Jak trenować pośladki aby były jędrniejsze? Co zrobić żeby „podnieść” pośladki? Jak mam pozbyć się płaskiej pupy i uzyskać zaokrąglone kształty?

Podobne pytania zadaje sobie wiele kobiet rozpoczynających przygodę z treningiem oraz dążeniem do wymarzonej sylwetki. Niniejszym wpisem chciałbym nakierować Cię na ćwiczenia, które pozwalają na uzyskanie najlepszych efektów.

PS.

Tekst jest przeznaczony również dla męskiej części moich czytelników, z racji choćby na rolę tego mięśnia podczas bicia rekordów w przysiadach, czy martwych ciągach 🙂

Czy przysiady są podstawą do skutecznego trenowania pośladków? Ile powtórzeń mam wykonywać aby ćwiczyć skutecznie? Jak ćwiczyć pośladki żeby nie rozbudować uda?

– czas rozwiać Twoje watpliwości, zapraszam do lektury! 🙂

Poznaj swój pośladek aby wiedzieć jak ćwiczyć!

Największym mięśniem budującym pośladek jest… mięsień pośladkowy wielki. Jego przyczepy znajdują się na talerzu kości biodrowej, na kości guzicznej oraz krzyżowej, a przyczep końcowy na kości udowej (Ignasiak,2013).

Co robi ten mięsień?

Jego główne zadanie to prostowanie w stawie biodrowym oraz stabilizowanie naszej spionizowanej postawy, dodatkowo odwodzi i przywodzi nogę.

Mówiąc prościej, Twoje „cztery litery” pracują kiedy min.:

Wchodzisz po schodach, wstajesz z krzesła (im niższe krzesło, tym lepiej je zaangażujesz), schylasz się aby podnieść zakupy z podłogi (zakładając, że robisz to trzymając proste plecy), czy też odgarniasz coś nogą na bok 🙂

Z ważniejszych grup mięśniowych, na Twoją uwagę zasługuje jeszcze mięsień pośladkowy średni, który współuczestniczy w ruchach wykonywanych przez największą część pośladka (m. pośladkowy wielki). Jego przyczepy znajdują się na talerzu kości biodrowej, a kończą na krętarzu większym kości udowej (Ignasiak,2013).

Najmocniej zaangażujesz go podczas odwodzenia uda, wymachów nogą przód-tył, a także obracania uda do środka i na zewnątrz.

Najważniejszy element w treningu pośladków

Kluczem do efektywnego angażowania mięśni pośladków podczas jakichkolwiek ćwiczeń, jest odpowiednie napięcie brzucha oraz ustawienie miednicy.

Na pewno nie raz widziałaś na siłowni dziewczyny, które trenując wykonują tzw. kaczy kuper.

Być może jest to atrakcyjny widok dla płci przeciwnej, ale nie ma nic wspólnego ze skutecznym angażowaniem pośladka, a pogłębianie lordozy odcinka lędźwiowego kręgosłupa przyczynia się do niepotrzebnych obciążeń, mogących prowadzić np. do dyskopatii, czy innych zwyrodnień.

Przykład na zdjęciu, to nic innego jak pochylenie miednicy w przód (kręgosłup w odc. lędźwiowym również wygina się mocniej w przód), a mięśnie pośladka ulegają rozciągnięciu, co zmniejsza ich zaangażowanie podczas treningu.

Aby ćwiczyć poprawnie, należy mocno napiąć mięśnie brzucha, doprowadzając do lekkiego tyłopochylenia miednicy, przy zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa.

Pozycję należy utrzymać przez cały czas trwania ćwiczenia.

Czy przysiady są najlepszym ćwiczeniem na pośladki?

Podczas przysiadów pośladek największą pracę wykonuje w fazie koncentrycznej ruchu, czyli kiedy „wstajesz do góry” (Cateristano i in., 2002)

Zarówno w przysiadach ze sztangą umieszczoną wysoko (tzw. High bar) oraz tych, gdzie sztangę trzymasz z przodu (tzw. Front Squat), najmocniej zaangażowane są prostowniki grzbietu i mięśnie czworogłowe ud (Gullet, i in.2009).

Intensyfikacja pracy mięśni pośladka następuje dopiero podczas wykonania głębokiego przysiadu i jest mniejsza niż się powszechnie uważa (Cateristano i in., 2015).

Dlaczego o tym wspominam?

Wiele osób nie ma mobilności (zakresu ruchu w stawach) wystarczającej do osiągnięcia głębokiego przysiadu, gdzie staw biodrowy schodzi poniżej stawu kolanowego.

Wykonując przykładowo tzw. pół-przysiady, czyli zatrzymując pośladki w pozycji równoległej do podłogi, rozbudowujesz głównie mięsień czworogołowy uda oaz prostowniki grzbietu.

To właśnie dlatego, wiele kobiet ćwiczących przysiady zauważa przede wszystkim poprawę umięśnienia przedniej części ud.

Najprawdopodobniej najlepsze ćwiczenie na pośladki – hip thrust

Hip thrusty, czyli inaczej wznosy bioder, mogą być wykonywane w różnych konfiguracjach: na leżąco z podłogi, w oparciu o ławkę, piłkę fitball itp.

Przeczytaj dokładny opis – jak poprawnie wykonywać hip thrusty!

Jeżeli zależy Ci na podkreśleniu i ujędrnieniu pośladka, zdecydowanie polecam wykonywać to ćwiczenie ze sztangą, w oparciu o ławkę

Taka pozycja zapewnia optymalny tor ruchu sztangi oraz najlepiej angażuje mięsień pośladkowy wielki, pozwalając jednocześnie na stosowanie większych obciążeń.

Dlaczego hip thrusty są lepsze od przysiadów?

W jednym z badań, z 2015 r., zaproszono 13 wytrenowanych kobiet, do wykonania 10 powtórzeń przysiadów oraz wznosów bioder ze sztangą. Podczas eksperymentu sprawdzano aktywność poszczególnych grup mięśniowych min.: mięśnia pośladkowego wielkiego, dwugłowego uda (tył uda), a także prostego uda (przód uda).

Okazało się, że przy wznosach bioder, mięśnie grupy pośladka i dwugłowy uda wykazały znacznie silniejsze napięcie w pozycjach maksymalnego rozciągnięcia oraz skurczu, niż miało to miejsce podczas przysiadów. Mięsień prosty uda (przód uda) pracował podobnie w obydwu ćwiczeniach (Contreras i in., 2015).

O czym warto pamiętać wykonując hip thrust?

Koniecznie napnij mocno mięśnie brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia, tak by nie pogłębiać lordozy odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Podczas wyprostu, pilnuj aby w końcowej fazie ruchu tułów i biodro wraz ze sztangą znalazły się w pozycji równoległej do podłogi.

Mięsień pośladkowy średni i funkcja stabilizacyjna

Mimo, że jestem fanem ćwiczeń wielostawowych, które w całości angażują pracujące grupy mięśniowe, to są przypadki, kiedy należy zastosować dodatkowe bodźce, ze względu na brak efektów.

W takich przypadkach polecam zastosować np. ćwiczenia z linkami wyciągu lub maszynami, skupiające się na odwodzeniu nogi do boku, co pozytywnie wpłynie na aktywację mięśnia pośladkowego średniego.

A co z funkcją stabilizacyjną?

Tutaj polecam ćwiczenia wykonywane jednonóż np. martwy ciąg na jednej nodze, przysiad bułgarski, czy też hipthrust.

Jedno z badań opublikowanych na ramach uznanego, naukowego czasopisma Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, skupiało się wokół działania mięśnia pośladkowego wielkiego w popularnych ćwiczeniach rehabilitacyjnych oraz fizjoterapeutycznych. We wnioskach wskazano, że te wykonywane jednonóż prowadzą do większej aktywności Twoich „czterech liter”.

Przed wprowadzeniem podobnych ćwiczeń upewnij się, że posiadasz odpowiednio stabilny tułów, tak by utrzymać go prosto w trakcie ruchu – jeżeli umiesz wytrwać minutę w prawidłowej pozycji plank, to jesteś gotowa!

A co z martwym ciągiem?

Martwy ciąg to doskonałe ćwiczenie wielostawowe, angażujące do pracy liczne grupy mięśniowe. Warto go wykonywać ze względu na ogólny wzrostu siły i muskulatury, jaki powoduje.

Bez względu na to, czy mówimy o ciągu sumo, czy o ciągu klasycznym, różnice w działaniu mięśni okolicy pośladka są niewielkie – pośladek będzie mocniej angażowany dopiero pod koniec ruchu, przy większym wyproście kolana (Escamilla i in., 2002). Dominującymi grupami mięśniowymi będą tu: mięśnie czworogłowe uda , m. łydek, m.grzbietu oraz m. brzucha. Dlatego właśnie, jeżeli Twoim priorytetem jest pupa jak u Kim Kardashian – rozważ wersję na jednej nodze 🙂 .

Podsumowanie

Praca nad pośladkiem wymaga kompleksowego podejścia, szczególnie jeżeli jest to Twoja słabsza partia. Warto wykonywać ćwiczenia, które wymuszą na mięśniu wykorzystanie wszystkich jego głównych funkcji: stabilizacja, prostowanie i odwodzenie w stawie biodrowym.

U osób średniozaawansowanych (i zaawansowanych) mających trudności z rozbudową „tyłka” zaleciłbym trening tej partii dwa razy w tygodniu, bazując na większych ciężarach oraz zakresie 5-8 powtórzeń.

Jeżeli zauważasz, że praca nad nogami przekłada się na bardzo intensywny rozrost przedniej części uda (m. czworogłowy), wtedy odpuść przysiady i postaw głównie na: hip thrust, róże wariacje wykroków oraz ćwiczenia jednonóż.

Masz pytania związane z treścią artykułu? Chcesz dowiedzieć się czegoś więcej? A może z czymś się nie zgadzasz?

Śmiało napisz komentarz 🙂

Jeżeli chcesz zacząć zmieniać swoją własną sylwetkę – napisz do mnie!

Zobacz również artykuły, które mogą Cię zainteresować:

Bezpłatny zestaw na bóle pleców i łydek.

Efektywny trening na zwiększenie masy mięśniowej – 5×5

Ćwiczenia na pośladki i brzuch w domu.

Bibliografia:

• Cateristano A., i in., The effect of back squat depth on the mg activity, Journal of Strengh and Conditioning, 2002.
• Guellet J., i in., A BIOMECHANICAL COMPARISON OF BACK AND FRONT SQUATS IN HEALTHY TRAINED INDIVIDUALS,Journal of Strengh and Conditioning, 2008.
• Contreras B., i in., A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises,Journal of Applied Biomechanics, 2015
• Escamilla RF., i in.,An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts.,Medicine & Science in Sports & Exercise, 2002
• Delavier F., Atlas treningu siłowego, Warszawa 2007, str. 123
• Ignasiak Z., Anatomia układu ruchu, Wydawnictwo Medyczne Urban & Partner, Wrocław, 2013, str 161

Jeżeli spodobał Ci się artykuł i chcesz wiedzieć o najnowszych wpisach tego typu, to zapisz się na newsletter! i bądź na bieżąco z kolejnymi artykułami!

Szukasz trenera, który pomoże Ci wrócić do formy?Chcesz ćwiczyć w klubach takich jak: CityFit Rondo ONZ, McFit Świętokrzyska, Fabryka Formy Rondo ONZ? A może potrzebujesz indywidualnego programu on-line dopasowanego do Twoich potrzeb? zapoznaj się z moją ofertą! – kliknij tu!

Odwiedź mnie również na Facebooku – kliknij i polub fanpage.

A tu są moje filmy, zapraszam! – youtube

– Trener Janek

Artykuł Skuteczne ćwiczenia na wymarzone pośladki (nie przysiady) pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Dobry plan treningowy powinien opierać się na skutecznych ćwiczeniach.
Jeżeli chcesz osiągać jak najlepsze rezultaty, to pod pojęciem „skuteczne” powinieneś rozumieć ćwiczenia, które są dopasowane do Twojego ciała. Gdyby na każdego działały te same metody treningowe, wtedy wszyscy trenowaliby jednym planem, osiągając podobne efekty.

Zlekceważenie faktu, że każdy organizm jest inny (czyli potrzebuje indywidualnie dobranego bodźca do rozwoju masy mięśniowej), powoduje frustrację oraz brak postępów u 3/4 amatorów siłowni, którzy bez zastanowienia „klepią” w kółko te same plany treningowe, polecane przez „doświadczonych” kolegów i internetowych „doradców”.

Oczywiście, uzyskanie estetycznej sylwetki to nie tylko ćwiczenia, ale również metoda ich wykonywania, odżywianie oraz suplementacja. Chcesz trenować mądrzej? Przyjrzyj się budowie swojego ciała i wyciągnij właściwe wnioski.

Twoja genetyka ma istotny wpływ na to jakie ćwiczenia powinieneś wykonywać na siłowni. Pamiętaj jednak, że genetyka nie może być wymówką dla posiadania piwnego brzucha, czy bocianich nóg!

Twoja genetyka i biomechanika Twojego ciała są kluczem do lepszego wykonywania ruchów, na których bazują różne ćwiczenia.

Popraw Jakość Treningów – Konkretne Wskazówki.

Zamiast wykonywać bez zastanowienia najpopularniejsze ćwiczenia, sprawdź czy są one dla Ciebie odpowiednie. Nie oznacza to, że powinieneś zrezygnować z ruchów złożonych takich jak: martwy ciąg, przysiady, wyciskanie sztangi na ławce poziomej, czy podciąganie sztangi w opadzie tułowia (popularne „wiosłowanie sztangą”). Jednak wielu trenującym trudno jest wykonać je bezpiecznie, tak by uniknąć kontuzji, a jednocześnie dostarczyć skuteczny bodziec do rozwoju masy mięśniowej.

Aby rozwiązać ten problem, skup się na elementach, które uniemożliwiają Ci wykonanie ćwiczenia poprawnie.

Przykładowo: jeżeli podczas przysiadu ze sztangą mimowolnie przenosisz ciężar ciała na palce stóp odrywając jednocześnie piętę od podłoża (co szkodliwie obciąża kolana), popracuj nad mobilnością stawu skokowego. Usztywnienie w stawie skokowym jest częstą przyczyną niepoprawnego przysiadu z obciążeniem.

Druga metoda wprowadza do ćwiczeń modyfikacje, pozwalające na wykonywanie intensywnych treningów mimo ograniczeń związanych z genetyką lub mobilnością stawów, czy brakiem gibkości (jednak wciąż należy pracować nad elementami, które możesz poprawić!).

Oznacza to, że należy dostosować ćwiczenie zmieniając np. tor ruchu sztangi, ułożenie kończyn, kąt nachylenia tułowia, tak aby znaleźć komfortową pozycję dla Twojego ciała. Dzięki temu skupisz się na pracy mięśni i ominie Cię rozproszenie związane z bólem stawów, kręgosłupa, brakiem stabilizacji itp.

Bazując na kilku podstawowych ruchach wielostawowych, niezbędnych do skutecznego wzrostu suchej masy mięśniowej, przedstawię Ci wartościowe wskazówki. Wykorzystaj je do optymalizacji tych ćwiczeń pod kątem swojej genetyki. Spróbuj zastosować tą ideę w innych, wykonywanych przez Ciebie ćwiczeniach.

Ćwiczenie 1: Martwy Ciąg Ze Sztangą.

Kto może mieć problemy? Osoby z krótkimi ramionami, brakiem gibkości w mięśniach grupy kulszowo – goleniowej, zaokrąglonymi plecami.

Jak to naprawić: Martwy ciąg jest bardzo skutecznym ćwiczeniem, ale również kontuzjogennym, jeżeli wykonujesz go niepoprawnie. Krótkie ramiona, długie nogi, brak gibkości będą przyczyną powstawania okrągłych pleców (tzw. „koci grzbiet”), które są zabójstwem dla kręgosłupa.

Aby obejść problemy wykonaj martwy ciąg z podwyższenia, możesz wykorzystać klatkę lub podłożyć pod obciążenia na sztandze inne talerze, tak by zacząć ruch np. spod kolan, co znacznie ułatwia zachowanie prawidłowej techniki. W przypadku słabych mięśni pleców, zacznij od odmiany sumo, gdyż odciąża prostowniki grzbietu więc łatwiej unikniesz zaokrąglania pleców.

Ćwiczenie 2: Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej.

Kto może mieć problemy? Osoby z długimi ramionami, przodopochyleniem barków, zaokrąglonymi plecami, ogólnie problemami w okolicy obręczy barkowej.

Jak to naprawić: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej to dla wielu amatorów siłowni doskonałe ćwiczenie na rozpoczęcie poniedziałku. Jednocześnie systematyczne wyciskanie z nieprawidłową techniką skutkuje tzw.: „zamykaniem klatki piersiowej”, czyli sylwetką, gdzie barki są bardzo mocno pochylone do przodu, co wywołuje efekt okrągłych pleców. Najtrudniej maja osoby z długimi ramionami, obserwuję u nich dużą tendencję do wysuwania barków w przód, w trakcie wykonywania ćwiczenia.

Polecam wypróbować wyciskanie sztangielkami lub sztangą, leżąc na podłodze, co ogranicza zakres ruchu i pozwala na większą kontrolę obręczy barkowej. Jeżeli zmagasz się z bólem stawu ramiennego, zacznij wyciskać sztangielki wykorzystując chwyt neutralny – na pewno poczujesz ulgę. Wszystkim zalecam ćwiczenie umiejętności wyciskania przy jednoczesnym utrzymywaniu ściągniętych łopatek – ściągnięte łopatki to gwarancja poprawnego wykonania tego ruchu.

Ćwiczenie 3: Przysiady Ze Sztangą Na Plecach.

Kto może mieć problemy? Wysokie osoby, osoby z długimi kończynami dolnymi (np. długa kość udowa, krótkie kości podudzia), mało gibkie.

Jak to naprawić: Przysiady ze sztangą to jedno z najlepszych ćwiczeń wielostawowych. Nic tak dobrze nie pobudza mięśni do wzrostu, jak solidna porcja przysiadów. Niestety, wielokrotnie to właśnie ten ruch odpowiada za ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa lub ból kolan. Najczęstsze, widoczne objawy nieprawidłowej techniki to: bardzo mocne pochylanie tułowia przy jednocześnie płytkim przysiadzie, „zawijanie” bioder pod siebie (zaokrąglanie pleców w odcinku lędźwiowym i krzyżowym), koślawienie kolan.

Przede wszystkim powinieneś pracować nad gibkością mięśni grzbietu i mięśni grupy kulszowo-goleniowej – konsekwentne rozciąganie powinno usunąć większość problemów. Jeżeli jesteś wspomnianą wysoką osoba i odczuwasz dyskomfort mimo poprawnej techniki, skup się na ruchach angażujących każdą nogę oddzielnie. Świetnymi ćwiczeniami są: przysiad nożycowy, bułgarski przysiad, jak również wejścia na podwyższenie. Osobiście polecam przysiady z pół sztangą. Jeden koniec gryfu oprzyj o róg lub włóż do specjalnego uchwytu, a na drugi koniec załóż obciążenie. Obciążony koniec przytrzymaj rękami przed klatką piersiową, w ten sposób wykonuj przysiad. Ten sposób znacznie odciąża kręgosłup i kolana (przeczytaj ten artykuł, jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat przysiadów)

Ćwiczenie 4: Wiosłowanie Sztangą w Opadzie (Oraz Podciąganie)

Kto może mieć problemy? Kobiety i mężczyźni z drobnymi dłońmi.

Jak to naprawić: Siła chwytu jest tym co pozwala na podnoszenie dużych obciążeń. Zdarzyło Ci się kiedykolwiek podczas wiosłowania w opadzie odczuć, że mięśnie Twojego grzbietu mają jeszcze siłę, ale gryf już wymyka się z rąk? Jeżeli tak, to na pewno zaobserwowałeś oczywisty fakt: im silniejszy masz chwyt, tym większy podniesiesz ciężar. A co jeśli masz małe dłonie?

Z pomocą przychodzą paski do podnoszenia ciężarów, którymi możesz przywiązać się do sztangi. Osobiście nie przepadam za tym rozwiązaniem z prostego powodu – paski zastępują siłę mięśni, a Ty chcesz tą siłę zbudować. Nadal wykonuj wiosłowanie sztangą oraz podciąganie, ale dodaj specyficzne ćwiczenia ukierunkowane wyłącznie na grupę mięśni przedramion (to one odpowiadają za mocny chwyt). Dołącz do swojego planu treningowego kilka serii trzymania obciążenia w wyprostowanych rękach. Trzymaj jak najdłużej, stopniowo zwiększając ciężar, a izometryczna praca mięśni przedramion przyczyni się do szybkiej rozbudowy siły chwytu.

Jeżeli czujesz, że nie ćwiczysz planem treningowym dostosowanym do Twoich warunków fizycznych lub przestałeś zauważać postępy, to zaufaj profesjonaliście – skontaktuj się ze mną!

Zachęcam Cię również do zapisania się na newsletter, każda nowa osoba motywuje mnie do tworzenia kolejnych artykułów. Chcesz czytać więcej treści przygotowanych przeze mnie? Zostaw swój adres e-mail w specjalnym okienku na dole tej strony 🙂

PS.: Dodatkowo otrzymasz Bezpłatny Kalkulator do Wyliczenia Posiłków w Diecie!

Zajrzyj także na mój facebookowy profil i zostaw like’a.

Jeżeli szukasz trenera personalnego w Warszawie i chcesz trenować np. w CityFit Rondo ONZ oraz otrzymać specjalny rabat na zakup pierwszego pakietu treningów personalnych, to przejdź do sekcji kontakt i napisz do mnie wiadomość 🙂

-Trener Janek

Artykuł Jak Spersonalizować Swój Plan Treningowy? pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.