Catering Pomelo, to jeden z najpopularniejszych warszawskich cateringów dietetycznych. Ostatni test ich diety pudełkowej przeprowadziłem w 2016 roku, dlatego postanowiłem odświeżyć opinię o Pomelo Food Company. Tym bardziej, że aktualnie swoją działalność poszerzyli o Kraków, Wrocław, Śląsk oraz Rzeszów.

Catering Pomelo opinia 2019 – kliknij!

Catering Pomelo opinia 2016

W poprzednim teście (Testy Warszawskich Cateringów Dietetycznych #1 – dobradieta) oceniałem catering dobra dieta. Tym razem przetestuję dla Was Pomelo Food Company, zapraszam do lektury! 🙂

O cateringu Pomelo dowiedziałem się z Facebooka – jeden z moich znajomych, związany z Crossfitem, polecał posiłki od tej firmy, więc stwierdziłem: dlaczego nie? sprawdzę czy są godne uwagi.

Oferta, ceny i inne

Pomelo oferuje cztery programy dietetyczne: dieta redukcyjna, zbilansowana, sportowa, wege, czyli klasyczna oferta większości cateringów.

Na negatywny komentarz zasługuje obecność diet 1000 i 1200 kcal, czyli diet głodówkowych, nie mających nic wspólnego ze zdrowym redukowaniem masy ciała (dodatkowo gwarantują efekt jojo!), a tymczasem programy te Pomelo reklamuje hasłem: „dla osób chcących Z GŁOWĄ zrzucić zbędne kilogramy, a następnie utrzymać ten efekt”. Mam nadzieję, że nie napisał tego ich dietetyk. Przy okazji zapraszam Cię do przeczytania mojego artykułu na temat liczenia kalorii, zobaczysz ile warta jest ta cała „podaż kaloryczna”.

Wracając do Pomelo – na plus zasługuje fakt, że w przypadku diety wege można wyłączyć ryby. Dla osób, które nie wiedzą jaki program wybrać istnieje możliwość konsultacji ze specjalistą.

Proces zamawiania

Proces składania zamówienia jest prosty i przejrzysty. Zgodnie z regulaminem firmy, pierwsza dostawa posiłków następuje po jednym dniu roboczym od zaksięgowania wpłaty na konto. Jednakże w moim przypadku, wykonując zamówienie w sobotę, zestaw mogłem otrzymać już w poniedziałek, także firma idzie na rękę głodnym klientom 🙂 Chciałbym również pochwalić poziom obsługi – miła konwersacja e-mailowa, łatwość w porozumieniu się, szybki kontakt.

Poniżej zamieszczam aktualny cennik, jest też możliwość skorzystania z kalkulatora, który pomoże nam obliczyć cenę zestawu za dany okres czasu.

Ja zamówiłem zestaw próbny sport 2500 kcal, cena dnia próbnego to wynosi 35 zł.

Ocena posiłków

Menu zestawu próbnego

Warto zwrócić uwagę na tabelkę z makroskładnikami pod każdym posiłkiem. Jest to duże ułatwienie dla sportowca, który może wybrać odpowiedni posiłek w zależności np. od pory treningu.

Pod względem proporcji między makroskładnikami, cały dzień przedstawia się tak: ok. 20% białka /40% węglowodanów /40% tłuszczów. Osobiście zmniejszyłbym ilość tłuszczów na rzecz zwiększenia białka i węglowodanów.

W tabelkach jest podana łączna gramatura białka wynikająca (jak podejrzewam) z sumowania poszczególnych jego ilości w każdym ze składników potrawy. Problem w tym, że białko białku nierówne, więc przykładowo w potrawce chińskiej (kurczak i makaron sojowy), aminokwasy z mięsa są lepiej przyswajane i wykorzystywane przez organizm, niż te z makaronu sojowego…

Mimo to, białko pochodzące z obydwu produktów jest zsumowane w tabeli jako jedna pozycja.

Wniosek? Twój organizm otrzymuje mniej aminokwasów, które wykorzysta do tworzenia własnych białek, niż napisano w menu.

Śniadanie

Owsianka bananowa: 33,6g białka/17,3g tłuszczów/88,3g węglowodanów.

Owsianka nie smakowała rewelacyjnie. Jak dla mnie połączenie płatków owsianych, banana i twarogu było mdłe. Dało się zjeść, ale ze względu na obecność twarogu towarzyszyło mi potem lekkie „zamulenie”.

II Śniadanie

Sałatka z tuńczyka z pieczywem: 29,9g białka/13,1g tłuszczów/18,9g węglowodanów.

Najmniej apetycznie wyglądał chleb

W sałatce prócz tuńczyka znajdował się ryż oraz warzywa. Jeżeli chodzi o smak, to posiłek nie wyróżniał się niczym szczególnym. Potrawie brakowało charakteru, równie dobrze mógłbym zjeść każdy składnik oddzielnie i smakowałoby to identycznie. Najgorzej zaprezentowało się pieczywo – suche oraz niskiej jakości.

Obiad

Wspomniana wyżej potrawka chińska z makaronem sojowym: 54,5g białka/41,7g tłuszczów/45,5g węglowodanów.

Zdecydowanie najsmaczniejszy posiłek!

Obiad był miłą odmianą po wcześniejszych posiłkach. Po wymieszaniu, makaron sojowy wraz z kurczakiem, warzywami i sosem smakowały bardzo dobrze.

Podwieczorek

Jabłka pieczone z cynamonem: 0,6g białka/29,4g tłuszczów/45,4g węglowodanów.

Co to dużo komentować, myślę, że każdy lubi jabłka z cynamonem 🙂 Ponieważ mamy do czynienia z prostymi węglowodanami, wykorzystałem posiłek jako przekąskę przed treningiem.

Kolacja

Sałatka po grecku: 15,6g białka/29,4 g tłuszczów/45,4 g węglowodanów.

Smak sałatki po grecku chyba większość z Was zna. Do sałatki dodano dobry sos, także całość jak najbardziej poprawna, chociaż bez szczególnych walorów kulinarnych.

Podsumowanie

Tak jak już pisałem na początku, dużym plusem Pomelo jest to, że podają tabelkę z zawartością poszczególnych makroskładników w posiłkach. Osoby ćwiczące będą wiedzieć jak ten fakt wykorzystać. Kolejna zaletą jest dobór produktów: mamy zdecydowaną przewagę węglowodanów złożonych nad prostymi, co również nie pozostaje bez znaczenia jeżeli chodzi o funkcjonowanie naszego organizmu.

Pod względem kulinarnym mogę napisać, że jest poprawnie. Posiłki dało się zjeść, ale bez szczególnych doznań smakowych. Były to dania, które z łatwością można przyrządzić samemu, nie wyróżniały się niczym specjalnym. Tak jak wspominałem w poprzednim teście, po cateringu oczekiwałbym efektu „wow”, czegoś co sprawi, że zamówione pudełka będą odbiegać od tego, co konsumuję na codzień.

Pisałem także o pełnowartościowym białku, którego moim zdaniem jest w tej diecie za mało. Uważam, że osoba ćwicząca, zdecydowana na catering Pomelo, będzie musiała dodatkowo uzupełniać białko we własnym zakresie.

Catering Pomelo opinia 2019

Po prawie trzech latach od pierwszego testu, postanowiłem ponownie przyjrzeć się temu warszawskiemu cateringowi. Rynek diet pudełkowych w stolicy to prawdziwy „czerwony ocean”, działa tutaj grubo ponad 100 firm dostarczających jedzenie.

Skoro Pomelo funkcjonuje już tyle czasu i cieszy się dobrymi opiniami, to znaczy, że zdobyło sobie zaufanie klientów. Czym zatem wyróżnia się ten catering?

Dla kogo jest catering pomelo?

Trenujesz na siłowni?

Chodzisz na crossfit?

Biegasz, wspinasz się, przeskakujesz przez przeszkody w Runmageddonie?

Chcesz dbać o siebie i swoją sylwetkę, chcesz dobrze wyglądać, chcesz być sprawny, chcesz być w formie.

Trening zawsze robisz na 100%, ale dobrze wiesz, że bez odpowiedniej diety nie osiągniesz maksymalnych efektów – nie będziesz mieć sześciopaka na brzuchu, nie zbudujesz ładnej muskulatury, nie wykorzystasz swojego potencjału w ćwiczeniach.

Próbujesz szykować sobie pudełka, ważyć jedzenie, dbać o regularność, ale w pędzie za innymi obowiązkami, dieta jest zawsze na ostatnim miejscu.

Czujesz, że gubisz ważny element układanki, którego brakuje do osiągnięcia wymarzonego ciała oraz samopoczucia.

Też byłem w tym punkcie życia: pobudka, praca, trening, inne obowiązki i na koniec dnia stawałem przed wyborem – z czego zrezygnować: ze snu, czy z jedzenia?

A przecież obydwa elementy są niezwykle ważne.

Z resztą gdyby jeszcze chodziło wyłącznie o ugotowanie sobie posiłków, a przecież trzeba wszystko zaplanować: pójść do sklepu, pokroić, obrać, upiec, wrzucić do zmywarki, wyciągnąć i tak w kółko!

W którymś momencie powiedziałem sobie STOP, dość marnowania czasu! Nie ma nic gorszego, niż podejmowanie wysiłku i poświęcanie czasu na coś, co nigdy nie ma prawa przerodzić się w konkretne efekty!

W tym momencie zainteresowałem się cateringiem dietetycznym.

Wolę zainwestować pieniądze w coś co zagwarantuje mi efekty, oszczędzi mnóstwo czasu (w którym mogę więcej trenować, rozwijać hobby, zająć się znajomymi/bliskimi) oraz wyciągnie z mojego treningu 100%.

Catering pomelo wpisuje się w ten styl – dostarcza aktywnym fizycznie osobom, wysokiej jakości pożywienie, które pozwala im funkcjonować lepiej i cieszyć się estetyczną sylwetką.

Oferta, ceny itd.

Dostępnych jest kilka opcji pudełek, w zależności od Twoich aktualnych celów i potrzeb:

Be Fit

Dieta redukcyjna, oferowana w zakresie 1000-1800 kcal. Oczywiście trzeba pamiętać, że dla każdej odchudzającej się osoby zapotrzebowanie kaloryczne będzie inne. Można zamówić 3 lub 5 posiłków. Be fit, ze względu na wartość energetyczną przeznaczone jest dla kobiet (chyba, że oprócz diety będziesz jeszcze coś jeść we własnym zakresie).

Low Carb

Zdecydowanie moja ulubiona propozycja, ze względu na to, że źle się czuję spożywając dużo węglowodanów. W opcji Low Carb, jest ich poniżej 20% całkowitej wartości kalorycznej (za to zawiera dużo białka)! Dostępny przedział kaloryczny, to 1500 – 3000 kcal. Jeżeli masz kłopot z ograniczeniem jedzenia słodyczy i czujesz się ciągle „napuchnięty” – be fit będzie dobrym rozwiązaniem aby schudnąć oraz odzyskać równowagę.

Dieta zbilansowana

Nie rozumiem różnicy między dietą zbilansowaną, a Be Fit. W obydwu przypadkach są to diety zrównoważone (czyli zapewne 30% białka, 50% węglowodanów, 20% tłuszczów), tylko różnią się kalorycznością.

Gluten & Lato Free

Catering dla tych, którzy podejrzewają u siebie nietolerancję na gluten i laktozę lub po prostu źle się czują po spożyciu zawierających je produktów. Jeżeli: jedząc normalny jogurt za chwilę zaczynasz wydzielać nieprzyjemne zapachy albo po spożyciu chleba, makaronu, pizzy, słodkiej bułki czujesz się napęczniały jakby coś wypychało Twój brzuch – to zdecydowanie zainteresuj się tą opcją. Dostępna kaloryczność: 1500 – 3000 kcal.

Sport Protein

Tutaj mamy konkret – dieta dla osób poważnie myślących o rozbudowie sylwetki, uzyskaniu świetnych wyników na treningach i dołożeniu konkretnej masy mięśniowej. Przeznaczona dla sportowców lub tych, którzy traktują trening oraz osiąganie najlepszych efektów na serio. Wybierasz w zakresie 2500 – 3500 kcal.

Sport Carbo

Dieta pudełkowa dla wytrzymałościowych kotów lub osób z szybką przemianą materii (takich co jedzą dużo, a i tak nie mogą przybrać masy). Trenujesz biegi OCR? Lubisz się zajechać na crossficie? biegasz maratony? Sport Carbo będzie dobrym wyborem. Dostępne kaloryczności: 2500-3500 kcal.

Wegetariańska

Catering bezmięsny, którego największym plusem jest możliwość wyboru między 1200, a 3500 kcal! To znaczy, że z Pomelo możesz robić masę, nawet jeśli jesteś wege. Dieta eliminuje mięso, ale zawiera nabiał oraz jaja.

Wegan

Dieta wegan eliminuje mięso, jaja, sery, mleko, mało itp., możesz zamówić ją w kalorycznościach: 1500 – 2500 kcal. Wegańskie posiłki potrafią być bardzo dobre, ale trzeba mieć czas by je przygotować. Poza tym samo bycie „wege” nie gwarantuje zdrowia i wyników – musisz jeszcze mieć odpowiednio zbilansowane makroskładniki w diecie! Jeżeli nie jesteś pewny, czy dobrze to robisz – skorzystaj z cateringu.

Ile kosztuje Pomelo

W zależności od ilości kalorii i rodzaju diety, ceny wahają się w przedziale 52-74 zł za dzień diety (catering pomelo cennik).

Powiem tak – to jest dobra cena, biorąc pod uwagę jakość otrzymywanego w zamian jedzenia (patrz niżej), nie mówiąc już o tym, że z kodem rabatowym masz 10% zniżki (również patrz niżej).

Ja patrzę na to w ten sposób: zamawiając catering sport protein w opcji 3500 kcal, zapłacę ok 70 zł za dzień. Będąc zabieganym w ciągu dnia, rano zjem śniadanie, później jakiś lunch na mieście (20-30 zł w Warszawie), później przekąszę zakupioną kanapką (9-12 zł), następnie wracając do domu zrobię zakupy, by przygotować jakąś kolację. Biorąc pod uwagę koszty lunchu, kanapek, kaw na mieście, spokojnie wydaję 3/4 dziennej kwoty za catering, do tego marnuję czas na: zakupy, wychodzenie po jedzenie w trakcie pracy, oczekiwanie na jedzenie, przygotowywanie posiłków. Jeżeli dodam do tego fakt, że takie przypadkowe odżywianie nie da mi 100% efektów z treningu, to po prostu… marnuję swój czas, marnuje pieniądze, marnuję wysiłek na treningach!

Dlatego uważam, że w powyższym kontekście cennik cateringu pomelo jest atrakcyjny.

Catering pomelo – catering ekologiczny

Jeżeli w samej Warszawie działa ponad 100 cateringów dietetycznych, a popyt na diety pudełkowe jest ogromny – pomyśl ile to wszystko generuje plastiku!

Według danych Gazety Wyborczej z 2018 roku (link), warszawiacy pochłaniają dziennie 20 tysięcy zestawów cateringowych dziennie!

Policzmy:

20 000 x 5 (najcześciej jest 5 pudełek w zestawie) = 100 000 plastikowych opakowań.

Załóżmy, że taki pojemnik waży średnio 10 gramów.

100 000 x 10 = 1 000 000 g, czyli tona plastiku dziennie.

Miesięcznie będzie to średnio 30 ton plastiku w samej tylko Warszawie!

Dlatego cenię sobie możliwość wyboru ekologicznych i biodegradowalnych opakowań. Dobre zmiany zaczynają się od jednostek, które podejmują świadome decyzje. Osobiście jestem przeciw wszechobecnej „plastikowej rzeczywistości”, więc wspieram firmy, które mają podobną filozofię.

Catering pomelo – moja opinia

Testowałem catering w opcji Low Carb, wyglądało to następująco:

Przykładowe menu na dany dzień. Zwróć uwagę na wysoką zawartość białka i źródło jego pochodzenia.

Przykładowy zestaw obiadowy w ekologicznym opakowaniu. Buraczki i mięso – bardzo smacznie przyrządzone.

Mój numer jeden – jaja na twardo faszerowane boczkiem.

Lubię mieć jeden słodki posiłek w ciągu dnia. Tym bardziej jeśli są to „legalne” słodycze, takie jak np. powyższy sernik low garb.

Znacznie więcej zdjęć przykładowych posiłków znajdziesz na stronie internetowej Pomelo Food Company.

Jeżeli chodzi o moje odczucia to:

• Dostawa – bez problemu i o czasie
• Świeżość posiłków oraz jakość produktów – bez zastrzeżeń.
• Smak posiłków – łącznie oceniam 7/10. Było kilka bardzo dobrych dań, było kilka poprawnych. Moje kubki smakowe są zadowolone.

Catering pomelo – podsumowanie 2019

Od roku 2016 wiele rzeczy zmieniło się na plus.

Smaczniejsze i ciekawsze posiłki, rozszerzona oferta oraz ekologiczne opakowania.

Tak jak pisałem wyżej, jest to catering dla osób zabieganych, które jednocześnie chcą cieszyć się dobrymi wynikami w uprawianych aktywnościach fizycznych oraz zadbać o swoje zdrowie i wygląd.

Posiłki nie są wyjątkowo wymyślne, ale generalnie smaczne i świeże, a ceny w moim odczuciu (patrz wyżej) – bardzo korzystne.

Jeżeli szukasz diety pudełkowej dla siebie – warto przetestować Pomelo, po prostu sprawdź czy ich filozofia przygotowywania dań jest dla Ciebie odpowiednia.

Czekam na Wasze komentarze – co sądzicie o tym cateringu?

Czy chcecie abym przetestował dla Was konkretną firmę?

Piszcie 🙂

Źródła:

Tekst o różnicach między białkiem zwierzęcym, a roślinnym – kliknij tu

Autor bloga podczas „pompowania bicków” 🙂

A jeżeli podoba Ci się ta seria, to zapisz się na newsletter! i bądź na bieżąco z kolejnymi wpisami!

Szukasz trenera osobiste na terenie Warszawy? Chcesz skorzystać z pierwszego bezpłatnego treningu? – kliknij tu!

Odwiedź mnie również na Facebooku – kliknij i polub fanpage.

A tu są moje filmy, zapraszam! – youtube

– Trener Janek

Artykuł Testy Warszawskich Cateringów Dietetycznych #2 – Pomelo Food Company pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Firm oferujących usługę cateringu dietetycznego w Warszawie przybywa coraz więcej, dlatego postanowiłem przeprowadzić serię testów, które przybliżą Wam poszczególne oferty.

Poza tym wspólnie utworzymy ranking najlepszych cateringów i ocenimy wady oraz zalety takiego systemu odżywiania

Swoją opinię oprę o próbne zestawy posiłków, które większość firm oferuje. Mimo tego, że jest to tylko jeden, testowy dzień, zrelacjonuję wam pierwsze wrażenie, jakość składników oraz zróżnicowanie dań.

Tyle słowem wstępu, pora zaczynać!

Na pierwszy ogień idzie catering dietetyczny dobradieta, który znalazłem w wyszukiwarce na hasło „catering dietetyczny warszawa”.

Proces Zamawiania

Zamawianie cateringu jest bardzo wygodne i odbywa się przez czytelny formularz na stronie internetowej. Próbny posiłek wybrałem w niedzielę i tuż po chwili otrzymałem wiadomość e-mail z potwierdzeniem przyjęcia zamówienia. Pozytywnie zaskoczył mnie fakt, że otrzymam zestaw już w poniedziałek i nie muszę czekać np. 3-4 dni (tak bywa w przypadku niektórych firm) na jedzenie – za to duży plus. Kolejny plus to zaufanie do klienta. Firma wymaga potwierdzenia wykonania przelewu, którego w niedzielę wysłać nie mogłem. Mimo to, po krótkiej konwersacji e-mailowej, o godzinie 5 nad ranem próbne posiłki wylądowały pod moimi drzwiami.

Oferta, ceny i inne

Dobradieta oferuje 4 programy dietetyczne: redukcja, standardowy, dla sportowca, wegetariański.

Z opisu programów wynika, że w przypadku 3 ostatnich należy kontaktować się z dietetykiem (w ramach usługi) lub przejść do kalkulatora kalorii, celem ustalenia indywidualnych założeń cateringu (przeczytaj o moim podejściu do „liczenia kalorii”).

Poniżej zamieszczam screen cennika dobrejdiety – im więcej posiłków, tym lepsza cena 🙂

W moim przypadku była to dieta próbna 2500 kcal.

Ocena posiłków

Śniadanie

Płatki orkiszowe na mleku z owocami leśnymi i orzechami laskowymi + schab pieczony z sałaką i ogórkiem podane z pieczywem i masłem.

Śniadanie można zaliczyć do sytych: dużo węglowodanów w postaci płatków orkiszowych, pieczywa, owoców leśnych. Znacznie mniej było źródeł białka: raptem kawałek schabu.

Niestety pod względem smaku jest podobnie jak z oceną wizualną posiłków – nienajlepiej. Schab był suchy, chleb również, ogórki niedbale obrane (zobacz zieloną skórę na zdjęciu), a owsianka nieco mdła.

Drugie Śniadanie

Kakaowo-kawowe smoothie z mini sałatką owocową.

Drugie śniadanie mniej syte, ale znów – duża dawka węglowodanów, szczególnie tych prostych. Myślę, że taki posiłek może mieć rację bytu np. po treningu

Jeżeli chodzi o smak, to owoce jak owoce – dobre, natomiast smoothie smakowało lepiej niż wyglądało, aczkolwiek było nieco wodniste.

Obiad

Pulpecik mięsny z kapustą serwowany z makaronem razowym i warzywami.

Obiad należał zdecydowanie do najgorszych posiłków z dnia próbnego. Mało apetyczny wygląd to jedno, ale moim zdaniem jakość składników użytych do przygotowania była słaba.

Makaron smakował tak, jakby koło razowego nawet nie leżał, a w dodatku był suchy. Pulpecik zawierał niezidentyfikowane dodatki (prócz kapusty), czyniące go nieco słodkawym. Najlepsze okazały się warzywa – neutralne dla kubków smakowych.

Podwieczorek

Jogurt grecki z musli i truskawką.

Smak dania całkiem okej, owoce dodały ciekawej słodyczy.

PS. znów te węglowodany, a białka co kot napłakał…

Kolacja

Sałatka z kurczakiem, orzechami nerkowca i świeżym imbirem.

Posiłek zdecydowanie białkowo – tłuszczowy, ale niełatwo było znaleźć kawałki kurczaka i orzechów w gąszczu sałaty, która wyglądała jak gotowy miks z supermarketów.

Smak nie powalał – smakowało jak: kurczak, sałata i orzechy.

Podsumowanie

W podsumowaniu dnia próbnego chciałbym skupić się na tym, co w cateringu dietetycznym jest najważniejsze – jedzeniu.

Na pewno, gdy wykonam więcej testów, przedstawię Wam zbiorcze porównanie warszawskich cateringów, uwzględniając również ceny.

Przechodząc do meritum:

O gustach może i się nie dyskutuje, jednakże smak oraz jakość posiłków były przeciętne. Poza tym, w diecie sportowca (a taki zestaw wybrałem) ważne jest również białko, a nie tylko węglowodany, które oczywiście są istotne, ale jak na moje oko było ich tu zbyt wiele, w stosunku do źródeł pełnowartościowych aminokwasów.

I jest jeszcze jedna rzecz…

Zamawiając „dietę pudełkową” liczę podświadomie na efekt „wow”, że to jedzenie czymś mnie zaskoczy, tymczasem każde z tych dań mógłbym wykonać bez kłopotu sam, na szybko. Najlepszym przykładem jest ostatni posiłek – wrzuconemu do pudełka kurczakowi, sałacie i orzechom, brakuje czegoś, co by sprawiło, że danie nabierze charakteru.

Na pewno nie poleciłbym tego cateringu osobom, które już dbają o swoje odżywianie, ale np. przez intensywną pracę brakuje im czasu na gotowanie lub chciałyby odskoczni od własnej kuchni.

Czekam na Wasze komentarze – co sądzicie o tym cateringu?

Czy chcecie abym przetestował dla Was konkretną firmę?

Piszcie 🙂

A jeżeli podoba Ci się ta seria, to zapisz się na newsletter! i bądź na bieżąco z kolejnymi wpisami!

Odwiedź mnie również na Facebooku – kliknij i polub fanpage.

A tu są moje filmy, zapraszam! – youtube

– Trener Janek

Artykuł Testy Warszawskich Cateringów Dietetycznych #1 – dobradieta pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Szkodliwość cukru została już niejednokrotnie udowodniona i chyba nie ma osoby, która sądziłaby inaczej.

Jednak to, że coś jest niezdrowe, wcale nie oznacza, że człowiek po to nie sięgnie. Wykonaj rachunek sumienia i sprawdź ile razy w ostatnim tygodniu zdarzyło Ci się sięgnąć po słodycze? O tym ile wysiłku kosztuje zrezygnowanie ze słodkości wie każdy kto chociaż przez tydzień utrzymał dietę.

A jeżeli do tej pory zastanawiałeś się czy cukier potrafi uzależnić, to powinno Cię zainteresować co na ten temat sądzą…szczury!

Grupa francuskich naukowców postanowiła porównać, co uzależnia bardziej: cukier czy kokaina. Większość badanych szczurów (94%) postawiła na… cukier! (badano również słodzik i otrzymano podobny wynik). Nagroda pojawiająca się po zjedzeniu słodkości była silniejsza niż ta wynikająca ze spożycia kokainy. Czy trzeba mówić coś więcej?
(źródło)

I tu z odsieczą przychodzą słodziki, których rolą jest zapewnienie doznań podobnych do tych, których doświadczasz po zjedzeniu cukru, ale z pominięciem negatywnych konsekwencji.

Czy rzeczywiście tak jest?

Co Trzeba Wiedzieć o Sztucznych Słodzikach?

W dużym skrócie słodziki są chemicznymi substancjami, często znaczeni słodszymi od cukru, które nie mają lub mają bardzo niewielką wartość energetyczną.

Specjaliści od marketingu z przemysłu spożywczego bardzo szybko wykorzystali tę właściwość tworząc napoje i przekąski 0 kcal, przyjazne osobom pragnącym lub potrzebującym zredukować masę ciała.

Tabela poniżej przedstawia najpopularniejsze sztuczne słodziki oraz przykładowe produkty spożywcze, w których je znajdziesz:

Wyszukanie któregoś ze słodzików w Internecie skutkuje pojawieniem się haseł takich jak: rakotwórczy, niebezpieczny dla zdrowia, toksyczny. Zwolennicy sztucznych słodzików powiedzą, że nie ma badań, które w 100% potwierdzałyby ich szkodliwe działanie. Jednak nie ma też prac naukowych, udowadniających brak negatywnego wpływu tych substancji na zdrowie.

W artykule celowo pomijam powyższą tematykę jak również nie wspominam o słodzikach pochodzących z naturalnych źródeł np. stevia, xylitol, erythritol). Wpis na ich temat jest w trakcie przygotowania, jeżeli nie chcesz przegapić, to zapisz się na newsletter – Kliknij tutaj!

Wracając do tematu..

Wpływ Sztucznych Słodzików Na Regulację Apetytu

Ludzie i zwierzęta (w szczególności ludzie) mają to do siebie, że potrzeba jedzenia wynika nie tylko z konieczności uzupełnienia energii, ale również z chęci otrzymania „nagrody”, którą są pozytywne emocje pojawiające się w trakcie oraz po zakończeniu konsumpcji

Słodycze, a także produkty z dużą zawartością cukru, silnie działają na mózg i podnoszą poziom „hormonu szczęścia” – serotoniny. Przyjemne odczucia po zjedzeniu takiego posiłku są właśnie nagrodą, która z kolei prowokuje do spożycia np. jeszcze jednej czekoladki, ciastka itp. W dokładnie ten sam sposób powstają uzależnienia.

Sztuczne słodziki zapewniają podobne doznania smakowe, ale część naukowców uważa, że brak wartości energetycznej uniemożliwia zajście procesów powodujących zaistnienie „nagrody”. Organizm odczuwa znany mu słodki smak, ale nie został nagrodzony pozytywnymi emocjami, co skutkuje jeszcze większym apetytem na produkty bogate w cukier.

Patrząc na wnioski z badań publikowanych w renomowanym czasopiśmie Neurosciene można powiedzieć, że słodziki zamiast zaspokajać apetyt na słodycze, wprowadzają ciało w stan rozdrażnienia i rozbudzają potrzebę skonsumowania „czegoś słodkiego” (źródło)

Patrząc na krzywe porównujące stopień otyłości w USA oraz procentowy udział produktów zawierających sztuczne słodziki można dopatrzyć się niepokojącej zależności:

Jak widać na wykresie, w ciągu prawie 50 lat, procent osób otyłych (population with BMI>30) zaczął intensywnie wzrastać wraz z ekspansją żywności zawierającej sztuczne słodziki (new products containing artificial sweetners).

Dyskusyjną kwestią jest to, czy za otyłość odpowiadają tylko i wyłącznie słodziki, ale zestawienie danych sugeruje, że mają pewien udział w eskalacji zjawiska.

Ale istniejąc też inne badania…

W roku 2013 dr. Carmen Piernas z Uniwersytetu w Oksfordzie postanowiła sprawdzić na grupie 200 ochotników, czy konsumpcja dietetycznych napojów, bogatych w sztuczne słodziki, wpływa na zwyczaje żywieniowe.

Trwający 6 miesięcy eksperyment, w którym uczestnikom regularnie pijącym słodzone napoje nakazano pić napoje dietetyczne lub wodę, jasno wskazał, że zmiana nie miała wpływu na ilość oraz rodzaj spożywanego jedzenia (źródło)

To jaka jest prawda o sztucznych słodzikach…?

Wpływ Sztucznych Słodzików Na Masę Ciała

W ciągu ostatnich lat przeprowadzono kilkadziesiąt wieloletnich badań, które skupiały się na oddziaływaniu słodzików, na masę ciała.

Jednakże trudno jest wyciągać konkretne wnioski, ponieważ eksperymenty polegały na zadawaniu ludziom pytań o to co zwykle konsumują, a następnie ponownym przeprowadzeniu ankiet po upływie kilku lat. Potem zestawiano ze sobą dane sprawdzając min. czy osoby spożywające sztuczne słodziki częściej doświadczały różnych chorób oraz otyłości.

Mimo dużego marginesu błędu, można zaobserwować kilka zjawisk, sugerujących kierunek kolejnych badań:

1. Spożywanie napojów dietetycznych prędzej spowoduje przyrost niż spadek wagi ciała (źródło)
2. Nieco nowsze badania wskazują, że osoby konsumujące sztuczne słodziki mają nieznacznie wyższy poziom BMI niż Ci, który słodzików unikają. Aczkolwiek nie można powiedzieć, że te osoby mają więcej tkanki tłuszczowej i wiekszą masę ciała (źródło)

Nie wspomniałem jednak o tym, że wszystkie te badania były sponsorowane przez przemysł spożywczy. Czy wyniki są błędne? – niekoniecznie, ale należy podejść do nich sceptycznie, ponieważ nie ma gwarancji, że interpretacja badań nie została wykonana na korzyść sztucznych słodzików (lub na korzyść cukru)…

Badania Słodzików w Warunkach Klinicznych

Na szczęście są eksperymenty, do których można mieć większe zaufanie, ponieważ nie finansował ich przemysł spożywczy.

Jeden z największych eksperymentów miał miejsce w Wielkiej Brytanii, w roku 2012.

Grupa 641 dzieci, w wieku 4-11 lat otrzymała polecenie spożywania dziennie 250 ml napojów dietetycznych lub napojów z dodatkiem cukru, przez okres 18 miesięcy (źródło).

Jaki był wynik badań?

Dzieci pijące napoje ze słodzikami zyskały znacznie mniej tkanki tłuszczowej niż grupa spożywająca napoje słodzone!

Z kolei przegląd 15 badań o podobnych założeniach – zamiana napojów słodzonych na napoje ze sztucznymi słodzikami, wskazuje średni spadek wagi o 0,8 kg, w okresie trwania eksperymentów (źródło)

Można więc nieśmiało stwierdzić, że w określonych przypadkach, korzystanie ze sztucznych słodzików przyczyni się do niewielkiego spadku wagi.

Pozostaje jednak pytanie, czy w całej historii o sztucznych słodzikach, to właśnie spadek wagi jest najważniejszy…?

Jak Sztuczne Słodziki Wpływają na Metabolizm

I tym razem trudno mówić o badaniach, które w 100% udowodniłyby szkodliwą działalność słodzików. Aczkolwiek, analiza niektórych wyników skłania do podjęcia przemyśleń, czy rzeczywiście warto podejmować ewentualne ryzyko choroby, za cenę lepszej sylwetki czy łatwiejszego wytrwania na diecie.

O jakim ryzyku mowa? Przede wszystkim zaburzenia przemiany materii prowadzące do otyłości, zaburzenia w trawieniu, wchłanianiu substancji, a także zagrożenie cukrzycą typy drugiego

Przykładowo:

1. Regularne spożywanie napojów dietetycznych takich jak np. pepsi max, coca-cola zero, zwiększa szanse na wystąpienie cukrzycy typu II o 121%! (źródło)
2. Kolejny eksperyment wykazał, że te same napoje zwiększają ryzyko pojawienia się zaburzeń trawienia o 34% (źródło)
3. Sztuczne słodziki powodują spustoszenie we florze bakteryjnej jelit oraz wspomagają powstanie nietolerancji na glukzę – kolejnego po cukrzyc niebezpiecznego zaburzenia (źródło)
4. Choć nie znalazłem na ten temat żadnych badań, to dodałbym tu szkodliwość sztucznych słodzików na florę bakteryjną gardła, co może zwiększać szanse powstania np. grzybicy

Jak wspomniałem wyżej, szkodliwości słodzików nie można potwierdzić, ale zgodzisz się, że coś musi być na rzeczy skoro istnieją dowody na ich powiązanie z różnymi dolegliwościami.

Ostateczne Wnioski – Unikać Czy Spożywać Sztuczne Słodziki?

Zamiana cukru na słodzik pomoże Ci zmniejszyć masę ciała, a na pewno jej nie zwiększy w krótkim okresie czasu.

Na pewno nie można demonizować sztucznych słodzików i włożyć ich do jednego worka z substancjami ekstremalnie szkodliwymi dla organizmu.

Aktualnie brakuje naukowych badań, które w jednoznaczny sposób określiłyby działanie słodzików na ludzki organizm, dlatego sam musisz podjąć decyzję o włączeniu ich do diety…

Jeżeli jesteś zadowolony z efektów diety, swojego wyglądu i samopoczucia, a zdarza Ci się od czasu do czasu spożyć coś co zawiera sztuczne słodziki, to nie ma powodów do niepokojów. Aczkolwiek nie jesteś w stanie przewidzieć, jaki wpływ będą mieć na Ciebie słodziki w perspektywie np. 20 lat…

Z kolei, jeśli konsumujesz duże ilości pepsi max, produktów walden farms i innych pokarmów ze sztucznymi słodzikami, a jednocześnie masz np. spory aptetyt na słodycze, słabe wyniki badań krwi (np. niski poziom cukru), problemy z trawieniem lub odczuwasz podrażnienia w gardle podczas picia napojów zero, to warto sprawdzić, czy za te dolegliwości nie odpowiadają właśnie sztuczne słodziki.

Myślę, że dobrą wskazówką w kwestii używania sztucznych słodzików jest cytat Parascelsusa, XV-sto wiecznego lekarza i przyrodnika:

Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę.

A Ty? Stosujesz sztuczne słodziki w diecie? Pijesz napoje zero?

Napisz swoją opinię w komentarzu poniżej.

Czy korzystasz już z mojego bezpłatnego kalkulatora do wyliczania posiłków w diecie, jeśli nie to Kliknij tu!

Prócz kalkulatora posiłków, otrzymasz informacje o najnowszych wpisach i innych darmowych materiałach.

Jeżeli szukasz trenera personalnego w Warszawie i chcesz trenować np. w CityFit Rondo ONZ oraz otrzymać specjalny rabat na zakup pierwszego pakietu treningów personalnych, to przejdź do sekcji kontakt i napisz do mnie wiadomość 🙂

– Trener Janek

Artykuł Sztuczne Słodziki w Diecie – Czy Można Być Na Diecie i… Przytyć? pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Czyli Jeszcze Jeden Powód By Zadbać o Odżywianie.

Któż by nie chciał pracować lepiej, wydajniej i szybciej? Czy kiedy zastanawiasz się jak poprawić swoje osiągnięcia w pracy lub biznesie, myślisz o jedzeniu?

90% pracodawców i pracowników będzie szukać skomplikowanych rozwiązań, zaczynając od dobrania odpowiednich krzeseł oraz koloru oświetlenia, a kończąc na umiejętności pracy zespołowej i coachingowych szkoleniach.

Tymczasem zaniedbywana jest fundamentalna kwestia, która ma ogromny wpływ na produktywność w pracy – ODŻYWIANIE.

Prawda o Odżywianiu w Pracy

Sposób odżywiania ma większy wpływa na Twoją pracę, niż mógłbyś podejrzewać.

Kiedy tankujesz swój samochód na stacji benzynowej, to nie ma znaczenia czy jesteś na Orlenie, BP, Statoilu itd. – masz pewność, że niezależnie od miejsca zakupu (pewnego miejsca), nalane do baku paliwo będzie tak samo dobrze się sprawować.

Z jedzeniem jest zupełnie inaczej.

Wyobraź sobie, że tankując na Orlenie przejedziesz przez centrum miasta bez korków, a tankując na Statoilu nie będziesz jechać szybciej niż 10 km/h. Czy w takiej sytuacji byłoby Ci obojętne pochodzenie paliwa, którym zalewasz bak swojego samochodu?

Jedzenie ma bezpośredni wpływ na Twoje zdolności poznawcze i produktywność. To co zjesz na śniadanie lub w porze lunchu zadecyduje o tym, czy zakończysz dzień pracy z satysfakcją oraz poczuciem dobrze zainwestowanego czasu, czy też będziesz wegetować, odliczając minuty do wyjścia z biura.

Dlaczego Nie Możesz się Skupić, Kiedy Doskwiera Ci Głód?

Bez wchodzenia w szczegóły – wszystko co spożywasz ulega przekształceniu do glukozy, która dostarcza mózgowi pracę i pozwala mu funkcjonować na pełnych obrotach.

Moment, kiedy organizm zauważa brak glukozy na pewno nie jest Ci obcy. Nagle nie możesz się skupić nad aktualnym zadaniem, bo odczuwasz wilczy głód i chęć zjedzenia czegoś, najlepiej czegoś słodkiego.

Teraz już wiesz, że to deficyt glukozy odpowiedzialny jest za głód, który przeszkadza Ci w pracy.

Pora przejść do sedna sprawy. Jakiś czas temu napisałem artykuł, który poruszał pomijany często temat dotyczący bezpośrednio diety oraz kaloryczności produktów. Chodzi o sposób w jaki organizm przetwarza dany rodzaj pożywienia (cały artykuł znajdziesz klikając tutaj).

Takie pokarmy jak np.: białe pieczywo, makaron, musli, słodkości, gwałtownie podnoszą poziom cukru (glukozy) we krwi. Czego efektem jest szybki przypływ energii, po którym następuje jej gwałtowny spadek i ponowne wystąpienie głodu.

Przypomnij sobie jak ostatnim razem w pracy, kiedy dopadł Cię głód sięgnąłeś po batonika z automatu. Zauważyłeś, że 10-15 minut po zjedzeniu znów nie mogłeś skoncentrować się na pracy?

Inne rodzaje pożywienia lub gotowe dania, bogate w tłuszcz (orzechy, sery, cheesburger itp.), dostarczają energii uwalnianej przez dłuższy czas. Uczucie sytości trwa dłużej, ale układ pokarmowy musi intensywniej pracować nad strawieniem takiego posiłku.

Praca układu pokarmowego wymaga tlenu, a większe zużycie tlenu powoduje lekkie otumanienie, a wręcz „przymulenie” mózgu. Znasz to uczucie senności po obfitszym posiłku? Łatwo się wtedy zebrać do pracy?

Dlaczego Jesz Nieproduktywnie

Wiedza to jedno, a dobre nawyki to drugie. Wszyscy wiedzą, że odpowiednie odżywianie jest również gwarancją zdrowia, ale niewiele osób podejmuje właściwe decyzje jeśli chodzi o wybór produktów.

Szczególnie w pracy, jedną z przyczyn jest właśnie głód, który osłabia siłę woli i uruchamia pierwotne instynkty. Te instynkty mówią – szybko znajdź pokarm!

Dlatego właśnie batonik z automatu lub zapiekanka wydają się najlepszym jedzeniem, kiedy Twój mózg jest wycieńczony pracą.

Kolejna przyczyna sięgania po niezdrowe przekąski wynika ze złudnego przekonania o oszczędności czasu. Zjedzenie fast-fooda wydaje się być pozornie efektywniejsze niż poświęcenie chwili na znalezienie zdrowszej alternatywy lub przygotowanie posiłku wcześniej w domu.

Spożywając fast-food zaoszczędzisz 10-15 minut, ale cóż z tego, jeśli po takim lunchu będziesz zasypiać nad projektami w pracy?

Jak Zwiększyć Swoją Produktywność?

Na pewno zauważyłeś już, że nie można postawić znaku równości między wiedzą, a motywacją do jej wprowadzenia w życie. To podobnie jak z paleniem papierosów – wszyscy mają świadomość, że palenie zabija, a jednak miliony ludzi wciąż sięgają po papierosa.

Dlatego wystarczy Ci już wiedzy. Potrzebujesz konkretnego PLANU i DZIAŁAŃ, które ułatwią Ci podejmowanie lepszych dla Twojej produktywności decyzji żywieniowych.

Wypróbuj poniższe strategie, których skuteczność znalazła potwierdzenie w naukowych eksperymentach.

Zaplanuj co będziesz jeść, kiedy poczujesz głód

Eksperymenty dowiodły, że łatwiej zrezygnujesz z niezdrowego jedzenie w kontekście przyszłości, niż w momencie doświadczenia głodu. To trochę jak z noworocznymi postanowieniami: kiedy je planujesz wszystko wydaje się proste, ale gdy dochodzi do realizacji planu siła woli oraz motywacja nagle znika. Dlatego wiedząc, o której będziesz mieć przerwę na posiłek, już rano zaplanuj gdzie będziesz go jeść lub skąd zamówisz jedzenie. Godzina lunchu lub moment rozpoczęcia przerwy jest dla Ciebie sygnałem do realizacji ustalonego wcześniej działania, którego efekt to spożycie zdrowego pokarmu.

Zamiast podbijać poziom cukru w porze lunchu, utrzymuj go na stałym poziomie w ciągu dnia

Intensywne wahania cukru na przestrzeni krótkiego odcinka czasu są niedobre dla produktywności oraz funkcjonowania mózgu. Jak wspomniałem wyżej, najlepiej widać to na przykładzie podjadania słodkich przekąsek w pracy – głód zaspokojony batonikiem, wraca już po chwili ze zdwojoną siłą. Właściwa metod postępowania polega na regularnym spożywaniu mniejszych porcji, a nie traktowaniu pory lunchu jak królewskiej uczty.

Przygotuj zdrowe przekąski

Strategia ta jest bezpośrednio związana z poprzednim punktem. Idealnie byłoby mieć przygotowane na każdy dzień, zbilansowane posiłki. Jednak aby uzyskać korzystne efekty wystarczy, że położysz na biurku, w zasięgu wzroku, zdrowe przekąski. Przygotuj sobie np. paczkę migdałów lub obrane owoce (lepsze owoce niż słodycze!) i umieść je obok monitora. Wyrób w sobie nawyk, że kiedy poczujesz potrzebę uzupełnienia paliwa, to sięgasz po zdrowe produkty, zamiast kierować swoje kroki do automatu z batonikami.

Eksperyment Naukowy, Który Przekona Cię,

że Zdrowe Odżywianie Podnosi Produktywność

Kiedy doktor Conner z Uniwersytetu Otago w Nowej Zelandii wraz ze swoimi współpracownikami, postanowił sprawdzić czy warzywa i owoce wpływają na uczucie szczęścia wśród ludzi, najprawdopodobniej nie spodziewał się, że już po 13 dniach dojdzie do zaskakujących wniosków.

405 osób, których średnia wieku stanowiła 20 lat, skrupulatnie prowadziło dziennik, gdzie opisywali swoje samopoczucie, produktywność, pozytywne oraz negatywne emocje, w nawiązaniu do spożywanych pokarmów.

Jak się okazało im więcej warzyw i owoców ludzie spożywali, tym stawali się bardziej kreatywni oraz zadowoleni z życia.

Jeden z uczestników eksperymentu, 24 letni John, pracownik korporacji, stwierdził:

„Przed rozpoczęciem badania zawsze miałem przy biurku paczkę cukierków lub innych słodyczy. Sięgając po jednego cukierka, zaraz chciałem jeść następnego i musiałem walczyć o to by skupić się na pracy. Zamiana cukierków na porcję warzyw z dodatkiem owoców sprawiła, że po ich zjedzeniu odczuwam sytość oraz przypływ energii, który motywuje mnie do pracowania. Przestałem być niewolnikiem głodu w pracy.”

Z czego wynika ten fenomen? Naukowcy podają kilka możliwych rozwiązań. Jednak ze wszystkich płynie wniosek, że nie zwracając uwagi na to co spożywasz w trakcie pracy, tracisz na produktywności. Owoce i warzywa są źródłem min. antyoksydantów oraz witamin, które działają jak doping, stymulujący organizm do wytwarzania dopaminy – neuroprzekaźnika odgrywającego istotną rolę w odczuwaniu ciekawości, motywacji oraz zaangażowania.

Badanie, które opisuję pochodzi z British Journal of Health Psychology, znajdziesz je klikając w ten link.

Jeżeli myślisz poważnie o osiąganiu lepszych wyników w pracy, jeżeli chcesz wybić się ponad przeciętność i nie skończyć jako zwykły, szary „korpoludek”, to podejmuj mądre decyzje w kwestii odżywiania.

I jeszcze jedna wskazówka na koniec:

Cała sztuka nie polega na tym, aby w nieskończoność odmawiać sobie słodyczy w pracy i walczyć z pokusami, kiedy współpracownik zajada się czekoladą. Zrób tak aby zdrowe jedzenie stało się najprostszym wyborem!

A jak wygląda Twoje odżywianie w pracy? Podjadasz słodkości, czy starasz się odżywiać racjonalnie? Jak oceniasz swoją produktywność? Spędzasz dzień w pracy aktywnie, czy czekasz tylko na jej zakończenie?

Podziel się swoją opinią w komentarzu poniżej.

Czy pobrałeś już mój bezpłatny kalkulator do wyliczania posiłków w diecie, jeśli nie to Kliknij tu!

Prócz kalkulatora posiłków, otrzymasz informacje o najnowszych wpisach i innych darmowych materiałach.

Jeżeli szukasz trenera personalnego w Warszawie i chcesz trenować np. w CityFit Rondo ONZ oraz otrzymać specjalny rabat na zakup pierwszego pakietu treningów personalnych, to przejdź do sekcji kontakt i napisz do mnie wiadomość 🙂

– Trener Janek

Artykuł Lepsza Dieta = Większa Produktywność w Pracy. Czyli Jeszcze Jeden Powód By Zadbać o Odżywianie. pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Dobry plan treningowy powinien opierać się na skutecznych ćwiczeniach.
Jeżeli chcesz osiągać jak najlepsze rezultaty, to pod pojęciem „skuteczne” powinieneś rozumieć ćwiczenia, które są dopasowane do Twojego ciała. Gdyby na każdego działały te same metody treningowe, wtedy wszyscy trenowaliby jednym planem, osiągając podobne efekty.

Zlekceważenie faktu, że każdy organizm jest inny (czyli potrzebuje indywidualnie dobranego bodźca do rozwoju masy mięśniowej), powoduje frustrację oraz brak postępów u 3/4 amatorów siłowni, którzy bez zastanowienia „klepią” w kółko te same plany treningowe, polecane przez „doświadczonych” kolegów i internetowych „doradców”.

Oczywiście, uzyskanie estetycznej sylwetki to nie tylko ćwiczenia, ale również metoda ich wykonywania, odżywianie oraz suplementacja. Chcesz trenować mądrzej? Przyjrzyj się budowie swojego ciała i wyciągnij właściwe wnioski.

Twoja genetyka ma istotny wpływ na to jakie ćwiczenia powinieneś wykonywać na siłowni. Pamiętaj jednak, że genetyka nie może być wymówką dla posiadania piwnego brzucha, czy bocianich nóg!

Twoja genetyka i biomechanika Twojego ciała są kluczem do lepszego wykonywania ruchów, na których bazują różne ćwiczenia.

Popraw Jakość Treningów – Konkretne Wskazówki.

Zamiast wykonywać bez zastanowienia najpopularniejsze ćwiczenia, sprawdź czy są one dla Ciebie odpowiednie. Nie oznacza to, że powinieneś zrezygnować z ruchów złożonych takich jak: martwy ciąg, przysiady, wyciskanie sztangi na ławce poziomej, czy podciąganie sztangi w opadzie tułowia (popularne „wiosłowanie sztangą”). Jednak wielu trenującym trudno jest wykonać je bezpiecznie, tak by uniknąć kontuzji, a jednocześnie dostarczyć skuteczny bodziec do rozwoju masy mięśniowej.

Aby rozwiązać ten problem, skup się na elementach, które uniemożliwiają Ci wykonanie ćwiczenia poprawnie.

Przykładowo: jeżeli podczas przysiadu ze sztangą mimowolnie przenosisz ciężar ciała na palce stóp odrywając jednocześnie piętę od podłoża (co szkodliwie obciąża kolana), popracuj nad mobilnością stawu skokowego. Usztywnienie w stawie skokowym jest częstą przyczyną niepoprawnego przysiadu z obciążeniem.

Druga metoda wprowadza do ćwiczeń modyfikacje, pozwalające na wykonywanie intensywnych treningów mimo ograniczeń związanych z genetyką lub mobilnością stawów, czy brakiem gibkości (jednak wciąż należy pracować nad elementami, które możesz poprawić!).

Oznacza to, że należy dostosować ćwiczenie zmieniając np. tor ruchu sztangi, ułożenie kończyn, kąt nachylenia tułowia, tak aby znaleźć komfortową pozycję dla Twojego ciała. Dzięki temu skupisz się na pracy mięśni i ominie Cię rozproszenie związane z bólem stawów, kręgosłupa, brakiem stabilizacji itp.

Bazując na kilku podstawowych ruchach wielostawowych, niezbędnych do skutecznego wzrostu suchej masy mięśniowej, przedstawię Ci wartościowe wskazówki. Wykorzystaj je do optymalizacji tych ćwiczeń pod kątem swojej genetyki. Spróbuj zastosować tą ideę w innych, wykonywanych przez Ciebie ćwiczeniach.

Ćwiczenie 1: Martwy Ciąg Ze Sztangą.

Kto może mieć problemy? Osoby z krótkimi ramionami, brakiem gibkości w mięśniach grupy kulszowo – goleniowej, zaokrąglonymi plecami.

Jak to naprawić: Martwy ciąg jest bardzo skutecznym ćwiczeniem, ale również kontuzjogennym, jeżeli wykonujesz go niepoprawnie. Krótkie ramiona, długie nogi, brak gibkości będą przyczyną powstawania okrągłych pleców (tzw. „koci grzbiet”), które są zabójstwem dla kręgosłupa.

Aby obejść problemy wykonaj martwy ciąg z podwyższenia, możesz wykorzystać klatkę lub podłożyć pod obciążenia na sztandze inne talerze, tak by zacząć ruch np. spod kolan, co znacznie ułatwia zachowanie prawidłowej techniki. W przypadku słabych mięśni pleców, zacznij od odmiany sumo, gdyż odciąża prostowniki grzbietu więc łatwiej unikniesz zaokrąglania pleców.

Ćwiczenie 2: Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej.

Kto może mieć problemy? Osoby z długimi ramionami, przodopochyleniem barków, zaokrąglonymi plecami, ogólnie problemami w okolicy obręczy barkowej.

Jak to naprawić: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej to dla wielu amatorów siłowni doskonałe ćwiczenie na rozpoczęcie poniedziałku. Jednocześnie systematyczne wyciskanie z nieprawidłową techniką skutkuje tzw.: „zamykaniem klatki piersiowej”, czyli sylwetką, gdzie barki są bardzo mocno pochylone do przodu, co wywołuje efekt okrągłych pleców. Najtrudniej maja osoby z długimi ramionami, obserwuję u nich dużą tendencję do wysuwania barków w przód, w trakcie wykonywania ćwiczenia.

Polecam wypróbować wyciskanie sztangielkami lub sztangą, leżąc na podłodze, co ogranicza zakres ruchu i pozwala na większą kontrolę obręczy barkowej. Jeżeli zmagasz się z bólem stawu ramiennego, zacznij wyciskać sztangielki wykorzystując chwyt neutralny – na pewno poczujesz ulgę. Wszystkim zalecam ćwiczenie umiejętności wyciskania przy jednoczesnym utrzymywaniu ściągniętych łopatek – ściągnięte łopatki to gwarancja poprawnego wykonania tego ruchu.

Ćwiczenie 3: Przysiady Ze Sztangą Na Plecach.

Kto może mieć problemy? Wysokie osoby, osoby z długimi kończynami dolnymi (np. długa kość udowa, krótkie kości podudzia), mało gibkie.

Jak to naprawić: Przysiady ze sztangą to jedno z najlepszych ćwiczeń wielostawowych. Nic tak dobrze nie pobudza mięśni do wzrostu, jak solidna porcja przysiadów. Niestety, wielokrotnie to właśnie ten ruch odpowiada za ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa lub ból kolan. Najczęstsze, widoczne objawy nieprawidłowej techniki to: bardzo mocne pochylanie tułowia przy jednocześnie płytkim przysiadzie, „zawijanie” bioder pod siebie (zaokrąglanie pleców w odcinku lędźwiowym i krzyżowym), koślawienie kolan.

Przede wszystkim powinieneś pracować nad gibkością mięśni grzbietu i mięśni grupy kulszowo-goleniowej – konsekwentne rozciąganie powinno usunąć większość problemów. Jeżeli jesteś wspomnianą wysoką osoba i odczuwasz dyskomfort mimo poprawnej techniki, skup się na ruchach angażujących każdą nogę oddzielnie. Świetnymi ćwiczeniami są: przysiad nożycowy, bułgarski przysiad, jak również wejścia na podwyższenie. Osobiście polecam przysiady z pół sztangą. Jeden koniec gryfu oprzyj o róg lub włóż do specjalnego uchwytu, a na drugi koniec załóż obciążenie. Obciążony koniec przytrzymaj rękami przed klatką piersiową, w ten sposób wykonuj przysiad. Ten sposób znacznie odciąża kręgosłup i kolana (przeczytaj ten artykuł, jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat przysiadów)

Ćwiczenie 4: Wiosłowanie Sztangą w Opadzie (Oraz Podciąganie)

Kto może mieć problemy? Kobiety i mężczyźni z drobnymi dłońmi.

Jak to naprawić: Siła chwytu jest tym co pozwala na podnoszenie dużych obciążeń. Zdarzyło Ci się kiedykolwiek podczas wiosłowania w opadzie odczuć, że mięśnie Twojego grzbietu mają jeszcze siłę, ale gryf już wymyka się z rąk? Jeżeli tak, to na pewno zaobserwowałeś oczywisty fakt: im silniejszy masz chwyt, tym większy podniesiesz ciężar. A co jeśli masz małe dłonie?

Z pomocą przychodzą paski do podnoszenia ciężarów, którymi możesz przywiązać się do sztangi. Osobiście nie przepadam za tym rozwiązaniem z prostego powodu – paski zastępują siłę mięśni, a Ty chcesz tą siłę zbudować. Nadal wykonuj wiosłowanie sztangą oraz podciąganie, ale dodaj specyficzne ćwiczenia ukierunkowane wyłącznie na grupę mięśni przedramion (to one odpowiadają za mocny chwyt). Dołącz do swojego planu treningowego kilka serii trzymania obciążenia w wyprostowanych rękach. Trzymaj jak najdłużej, stopniowo zwiększając ciężar, a izometryczna praca mięśni przedramion przyczyni się do szybkiej rozbudowy siły chwytu.

Jeżeli czujesz, że nie ćwiczysz planem treningowym dostosowanym do Twoich warunków fizycznych lub przestałeś zauważać postępy, to zaufaj profesjonaliście – skontaktuj się ze mną!

Zachęcam Cię również do zapisania się na newsletter, każda nowa osoba motywuje mnie do tworzenia kolejnych artykułów. Chcesz czytać więcej treści przygotowanych przeze mnie? Zostaw swój adres e-mail w specjalnym okienku na dole tej strony 🙂

PS.: Dodatkowo otrzymasz Bezpłatny Kalkulator do Wyliczenia Posiłków w Diecie!

Zajrzyj także na mój facebookowy profil i zostaw like’a.

Jeżeli szukasz trenera personalnego w Warszawie i chcesz trenować np. w CityFit Rondo ONZ oraz otrzymać specjalny rabat na zakup pierwszego pakietu treningów personalnych, to przejdź do sekcji kontakt i napisz do mnie wiadomość 🙂

-Trener Janek

Artykuł Jak Spersonalizować Swój Plan Treningowy? pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Należy do grupy ćwiczeń wielostawowych, podczas których angażujesz wiele partii mięśniowych i mocno pobudzasz układ nerwowy organizmu. Wśród kilku sposobów wykonywania przysiadu warto zwrócić uwagę na dwie najważniejsze metody związane z umiejscowieniem sztangi: przysiad ze sztangą trzymaną z przodu (z ang. front squat) oraz przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu (z ang. back squat). Jaka jest różnica między nim? i który wariant jest dla Ciebie najlepszy?

Wszystko zależy od gibkości i mobilności w stawach, bezpieczeństwa, a także Twoich celów treningowych.

Oddziaływanie na grupy mięśniowe.

Zarówno Front Squat jak i Back Squat rekrutują wiele grup mięśniowych, angażując całe ciało do wykonania powtórzenia, min.: mięsień czworogłowy uda, mięsień pośladkowy wielki, pośladkowy średni, m. dwugłowy uda, m. brzuchaty łydki, m. krawiecki, prostowniki grzbietu, m. prosty i m. skośne brzucha. Stawy przenoszące obciążenie w tym ruchu to przede wszystkim: staw kolanowy, staw rzepkowo-udowy (popularna rzepka), staw biodrowy i staw skokowy. Sposób ułożenia sztangi decyduje o intensywności pracy wykonywanej przez poszczególne grupy mięśniowe.

Back squat – zdecydowanie najmocniej angażuje mięsień pośladkowy wielki, grupę kulszowo-goleniową (m. dwugłowy uda i m. brzuchaty łydki), wymaga skupienia się na odcinku lędźwiowym kręgosłupa, aby uniknąć „podwijania miednicy” pod siebie. Ponieważ sztanga spoczywa na grzbiecie, jest mniej męczący podczas wykonywania wielu powtórzeń. Możliwość większego pochylenia tułowia w przód, pozwala na używanie ekstremalnego obciążeniem.

Front squat – najbardziej zaangażowana grupa mięśniowa to mięsień czworogłowy uda, co nie znaczy, że w przypadku back squat partia ta jest wyłączona, ale obciążasz ją nieco mniej. Ze względu na ułożenie sztangi z przodu i utrzymywanie mniej pochylonego tułowia, front squat wymaga znacznej siły mięśni grzbietu (w tym prostowników grzbietu), mięśni głębokich tułowia, mięśni brzucha, a także wyrobionej mobilności w stawach. Zjawisko „podwijania miednicy” uniemożliwia wykonywanie pełnego ruchu w bezpieczny sposób. Wykonanie pełnego przysiadu z utrzymaniem kręgosłupa w jednej linii jest okupione wieloma godzinami pracy nad odpowiednią techniką.

Istnieje wiele opinii stwierdzających, że back squat lepiej stymuluje mięśnie, gdyż stanowi przepustkę do użycia większych obciążeń, z kolei fani front squat-ów cenią to ćwiczenie, ponieważ jest trudniejsze technicznie, a każdy dodatkowy kilogram na sztandze muszą okupić wieloma godzinami treningu.

Wykorzystanie przysiadu w zależności od dyscypliny.

Oba typy przysiadu wzmacniają wiele grup mięśniowych oraz wymuszają ruch w kilku stawach. Obserwując dwie dyscypliny sportowe: trójbój siłowy i dwubój olimpijski, łatwo zauważyć, że przysiad jest narzędziem do osiągnięcia określonego celu.

Back squat to jeden z bojów w trójboju siłowym, a zawodnikom zależy, aby wykonać pojedyncze powtórzenie tego przysiadu przy maksymalnym obciążeniu. Im większe obciążenie, tym lepsza punktacja. Ponieważ przysiad ze sztangą z tyłu (czołowi zawodnicy zakładają na sztangę 450 – 500 kg!) pozwala wykorzystać duże ciężary, nikogo nie dziwi, że trójboiści będą skoncentrowani na tej odmianie ćwiczenia.

W przypadku dwuboju olimpijskiego front squat jest składową zarzutu (z ang. clean). Zawodnicy potrzebują tego przysiadu aby wstać do pozycji pionowej, tuż po zarzuceniu sztangi na barki. Ocenie nie podlega sam przysiad, ale cały zarzut wraz z wyciśnięciem sztangi nad głowę (z ang. clean and jerk). Sportowcy koncentrują się na wykonywaniu tej odmiany ruchu, ponieważ wyrobienie  siły oraz szybkości, to droga do poprawy swoich rekordów.

Mówiąc krótko, dobór przysiadu zależy od specyfiki dyscypliny, w której jest używany.

Gibkość stawów.

Przysiady ze sztangą z przodu są trudniejsze technicznie, wymagają od ćwiczącego ciągłego utrzymywania klatki piersiowej wypiętej w przód, co możliwe jest dzięki odpowiedniej mobilności grzbietu. Brak gibkości w nadgarstkach i stawie ramiennym spowoduje, że prawidłowe opieranie sztangi na barkach będzie bardzo niekomfortowe (technika kulturystyczna, z podtrzymywaniem gryfu skrzyżowanymi ramionami przeszkadza w stosowaniu większych obciążeń oraz jest niestabilna). Odcinek lędźwiowy kręgosłupa oraz biodra powinny wykazywać mobilność umożliwiającą zejście biodrami poniżej linii stawu kolanowego, przy zachowaniu prostych pleców.

Back Squat jest mniej wymagającym ćwiczeniem pod względem gibkości w stawach (mniejsze obciążenie nadgarstków i obręczy barkowej, ponieważ sztanga spoczywa z tyłu), co nie znaczy że nie jest ona potrzebna aby poprawnie wykonać ruch.

W obu przypadkach praca nad mobilnością i gibkością stawów przełoży się na lepsze i bezpieczniejsze wykonywanie przysiadu.

Obciążenie obręczy barkowej.

Spoczywająca na grzbiecie sztanga (konkretnie na mięśniu czworobocznym), wymaga odwiedzenia ramienia (ramię oddala się od osi ciała) oraz zewnętrznej rotacji stawu ramiennego, co może powodować uczucie dyskomfortu lub bólu u osób z kontuzjami tego stawu.

Z kolei we front squata-ch gryf spoczywa na przedniej części mięśni naramiennych. Podobnie jak wyżej istniejące kontuzje barków, stawu łokciowego lub nadgarstków mogą wywoływać ból podczas próby wykonania ćwiczenia. Prawidłowa pozycja sztangi wymaga aby spoczywała ona wyłącznie na barkach oraz obojczykowej części mięśnia piersiowego większego. Osiągnięcie takiej pozycji jest możliwe przy dużej gibkości stawu łokciowego oraz pełnej elastyczności nadgarstków.

Znajdź najwygodniejszą i najpewniejsza pozycję dla siebie.

Bezpieczeństwo stawu kolanowego oraz rzepkowo – biodrowego.

Jeden i drugi przysiad wzmocnią Twoje ciało, a w szczególności stawy, redukującą tym samym szansę na odniesienie kontuzji typu: zerwanie wiązadeł, uszkodzenie łąkotek itd.Pamiętaj o kilku podstawowych zasadach:

1. Przysiad rozpocznij od wypchnięcia bioder w tył, zanim ugniesz kolana.
2. Utrzymuj podudzie w pozycji prostopadłej do podłoża tak długo, jak to możliwe
3. W prawidłowym przysiadzie kolana poruszają się do przodu na odległość taką jak biodra do tyłu. Efektem jest wzajemne, równoległe położenie tułowia i podudzi (aczkolwiek nie zawsze zasada ta się sprawdza).
4. Nie pochylaj głowy, wypnij klatkę piersiową, utrzymując proste plecy.
5. Nie odrywaj stóp od podłogi.

Front squat w większym stopniu niż back squat angażuje mięsień odpowiedzialny za stabilizację stawu kolanowego – mięsień obszerny przyśrodkowy (jedna z głów mięśnia czworogłowego). Poza tym ćwiczenie „frontów” zapobiega koślawieniu kolan (schodzenie się kolan do osi ciała) i wymusza wypychanie ich na zewnątrz. Pamiętaj, że koślawe kolana podczas przysiadu z obciążeniem są często przyczyną zerwania więzadła krzyżowego przedniego (ACL).

Szersze rozstawienie stóp w przysiadzie back squat mocniej angażuje mięsień pośladkowy wielki oraz grupę przywodzicieli uda, podobnie jak front squat wymusza utrzymywanie kolan w jednej linii z palcami stopy.

Bezpieczeństwo odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Pamiętaj, że wzmocnienie mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie kręgosłupa w jednej linii, tym samym zapobieganie powstawaniu kociego grzbietu będzie możliwe przy wykonywaniu przysiadów z prawidłową techniką (nieważne czy ćwiczysz front squat, czy back squat).

Przysiad ze sztangą opartą na barkach wydaje się być bezpieczniejszy, ponieważ następuje mniejsze pochylenie tułowia do przodu, niż w przypadku back squat-ów. Odmiana trójboistyczna przysiadu będzie wymagać jeszcze większej uwagi, ponieważ umiejscowienie sztangi w okolicach poprzecznej części mięśnia czworobocznego, mocno angażuje grzbiet podczas wykonywania ruchu.

Osoby charakteryzujące się długą kością udową i krótkim tułowiem mogą mieć problem z zachowaniem równoległego położenia między tułowiem, a goleniami. Wykonanie głębokiego przysiadu będzie związane z większym pochyleniem w przód, jednak dobranie odpowiedniego obciążenia i zachowanie rekomendowanych powyżej zasad powinno zapewnić bezpieczeństwo.

Podsumowanie i praktyczne uwagi.

Nie można powiedzieć, że jeden przysiad jest lepszy od drugiego. Ich działanie na organizm jest podobne, kiedy pominiemy konsekwencje wynikające ze sposobu ułożenia sztangi. Jak wspomniałem wyżej wybór przysiadu powinien zależeć od Twoich celów i preferencji. Jeżeli chcesz poprawić wyniki siłowe – wybierz back squat, trenujesz Crossfit i chciałbyś wykonywać dynamiczny zarzut – ćwicz front squat. Przykładów może być wiele.

Jako trener personalny częściej stosuję front squat (nierzadko z wykorzystaniem odważnika kettlebell) w pracy z osobami, które potrzebują korekty postawy. Mam na myśli ludzi, spędzających większość dnia siedząc przy biurku, czego efektem są zaokrąglone plecy, słabe mięśnie brzucha, brak gibkości w stawach. Front squat doskonale uczy trzymania prostych pleców i stosowanie go daje świetne efekty już po 4-6 tygodniach. W wielu przypadkach korzystam początkowo z uproszczonych wersji tego ćwiczenia, tak by dopasować je do możliwości klienta.

Przysiad ze sztangą z tyłu najczęściej wykorzystuje w programach skoncentrowanych na rozwoju muskulatury i siły – duże obciążenia doskonale stymulują mięśnie do wzrostu oraz pobudzają wydzielanie hormonów anabolicznych. Jednakże dopuszczam tą wersją jedynie kiedy mam pewność, że jest wykonywana zgodnie z prawidłową dla danej osoby techniką.

Jeżeli uważasz ten artykuł za wartościowy, to zapisz się na newsletter aby otrzymywać więcej treści tego typu – Twoja subskrypcja motywuje mnie do pracy!

Zajrzyj też na mój profil na Facebooku.

Jeżeli szukasz trenera personalnego w Warszawie i chcesz trenować np. w CityFit Rondo ONZ oraz otrzymać specjalny rabat na zakup pierwszego pakietu treningów personalnych, to przejdź do sekcji kontakt i napisz do mnie wiadomość 🙂

-Trener Janek

Bibliografia:

1. Delavier F., Atlas treningu siłowego, Warszawa 2007, str. 95-96
2. Kelso T., front squat versus back squat which one is best for you [on-line]. dostępny w Internecie: http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/front-squat-versus-back-squat-which-one-is-best-for-you

Artykuł Wybierz najlepszy dla siebie przysiad – front squat i back squat pod lupą. pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Liczba siłowni i klubów fitness w stolicy rośnie jak grzyby po deszczu. Zobacz na co możesz liczyć w 2019 roku!

Jak znaleźć klub, który w największym stopniu będzie odpowiadać Twoim potrzebom? Gdzie powinieneś ćwiczyć, aby osiągać jak najlepsze rezultaty?
Przeczytaj mój mini poradnik dla poszukujących dobrego klubu fitness i poznaj warszawskie siłownie! (jeżeli już ćwiczysz, przeczytaj artykuł o tym jak nie zrezygnować po pierwszym miesiącu)

Lokalizacja klubu fitness/siłowni.

Dogodne położenie siłowni jest najważniejszym kryterium jeżeli chodzi o wybór miejsca do ćwiczeń.

Na początku zastanów się w jakich porach będziesz najczęściej odwiedzać swój  klub:  popołudniami po powrocie do domu? rano, tuż przed rozpoczęciem pracy? a może w porze lunchu?

Następnie sprawdź ile czasu zajmie Ci dojazd na wybraną siłownię. Nie każdy ma komfort posiadania siłowni w miejscu zamieszkania, więc przelicz czy np. poświęcenie 40 minut na dojazd w jedną stronę jest warte miejsca, do którego się zapisałeś.

Kolejna kwestia dotyczy komunikacji i parkingów. Jeżeli wybrałeś siłownię w centrum handlowym to nie powinno być problemu z zaparkowaniem, jednakże są miejsca (np. Fitness Club S4 na ul. Targowej, CityFit Rondo ONZ ul Twarda 18, Saturn Fitness Zodiak, Fabryka Formy Rondo 1, Zdrofit ul. Krucza itp.) gdzie znalezienie wolnego kawałka do postawienia samochodu może trwać dłużej niż dojazd do klubu. Pomijam tu kwestię płatnych parkingów, na których cena za godzinę postoju może wynieść nawet 8 zł.

Oczywiście, wybierając siłownię położoną w centrum miasta, dojazd komunikacją miejską bywa sprawniejszy, niż podróż samochodem.

Dlaczego lokalizacja jest tak ważna?

Wszystko sprowadza się do utrzymania Twojej motywacji i wyeliminowania przeszkód, które mogłyby ją osłabić. Zapewniam Cię, że łatwiej będzie Ci pójść na zajęcia fitness oddalone od Twojego domu o 5 minut drogi, niż jechać na nie 30 minut autobusem (szczególnie w czasie zimy i jesieni, kiedy pogoda nie zachęca do opuszczania ciepłego mieszkania).

Co więcej, wiele teorii dotyczących budowania zdrowych nawyków wskazuje, że jeżeli siłownia jest położona na trasie, którą często przemierzasz, wtedy istnieje większa szansa wdrożenia regularnego zwyczaju uczęszczania do niej.

Wyposażenie.

Czym mogą Cię zaskoczyć siłownie w Warszawie?

Przede wszystkim spodziewaj się coraz nowszego i lepszego sprzętu, a także dopasowania do klienta. Po boomie jakim był trening Crossfit, coraz więcej klubów wzbogaciło swoje wnętrza o specjalne strefy umożliwiające skorzystanie z tego typu zajęć. Aktualnie przeżywamy wzrost popularności sportów walki, szczególnie MMA – stąd powstają miejsca dedykowane wyłącznie sportom kontaktowym.

Dobry klub powinien odpowiadać Twoim potrzebom treningowym. Jaki ma sens uczęszczanie do miejsca, gdzie wykonanie zaplanowanych ćwiczeń jest niemożliwe ze względu na brak odpowiedniego sprzętu? Lub oferta zajęć fitness jest bardzo uboga?

Dlatego zanim wybierzesz klub określ co chcesz w nim robić:

1. Jeżeli zależy Ci na treningu oporowym (wolne ciężary, maszyny, wyciągi) oraz wykonywaniu cardio (trening pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej – tu znajdziesz wskazówki dotyczące skutecznej redukcji), to niezbędny sprzęt znajdziesz w każdym warszawskim klubie fitness (np. Zdrofit, Gravitan, Fitness Club S4, Calypso, McFit, CityFit, Energy Fitness Club, Fabryka Formy, Saturn Fitness, Fit/One, Total Fitness jak i w prywatnych siłowniach – Powerhouse Gym Tamka, Corefitness, Olimpia). Osoba zaawansowana, ćwicząca powyżej 4 lat powinna zwrócić uwagę, czy dostępne obciążenia będą dla niej wystarczające (np. W Burneika Sports Gym znajdziesz sztangielki o wadze do 100 kg!).

2. Jeżeli chcesz wykonywać trening typu CrossFit, to poszukaj klubów dedykowanych tego typu ćwiczeniom. Często w ich nazwie pojawia się wyraz „box”, tak też określa się takie miejsca – nie siłownie, tylko boxy. Czym się różnią od zwykłego klubu fitness? Są bardziej surowe i przestronne, a ich podstawowe wyposażenie to rigi (specjalne metalowe klatki do wykonywania ćwiczeń na drążkach, kółkach gimnastycznych, przysiadów itp), gryfy odpowiednie do trenowania dwuboju olimpijskiego, piłki lekarskie, ergometry wioślarskie, drewniane pudła, obciążniki kettlebells. Ponieważ ten sposób trenowania jest coraz bardziej popularny, wiele klubów fitness tworzy tzw. „strefy treningu Cross”, niestety częstokroć nijak się to ma do istoty ćwiczeń crossfitowych. Strefy są małe, brakuje odpowiedniego sprzętu, a prowadzone w nich zajęcia mają charakter zbliżony do treningu obwodowego, a nie treningu CrossFit (Aczkolwiek powoli zaczyna się to zmieniać! Coraz częściej siłownie widzą potrzebę rozbudowania tych przestrzeni – polecam zajrzeć np. do Zdrofit Gocław).  Popularne warszawskie boxy: CrossFit MGW, R99, Laab, CrossFit GCW, CrossFit Elektromoc, Crossfit Dopamine, Crosshouse, Crossfit Ursus, Crossfit Dzik i wiele innych. Uwaga – niektóre z nich obsługują karty multisport! Tu możesz obejrzeć jak wygląda crossfit box, ponieważ w niczym nie przypomina zwykłej siłowni.

3. Jeżeli stawiasz na sporty walki, to najlepiej będzie jeśli znajdziesz klub specjalizujący się wyłącznie w tym treningu, gdzie znajdziesz maty i akcesoria do sportów walki. Takie miejsca mają zwykle również dodatkowe wyposażenie np wolne ciężary i maszyny oporowe, więc jest możliwość wykonania siłowego treningu uzupełniającego. Jedna z popularniejszych placówek tego typu w Warszawie to Legia Fight Club, polecam także FightClub S4, Academia Gorilla oraz Sparta-Gym. Od roku 2018, obserwuję zwiększone zainteresowanie i dużą popularyzację sportów kontaktowych, powstało również kilka nowych, świetnie wyposażonych miejsc np. KSW Cross Fight Gym, czy Aligatores Fight Club.

4. Jeżeli zapisujesz się do klubu dla zajęć fitness, koniecznie sprawdź ich ofertę oraz opinie o instruktorach. Warto pójść na pierwsze, często gratisowe zajęcia i zobaczyć, czy są prowadzone w sposób satysfakcjonujący dla Ciebie. W klubach takich jak McFit zajęcia prowadzą wirtualni instruktorzy, więc z jednej strony treningi odbywają się niezależnie od ilości chętnych (lub innych czynników losowych), ale ich jakość jest niższa, ponieważ wirtualny trener nie zwróci uwagi na choćby błędną technikę ćwiczeń. Dodatkowo, sprawdź w jaki sposób odbywa się zgłaszanie chęci uczestnictwa w zajęciach. Nowoczesne kluby mają Internetowe systemy zapisów, które są krytykowane przez wiele osób, ze względu na ich uciążliwość i nieefektywność, kiedy np. ktoś rezygnuje z treningu, a jego miejsce pozostaje puste, mimo dużego obłożenia (np. CityFit).
5. Nowość 2019! A co jeśli nie interesuje Cię mordobicie ani przerzucanie ciężaru na siłowni? Od niedawna masz możliwość pracy z własnym ciałem. Wygląda na to, że przychodzi do nas moda na flow movement i animal flow , czyli ruchy naśladujące poruszanie się zwierząt połączone z elementami akrobacji oraz gimnastyki. Jeżeli jesteś tym zainteresowany, to koniecznie sprawdź: Akademię Tygrys i Żuraw, Akademię w Gruncie Ruchu.

Siłownie w Warszawie – godziny otwarcia

Stolica – tu życie przyspiesza z roku na rok, a miasto zdaje się nie spać nocą. To samo, jeśli chodzi o siłownie w Warszawie, muszą dostosować swoje godziny otwarcia do potrzeb klientów.

Wiele klubów rozpoczyna pracę już od godziny 6.00, a korzystać z nich można do godziny 22.00-23.00.

Jeżeli Twój tryb życia nie pozwala Ci trenować w takich porach – nic straconego, w Warszawie funkcjonuje kilka klubów czynnych 24/h, oto niektóre z nich: X-gym and fitness 24h, CityFit, McFit, Calypso Europlex, Anytime fitness.

Obsługa.

W popularnych warszawskich klubach fitness (tzw. sieciówkach) jest duża rotacja pracowników recepcji, stawki godzinowe są niskie, a częsty wymóg to status studenta – dlatego niejednokrotnie pracują tam przypadkowe osoby szukające tymczasowego zatrudnienia. To powoduje (nie zawsze tak jest), że w klubie witany jesteś nie jak klient, ale jak intruz. Pamiętaj też, że załatwienie prostych spraw bywa niemożliwe, ze względu na sztywny regulamin (pamiętam jak jeden z moich klientów został odesłany do domu po kartę multisport, ponieważ recepcjonistka nie chciała go wpuścić, mimo że do klubu przychodziliśmy od dłuższego czasu). Musisz też uzbroić się w cierpliwość, aby znosić irytującego dla wielu osób ciągłe pytania – proponuję wodę? Proponuję batonika? A może ręcznik? I tak w nieskończoność.

Choć bywają wyjątki od reguły, to w prywatnych siłowniach recepcja tworzy dobrą atmosferę. Jeżeli zapomniałeś karty na siłownię – nie ma problemu, spóźniłeś się z opłatą za karnet – zapłacisz przy następnej wizycie. W wielu sprawach można szybko osiągnąć porozumienie.

Będąc osobą początkującą możesz liczyć na pomoc dyżurujących trenerów, którzy podpowiedzą Ci jak korzystać z określonych maszyn. Pamiętaj jednak, że najczęściej nie mają obowiązku ułożenia dla Ciebie planu treningowego i diety, ponieważ są to usługi dodatkowe (jeśli potrzebujesz planu lub diety – przejdź tu). W znacznej większości warszawskich siłowni trener lub instruktor są obecni w klubie, a w sieci CityFit podobną rolę pełnią asystenci.

Siłownie w Warszawie – ceny.

Rozpiętość cen jest duża i zależy od kilku czynników.

Aktualnie coraz więcej osób ma karty sportowe typu Multisport, FitProfit, BeActive itp., które są honorowane w najpopularniejszych warszawskich klubach fitness oraz niektórych boxach Crossfit.

Warto sprawdzić na stronie siłowni, czy można wejść w ten sposób.

Zainteresuj się również, czy klub wymaga podpisania umowy – brak określonych zobowiązań daje Ci możliwość swobodnej rezygnacji z członkostwa

Przedstawiam kilka przykładów (ceny za 1 miesiąc, nielimitowany wstęp):

1. Kluby ze zredukowaną obsługą (brak rececpcji, trenerów itd.) – CityFit, McFit: 69-89 zł (zależnie od lokalizacji, czasem nawet 39 zł!)
2. Popularne warszawskie sieciówki – FitnessClub S4, Energy Fitness Club, Calypso, Zdrofit, Holmes Place, Gravitan, Saturn Fitness, Fabryka Formy : 149 – 400 zł.

Podobnie jak wyżej w wielu przypadkach cena zależy od lokalizacji siłowni. Dodatkowe czynniki, które powodują zmianę ceny karnetu to: płeć (dla pań karnety bywają tańsze!), deklarowane godziny korzystania z siłowni (np. karnet do 17.00), podpisane umowy z klubem (najczęściej podpisanie umowy = niższa cena za miesiąc), dodatkowe usługi (sauna, basen, squash), rodzaj karnetu (np. tylko siłownia, czy siłownia plus fitness), status studenta (studenci mogą zwykle liczyć na rabaty) itd.

Jak widać oferta może być skomplikowana, dlatego zanim zgodzisz się na proponowaną przez konsultanta cenę członkostwa sprawdź za co będziesz płacić i czy cena nie może być niższa.

3. Siłownie prywatne, niszowe, ekskluzywne. Rozpiętość cen jest jeszcze większa niż w przypadku sieciówek. Podobnie jak wyżej ceny mogą zależeć od kilku czynników. Najcześciej karnet miesięczny w klubach prywatnych kupisz za ok. 80 zł (np. Olympia Fitness Club, Fitness Club Aplauz, Powerhouse Tamka ), ale są i miejsca uchodzące za ekskluzywne kluby sportowe, gdzie cena członkostwa wyniesie Cię nawet 2400 zł za 30 dni (np. Sinnet Club, Quantum Fitness, Exuma Gym, Artis Wellness Club).

4. Boxy Crossfitowe – tu ceny są podobne w wielu placówkach i oscylują wokół 200-250 zł, natomiast większość warszawskich boxów nie obsługuje kart typu multisport.

Siłownie w Warszawie – dodatkowe usługi i udogodnienia.

Ze względu na dużą konkurencję kluby rozszerzają swoją ofertę o dodatkowe usługi. Zwykle sauna i masaż stanową obowiązkowe elementy ofert, a Ty możesz skorzystać jeszcze z np. basenu (Calypso, Holmes Place), ping-ponga (Fitness Club S4), czy też squasha (Calypso) lub wypić zdrowy sok oraz zjeść fit-posiłek (Fabryka Formy, Quantum Fitness, Exuma Gym itd.)

Jak wspomniałem wyżej prawie wszystkie warszawskie siłownie posiadają akredytowanych trenerów, którzy prowadzą zajęcia indywidualne na terenie klubu.
Ceny takich zajęć wahają się średnio od 70 do 250 zł za 60 minut. Wszystko zależy od klubu, trenera, czasu współpracy.
Warto zaznaczyć, że kiedy decydujesz się na współpracę z trenerem powinieneś dostać usługę jak najwyższej jakości. Sprawdź komu powierzasz swoje zdrowie i czy człowiek, z którym chcesz podjąć współpracę ma odpowiednie doświadczenie (czytaj więcej o treningu personalnym).

Pamiętaj, że w klubach fitness typu „sieciówki” trudniej jest trafić na dobrego trenera, ponieważ na ogół zatrudniane są osoby z przypadku, które nie do końca zdają sobie sprawę z powagi zawodu. Dzieję się tak, ponieważ kurs trenera personalnego może ukończyć każdy (polecam Health Factory), a zatrudnienie studenta jest dla klubu atrakcyjne (podpisanie umowy zlecenia)

Siłownie w Warszawie 2019 – Podsumowanie.

Jak widzisz jest kilka elementów, które warto wziąć po uwagę przy wyborze siłowni (lokalizacja, dostępny sprzęt, godziny otwarcia, obsługa, ceny, dodatkowe usługi).

Na pewno powinieneś wybrać, który z tych czynników jest dla Ciebie najważniejszy. Jeżeli chcesz współpracować z trener
em, to może warto wybrać klub oddalony kawałek od Twojego miejsca zamieszkania, gdzie będziesz ćwiczyć ze specjalistą, który zapewni Ci 100% efektów z włożonego wysiłku, niż zapisać się na pobliską siłownię i działać samemu bez odpowiedniej wiedzy?

Rozważ też, czy wolisz zapłacić mniej i uczęszczać do popularnych warszawskich sieciówek, gdzie w godzinach popołudniowych bywają kolejki do sprzętu, czy też wybrać droższy karnet w klubie bardziej kameralnym, do którego przychodzi niewiele osób i jest większy komfort ćwiczeń.

A może jesteś kobietą i nie lubisz ćwiczyć w towarzystwie mężczyzn? –  nic straconego, w Warszawie są siłownie dedykowane wyłącznie dla płci pięknej, np.: Energy Fitness Club tylko dla kobiet, Egurrola Fitness Club,  Mrs. Sporty.

Zachęcam Cię do przetestowania różnych siłowni, ponieważ w większość miejsc pierwsze wejście jest bezpłatne, więc możesz sprawdzić, czy klub spełnia Twoje oczekiwania.

Kiedy już wybierzesz swój klub i rozpoczniesz treningi, nie zapomnij o zdrowej diecie. Jeżeli nie masz czasu na gotowanie, to zobacz moje testy cateringów dietetycznych np. test cateringu Maczfit.

Zapraszam Cię również do przeczytania jednego z ciekawszych artykułów, dotyczących sposobów na spalanie tkanki tłuszczowej.

Jeśli nie wiesz jak rozpocząć swoją przygodę ze zmianą sylwetki lub potrzebujesz dawki motywacji – przejdź tu.

Jeśli chcesz otrzymywać powiadomienia o nowych artykułach – zapisz się do newslettera.

Odwiedź też moją stronę na Facebooku, gdzie publikuję filmy treningowe i krótkie wpisy dotyczące diety oraz treningu.

Jeżeli szukasz trenera personalnego w Warszawie i chcesz trenować np. w CityFit Rondo ONZ oraz otrzymać specjalny rabat na zakup pierwszego pakietu treningów personalnych, to przejdź do sekcji kontakt i napisz do mnie wiadomość 🙂

-Trener Janek

Artykuł Siłownie w Warszawie 2019 – gdzie powinieneś się zapisać? (poradnik) pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.