Otyłość brzuszna – co to dokładnie jest?

Otyłość brzuszna to tłuszcz odkładający się w okolicy brzucha, a dokładniej wewnątrz jamy brzusznej. Taki rodzaj tłuszczu nazywa się też „wisceralnym” (od angielskiego słowa visceral -jelitowy, trzewiowy).  Gromadzi się on wokół najważniejszych narządów, takich jak wątroba, żołądek i jelita, wyściełając wolne przestrzenie znajdujące się wokół nich. Może odkładać się również w tętnicach. O wisceralnej tkance tłuszczowej mówi się też jako o tłuszczu aktywnym. Jego nadmiar prowadzi do zmian hormonalnych, a także zwiększa ryzyko poważnych chorób (np. cukrzycy typu 2.). Otyłość brzuszna  na początku może być niezauważalna. Wraz z wiekiem tkanka tłuszczowa „przyrasta” łatwiej niż jeszcze kilka lat temu, zanim skończyłaś 40. Teraz tu i ówdzie widać fałdki tłuszczu. Wydaje się to zupełnie normalne. Ale o ile to, co widzisz na zewnątrz, czyli tłuszcz podskórny (ta fałdka, którą możesz złapać) nie stanowi dużego zagrożenia, o tyle ten gromadzący się wewnątrz i otaczający narządy, może doprowadzić do poważnych chorób.

Jak sprawdzić, czy cierpisz na otyłość brzuszną?

Jeśli masz figurę gruszki, pewnie zauważyłaś, że masz tendencję do tycia w dolnych partiach ciała. Być może już od jakiegoś czasu walczysz ze zbyt okrągłymi biodrami, dużą pupą i rozbudowanymi udami. Choć może nie jesteś do końca zadowolona ze swojego wyglądu i chciałabyś to zmienić, to jedna informacja powinna Cię pocieszyć – tkanka tłuszczowa zgromadzona w dolnych partiach ciała to głównie tłuszcz podskórny. Jeśli masz skłonności do tycia z przodu, a Twoja sylwetka przypomina jabłko, otyłość brzuszna może Ciebie dotyczyć. Tłuszcz znajdujący się na brzuchu to w większości tkanka wisceralna. To, gdzie odkładają się dodatkowe kilogramy zależy od kilku czynników, w tym od genów i działania hormonów.

Tłuszcz wisceralny stanowi około 10% całej tkanki tłuszczowej znajdującej się w ciele, jak podaje Harvard Health[i]. Na podstawie takich założeń można więc obliczyć, jak dużo niebezpiecznego tłuszczu odłożyło się w okolicy brzusznej. Innym sposobem na oszacowanie ilości wisceralnej tkanki tłuszczowej jest zmierzenie obwodu talii. Jeśli masz 89 cm i więcej, bardzo prawdopodobne, że tłuszcz zaczął otaczać Twoje narządy wewnętrzne. Dodatkowo możesz jeszcze porównać stosunek talii do bioder (WHR), wykorzystując poniższy wzór:

WHR= (obwód talii)/ (obwód bioder).

Wynik w przypadku kobiet powinien być niższy niż 0,8.

Żeby jednak mieć pewność, czy otyłość brzuszna nie dotyczy właśnie Ciebie (tłuszcz wisceralny mogą mieć nawet osoby szczupłe), warto wykonać badania z użyciem tomografu lub rezonansu magnetycznego. Poziom tłuszczu wisceralnego będzie znajdował się w przedziale od 1 do 59. Jeśli wynik wskazuje powyżej 13, oznacza to, że najwyższy czas na zmianę stylu życia i sposobu odżywiania.

Otyłość brzuszna. Czym to grozi?

Są badania[ii], które wskazują, że komórki tłuszczowe, szczególnie te w okolicy brzucha, należą do komórek aktywnych biologicznie. Nadmiar tłuszczu (głównie brzusznego) zaburza równowagę hormonalną i prawidłowe działanie hormonów. Wisceralna tkanka tłuszczowa, według badaczy, „wydobywa” z układu odpornościowego substancje biochemiczne, które zwiększają ryzyko chorób układu krążenia. Substancje te wpływają również na wrażliwość komórek ciała na insulinę, na ciśnienie krwi oraz na powstawanie zatorów. Obecność tłuszczu wisceralnego bezpośrednio łączy się z podwyższonym poziomem tzw. złego cholesterolu (LDL) i niskim poziomem dobrego (HDL), a także insulinoopornością.

Insulinooporność oznacza, że komórki mięśniowe i te znajdujące się w wątrobie nie reagują na normalny poziom produkowanej przez trzustkę insuliny. A to dzięki temu hormonowi glukoza transportowana jest do poszczególnych komórek ciała. Przy oporności na insulinę poziom cukru we krwi często się podwyższa, co stwarza ryzyko cukrzycy.

Inne choroby i zagrożenia wiążące się z otyłością brzuszną to:

• podwyższone ciśnienie
• wylew
• zawał serca
• rak piersi i rak jelita grubego
• choroba Alzheimera

Jak schudnąć z brzucha?

Skoro trafiłaś już na moją stronę, jesteś zdecydowana, żeby schudnąć, a przede wszystkim pozbyć się tej niebezpiecznej tkanki tłuszczowej z brzucha. Mam dla Ciebie dobrą wiadomość – tłuszcz wisceralny ginie o wiele szybciej niż ten podskórny. Jednak ćwiczenie brzuszków to za mało. Potrzebujesz przede wszystkim zmiany w sposobie odżywiania. I tu warto byłoby skorzystać z pomocy dietetyka. Nie chodzi o wprowadzanie restrykcyjnych diet, ale o racjonalne odżywianie bazujące na Twoich preferencjach. Na początek zrezygnuj z produktów wysoko przetworzonych na rzecz posiłków przygotowywanych samodzielnie w domu. Do minimum ogranicz cukier, słodycze, ciastka i ciasteczka. Wystrzegaj się słonych przekąsek obfitujących w tłuszcze trans i jak najrzadziej sięgaj po napoje alkoholowe.

Przykładowy jadłospis

Śniadanie:

Owsianka na chudym mleku z dodatkiem świeżych owoców (kilka kawałków jabłka, pół banana, 2-3 winogrona)

Drugie śniadanie:

Domowy hummus z warzywami (zielony ogórek, papryka, marchewka), czyli gotowana i zmiksowana ciecierzyca wymieszana z pastą sezamową, czosnkiem i oliwą z oliwek

Obiad:

Pierś kurczaka lub indycza usmażona bez tłuszczu i panierki z dodatkiem dowolnej kaszy (gryczanej, jaglanej, jęczmiennej) lub komosy ryżowej

Sałatka ze świeżych warzyw z oliwą z oliwek – sałata, pomidor, papryka, rzodkiewka, oliwki

Podwieczorek:

Koktajl z kefiru i ulubionych owoców (malin, truskawek, jagód – mogą być mrożone)

Kolacja:

2 jajka na miękko z grzanką z masłem

Zielony ogórek lub pomidor/duża papryka/lub bukiet gotowanych warzyw

Oprócz zdrowej, ale smacznej diety (podobno musisz poczuć pożądanie do jedzenia, żeby proces trawienny przebiegał prawidłowo) potrzebujesz też więcej ruchu. Jeśli podejmujesz walkę z otyłością brzuszną, zacznij od 30 minut ćwiczeń dziennie. Te pół godziny możesz podzielić na 10-minutowe odcinki. Szybki spacer czy kilkukrotne wejście i zejście po schodach będą dobrym początkiem, jeśli do tej pory nie ćwiczyłaś.

Jeśli masz opory przed pójściem na siłownię, treningi możesz zacząć w domu. I kiedy poczujesz się pewniej w swoim ciele, zacząć współpracę z trenerem personalnym lub korzystać z zajęć grupowych. Jak zacząć ćwiczyć? Przyda Ci się zestaw tzw. mini bandów, czyli małych rozciągliwych gum. Wykonasz z nimi proste ćwiczenia, które wzmocnią Twoją sylwetkę (wykonuj treningi przynajmniej 2-3 razy w tygodniu, żeby zobaczyć efekty). Dodaj to tego codzienne treningi aerobowe w postaci szybkiego marszu lub pedałowania na orbitreku.

Gotowe treningi znajdziesz w moim poprzednim wpisie Jak zacząć ćwiczyć po 40? Plan treningu.

[i] https://www.medicalnewstoday.com/articles/320929#how-is-visceral-fat-rated

[ii] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it

Źródła

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320929#risks-and-dangers-of-carrying-visceral-fat

https://www.webmd.com/diet/what-is-visceral-fat#1

https://www.healthline.com/health/visceral-fat#rating-and-measurements

Artykuł Otyłość brzuszna u kobiet – co to jest? pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Operacja bariatryczna – czy rzeczywiście skuteczna?

Zabiegi takie jak rękawowa resekcja żołądka i wyłączenie żołądkowe typu Roux-en-Y (RYGB) należą do bezpiecznych oraz skutecznych procedur chirurgicznych wspomagających leczenie otyłości[i]. Operacja bariatryczna pomaga nie tylko pozbyć się zbędnych kilogramów, ale też zwiększa wrażliwość komórek na insulinę i powoduje remisję cukrzycy. Czy jednak samo leczenie operacyjne wystarczy, żeby utrzymać długotrwałe efekty? Nie jest to do końca potwierdzone. Niektórzy pacjenci wracają do swojej poprzedniej masy ciała i powraca u nich problem z cukrzycą. Dlatego tak ważne jest, żeby zabieg chirurgiczny był impulsem do zmiany stylu życia. Do wprowadzenia nowego sposobu odżywiania oraz regularnej aktywności fizycznej.

ChLO to dopiero początek Twojej drogi do zdrowia, samoakceptacji oraz dobrego samopoczucia. Aby nie zmarnować swojej szansy należy uczyć się właściwych nawyków żywieniowych i regularnie ćwiczyć.

Ćwiczenia po ChLO to świetna forma zadbania o dobre zdrowie psychiczne oraz droga do wymarzonej sylwetki

Trening po ChLO – kiedy zacząć ćwiczyć?

Zabiegi chirurgiczne mają pomóc Ci w utracie zbędnych kilogramów. Nasz organizm nie działa jednak wybiórczo. Wraz z utratą tkanki tłuszczowej, zmniejsza się też masa mięśniowa. A to sytuacja, do której nie chcesz dopuścić. Mięśnie stabilizują ciało, umożliwiają bezpieczne poruszanie się i chronią Cię np. przed upadkami. Zmiana stylu życia po operacji bariatrycznej to nie tylko nowy sposób odżywiania. Potrzebujesz też regularnego wysiłku fizycznego, dzięki któremu wzmocnisz mięśnie. A większa ilość mięśni oznacza również więcej spalanych kalorii (Twoje ciało potrzebuje więcej energii).
Warto wspomnieć również o aspekcie dotyczącym skóry. Zazwyczaj szybki spadek kilogramów, bezpośrednio po zabiegu, może łączyć się z efektem obwisłej skóry. Ćwiczenia pomogą ujędrnić oraz nadać Twojej skórze więcej elastyczności.

Kiedy zacząć ćwiczyć po operacji bariatrycznej?

Już następnego dnia po zabiegu możesz pójść na spacer. Zacznij od 15-minutowego lekkiego spaceru – Twoje ciało jeszcze się regeneruje, więc nie wymagaj od niego zbyt wiele. Przez około 6 tygodni po operacji Twoją główną aktywnością fizyczną powinny być spacery, na początku w wolnym tempie, potem nieco szybsze. Mniej więcej 4 tygodnie po zabiegu możesz wprowadzić delikatne rozciąganie i ćwiczenia wzmacniające. Możesz np. w leżeniu naprzemiennie unosić nogi do góry, wzmacniać ramiona wykonując krążenia lub ćwiczyć korpus w pozycji martwego robaka (więcej ćwiczeń pokażę Ci poniżej).

Po wstępnym wzmocnieniu ciała, mniej więcej 6-8 tygodni po zabiegu, przejdź do umiarkowanych ćwiczeń cardio. Możesz jeździć na rowerze lub pływać – na pewno będzie to dla Ciebie bezpieczniejsze niż bieganie. Trening cardio możesz wykonywać nawet każdego dnia. W trakcie ćwiczeń skup się na oddechu. Jeśli jesteś w stanie normalnie rozmawiać, prawdopodobnie tempo treningu jest za mało intensywne.

Trening po ChLO – czy trening siłowy jest bezpieczny?

Aktywność cardio wzmocni Twoje serce i poprawi działanie układu krążenia. Szybki spacer, jazda na rowerze czy pływanie sprawią, że od razu poczujesz się pełna energii, odzyskasz humor oraz dobry nastrój. Operacja bariatryczna skutecznie wspomoże odchudzanie, jednak nic nie stanie się bez Twojego udziału. Po około 6-8 tygodniach po zabiegu przychodzi czas na pierwsze ćwiczenia z obciążeniami. Możesz wykonywać przysiady, wykroki, ćwiczenia na klatkę piersiową i mięśnie grzbietu. Trening siłowy po ChLO to umiarkowane obciążenia i 12-15 powtórzeń w serii. Ćwiczenia siłowe mają służyć temu, żeby utrzymać prawidłową masę mięśniową oraz nie stracić jej podczas odchudzania.
Dodatkowo, jak pisałem wcześniej – poprawa masy mięśniowej to wiele korzyści, min.:

• Szybsza redukcja kilogramów
• Pozbycie się bólu w stawach, kręgosłupie
• Uelastycznienie i ujędrnienie skóry
• Dobre samopoczucie psychiczne

Warto również pamiętać, że pod hasłem „trening siłowy” wcale nie kryją się nudne maszyny na siłowni. Tak naprawdę na wstępie należy zbudować odpowiednią świadomość ciała i popracować z wolnymi ciężarami (hantle), pasami TRX, piłkami itp.

Jak ułożyć plan treningowy?

Twój plan zdrowego trybu życia to poza zbilansowanym sposobem odżywiania (standardowo należy zjadać o 500 kcal mniej, ale dokładne wytyczne żywieniowe powinien przygotować dla Ciebie lekarz lub dietetyk), odpowiedni trening.
Regularna aktywność fizyczna obejmuje ćwiczenia aerobowe, wzmacniające i mobilizacyjne (rozciągające, ćwiczące elastyczność ciała). Trening cardio możesz wykonywać codziennie, podobnie jak ćwiczenia mobilizacyjne. Aktywność z ciężarami to 2-3 treningi w ciągu tygodnia (trening najlepiej robić co 2-3 dni).

Przykładowy plan aktywności fizycznej po ChLO

1. Szybki spacer (lub inna forma cardio): 3-7 razy w tygodniu, 40-60 minut.
2. Trening siłowy z elementami mobilności: 2-3 razy w tygodniu, 40-60 minut
3. Trening rozciągający: 2-3 razy w tygodniu, 30 minut (może być w dni z szybkim spacerem)

Poniżej chciałbym pokazać Ci kilka przykładowych, bezpiecznych ćwiczeń:
1. Ćwiczenie wzmacniające brzuch:

2. Ćwiczenie mobilizująco – rozciągające:

3. Ćwiczenie na brzuch i pośladek:

4. Ćwiczenie stabilizujące sylwetkę:

Jak widzisz poradzisz sobie z treningiem, nawet jeśli będą to pierwsze kroki z regularną aktywnością fizyczną.

Czego unikać w treningu po zabiegu?

Przy BMI większym niż 35 unikaj ćwiczeń mocno obciążających stawy. Nieodpowiednie będzie dla Ciebie bieganie, skakanie na skakance i uprawianie sportów kontaktowych. Zwiększ swoją codzienną aktywność przez częstsze wykonywanie prac domowych, chodzenie po mieszkaniu oraz spacery. Unikaj długiego siedzenia i leżenia (możesz kupić opaskę treningową, która będzie liczyła kroki, przypominając o zbyt długim bezruchu).

Przez około 12 tygodniu po zabiegu nie wykonuj ćwiczeń skupiających się na brzuchu. W pierwszych 6 tygodniach podnoś niewielkie ciężary (maksymalnie 5-6 kg) i nie przemęczaj organizmu. Lepiej skupić się na dokładności wykonywania ćwiczeń, niż zrobić jak najwięcej powtórzeń. Kiedy Twoje ciało odzyska siły oraz przyzwyczai się do regularnej aktywności, rozpoczniesz intensywniejsze treningi.

Ćwiczenia po ChLo – podsumowanie

ChLo jest czymś więcej niż tylko zabiegiem. To szansa na nowe życie, ale szansa bardzo wymagająca. Nie można traktować ChLo jak magicznej tabletki na odchudzanie. Potrzebujesz włożyć bardzo dużo pracy w to, by nauczyć się prowadzenia zdrowego trybu życia.
Jednym z fundamentów utrzymania Twojego nowego ciała jest uprawianie regularnej aktywności fizycznej.
Jeżeli nie czujesz się pewnie z tym jak i od czego zacząć, potrzebujesz pomocy w zmotywowaniu się do działania, w nauczeniu się jak ćwiczyć, to chętnie Ci pomogę.
Możesz skorzystać z bezpłatnej konsultacji aby poznać szczegóły oraz ramowy plan działania:

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6147093/

https://www.mp.pl/pacjent/dieta/odchudzanie/leczeniechirurgiczne/63452,rekawowa-resekcja-zoladka

https://www.mp.pl/gastrologia/wytyczne/83265,operacyjne-leczenie-otylosci-co-powinni-wiedziec-internisci-i-lekarze-rodzinni

https://bariatricsurgeryco.org/getting-started/post-bariatric-surgery/exercise-after-bariatric-surgery/

https://4617c1smqldcqsat27z78x17-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/WLS-and-Fitness-Dos-Donts.pdf

[i] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6147093/

Artykuł Trening po ChLO – kiedy i jak zacząć ćwiczyć? pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Trening dla seniora 60+ – nigdy nie jest za późno, żeby zacząć ćwiczyć

Bez względu na to, ile masz lat, regularna aktywność fizyczna zawsze jest wskazana i działa pozytywnie na Twoje ciało. Czy jest sens rozpoczynać treningi po 60? Chodzić na siłownię lub ćwiczenia fitness? Oczywiście! Nie ma takiego wieku, kiedy należałoby przestać się poruszać. A im więcej masz lat, tym ważniejsza staje się dla Ciebie fizyczna sprawność. Dlaczego?

Wraz z wiekiem zanikają mięśnie. Proces nazywany sarkopenią rozpoczyna się już po ukończeniu 40. roku życia. Osłabione mięśnie, które do tej pory pomagały w stabilizacji ciała, teraz nie działają już tak sprawnie. To dlatego miewasz zachwiania równowagi, możesz częściej się przewracać i łatwiej o kontuzję. Wystarczy, że źle staniesz, a już czujesz ból w kolanie, biodrze, a nawet w plecach.

Trening dla seniora i jego korzyści

Co mogą dać Ci regularne ćwiczenia, w tym trening prowadzony online? Zacznijmy od korzyści dla Twojego ciała. Uprawiając sport i będąc aktywnym, utrzymujesz odpowiednią wagę i zapobiegasz otyłości. Jeśli już masz problemy z nadwagą, aktywność fizyczna pomoże Ci wrócić do formy.

Co z innymi korzyściami? Dzięki ćwiczeniom poprawiasz mobilność, elastyczność i pracujesz nad równowagą. Twoje ciało nabiera siły, mięśnie się wzmacniają, co przekłada się na lepszą koordynację. Wykorzystując do treningów ciężary, zmniejszasz też objawy przewlekłych schorzeń, takich jak artretyzm. Regularna aktywność poprawia działanie układu trawiennego, układu krążenia, zwiększa gęstość masy kostnej. Obniża też ryzyko wystąpienia chorób takich jak Alzheimer, cukrzyca, osteoporoza, nowotwór.

Pozytywny wpływ na psychikę

Jeszcze nie czujesz się do końca przekonany, żeby zacząć się regularnie ruszać? Ćwiczenia pomogą nie tylko Twojemu ciału, ale i pozytywnie wpłyną na psychikę. Dobry trening dla seniora zmniejszy stres i pozwoli Ci poczuć się pełnym energii. Odzyskasz humor, łatwiej będzie Ci radzić sobie z uczuciem przygnębienia. Jeśli dużo czasu spędzasz w domu lub masz ograniczone kontakty nawet z bliskimi (w czasach koronawirusa dla swojego bezpieczeństwa lepiej pozostać w domu), regularna aktywność będzie ciekawą formą rozrywki i uspokojenia myśli.

Ćwiczenia sprawiają, że lepiej sypiasz, budzisz się wypoczęty i z energią na cały dzień. Jeszcze za mało, żeby Cię przekonać? Nic tak dobrze nie działa na poprawę funkcjonowania mózgu, jak regularne trenowanie. Chcesz na długie lata zachować dobrą pamięć, uniknąć demencji i cieszyć się sprawnością intelektualną? Ćwicz, a jesień życia będzie dla Ciebie cudownym okresem.

Bezpieczny trening dla seniora – od czego zacząć?

Najlepiej byłoby zacząć od lekkich ćwiczeń cardio, czyli np. spacerów szybkim marszem. To jednak teraz niemożliwe. Co zatem zrobić? Trening domowy również może być dla Ciebie bardzo efektywny.

Jak ćwiczyć po 60?

• wykonuj ćwiczenia codziennie – nawet lekka aktywność fizyczna jest lepsza niż bezczynność (spacerowanie po mieszkaniu, sprzątanie, odkurzanie)
• aktywność uzupełnij ćwiczeniami poprawiającymi siłę, równowagę i elastyczność – wykonuj je przynajmniej 2 razy w tygodniu
• w ciągu tygodnia przeznacz przynajmniej 150 minut na umiarkowaną aktywność fizyczną – tańcz, maszeruj szybkim krokiem, zrób przejażdżkę rowerową
• unikaj siedzenia i leżenia – jak najczęściej wstawaj, żeby wykonać proste aktywności

Od czego zacząć bezpieczny trening? Najlepiej od wyznaczenia sobie konkretnych dni treningowych i trzymania się planu. Twoje ćwiczenia powinny być zaplanowane pod kątem ewentualnych kontuzji, których doświadczyłeś w młodszym wieku i obecnych dolegliwości. W internecie znajdziesz wiele przykładowych treningów, ale nigdy nie masz pewności, czy będą bezpieczne właśnie dla Ciebie. Dlatego lepiej zwrócić się o pomoc do doświadczonego trenera, który ułoży Ci spersonalizowany plan.

Trening online, czyli jak ćwiczyć w domu

Treningi prowadzone przez internet to obecnie najbezpieczniejszy sposób na rozpoczęcie aktywności. Kontaktując się na żywo z trenerem, dokładnie wiesz, co masz robić. Trener pilnuje też Twojej postawy i koryguje błędy. Z taką pomocą kontuzja Ci nie grozi.

Co możesz robić w domu? Jeśli nie masz żadnego sprzętu jak np. gumy oporowe czy hantelki, wykorzystaj butelkę napełnioną wodą. Do treningu przyda Ci się też krzesło i wolny fragment ściany.

Przykładowy trening:

Krótka dynamiczna rozgrzewka

• marsz w miejscu z pracą rąk
• marsz z wysokim unoszeniem kolan
• wymachy rąk do przodu i do tyłu
• skręty na boki w pozycji stojącej
• wznosy na palce – stojąc na całych stopach, unosisz pięty do góry (możesz oprzeć się o ścianę dla większej stabilizacji)
• w pozycji leżącej przekładanie nóg – Układasz się na macie, rozkładając ręce na kształt litery T. Unosisz jedną nogę, zginasz ją w kolanie i przekładasz na przeciwną stronę

Ćwiczenia treningowe wzmacniająco-rozciągające – całość potwórz 3 razy

• pompki w oparciu o ścianę – opierasz się rękoma o ścianę, stopy odstawiasz tak, żeby ciało znalazło się w lekkim pochyleniu. Uginasz ręce, jednocześnie pochylając się i unosząc pięty – wykonaj 10-12 powtórzeń
• ściąganie łopatek – w siedzeniu na podłodze z ugiętymi nogami ściągasz mocno łopatki do tyłu – wykonaj 15 powtórzeń
• unoszenie stóp w siedzeniu – siadasz na krześle. Opierasz stopy o podłogę. Unosisz palce stóp do góry – powtórz ćwiczenie 20 razy
• unoszenie pięt w siedzeniu – siedząc na krześle ze stopami opartymi na podłodze, unosisz pięty do góry – wykonaj 20 powtórzeń
• unoszenie nogi w staniu – pozycja wyjściowa to stanie w lekkim rozkroku, ręce wzdłuż tułowia. Unosisz jedną nogę, przenosząc ciężar ciała na drugą. Wytrzymaj 10-30 sekund
• Stanie na jednej nodze – stań w lekkim rozkroku, ręce ułóż na biodrach. Unieś jedną nogę zgiętą (pozycja stania na jednej nodze) i wytrzymaj 10-30 sekund.

Rozciąganie:

• Rozciąganie pośladka i pleców – Siadasz na piętach. Wyciągasz się mocno rękami do przodu. Przechodzisz najpierw w prawą, potem w lewą stronę. Chwilę wytrzymujesz na każdej stronie
• Rozciąganie klatki piersiowej – instrukcja na filmiku

Jeśli szukasz innych bezpiecznych ćwiczeń dla seniora, znajdziesz je na moim kanale YT. A o tym, jak zacząć w ogóle ćwiczyć przeczytasz we wpisie Jak zacząć ćwiczyć po 40?

Źródła:

https://www.healthline.com/health/everyday-fitness/senior-workouts#balance

https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-older-adults/

https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/exercise-and-fitness-as-you-age.htm

https://www.verywellfit.com/exercise-basics-for-older-adults-1230959

Artykuł Bezpieczny trening dla seniora pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Suplement diety – co to takiego?

Pod koniec 2019 r. Główny Inspektorat Sanitarny wydał ulotkę informacyjną, w której przedstawiono różnice między lekami a suplementami diety. Suplementy (również suplementy na odchudzanie) należą do produktów służących jedynie uzupełnianiu codziennej diety, a nie leczeniu. Jeśli w Twoim jadłospisie brakuje określonych substancji, np. witamin czy minerałów, możesz uzupełnić je suplementami. Zdrowe osoby powinny jednak w pierwszej kolejności zadbać o zdrowe, zbilansowane i zróżnicowane odżywianie, a dopiero w ostateczności sięgać po suplementy. Jak możesz przeczytać w ulotce, suplementy spełniają jedynie standardy jakości ustalone dla żywności, a nie dla leków. Dlatego też deklarowana przez producenta ilość konkretnego składnika może znacznie różnić się od tego, co rzeczywiście w preparacie się znajduje.

Co bardzo istotne, właściwości konkretnego suplementu wcale nie muszą potwierdzać badania. Producent może podawać, że pojedynczy składnik charakteryzuje się np. zdolnością do zwiększania przemiany materii, a inny przyspiesza metabolizm i zmniejsza łaknienie. Ale czy połączenie tych pojedynczych substancji w jedno, da oczekiwany rezultat?

Standaryzacja surowców roślinnych – co trzeba o niej wiedzieć?

O standaryzacji wspominałem już w jednym z moich wcześniejszych wpisów, w którym poddawałem ocenie jeden z popularnych suplementów na odchudzanie – Liporedium – skuteczne odchudzanie czy ściema?

Pokrótce przypomnę jednak, co stoi za pojęciem standaryzacji preparatów. Jeśli do produkcji suplementu czy leku wykorzystuje się surowce roślinne, trzeba przeprowadzić proces standaryzacji. Skład chemiczny danego surowca zależy od warunków uprawy i trudno określić, jakie ilości substancji aktywnej (czynnej) znajdują się w danej roślinie. Standaryzacja pozwala określić, ile składnika leczniczego znajduje się w konkretnym surowcu. Proces ten pomaga również sprawdzić surowiec pod kątem substancji niepożądanych. W preparacie standaryzowanym znajdują się więc ściśle określone ilości składnika aktywnego. Jeśli producent umieszcza na opakowaniu informację, że jego produkt zawiera 100 mg wyciągu z koli błyszczącej, w tym 10 mg kofeiny (przykładem jest tu Liporedium), oznacza to, że suplement jest standaryzowany na 10% kofeiny.

Czytając skład produktu, warto więc zwrócić uwagę nie tyle na ilość wyciągów z roślin, ale na ilości standaryzowanych substancji.

Jakie produktu trafiły do rankingu 2020 i jak je oceniałem

Wśród wybranych przeze mnie suplementów znalazły się te najczęściej reklamowane w mediach, uchodzące niejednokrotnie za remedia na otyłość i nadwagę. W tabeli przy nazwie produktu pojawia się jego skład, ilość składników aktywnych oraz opis producenta. Dwa ostatnie wiersze to ewentualne zagrożenia dla zdrowia oraz moja subiektywna ocena składu oraz skuteczności preparatu. Ocena ta bazuje na badaniach nad konkretnymi substancjami obecnymi w produktach. Oto najpopularniejsze suplementy na odchudzanie 2020.

Nazwa suplementu: LIPOREDIUM

Skład produktu:

1 tabletka – 100 mg wyciągu z nasion koli błyszczącej, 30 mg wyciągu z owoców pieprzu kajeńskiego, 25 mg wyciągu z liści ostrokrzewu paragwajskiego, 15 mg wyciągu ze skórek owoców Garcinia cambogia

Ilość składników aktywnych:

11 mg kofeiny z nasion koli błyszczącej i ostrokrzewu paragwajskiego, 9 mg kwasu hydroksycytrynowego z Garcinia cambogia

Opis producenta:

Liporedium wspiera intensywne spalanie tłuszczu, wspomaga skuteczną redukcję masy ciała i wspiera utrzymanie prawidłowej wagi.

Liporedium – kilogramy giną bezpowrotnie!

Zagrożenia dla zdrowia:

Nie ma danych dotyczących działań niepożądanych. Jeśli wykazujesz uczulenie na którykolwiek składnik preparatu, nie należy go przyjmować.

Ocena suplementu:

Suplement nie może działać, a przeczytasz o tym tu: . Znajdujące się w preparacie ilości kofeiny potencjalnie przyspieszającej metabolizm są za niskie (w badaniach wykorzystywano przynajmniej dawkę 100 mg) – w Liporedium w 2 zalecanych tabletach znajduje się jej jedynie 22 mg. W składzie wymienia się pieprz kajeński, jednak brakuje tu standaryzacji na kapsaicynę – związek, który może wspomagać rozkład tłuszczu (brakuje jednak na to jednoznacznych badań). Suplement zawiera HCA – kwas, który miałby hamować magazynowanie tłuszczu. Badania nie potwierdzają tej „zdolności” kwasu hydroksycytrynowego.

Nazwa suplementu: THERM LINE 40+ OLIMP LABS

Skład produktu: 1 tabletka zawiera 105 mg ekstraktu z zielonej herbaty, 100 mg ekstraktu imbiru, 70 mg ekstraktu pieprzu kajeńskiego, 10 mg Sinetrol® (opatentowany ekstrakt owoców cytrusowych i guarany), 6,6 mg ekstraktu z guarany, 5 mg ekstraktu zielonej kawy, 5 mg ekstraktu cynamonu, substancje wypełniające, substancje przeciwzbrylające, barwnik – dwutlenek tytanu

Ilość składników aktywnych: 2 zalecane tabletki zawierają: 115 mg EGCG (z zielonej herbaty), 10 mg gingeroli, 11,2 mg kapsaicyny, 9,5 mg kofeiny (z Sinetrol®, guarany, zielonej kawy i zielonej herbaty), 5 mg ACG – kwasu chlorogenowego

Opis producenta: Suplement wspomagający termogenezę, utlenianie tłuszczu i redukcję kalorii. Wzmaga metabolizm (takiego opisu użyto na stronie www), przyczynia się do utrzymania i kontroli wagi ciała oraz redukcji tkanki tłuszczowej. Obecny w preparacie imbir pozwala utrzymać zdrowy układ sercowo-naczyniowy, a chrom bierze udział w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi.

Zagrożenia dla zdrowia:

Suplement wydaje się bezpieczny dla osób zdrowych. Nie pomoże za bardzo przy odchudzaniu, ale też nie zaszkodzi. Osoby z podwyższonym ciśnieniem i problemami kardiologicznymi powinny wstrzymać się przed jego stosowaniem.

Ocena suplementu:

Podobnie jak i w pierwszym ocenianym przeze mnie suplemencie, tak i w Therm Line producent stawia na kofeinę i kapsaicynę. Dorzuca to tego jeszcze odrobinę kwasu chlorogenowego – ACG (naprawdę jest to odrobina, bo zaledwie 5 mg w 2 tabletkach), który hamuje wchłanianie cukrów i zmusza organizm do szybszego spalania tkanki tłuszczowej. Brakuje jednak wystarczających badań potwierdzających w 100%, że ACG rzeczywiście przyczynia się do skutecznej utraty masy ciała[i]. A 5 mg to stanowczo za mało, żeby uzyskać jakikolwiek efekt.

Co do kofeiny, to tak jak pisałem już wcześniej, substancja może zwiększać spalanie tłuszczów. Kofeina nasila też produkcję ciepła, czyli wspomaga termogenezę (o czym pisze producent). Badania nie mówią jednoznacznie, że kofeina działa odchudzająco. Ale jeśli już wymienia się jej zdolność do przyspieszania spalania tłuszczów, to na pewno w dużo większych ilościach niż znalazło się ich w Therm Line 40+. W badaniach używa się dawek ok. 300 mg, a 2 tabletki preparatu wspomagającego odchudzanie mają w sobie zaledwie 9,5 mg. Blado wypada to nawet przy filiżance espresso, która zawiera od 70 do 140 mg kofeiny.

Kolejny aktywny składnik, czyli kapsaicyna również należy do substancji o wątpliwym działaniu odchudzającym. W suplemencie mamy jej zaledwie 11,2 mg, a w badaniach wykorzystywano jej w ilościach 150 mg.

Sinetrol, czyli opatentowany ekstrakt z owoców cytrusowych i guarany standaryzowany na zawartość polifenoli także w maleńkich ilościach. Jego korzystne działanie wykazano przy dawkach 900 mg[ii]. W suplemencie jest go zaledwie 20 mg. 

Nazwa suplementu: METABOLIZM – FOODS BY ANN

Skład produktu: Dzień – ekstrakt z zielonej herbaty, ekstrakt z kory cynamonowca, ekstrakt z papryki chilli, ekstrakt z berberys aristata, substancja przeciwzbrylająca: Noc – proszkowe CLA 60%, ekstrakt z pokrzywy indyjskiej, ekstrakt z liści banaba, substancja przeciwzbrylająca

Ilość składników aktywnych:

Na stronie produktu brakuje informacji o standaryzacji. Wiemy tylko tyle, że produkt zawiera paprykę chilli, ale czy jest w niej kapsaicyna? Jest zielona herbata, ale ile w niej działających antyoksydacyjnie katechin (EGCG)? Berberis aristata również nie jest standaryzowana na zawartość berberyny, która potencjalnie może obniżać wchłanianie glukozy i obniżać masę ciała.

Opis producenta: Według opisu „Metabolizm” to wyjątkowy produkt, jakiego jeszcze nie było na rynku. Skutecznie wspiera przemianę materii i to nie tylko w ciągu dnia w trakcie wykonywania różnych aktywności, ale także w nocy. Kapsułka na dzień dodaje energii i przyspiesza metabolizm, a ta na noc utrwala efekt uzyskany w ciągu dnia.

Zagrożenia dla zdrowia:

Suplementu nie poleca się osobom przyjmującym leki nasercowe, przeciwzakrzepowe, na nadciśnienie czy rozkurczające naczynia krwionośne. Preparatu nie powinny stosować również osoby z chorobą wrzodową i cukrzycą. Produkt może być nieodpowiedni przy niskim ciśnieniu krwi i stosowaniu antykoagulantów.

Ocena suplementu:

Trudno ocenić ten suplement pozytywnie, bo tak naprawdę nie wiadomo, ile mamy w nim substancji aktywnych. Wrzucono tu kilka popularnych i oczywiście naturalnych składników o modnych nazwach, podzielono produkt na ten przyjmowany w ciągu dnia i w nocy (wydaje się, że jest bardziej ekskluzywny i lepiej dostosowany do potrzeb organizmu – np. jako analogia do kremów do twarzy) i voila! Czy to jednak zadziała? Nie przeceniałbym możliwości tego dość drogiego suplementu.

Nazwa suplementu: COLON SLIM Smukła Sylwetka

Skład produktu: inulina z cykorii, łupina nasienna babki jajowatej, izolat białka grochu, ekstrakt z korzenia konjac, ekstrakt z melonowca właściwego, jod, mangan, chrom

Ilość składników aktywnych: Suplement zawiera ekstrakt z korzenia konjac standaryzowany na zawartość glukomannanu, który przy dietach niskokalorycznych wspomaga utratę wagi

Opis producenta: Producent deklaruje, że Colon Slim pozwala w efektywny i bezpieczny sposób zrzucić wagę i cieszyć się szczupłą sylwetką. Produkt jest bezpieczny i można stosować go codziennie bez ryzyka, że rozleniwimy nasze jelita. Pokrywa ponad 70% dziennego zapotrzebowania na błonnik. Preparat ma pomagać w utracie wagi i redukcji tkanki tłuszczowej. Reguluje też pracę jelit.

Zagrożenia dla zdrowia:

U osób z utrudnionym przełykaniem pojawia się ryzyko zadławienia.

Ocena suplementu:

W czym tkwi sekret Colon Slim i czy rzeczywiście to skuteczny suplement na odchudzanie? Oczywiście błonnik to bardzo potrzebny składnik codziennej diety. Ale zamiast z suplementem, możemy dostarczyć go sobie w posiłkach. Colon slim zawiera 18 g błonnika w zalecanej dziennej dawce. To sporo, bo minimum spożywane w ciągu dnia przez osobę dorosłą powinno wynosić 25 g. Błonnik daje uczucie sytości, co zapobiega podjadaniu. Pomaga obniżać również poziom cholesterolu i spowalnia wchłanianie cukrów.

Obecny w suplemencie ekstrakt z melonowca właściwego (papai) może wspomagać utratę wagi i obniżenie poziomu cholesterolu (badania z udziałem zwierząt)[iii]. Colon Slim może wspomóc pracę jelit i regularne wypróżnienia. Nie jest to jednak suplement, który w cudowny sposób pomoże nam zgubić zbędne kilogramy i radykalnie odmieni naszą sylwetkę.

Nazwa suplementu: CALOMINAL

Skład produktu: celuloza, chitozan, poliwinylopirolidon, sole magnezowe kwasów tłuszczowych, dwutlenek krzemu

Ilość składników aktywnych: W ulotce nie ma podanych dokładnych ilości poszczególnych składników.

Opis producenta: W ocenie producenta ten wyrób medyczny wspomaga leczenie nadwagi, kontrolowanie masy ciała i zmniejszenie przyswajania cholesterolu. Zawarty w preparacie chitozan, jak deklaruje producent, ma zdolność do wiązania dużych ilości tłuszczy. A dzięki temu, że nie ulega strawieniu, razem ze związanymi lipidami wydalany jest z organizmu. Calominal ma też zmniejszać ilość tłuszczów wchłanianych z pożywienia i wspomagać redukcję masy ciała.

Zagrożenia dla zdrowia:

Produkt nie jest przeznaczony dla osób uczulonych na skorupiaki, ryby i mięczaki. Nie należy go stosować w przypadku problemów z perystaltyką jelit. Preparatu nie można stosować jednocześnie z lekami lipofilowymi (trzeba zachować min. 4-godzinny odstęp czasowy).

Ocena suplementu:

Wyrób medyczny jakim jest Calominal dość mocno reklamuje się jako skuteczny produkt wspierający odchudzanie. W spotach pomija się jednak informację, którą producent zamieścił na swojej stronie, że stosowanie wyrobu powinno łączyć się z aktywnością fizyczną i zdrowym odżywianiem. Sam preparat nie pomoże w traceniu zbędnych kilogramów. Calominal to produkt, który rzekomo ma poradzić sobie z usuwaniem nadmiaru tłuszczu z organizmu. I teoretycznie, obecny w wyrobie chitozan (niestety nie wiemy, w jakich ilościach znajduje się w Calominalu) wykazuje właściwości wiążące lipidy. Ale niestety nie ma to wpływu na zmniejszenie masy ciała[iv].

Nazwa suplementu: L-KARNITYNA (L-KARNITYNA FORTE PLUS OLIMP LABS)

Skład produktu: winian l-karnityny, l-ornityna, l-arginina, chrom

Ilość składników aktywnych: w 3 tabletkach znajduje się 1500 mg l-karnityny

Opis producenta: Produkt polecany osobom aktywnym dążącym do redukcji tkanki tłuszczowej. Preparat zawiera l-karnitynę, która reguluje metabolizm tłuszczów. Wzbogacony jest l-argininą, l-ornityna i chromem.

Zagrożenia dla zdrowia:

Preparatu nie powinni stosować diabetycy i osoby stosujące leki przeciwcukrzycowe, a także kobiety w ciąży i karmiące

Ocena suplementu:

L-karnityna należy do substancji naturalnie obecnych w naszym ciele. Jej zadanie polega na transportowaniu kwasów tłuszczowych znajdujących się w rezerwach do komórek wytwarzających energię. Substancja przyspiesza też regenerację organizmu i poprawia wydolność tlenową. Uznaje się ją również za związek wspomagający odchudzanie. Są badania, które popierają to twierdzenie[v]. Warto jednak podkreślić, że l-karnityna sama w sobie nie sprawi, że z dnia na dzień staniemy się szczuplejsi. Żeby uzyskać oczekiwane rezultaty potrzebujemy nowego sposobu odżywiania i więcej aktywności fizycznej.

Nazwa suplementu: ASYSTOR SLIM

Skład produktu: tabletka poranna: wyciąg z zielonej herbaty, wyciąg z gorzkiej pomarańczy, ocet jabłkowy, wyciąg z alg brunatnych i z pestek winogron, l-karnityna, kofeina, substancje dodatkowe – przeciwzbrylające, glazurujące, barwniki; tabletka wieczorna: wyciąg z Garcina cambogia, proszek z owocu opuncji figowej, spirulina, glukonian cynku, wyciąg z liści mate, substancje dodatkowe – przeciwzbrylające, glazurujące, barwniki

Ilość składników aktywnych: 6 mg synefryny (z wyciągu z gorzkiej pomarańczy), 50 mg l-karnityny, 50 mg kofeiny, 120 mg HCA

Opis producenta: Asystor Slim to dwufazowy system odchudzania, którego składniki korzystnie wpływają na spalanie zapasów tłuszczów i wspomaganie przemiany węglowodanów oraz na zmniejszenie apetytu i wspomaganie metabolizmu (tabletka wieczorna).

Zagrożenia dla zdrowia:

Preparatu nie powinny stosować osoby z nadciśnieniem, chorobami serca i tarczycy, chorobami centralnego układu nerwowego, osoby z jaskrą, guzem chromochłonnym nadnerczy oraz powiększoną prostatą.

Ocena suplementu:

W preparacie znajduje się synefryna – substancja z grupy termogeników. Wykazuje ona zdolność do podnoszenia temperatury ciała, a przez to tez przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Synefryna wpływa też na proces rozkładu tłuszczów. Substancja obecna jest w owocach cytrusowych i w zależności od tego, ile tych owoców spożywamy w ciągu dnia, możemy zjadać jej od 7 do 25 mg. Przyjmuje się, że dawki powyżej 27 mg stają się już niebezpieczne. W Asystor Slim znajduje się 6 mg synefryny, co wydaje się bezpieczną ilością. Czy jednak możemy mieć pewność, że w preparacie rzeczywiście znajdują się dopuszczalne ilości? Tego nie wiemy, bo to suplement diety.

Oprócz synefryny w produkcie znajduje się również kofeina (w symbolicznej dawce 50 mg), wyciąg z liści ostrokrzewu paragwajskiego (nazwa bardzo marketingowa, ale niestety brak potwierdzonego działania co do utrzymania prawidłowej wagi – pisałem o tym w artykule o Liporedium). Mamy też wyciąg z Garcinia cambogia standaryzowany na kwas hydroksycytrynowy. Tyle tylko, że brakuje badań potwierdzających, że HCA zmniejsza apetyt albo hamuje proces tworzenia tłuszczu.

W mojej ocenie, preparatu nie warto stosować. Lepiej napić się dobrej kawy, zjeść 2-3 owoce cytrusowe i napić się zielonej herbaty. Wszystkie inne składniki dostarczymy sobie ze zbilansowanym pożywieniem.

Nazwa suplementu: HERBATKI ODCHUDZAJĄCE

W tej grupie nie będę podawał konkretnego składu, bo wymienić można tu różnorodne produkty. Są herbatki, które nie tylko pomogą Ci schudnąć, ale też pozbyć się toksyn z organizmu, przywrócić blask cerze, czy pomóc w spokojnym śnie. Tak przynajmniej reklamują swoje preparaty producenci. A jak jest naprawdę?

W herbatkach na odchudzanie znajdują się zioła od lat cenione za swoje prozdrowotne właściwości. Znajdziemy w nich zieloną herbatę, liście pokrzywy czy słodki koper. Herbatki wspomagają trawienie, działają moczopędnie, mogą spowalniać wchłanianie cukrów do krwi i obniżać poziom cholesterolu.

Zawsze jednak traktujmy je jako uzupełnienie zdrowej diety, a nie cudowny środek na utratę zbędnych kilogramów. Bez odpowiedniego planu żywienia i aktywności fizycznej, nawet najlepsze tabletki na odchudzanie nie pomogą.

Nie istnieje taki preparat, którego stosowanie zapewni nam szczupłą sylwetkę bez wysiłku. Suplementy i wyroby medyczne nie mają potwierdzonego składu, dlatego trudno mówić o ich skuteczności. Oczywiście pomijając już fakt, że producenci stosują w swoich preparatach wyciągi z roślin o niepotwierdzonym działaniu odchudzającym.

Jedno jest pewne – dobry trening i plan żywienia zdziała cuda. Oprócz tego, że zobaczymy zmiany w wyglądzie swojego ciała, poczujemy się też zdrowiej i szczęśliwiej. Czy może być lepsza tabletka odchudzająca?

[i] https://dsk-dieta.pl/ekstrakt-zielonej-kawy-acg/

[ii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26037199

[iii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682863/

[iv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15635349

[v] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27335245

https://gis.gov.pl/wp-content/uploads/2020/01/Suplementy-diety-Leczenie-czy-%C5%BCywienie.pdf

https://www.medonet.pl/zdrowie,synefryna—wlasciwosci–dawkowanie-i-skutki-uboczne,artykul,1730852.html

Artykuł Suplementy na odchudzanie – Ranking 2020 pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Liporedium – skład preparatu

Według informacji na opakowaniu 1 tabletka Liporedium zawiera:

• 100 mg wyciągu z koli błyszczącej (w tym 10 mg kofeiny)
• 30 mg wyciągu z owoców pieprzu kajeńskiego
• 25 mg wyciągu z liści ostrokrzewu paragwajskiego (w tym 1 mg kofeiny)
• 15 mg wyciągu ze skórek owoców Garcinia cambogia (w tym 9 mg kwasu hydroksycytrynowego – HCA)

Dziennie zalecane spożycie suplementu to 2 tabletki, a więc w sumie 22 mg kofeiny, 60 mg wyciągu z owoców pieprzu kajeńskiego i 18 mg kwasu HCA. Producent deklaruje, że znajdująca się w składzie Cola nitida, czyli kola błyszcząca wspiera intensywnie spalanie tłuszczu. Pieprz kajeński według deklaracji producenta przyczynia się do redukcji masy ciała, a ostrokrzew paragwajski do rozkładu lipidów. Oprócz tego ostatnia roślina pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi. Garcinia cambogia zawierająca kwas hydroksycytrynowy (HCA) hamuje proces tworzenia tłuszczów i ich magazynowanie. Wyciąg z rośliny przyczynia się także do zmniejszenia apetytu[ii].

Wszystko brzmi super. Ale sprawdźmy teraz, ile w tym prawdy i czy rzeczywiście możesz spodziewać się, że Liporedium da takie efekty.

Wyciągi z roślin a standaryzacja

Producent Liporedium deklaruje, że w jego preparacie znajdują się wyciągi roślinne wspomagające odchudzanie. Podaje standaryzację na kofeinę i kwas hydroksycytrynowy, jednak nigdzie nie zamieszcza informacji o zawartości kapsaicynoidów (aktywny związek obecny w pieprzu kajeńskim). Bo, żeby suplementy na odchudzanie (i w ogóle jakiekolwiek inny suplement) wykazywały jakieś działanie, muszą się w nich znajdować nie tyle wyciągi z roślin, co konkretne substancje aktywne. O co chodzi w standaryzacji? Dla przykładu: w suplemencie Liporedium znajduje się wyciąg z pieprzu kajeńskiego. Jedna tabletka zawiera 30 mg tego wyciągu. Ile w niej jednak związku aktywnego biologicznie, który miałby dawać efekty deklarowane przez producenta? Tego nie wiemy. Standaryzacja określa, ile substancji czynnej znajduje się w preparacie. W tych 30 mg wyciągu możemy mieć resztki po ekstrakcji i inne substancje, które wcale nie wspomagają odchudzania. Bez informacji o standaryzacji trudno przyjmować substancję w odpowiednich ilościach i uzyskiwać oczekiwane rezultaty.

Liporedium i efekty – czego możesz się spodziewać?

W mojej opinii – niczego. Liporedium w 2 tabletkach zawiera jedynie 22 mg kofeiny. W jednej filiżance espresso o pojemności 25-35 ml znajduje się ok. 65 mg kofeiny, a w kawie parzonej (250 ml) ok. 70-140 ml[iii]. Wystarczy zatem napić się dobrego espresso, żeby prawie 3-krotnie przebić ilości kofeiny zawarte w suplemencie.

Czy kofeina wpływa na spalanie tłuszczu i wspomaga odchudzanie? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, czy picie kawy lub przyjmowanie suplementów zawierających kofeinę pomoże Ci utrzymać szczupłą sylwetkę i przyspieszy metabolizm. Amerykanie, którzy wypijają ponad 400 milionów filiżanek kawy dziennie, odnotowują bardzo wysoki wskaźnik otyłości (są na 12 pozycji w rankingu wg CIA World Fact Book, dane na 2016 r.).

Kofeina może przyspieszać metabolizm (liczba kalorii spalanych w spoczynku), co oczywiście przyczyni się też do łatwiejszego odchudzania. Żeby jednak osiągnąć jakikolwiek efekt, trzeba spożywać przynajmniej 100 mg kofeiny dziennie[iv] (w 2 tabletkach Liporedium znajduje się jedynie 22 mg). Co ciekawe, kofeina o wiele lepiej działa w przypadku osób szczupłych i młodszych i to u nich wykazuje najlepsze efekty. Warto zaznaczyć, że nasz organizm z czasem przyzwyczaja się do kofeiny i substancja po jakimś czasie przestaje wpływać na przyspieszenie metabolizmu.

Kofeina może też zwiększać uczucie głodu. Powoduje również zmiany w układzie krążenia i wpływa na rytm snu[v]. Podsumowując: kofeina może zaburzać odchudzanie, a nie je wspomagać.

Inne związki obecne w Liporedium – czy rzeczywiście skuteczne?

Preparat zawiera pieprz kajeński, który według deklaracji producenta ma przyczyniać się do redukcji masy ciała. Związek aktywny biologiczne, który miałby powodować taki efekt to kapsaicyna. Liporedium nie jest jednak standaryzowane na tę substancję. Nie wiemy więc, czy suplement zawiera tylko wyciąg z pieprzu, czy jest w nim też obecny związek aktywny.

Podobnie jak kofeina, kapsaicyna może wspomagać rozkład tłuszczu, czyli lipolizę. Brakuje jednak badań, które potwierdzałyby takie działanie. Producent dość odważnie stwierdza, że jego preparat przyczynia się do redukcji masy ciała.

W składzie suplementu zawarty jest też wyciąg z ostrokrzewu paragwajskiego standaryzowany na 1 mg kofeiny (!). Taka ilość to przecież kropla w morzu i dawka kofeiny ponad 60-krotnie mniejsza niż w filiżance espresso. Ostrokrzew paragwajski ma wspomagać odchudzanie (brakuje jednak na to wiarygodnych badań odnoszących się do ludzi), ale sugerowana dawka dzienna powinna wynosić od 1 do 1,2 g. W suplemencie Liporedium w dziennej dawce jest tylko 50 mg wyciągu z tej rośliny.

Kolejna substancja znajdująca się w preparacie to kwas hydroksycytrynowy (HCA) obecny w Garcinia cambogia. Producent deklaruje, że HCA ma hamować proces tworzenia tłuszczu i jego magazynowania, a także przyczyniać się do zmniejszenia apetytu. Okazuje się jednak, że badania w żaden sposób tego nie potwierdzają (pisze o tym autor bloga totylkoteoria.pl).

Jesteś ciekawa innych, „cudownych” środków redukujących tłuszcz? Przeczytaj artykuł o tabletkach na odchudzanie

Skuteczny sposób na odchudzanie – co rzeczywiście działa?

Cudowne środki na odchudzanie nie istnieją. Reklamy mogą Cię przekonywać, że przyjmując regularnie wybrany suplement uzyskasz efekt, o jakim od dłuższego czasu marzysz. Ale szczupła sylwetka, a przede wszystkim dobre samopoczucie i zdrowie, to nie rezultat zażywania preparatów z kofeiną czy inną substancją. Żeby osiągnąć zadowalające efekty, potrzebna jest zmiana stylu życia. Zalicza się do tego aktywność fizyczną oraz dostosowaną do Twoich potrzeb zbilansowaną dietę. I niech Cię nie przeraża, że teraz każdego dnia będziesz musiała wykonywać katorżnicze treningi i ze wszystkim się ograniczać. Wystarczy rozsądne podejście do tematu, dobrze ułożony trening oraz dopasowany do Ciebie plan odżywiania. Systematyczna praca ze swoim ciałem, zmiana nastawienia i nawyków żywieniowych pomogą Ci schudnąć trwale, unikając efektu yo-yo.

Źródła:

https://www.forbes.com/sites/brucelee/2019/06/25/can-coffee-really-help-you-burn-fat-what-this-study-said/

https://www.healthline.com/nutrition/coffee-increase-metabolism#section4

https://www.totylkoteoria.pl/2015/06/garcinia-cambogia-skuteczny-produkt-na.html

https://www.totylkoteoria.pl/2017/02/liporedium.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1888264

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31695927

[i] Informacje ze strony producenta Aflofarm https://www.aflofarm.com.pl/pl/produkty/suplementy-diety/liporedium/

[ii] https://www.aflofarm.com.pl/media/produkt_zalaczniki/liporedium-ulotka-6q.pdf

[iii] https://www.konesso.pl/Ile-kofeiny-jest-w-kawie-blog-pol-1504091376.html

[iv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010

[v] https://www.forbes.com/sites/brucelee/2019/06/25/can-coffee-really-help-you-burn-fat-what-this-study-said/

Artykuł Liporedium – skuteczne odchudzanie czy ściema? pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Spis Treści:

1. Aktywność fizyczna w średnim wieku? Dlaczego warto

2. Jak zacząć ćwiczyć po 40?

3.Trening po 40? Jak bezpiecznie go zaplanować

4. Od czego zacząć? Przykładowy plan treningu, który zrobisz w domu

5. A co z motywacją? Jak wybrać się na siłownię

Aktywność fizyczna w średnim wieku? Dlaczego warto

Po czterdziestce w ciele kobiety (mężczyzny również) rozpoczynają się zmiany, których jeszcze kilka lat wcześniej nie można było zaobserwować (więcej o tym – tutaj). Następuje stopniowa utrata masy mięśniowej. Od 40. roku życia tracisz między 0,8% do 1% siły mięśniowej każdego roku. W wieku 60 lat zmiany te przyspieszają (utrata 1,5% mięśni na rok) i po siedemdziesiątce utrata masy mięśniowej wynosi już 3% rocznie. Zmniejszenie ilości mięśni prowadzi z kolei do nierównowagi w ciele, co przekłada się na częstsze upadki i tym samym złamania. Tuż po czterdziestce może nie jest to jeszcze tak bardzo niebezpieczne, ale u osób starszych poważne złamania, jak np. uszkodzenie stawu biodrowego mogą prowadzić do przedwczesnej śmierci. Jak temu zapobiegać? Regularnie ćwiczyć, a przynajmniej podejmować codzienną aktywność, która wystawia organizm na stres, tzn. podnosi ciśnienie krwi i przyspiesza oddech.

Kiedy rozmawiam z kobietami, które chcą przystąpić do Wyzwania 60 dni, często mówią o tym, że do tej pory robiły wiele rzeczy dla innych, zapominając o sobie. Okres życia po 40, to dobry czas aby pomyśleć o sobie oraz o tym, jak zadbać o komfort życia w przyszłości

Jak zacząć ćwiczyć po 40?

Dziś 40 lat nie przeraża. Wyglądamy coraz młodziej i czujemy się też lepiej niż pokolenie naszych dziadków, a nawet rodziców. Jesteśmy sprawniejsi przez co dłużej zachowujemy zdrowie. Żeby czuć się pełną sił przez długie lata, w swojej codziennej rutynie zaplanuj więc aktywność fizyczną. Nigdy nie biegałaś, regularnie nie pływałaś ani nie ćwiczyłaś na siłowni? Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby właśnie teraz zacząć o siebie dbać.

Bez względu na Twój stopień zaawansowania i wytrenowania, po 40 możesz rozpocząć bezpieczne dla Twojego ciała treningi. Jak zacząć ćwiczyć po 40?

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca przynajmniej 150 minut umiarkowanej aktywności lub 75 do 150 minut dynamicznych ćwiczeń aerobowych w ciągu tygodnia osobom do 64. r.ż. Organizacja rekomenduje też wykonywanie przynajmniej 2 razy w tygodniu ćwiczeń siłowych koncentrujących się na całym ciele. Zaledwie 30 minut każdego dnia wystarczy, żeby poprawić kondycję, wzmocnić ciało i czerpać korzyści dla zdrowia. Warto jednak zaplanować swoje treningi, korzystając z pomocy trenera personalnego, żeby ograniczyć ryzyko kontuzji i sukcesywnie poprawiać swoją sprawność i siłę.

Trening po 40? Jak bezpiecznie go zaplanować

Kiedy rozpoczynasz regularne ćwiczenia po 40, Twoje ciało zachowuje się zupełnie inaczej, niż gdybyś miała 20 czy 30 lat. Żeby uzyskać jak najwięcej korzyści z treningów, nie zaczynasz od półmaratonu, zajęć z crossfitu czy innych wymagających ćwiczeń kondycyjnych. Klucz do sukcesu to zwiększanie stopnia trudności z treningu na trening. Zaplanowana aktywność ma wytrącić Twoje ciało z równowagi, ale jednocześnie być bezpieczna. Jeśli do tej pory raczej unikałaś wszelkiej planowanej aktywności, nawet energetyczny i dłuższy spacer może spowodować, że następnego dnia poczujesz przyjemny ból mięśni.

Kiedy już Twoje ciało oswoi się z nową aktywnością, np. codziennymi spacerami, rozpocznij bardziej dynamiczne ćwiczenia wymagające większego nakładu energii (bieganie, treningi interwałowe).

W Twoim planie treningowym dobry trener personalny uwzględni ćwiczenia aerobowe pozytywnie oddziałujące na zdrowie serca, ćwiczenia siłowe zapobiegające utracie masy mięśniowej oraz ćwiczenia wpływające na elastyczność ciała. A wszystko to z uwzględnieniem możliwości i ograniczeń Twojego ciała. Dobrym treningiem aerobowym będzie szybki spacer, bieg (nie dla każdego), jazda na rowerze, pływanie czy np. gra w tenisa. Ćwiczenia siłowe wykonywane co 2 lub 3 dni (mięśnie muszą odpocząć, żeby mogły zwiększyć swoją siłę) skupiające się na mięśniach całego ciała to np. przysiady z obciążeniem. Zamiast wolnych ciężarów czy maszyn dostępnych na siłowni, możesz wykorzystać gumy oporowe, czyli power i mini bandy i zrobić trening nawet w domu.

Od czego zacząć? Przykładowy plan treningu, który zrobisz w domu

Ponieważ dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami, Twoje pierwsze treningi powinny być spokojne i skupiać się na poprawności wykonywania powtórzeń. Na początku sprawdź, czy wszystkie pokazane ćwiczenia możesz wykonywać bezboleśnie. Trening ma stawiać wyzwania Twojemu ciału, ale jednocześnie nie prowadzić do kontuzji. Jeśli odczuwasz jakikolwiek dyskomfort lub ból, przerwij wykonywanie ćwiczenia. Poniższy plan treningowy zakłada, że na aktywność wzmacniającą i rozciągającą znajdziesz czas 2 razy w tygodniu. Warto, żebyś poza treningami w domu, znalazła też 30-40 minut minimum 2 razy w tygodniu na szybki marsz.

Plan ćwiczeń:

Poniedziałek – ćwiczenia rozciągające, uelastyczniające i wzmacniające ciało – do ich wykonania będziesz potrzebowała tzw. mini bandów, czyli małych rozciągliwych gum o zróżnicowanej rozciągliwości (kupisz je w każdym sklepie sportowym lub przez internet).

Rozgrzewka i ćwiczenia mobilizacyjne

Zanim przystąpisz do właściwych ćwiczeń wzmacniających, kilka ćwiczeń przyspieszających tętno i rozciągających ciało.

1. Bieg w miejscu lub pajacyki przez 1 min.
2. Obszerne krążenia rąk do przodu i do tyłu
3. Wychodzenie rękami do pozycji pompki – 10 powtórzeń – Z pozycji wyprostowanej schodzisz rękami do podłogi i przechodzisz do pozycji pompki
4. Pozycja ptak-pies – po 8 powtórzeń na stronę – Ustawiasz się w klęku podpartym. Wysuwasz jedną rękę do przodu i jednocześnie unosisz przeciwną nogę. Starasz się utrzymać równowagę, wykonując to ćwiczenie powoli i dokładnie
5. Odwodzenie ramienia w pozycji wypadu w przód – po 10 powtórzeń na stronę – Jedna noga znajduje się z przodu w zgięciu, druga jest z tyłu wyprostowana (wykonujesz wypad jedną nogą do przodu). Jedna ręka opiera się o podłogę (po tej samej stronie co wyprostowana noga). Druga ręka ugięta w łokciu najpierw dotyka podłogi, a potem unosi się do góry. Skręcasz ciało, a głowa wędruje za ręką

Ćwiczenia wzmacniające

1. Chodzenie bokiem z gumą nad kolanami – po 10-12 powtórzeń (1 powtórzenie to 3 kroki) w 3 seriach – Mini band zakładasz powyżej kolan. Lekko się pochylasz i przy stałym rozciągnięciu gumy przemieszczasz się małymi krokami raz w jedną, raz w drugą stronę
2. Odwodzenie nóg w leżeniu bokiem – po 10-12 powtórzeń w 3 seriach. Kładziesz się na jednym boku, wcześniej zakładając gumę powyżej kolan. Uginasz nogi. Unosisz jedną nogę do góry i powoli ją opuszczasz. Utrzymujesz cały czas napięcie gumy
3. Plank – po 30 sek. w 3 seriach – Przedramiona kładziesz na podłodze. Przyjmujesz pozycję jak do pompki. Pilnujesz, żeby nie zapadał Ci się dolny odcinek pleców, a łokcie znajdowały się pod barkami. Jeśli wersja z wyprostowanymi nogami sprawia Ci trudność, utrzymaj pozycję z kolanami na podłodze
4. Odwodzenie ramion z gumą, siedząc na pośladkach – 15 powtórzeń w 3 seriach – Siadasz na piętach, a gumę zakładasz na przedramiona. Ręce zgięte w łokciach starasz się rozłożyć na zewnątrz. Cały czas utrzymujesz napięcie gumy. Mocno pracujesz łopatkami

Między seriami robisz 30 sek. przerwy.

Rozciąganie

1. Rozciąganie pośladka i pleców – Siadasz na piętach. Wyciągasz się mocno rękami do przodu. Przechodzisz najpierw w prawą, potem w lewą stronę. Chwilę wytrzymujesz na każdej stronie
2. Rozciągnie pośladka tzw. pigeon strech – Jedną nogę zgiętą w kolanie kładziesz przed sobą na podłodze. Duga noga z tyłu, wyprostowana. Ręce ustawione z przodu przed zgiętą nogą.

Wtorek – 30-minutowy energetyczny i szybki marsz – maszeruj tak intensywnie, żeby poczuć zmęczenie. Oddychaj miarowo, jednak idź na tyle energetycznie, żeby „brakowało” Ci oddechu. Jeśli jesteś w stanie normalnie rozmawiać, oznacza to, że maszerujesz zbyt wolno.

Środa – ćwiczenia rozciągające, uelastyczniające i wzmacniające

Plan ćwiczeń:

Rozgrzewka

1. Przeskoki z rękami do góry – 30 sek. – Wykonujesz przeskok z jednej nogi na drugą (ruch przypominający nożyce), unosząc w tym samym czasie ręce (ręka przeciwna do nogi)
2. Pajacyki – 30 sek.
3. Ściąganie łopatek w leżeniu na brzuchu – 15-20 powtórzeń – Leżąc na brzuchu, ręce układasz wzdłuż ciała i pracujesz łopatkami, zbliżając je do siebie
4. Przejście ze stania do pozycji pompki – 10 powtórzeń
5. Przysiad plie – Nogi ustawiasz na szerokość bioder, stopy lekko rozstawione na zewnątrz. Wykonujesz półprzysiad i wracasz do pozycji wyjściowej – 15 powtórzeń

Trening wzmacniający

1. Mostki biodrowe z gumą nad kolanami – 12 powtórzeń w 3 seriach – Kładziesz się na podłodze, a nad kolana zakładasz mini band. Unosisz biodra do góry, mocno spinając pośladki. Staraj się unikać pracy kręgosłupem. Ruch ma być krótki, a spięcie duże
2. Dotykanie do łokcia z pozycji pompki – 10 powtórzeń na stronę w 3 seriach – W pozycji jak do pompki dotykasz naprzemiennie jedną ręką do przeciwnego łokcia. Pilnujesz przy tym, żeby nie opadały Ci biodra, a miednica nie kręciła się podczas wykonywania ruchu
3. Pozycja martwego robaka – 30 sek. w 4 seriach – Układasz się na podłodze na plecach. Uginasz nogi w kolanach, a ręce unosisz do góry. Utrzymujesz tę pozycję z mocnym napięciem brzucha i przyklejeniem pleców do podłogi
4. Przyciąganie gumy do klatki piersiowej – 12 powtórzeń w 3 seriach – Siadasz na piętach, a gumę zakładasz na nadgarstki. Wykonujesz wyciśnięcia z gumą do góry przed klatką piersiową. Utrzymujesz stałe napięcie mini banda

Między seriami robisz 30 sek. przerwy.

Rozciąganie

1. Pigeon strech, czyli rozciąganie pośladka
2. Rozciąganie pleców – W leżeniu na plecach układasz ręce na kształt litery T. Jedna noga wyprostowana, druga ugięta w kolanie. Nogę ugiętą w kolanie przekładasz na nogę wyprostowaną. Łapiesz ręką za kolano. Skręcasz się głową w przeciwną stronę (do prostej nogi i ręki) – po 10 powtórzeń na stronę
3. Odwodzenie ramienia w pozycji wypadu w przód – po 10 powtórzeń na stronę

Czwartek – 30-minutowy energetyczny i szybki marsz

Piątek – jeśli znajdziesz czas, możesz po raz kolejny wykonać trening wzmacniający i rozciągający

Sobota – dowolna aktywność aerobowa – spacer, pływanie, jazda na rowerze lub szybki marsz

Niedziela – dowolna aktywność aerobowa – spacer, pływanie, jazda na rowerze lub szybki marsz

Treningi aerobowe, czyli te, w czasie których wzmacniasz swoje serce i przyspieszasz metabolizm, możesz przeprowadzać każdego dnia. Nawet wtedy, kiedy robisz też trening wzmacniający. Na początku nie wymagaj jednak od siebie zbyt wiele. Znacznie lepiej będzie, jeśli będziesz ćwiczyła regularnie, a rzadziej niż np. przez cały tydzień, ale tylko raz na 2 miesiące. Systematyczność w dążeniu do ustalonego przez Ciebie celu jest tu kluczowa.

Po 2-3 tygodniach domowych treningów (lub nawet wcześniej, jeśli masz jakieś wątpliwości), kiedy rozruszasz już trochę ciało, skonsultuj się z trenerem, który ustali dla Ciebie indywidualny plan treningowy.

A co z motywacją? Jak wybrać się na siłownię

Cel. Musisz go mieć, żeby rozpocząć jakąkolwiek aktywność fizyczną. Być może chcesz schudnąć oraz lepiej poczuć się w swoim ciele. Może chcesz uniknąć lub pozbyć się bólu. Albo po prostu poznać nowych ludzi i poprawić swoje samopoczucie (podczas ćwiczeń uwalniają się endorfiny określane jako hormony szczęścia). Bez względu na motywację, warto mieć obok siebie osoby, które będą wspierać Cię w Twoim nowym dążeniu. Wyjdź na spacer z mężem, na basen pójdź z przyjaciółką, a na siłowni ćwicz z trenerem. Wiedząc, że inni na Ciebie czekają, trudniej będzie Ci szukać wymówek i rezygnować ze swojej regularnej aktywności.

Źródła:

https://www.healthline.com/health-news/how-to-finally-get-in-shape-after-40#Easing-into-fitness

https://www.livestrong.com/article/13721603-start-exercising-over-40/

https://www.everydayhealth.com/menopause/know-about-midlife-exercise-needs/

[i] https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2727269?utm_source=JAMA_Network&utm_medium=referral&utm_campaign=ftm_links&utm_term=030819

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.01084/full

[ii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3563173/, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1521690X02000805?via%3Dihub#BIB27

Artykuł Jak zacząć ćwiczyć po 40? Plan treningu pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.