Pierwszy krok, często jest tym najtrudniejszym do zrobienia.

Jednak kiedy już go zrobisz… wtedy dopiero zaczyna się prawdziwa batalia o wytrwanie w swoich postanowieniach.

Słabsze samopoczucie, zmiana pogody, rodzinna kłótnia, problemy w pracy – to tylko kilka czynników,  które mogą skutecznie nadwyrężyć Twój „budżet wolnej woli”, tak, że zabraknie jej na realizowanie aktywności fizycznej.

Dziś odpowiem na pytanie jak zapalić w sobie pierwszą iskrę, powodującą chęć dokonania zmian poprzez np. rozpoczęcie regularnych treningów.

Motywacja – „[łac.], psychol. proces regulacji psychicznych, nadający energię zachowaniu człowieka i ukierunkowujący je; może mieć charakter świadomy lub nieświadomy”[3]

Dlaczego nie mam motywacji do ćwiczeń?

Jest to błędne postawione pytanie.

Każdy ma w sobie jakąś motywację (bardziej lub mniej świadomą), pchającą go w kierunku robienia jednych, a unikania innych działań. Największą wartość oraz skuteczność, posiada motywacja wynikająca z wewnętrznego przekonania, że COŚ jest dla Ciebie ważne lub COŚ opłaca Ci się zrobić.

Bardzo dużo miejsca temu zagadnieniu poświęciłem w pierwszym odcinku mojego podcastu o odchudzaniu, zapeszam Cię do przesłuchania/przeczytania – kliknij tutaj

Jeżeli jednak szukasz odpowiedzi na pytanie „jak zmotywować się do ćwiczeń?”, przedstawię Ci kilka sposób na zdobycie zewnętrznej energii do treningu. Pamiętaj jednak – motywacja pochodząca z otoczenia jest bardzo ulotna, pomoże Ci zacząć… ale będziesz musiał przekuć ją w nawyk, żeby utrzymać swoje postanowienia.

Motywacja do ćwiczeń – drobne cele

Pomyśl, co sprawia, że Twoje chęci do rozpoczęcia aktywności fizycznej rosną.
Nie muszą to być wcale wielkie cele jak np. przebiegnięcie maratonu, czy podnoszenie ogromnych ciężarów.

Wyzwaniem może być poprawa sytuacji zdrowotnej, sylwetki, czy polepszenie kondycji, która wpłynie na lepszą jakość zabaw z dzieckiem.

W dzisiejszych czasach, z każdej stronie bombarduje Cię przekaz typu „musisz być najlepszy”, „zrób to, żeby być bogaty”, „tylko wielkie cele sprawią, że będziesz szczęśliwy”.
Nie wolno dać się zmanipulować takim hasłom. Wiele osób wpada w przygnębienie, ponieważ nie potrafi sobie poradzić z oczekiwaniami świata mediów społecznościowych oraz telewizji.

Droga do Twojego szczęścia jest Twoją indywidualną drogą. Obserwuj ludzi mądrych, odróżniaj prawdę od kreacji i fałszu.

Wracając bezpośrednio do tematu ćwiczeń, zadaj sobie pytanie jakie ważne cele, które dadzą Ci szczęście, możesz zrealizować dzięki ćwiczeniom?

• Rodzina jest dla Ciebie najważniejsza? Pomyśl, że warto poćwiczyć, aby cieszyć się zdrowiem przez długi czas. Wycieczki rowerowe, wędrówki w góry, wspólne spacery to świetne sposoby na zacieśnianie więzi rodzinnych, więc przyda Ci się dużo energii, aby przeżyć te przygody. Nie mówiąc już o nadążaniem za dziećmi.
• Zdrowie jest dla Ciebie wartością nadrzędną? Bardzo dobrze, kiedy człowiek czuje się źle, wszystko schodzi na dalszy plan i przestaje mieć sens. Może warto, więc zrobić trening nawet jeśli nie inspiruje Cię umięśniona sylwetka. Pamiętaj, że wysiłek fizyczny pozytywnie wpływa na pracę praktycznie wszystkich narządów, a nie tylko widocznych na pierwszy rzut oka mięśni.
• Kochasz jeść, ale niechciany tłuszczyk odkłada się na brzuchu? Aktywność fizyczna jest czynnikiem, który w największym stopniu wpływa na tempo przemiany materii, więc bilans energetyczny na pewno będzie korzystniejszy po wykonaniu ćwiczeń.
• A może wraz z przyjaciółmi prowadzicie cykliczne wyjazdy na ryby, ogniska, wędrówki górskie? Musisz przyznać, że sprawność fizyczna jest wtedy potrzebna, bo kto by nie chciał złowić więcej ryb od najlepszego przyjaciela.
• Czy ze względu na wygląd swojego ciała, masz mniej pewności siebie? Wstydzisz się opalać bez koszulki/t-shirta na plaży? Nie chcesz pojechać nad jezioro z dziewczyną/chłopakiem, właśnie z racji na to jak wygląda Twoja sylwetka? To też jest świetna motywacja by zacząć trenować.

Nigdy nie wejdziesz na górę, jeśli nie postawisz pierwszego kroku. Co jest Twoją górą, która motywuje Cię do ćwiczeń? rodzina? sylwetka? zdrowie?

Gadżety, które zmotywują do ćwiczeń

Czujesz, że motywacją dla Ciebie jest śledzenie swoich wyników? Kupienie zegarka sportowego? Nie ma w tym nic złego! Wykorzystaj te gadżety aby ruszyć z miejsca.

1. Aplikacje zachęcające do ćwiczeń. Istnieje wiele programów służących do przypominania, notowania i zapisywania wykonanych jednostek treningowych. Nie tylko wzywają one do wykonania wysiłku fizycznego, ale w motywacyjnych wiadomościach przesyłają garść pozytywnej energii.
2. Nowy strój. Niejednokrotnie usłyszysz, że w nowych butach ćwiczy się jakoś lepiej. Tak pracuje mózg. Nowe rzeczy ocenia lepiej i traktuje jako bardziej zachęcające.
3. Pomocna może okazać się zwykła waga, kiedy zobaczysz że po paru tygodniach intensywnych ćwiczeń pokazuje ona kilka kilogramów mniej to żadnej innej motywacji potrzebować nie będziesz.
4. Aparat i miarka. Waga nie jest jedynym dobrym narzędziem za pomocą, którego sprawdzisz zmiany zachodzące w Twoim ciele. Zaczynając przygodę z aktywnością fizyczną lub zmianą nawyków żywieniowych warto wykonać pomiary obwodów organizmu. Szybko zdziwisz się jak znakomite efekty dają zmiany nawyków nawet kiedy nie widzisz optycznej różnicy.
5. Muzyka jest świetnym poprawiaczem humoru. Kop motywacyjny, który daje jest tak skuteczny, że na niektórych biegach, w kategoriach zawodniczych z nagrodami finansowymi istnieją zakazy biegu w słuchawkach/zestawach muzycznych!
6. Masz ochotę na zwiedzanie? Zakup mapę, wyznacz cele do odkrycia i połącz poznawanie nowych miejsc z jazdą na rowerze/ bieganiem/ jeździe na rolkach.
7. Jako bonus – znajdź osobę, której wygląd sylwetka będzie dla Ciebie motywacją. Znam wielu ćwiczących, którzy obserwują fit-celebrytów i korzystając z ich energii, sami zaczynaja trenować. Być może jest to również właściwa droga dla Ciebie.

To oczywiście tylko kilka przykładów. Spróbuj odkryć co może być Twoim, motywacyjnym gadżetem.

Jak przerodzić motywację w nawyk?

„Motywacja  pozwala zacząć, nawyk pozwala wytrwać” Jim Ryun

Jak zmotywować się do ćwiczeń, to jedno. Zupełnie odmienną rzeczą, jest przekucie działania, w trwały nawyk.

Na pewno znasz ten moment kiedy decydujesz się zapisać na siłownię, kupujesz strój, wygodne buty i zaczynasz. Przez pierwszy tydzień idziesz jak burza, cały dzień czekasz tylko, żeby zrobić trening, lecz po krótkim czasie, efekt euforii zanika i chce się coraz mniej. Taki syndrom jest problemem wielu ćwiczących. Zaczynają bardzo ambitnie, ale ten zapał równie szybko mija.

Badania z 2009 roku przeprowadzone przez grupę badaczy z University Collage of London pokazały, że do osiągniecia automatyzacji zachowań w 95% uczestnicy potrzebowali od 18 do 254 dni, a średni czas wynosił 66 dni. Wykazali również, że istnieje związek pomiędzy ilością powtórzeń, a automatyzacją działania [1].

Masz 45 lat i ćwiczenia fizyczne nigdy nie towarzyszyły Ci w życiu? Żaden problem – badania jednoznacznie pokazują, że dosyć szybko można wypracować nowy nawyk, pod warunkiem bycia konsekwentnym.
Świetnym przykładem są biografie sportowców, którzy również mieli chwile zwątpienia. Ciężko uwierzyć, ale nie tylko Ty, masz czasem lenia. Najsławniejsi atleci świata często podkreślają, że są tylko ludźmi – miewają problemy zdrowotne, osobiste, momentami czują się słabiej, ale automatyzmy który wypracowali przez setki treningów, nie pozwalają im odpuścić, ani jednego.

„By osiągnąć sukces, musisz znaleźć coś, co przytrzyma Cię, coś, co zmotywuje Cię, coś, co zainspiruje Cię”. Tony Dorsett

Zmiana chwilowej motywacji do ćwiczeń w nawyk w paru krokach

1. Znajdź aktywność fizyczną, która będzie sprawiać Ci przyjemność. Kombinuj, szukaj, odkrywaj, aż w końcu znajdziesz sport, który spełni Twoje wszystkie oczekiwania. Kolega jest stałym bywalcem siłowni, ale Tobie kompletnie nie podoba się dźwiganie ciężarów? Może zachęci Cię któreś z zajęć grupowych przygotowanych przez klub sportowy. Tabata, zdrowy kręgosłup, joga to jedne z wielu możliwości. Istnieją setki dyscyplin sportowych, na pewno znajdziesz coś dla siebie!
2. Wyznacz sobie długoterminowe cele. Kwartalne, miesięczne, tygodniowe.

Przykład:
W kwartale zrobię 36 treningów. W miesiącu wykonam 12 jednostek treningowych, a w ciągu tygodnia 3.

Skrupulatnie wyznaczony plan ma dużo większe szansę powodzenia, niż mówienie sobie  „a dzisiaj poćwiczę… a może jednak jutro”.

3. Nie przetrenuj się na początku. Stopniowo zwiększaj intensywność i przyzwyczajaj ciało do wzrastających obciążeń. Przetrenowanie będzie skutkowało spadkiem nastroju, brakiem chęci do aktywności fizycznej, zmęczeniem, bólem mięśni.
4. Znajdź partnera do ćwiczeń. Ćwiczenie we dwójkę ma wiele zalet, nie tylko będziecie spędzać czas w świetnej atmosferze, ale również wzajemnie napędzać do działania. No, bo przecież jak koleżanka idzie na zajęcia to ja nie pójdę?
5. Nie załamuj się, jeżeli odpuścisz jeden trening. Nie musisz wtedy zaczynać od nowa, czy rwać kartek z planami. Przygotuj się i melduj na sali treningowej przy następnych zaplanowanych ćwiczeniach.

Jak poradzić sobie z chwilami zwątpienia?

Gorsze dni, to coś nieuniknionego.

W sferze sportowej objawiają się niechęcią do aktywności fizycznej, zmęczeniem, słabszą regeneracją. Spadek motywacji, spotyka każdego niezależnie od wieku i stażu treningowego, dlatego nie przejmuj się nim. Rób swoje, wypełnij plany, a satysfakcja otrzymana poprzez spełnienie ich na pewno w dużym stopniu zniweluje smutki.

Świetnym pomysłem będzie spędzenie czasu z kimś bliskim. Uśmiech oraz żarty pozytywnie wpłyną na Twój nastrój. Wyrzut hormonów szczęścia, czyli endorfin gwarantowany. Przypomnienie wspaniałych chwil (albo efektów) przeżytych podczas treningu powinno pomóc zmotywować Cię do pójścia na niego. Kto by nie chciał poczuć klimatu niezapomnianych momentów ponownie.

W Internecie krąży multum filmów motywacyjnych, które zadbają o pobudzenie i poprawę humoru (możesz spróbować tej metody). Jeszcze lepszym pomysłem może być obejrzenie pełnometrażowej produkcji zawierającej w swojej fabule inspirującą historię. Takie seanse potrafią utkwić w pamięci na lata i zmienić postrzeganie świata.

Często problemy, które wydają się nie do pokonania, po zobaczeniu tragedii innych ludzi zaczynają się wydawać błahe. Dla miłośników papierowych stron równie skuteczną formą może okazać się przeczytanie wartościowej książki.

Badania pokazują, że muzyka ma znaczący wpływ na funkcjonowanie mózgu. Potrafi wpłynąć na nastrój, pobudzenie i uczucia. Odpowiednio skomponowane brzmienia potrafią pobudzać i motywować do intensywniejszej pracy [2].

Podsumowanie

Motywacja jest potrzebna, dlatego warto zagłębić się dokładnie w ten mentalny temat, aby wynieść z niego jak najwięcej. Jest to również mocno indywidualna kwestia i każdego do działania napędzi co innego. Warto, więc próbować różnych technik motywacyjnych. Pracować należy również nad budowaniem dobrych nawyków, które będą gruntować się wraz z powtarzaniem czynności.
Jeżeli jednak podejmowałeś w życiu już wiele prób i za każdym razem coś nie wychodziło, to rozwiązaniem będzie pomoc trenera personalnego. Treningi personalne są gwarancją regularnego ćwiczenia, od którego zacznie się budowa zdrowych nawyków.

Źródła:

1. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Phillippa Lally, Cornelia H. M. Van Jaarsveld, Henry W. W. Potts and Jane Wardle, University Collage of London, 2009.
2. J.Blood, R.J.Zatorre, Intensely pleasurable responses to music correlate with activity in brain regions implicated in reward and emotion, „PNAS Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America” 2001, nr 20, s. 11818-11821.

Artykuł Jak zmotywować się do ćwiczeń? pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Jako trener personalny z prawie 10-cio letnim doświadczeniem, powiem wprost – treningi personalne w większości przypadków nie wystarczą aby skutecznie zmienić swoje ciało.

Zaskoczyło Cię moje stwierdzenie? Doskonale zdaję sobie sprawę, że stoi w opozycji do tego, co mówią uśmiechnięte twarze trenerów personalnych w social mediach, strony reklamujące usługi trenerskie oraz konsultanci na siłowni.

Treningi personalne zdają się być doskonały środkiem do redukcji tkanki tłuszczowej, do budowy masy mięśniowej, do uzyskania pięknego ciała. Tyle tylko, że to ściema…

… i to kosztowna ściema, która wynika z Twojej nieświadomości.

Treningi personalne to nie tabletka na odchudzanie!

Jak chcemy osiągać swoje cele? Najlepiej szybko i bez wysiłku. Dlatego producenci tabletek na odchudzanie i różnych magicznych suplementów wciąż zbijają fortunę, sprzedając ludziom nadzieję na szczupłe ciało (nadzieja potrafi kosztować naprawdę sporo).

Niestety to samo podejście zauważam w stosunku do treningów personalnych – pójdę do trenera i wszystko będzie już proste. Pochodzę przez trzy miesiące na siłownię, poświęcę kilka godzin w tygodniu, przemęczę się z dietę, a później będę cieszyć się upragnionym ciałem.

Większość trenerów personalnych wykorzystuje ludzki pęd za unikaniem podejmowania wysiłku, przedstawiając swoją usługę jako remedium na wszystkie problemy: „wystarczy, że przyjdziesz na trening personalny, a zmienimy Twoją sylwetkę!”.

Przykro mi, ale tak to nie działa.

Wielokrotnie pisałem o tym, że współpraca z trenerem personalnym jest czymś więcej niż np. wizyta u fryzjera. Po pierwsze, jeżeli ktoś daje Ci gwarancję, że przychodząc np. na 20 treningów personalnych, schudniesz konkretną liczbę kilogramów lub zbudujesz tyle i tyle masy mięśniowej, to zwyczajnie kłamie. Po drugie, nawet z najlepszym trenerem personalnym nie wypracujesz upragnionej sylwetki, bez zaangażowania oraz współpracy.

Wracając na moment do fryzjera – przychodzisz, siadasz, relaksujesz się, a następnie wychodzisz z nowym wyglądem. Oczekujesz tego samego od treningów personalnych? Mocno się rozczarujesz.

Kupując treningi personalne – kupujesz za mało (i nie to co trzeba).

Jeżeli decydujesz się na zakup treningów personalnych (nawet z planem dietetycznym), to kupujesz za mało i najprawdopodobniej właśnie ulokowałeś swój kapitał w niewłaściwą inwestycję.

Powiem szczerze – poprowadzenie treningu personalnego nie jest jakąś wielką filozofią i prawie każdy, kto trenuje nieco dłużej na siłowni mógłby to bez problemu zrobić. Patrząc obiektywnie: rozgrzewka, wykonanie kilku ćwiczeń, rozciąganie na koniec, ewentualnie trening cardio, czy rzeczywiście trzeba być tutaj jakimś wybitnym specjalistą? Nie sądzę.

Zastanów się przez chwilę – co tak naprawdę chcesz kupić, za co tak naprawdę płacisz? W dużym uproszczeniu chcesz kupić lepsze zdrowie, chcesz kupić ładną sylwetkę, chcesz kupić ciało, z którego będziesz zadowolony/a, chcesz kupić więcej masy mięśniowej itp. Tymczasem, płacąc za trening personalny, wydajesz pieniądze na osobę, która w najlepszym przypadku (i to nie zawsze) zadba o Twoje bezpieczeństwo podczas wykonywania ćwiczeń, pomoże poprawić kondycję itd., ale na dłuższą metę nie przybliży Cię do realizacji planów.

Rozumiesz co mam na myśli?

Wyobraź sobie, że chcesz nauczyć się języka chińskiego. Szukasz native speakera i zaczynasz chodzić na lekcje trzy razy w tygodniu. Wasze spotkania wyglądają tak, że siadacie przy stole, lektor mówi do Ciebie po chińsku, a Ty starasz się dokładnie (z jego pomocą rzecz jasna) powtarzać usłyszane sentencje. Po godzinie takiej nauki, rozstajecie się i widzicie ponownie na kolejnej lekcji.

Czy osłuchasz się z językiem chińskim? Owszem.

Czy zapamiętasz jakieś zwroty? Być może.

Czy taka nauka języka będzie efektywna. Nie bardzo.

Jak zapewne dobrze zdajesz sobie sprawę, uczenie się języka jest procesem, a najlepsze szkoły lub lektorzy mają swoje metody nauczania, nie ograniczające się wyłącznie do spotkań z lektorem. Tak samo w przypadku współpracy z trenerem personalnym, kupując treningi personalne – kupujesz za mało, jeżeli nie są one składową dokładnie przemyślanego procesu, który ma pomóc Ci osiągnąć Twoje cele.

Nie kupuj treningów personalnych – kupuj proces.

Dobry trener personalny nigdy nie sprzeda Ci treningów personalnych. Płacisz za konkretny proces, umożliwiający Ci bezpieczne, efektywne oraz trwałe uzyskanie docelowej sylwetki.

Oczywiście, spotkania na siłowni są składową tego procesu, tak samo jak odpowiedni plan żywieniowy, ale dodatkowo ważne jest również to co dzieje się poza treningami. Zwróć uwagę, że zmiana sylwetki, jest w rzeczywistości zmianą sposobu oraz stylu życia, a czasem i myślenia. Dlatego trener personalny powinien mieć z klientem stały kontakt, przygotowując go na różne wyzwania życia codziennego. Przykładowo: jak poradzić sobie, kiedy jestem na diecie, a znajomi z pracy chcą iść na lunch? W jaki sposób odżywiać się podczas wyjazdów? Co zrobić, aby nie podjadać słodyczy itp.

Współpraca z trenerem personalnym dotyka wielu dziedzin życia, tak więc nie może ograniczać się wyłącznie do godzinnych spotkań na siłowni. Dlatego właśnie najlepsi trenerzy zbudowali w oparciu o swoje doświadczenia, odpowiednie procesy treningowe.

Podsumowanie – na czym polega proces treningowy?

Proces treningowy jest zbiorem działań, które mają na celu doprowadzenie Cię do osiągnięcia docelowej sylwetki.

Przygotowanie indywidualnego procesu wymaga dokładnego poznania Twojej dotychczasowej historii związanej ze sportem, dietami, zdrowiem itd, jak również sprawdzenia Twojej aktualnej sprawności (elastyczności ciała, świadomości pracy mięśniami itp). Kolejny etap polega na zebraniu informacji o Twoich preferencjach żywieniowych, stylu życia, rodzaju pracy, sposobie spędzania wolego czasu, nawykach itd.

Zebrane dane służą przygotowaniu odpowiedniego treningu oraz systemu odżywiania, a także określenia ile czasu może zająć osiągnięcie celu.

Następnie w trakcie realizacji procesu (tu właśnie elementem składowym są treningi personalne) na bieżąco obserwujemy postępy, wprowadzamy zmiany, kontaktujemy się ze sobą poza siłownią, tak by to co początkowo było trudne (regularny ruch, dieta), zostało Twoją przyjemną codziennością i doprowadziło do uzyskania trwałych rezultatów.

To właśnie jest holistyczna opieka trenera personalnego.

Artykuł Kupujesz treningi personalne? Kupujesz za mało. pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Wreszcie jest! Produkt, na który czekały wszystkie osoby borykające się z nadwagą i nadmiernym otłuszczeniem!

W końcu możesz szybko, bezboleśnie oraz skutecznie pozbyć się tłuszczu z brzucha, nóg, ramion, pośladków, a to wszystko bez monotonnych diet oraz wyczerpujących ćwiczeń!

.
.
.
.
.
.

Brzmi nieźle, prawda?

Niestety to wszystko kłamstwa, na które nabierasz się kupując kolejne suplementy i tabletki wspomagające proces odchudzania!

Musisz wybacz mi, że przyciągnąłem Cię tutaj podstępem, ale mam Ci coś naprawdę ważnego do przekazania!

Możesz schudnąć skutecznie, możesz schudnąć zdrowo, możesz w końcu poczuć się dobrze we własnym ciele… jeśli tylko uświadomisz sobie, że do tej pory szukałeś nie tego co trzeba.

Nie masz już dosyć tych motywacyjnych zrywów, które dopadają Cię raz na jakiś czas i każą szukać szybkiego sposobu na schudnięcie?
Nie masz już dosyć tego uczucia goryczy, porażki oraz poczucia beznadziejności, kiedy po 3 dniach trzymania restrykcyjnej diety, wyjadasz całą zawartość lodówki? Nie masz już dosyć tego uczucia dyskomfortu, kiedy zakładasz ubrania i wiesz, że wyglądasz w nich źle?

Założe się, że na większość pytań odpowiedziałeś twierdząco.

Skoro tyle razy próbowałeś już schudnąć i za każdym razem przygoda kończyła się podobnie, to tym razem ZRÓB WSZYSTKO INACZEJ. Nie pójdziesz do przodu, popełniając ciągle te same błędy!

Dlatego ZOSTAŃ ZE MNĄ, a gwarantuję Ci, że po tym co dziś przeczytasz nie sięgniesz już nigdy po tabletki na odchudzanie, tylko rozpoczniesz świadomą drogę zmiany swojego ciała.

Dlaczego sięgamy po tabletki na odchudzanie?

Szukanie drogi na skróty leży w naszej naturze. Podświadomie chcesz osiągnąć cel szybko i bezboleśnie. Czy jest to coś złego? Nie! Wielokrotnie takie podejście się sprawdza, jednakże nie w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej.

Internecie, media, kolorowa prasa, facebook, znajomi – zalewają Cię sprzecznymi informacjami, które niejednokrotnie demonizują redukcję tłuszczu pokazując ją jako zbiór zakazów oraz wyrzeczeń.

Tak naprawdę nie wiesz już kogo słuchać i czujesz się coraz bardziej zagubiony.

Tymczasem widząc kolejną reklamę magicznego środka tworzysz sobie nadzieję, że tym razem się uda – to dokładnie jak z kuponem totolotka, kupujesz obietnicę, która się nie spełni.

Najwyższa pora przerwać błędne koło.

Tabletki na odchudzanie – co mówi Nauka?

Pseudonaukowe tezy dotyczące magicznych właściwości różnych suplementów znajdziesz na każdej reklamującej je stronie. Oczywiście to czysta manipulacja – każdy środek nosi miano „jedynego”, „najlepszego”, „najskuteczniejszego”. No i oczywiście nie trzeba robić nic więcej – tłuszcz sam spada.

Zanim przejdziemy do konkretów, chciałbym abyś zaczął myśleć.

Naprawdę sądzisz, że gdyby ktoś wynalazł skuteczne tabletki na odchudzanie (jedyne w swoim rodzaju), to sprzedawałby je np. za 59,99 zł, przecenione z 399,99 zł? Jeżeli coś takiego by istniało – ludzie ZABIJALIBY SIĘ aby to zdobyć.

Już w 2011 roku przeprowadzono systematyczną ocenę popularnych substancji używanych w licznych tabletkach na odchudzanie. Badanie jest o tyle wartościowe, że odniesiono się do 189 naukowych ekspertyz przeprowadzonych na przestrzeni ostatnich lat (1).

Jak zatem oceniono składniki wielu popularnych suplementów odchudzających?

• Przede wszystkim – brakuje wystarczającej ilości danych, potwierdzających działanie substancji wspomagających odchudzanie. Nie ma pewności co do tego, czy wywołują one jakikolwiek efekty prowadzące do redukcji tłuszczu (1).
• Niektóre ze środków, mimo naturalnego pochodzenia mogą być trujące! Badania pokazują, że tylko 17% Polaków konsultuje dawkę przyjmowanego suplementu z lekarzem, a tymczasem zagrożenie dla zdrowia jest realne – patrz tabelka poniżej (2).
• We wnioskach jasno zaznaczono, że skutecznym kluczem do odchudzania jest zastąpienie wysoko-przetworzonej żywności (słodycze, gotowe dania itp.), produktami o niskim stopniu przetworzenia (mięso, kasze, owoce, warzywa itp). Oczywiście przy odpowiednim dopasowaniu dziennego budżetu kalorycznego (1).
• Dotychczasowe badania prowadzone nad substancjami odchudzającymi mają niewystarczającą wartość naukową (chodzi o sposób ich wykonywania, dobrane metody naukowe itp) aby móc je otwarcie polecać, szczególnie jako substytut dla konwencjonalnych sposobów utraty wagi (1).

Chcesz poznać całą prawdę o odchudzaniu? Odkryć dlaczego 80% osób powraca do dawnej wagi w przeciągu kilku lat od zakończenia diety? Kliknij i przeczytaj!

Teraz mam dla Ciebie coś, co nie spodoba się wszystkim producentom, którzy chcą wcisnąć Ci swoje „rewolucyjne” suplementy. Poniższa tabela, opracowana na podstawie wspomnianego już badania, zbiera popularne substancje odchudzające, jednocześnie oceniając ich skuteczność.

Od dziś możesz samodzielnie zabezpieczyć się przed utopieniem pieniędzy w kolejnym bezwartościowym produkcie:

Jeśli nie tabletki na odchudzanie i suplementy, to co?

Mam świadomość, że skoro czytasz ten artykuł, to najprawdopodobniej jesteś po kolejnej, nieudanej próbie odchudzania. Miota Tobą frustracja, brak wiary w siebie, brak nadziei na to, że kiedykolwiek będziesz wyglądać szczupło! Kolejny poranek zaczynasz od zakładania ubrań, w których wychodząc na ulicę czujesz się niekomfortowo. Masz już zwyczajnie dosyć.

Czy jest jeszcze dla Ciebie jakakolwiek szansa? Jest! Trzeba wszystko poukładać na nowo i zrozumieć, że ze względu na niewłaściwy obraz procesu odchudzania, masz nierealne wymagania wobec swojego ciała, które muszą zakończyć się porażką.

Twoje nowe spojrzenie na odchudzanie

Więcej na ten temat – cała prawda o odchudzaniu

Gotowy na rewolucję? Zaczynamy:

• • Odchudzanie to proces – nie przytyłeś wczoraj, nie schudniesz jutro. Decyzje, które podejmowałeś mniej lub bardziej świadomie na przestrzeni ostatnich lat, wpłynęły na miejsce, w którym jesteś dziś. Żeby wygrać z tłuszczem, uświadom sobie, że najważniejsza jest konsekwencja, czyli codzienne podejmowanie małych, dobrych kroków, prowadzących w kierunku redukcji wagi.
  • Zapomnij o diecie – na diecie jesteś cały czas. Dieta, to sposób w jaki się odżywiasz. Jeżeli chcesz być zdrowy, to „nie przechodź na dietę”, tylko dokonaj na stałe odpowiednich zmian w aktualnym menu.
  • Silna wolna to za mało – wielokrotnie pisałem, że rola silnej woli w odchudzaniu jest przeceniana. Wyobraź sobie dwójkę ludzi na diecie – jedno z nich łamie postanowienia po tygodniu, drugie po miesiącu. Druga osoba miała silniejszą wolę, ale co z tego, skoro ostatecznie obydwoje polegli?
  • Nie zmuszaj się – twórz nawyki – poprzez edukację oraz budowanie poczucia, że Twój nowy sposób życia jest dla Ciebie dobry i lepiej się czujesz, zaczynasz naturalnie wybierać wszystko w zgodzie ze zdrowym trybem życia.
  • Pomyłka nie oznacza porażki – ile znam takich historii, że przez jeden, nieznaczny dietetyczny wybryk, ludzie zajadali efekty kilkumiesięcznego bycia na diecie. Tak samo jak jeden właściwy posiłek, nie zrobi z Ciebie szczupłego osobnika, tak jeden niewłaściwy, nie przekreśla Twoich dotychczasowych starań!
  • Efekt yo-yo to wina diet – korzystanie z restrykcyjnych diet sprawia, że organizm się broni i działa przeciwko Tobie. Wygłodzone ciało tylko szuka okazji aby odrobić straty. Nie dziw się więc, że efekt yo-yo to nieunikniona rzecz dla większości osób na diecie.
  • Najadaj się – niezwykle często problemem przy odchudzaniu jest jedzenie za mało! Tak – Twoje ciało potrzebuje jedzenia, żeby chudnąć. Jeżeli dostarczasz go niewiele, to hamujesz tempo metabolizmu, przez co redukcja tkanki tłuszczowej będzie niemożliwa.
  • Odpowiednia intensywność ćwiczeń – warto się ruszać. Oczywiście – można schudnąć bez aktywności fizycznej, ale świetnie wpływa ona na Twoje nastawienie oraz samopoczucie. Musi być jednak właściwie dobrana do Twojego stylu odżywiania.
  • Przebadaj się! – być może Twoje problemy ze zrzuceniem i nabieraniem wagi wynikają z zaburzenia gospodarki hormonalnej. Skonsultuj się z lekarzem.

Tabletki na odchudzanie – podsumowanie

Wierzę, że dzięki mojemu artykułowi poważnie zastanowisz się przed wydaniem pieniędzy na kolejne, nieskuteczne suplementy diety. Wszystkie działania producentów oparte są o niewiedzę oraz frustrację osób, które szczerze chcą schudnąć, ale nie wiedzą jak.

Choćby nie wiem jakie obietnice zostały Ci przedstawione i jak rzetelnie wyglądałaby reklama – musisz zachować ostrożność. Zawsze możesz sprawdzić, czy magiczna substancja nie znajduje się w tabelce, którą przedstawiłem Ci wyżej.

Odchudzanie wymaga zmiany myślenia, tylko dzięki rozumieniu procesu gubienia wagi oraz właściwemu punktowi widzenia możesz osiągnąć sukces.

Spodobał Ci się mój artykuł? Uważasz, że jest wartościowy? Podziel się wiedzą ze znajomymi i udostępnij! 🙂

Nie radzisz sobie z odchudzaniem? Nie wiesz jak zacząć? Kliknij w powyższy obrazek i napisz wiadomość – pomogę Ci zacząć.

Bibliografia:
1. Poddar, Kavita & Kolge, Sanjivani & Bezman, Lena & Mullin, Gerard & Cheskin, Lawrence. (2011); Nutraceutical Supplements for Weight Loss: A Systematic Review; Nutrition in clinical practice; 26. 539-52.
2. S&W Research, Polacy a suplementy diety. Raport badawczy, 2017.

Artykuł Tabletki na odchudzanie – schudnij szybko bez wysiłku! pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Pracując jako trener personalny, na co dzień jestem świadkiem zmagań ludzi takich jak Ty, w walce o zmianę swojego ciała.

Ponieważ Nowy Rok sprzyja podejmowaniu wyzwań związanych najczęściej z gubieniem kilogramów (ale nie tylko!) chciałbym Ci opowiedzieć, które z działań moich podopiecznych pomagają im osiągać sukces.

Wyodrębniłem 3 najważniejsze i tak powstała zasada 3 razy D (3xD).

DECYZJA

Wyznaczanie i planowanie celów jest ważne, ale musisz być pewny, że naprawdę chcesz je osiągnąć!

Każdy przejaw motywacji jest ulotny, trwa tylko przez chwilę.

Kiedy odejdzie od Ciebie motywacja, co pozostaje? DECYZJA.

Musisz być zdecydowany, że:

– Naprawdę chcesz schudnąć 5 kg.

– Chcesz czuć się lepiej, zdrowiej itp

– Jesteś gotów na zmianę dotychczasowego stylu życia (o tym za chwilę)…

Dlatego jeszcze raz spójrz na swoje postanowienia noworoczne i pomyśl, które naprawdę pragniesz zrealizować. A może żadnego? Może dotąd nie odniosłeś sukcesu, ponieważ byłeś za mało ZDECYDOWANY, że chcesz to zrobić?

Wtedy zacznij pisać swoją listę od nowa 🙂

DZIAŁANIE

Naturalną konsekwencją podjęcia decyzji jest rozpoczęcie DZIAŁANIA.

Cóż z tego, że spisałeś swoje cele, cóż z tego, że przygotowałeś świetny plan, jeżeli nie wdrażasz go w życie?

Wiele osób wykłada się na tym etapie ponieważ tak naprawdę nie chcą się zmienić!

Działanie jest często nierozerwalnie związane z: rezygnacją ze starych nawyków, walką ze swoimi złymi skłonnościami, podjęciem nowego wysiłku, pożegnaniem ze starym życiem.

Dlaczego noworoczne postanowienia są tak ulotne?

Ponieważ kiedy przychodzi moment wdrażania planów, okazuje się, że wcale nie chcemy wyrzucać na śmietnik naszego starego „Ja”…

Jeśli tak bywa i z Tobą, wróć do punktu pierwszego, a następnie podejmij właściwą DECYZJĘ – co tak naprawdę pragniesz osiągnąć?

DETERMINACJA

Konsekwencja i cierpliwość są Twoim paliwem kiedy minie noworoczna motywacja.

Na drodze do osiągnięcia celu mogą zdarzyć się różne negatywne rzeczy np.: brak zauważalnych efektów, kilkudniowe odstępstwo od diety, zwątpienie w siebie, a nawet poddanie w wątpliwość włożonego dotąd wysiłku.

Człowiek zdeterminowany jest skoncentrowany nie na tym co w danej chwili mu nie wyszło, ale na każdej okazji, która może przybliżyć go do zrealizowania swojego założenia.

Ważne jest również przyjęcie odpowiedniej perspektywy – pamiętaj, że czas upłynie bez względu na to, czy będziesz odnosić same porażki, czy też same sukcesy.

Jeżeli więcej będzie tych drugich, to prędzej czy później dojdziesz do swojego celu.

Skoncentruj się na sobie, ponieważ różni ludzie mogę mieć podobne założenia, ale sposoby ich osiągnięcia będą dla każdego inne. Ktoś może potrzebować 3 miesięcy na zrzucenie 10 kg, a ktoś inny 6 miesięcy.

Co jeśli brakuje Ci determinacji?

Cóż, ponownie wróć do punktu pierwszego i podejmij właściwą decyzję, decyzję której wartość wymusi determinację.

Mam nadzieję, że zasada 3xD pomoże Ci wygrać ten rok. Uważasz artykuł za wartościowy? udostępnij go dla znajomych 🙂

Chcesz otrzymać powiadomienia o nowych wpisach na blogu oraz otrzymać bezpłatne gratisy?

Zapisz się do newslettera!

PS.

Jeżeli jesteś osobą początkującą lub zaczynałeś już wiele razy, ale wciąż bez skutku, to powodem niepowodzeń może być brak wystarczającej wiedzy o tym: jak zaplanować swoją przemianę, jak zacząć dietę, jakie ćwiczenia wykonywać, jak trenować bezpiecznie itp.

Nie ma nic gorszego niż realizacja planu, który z góry skazuje Cię na porażkę!

Tym razem możesz łatwo uniknąć popełniania starych błędów.

Napisz do mnie i rozpocznijmy wspólne działania – dzięki zdobytej wiedzy oraz doświadczeniu poprowadzę Cię do Twojego celu.

Artykuł Jak spełnić noworoczne postanowienia? Poznaj zasadę 3D pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Funkcjonujemy w dobie coraz większej świadomości zdrowego trybu życia, ale z drugiej strony przybywa czynników, które narzucają nam sposób odżywiania się – czy przypadkiem nie prowadzą do zatracania ludzkich instynktów?

Pod koniec tekstu znajdziesz kilka porad, które powiedzą Ci jak radzić sobie z głodem

Być może zabrzmi to nietypowo, ale tym razem nie musisz obwiniać siebie. To świat i społeczeństwo, w którym żyjesz wymaga określonych zachowań.

Nawet będąc osobą świadomą i dbającą o swoje ciało, w 90% przypadków różne czynniki zewnętrzne określają kiedy, dlaczego oraz ile zjesz.

Co przez to rozumiem?

Kiedy – moment, w którym możesz sięgnąć po posiłek jest z góry określony i wynika np. z wyznaczonych przerw na lunch w pracy.

Dlaczego – czy zawsze jesz/pijesz ze względu na głód? Na pewno zidentyfikujesz takie okazje jak np.: spotkania biznesowe, wspólne wyjścia ze znajomymi z pracy, szkolenia firmowe gdzie „wypada” coś przegryźć.

Ile – wiele osób odżywiających się zdrowo nie zwraca uwagi na makroskładniki (i nie muszą tego robić, jeśli nie chcą budować mięśni lub schudnąć), a to ile zjedzą ogranicza się do wielkości pudełka, które wygodnie jest im zabrać do pracy. Pomyśl jak to wyglądało u Ciebie? Czy wybór rozmiaru pudełek na jedzenie był podyktowany ich wielkością i wygodą podczas transportu? Czy takie pudełko zmieści pokarm, którego potrzebuje Twoje ciało?

Podobnych przykładów można znaleźć znacznie więcej, ale myśl przewodnia tego artykułu sprowadza się do zaobserwowanego przeze mnie zjawiska:

Coraz częściej bardziej słuchamy różnych czynników (wyznaczone przerwy w pracy, spotkanie z klientem na mieście, porady z telewizji śniadaniowych, popularne diety itp) niż własnego ciała.

Twój prawdziwy głód.

Zrównoważony i przyjazny ciału sposób odżywiania polega na zachowaniu złotego środka oraz niewpadaniu z jednej skrajności w drugą.

Każdy z nas potrafi bardzo łatwo zidentyfikować dwa zjawiska: stan przejedzenia, kiedy dopada Cię senność i ciężko jest wstać od stołu oraz stan dużego głodu kiedy „ssanie w żołądku” uniemożliwia skupienie się nad wykonywanymi czynnościami, powoduje irytacje, zmęczenie, rozdrażnienie, bóle głowy.

W przypadku osób pracujących w korporacjach, które spotykam jako trener, występuje zjawisko „odkładania głodu na później”.

Czym to się objawia?

Choćby wypiciem kawy z mlekiem na „zabicie głodu” i zmuszaniem się do dalszej pracy mimo sygnałów wysyłanych przez ciało, ze względu na np. presję związana z terminem wykonania zadania lub wymagającym szefem.

A co następuje później, kiedy stres odpuszcza, a Ty niemal „umierasz z głodu” ?

Łapczywe spożywanie pokarmów w dużych ilościach, często aż do stanu przejedzenia.

Żyj w Zgodzie z Ciałem.

Jak widzisz są różne czynniki, które wpływają na to jak, kiedy i ile jesz.

Z jednej strony, niejednokrotnie musisz coś spożyć, bo sytuacja tego wymaga (spotkanie biznesowe), a z drugiej doprowadzasz się do głodówki, ze względu na presję w pracy.

Nawet jeśli odżywiasz się zdrowo, tracisz wtedy przyjemność płynącą ze spożywania jedzenia i zamiast doświadczyć zrelaksowania, wywołujesz stres.

Aby poprawić ten stan rzeczy identyfikuj prawdziwy głód (położony między przejedzeniem, a umieraniem z głodu) i naucz się sprytnie z nim postępować.

Potrzeba jedzenia działa jak każde inne zjawisko fizjologiczne: przecież kiedy musisz iść do toalety, to nie czekasz do ostatniej chwili. Jednakże nie możesz też cały czas czegoś podjadać, bo jak dobrze wiesz łaknienie może wynikać z innej przyczyny niż naturalna reakcja organizmu na pusty żołądek (poza tym kto by chciał takiego pracownika).

Dlatego aby Ci pomóc, przygotowałem kilka wskazówek, które jesteś w stanie zrealizować już od dziś:

Jedz to, czym się najadasz

Znajdź posiłki, które powoduję, że czujesz się najedzony przez 4-5 godzin (albo do pory lunchu). Spożycie omletu z jajek lub owsianki z orzechami i suszonymi owocami da Ci nie tylko więcej energii, ale zapobiegnie szybkiemu pojawieniu się symptomów głodu. Unikniesz również podjadania, a poza tym takie śniadanie znaczenie lepiej wpływa na Twój organizm niż np. drożdżówka kupiona w drodze do pracy.

Poszukaj pożywienia, które usunie Twój głód na dłużej i jedz powoli, ciesząc się swoim posiłkiem!

Otaczaj się zdrowym jedzeniem

O korzyściach płynących z otaczania się wartościowymi produktami pisałem już w artykule dot. poprawienia wydajności i efektywności w pracy.

Jak dobrze wiesz od samego zapachu i widoku jedzenia możesz zrobić się głodny, a w rzeczywistości wcale tego pokarmu nie potrzebować.

Dlatego upewnij się, że w miejscu pracy oraz w domu większość produktów spożywczych masz schowanych w szafkach – wtedy nie będą Cię kusić.

Naukowcy już dawno stwierdzili, że chętniej zjemy to, co widzimy, więc sugeruję eksponować w widocznym miejscu np. miskę z warzywami lub owocami, a paczkę cukierków, czy słodkie bułki wyrzuć do kosza.

Odróżniaj emocje od głodu

Kiedy sięgasz po jedzenie z powodu różnych emocji (najczęściej jest to stres), istnieje ryzyku, że Twoje ciało pomyli emocje z głodem. Mówiąc krótko, Twój mózg wytworzy nowy nawyk np. czuje się źle – to jem (zwykle słodycze).

Poczyń obserwacje, czy przypadkiem nie jesteś w takiej sytuacji, że stresujące lub przykre sytuacje w Twoim życiu, wywołują chęć spożycia czekolady lub innych słodyczy.

Jeśli tak, to niezbędne jest zidentyfikowanie przyczyn Twojego stresu oraz zastosowanie programu psychologiczno-dietetycznego, który usunie złe nawyki i nauczy Cię przezwyciężać negatywne emocje.

Napisz do mnie, a pomogę Ci poprawić ten element Twojego życia.

Zwolnij aby się najeść

Czas spożywania Twojego obiadu trwa 10-15 minut?

Przykro mi, ale nie masz szans aby się najeść, ponieważ informacja o wypełnionym żołądku potrzebuje więcej czasu na dotarcie do Twojego mózgu.

Nie tylko wstaniesz głodny od stołu, ale będziesz bardziej skłonny do zjedzenia czegoś jeszcze (np. słodkiego deseru), a Twój układ pokarmowy obciążony znaczną ilością jedzenia w krótki czasie, wywoła zgagę, bóle brzucha, niestrawności, czy też nagromadzenie gazów jelitowych.

Jedz przynajmniej 20 minut i jak już pisałem wcześniej – ciesz się swoim jedzeniem, niech to będzie chwila wytchnienia, a nie pośpiechu!

Jedz co chcesz (od czasu do czasu)

Chyba nie ma osoby, która nie lubi słodyczy, fastfoodów lub innych niezdrowych pokarmów.

Zrealizowanie swoich zachcianek raz na tydzień na pewno nie będzie mieć destrukcyjnego wpływu na Twój organizm, ale w zbawienny sposób podziała na Twoją psychikę (poczujesz się lepiej).

Mając ogromną ochotę na czekoladę, jestem przekonany, że jeżeli w zamian zjesz kilka marchewek, to i tak wchłoniesz potem całą tabliczkę (albo i dwie 🙂 ). A Kiedy minie euforia związana z jedzeniem, poczujesz się przygnębiony, ponieważ zostałeś pokonany przez słodycze.

Dlatego wyznacz sobie dni, w których możesz spożyć coś niezdrowego, ale pamiętaj by nie zdarzało się to częściej niż raz na tydzień. Zawsze stosuj zasadę złotego środka, czyli szanuj swój żołądek nie objadając się do nieprzytomności!

Pij wodę

O nawodnieniu piszą i mówią wszyscy, ale myślę, że wciąż za mało.

Pamiętaj, że głód może wynikać właśnie z powodu picia zbyt małych ilości wody!

Prócz kawy i herbaty polecam wypijać minimum 3l niegazowanej wody dziennie. Najlepiej postaw butelkę z wodą w widocznym miejscu np. na swoim biurku i regularnie z niej pij.

Twój organizm jest wodą w 60%, czy potrzebujesz więcej argumentów aby stwierdzić, że to ona jest najważniejszym „pokarmem”?

Czy pobrałeś już mój bezpłatny kalkulator do wyliczania posiłków w diecie, jeśli nie to Kliknij tu!

Kalkulator pomoże Ci zbudować skuteczną dietę!.

Jeżeli szukasz trenera personalnego w Warszawie, który pomoże Tobie lub Twoim pracownikom zwiększyć efektywność pracy, poprzez odpowiednią dietę oraz trening, to przejdź do zakładki kontakt i napisz do mnie wiadomość – mam gotowe rozwiązania, które dają pożądane efekty.

Znajdź mnie na linkedin oraz subskrybuj mój kanał na youtube.

– Trener Janek

Artykuł Czy Twój Głód Jest Prawdziwy..? pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Czyli Jeszcze Jeden Powód By Zadbać o Odżywianie.

Któż by nie chciał pracować lepiej, wydajniej i szybciej? Czy kiedy zastanawiasz się jak poprawić swoje osiągnięcia w pracy lub biznesie, myślisz o jedzeniu?

90% pracodawców i pracowników będzie szukać skomplikowanych rozwiązań, zaczynając od dobrania odpowiednich krzeseł oraz koloru oświetlenia, a kończąc na umiejętności pracy zespołowej i coachingowych szkoleniach.

Tymczasem zaniedbywana jest fundamentalna kwestia, która ma ogromny wpływ na produktywność w pracy – ODŻYWIANIE.

Prawda o Odżywianiu w Pracy

Sposób odżywiania ma większy wpływa na Twoją pracę, niż mógłbyś podejrzewać.

Kiedy tankujesz swój samochód na stacji benzynowej, to nie ma znaczenia czy jesteś na Orlenie, BP, Statoilu itd. – masz pewność, że niezależnie od miejsca zakupu (pewnego miejsca), nalane do baku paliwo będzie tak samo dobrze się sprawować.

Z jedzeniem jest zupełnie inaczej.

Wyobraź sobie, że tankując na Orlenie przejedziesz przez centrum miasta bez korków, a tankując na Statoilu nie będziesz jechać szybciej niż 10 km/h. Czy w takiej sytuacji byłoby Ci obojętne pochodzenie paliwa, którym zalewasz bak swojego samochodu?

Jedzenie ma bezpośredni wpływ na Twoje zdolności poznawcze i produktywność. To co zjesz na śniadanie lub w porze lunchu zadecyduje o tym, czy zakończysz dzień pracy z satysfakcją oraz poczuciem dobrze zainwestowanego czasu, czy też będziesz wegetować, odliczając minuty do wyjścia z biura.

Dlaczego Nie Możesz się Skupić, Kiedy Doskwiera Ci Głód?

Bez wchodzenia w szczegóły – wszystko co spożywasz ulega przekształceniu do glukozy, która dostarcza mózgowi pracę i pozwala mu funkcjonować na pełnych obrotach.

Moment, kiedy organizm zauważa brak glukozy na pewno nie jest Ci obcy. Nagle nie możesz się skupić nad aktualnym zadaniem, bo odczuwasz wilczy głód i chęć zjedzenia czegoś, najlepiej czegoś słodkiego.

Teraz już wiesz, że to deficyt glukozy odpowiedzialny jest za głód, który przeszkadza Ci w pracy.

Pora przejść do sedna sprawy. Jakiś czas temu napisałem artykuł, który poruszał pomijany często temat dotyczący bezpośrednio diety oraz kaloryczności produktów. Chodzi o sposób w jaki organizm przetwarza dany rodzaj pożywienia (cały artykuł znajdziesz klikając tutaj).

Takie pokarmy jak np.: białe pieczywo, makaron, musli, słodkości, gwałtownie podnoszą poziom cukru (glukozy) we krwi. Czego efektem jest szybki przypływ energii, po którym następuje jej gwałtowny spadek i ponowne wystąpienie głodu.

Przypomnij sobie jak ostatnim razem w pracy, kiedy dopadł Cię głód sięgnąłeś po batonika z automatu. Zauważyłeś, że 10-15 minut po zjedzeniu znów nie mogłeś skoncentrować się na pracy?

Inne rodzaje pożywienia lub gotowe dania, bogate w tłuszcz (orzechy, sery, cheesburger itp.), dostarczają energii uwalnianej przez dłuższy czas. Uczucie sytości trwa dłużej, ale układ pokarmowy musi intensywniej pracować nad strawieniem takiego posiłku.

Praca układu pokarmowego wymaga tlenu, a większe zużycie tlenu powoduje lekkie otumanienie, a wręcz „przymulenie” mózgu. Znasz to uczucie senności po obfitszym posiłku? Łatwo się wtedy zebrać do pracy?

Dlaczego Jesz Nieproduktywnie

Wiedza to jedno, a dobre nawyki to drugie. Wszyscy wiedzą, że odpowiednie odżywianie jest również gwarancją zdrowia, ale niewiele osób podejmuje właściwe decyzje jeśli chodzi o wybór produktów.

Szczególnie w pracy, jedną z przyczyn jest właśnie głód, który osłabia siłę woli i uruchamia pierwotne instynkty. Te instynkty mówią – szybko znajdź pokarm!

Dlatego właśnie batonik z automatu lub zapiekanka wydają się najlepszym jedzeniem, kiedy Twój mózg jest wycieńczony pracą.

Kolejna przyczyna sięgania po niezdrowe przekąski wynika ze złudnego przekonania o oszczędności czasu. Zjedzenie fast-fooda wydaje się być pozornie efektywniejsze niż poświęcenie chwili na znalezienie zdrowszej alternatywy lub przygotowanie posiłku wcześniej w domu.

Spożywając fast-food zaoszczędzisz 10-15 minut, ale cóż z tego, jeśli po takim lunchu będziesz zasypiać nad projektami w pracy?

Jak Zwiększyć Swoją Produktywność?

Na pewno zauważyłeś już, że nie można postawić znaku równości między wiedzą, a motywacją do jej wprowadzenia w życie. To podobnie jak z paleniem papierosów – wszyscy mają świadomość, że palenie zabija, a jednak miliony ludzi wciąż sięgają po papierosa.

Dlatego wystarczy Ci już wiedzy. Potrzebujesz konkretnego PLANU i DZIAŁAŃ, które ułatwią Ci podejmowanie lepszych dla Twojej produktywności decyzji żywieniowych.

Wypróbuj poniższe strategie, których skuteczność znalazła potwierdzenie w naukowych eksperymentach.

Zaplanuj co będziesz jeść, kiedy poczujesz głód

Eksperymenty dowiodły, że łatwiej zrezygnujesz z niezdrowego jedzenie w kontekście przyszłości, niż w momencie doświadczenia głodu. To trochę jak z noworocznymi postanowieniami: kiedy je planujesz wszystko wydaje się proste, ale gdy dochodzi do realizacji planu siła woli oraz motywacja nagle znika. Dlatego wiedząc, o której będziesz mieć przerwę na posiłek, już rano zaplanuj gdzie będziesz go jeść lub skąd zamówisz jedzenie. Godzina lunchu lub moment rozpoczęcia przerwy jest dla Ciebie sygnałem do realizacji ustalonego wcześniej działania, którego efekt to spożycie zdrowego pokarmu.

Zamiast podbijać poziom cukru w porze lunchu, utrzymuj go na stałym poziomie w ciągu dnia

Intensywne wahania cukru na przestrzeni krótkiego odcinka czasu są niedobre dla produktywności oraz funkcjonowania mózgu. Jak wspomniałem wyżej, najlepiej widać to na przykładzie podjadania słodkich przekąsek w pracy – głód zaspokojony batonikiem, wraca już po chwili ze zdwojoną siłą. Właściwa metod postępowania polega na regularnym spożywaniu mniejszych porcji, a nie traktowaniu pory lunchu jak królewskiej uczty.

Przygotuj zdrowe przekąski

Strategia ta jest bezpośrednio związana z poprzednim punktem. Idealnie byłoby mieć przygotowane na każdy dzień, zbilansowane posiłki. Jednak aby uzyskać korzystne efekty wystarczy, że położysz na biurku, w zasięgu wzroku, zdrowe przekąski. Przygotuj sobie np. paczkę migdałów lub obrane owoce (lepsze owoce niż słodycze!) i umieść je obok monitora. Wyrób w sobie nawyk, że kiedy poczujesz potrzebę uzupełnienia paliwa, to sięgasz po zdrowe produkty, zamiast kierować swoje kroki do automatu z batonikami.

Eksperyment Naukowy, Który Przekona Cię,

że Zdrowe Odżywianie Podnosi Produktywność

Kiedy doktor Conner z Uniwersytetu Otago w Nowej Zelandii wraz ze swoimi współpracownikami, postanowił sprawdzić czy warzywa i owoce wpływają na uczucie szczęścia wśród ludzi, najprawdopodobniej nie spodziewał się, że już po 13 dniach dojdzie do zaskakujących wniosków.

405 osób, których średnia wieku stanowiła 20 lat, skrupulatnie prowadziło dziennik, gdzie opisywali swoje samopoczucie, produktywność, pozytywne oraz negatywne emocje, w nawiązaniu do spożywanych pokarmów.

Jak się okazało im więcej warzyw i owoców ludzie spożywali, tym stawali się bardziej kreatywni oraz zadowoleni z życia.

Jeden z uczestników eksperymentu, 24 letni John, pracownik korporacji, stwierdził:

„Przed rozpoczęciem badania zawsze miałem przy biurku paczkę cukierków lub innych słodyczy. Sięgając po jednego cukierka, zaraz chciałem jeść następnego i musiałem walczyć o to by skupić się na pracy. Zamiana cukierków na porcję warzyw z dodatkiem owoców sprawiła, że po ich zjedzeniu odczuwam sytość oraz przypływ energii, który motywuje mnie do pracowania. Przestałem być niewolnikiem głodu w pracy.”

Z czego wynika ten fenomen? Naukowcy podają kilka możliwych rozwiązań. Jednak ze wszystkich płynie wniosek, że nie zwracając uwagi na to co spożywasz w trakcie pracy, tracisz na produktywności. Owoce i warzywa są źródłem min. antyoksydantów oraz witamin, które działają jak doping, stymulujący organizm do wytwarzania dopaminy – neuroprzekaźnika odgrywającego istotną rolę w odczuwaniu ciekawości, motywacji oraz zaangażowania.

Badanie, które opisuję pochodzi z British Journal of Health Psychology, znajdziesz je klikając w ten link.

Jeżeli myślisz poważnie o osiąganiu lepszych wyników w pracy, jeżeli chcesz wybić się ponad przeciętność i nie skończyć jako zwykły, szary „korpoludek”, to podejmuj mądre decyzje w kwestii odżywiania.

I jeszcze jedna wskazówka na koniec:

Cała sztuka nie polega na tym, aby w nieskończoność odmawiać sobie słodyczy w pracy i walczyć z pokusami, kiedy współpracownik zajada się czekoladą. Zrób tak aby zdrowe jedzenie stało się najprostszym wyborem!

A jak wygląda Twoje odżywianie w pracy? Podjadasz słodkości, czy starasz się odżywiać racjonalnie? Jak oceniasz swoją produktywność? Spędzasz dzień w pracy aktywnie, czy czekasz tylko na jej zakończenie?

Podziel się swoją opinią w komentarzu poniżej.

Czy pobrałeś już mój bezpłatny kalkulator do wyliczania posiłków w diecie, jeśli nie to Kliknij tu!

Prócz kalkulatora posiłków, otrzymasz informacje o najnowszych wpisach i innych darmowych materiałach.

Jeżeli szukasz trenera personalnego w Warszawie i chcesz trenować np. w CityFit Rondo ONZ oraz otrzymać specjalny rabat na zakup pierwszego pakietu treningów personalnych, to przejdź do sekcji kontakt i napisz do mnie wiadomość 🙂

– Trener Janek

Artykuł Lepsza Dieta = Większa Produktywność w Pracy. Czyli Jeszcze Jeden Powód By Zadbać o Odżywianie. pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Czy wierzysz w to, że nagle staniesz się człowiekiem, który konsekwentnie zrealizuje wszystkie noworoczne postanowienia?

Jeżeli tak, to najprawdopodobniej już straciłeś motywację do działania lub na dobre powróciłeśdo starych zwyczajów. Zanim jednak przejdę do tytułowych pięciu rad, zastanów się nad kilkoma kwestiami:

1. Minął kolejny rok Twojego życia, z każdym rokiem masz coraz mniej czasu na realizację planów. Twoja lista zmian do wprowadzenia wydłuża się, czy skraca?
2. Dlaczego z nadzieją wypatrujesz początku nowego roku? Czy aż tak bardzo chcesz zmienić swoje życie? Jeśli tak, to dlaczego czekałeś do 1 stycznia?
3. Czy co roku masz te same postanowienia? Co zmieniłeś w ciągu ostatnich 12 miesięcy? Czym się zajmowałeś, że zabrakło Ci czasu? motywacji? konsekwencji?

Zachęcam Cię do podjęcia rzetelnego rachunku sumienia – przeczytaj jeszcze raz powyższe punkty i określ ile z nich dotyczy Twojej osoby.Jeśli stwierdzasz, że identyfikujesz się z większością punktów, to ten artykuł zmieni Twoje nastawienie do noworocznych postanowień – szczególnie tych związanych ze zrzucaniem „oponki”.

5 rad, bez których nie zrealizujesz noworocznych postanowień!

Rada nr 1: Rozpoznaj wyzwalacze złych nawyków.

Najprawdopodobniej nie zdajesz sobie sprawy z tego ile rzeczy w ciągu dnia wykonujesz automatycznie. Nasz mózg jest podatny na wykształcanie nawyków, które ograniczają jego aktywność, tym samym pozwalając mu na zachowanie energii.

Wielokrotnie przyczyną niezadowalającej sylwetki jest powstanie negatywnych zwyczajów, które prowadzą min. do otyłości np.:

zagryzanie kawy ciastkami, niejedzenie śniadania, zajadanie stresu słodyczami, wieczorne podjadanie przekąsek, więc zanim rozpoczniesz stosowanie indywidualnej diety przeanalizuj, które z Twoich codziennych nawyków wpłynęły na Twój aktualny wygląd, zapamiętaj prostą regułę: wyzwalacz – zwyczaj – nagroda. Jak to działa? Oto przykład:

Jesteś w sklepie spożywczym, widzisz czekoladę, kupujesz, wychodzisz ze sklepu i zjadasz.

W tym przypadku wyzwalaczem będzie czekolada, zwyczajem jest fakt, że nie odmawiasz sobie słodyczy – więc „zwyczajnie” wkładasz ulubioną tabliczkę do koszyka,a po wyjściu ze sklepu otwierasz i jesz, czujesz przyjemność ze smaku, a wzrost stężenia cukru poprawia samopoczucie – właśnie odebrałeś swoją nagrodę.

Co możesz zrobić, aby usunąć działanie złych nawyków?

Kiedy już odkryjesz, które z Twoich czynności naśladują powyższy schemat, zacznij unikać wyzwalaczy. Po prostu omiń półkę ze słodyczami albo zamów zakupy ze sklepu internetowego.

Będziesz zaskoczony jak skuteczny jest ten sposób.

Rada nr 2: Skoncentruj się na jednej zmianie.

Czy wiesz dlaczego spore grono osób rezygnuje z dążenia do wyznaczonych celów? Bo zaplanowali zbyt wiele zmian na raz. Jeżeli rozpocząłeś nowy rok z myślą o: zrzuceniu kilku kilogramów, odstawieniu papierosów, znalezieniu lepszej pracy itp., to najprawdopodobniej jesteś na prostej drodze do poniesienia porażki.

Każde z tych postanowień wymaga od Ciebie silnej woli i poświęcenia. Może się okazać, że gdy noworoczna motywacja osłabnie nie wystarczy Ci samozaparcia aby zrealizować noworoczne postanowienia

Często bywa tak, że poniesienie jednej porażki wywołuje lawinę niepowodzeń, co przekłada się na obniżenie nastroju, odpuszczanie kolejnych wyzwań, utratę wiary we własne siły.

Jak sobie poradzić?

Skoncentruj się na jednym elemencie, który uważasz w danej chwili za najpilniejszy. Osiągnięcie sukcesu odnowi Twoje pokłady motywacji i da Ci energię do zajęcia się kolejnym celem.

Rada nr 3: Realizuj krótkoterminowe cele.

Jeżeli mowa o zmianie sylwetki, to wiele prawdy tkwi w powiedzeniu:  „nie schudłeś dziś, nie schudniesz jutro”. Należy to rozumieć następująco: potrzeba czasu, abyś mógł zauważyć pozytywne zmiany, które będą efektem Twoich dzisiejszych wyborów.

Jako ludzie, z natury jesteśmy niecierpliwi, jeżeli czegoś pragniemy – chcemy to mieć od razu. Dlatego perspektywa pilnowania diety i ćwiczeń przez np. 4 miesiące, wpływa demotywująco. Niejedna osoba na zalecenie: „odstaw słodycze na dwa miesiące, to będziesz wyglądać lepiej”, odpowie że: „wytrzymać tyle czasu bez słodyczy? to niemożliwe”.

Dobrą metodą jest podzielenie czasu przewidzianego na osiągnięcie celu.

Zastanów się, co jest łatwiejsze do wykonania? Przypilnować diety przez jeden dzień? Czy pilnować diety przez dwa miesiące? W przypadku krótkiego odcinka czasu, łatwo wyobrazisz sobie co musisz zrobić aby jeść zgodnie z wytyczonymi zasadami, natomiast wspomniane dwa miesiące to wiele dni, których przebieg trudno skonkretyzować, a perspektywa ujarzmiania złych przyzwyczajeń tak długo może wpłynąć demotywująco.

Te wyznaczone, krótkie odcinki czasu, są cegiełkami, które ostatecznie złożą się na osiągnięcie wymarzonego celu.

Skup się na tym aby każdego dnia dołożyć jedną cegiełkę.

Rada nr 4: Znajdź prawdziwą motywację.

Nowy Rok to motywacja krótkoterminowa. Entuzjazm związany z tym wydarzeniem szybko minie, a wtedy pozostanie już tylko ufność we własne samozaparcie i wytrwałość. Porozmawiaj z ludźmi, który diametralnie zmienili swoje sylwetki, Co zmotywowało ich do pracy? Co podtrzymywało tą motywację? Czy był to nowy rok? Wątpię.

Początek kolejnego roku, może działać jako punkt startowy, ale do właściwego celu dolecisz tylko i wyłącznie na skrzydłach  Twojej prawdziwej motywacji. Gdzie szukać tej prawdziwiej motywacji?

Pomyśl o wydarzeniach, ludziach, emocjach, które spowodowały, że wykiełkowała w Tobie potrzeba dokonania zmiany. To może być wakacyjny wyjazd ze znajomymi wśród, których jest dziewczyna i chcesz przed nią dobrze się prezentować, to może być złe samopoczucie oraz obniżony nastrój wynikający z niezadowalającej sylwetki lub chęć poprawy zdrowia i powrotu do formy po latach spędzonych w pracy przed ekranem monitora.

Odwoływanie się do prawdziwej motywacji naładuje Twoje baterie, kiedy będziesz chciał się poddać. Przypomnisz sobie wtedy dlaczego zacząłeś i ile już zrobiłeś – to uratuje Cię przed zrezygnowaniem.

Rada nr 5: Nagradzaj samego siebie.

Każdy z nas lubi otrzymywać pochwały, szczególnie jeśli dobrze wykonał powierzone mu zadanie. Uznanie innych ludzi dla naszych zdolności i umiejętności powoduje, że czujemy się pewniej, a także rośnie w nas poczucie własnej wartości. Przypomnij sobie co czułeś, kiedy otrzymałeś pochwałę od szefa w pracy lub gdy Twoja partnerka doceniła przygotowany dla niej prezent.

Realizując długoterminowe cele sylwetkowe skoncentruj się na rzeczach, które już udało Ci się zrobić. Nagradzaj samego siebie za konsekwentne trzymanie się diety lub regularne uprawianie ćwiczeń, przykładowo: w późniejszym okresie diety redukcyjnej funkcje takiej nagrody pełnią  min. oszukane posiłki, cieszące Twoje kubki smakowe.

Dlatego znajdź atrakcyjną formę nagrody (byleby nie przeszkodziła Ci w dążeniu do celu) i pozwól sobie na nią, kiedy osiągniesz nawet drobny sukces np. cały dzień walczyłeś z ochotą na fast-food, ale silna wola przezwyciężyła zgubne skłonności.

Podsumowanie:

Polecam zastosowanie powyższych rad osobom, które od lat realizują te same noworoczne (i nie tylko!) postanowienia. Może się okazać, że przyczyna Twoich niepowodzeń zostanie usunięta przy wykorzystaniu moich zaleceń.

Jeżeli spodobał Ci się ten artykuł i chcesz być na bieżąco z najnowszymi wpisami, koniecznie zapisz się na newsletter!

Jeżeli wiązałeś/aś wielkie plany z początkiem roku 2016, a już przerwałeś/aś realizację postanowień – nic straconego!

Przygotowałem dla Ciebie promocyjną ofertę na pod Twój cel. Nie czekaj do następnego poniedziałku, nie odkładaj swojej metamorfozy na później i już teraz przejdź do formularza kontaktowego. Napisz do mnie, aby umówić się na próbny trening (całkowicie bezpłatny)!

Zacznij działać!

Zapraszam Cię także do odwiedzenia i pozostawienia „like’a” na mojej stronie na Facebooku.

Trener Janek.

Artykuł Realizujesz noworoczne postanowienia? Bez tych 5 rad za rok zaczniesz od nowa! pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

moda na fitness, zdrowe odżywianie oraz szczupłą sylwetkę robi coraz większa karierę w mediach i biznesie ciesząc się coraz większą popularnością. W związku z tym, niczym grzyby po deszczu wyrastają „fachowcy”, radzący milionom Polaków jak osiągnąć idealne ciało. Sztandarowe hasło, które śmiało można uznać za fundament 90% wypowiedzi telewizyjnych oraz Internetowych specjalistów od odchudzania, brzmi:

„Kaloria, to kaloria. Jedz mniej, ćwicz więcej, a zgubisz kilogramy”

O ile w drugiej części tego hasła kryje się trochę prawdy, to jego pierwsza część jest przyczyną wielu rozczarować
i niepowodzeń u osób pragnących zmienić swoje ciała. Niestety, równanie:

Zmiana wagi = kalorie przyjęte – kalorie spalone

jest obrazą dla skomplikowanych procesów trawiennych zachodzących w Twoim organizmie i stanowi zbyt duże uproszczenie, które wprowadza w błąd statystycznego Polaka.

 
Czym tak naprawdę jest kaloria i skąd wiadomo ile kalorii ma Twoja kanapka?

Kaloria jest niewystępującą już w układzie SI (międzynarodowy układ jednostek i miar)jednostką ciepła. Aktualnie ciepło utożsamiane jest z energią.

Wikipedia określa ją jako:

 ilość ciepła potrzebna do podgrzania, pod ciśnieniem (…) 1 g czystej chemicznie wody o 1 °C od temperatury 14,5 do 15,5 °C

Twórcą koncepcji kalorii był XIX-wieczy chemik Wilbur Olin Atwater. W jednym ze swoich eksperymentów zwyczajnie spalał jedzenie sprawdzając ile ciepła należy dostarczyć by podnieść temperaturę wody w zlewce. Choć działo się to ponad sto lat temu metoda wciąż pozostaje w użyciu!

Znów cytat z Wikipedii:

Jedna kilokaloria żywieniowa (1 kcal lub 1000 kalorii) to ilość dostępnej przez trawienie pożywienia energii (ciepła), jaka podniesie temperaturę jednego kilograma wody o jeden stopień Celsjusza.

 

Gdzie kryje się haczyk?

Znając istotę kalorii od razu nasuwa się pytanie:

jaki jest związek między produktem spalanym w ogniu, a tym samym produktem trawionym przez Twój układ pokarmowy (skoro nie ma tam pieca) ?

Odpowiedź: żaden.

Załóżmy, że będąc na ognisku wrzucasz szczapę drewna do ognia. Ogień doskonale sobie z nią radzi i wydziela się pewna liczba kalorii. A teraz wyobraź sobie sytuację, w której kiełbasę upieczoną na ognisku postanawiasz przegryźć identycznym kawałkiem drewna.

Jak sądzisz, Twój układ trawienny przyswoi drewno i wydobędzie z niego tyle samo kalorii co ogień?

Niestety brzuch nie radzi sobie dobrze z korą, tak samo jak z wieloma innymi rzeczami.

Nie ma skutecznej i jednoznacznej metody umożliwiającej określenie ile tak naprawdę z tego co zjesz zostanie przeznaczone na energię, czyli wchłonięte i zmagazynowane w formie możliwej do wykorzystania w powstawaniu ATP (nośnik energii chemicznej niezbędny w pracy mózgu i mięśni) (Bujko,2006 Świat Nauki).

Zwróć uwagę na rysunek po lewej stronie: możesz obejrzeć schemat budowy błony śluzowej żołądka z uwzględnieniem mechanizmów w niej zachodzących. Chyba zgodzisz się, że to co widzisz na ilustracji jest znacznie bardziej skomplikowanym zjawiskiem niż spalanie szczapy w płomieniach ogniska?

A przecież układ pokarmowy to nie tylko żołądek, ale wiele innych narządów, gruczołów, procesów, enzymów itd. Dlatego właśnie błędne jest stawianie znaku równości między kilokalorią żywieniową, a rzeczywistą wartością energetyczną przyswojoną przez ciało.

Czy potrzebujesz więcej przykładów, by stwierdzić, że:
 

Nie liczy się to co spożywasz, ale to co trafia do Twojego krwiobiegu? To czego nie strawisz i wydalisz – nie ma znaczenia!

 
Jaki z tego wniosek?

W roku 1956, naukowcy A. Kekwick i G.L.S Pawan, postanowili sprawdzić jak kalorie wpływają na regulację wagi u osób otyłych. Najciekawszy fragment ich doświadczenia, z punktu widzenia tego artykułu, dotyczy grupy osób, którym nakazano spożywać 1000 kcal dziennie przez okres 5-9 dni. Wcześniej badani utrzymywali dietę wyrównawczą, tak by każdy z nich zaczynał zmianę odżywiania z podobnego punktu wyjściowego.

Wszyscy otyli jedli tą samą liczbę kalorii (1000 kcal), jednakże z różnym podziałem makroskładników:

• Grupa I spożywała 90% kalorii z tłuszczy, 6% z białka, 4% z węglowodanów
• Grupa II spożywała 90% kalorii z białka, 8% z tłuszczy, 2% z węglowodanów
• Grupa III spożywała 90% kalorii z węglowodanów, 6% z tłuszczy, 4% z białka

Założona kaloryczność była lekko głodówkowa, czyli przyjęto, że badani będą tracić kilogramy, a skoro diety mają taka samą wartość energetyczną to powinni gubić je w zbliżonym tempie.

Ostateczne wyniki okazały się być wyraźnie rozbieżne:

• Grupa I (tłuszczowa) traciła masę ciała w tempie 0,41 kg/dzień
• Grupa II (białkowa) traciła masę ciała w tempie 0,27 kg/dzień
• Grupa III (węglowodanowa) zanotowała przyrost masy ciała w tempie 0,11 kg/dzień

 Chociaż słabym punktem badania jest fakt, że trwało ono krótko (5-9 dni) to otrzymane wyniki są zastanawiające i kłócą się z podejściem uznającym liczenie kalorii za fundament tworzenia diet.

Wyraźnie widać, że:

 określona wartość energetyczna produktu to jedno, a jego rzeczywisty wpływ na organizm jest odrębna kwestią.

Badacze oszacowali, że w przypadku diety wysokotłuszczowej i białkowej, ok 30-50% utraconej wagi stanowiła woda, a ok 50-70% tkanka tłuszczowa (A.Kekwick, G.L.S Pawan, 1956). Spadek ilości wody podyktowała ograniczona podaż węglowodanów, które jako jedyny makroskładnik są zdolne do gromadzenia wody (W.L Bloom, 1967). Wspomniana właściwość węglowodanów była powodem utrzymania masy ciała u osób, które oparły na nich swoją dietę (badania składu ciała potwierdziły, że ilość wody w tej grupie doświadczalnej praktycznie się nie zmieniała). Wygląda na to, że minimalny wzrost wagi w przypadku diety węglowodanowej wynikał z procesu określanego jako lipogeneza (przekształcanie cukrów w tłuszcz), ale to już temat na kolejny artykuł.

 
To liczyć kalorie, czy nie liczyć ?

Kalorie są narzędziem, które można wykorzystać w początkowym etapie układania diety (jakiegokolwiek typu), ponieważ ułatwiają obranie punktu wyjściowego. Proponuję skorzystać z dostępnych kalkulatorów podstawowej przemiany materii lub wzorów (są niedokładne i często rozmijają się z rzeczywistością) i ustalić startową kaloryczność planu dietetycznego. Następnie należy rozbić tą kaloryczność na x% kalorii z węglowodanów, y% kalorii z białka i z% kalorii z tłuszczy (w zależności od naszego celu) oraz ustalić gramaturę poszczególnych makroskładników.

Potem trzeba rozpocząć odżywianie się według dokonanych obliczeń, pilnując gramatury poszczególnych makroskładników i obserwując co dzieje się z ciałem. W zależności od Twoich obserwacji np. waga ciała spada/rośnie, obwody ciała spadają/rosną itp. , dokonujesz zmian w diecie. Na etapie wprowadzania modyfikacji zapominasz o kaloriach i manipulujesz ilością oraz proporcjami makroskładników.

Empiryczne sprawdzenie jak Twoje ciało reaguje na zmiany pozwoli Ci z czasem dokładnie określać rodzaj pożywienia oraz jego ilość, która umożliwi Ci dokonanie zamierzonych zmian w sylwetce lub wywołanie określonych efektów np. szybkiego wzrostu energii.

Jeżeli spodobał Ci się artykuł, wyślij go swoim znajomym.

Zapraszam Cię także do zapisania się na Newsletter mojej strony.  Prócz informacji o najnowszych wpisach, dowiesz się o specjalnych ofertach dla zapisanych osób, a także otrzymasz bezpłatne narzędzie pomocne w pracy nad sylwetką (to już niebawem!)

Odwiedź mój profil na Facebooku, gdzie umieszczam filmy z ćwiczeniami i krótkie wpisy o treningu oraz diecie.

Jeżeli szukasz trenera personalnego w Warszawie i chcesz trenować np. w CityFit Rondo ONZ oraz otrzymać specjalny rabat na zakup pierwszego pakietu treningów personalnych, to przejdź do sekcji kontakt i napisz do mnie wiadomość 🙂

-Trener Janek

Artykuł Co musisz wiedzieć, aby skutecznie kontrolować masę swojego ciała… pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Na podstawie pracy z klientami zauważyłem, że średnio 8/10 osób nie utrzymuje zalecanego planu dietetycznego dłużej niż tydzień lub nie potrafi wdrożyć go w 100%. Być może Ty również zaczynałeś/aś wiele diet, ale osiągnięcie upragnionego celu zawsze kończyło się porażką.
Analizując przyczyny niepowodzeń moich klientów oraz bazując na własnym doświadczeniu, stworzyłem listę sześciu wskazówek, które umożliwią Ci odniesienie sukcesu.

Te dwie osoby, które wytrwały tydzień, wypracowały pożądaną sylwetkę. Gromadzone przeze mnie raporty z przebiegu ich redukcji wskazują, że uniknęliby wielu kryzysowych sytuacji, gdyby znali poniższe rady.

Oto sześć wskazówek, które pomogą Ci wytrwać na diecie:

1. Trenuj cierpliwość!

Chodzi tu o coś więcej niż o zaciśnięcie zębów i pokorne znoszenie uczucia głodu. Postępujący konsumpcjonizm uczy destrukcyjnego zachowania: jeżeli Cię na coś nie stać, to weź kredyt. Sklepy ze sprzętem elektronicznym, biura podróży, banki kierują do Ciebie jasny przekaz – kup wszystko czego zapragniesz, naciesz się tym, a spłacać będziesz później.

Nawyk brania i płacenia w późniejszym terminie jest wrogiem odchudzania, ponieważ na diecie zasady są odwrotne. Wkładasz wysiłek poprzez ważenie i szykowanie jedzenia, walkę z pokusami, słabym nastrojem itd., mając jedynie nadzieję, że Twoja praca przyniesie pożądany efekt.

Organizm potrzebuje czasu aby przystosować się do nowego odżywiania. Może będziesz musiał/a czekać nawet 14 dni, by zobaczyć spadek 1 kg na wadze.

Trenuj cierpliwość, naucz się czekać na efekty.

Zaufaj profesjonaliście!

Wielokrotnie wręczając klientowi jego nową dietę słyszę: „Mam tak dużo jeść? Przecież nie schudnę!”, często dostaję tez wiadomości typu: „Koleżanka mówiła, że nie powinnam jeść po 18-stej bo przytyję!”.

Jeżeli zepsuł Ci się samochód, to po wizycie w warsztacie mechanik przedstawia plan i kosztorys napraw. Skoro tematyka reperowania pojazdów jest dla Ciebie obca, zaczniesz pouczać mechanika co powinien zrobić z Twoim autem? Zgodzisz się ze mną, że byłoby to niepoważne.

Skuteczne odchudzanie wymaga tego, abyś zaufał/a profesjonaliście. Zadaniem trenera lub dietetyka jest właściwa ocena Twojego organizmu i stylu życia, a w rezultacie dobranie odpowiedniego planu naprawczego – diety redukcyjnej. Istnieje wiele metod pozbywania się kilogramów, a każda z nich rządzi się własnymi prawami.

Zrezygnuj z myślenia swoimi kategoriami, słuchania znajomych, czy śledzenia postów na forach Internetowych. Unikniesz wtedy czytania o mitach (np. zakaz jedzenia po 18-stej) i zachowasz spokój.

Zaufaj profesjonaliście – on wie co jest dla Ciebie najlepsze.

3. Planuj swoje działania!

Osiągnięcie wymarzonej sylwetki wymaga skrupulatnego zaplanowania działań. Rozpoczyna się od rozpisania diety oraz dopasowania treningu, ale to jeszcze nie wszystko.

Spójrz na swój tygodniowy harmonogram i pomyśl: kiedy będziesz mieć kłopot ze zjedzeniem posiłków? Kiedy będziesz mieć mało czasu na przygotowanie jedzenie? Kiedy jesteś bardzo zajęty/a i potrzebujesz szybkich posiłków? Należy przewidywać jakie mogą pojawić się przeszkody i próbować się przed nimi zabezpieczyć.

Powinieneś/aś zacząć od planowania posiłków na następny dzień. Zawsze miej w lodówce produkty, z których masz możliwość zrobienia swoich porcji. Warto wypracować sobie dobry nawyk przygotowywania wszystkich pudełek z jedzeniem wieczorami. Spędzisz wtedy jednorazowo więcej czasu przy „garach”, ale będziesz mieć pewność, że utrzymasz dietetyczny rygor.

Nie dziwię się tym, którzy rezygnują z diety, bo pięć razy dziennie szykują sobie jedzenie – tak nie da się normalnie funkcjonować.

Planuj swoje działania: szykuj posiłki odpowiednio wcześniej.

4. Nie chodź głodny/a do sklepu!

Dobrze wiesz, że nie ma nic gorszego niż wybranie się głodnym do supermarketu – z pewnością coś zjesz zanim jeszcze dotrzesz do kasy. Sklepy spożywcze są zagrożeniem dla osób na diecie.

Wiem jak ciężko jest obojętnie przejść obok stoiska ze świeżym pieczywem, kiedy od dwóch tygodni nie zjadłeś/aś chrupiącej kajzerki. Nie mówiąc już o dziale ze słodyczami, na widok którego masz wrażenie, że byłbyś/abyś w stanie pochłonąć wszystko.

Jeżeli tuż przed wyjściem na zakupy nie zjesz planowego posiłku, to skończysz jak 99% osób, które w czasie redukcji chodzą głodne po sklepie – zjesz coś nieprzepisowego w dużych ilościach.

Chociaż wskazówka dotyczy sklepów spożywczych, to powinieneś/aś wysnuć ogólny wniosek, że nie należy wystawiać się na pokusy. Unikaj sytuacji zmuszających Cię do wypróbowania Twojej woli, bo celem organizmu jest uzupełnienie kalorii, które mu zabarałeś/aś, więc ciało jest przeciwko Tobie (więcej w wskazówce 6).

Nie chodź głodny/a do sklepu i nie wystawiaj swojej woli na próbę.

5. Nie komplikuj sobie życia!

Życie uczy, że najprostsze rozwiązania są najlepsze. Podobnie jest z dietą.

Jeżeli masz duże zdolności kulinarne, a kuchnia jest dla Ciebie miejscem gdzie lubisz spędzać czas, to możesz pominąć ten punkt.

Wśród ludzi rozpoczynających dietę często obserwuję mechanizm wywołany ogromną dawką początkowej motywacji, co przekłada się na przeglądanie sieci celem znalezienia ciekawych pomysłów na potrawy.

Nie ukrywam – gdy w przerwach na posiłek oglądam na YouTube dania szykowane przez fanatyczki fitnessu, patrząc na zawartość swojego pudełka odczuwam smutek. Jednakże dla mnie liczy się skuteczność diety oraz zaoszczędzenie jak największej ilości czasu.

Obserwacja nawyków moich klientów doprowadziła mnie do wniosków, że osiągniesz sukces jeśli stworzysz pięć prostych posiłków, które będziesz jeść w kółko przez dwa tygodnie. Kiedy początkowa motywacja osłabnie to wątpię, że po 8 godzinach w pracy i godzinie spędzonej w korkach, ochoczo rozpoczniesz pieczenie dietetycznej szarlotki.

Metoda pięciu posiłków jest doskonałym sposobem na oszczędzenie czasu oraz daje Ci 90% szans, że wytrwasz na diecie.

Nie komplikuj sobie życia, zastosuj metodę pięciu posiłków i oszczędzaj czas.

6. Poznaj swojego przeciwnika!

Jakie były Twoje pierwsze skojarzenia, gdy przeczytałeś/aś ten punkt? Pomyślałeś/aś o słodyczach, fastfoodach, słodkich napojach i innych produktach, które kuszą, aby po nie sięgnąć?

Założę się, że tak.

Chciałbym żebyś zrozumiał/a przyczynę nagłego zwiększenia ochoty na produkty wysoko przetworzone.

Zabrzmi to przewrotnie, ale na diecie największym przeciwnikiem jest Twój własny organizm!

Zadałem sobie kiedyś takie pytanie: skoro przechodząc na dietę pozbywasz się tkanki tłuszczowej, czyli poprawiasz kondycję swojego organizmu i zdrowie, to dlaczego zamiast pomocy, otrzymujesz od niego dodatkowe przeszkody, takie jak choćby wzmożona chęć na słodycze?

Odpowiedź leży w pierwotnych mechanizmach oraz wyrobionych nawykach (temat nawyków zostanie poruszony w kolejnym artykule).

Ludzkie ciało jest nastawione na gromadzenie energii. Tkanka tłuszczowa to bardzo wydajne paliwo, bo z jednego jej kilograma można uzyskać 7830 kcal! (McArdle WD., 1996). Aby uświadomić Ci ile to jest energii podam przykład: mężczyzna ważący 100kg musiałby biegać nieprzerwanie w tempie 12 km/h przez 6,5 h aby spalić 1 kg tkanki tłuszczowej.

Nic więc dziwnego, że organizm tak bardzo ceni sobie to paliwo.

Jeżeli zmuszasz ciało do używania energii, uruchamia ono procesy obronne mające na celu powrót do początkowego stanu lub ograniczenie aktywności:

• napady głodu na proste węglowodany (słodycze, owoce, słodzone napoje),
• spowolnienie metabolizmu (by spalać jak najmniej kalorii),
• wyostrzenie zmysłów (szczególnie węchu) celem poszukiwania pożywienia,
• apatia, rozdrażnienie, kiepski nastrój (by osłabić Twoją wolę)

Jeżeli obserwujesz u siebie powyższe procesy, to musisz na bieżąco reagować, aby je załagodzić (np. wykonywanie Cardio celem przyspieszenia metabolizmu), inaczej istnieje duża szansa, że ugniesz się pod presją własnego ciała.

Z drugiej strony powinieneś/aś się cieszyć, ponieważ właśnie otrzymałeś/aś twardy dowód, że dieta którą stosujesz rzeczywiście działa, a organizm wykorzystuje swoje zapasy energii.

Poznaj swojego przeciwnika, świadomie reaguj na mechanizmy obronne organizmu.

Dotarłeś/aś aż tutaj?

Świetnie, mam nadzieję, że skorzystasz z porad, które właśnie przeczytałeś/aś i uratujesz swoją redukcję.

Swoją wiedzą chciałbym podzielić się z jak największą grupą osób.

Być może masz w swoim kręgu znajomych osobę bezskutecznie walczącą z nadwagą?

Prześlij jej ten artykuł – jest szansa, że znajdzie w nim metodę na uniknięcie kolejnej porażki.

Jeżeli szukasz trenera personalnego w Warszawie i chcesz trenować np. w CityFit Rondo ONZ oraz otrzymać specjalny rabat na zakup pierwszego pakietu treningów personalnych, to przejdź do sekcji kontakt i napisz do mnie wiadomość 🙂

-Trener Janek

Artykuł Sześć przydatnych wskazówek podczas redukcji, których nie usłyszysz od swojego trenera i dietetyka (szczególnie punkt 6) pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

O ile zjawisko masowego przychodzenia na siłownię nowych osób jest jak najbardziej pozytywne, to ich wyobrażenie na temat metod metamorfozy własnego ciała nie pokrywa się z rzeczywistością. Śmiało mogę stwierdzić, że ludzie dostają swego rodzaju amoku: mężczyźni spędzają godziny na bieżniach siedem razy w tygodniu, kobiety jedzą po 1000 kcal dziennie i przyjmują reklamowane w TV „odchudzacze” . Wielokrotnie obserwuję schemat, w którym wyszczególniam kilka etapów (poruszę tą tematykę w kolejnym artykule):

1. Silna motywacja – np. „już zaraz urlop, a w stroju kąpielowym wyglądam jak wieloryb”.
2. Duże oczekiwania niewspółmierne do czasu przeznaczonego na ich osiągnięcie – np. „zapisałem się na siłownie za dwa tygodnie będę wyglądać jak grecki bóg”.
3. Dużo energii poświęconej na bezskuteczne działania – np. „biegam 5 razy w tygodniu po 3 godziny. Dieta? A po co mi dieta? Tyle biegam to schudnę”.
4. Fizyczne i psychiczne wyczerpanie organizmu poprzez obsesyjną aktywność fizyczną oraz nieprzemyślaną dietę
5. Osłabienie motywacji z powodu braku oczekiwanych efektów – np. „biegam już 2 tygodnie, a na wadze tylko 2 kg w dół? To nie ma sensu”
6. Wygaszenie motywacji, odpuszczenie postanowień i powrót do poprzedniego trybu życia.

W ten oto sposób ok 90% osób rezygnuje ze swoich marzeń po maksimum dwóch tygodniach starań.

Jeżeli chcesz uniknąć powielania takiego schematu to zapoznaj się z pięcioma punktami, które pozwolą Ci osiągnąć zamierzony cel:

1. Precyzyjnie określ co chcesz osiągnąć.

Dokładne określenie celu Twoich działań jest fundamentem położonym pod przyszły sukces. Pamiętaj, że cel musi być realny i możliwy do osiągnięcia w określonym czasie, przykładowo: w ciągu roku wypracuję 6 kg czystej masy mięśniowej. Następnie wyznacz punkty kontrolne, aby wiedzieć czy Twoje działania są skuteczne np. co tydzień wykonuj pomiary ciała centymetrem krawieckim. Ocena uzyskanych wyników pozwoli Ci na bieżąco wprowadzać ewentualne zmiany (w przypadku braku postępów) i zagwarantuje, że zrealizujesz cel w założonym czasie. Przychodzące systematycznie efekty utrzymają Twoją motywację – kiedy nadejdzie chwila słabości będziesz mógł spojrzeć na pomiary, zadając sobie pytanie czy warto rezygnować gdy wykonałeś/a już tyle pracy dla osiągnięcia upragnionej sylwetki?

Uwaga! Ten punkt jest najważniejszy!

Zastosowanie pozostałych cztery nic nie da jeżeli nie ustalisz konkretnego celu!

2. Dobierz odpowiednią dietę.

Niestety dieta to najczęściej pomijany element w przemianie ciała. Nie potrafię zrozumieć dlaczego, skoro odżywianie stanowi fundament funkcjonowania. Odżywianie, nie ćwiczenia.

Jeżeli zaniedbywałeś/aś do tej pory kwestie właściwego jedzenia to nowa dieta będzie wymagała od Ciebie zmiany nawyków i dużo silnej woli, by pokonać dotychczasowe przyzwyczajenia. Spójrz na dwa najczęstsze cele osób rozpoczynających swoją metamorfozę: pozbycie się kilogramów i uzyskanie masy mięśniowej. Pragniesz zredukować tłuszcz? Musisz dostarczyć organizmowi odpowiedniego pożywienia, które wymusi na nim pozbycie się zbędnych zapasów. Chcesz zbudować mięśnie? Daj ciału budulec i energię, wymuszającą rozpoczęcie procesów anabolicznych. W obydwu przypadkach najważniejsze są odpowiednie proporcje pomiędzy makroskładnikami: białkiem, węglowodanami, tłuszczami oraz dobranie właściwej gramatury dla tych elementów.

Jeżeli ktoś pyta Cię o dietę, a Ty odpowiadasz: „zdrowo się odżywiam”, „unikam fast-foodów”, „jem pięć razy dziennie”, „nie jem pieczywa”, „piję odżywkę białkową” itp., to uświadom sobie, że

Twoje aktualne odżywianie nie ma nic wspólnego z przemyślaną dietą.

Pamiętaj, że ćwicząc bez diety marnujesz swój czas, ponieważ nie osiągniesz zamierzonych efektów.

3. Dopasuj właściwy typ treningu.

Metod treningowych jest wiele i łatwo zgubić się w ich gąszczu. Co wybrać? Klasyczny trening kulturystyczny? Pójść na fitness? Trenować trójbój siłowy? A może popularny ostatnimi czasy CrossFit?

Podobnie jak dieta trening musi być ukierunkowany na Twój cel. Warto przyjrzeć się aparycji osób, które odniosły sukces w danej dyscyplinie. Prócz przedstawicieli sportów sylwetkowych, siłowych itp., zwróć uwagę na maratończyków, sprinterów, pływaków. Czyje ciało podoba Ci się najbardziej? Ussaina Bolta’a czy Pawła Fajdka? Anny Rogowskiej (skok o tyczce) czy Hanny Garboś (bikini fitness)? Wszyscy wymienieni zawodnicy dostarczali swoim organizmom odmiennych bodźców treningowych, nie zawsze ukierunkowanych na wygląd. Kiedy już obierzesz sylwetkę, do której chcesz dążyć, poznaj reżim treningowym danego sportowca. Tym sposobem określisz jaki typ ćwiczeń wybrać aby ukierunkować swoją metamorfozę. Trzeba pamiętać, że każdy z nas ma inne predyspozycje genetyczne, więc Twoje ciało nie stanie się duplikatem sylwetki wybranego sportowca. Aczkolwiek pod warunkiem utrzymywania właściwej diety możesz osiągnąć bardzo dobre rezultaty.

4. Przekuj pierwszy zapał w konsekwencję.

Nie bądź jedną z tych osób, które bardzo intensywnie ekscytują się nowościami w swoim życiu, a chwilę później ich entuzjazm szybko opada. Na pewno masz znajomego lub znajomą, który/a cyklicznie rozpoczyna zmianę życia wdrażając z wielkim zapałem wszystkie możliwe metody odchudzania i treningów jednocześnie. Najczęściej po pierwszym tygodniu następuje rezygnacja z postanowień, osłabienie motywacji oraz powrót do poprzedniego trybu życia.

Jeżeli chcesz uniknąć podobnej sytuacji, to trzymaj się wytyczonego planu. Przykładowo: skoro w diecie masz wyznaczone by spożywać 4000 kcal, to spożywaj 4000, a nie 3500 („żeby szybciej schudnąć”) dalej, jeżeli Twój plan treningowy zakłada trzy dni treningu siłowego w tygodniu to nie dokładaj dodatkowych jednostek treningowych („żeby szybciej rosnąć”).

Początkowy zapał i motywację przekuj na sumienne realizowanie swojego planu dietetyczno-treningowego.

Jak w każdym przedsięwzięciu czy projekcie są okresy kiedy wszystko idzie gładko, ale zdarzają się również momenty kryzysowe kiedy masz poczucie, że Twoje działania to pasmo ciągłych porażek. Radzę Ci abyś zapamiętywał/a pozytywne odczucia towarzyszące atmosferze silnej motywacji i wracał/a do nich, gdy chwilowo utracisz sens kontynuowania własnej przemiany.

Opieraj się na konsekwentnych długofalowych działaniach, a nie tymczasowych zrywach.

4. Przekuj pierwszy zapał w konsekwencję.

Wielokrotnie spotykam się z podejściem, że skoro wszystko jest w Internecie to wystarczy trochę poszukać aby znaleźć gotową dietę i odpowiedni trening. Zjawisko można porównać do tak często leczenia się na własną rękę poprzez „googlowanie” objawów swojej dolegliwości, samodzielne wyszukiwanie potencjalnych lekarstw itp. Być może takie postepowanie wynika z jakiejś zakorzenionej w nas pychy, która woła: dieta? trening? odchudzanie? Poczytasz o tym chwilę i będziesz specjalistą! Na co Ci trener?

Efektem takiego podejścia jest bezmyślne korzystanie min. z forów kulturystycznych, porad „doświadczonego” kolegi czy artykułów w czasopismach branżowych. Ubolewam, gdy widzę na siłowni poczatkujących, którzy wykonują treningi zawodowych kulturystów (bo tak polecił kolega), jedzą po 1000 kcal dziennie (bo w gazecie polecali taką dietę) i ślepo ufają swoim działaniom spodziewając się spektakularnych efektów. Nic z tego. Każdy z nas potrzebuje indywidulanego podejścia bazującego na trybie życia, pracy, ograniczeniach fizycznych i psychicznych, genetyki itp.

Pozwól trenerowi nauczyć Cię poprawnej techniki ćwiczeń, pozwól mu skomponować plan treningowy odpowiedni dla Twojego celu oraz kieruj się jego zaleceniami dietetycznymi. Ewentualnie skontaktuj się z nim i skonsultuj trening oraz dietę, którą stworzyłeś/aś samemu. Jeżeli trener jest prawdziwym profesjonalistą, wytłumaczy Ci logicznie Twoje błędy, podpowiadając co należy zmienić, poprawić lub odrzucić. Mam tez dla Ciebie przestrogę:

uważaj na trenerów, którzy mówią: „nie bo nie”, zawsze zadawaj pytanie „dlaczego?” i domagaj się rzetelnego uzasadnienia.

Mam nadzieję, że powyższe reguły okażą się dla Ciebie pomocne. Wszystko o czym piszę, opieram na własnych doświadczeniach w pracy z klientami. Stosując się do moich zaleceń masz szansę osiągnąć sukces i zrealizować swoje cele. Trzymam za Ciebie kciuki!

PS.

Jeśli masz znajomego/znajomą, dla których zawarte tu porady mogłyby być przydatne, prześlij mu ten artykuł.

Jeżeli szukasz trenera personalnego w Warszawie i chcesz trenować np. w CityFit Rondo ONZ oraz otrzymać specjalny rabat na zakup pierwszego pakietu treningów personalnych, to przejdź do sekcji kontakt i napisz do mnie wiadomość 🙂

-Trener Janek

Artykuł Pięć rzeczy, które musisz zrobić zaraz po zakupie karnetu na siłownię (czyli jak nie zrezygnować po pierwszym miesiącu) pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.