Dane Narodowego Funduszu Zdrowia z 2018 r. mówią, że w Polsce na nadciśnienie tętnicze cierpi 9.9 mln dorosłych osób. Są one zatrważające, ponieważ to prawie 32% dojrzałej populacji. Problem najczęściej dotyka osoby po 60 roku życia, a największy odsetek odnotowuje się w grupie wiekowej 70-80 lat.

Dieta w nadciśnieniu jest niezwykle pomocna, pozwala odciążyć pracę układu krwionośnego i obniżyć wyniki pomiarów. Rola zdrowego odżywiania jest szeroka, korzystne skutki powoduje nie tylko utrata nadmiernej masy ciała, ale również obniżenie spożycia soli. Istotna jest też podaż potasu oraz zdrowych tłuszczów. Według Światowej Organizacji Zdrowia konsekwencją tej choroby jest śmierć około 9.4 mln mieszkańców globu[1].

Jak zapobiegać nadciśnieniu

Jak dobrze wiesz, lepiej zapobiegać, niż leczyć. Dieta w nadciśnieniu może pomóc Ci uniknąć tego schorzenia, a na pewno opóźni jego zaistnienie. Nie tylko odżywianie, ale również styl życia ma tu ogromne znaczenie. Jeżeli zadbasz o aktywność fizyczną oraz ograniczysz używki, to Twój organizm Ci się za to odwdzięczy. Tradycyjna, polska kuchnia obfita jest w tłuste, smażone potrawy, częstymi gośćmi nie są natomiast ryby i warzywa.

Na świecie obecnie panuje epidemia otyłości, ma ona niebagatelne znaczenie, bo pośrednio lub bezpośrednio prowadzi do wielu chorób. Według Narodowego Testu Zdrowia w Polsce 46 % mężczyzn i 29 % kobiet ma nadwagę, a 28 % mężczyzn oraz 21 % kobiet cierpi na otyłość. Sondaże pokazały, że problem ten pogłębia się wraz ze starzeniem. Obniża jakość życia oraz negatywnie wpływa na funkcjonowanie w społeczeństwie.

Nie inaczej jest u ciśnieniowców, duża część z nich mogłaby opóźnić powstanie tego schorzenia poprzez zmniejszenie masy ciała. Nadmiar kilogramów utrudnia pracę układu krwionośnego, a to pierwszy krok do zachorowania.

Zdrowy styl życia nie ogranicza się tylko do tego co umieszczasz na talerzu, niezwykle ważne jest również unikanie używek i regularna aktywność fizyczna. Pomaga to utrzymać świetną sylwetkę, ale też wzmacnia mięsień sercowy. Jest on główną pompą, która wydaje krew do tkanek, a dzięki temu mogą wyposażyć się w tlen i niezbędne składniki odżywcze. Trening poprawia pracę pozostałych części ciała, dodaję energii i zadba o Twoje samopoczucie. Nie bez przyczyny mówi się, że „ruch to zdrowie”[2].

Zobacz również: przykładowy plan dla początkujących na siłowni, plan treningowy 40+, plan treningowy do domu

Dieta w nadciśnieniu – najlepsze sposoby żywienia

Ciśnieniowcom najczęściej poleca się 2 diety: DASH i śródziemnomorską. Według ekspertów US News Health są one najzdrowszymi sposobami żywienia, jakie obecnie zostały zbadane. W odróżnieniu od innych alternatywnych form odżywiania uznaje się za bezpieczne i niedopuszczające do niedoborów. Dodatkowym atutem jest to, że stosowanie ich nie wymaga żadnych specjalnych restrykcji. Są one niezwykle smaczne i łatwe w przygotowaniu, a mnogość zalecanych produktów gwarantuję, że stan Twojego portfela nie ucierpi.

Zmniejszenie nadciśnienia, często wiąże się z utratą tkanki tłuszczowej, warto poznać ogólne zasady rządzące tym procesem – Jak schudnąć? poradnik

Dieta DASH – zasady i jadłospis

Opracowana przez National Heart, Lung, and Blood Institute. Wiele lat zajmowała miejsce samodzielnej liderki w konkursie na najlepszy sposób odżywiania, ale ostatnio do jej grona dołączyła również śródziemnomorska. U ciśnieniowców najlepiej sprawdza się jednak DASH. Co najważniejsze nie zakłada ona dużych ograniczeń. Tak naprawdę musisz zmniejszyć jednie ilość soli, słodyczy, słodkich napojów, czerwonego mięsa, produktów wysokoprzetworzonych. Nie martw się, bo dostępne produkty są równie smaczne. Możesz spożywać: owoce, warzywa, niskotłuszczowy nabiał, ryby, drób, orzechy i nasiona roślin strączkowych. Stosowanie jej ma na celu zmniejszyć podaż nasyconych kwasów tłuszczowych, a zwiększyć wielonienasyconych, dba ona również o dostarczenie przeciwutleniaczy. Badania pokazały, że dieta DASH już po 2 tygodniach wpłynęła na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, a skuteczna jest zarówno u kobiet, jak i mężczyzn[3].

Chcesz zacząć dietę DASH? Zapraszam do osobnego artykuły, w którym opisałem jej zasady – artykuł dieta DASH

Dieta śródziemnomorska

Mieszkańcy basenu morza śródziemnego rzadziej zapadają na choroby krążenia, a umieralność z tego powodu jest niższa, niż w większości krajów. Pierwsze badania rozpoczęto już po II wojnie światowej, impulsem do tego było zwiększenie umieralności na choroby serca mieszkańców krajów bogatego zachodu. We Włoszech odsetek ten był zdecydowanie niższy, po porównaniu sposobu żywienia w tych dwóch obszarach, zauważono zdecydowane różnice.

Dietę śródziemnomorską cechuje:

• Wysokie spożycie świeżych warzyw, owoców i roślin strączkowych.
• Wybór dobrej jakości zbożowych produktów pełnoziarnistych
• Niskie spożycie mięsa, źródło białka stanowią między innymi ryby, sery oraz jogurty
• Bogactwo świeżych ziół i przypraw, potrawy przyrządzane są głównie na oliwie z oliwek
• Dodatek lampki wina do posiłków[4]

Chcesz zacząć dietę śródziemnomorską? Zapraszam do osobnego artykuły, w którym opisałem jej zasady: Dieta Śródziemnomorska – odżywianie na liście UNESCO

Co powinni jeść ciśnieniowcy?

Myślisz, że diagnoza zbyt wysokiego ciśnienia tętniczego krwi to wyrok na smacznym odżywianiu? Nic bardziej mylnego, dalej masz do dyspozycji wiele, świetnych produktów. Jeżeli masz nadwagę lub otyłość konieczne jest zredukowanie nadprogramowej masy ciała. Każdy zgubiony kilogram obniża ciśnienie o 2-3 mmgHg, jak widzisz utrata nawet niedużej liczby, spowoduje dużą poprawę.

Zaleca się spożywać do 5 g soli dziennie, według Instytutu Żywności i Żywienia, w Polsce ta ilość jest przekraczana ponad dwukrotnie.

Dieta w nadciśnieniu powinna uwzględniać zmniejszoną podaż tego produktu. Niestety jej źródło to nie tylko solniczka, ale również zawarta jest w wielu produktach. Przykładowo 5 ogórków kiszonych dostarcza około 5 g soli, co wypełnia dzienną normę. Duże ilości tego składnika dostarczają dania z barów szybkiej obsługi, mocno przetworzonej żywności oraz w „gotowcach”. Należy zmienić również rodzaj dostarczanych tłuszczów. Ogranicz frakcję nasyconą, czyli między innymi: tłuste mięsa, sery, śmietanę, olej kokosowy, masło i smalec.

Nie musisz robić rewolucji żywieniowej, wystarczy już kilka drobnych zmian, aby Twoje pomiary ciśnienia zaczęły spadać. Białe pieczywo zamień na pełnoziarniste, temat węglowodanów został szerzej poruszany w tym artykule. Istotne jest, aby w Twoim jadłospisie przeważały złożone, a nie cukry proste. Okazuje się, że świetne właściwości wykazują wielonienasycone kwasy tłuszczowe, dlatego nie możesz zapominać o takich produktach jak: ryby, orzechy, awokado czy oliwa z oliwek. Składnikiem obniżającym ciśnienie tętnicze jest potas. Jest on szeroko rozpowszechniony w pożywieniu, najbogatsze źródła to: soja, fasola biała, migdały, awokado. Jak widzisz, dostarczą Ci go, nie tylko banany i pomidory (znane z wysokiej zawartości tego pierwiastka).

5 najlepszych produktów na nadciśnienie

1. Banany – dużo potasu
2. Buraki – znajdziesz w nich azotany, które obniżają ciśnienie
3. Oliwa z oliwek – zawiera zdrowe tłuszcze
4. Owoce jagodowe – bogate w antyoksydanty
5. Orzechy włoskie – źródło kwasów tłuszczowych n-3 i magnezu

Trening w nadciśnieniu

Regularne ćwiczenia to jeden z czynników, który przeciwdziała powstawaniu nadciśnienia. Równie skuteczne są w walce z tym schorzeniem. Niektórzy po diagnozie lekarza boją się podejmować aktywność fizyczną, jednak są to niesłuszne myśli. Regularny ruch pomoże Ci utrzymać prawdiłową mase ciała, wzmocni miesięń sercowy, oraz obniży ciśnienie tętnicze.

Jeżeli podczas sesji ćwiczeń poczujesz się słabo, zaczną Ci towarzyszyć zawroty głowy, kołatanie serca lub słabości natychmiast przerwij wysiłek. Zaleca się treningi o umiarkowanej intensywności, które poprzedzone są rozgrzewką. Ma ona na celu przygotować ciało do nadchodzących obciążeń i zminimalizować ryzyko urazu. Każdą jednostkę zakończ ćwiczeniami rozciągającymi, pomagąją zadbać o odpowiednią mobilność układu ruchu.

Podnoszenie dużych ciężarów wywołuje gwałtowne skoki ciśnienia tętniczego, dlatego nie zaleca się tego ciśnieniowcom. W swój plan możesz jednak wplatywać maszyny oraz wolne obciążenie o niskiej wartości. Pozwoli to zapobiec ubytkom siły i poprawi koordynacje mięśniowo-nerwową. Zapobiega to upadkom, spowodowanym przez brak równowagi. Warto, więc w treningi cardio wplatać również ćwiczenia siłowe.

Dieta w nadciśnieniu – a co z używkami?

Większość Polaków sięga po używki. Alkohol, papierosy i narkotyki to substancje, z których korzysta młodzież, ale również starsza część społeczeństwa. Nadużywanie zawsze wiąże się z ryzykiem zarówno konsekwencji psychicznych, ale też zwiększa szansę zachorowania na wiele chorób. W przypadku zdrowych osób okazjonalne spożycie wyskokowego trunku nie powinno mieć konsekwencji zdrowotnych. Czy dieta w nadciśnieniu pozwala na wypicie piwka, albo zapalenie „fajki”?

Palenie papierosów podnosi ciśnienie krwi, więc lepiej z nich zrezygnuj. Dodatkowo uszkadza naczynia krwionośne oraz osłabia pracę płuc, co dodatkowo niekorzystnie wpłynie w tej jednostce chorobowej. Wzrasta poziom adrenaliny, tętnice się zwężają, a serce bije coraz szybciej, to wszystko sprawia, że mięsień pompujący krew jest obciążany coraz mocniej. Warto podkreślić, że niektóre leki na nadciśnienie wchodzą w interakcję z nikotyną, którą zawierają „fajki”, jeżeli więc nie potrafisz natychmiastowo rzucić nałogu, skonsultuj jak łączyć te rzeczy, aby sobie jeszcze bardziej nie zaszkodzić. Rzucenie papierosów przyniesie najlepsze rezultaty, ale już nawet ograniczenie ilości da dobre efekty.

Z wszystkich używek to właśnie alkohol jest najczęściej wybierany przez Polaków. Trunki wyskokowe mocno zakorzeniły się w narodowej tradycji. Napoje etanolowe powodują nawet czasowy spadek ciśnienia tętniczego, ale po krótkim czasie wraca do jeszcze wyższej wartości. Ponadto są to wysokokaloryczne produktu, które sprzyjają wzrostowi masy ciała, a w tej chorobie jest to bardzo niebezpieczne. Jeżeli już masz ochotę na alkohol, najlepszym wyborem będzie lampka czerwonego wina.

Przez wiele lat gruntowana była opinia, że kawa wywołuje nadciśnienie. Nie jest to jednak prawdą, badania pokazują, że czarny napój tylko chwilowo podnosi ciśnienie, a potem wraca do naturalnych wartości. Zawarte w niej substancje zmniejszają ryzyko powstawania chorób układu krwionośnego, dlatego można się doszukiwać nawet pozytywnych aspektów picia kawy. Jeżeli jednak lekarz zdiagnozował, że Twoje ciśnienie jest za wysokie, warto skonsultować ze specjalistą czy w Twoim przypadku picie tego płynu jest dozwolone.

Podsumowanie

Dieta w nadciśnieniu odgrywa bardzo ważną rolę. Odpowiedni sposób odżywiania pomaga utrzymać masę ciała na prawidłowym poziomie oraz obniżyć ciśnienie tętnicze. Istotny jest również ogólny styl życia, dlatego warto zadbać o regularną aktywność fizyczną i ograniczenie używek. Utrata nawet niewielkiej ilości nadmiernej masy ciała daje już poprawę w wynikach badań. Warto też sprawdzać swoje ciśnienie, aby mieć lepszą kontrolę nad tym schorzeniem.

Źródła:

1. Frank M. Sacks, MD, Hannia Campos, PhD. Dietary treatment in hypertension arterial. New England Jounral of Medicine 2010; 362: 2102-2112
2. Grzymisławski L. Dietetyka kliniczna. PZWL. Warszawa 2019.
3. https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-dash—–gwiazda-wsrod-diet
4. https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-srodziemnomorska-w-profilaktyce-chorob-sercowo-naczyniowych

Artykuł Dieta w nadciśnieniu pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.