyć. Wszystko zależy od tego, co chcesz osiągnąć – większa siła, masa mięśniowa, sprawność?

Zakładam jednak, że w przypadku kobiet będzie to przede wszystkim chęć rozbudowy oraz wytrenowania kształtnych pośladków, bez zaangażowania ud. Wtedy optymalne rozwiązanie, to hip thrust wykonany 2 – 3 razy w tygodniu.

Aczkolwiek ładne pośladki są efektem kompletnej myśli treningowej, dlatego odsyłam Cię do moich dwóch wcześniejszych artykułów:

1. Jak trenować pośladki bez zaangażowania ud?

2. Jak przygotować plan treningowy dla kobiet na siłownię?

Na pewno oprócz hip thrustów, warto dobrać kilka innych ćwiczeń, nie bojąc się przetrenowania – mięśnie pośladkowe to naprawdę silne i wytrzymałe mięśnie, więc ich nadmierne zmęczenie wcale nie jest takie łatwe.

Jeżeli chodzi o mężczyzn, to zazwyczaj mostki biodrowe będą miały charakter uzupełniający do treningu dolnych partii ciała (przysiady, martwe ciągi itp). Najczęściej głównym celem jest poprawa siły, stąd też odsyłam do stosownych artykułów:

1. Plan treningowy dla mężczyzn

2. Trening 5×5 (dla zaawansowanych)

Ile wykonywać powtórzeń w serii?

Różnie i dużo, i mało – szczególnie u kobiet. Część górna pośladków to włókna o charakterze wolnokurczliwym, a część dolna o szybkokurczliwym, więc zakres powtórzeń powinien być wysoki (ok 15) z niewielkim ciężarem, jak również niski (5-6) z dużym ciężarem. Budując plan treningowy, należy odpowiednio przeplatać ciężar oraz liczbę powtórzeń, w zależności od ustalonego celu.

Najlepsza wersja hip thrust?

Jeżeli interesujesz się treningiem pośladków, na pewno zwróciłeś uwagę, że występuje bardzo wiele odmian hip thrustów, min.:

• Hip thrusty jednonóż
• Hip thrusty wykonywane z podłogi
• Wznosy bioder (inna nazwa ćwiczenia) z kettlem, sztangielką, talerzem itp
• Wznosy bioder z gumami mini band lub power band
• Mostki biodrowe przy użyciu piłki fitball, trxów itp
• Mostki biodrowe klasyczne, przy użyciu sztangi

Mięśnie lubią różnorodność, dlatego warto przeplatać w treningu różne wersje ćwiczenia, a niektóre z nich mogą być użyte np. jako element rozgrzewki.

Chciałbym podzielić się z Tobą swoim doświadczeniem, z perspektywy trenera personalnego. Przez lata praktyki miałem możliwość pomagać wielu osobom (w tym przypadku głównie kobietom), we właściwym treningu pośladków. Jeżeli chodzi o wersję hip thrust, to na początku (kiedy już potrafisz aktywnie pracować brzuchem i pośladkiem), najważniejsze jest znalezienie takiej, w której najlepiej czujesz pracę mięśni pośladkowych. Najprawdopodobniej będzie to hip thrust z gumą powerband na biodrze (wypychasz biodrami gumę) i/lub gumą miniband tuż nad kolanami. Następnie możesz spróbować przejść np. do wersji ze sztangą.

W każdym razie, osobiście często stosuję u podopiecznych gumę miniband tuż nad kolanami, prosząc ich o mocne wypychanie kolan na zewnątrz. Dzięki takiemu ustawieniu zdecydowanie mocniej pracują mięśnie: pośladkowy wielki, a także pośladkowy średni.

Podsumowanie

Mam nadzieję, że powyższy tekst będzie dla Ciebie wartościowym źródłem wiedzy o poprawnej technice hip thrustów. Ćwiczenie należy do skomplikowanych i musisz zainwestować w nie trochę czasu, aby odnosić coraz lepsze korzyści. Wraz z nauką, wypracujesz najlepsze dla siebie ustawienie oraz poprawisz aktywację mięśni.

Kształtowanie pośladków to proces, dla którego kluczowa jest cierpliwość oraz wytrwałość. Oprócz dobrze ułożonego treningu trzeba zadbać również o odpowiednie odżywianie, bez którego nie ma mowy o konkretnych efektach.

Jeżeli czujesz, że potrzebujesz kogoś, kto pomoże Ci zacząć trenować i osiągać efekty lub przeniesie Twój trening na wyższy poziom… to jestem tu aby Ci pomóc! Kliknij w grafikę, a następnie wypełnij formularz bezpłatnej konsultacji – odezwę się do Ciebie!

Za pomoc przy realizacji artykułu serdecznie dziękuję Piotrowi Karlikowi, ze strony http://www.buildyourself.pl

Bibliografia:

1. Al-dirni, Reed, Thewlis ;Deformation of the gluteal soft tissues during sitting; 2015, Clinbiomech 2015 Augl 30(7), str. 662-668.

2. Neto, Vieira, Gamal; Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review, J Sports Sci Med. 2019 Jun; 18(2): 198–206

3. Artykuł w T-nation, Rusin, Tip: The Number One Hip Thrust Mistake, LINK.

4. Valle, Should Advanced Athletes Use the Barbell Hip Thrust?, LINK

5. Delavier, Atlas Treningu Siłowego, 2007

6. Muscle and motion, LINK

7. Zdjęcie, źródło – LINK