„Pomyślałem, że mogę traktować swoje treningi jako formę medytacji, ponieważ tak intensywnie potrafię skupić się na mięśniach – myślę wyłącznie o bicepsach, kiedy wykonuję uginanie przedramion ze sztangielkami, mój mózg koncentruje się na mięśniach klatki piersiowej, kiedy wyciskam sztangę na ławce poziomej. To jest tak, jakby podczas trenowania, mój umysł naprawdę był w mięśniach. Dlatego dla mnie trening jest medytacją, gdyż w tym czasie nic innego nie jest w stanie mnie rozproszyć” – Arnold Schwarzenegger.

Właśnie ten fragment wywiadu z „Gubernatorem”, na który natknąłem się przy lekturze książki Tima Ferrissa – Tools of Titans, był inspiracją do napisania tekstu o koncentracji podczas treningu.

Trening z Facebookiem

…8..9..iiii 10! Poszło! Po skończonej serii wyciskania sztangielek na ławce poziomej, siadam, biorę łyk wody i dysząc rozglądam się po siłowni.

Obok mnie rząd ławek, dwóch gości siedzi, przesuwając kciukiem po ekranie telefonu – ćwiczą już z 10 minut, a wyglądają jakby przed chwilą przyszli na siłownię.

Obok lustra od kilku chwil jakiś kulturysta próbuje znaleźć odpowiednie światło i zrobić idealne selfie. W międzyczasie ktoś się pyta, czy dużo mu jeszcze zostało serii na bramie, 2 lub 3 – odpowiada, robiąc setne zdjęcie.

Przerwy między ćwiczeniami są po to aby wypocząć i przygotować swoje ciało do wykonania kolejnej serii. Przeglądając facebooka, instagram, maila itp, bardzo mocno się dekoncentrujesz, zaprzątając umysł nieistotnymi sprawami.

Twój mózg zaczyna analizować treści, które widzi na ekranie telefonu, jednocześnie tracąc skupienie na aktualnym zadaniu – przerzucaniu ciężarów.

Można znaleźć szereg artykułów i badań potwierdzających, że social media mają negatywny wpływ na nasze skupienie.

Przykładowo, dr Larry D. Rosen zbadał jak korzystanie z social mediów przekłada się na wyniki w nauce. Otóż większość studentów nie potrafiła wykonywać jednego zadania dłużej niż 3 minuty! Najgorzej szło tym, którzy dużo czasu poświęcali przeglądając np. facebooka oraz zajmowali się kilkoma zadaniami na raz. Co ciekawe, wystarczyło, że podczas 15 minut nauki, studenci raz sprawdzili facebooka i automatycznie zdobywali gorsze oceny.

Myślę, że podobnie dzieje się podczas treningu. Jeżeli nie potrafisz zrezygnować z facebooka i instagrama na chociaż 60 minut, to nie licz na kolejne rekordy oraz postępy w pracy nad lepszą sylwetką.

W artykule 10 porad, dzięki którym wyciśniesz więcej, przytaczałem badanie, które wykazało, że oglądanie telewizji czy korzystanie z telefonu, może zmniejszyć Twoją efektywność na treningach, aż o 12%!

Robiłeś ostatnio przysiad lub martwy ciąg?

Czułeś, że brakowało Ci już tak niewiele aby pobić swój rekord?

Jeżeli w przerwie „lajkowałeś” na instagramie zdjęcia dziewczyn z Twojej siłowni, to masz odpowiedź, dlaczego poniosłeś porażkę.

Co zyskasz, jeśli zostawisz telefon w szafce?

Jeżeli chcesz trenować jak mistrzowie i odnosić dobre rezultaty (bez względu na to czy trenujesz amatorsko, czy zawodowo), warto podglądać ich działania.

Wróć jeszcze raz do wypowiedzi „Terminatora” zastanawiając się czy Ty również jesteś tak mocno skupiony na swoim ciele podczas wykonywania ćwiczeń?

Jeżeli jedynie „machasz” ciężarkami bez odpowiedniej koncentracji to tylko marnujesz swój czas.

Rosyjscy zawodnicy dwuboju olimpijskiego często używają opasek na oczy, co pozwala im mocniej skupić się na wszystkich szczegółach trenowanego ruchu. Dzięki temu ich treningi są bardzo precyzyjne: zwracają uwagę na kąt zgięcia w stawach, kolejność angażowanych grup mięśniowych, pozycję całego ciała itp.

Dlatego właśnie jestem przeciwny ćwiczeniu przed lustrem – zamiast myśleć o mięśniach, tylko je obserwujemy!

Być może do zmiany nawyków na siłowni przekona Cię również badanie z 2004 roku, w którym przez 12 tygodni, ochotnicy wyobrażali sobie, że trenują min. bicepsy, bez wykonywania ćwiczeń. Co się okazało? Siła mięśnia wzrosła o 13,5%!(Ranganathan i in.,2004).

Wielokrotny mistrz olimpijski – Michael Phelps, stosuje technikę wizualizacji treningu.

Już od najmłodszych lat odtwarzał w głowie każdy przepłynięty dystans: to jak wskakuje do basenu, idealnie wykonuje pierwsze ruchy ramionami, w zwolnionym tempie dopływa do końca, robi nawrotkę, wyobrażał sobie twarz wynurzającą się z wody, uczucie zdejmowania czepka itd. (Charles Duhigg, Siła Nawyku)

Ostatecznie, Phelps znał na pamięć każdą sekundę zawodów, a podczas rzeczywistej walki na basenie, jedynie odtwarzał doskonale wyuczony w głowie schemat.

Trenujesz, czy ćwiczysz?

Pora żebyś zadał sobie powyższe pytanie i samodzielnie ocenił jakość treningów.

Czy Twoje treningi to 100% zaangażowania w ćwiczenia, czy więcej czasu poświęcasz na scrollowanie facebooka?

Czy potrafisz tak się skupić, że nie dostrzegasz innych osób wokół Ciebie, a ważny jest tylko ciężar, z którym chcesz się zmierzyć?

Jeżeli solidnie trenujesz, to po godzinie powinieneś wyglądać jakby złapał Cię porządny deszcz, jeśli tylko ćwiczysz – Twoje ubranie pozostanie suche, a efekty mizerne.

Bierz przykład z mistrzów i uczyń siłownię świątynią medytacji nad własną muskulaturą!

Jeżeli spodobał Ci się artykuł i chcesz wiedzieć o najnowszych wpisach tego typu, to zapisz się na newsletter! i bądź na bieżąco z kolejnymi artykułami!

Szukasz trenera, który pomoże Ci wrócić do formy?Chcesz ćwiczyć w klubach takich jak: CityFit Rondo ONZ, McFit Świętokrzyska, Fitness Club Platinum? A może potrzebujesz indywidualnego programu on-line dopasowanego do Twoich potrzeb? zapoznaj się z moją ofertą! – kliknij tu!

Odwiedź mnie również na Facebooku – kliknij i polub fanpage.

A tu są moje filmy, zapraszam! – youtube

– Trener Janek

Bibliografia

1. Larry D. Rosen Ph.D., Psychology Today, Attention Alert A study on Distraction Reveals Some Surprises, 2012.
2. Ranganathan V.K., i in., From mental power to muscle power – gaining strength by using the mind, Neuropsychologia 42, 2004
3. Tim Ferris, Tools Of Titans, 2016, Londyn
4. Charles Duhigg, Siła Nawyku, 2014, Warszawa

Artykuł Jesteś na treningu? Skup się i schowaj telefon! pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Dobry plan treningowy powinien opierać się na skutecznych ćwiczeniach.
Jeżeli chcesz osiągać jak najlepsze rezultaty, to pod pojęciem „skuteczne” powinieneś rozumieć ćwiczenia, które są dopasowane do Twojego ciała. Gdyby na każdego działały te same metody treningowe, wtedy wszyscy trenowaliby jednym planem, osiągając podobne efekty.

Zlekceważenie faktu, że każdy organizm jest inny (czyli potrzebuje indywidualnie dobranego bodźca do rozwoju masy mięśniowej), powoduje frustrację oraz brak postępów u 3/4 amatorów siłowni, którzy bez zastanowienia „klepią” w kółko te same plany treningowe, polecane przez „doświadczonych” kolegów i internetowych „doradców”.

Oczywiście, uzyskanie estetycznej sylwetki to nie tylko ćwiczenia, ale również metoda ich wykonywania, odżywianie oraz suplementacja. Chcesz trenować mądrzej? Przyjrzyj się budowie swojego ciała i wyciągnij właściwe wnioski.

Twoja genetyka ma istotny wpływ na to jakie ćwiczenia powinieneś wykonywać na siłowni. Pamiętaj jednak, że genetyka nie może być wymówką dla posiadania piwnego brzucha, czy bocianich nóg!

Twoja genetyka i biomechanika Twojego ciała są kluczem do lepszego wykonywania ruchów, na których bazują różne ćwiczenia.

Popraw Jakość Treningów – Konkretne Wskazówki.

Zamiast wykonywać bez zastanowienia najpopularniejsze ćwiczenia, sprawdź czy są one dla Ciebie odpowiednie. Nie oznacza to, że powinieneś zrezygnować z ruchów złożonych takich jak: martwy ciąg, przysiady, wyciskanie sztangi na ławce poziomej, czy podciąganie sztangi w opadzie tułowia (popularne „wiosłowanie sztangą”). Jednak wielu trenującym trudno jest wykonać je bezpiecznie, tak by uniknąć kontuzji, a jednocześnie dostarczyć skuteczny bodziec do rozwoju masy mięśniowej.

Aby rozwiązać ten problem, skup się na elementach, które uniemożliwiają Ci wykonanie ćwiczenia poprawnie.

Przykładowo: jeżeli podczas przysiadu ze sztangą mimowolnie przenosisz ciężar ciała na palce stóp odrywając jednocześnie piętę od podłoża (co szkodliwie obciąża kolana), popracuj nad mobilnością stawu skokowego. Usztywnienie w stawie skokowym jest częstą przyczyną niepoprawnego przysiadu z obciążeniem.

Druga metoda wprowadza do ćwiczeń modyfikacje, pozwalające na wykonywanie intensywnych treningów mimo ograniczeń związanych z genetyką lub mobilnością stawów, czy brakiem gibkości (jednak wciąż należy pracować nad elementami, które możesz poprawić!).

Oznacza to, że należy dostosować ćwiczenie zmieniając np. tor ruchu sztangi, ułożenie kończyn, kąt nachylenia tułowia, tak aby znaleźć komfortową pozycję dla Twojego ciała. Dzięki temu skupisz się na pracy mięśni i ominie Cię rozproszenie związane z bólem stawów, kręgosłupa, brakiem stabilizacji itp.

Bazując na kilku podstawowych ruchach wielostawowych, niezbędnych do skutecznego wzrostu suchej masy mięśniowej, przedstawię Ci wartościowe wskazówki. Wykorzystaj je do optymalizacji tych ćwiczeń pod kątem swojej genetyki. Spróbuj zastosować tą ideę w innych, wykonywanych przez Ciebie ćwiczeniach.

Ćwiczenie 1: Martwy Ciąg Ze Sztangą.

Kto może mieć problemy? Osoby z krótkimi ramionami, brakiem gibkości w mięśniach grupy kulszowo – goleniowej, zaokrąglonymi plecami.

Jak to naprawić: Martwy ciąg jest bardzo skutecznym ćwiczeniem, ale również kontuzjogennym, jeżeli wykonujesz go niepoprawnie. Krótkie ramiona, długie nogi, brak gibkości będą przyczyną powstawania okrągłych pleców (tzw. „koci grzbiet”), które są zabójstwem dla kręgosłupa.

Aby obejść problemy wykonaj martwy ciąg z podwyższenia, możesz wykorzystać klatkę lub podłożyć pod obciążenia na sztandze inne talerze, tak by zacząć ruch np. spod kolan, co znacznie ułatwia zachowanie prawidłowej techniki. W przypadku słabych mięśni pleców, zacznij od odmiany sumo, gdyż odciąża prostowniki grzbietu więc łatwiej unikniesz zaokrąglania pleców.

Ćwiczenie 2: Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej.

Kto może mieć problemy? Osoby z długimi ramionami, przodopochyleniem barków, zaokrąglonymi plecami, ogólnie problemami w okolicy obręczy barkowej.

Jak to naprawić: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej to dla wielu amatorów siłowni doskonałe ćwiczenie na rozpoczęcie poniedziałku. Jednocześnie systematyczne wyciskanie z nieprawidłową techniką skutkuje tzw.: „zamykaniem klatki piersiowej”, czyli sylwetką, gdzie barki są bardzo mocno pochylone do przodu, co wywołuje efekt okrągłych pleców. Najtrudniej maja osoby z długimi ramionami, obserwuję u nich dużą tendencję do wysuwania barków w przód, w trakcie wykonywania ćwiczenia.

Polecam wypróbować wyciskanie sztangielkami lub sztangą, leżąc na podłodze, co ogranicza zakres ruchu i pozwala na większą kontrolę obręczy barkowej. Jeżeli zmagasz się z bólem stawu ramiennego, zacznij wyciskać sztangielki wykorzystując chwyt neutralny – na pewno poczujesz ulgę. Wszystkim zalecam ćwiczenie umiejętności wyciskania przy jednoczesnym utrzymywaniu ściągniętych łopatek – ściągnięte łopatki to gwarancja poprawnego wykonania tego ruchu.

Ćwiczenie 3: Przysiady Ze Sztangą Na Plecach.

Kto może mieć problemy? Wysokie osoby, osoby z długimi kończynami dolnymi (np. długa kość udowa, krótkie kości podudzia), mało gibkie.

Jak to naprawić: Przysiady ze sztangą to jedno z najlepszych ćwiczeń wielostawowych. Nic tak dobrze nie pobudza mięśni do wzrostu, jak solidna porcja przysiadów. Niestety, wielokrotnie to właśnie ten ruch odpowiada za ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa lub ból kolan. Najczęstsze, widoczne objawy nieprawidłowej techniki to: bardzo mocne pochylanie tułowia przy jednocześnie płytkim przysiadzie, „zawijanie” bioder pod siebie (zaokrąglanie pleców w odcinku lędźwiowym i krzyżowym), koślawienie kolan.

Przede wszystkim powinieneś pracować nad gibkością mięśni grzbietu i mięśni grupy kulszowo-goleniowej – konsekwentne rozciąganie powinno usunąć większość problemów. Jeżeli jesteś wspomnianą wysoką osoba i odczuwasz dyskomfort mimo poprawnej techniki, skup się na ruchach angażujących każdą nogę oddzielnie. Świetnymi ćwiczeniami są: przysiad nożycowy, bułgarski przysiad, jak również wejścia na podwyższenie. Osobiście polecam przysiady z pół sztangą. Jeden koniec gryfu oprzyj o róg lub włóż do specjalnego uchwytu, a na drugi koniec załóż obciążenie. Obciążony koniec przytrzymaj rękami przed klatką piersiową, w ten sposób wykonuj przysiad. Ten sposób znacznie odciąża kręgosłup i kolana (przeczytaj ten artykuł, jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat przysiadów)

Ćwiczenie 4: Wiosłowanie Sztangą w Opadzie (Oraz Podciąganie)

Kto może mieć problemy? Kobiety i mężczyźni z drobnymi dłońmi.

Jak to naprawić: Siła chwytu jest tym co pozwala na podnoszenie dużych obciążeń. Zdarzyło Ci się kiedykolwiek podczas wiosłowania w opadzie odczuć, że mięśnie Twojego grzbietu mają jeszcze siłę, ale gryf już wymyka się z rąk? Jeżeli tak, to na pewno zaobserwowałeś oczywisty fakt: im silniejszy masz chwyt, tym większy podniesiesz ciężar. A co jeśli masz małe dłonie?

Z pomocą przychodzą paski do podnoszenia ciężarów, którymi możesz przywiązać się do sztangi. Osobiście nie przepadam za tym rozwiązaniem z prostego powodu – paski zastępują siłę mięśni, a Ty chcesz tą siłę zbudować. Nadal wykonuj wiosłowanie sztangą oraz podciąganie, ale dodaj specyficzne ćwiczenia ukierunkowane wyłącznie na grupę mięśni przedramion (to one odpowiadają za mocny chwyt). Dołącz do swojego planu treningowego kilka serii trzymania obciążenia w wyprostowanych rękach. Trzymaj jak najdłużej, stopniowo zwiększając ciężar, a izometryczna praca mięśni przedramion przyczyni się do szybkiej rozbudowy siły chwytu.

Jeżeli czujesz, że nie ćwiczysz planem treningowym dostosowanym do Twoich warunków fizycznych lub przestałeś zauważać postępy, to zaufaj profesjonaliście – skontaktuj się ze mną!

Zachęcam Cię również do zapisania się na newsletter, każda nowa osoba motywuje mnie do tworzenia kolejnych artykułów. Chcesz czytać więcej treści przygotowanych przeze mnie? Zostaw swój adres e-mail w specjalnym okienku na dole tej strony 🙂

PS.: Dodatkowo otrzymasz Bezpłatny Kalkulator do Wyliczenia Posiłków w Diecie!

Zajrzyj także na mój facebookowy profil i zostaw like’a.

Jeżeli szukasz trenera personalnego w Warszawie i chcesz trenować np. w CityFit Rondo ONZ oraz otrzymać specjalny rabat na zakup pierwszego pakietu treningów personalnych, to przejdź do sekcji kontakt i napisz do mnie wiadomość 🙂

-Trener Janek

Artykuł Jak Spersonalizować Swój Plan Treningowy? pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Należy do grupy ćwiczeń wielostawowych, podczas których angażujesz wiele partii mięśniowych i mocno pobudzasz układ nerwowy organizmu. Wśród kilku sposobów wykonywania przysiadu warto zwrócić uwagę na dwie najważniejsze metody związane z umiejscowieniem sztangi: przysiad ze sztangą trzymaną z przodu (z ang. front squat) oraz przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu (z ang. back squat). Jaka jest różnica między nim? i który wariant jest dla Ciebie najlepszy?

Wszystko zależy od gibkości i mobilności w stawach, bezpieczeństwa, a także Twoich celów treningowych.

Oddziaływanie na grupy mięśniowe.

Zarówno Front Squat jak i Back Squat rekrutują wiele grup mięśniowych, angażując całe ciało do wykonania powtórzenia, min.: mięsień czworogłowy uda, mięsień pośladkowy wielki, pośladkowy średni, m. dwugłowy uda, m. brzuchaty łydki, m. krawiecki, prostowniki grzbietu, m. prosty i m. skośne brzucha. Stawy przenoszące obciążenie w tym ruchu to przede wszystkim: staw kolanowy, staw rzepkowo-udowy (popularna rzepka), staw biodrowy i staw skokowy. Sposób ułożenia sztangi decyduje o intensywności pracy wykonywanej przez poszczególne grupy mięśniowe.

Back squat – zdecydowanie najmocniej angażuje mięsień pośladkowy wielki, grupę kulszowo-goleniową (m. dwugłowy uda i m. brzuchaty łydki), wymaga skupienia się na odcinku lędźwiowym kręgosłupa, aby uniknąć „podwijania miednicy” pod siebie. Ponieważ sztanga spoczywa na grzbiecie, jest mniej męczący podczas wykonywania wielu powtórzeń. Możliwość większego pochylenia tułowia w przód, pozwala na używanie ekstremalnego obciążeniem.

Front squat – najbardziej zaangażowana grupa mięśniowa to mięsień czworogłowy uda, co nie znaczy, że w przypadku back squat partia ta jest wyłączona, ale obciążasz ją nieco mniej. Ze względu na ułożenie sztangi z przodu i utrzymywanie mniej pochylonego tułowia, front squat wymaga znacznej siły mięśni grzbietu (w tym prostowników grzbietu), mięśni głębokich tułowia, mięśni brzucha, a także wyrobionej mobilności w stawach. Zjawisko „podwijania miednicy” uniemożliwia wykonywanie pełnego ruchu w bezpieczny sposób. Wykonanie pełnego przysiadu z utrzymaniem kręgosłupa w jednej linii jest okupione wieloma godzinami pracy nad odpowiednią techniką.

Istnieje wiele opinii stwierdzających, że back squat lepiej stymuluje mięśnie, gdyż stanowi przepustkę do użycia większych obciążeń, z kolei fani front squat-ów cenią to ćwiczenie, ponieważ jest trudniejsze technicznie, a każdy dodatkowy kilogram na sztandze muszą okupić wieloma godzinami treningu.

Wykorzystanie przysiadu w zależności od dyscypliny.

Oba typy przysiadu wzmacniają wiele grup mięśniowych oraz wymuszają ruch w kilku stawach. Obserwując dwie dyscypliny sportowe: trójbój siłowy i dwubój olimpijski, łatwo zauważyć, że przysiad jest narzędziem do osiągnięcia określonego celu.

Back squat to jeden z bojów w trójboju siłowym, a zawodnikom zależy, aby wykonać pojedyncze powtórzenie tego przysiadu przy maksymalnym obciążeniu. Im większe obciążenie, tym lepsza punktacja. Ponieważ przysiad ze sztangą z tyłu (czołowi zawodnicy zakładają na sztangę 450 – 500 kg!) pozwala wykorzystać duże ciężary, nikogo nie dziwi, że trójboiści będą skoncentrowani na tej odmianie ćwiczenia.

W przypadku dwuboju olimpijskiego front squat jest składową zarzutu (z ang. clean). Zawodnicy potrzebują tego przysiadu aby wstać do pozycji pionowej, tuż po zarzuceniu sztangi na barki. Ocenie nie podlega sam przysiad, ale cały zarzut wraz z wyciśnięciem sztangi nad głowę (z ang. clean and jerk). Sportowcy koncentrują się na wykonywaniu tej odmiany ruchu, ponieważ wyrobienie  siły oraz szybkości, to droga do poprawy swoich rekordów.

Mówiąc krótko, dobór przysiadu zależy od specyfiki dyscypliny, w której jest używany.

Gibkość stawów.

Przysiady ze sztangą z przodu są trudniejsze technicznie, wymagają od ćwiczącego ciągłego utrzymywania klatki piersiowej wypiętej w przód, co możliwe jest dzięki odpowiedniej mobilności grzbietu. Brak gibkości w nadgarstkach i stawie ramiennym spowoduje, że prawidłowe opieranie sztangi na barkach będzie bardzo niekomfortowe (technika kulturystyczna, z podtrzymywaniem gryfu skrzyżowanymi ramionami przeszkadza w stosowaniu większych obciążeń oraz jest niestabilna). Odcinek lędźwiowy kręgosłupa oraz biodra powinny wykazywać mobilność umożliwiającą zejście biodrami poniżej linii stawu kolanowego, przy zachowaniu prostych pleców.

Back Squat jest mniej wymagającym ćwiczeniem pod względem gibkości w stawach (mniejsze obciążenie nadgarstków i obręczy barkowej, ponieważ sztanga spoczywa z tyłu), co nie znaczy że nie jest ona potrzebna aby poprawnie wykonać ruch.

W obu przypadkach praca nad mobilnością i gibkością stawów przełoży się na lepsze i bezpieczniejsze wykonywanie przysiadu.

Obciążenie obręczy barkowej.

Spoczywająca na grzbiecie sztanga (konkretnie na mięśniu czworobocznym), wymaga odwiedzenia ramienia (ramię oddala się od osi ciała) oraz zewnętrznej rotacji stawu ramiennego, co może powodować uczucie dyskomfortu lub bólu u osób z kontuzjami tego stawu.

Z kolei we front squata-ch gryf spoczywa na przedniej części mięśni naramiennych. Podobnie jak wyżej istniejące kontuzje barków, stawu łokciowego lub nadgarstków mogą wywoływać ból podczas próby wykonania ćwiczenia. Prawidłowa pozycja sztangi wymaga aby spoczywała ona wyłącznie na barkach oraz obojczykowej części mięśnia piersiowego większego. Osiągnięcie takiej pozycji jest możliwe przy dużej gibkości stawu łokciowego oraz pełnej elastyczności nadgarstków.

Znajdź najwygodniejszą i najpewniejsza pozycję dla siebie.

Bezpieczeństwo stawu kolanowego oraz rzepkowo – biodrowego.

Jeden i drugi przysiad wzmocnią Twoje ciało, a w szczególności stawy, redukującą tym samym szansę na odniesienie kontuzji typu: zerwanie wiązadeł, uszkodzenie łąkotek itd.Pamiętaj o kilku podstawowych zasadach:

1. Przysiad rozpocznij od wypchnięcia bioder w tył, zanim ugniesz kolana.
2. Utrzymuj podudzie w pozycji prostopadłej do podłoża tak długo, jak to możliwe
3. W prawidłowym przysiadzie kolana poruszają się do przodu na odległość taką jak biodra do tyłu. Efektem jest wzajemne, równoległe położenie tułowia i podudzi (aczkolwiek nie zawsze zasada ta się sprawdza).
4. Nie pochylaj głowy, wypnij klatkę piersiową, utrzymując proste plecy.
5. Nie odrywaj stóp od podłogi.

Front squat w większym stopniu niż back squat angażuje mięsień odpowiedzialny za stabilizację stawu kolanowego – mięsień obszerny przyśrodkowy (jedna z głów mięśnia czworogłowego). Poza tym ćwiczenie „frontów” zapobiega koślawieniu kolan (schodzenie się kolan do osi ciała) i wymusza wypychanie ich na zewnątrz. Pamiętaj, że koślawe kolana podczas przysiadu z obciążeniem są często przyczyną zerwania więzadła krzyżowego przedniego (ACL).

Szersze rozstawienie stóp w przysiadzie back squat mocniej angażuje mięsień pośladkowy wielki oraz grupę przywodzicieli uda, podobnie jak front squat wymusza utrzymywanie kolan w jednej linii z palcami stopy.

Bezpieczeństwo odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Pamiętaj, że wzmocnienie mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie kręgosłupa w jednej linii, tym samym zapobieganie powstawaniu kociego grzbietu będzie możliwe przy wykonywaniu przysiadów z prawidłową techniką (nieważne czy ćwiczysz front squat, czy back squat).

Przysiad ze sztangą opartą na barkach wydaje się być bezpieczniejszy, ponieważ następuje mniejsze pochylenie tułowia do przodu, niż w przypadku back squat-ów. Odmiana trójboistyczna przysiadu będzie wymagać jeszcze większej uwagi, ponieważ umiejscowienie sztangi w okolicach poprzecznej części mięśnia czworobocznego, mocno angażuje grzbiet podczas wykonywania ruchu.

Osoby charakteryzujące się długą kością udową i krótkim tułowiem mogą mieć problem z zachowaniem równoległego położenia między tułowiem, a goleniami. Wykonanie głębokiego przysiadu będzie związane z większym pochyleniem w przód, jednak dobranie odpowiedniego obciążenia i zachowanie rekomendowanych powyżej zasad powinno zapewnić bezpieczeństwo.

Podsumowanie i praktyczne uwagi.

Nie można powiedzieć, że jeden przysiad jest lepszy od drugiego. Ich działanie na organizm jest podobne, kiedy pominiemy konsekwencje wynikające ze sposobu ułożenia sztangi. Jak wspomniałem wyżej wybór przysiadu powinien zależeć od Twoich celów i preferencji. Jeżeli chcesz poprawić wyniki siłowe – wybierz back squat, trenujesz Crossfit i chciałbyś wykonywać dynamiczny zarzut – ćwicz front squat. Przykładów może być wiele.

Jako trener personalny częściej stosuję front squat (nierzadko z wykorzystaniem odważnika kettlebell) w pracy z osobami, które potrzebują korekty postawy. Mam na myśli ludzi, spędzających większość dnia siedząc przy biurku, czego efektem są zaokrąglone plecy, słabe mięśnie brzucha, brak gibkości w stawach. Front squat doskonale uczy trzymania prostych pleców i stosowanie go daje świetne efekty już po 4-6 tygodniach. W wielu przypadkach korzystam początkowo z uproszczonych wersji tego ćwiczenia, tak by dopasować je do możliwości klienta.

Przysiad ze sztangą z tyłu najczęściej wykorzystuje w programach skoncentrowanych na rozwoju muskulatury i siły – duże obciążenia doskonale stymulują mięśnie do wzrostu oraz pobudzają wydzielanie hormonów anabolicznych. Jednakże dopuszczam tą wersją jedynie kiedy mam pewność, że jest wykonywana zgodnie z prawidłową dla danej osoby techniką.

Jeżeli uważasz ten artykuł za wartościowy, to zapisz się na newsletter aby otrzymywać więcej treści tego typu – Twoja subskrypcja motywuje mnie do pracy!

Zajrzyj też na mój profil na Facebooku.

Jeżeli szukasz trenera personalnego w Warszawie i chcesz trenować np. w CityFit Rondo ONZ oraz otrzymać specjalny rabat na zakup pierwszego pakietu treningów personalnych, to przejdź do sekcji kontakt i napisz do mnie wiadomość 🙂

-Trener Janek

Bibliografia:

1. Delavier F., Atlas treningu siłowego, Warszawa 2007, str. 95-96
2. Kelso T., front squat versus back squat which one is best for you [on-line]. dostępny w Internecie: http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/front-squat-versus-back-squat-which-one-is-best-for-you

Artykuł Wybierz najlepszy dla siebie przysiad – front squat i back squat pod lupą. pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Liczba siłowni i klubów fitness w stolicy rośnie jak grzyby po deszczu. Zobacz na co możesz liczyć w 2019 roku!

Jak znaleźć klub, który w największym stopniu będzie odpowiadać Twoim potrzebom? Gdzie powinieneś ćwiczyć, aby osiągać jak najlepsze rezultaty?
Przeczytaj mój mini poradnik dla poszukujących dobrego klubu fitness i poznaj warszawskie siłownie! (jeżeli już ćwiczysz, przeczytaj artykuł o tym jak nie zrezygnować po pierwszym miesiącu)

Lokalizacja klubu fitness/siłowni.

Dogodne położenie siłowni jest najważniejszym kryterium jeżeli chodzi o wybór miejsca do ćwiczeń.

Na początku zastanów się w jakich porach będziesz najczęściej odwiedzać swój  klub:  popołudniami po powrocie do domu? rano, tuż przed rozpoczęciem pracy? a może w porze lunchu?

Następnie sprawdź ile czasu zajmie Ci dojazd na wybraną siłownię. Nie każdy ma komfort posiadania siłowni w miejscu zamieszkania, więc przelicz czy np. poświęcenie 40 minut na dojazd w jedną stronę jest warte miejsca, do którego się zapisałeś.

Kolejna kwestia dotyczy komunikacji i parkingów. Jeżeli wybrałeś siłownię w centrum handlowym to nie powinno być problemu z zaparkowaniem, jednakże są miejsca (np. Fitness Club S4 na ul. Targowej, CityFit Rondo ONZ ul Twarda 18, Saturn Fitness Zodiak, Fabryka Formy Rondo 1, Zdrofit ul. Krucza itp.) gdzie znalezienie wolnego kawałka do postawienia samochodu może trwać dłużej niż dojazd do klubu. Pomijam tu kwestię płatnych parkingów, na których cena za godzinę postoju może wynieść nawet 8 zł.

Oczywiście, wybierając siłownię położoną w centrum miasta, dojazd komunikacją miejską bywa sprawniejszy, niż podróż samochodem.

Dlaczego lokalizacja jest tak ważna?

Wszystko sprowadza się do utrzymania Twojej motywacji i wyeliminowania przeszkód, które mogłyby ją osłabić. Zapewniam Cię, że łatwiej będzie Ci pójść na zajęcia fitness oddalone od Twojego domu o 5 minut drogi, niż jechać na nie 30 minut autobusem (szczególnie w czasie zimy i jesieni, kiedy pogoda nie zachęca do opuszczania ciepłego mieszkania).

Co więcej, wiele teorii dotyczących budowania zdrowych nawyków wskazuje, że jeżeli siłownia jest położona na trasie, którą często przemierzasz, wtedy istnieje większa szansa wdrożenia regularnego zwyczaju uczęszczania do niej.

Wyposażenie.

Czym mogą Cię zaskoczyć siłownie w Warszawie?

Przede wszystkim spodziewaj się coraz nowszego i lepszego sprzętu, a także dopasowania do klienta. Po boomie jakim był trening Crossfit, coraz więcej klubów wzbogaciło swoje wnętrza o specjalne strefy umożliwiające skorzystanie z tego typu zajęć. Aktualnie przeżywamy wzrost popularności sportów walki, szczególnie MMA – stąd powstają miejsca dedykowane wyłącznie sportom kontaktowym.

Dobry klub powinien odpowiadać Twoim potrzebom treningowym. Jaki ma sens uczęszczanie do miejsca, gdzie wykonanie zaplanowanych ćwiczeń jest niemożliwe ze względu na brak odpowiedniego sprzętu? Lub oferta zajęć fitness jest bardzo uboga?

Dlatego zanim wybierzesz klub określ co chcesz w nim robić:

1. Jeżeli zależy Ci na treningu oporowym (wolne ciężary, maszyny, wyciągi) oraz wykonywaniu cardio (trening pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej – tu znajdziesz wskazówki dotyczące skutecznej redukcji), to niezbędny sprzęt znajdziesz w każdym warszawskim klubie fitness (np. Zdrofit, Gravitan, Fitness Club S4, Calypso, McFit, CityFit, Energy Fitness Club, Fabryka Formy, Saturn Fitness, Fit/One, Total Fitness jak i w prywatnych siłowniach – Powerhouse Gym Tamka, Corefitness, Olimpia). Osoba zaawansowana, ćwicząca powyżej 4 lat powinna zwrócić uwagę, czy dostępne obciążenia będą dla niej wystarczające (np. W Burneika Sports Gym znajdziesz sztangielki o wadze do 100 kg!).

2. Jeżeli chcesz wykonywać trening typu CrossFit, to poszukaj klubów dedykowanych tego typu ćwiczeniom. Często w ich nazwie pojawia się wyraz „box”, tak też określa się takie miejsca – nie siłownie, tylko boxy. Czym się różnią od zwykłego klubu fitness? Są bardziej surowe i przestronne, a ich podstawowe wyposażenie to rigi (specjalne metalowe klatki do wykonywania ćwiczeń na drążkach, kółkach gimnastycznych, przysiadów itp), gryfy odpowiednie do trenowania dwuboju olimpijskiego, piłki lekarskie, ergometry wioślarskie, drewniane pudła, obciążniki kettlebells. Ponieważ ten sposób trenowania jest coraz bardziej popularny, wiele klubów fitness tworzy tzw. „strefy treningu Cross”, niestety częstokroć nijak się to ma do istoty ćwiczeń crossfitowych. Strefy są małe, brakuje odpowiedniego sprzętu, a prowadzone w nich zajęcia mają charakter zbliżony do treningu obwodowego, a nie treningu CrossFit (Aczkolwiek powoli zaczyna się to zmieniać! Coraz częściej siłownie widzą potrzebę rozbudowania tych przestrzeni – polecam zajrzeć np. do Zdrofit Gocław).  Popularne warszawskie boxy: CrossFit MGW, R99, Laab, CrossFit GCW, CrossFit Elektromoc, Crossfit Dopamine, Crosshouse, Crossfit Ursus, Crossfit Dzik i wiele innych. Uwaga – niektóre z nich obsługują karty multisport! Tu możesz obejrzeć jak wygląda crossfit box, ponieważ w niczym nie przypomina zwykłej siłowni.

3. Jeżeli stawiasz na sporty walki, to najlepiej będzie jeśli znajdziesz klub specjalizujący się wyłącznie w tym treningu, gdzie znajdziesz maty i akcesoria do sportów walki. Takie miejsca mają zwykle również dodatkowe wyposażenie np wolne ciężary i maszyny oporowe, więc jest możliwość wykonania siłowego treningu uzupełniającego. Jedna z popularniejszych placówek tego typu w Warszawie to Legia Fight Club, polecam także FightClub S4, Academia Gorilla oraz Sparta-Gym. Od roku 2018, obserwuję zwiększone zainteresowanie i dużą popularyzację sportów kontaktowych, powstało również kilka nowych, świetnie wyposażonych miejsc np. KSW Cross Fight Gym, czy Aligatores Fight Club.

4. Jeżeli zapisujesz się do klubu dla zajęć fitness, koniecznie sprawdź ich ofertę oraz opinie o instruktorach. Warto pójść na pierwsze, często gratisowe zajęcia i zobaczyć, czy są prowadzone w sposób satysfakcjonujący dla Ciebie. W klubach takich jak McFit zajęcia prowadzą wirtualni instruktorzy, więc z jednej strony treningi odbywają się niezależnie od ilości chętnych (lub innych czynników losowych), ale ich jakość jest niższa, ponieważ wirtualny trener nie zwróci uwagi na choćby błędną technikę ćwiczeń. Dodatkowo, sprawdź w jaki sposób odbywa się zgłaszanie chęci uczestnictwa w zajęciach. Nowoczesne kluby mają Internetowe systemy zapisów, które są krytykowane przez wiele osób, ze względu na ich uciążliwość i nieefektywność, kiedy np. ktoś rezygnuje z treningu, a jego miejsce pozostaje puste, mimo dużego obłożenia (np. CityFit).
5. Nowość 2019! A co jeśli nie interesuje Cię mordobicie ani przerzucanie ciężaru na siłowni? Od niedawna masz możliwość pracy z własnym ciałem. Wygląda na to, że przychodzi do nas moda na flow movement i animal flow , czyli ruchy naśladujące poruszanie się zwierząt połączone z elementami akrobacji oraz gimnastyki. Jeżeli jesteś tym zainteresowany, to koniecznie sprawdź: Akademię Tygrys i Żuraw, Akademię w Gruncie Ruchu.

Siłownie w Warszawie – godziny otwarcia

Stolica – tu życie przyspiesza z roku na rok, a miasto zdaje się nie spać nocą. To samo, jeśli chodzi o siłownie w Warszawie, muszą dostosować swoje godziny otwarcia do potrzeb klientów.

Wiele klubów rozpoczyna pracę już od godziny 6.00, a korzystać z nich można do godziny 22.00-23.00.

Jeżeli Twój tryb życia nie pozwala Ci trenować w takich porach – nic straconego, w Warszawie funkcjonuje kilka klubów czynnych 24/h, oto niektóre z nich: X-gym and fitness 24h, CityFit, McFit, Calypso Europlex, Anytime fitness.

Obsługa.

W popularnych warszawskich klubach fitness (tzw. sieciówkach) jest duża rotacja pracowników recepcji, stawki godzinowe są niskie, a częsty wymóg to status studenta – dlatego niejednokrotnie pracują tam przypadkowe osoby szukające tymczasowego zatrudnienia. To powoduje (nie zawsze tak jest), że w klubie witany jesteś nie jak klient, ale jak intruz. Pamiętaj też, że załatwienie prostych spraw bywa niemożliwe, ze względu na sztywny regulamin (pamiętam jak jeden z moich klientów został odesłany do domu po kartę multisport, ponieważ recepcjonistka nie chciała go wpuścić, mimo że do klubu przychodziliśmy od dłuższego czasu). Musisz też uzbroić się w cierpliwość, aby znosić irytującego dla wielu osób ciągłe pytania – proponuję wodę? Proponuję batonika? A może ręcznik? I tak w nieskończoność.

Choć bywają wyjątki od reguły, to w prywatnych siłowniach recepcja tworzy dobrą atmosferę. Jeżeli zapomniałeś karty na siłownię – nie ma problemu, spóźniłeś się z opłatą za karnet – zapłacisz przy następnej wizycie. W wielu sprawach można szybko osiągnąć porozumienie.

Będąc osobą początkującą możesz liczyć na pomoc dyżurujących trenerów, którzy podpowiedzą Ci jak korzystać z określonych maszyn. Pamiętaj jednak, że najczęściej nie mają obowiązku ułożenia dla Ciebie planu treningowego i diety, ponieważ są to usługi dodatkowe (jeśli potrzebujesz planu lub diety – przejdź tu). W znacznej większości warszawskich siłowni trener lub instruktor są obecni w klubie, a w sieci CityFit podobną rolę pełnią asystenci.

Siłownie w Warszawie – ceny.

Rozpiętość cen jest duża i zależy od kilku czynników.

Aktualnie coraz więcej osób ma karty sportowe typu Multisport, FitProfit, BeActive itp., które są honorowane w najpopularniejszych warszawskich klubach fitness oraz niektórych boxach Crossfit.

Warto sprawdzić na stronie siłowni, czy można wejść w ten sposób.

Zainteresuj się również, czy klub wymaga podpisania umowy – brak określonych zobowiązań daje Ci możliwość swobodnej rezygnacji z członkostwa

Przedstawiam kilka przykładów (ceny za 1 miesiąc, nielimitowany wstęp):

1. Kluby ze zredukowaną obsługą (brak rececpcji, trenerów itd.) – CityFit, McFit: 69-89 zł (zależnie od lokalizacji, czasem nawet 39 zł!)
2. Popularne warszawskie sieciówki – FitnessClub S4, Energy Fitness Club, Calypso, Zdrofit, Holmes Place, Gravitan, Saturn Fitness, Fabryka Formy : 149 – 400 zł.

Podobnie jak wyżej w wielu przypadkach cena zależy od lokalizacji siłowni. Dodatkowe czynniki, które powodują zmianę ceny karnetu to: płeć (dla pań karnety bywają tańsze!), deklarowane godziny korzystania z siłowni (np. karnet do 17.00), podpisane umowy z klubem (najczęściej podpisanie umowy = niższa cena za miesiąc), dodatkowe usługi (sauna, basen, squash), rodzaj karnetu (np. tylko siłownia, czy siłownia plus fitness), status studenta (studenci mogą zwykle liczyć na rabaty) itd.

Jak widać oferta może być skomplikowana, dlatego zanim zgodzisz się na proponowaną przez konsultanta cenę członkostwa sprawdź za co będziesz płacić i czy cena nie może być niższa.

3. Siłownie prywatne, niszowe, ekskluzywne. Rozpiętość cen jest jeszcze większa niż w przypadku sieciówek. Podobnie jak wyżej ceny mogą zależeć od kilku czynników. Najcześciej karnet miesięczny w klubach prywatnych kupisz za ok. 80 zł (np. Olympia Fitness Club, Fitness Club Aplauz, Powerhouse Tamka ), ale są i miejsca uchodzące za ekskluzywne kluby sportowe, gdzie cena członkostwa wyniesie Cię nawet 2400 zł za 30 dni (np. Sinnet Club, Quantum Fitness, Exuma Gym, Artis Wellness Club).

4. Boxy Crossfitowe – tu ceny są podobne w wielu placówkach i oscylują wokół 200-250 zł, natomiast większość warszawskich boxów nie obsługuje kart typu multisport.

Siłownie w Warszawie – dodatkowe usługi i udogodnienia.

Ze względu na dużą konkurencję kluby rozszerzają swoją ofertę o dodatkowe usługi. Zwykle sauna i masaż stanową obowiązkowe elementy ofert, a Ty możesz skorzystać jeszcze z np. basenu (Calypso, Holmes Place), ping-ponga (Fitness Club S4), czy też squasha (Calypso) lub wypić zdrowy sok oraz zjeść fit-posiłek (Fabryka Formy, Quantum Fitness, Exuma Gym itd.)

Jak wspomniałem wyżej prawie wszystkie warszawskie siłownie posiadają akredytowanych trenerów, którzy prowadzą zajęcia indywidualne na terenie klubu.
Ceny takich zajęć wahają się średnio od 70 do 250 zł za 60 minut. Wszystko zależy od klubu, trenera, czasu współpracy.
Warto zaznaczyć, że kiedy decydujesz się na współpracę z trenerem powinieneś dostać usługę jak najwyższej jakości. Sprawdź komu powierzasz swoje zdrowie i czy człowiek, z którym chcesz podjąć współpracę ma odpowiednie doświadczenie (czytaj więcej o treningu personalnym).

Pamiętaj, że w klubach fitness typu „sieciówki” trudniej jest trafić na dobrego trenera, ponieważ na ogół zatrudniane są osoby z przypadku, które nie do końca zdają sobie sprawę z powagi zawodu. Dzieję się tak, ponieważ kurs trenera personalnego może ukończyć każdy (polecam Health Factory), a zatrudnienie studenta jest dla klubu atrakcyjne (podpisanie umowy zlecenia)

Siłownie w Warszawie 2019 – Podsumowanie.

Jak widzisz jest kilka elementów, które warto wziąć po uwagę przy wyborze siłowni (lokalizacja, dostępny sprzęt, godziny otwarcia, obsługa, ceny, dodatkowe usługi).

Na pewno powinieneś wybrać, który z tych czynników jest dla Ciebie najważniejszy. Jeżeli chcesz współpracować z trener
em, to może warto wybrać klub oddalony kawałek od Twojego miejsca zamieszkania, gdzie będziesz ćwiczyć ze specjalistą, który zapewni Ci 100% efektów z włożonego wysiłku, niż zapisać się na pobliską siłownię i działać samemu bez odpowiedniej wiedzy?

Rozważ też, czy wolisz zapłacić mniej i uczęszczać do popularnych warszawskich sieciówek, gdzie w godzinach popołudniowych bywają kolejki do sprzętu, czy też wybrać droższy karnet w klubie bardziej kameralnym, do którego przychodzi niewiele osób i jest większy komfort ćwiczeń.

A może jesteś kobietą i nie lubisz ćwiczyć w towarzystwie mężczyzn? –  nic straconego, w Warszawie są siłownie dedykowane wyłącznie dla płci pięknej, np.: Energy Fitness Club tylko dla kobiet, Egurrola Fitness Club,  Mrs. Sporty.

Zachęcam Cię do przetestowania różnych siłowni, ponieważ w większość miejsc pierwsze wejście jest bezpłatne, więc możesz sprawdzić, czy klub spełnia Twoje oczekiwania.

Kiedy już wybierzesz swój klub i rozpoczniesz treningi, nie zapomnij o zdrowej diecie. Jeżeli nie masz czasu na gotowanie, to zobacz moje testy cateringów dietetycznych np. test cateringu Maczfit.

Zapraszam Cię również do przeczytania jednego z ciekawszych artykułów, dotyczących sposobów na spalanie tkanki tłuszczowej.

Jeśli nie wiesz jak rozpocząć swoją przygodę ze zmianą sylwetki lub potrzebujesz dawki motywacji – przejdź tu.

Jeśli chcesz otrzymywać powiadomienia o nowych artykułach – zapisz się do newslettera.

Odwiedź też moją stronę na Facebooku, gdzie publikuję filmy treningowe i krótkie wpisy dotyczące diety oraz treningu.

Jeżeli szukasz trenera personalnego w Warszawie i chcesz trenować np. w CityFit Rondo ONZ oraz otrzymać specjalny rabat na zakup pierwszego pakietu treningów personalnych, to przejdź do sekcji kontakt i napisz do mnie wiadomość 🙂

-Trener Janek

Artykuł Siłownie w Warszawie 2019 – gdzie powinieneś się zapisać? (poradnik) pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.