Jak trenować pośladki aby były jędrniejsze? Co zrobić żeby „podnieść” pośladki? Jak mam pozbyć się płaskiej pupy i uzyskać zaokrąglone kształty?

Podobne pytania zadaje sobie wiele kobiet rozpoczynających przygodę z treningiem oraz dążeniem do wymarzonej sylwetki. Niniejszym wpisem chciałbym nakierować Cię na ćwiczenia, które pozwalają na uzyskanie najlepszych efektów.

PS.

Tekst jest przeznaczony również dla męskiej części moich czytelników, z racji choćby na rolę tego mięśnia podczas bicia rekordów w przysiadach, czy martwych ciągach 🙂

Czy przysiady są podstawą do skutecznego trenowania pośladków? Ile powtórzeń mam wykonywać aby ćwiczyć skutecznie? Jak ćwiczyć pośladki żeby nie rozbudować uda?

– czas rozwiać Twoje watpliwości, zapraszam do lektury! 🙂

Poznaj swój pośladek aby wiedzieć jak ćwiczyć!

Największym mięśniem budującym pośladek jest… mięsień pośladkowy wielki. Jego przyczepy znajdują się na talerzu kości biodrowej, na kości guzicznej oraz krzyżowej, a przyczep końcowy na kości udowej (Ignasiak,2013).

Co robi ten mięsień?

Jego główne zadanie to prostowanie w stawie biodrowym oraz stabilizowanie naszej spionizowanej postawy, dodatkowo odwodzi i przywodzi nogę.

Mówiąc prościej, Twoje „cztery litery” pracują kiedy min.:

Wchodzisz po schodach, wstajesz z krzesła (im niższe krzesło, tym lepiej je zaangażujesz), schylasz się aby podnieść zakupy z podłogi (zakładając, że robisz to trzymając proste plecy), czy też odgarniasz coś nogą na bok 🙂

Z ważniejszych grup mięśniowych, na Twoją uwagę zasługuje jeszcze mięsień pośladkowy średni, który współuczestniczy w ruchach wykonywanych przez największą część pośladka (m. pośladkowy wielki). Jego przyczepy znajdują się na talerzu kości biodrowej, a kończą na krętarzu większym kości udowej (Ignasiak,2013).

Najmocniej zaangażujesz go podczas odwodzenia uda, wymachów nogą przód-tył, a także obracania uda do środka i na zewnątrz.

Najważniejszy element w treningu pośladków

Kluczem do efektywnego angażowania mięśni pośladków podczas jakichkolwiek ćwiczeń, jest odpowiednie napięcie brzucha oraz ustawienie miednicy.

Na pewno nie raz widziałaś na siłowni dziewczyny, które trenując wykonują tzw. kaczy kuper.

Być może jest to atrakcyjny widok dla płci przeciwnej, ale nie ma nic wspólnego ze skutecznym angażowaniem pośladka, a pogłębianie lordozy odcinka lędźwiowego kręgosłupa przyczynia się do niepotrzebnych obciążeń, mogących prowadzić np. do dyskopatii, czy innych zwyrodnień.

Przykład na zdjęciu, to nic innego jak pochylenie miednicy w przód (kręgosłup w odc. lędźwiowym również wygina się mocniej w przód), a mięśnie pośladka ulegają rozciągnięciu, co zmniejsza ich zaangażowanie podczas treningu.

Aby ćwiczyć poprawnie, należy mocno napiąć mięśnie brzucha, doprowadzając do lekkiego tyłopochylenia miednicy, przy zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa.

Pozycję należy utrzymać przez cały czas trwania ćwiczenia.

Czy przysiady są najlepszym ćwiczeniem na pośladki?

Podczas przysiadów pośladek największą pracę wykonuje w fazie koncentrycznej ruchu, czyli kiedy „wstajesz do góry” (Cateristano i in., 2002)

Zarówno w przysiadach ze sztangą umieszczoną wysoko (tzw. High bar) oraz tych, gdzie sztangę trzymasz z przodu (tzw. Front Squat), najmocniej zaangażowane są prostowniki grzbietu i mięśnie czworogłowe ud (Gullet, i in.2009).

Intensyfikacja pracy mięśni pośladka następuje dopiero podczas wykonania głębokiego przysiadu i jest mniejsza niż się powszechnie uważa (Cateristano i in., 2015).

Dlaczego o tym wspominam?

Wiele osób nie ma mobilności (zakresu ruchu w stawach) wystarczającej do osiągnięcia głębokiego przysiadu, gdzie staw biodrowy schodzi poniżej stawu kolanowego.

Wykonując przykładowo tzw. pół-przysiady, czyli zatrzymując pośladki w pozycji równoległej do podłogi, rozbudowujesz głównie mięsień czworogołowy uda oaz prostowniki grzbietu.

To właśnie dlatego, wiele kobiet ćwiczących przysiady zauważa przede wszystkim poprawę umięśnienia przedniej części ud.

Najprawdopodobniej najlepsze ćwiczenie na pośladki – hip thrust

Hip thrusty, czyli inaczej wznosy bioder, mogą być wykonywane w różnych konfiguracjach: na leżąco z podłogi, w oparciu o ławkę, piłkę fitball itp.

Przeczytaj dokładny opis – jak poprawnie wykonywać hip thrusty!

Jeżeli zależy Ci na podkreśleniu i ujędrnieniu pośladka, zdecydowanie polecam wykonywać to ćwiczenie ze sztangą, w oparciu o ławkę

Taka pozycja zapewnia optymalny tor ruchu sztangi oraz najlepiej angażuje mięsień pośladkowy wielki, pozwalając jednocześnie na stosowanie większych obciążeń.

Dlaczego hip thrusty są lepsze od przysiadów?

W jednym z badań, z 2015 r., zaproszono 13 wytrenowanych kobiet, do wykonania 10 powtórzeń przysiadów oraz wznosów bioder ze sztangą. Podczas eksperymentu sprawdzano aktywność poszczególnych grup mięśniowych min.: mięśnia pośladkowego wielkiego, dwugłowego uda (tył uda), a także prostego uda (przód uda).

Okazało się, że przy wznosach bioder, mięśnie grupy pośladka i dwugłowy uda wykazały znacznie silniejsze napięcie w pozycjach maksymalnego rozciągnięcia oraz skurczu, niż miało to miejsce podczas przysiadów. Mięsień prosty uda (przód uda) pracował podobnie w obydwu ćwiczeniach (Contreras i in., 2015).

O czym warto pamiętać wykonując hip thrust?

Koniecznie napnij mocno mięśnie brzucha przez cały czas trwania ćwiczenia, tak by nie pogłębiać lordozy odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Podczas wyprostu, pilnuj aby w końcowej fazie ruchu tułów i biodro wraz ze sztangą znalazły się w pozycji równoległej do podłogi.

Mięsień pośladkowy średni i funkcja stabilizacyjna

Mimo, że jestem fanem ćwiczeń wielostawowych, które w całości angażują pracujące grupy mięśniowe, to są przypadki, kiedy należy zastosować dodatkowe bodźce, ze względu na brak efektów.

W takich przypadkach polecam zastosować np. ćwiczenia z linkami wyciągu lub maszynami, skupiające się na odwodzeniu nogi do boku, co pozytywnie wpłynie na aktywację mięśnia pośladkowego średniego.

A co z funkcją stabilizacyjną?

Tutaj polecam ćwiczenia wykonywane jednonóż np. martwy ciąg na jednej nodze, przysiad bułgarski, czy też hipthrust.

Jedno z badań opublikowanych na ramach uznanego, naukowego czasopisma Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, skupiało się wokół działania mięśnia pośladkowego wielkiego w popularnych ćwiczeniach rehabilitacyjnych oraz fizjoterapeutycznych. We wnioskach wskazano, że te wykonywane jednonóż prowadzą do większej aktywności Twoich „czterech liter”.

Przed wprowadzeniem podobnych ćwiczeń upewnij się, że posiadasz odpowiednio stabilny tułów, tak by utrzymać go prosto w trakcie ruchu – jeżeli umiesz wytrwać minutę w prawidłowej pozycji plank, to jesteś gotowa!

A co z martwym ciągiem?

Martwy ciąg to doskonałe ćwiczenie wielostawowe, angażujące do pracy liczne grupy mięśniowe. Warto go wykonywać ze względu na ogólny wzrostu siły i muskulatury, jaki powoduje.

Bez względu na to, czy mówimy o ciągu sumo, czy o ciągu klasycznym, różnice w działaniu mięśni okolicy pośladka są niewielkie – pośladek będzie mocniej angażowany dopiero pod koniec ruchu, przy większym wyproście kolana (Escamilla i in., 2002). Dominującymi grupami mięśniowymi będą tu: mięśnie czworogłowe uda , m. łydek, m.grzbietu oraz m. brzucha. Dlatego właśnie, jeżeli Twoim priorytetem jest pupa jak u Kim Kardashian – rozważ wersję na jednej nodze 🙂 .

Podsumowanie

Praca nad pośladkiem wymaga kompleksowego podejścia, szczególnie jeżeli jest to Twoja słabsza partia. Warto wykonywać ćwiczenia, które wymuszą na mięśniu wykorzystanie wszystkich jego głównych funkcji: stabilizacja, prostowanie i odwodzenie w stawie biodrowym.

U osób średniozaawansowanych (i zaawansowanych) mających trudności z rozbudową „tyłka” zaleciłbym trening tej partii dwa razy w tygodniu, bazując na większych ciężarach oraz zakresie 5-8 powtórzeń.

Jeżeli zauważasz, że praca nad nogami przekłada się na bardzo intensywny rozrost przedniej części uda (m. czworogłowy), wtedy odpuść przysiady i postaw głównie na: hip thrust, róże wariacje wykroków oraz ćwiczenia jednonóż.

Masz pytania związane z treścią artykułu? Chcesz dowiedzieć się czegoś więcej? A może z czymś się nie zgadzasz?

Śmiało napisz komentarz 🙂

Jeżeli chcesz zacząć zmieniać swoją własną sylwetkę – napisz do mnie!

Zobacz również artykuły, które mogą Cię zainteresować:

Bezpłatny zestaw na bóle pleców i łydek.

Efektywny trening na zwiększenie masy mięśniowej – 5×5

Ćwiczenia na pośladki i brzuch w domu.

Bibliografia:

• Cateristano A., i in., The effect of back squat depth on the mg activity, Journal of Strengh and Conditioning, 2002.
• Guellet J., i in., A BIOMECHANICAL COMPARISON OF BACK AND FRONT SQUATS IN HEALTHY TRAINED INDIVIDUALS,Journal of Strengh and Conditioning, 2008.
• Contreras B., i in., A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises,Journal of Applied Biomechanics, 2015
• Escamilla RF., i in.,An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts.,Medicine & Science in Sports & Exercise, 2002
• Delavier F., Atlas treningu siłowego, Warszawa 2007, str. 123
• Ignasiak Z., Anatomia układu ruchu, Wydawnictwo Medyczne Urban & Partner, Wrocław, 2013, str 161

Jeżeli spodobał Ci się artykuł i chcesz wiedzieć o najnowszych wpisach tego typu, to zapisz się na newsletter! i bądź na bieżąco z kolejnymi artykułami!

Szukasz trenera, który pomoże Ci wrócić do formy?Chcesz ćwiczyć w klubach takich jak: CityFit Rondo ONZ, McFit Świętokrzyska, Fabryka Formy Rondo ONZ? A może potrzebujesz indywidualnego programu on-line dopasowanego do Twoich potrzeb? zapoznaj się z moją ofertą! – kliknij tu!

Odwiedź mnie również na Facebooku – kliknij i polub fanpage.

A tu są moje filmy, zapraszam! – youtube

– Trener Janek

Artykuł Skuteczne ćwiczenia na wymarzone pośladki (nie przysiady) pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.