„Pomyślałem, że mogę traktować swoje treningi jako formę medytacji, ponieważ tak intensywnie potrafię skupić się na mięśniach – myślę wyłącznie o bicepsach, kiedy wykonuję uginanie przedramion ze sztangielkami, mój mózg koncentruje się na mięśniach klatki piersiowej, kiedy wyciskam sztangę na ławce poziomej. To jest tak, jakby podczas trenowania, mój umysł naprawdę był w mięśniach. Dlatego dla mnie trening jest medytacją, gdyż w tym czasie nic innego nie jest w stanie mnie rozproszyć” – Arnold Schwarzenegger.

Właśnie ten fragment wywiadu z „Gubernatorem”, na który natknąłem się przy lekturze książki Tima Ferrissa – Tools of Titans, był inspiracją do napisania tekstu o koncentracji podczas treningu.

Trening z Facebookiem

…8..9..iiii 10! Poszło! Po skończonej serii wyciskania sztangielek na ławce poziomej, siadam, biorę łyk wody i dysząc rozglądam się po siłowni.

Obok mnie rząd ławek, dwóch gości siedzi, przesuwając kciukiem po ekranie telefonu – ćwiczą już z 10 minut, a wyglądają jakby przed chwilą przyszli na siłownię.

Obok lustra od kilku chwil jakiś kulturysta próbuje znaleźć odpowiednie światło i zrobić idealne selfie. W międzyczasie ktoś się pyta, czy dużo mu jeszcze zostało serii na bramie, 2 lub 3 – odpowiada, robiąc setne zdjęcie.

Przerwy między ćwiczeniami są po to aby wypocząć i przygotować swoje ciało do wykonania kolejnej serii. Przeglądając facebooka, instagram, maila itp, bardzo mocno się dekoncentrujesz, zaprzątając umysł nieistotnymi sprawami.

Twój mózg zaczyna analizować treści, które widzi na ekranie telefonu, jednocześnie tracąc skupienie na aktualnym zadaniu – przerzucaniu ciężarów.

Można znaleźć szereg artykułów i badań potwierdzających, że social media mają negatywny wpływ na nasze skupienie.

Przykładowo, dr Larry D. Rosen zbadał jak korzystanie z social mediów przekłada się na wyniki w nauce. Otóż większość studentów nie potrafiła wykonywać jednego zadania dłużej niż 3 minuty! Najgorzej szło tym, którzy dużo czasu poświęcali przeglądając np. facebooka oraz zajmowali się kilkoma zadaniami na raz. Co ciekawe, wystarczyło, że podczas 15 minut nauki, studenci raz sprawdzili facebooka i automatycznie zdobywali gorsze oceny.

Myślę, że podobnie dzieje się podczas treningu. Jeżeli nie potrafisz zrezygnować z facebooka i instagrama na chociaż 60 minut, to nie licz na kolejne rekordy oraz postępy w pracy nad lepszą sylwetką.

W artykule 10 porad, dzięki którym wyciśniesz więcej, przytaczałem badanie, które wykazało, że oglądanie telewizji czy korzystanie z telefonu, może zmniejszyć Twoją efektywność na treningach, aż o 12%!

Robiłeś ostatnio przysiad lub martwy ciąg?

Czułeś, że brakowało Ci już tak niewiele aby pobić swój rekord?

Jeżeli w przerwie „lajkowałeś” na instagramie zdjęcia dziewczyn z Twojej siłowni, to masz odpowiedź, dlaczego poniosłeś porażkę.

Co zyskasz, jeśli zostawisz telefon w szafce?

Jeżeli chcesz trenować jak mistrzowie i odnosić dobre rezultaty (bez względu na to czy trenujesz amatorsko, czy zawodowo), warto podglądać ich działania.

Wróć jeszcze raz do wypowiedzi „Terminatora” zastanawiając się czy Ty również jesteś tak mocno skupiony na swoim ciele podczas wykonywania ćwiczeń?

Jeżeli jedynie „machasz” ciężarkami bez odpowiedniej koncentracji to tylko marnujesz swój czas.

Rosyjscy zawodnicy dwuboju olimpijskiego często używają opasek na oczy, co pozwala im mocniej skupić się na wszystkich szczegółach trenowanego ruchu. Dzięki temu ich treningi są bardzo precyzyjne: zwracają uwagę na kąt zgięcia w stawach, kolejność angażowanych grup mięśniowych, pozycję całego ciała itp.

Dlatego właśnie jestem przeciwny ćwiczeniu przed lustrem – zamiast myśleć o mięśniach, tylko je obserwujemy!

Być może do zmiany nawyków na siłowni przekona Cię również badanie z 2004 roku, w którym przez 12 tygodni, ochotnicy wyobrażali sobie, że trenują min. bicepsy, bez wykonywania ćwiczeń. Co się okazało? Siła mięśnia wzrosła o 13,5%!(Ranganathan i in.,2004).

Wielokrotny mistrz olimpijski – Michael Phelps, stosuje technikę wizualizacji treningu.

Już od najmłodszych lat odtwarzał w głowie każdy przepłynięty dystans: to jak wskakuje do basenu, idealnie wykonuje pierwsze ruchy ramionami, w zwolnionym tempie dopływa do końca, robi nawrotkę, wyobrażał sobie twarz wynurzającą się z wody, uczucie zdejmowania czepka itd. (Charles Duhigg, Siła Nawyku)

Ostatecznie, Phelps znał na pamięć każdą sekundę zawodów, a podczas rzeczywistej walki na basenie, jedynie odtwarzał doskonale wyuczony w głowie schemat.

Trenujesz, czy ćwiczysz?

Pora żebyś zadał sobie powyższe pytanie i samodzielnie ocenił jakość treningów.

Czy Twoje treningi to 100% zaangażowania w ćwiczenia, czy więcej czasu poświęcasz na scrollowanie facebooka?

Czy potrafisz tak się skupić, że nie dostrzegasz innych osób wokół Ciebie, a ważny jest tylko ciężar, z którym chcesz się zmierzyć?

Jeżeli solidnie trenujesz, to po godzinie powinieneś wyglądać jakby złapał Cię porządny deszcz, jeśli tylko ćwiczysz – Twoje ubranie pozostanie suche, a efekty mizerne.

Bierz przykład z mistrzów i uczyń siłownię świątynią medytacji nad własną muskulaturą!

Jeżeli spodobał Ci się artykuł i chcesz wiedzieć o najnowszych wpisach tego typu, to zapisz się na newsletter! i bądź na bieżąco z kolejnymi artykułami!

Szukasz trenera, który pomoże Ci wrócić do formy?Chcesz ćwiczyć w klubach takich jak: CityFit Rondo ONZ, McFit Świętokrzyska, Fitness Club Platinum? A może potrzebujesz indywidualnego programu on-line dopasowanego do Twoich potrzeb? zapoznaj się z moją ofertą! – kliknij tu!

Odwiedź mnie również na Facebooku – kliknij i polub fanpage.

A tu są moje filmy, zapraszam! – youtube

– Trener Janek

Bibliografia

1. Larry D. Rosen Ph.D., Psychology Today, Attention Alert A study on Distraction Reveals Some Surprises, 2012.
2. Ranganathan V.K., i in., From mental power to muscle power – gaining strength by using the mind, Neuropsychologia 42, 2004
3. Tim Ferris, Tools Of Titans, 2016, Londyn
4. Charles Duhigg, Siła Nawyku, 2014, Warszawa

Artykuł Jesteś na treningu? Skup się i schowaj telefon! pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Każda kobieta ma prawo czuć się dobrze we własnym ciele i mimo natłoku domowych obowiązków mieć czas na zadbanie o siebie.

Szczególnie mam tu na myśli młode mamy, dla których drzemka ich pociech jest jedyną szansą na złapanie chwili wytchnienia.

Jeżeli chcesz lepiej się poczuć, zyskać więcej energii do działania i pobudzić organizm do spalania tkanki tłuszczowej, poświęć 20 minut dziennie na trening.

Aby Ci to ułatwić, przygotowałem efektywny, 20 minutowy trening, który bez problemu wykonasz w domu, bez potrzeby posiadania dodatkowego sprzętu

A zatem do dzieła!

Trening

Ćwiczenie 1 – Przysiad z wyskokiem

Przez 25 sekund wykonaj jak najwięcej powtórzeń, w tempie: 1 sekunda – zejście do pozycji przysiadu, 2 sekunda – wyskok w górę.

Przez kolejne 35 sekund wykonuj zwykły przysiad bez wyskoku.

Uwaga

Pamiętaj o prawidłowej technice: nogi rozstawione szerzej niż biodra, palce stóp lekko na zewnątrz, kolana poruszają się zgodnie z linią palców stopy, plecy proste, klatka piersiowa wypięta w przód.

Ćwiczenie 2 – Uginanie ramion w łokciach, w podporze o łóżko (szafkę)

Przez 25 sekund wykonaj jak najwięcej powtórzeń w tempie: przez 2 sekundy uginaj ramiona do dołu, przez kolejne 2 sekundy prostuj je do pełnego wyprostu w łokciach.

Przez następne 35 sekund wykonaj jak najwięcej powtórzeń w szybkim tempie.

Uwaga

Przez cały czas trwania ćwiczenia, trzymaj napięty brzuch, tak by ciało stanowiło jedną linię. Jeżeli ćwiczenie będzie za trudne do wykonania, oprzyj ręce o coś wyższego niż łóżko lub nawet o ścianę.

Ćwiczenie 3- Wykroki z uniesieniem nogi i wyciśnięciem ramion

Przez 25 sekund wykonaj jak najwięcej powtórzeń ćwiczenia.

Przez 35 sekund wykonuj same wykroki w tył, bez uniesienia nogi i wyciśnięcia ramion.

Uwaga

Trzymaj proste plecy i klatkę piersiową wypiętą w przód, przez całe ćwiczenie. Jeżeli uznasz ćwiczenie za łatwe, możesz wykorzystać dwie butelki wody 0,5l (na początku wykonuj całość bez używania dodatkowego obciążenia). Ćwiczenie wykonujesz raz na jedną, raz na drugą nogę.

Ćwiczenie 4 – Leżąc na brzuchu, unoszenie ramion i nóg

Przez 25 sekund wykonaj jak najwięcej powtórzeń, unosząc jednocześnie nogi, ramiona i klatkę piersiową w górę.

Przez 35 sekund utrzymuj nogi, ramiona i klatkę piersiową w powietrzu.

Uwaga

Pamiętaj, aby podczas unoszenia klatki piersiowej i ramion mocno ściągnąć ze sobą łopatki, a gdy unosisz nogi to skup się na spięciu pośladków.

Ćwiczenie to jest nieodpowiednie dla osób z hiperlordozą.

Ćwiczenie 5 – Naprzemienne przeskoki nogami w pozycji do pompki

Przez 25 sekund wykonaj jak najwięcej przeskoków.

Przez 35 sekund utrzymuj w bezruchu pozycję jak do pompki.

Uwaga

Pamiętaj o mocno napiętym brzuchu, tak aby ciało znajdowało się w jednej linii. Nie unoś bioder zbyt wysoko.

Ćwiczenie 6 – Unoszenie nóg w leżeniu na plecach + „rowerek”

Przez 25 sekund wykonaj jak powtórzeń pierwszego ćwiczenia.

Przez 35 sekund wykonaj jak najwięcej powtórzeń drugiego ćwiczenia.

Uwaga

Pamiętaj aby przy drugim ćwiczeniu unosić łopatki z podłogi i świadomie napinać mięśnie brzucha. Przy pierwszym ćwiczeniu napinaj brzuch podczas uniesienia pośladków.

Uwaga

Jeżeli trening okaże się zbyt trudny do wykonania lub nie będziesz wyrabiać się kondycyjnie, wtedy rób jedynie ćwiczenia przewidziane w pierwszych 25 sekundach, a 35 przeznacz na odpoczynek.

Wykonanie wszystkich 6 ćwiczeń (nie ma dodatkowych przerw między nimi) zajmie Ci ok 20 minut. Na początku wykonuj ten trening 3-4 razy w tygodniu, a kiedy Twoja kondycja wzrośnie – możesz go robić nawet codziennie.

Jeżeli będziesz odżywiać się w sposób racjonalny, zauważysz pierwsze efekty swojej pracy po 3-4 tygodniach.

Jeżeli spodobał Ci się artykuł i chcesz wiedzieć o najnowszych wpisach tego typu, to zapisz się na newsletter! i bądź na bieżąco z kolejnymi artykułami!

Szukasz trenera, który pomoże Ci wrócić do formy po ciąży? Potrzebujesz indywidualnego programu on-line dopasowanego do Twoich potrzeb? Napisz do mnie! – kliknij tu!

Odwiedź mnie również na Facebooku – kliknij i polub fanpage.

A tu są moje filmy, zapraszam! – youtube

– Trener Janek

Artykuł Zestaw 6 ćwiczeń do domu, które zrobisz w 20 minut podczas drzemki swojego dziecka pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Wśród wielu kobiet ćwiczących na siłowni panuje mit, że używanie większych obciążeń zrobi z nich babochłopy.

Nic bardziej mylnego!

Jeżeli zależy Ci na okrągłej pupie, ładnej sylwetce oraz widocznych mięśniach, to pora abyś przestała machać po 100 powtórzeń jednokilogramowymi hantelkam i wzięła się za porządne dźwiganie!

W ramach motywacji przedstawiam Ci Dorotę, z którą trenujemy od dwóch miesięcy, w tym czasie obniżyliśmy poziom tkanki tłuszczowej do 12%, przy jednoczesnym wzroście siły!

Dorota bez kłopotu wykonuje wymachy kettlem 32 kg i potrafi dźwignąć z podłogi obciążenia, które ważą tyle co ona, czyli 48 kg!

Z resztą przekonaj się sama – obejrzyj poniższe video!

Jeżeli spodobał Ci się artykuł i chcesz wiedzieć o najnowszych wpisach tego typu, to zapisz się na newsletter! i bądź na bieżąco z kolejnymi artykułami!

Szukasz trenera osobiste na terenie Warszawy? Chcesz skorzystać z pierwszego bezpłatnego treningu? – kliknij tu!

Odwiedź mnie również na Facebooku – kliknij i polub fanpage.

A tu są moje filmy, zapraszam! – youtube

– Trener Janek

Artykuł Dziewczyny i duże ciężary! pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Poniżej znajdziesz film, gdzie wykonuję ten treing – przewiń do końca i zobacz co ze mną zrobił 🙂

Bądź na bieżąco z najnowszą serią filmów – zapisz się do newslettera!

Nie sztuką jest spędzać dwie i więcej godzin na siłowni…

Sztuką jest trenować szybko, dynamicznie i efektywnie!

Dlatego przygotowałem metodę 20 minut z wykorzystaniem kettlebell, która przeniesie Twój trening na wyższy poziom.

Krótki trening = efektywny trening?

Z pewnością! Pod warunkiem, że wykorzystasz ćwiczenia angażujące całe ciało i wykonasz je w intensywny sposób.

Dynamiczny trening jest potężnym bodźcem dla organizmu, stymulującym go do rozwoju na wielu płaszczyznach.

Dlatego koniec z przeglądaniem facebook’a na siłowni, czy pogawędkami z kolegami – skup się i przeczytaj o zaletach takiego treningu.

Co zyskasz trenując 20 minut?

Trening 20 minut da Ci:

1. żelazną wytrzymałość i kondycję

   

2. poprawę wydolności
3. zwiększenie siły
4. zwiększenie eksplozywności ruchów (świetne uzupełnienie do
   sportów bazujących na szybkich, dynamicznych ruchach)
5. sylwetkę spartańskiego wojownika (nie „napompowanego” kulturysty)
6. okazję do spalenia mnóstwa kcal
7. oszczędność czasu – koniec dwugodzinnych treningów!

20 minut, a tyle zalet… pora przejść do treningu!

Ćwiczenia i wykonanie

Trening jest uniwersalny, więc możesz dobrać inne ćwiczenia, w moim przypadku jest to zarzut oraz thruster (przysiad i wyciśnięcie ciężaru nad głowę) z dwoma kettlami.

Do zarzutów wybrałem kettle 2×20 kg, a do thrusterów 2×17 kg

Niezbędny będzie zegar do odliczania interwałów, możesz znaleźć odpowiednią aplikację na telefon lub zakupić taki sprzęt.

Wykonanie:

➡Nastaw zegar tak by odliczał kolejne minuty (20 minut)
➡W parzystej minucie wykonaj 12 powtórzeń zarzutów
➡W nieparzystej minucie wykonaj 12 powtórzeń thrusterów
➡Resztę czasu z danej minuty odpoczywaj np. jeśli zrobiłeś 12 powtórzeń w 30 sekund, to przez pozostałe 30 sekund odpoczywasz, a wraz z rozpoczęciem kolejnej minuty zaczynasz drugie ćwiczenie.

Proste? jasne, że tak!

A teraz obejrzyj mój film, nagrałem pierwsze i ostatnie minuty, tak byś mógł zobaczyć jak intensywny jest ten trening.

Powodzenia!

Napisz w komentarzu jak Ci poszło oraz napisz, czy sam stosujesz podobne metody!

A jeżeli z kettlami zrobiłeś już wszystko, to może czas na worek bułgarski?

Chcesz być na bieżąco z najnowszymi filmami? – subskrybuj newsletter!

Interesują Cię treningi personalne? Chcesz zmienić swoje ciało? – zapraszam tutaj!

Jestem też na Facebooku, polub moją stronę – kliknij tutaj!

– Trener Janek

Artykuł Prawdziwy Killer – 20 minutowy trening z kettlami [Wideo] pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Zobacz i przeczytaj jak Jacek zmienił swoje ciało pod moim okiem.

Każdy musi gdzieś zacząć…

Kiedy Jacek zgłosił się do mnie pod koniec grudnia 2015 roku, sytuacja nie była kolorowa…

Mimo posiadania ogólnej wiedzy na temat treningu i żywienia (którą później uporządkowałem) nie osiągnął pożądanych efektów, co pośrednio wynikało również z braku odpowiednich nawyków oraz silnej motywacji.

Jak sam pisał:

 Regularny trening – często przed praca (7-9) w pierwszej połowie roku przyniósl sporo efektów. Niestety wakacje przyniosły zle towarzystwo :), często mocno zakrapiane imprezy i od września odpuściłem treningi do których, do dziś ciężko mi wrócic.

…i dodał dalej:

 W grudniu niestety znowu było bardzo dużo okazji do świętowania więc pewnie jak się spotkamy nie będę w dobrej formie.

Punkt Wyjścia i Cel

Początkowa waga wynosiła 85 kg, a obwód pasa 97 cm.

Celem Jacka było nabranie większej motywacji, powrót do systematycznych ćwiczeń i praca nad poprawnymi technikami treningu.

Dieta stosowana przez Jacka była lepsza niż sposób odżywiania wielu początkujących osób, jednakże wymagała kilku zmian, przede wszystkim:

• Wprowadzenia odpowiednich proporcji pomiędzy makroskładnikami
• Zwiększenia ilości spożywanego jedzenia
• Egzekwowania w miarę stałych pór spożywania posiłków
• Wykorzystania odżywki białkowej jako elementu posiłków

Jeżeli chodzi o trening to stosowana przez Jacka metoda nie mogła przynieść mu porządnych efektów.

Tak jak 90% użytkowników siłowni stosował typowy split, czyli danego dnia trenował jedną lub dwie grupy mięśniowe.

Trening tego typu może być skuteczny u zawodowców, ale u amatorów nie sprawdza się dobrze, z resztą Jacek sam to zauważył:

 …podział rece/klatka/plecy pewnie też wymaga przeorganizowania i mam nadzieję, że pokażesz mi jak to powinno być lepiej.

Zmiany, które realizowałem w planie treningowym etapami były następujące:

• Dwutygodniowy okres przystosowawczy – trening obwodowy z własnym ciałem wzmacniający wytrzymałość i koordynację
• Trening FBW w systemie 3 dni w tygodniu: każdy trening – całe ciało
• Trening FBW w systemie 3 dni w tygodniu: podział na „górę” i „dół”
• Na poszczególnych etapach diety manipulowałem dodatkową aktywnością typu cardio

Nasza Współpraca i Jej Efekty

Jacek zdecydował się na wariant trzech treningów personalnych w tygodniu, co jest optymalną ilością do szybkiego osiągnięcia dobrych rezultatów.

Mimo tego, że w swojej wiadomości do mnie nie wspomniał początkowo o wizualnej zmianie, podejrzewałem, iż nic nie zmotywuje go do pracy tak jak widoczne efekty, zauważalne w lustrze.

Przemianę Jacka zaprojektowałem w ten sposób, aby pozbył się jak największej ilości tkanki tłuszczowej, przy zachowaniu możliwie jak największej masy i siły mięśniowej.

70% sukcesu to dieta…

Początkowa dieta zakładała ograniczoną podaż węglowodanów, więc dzienny rozkład makroskładników przedstawiał się następująco:

• Białko – 126g
• Węglowodany – 200g
• Tłuszcz – 188g

W dni treningowe podaż węglowodanów była nieznacznie zwiększona.

Kolejne modyfikacje diety dotyczyły przede wszystkim manipulacją w gramaturze makroskładników, ich rozkładem w poszczególnych posiłkach itp, tak by nie zmniejszać drastycznie ilości jedzenia.

Do oceny bieżących postępów używaliśmy pomiarów obwodu pasa oraz wagi ciała na czczo. Jednak waga była tu jedynie elementem pomocniczym, a nie głównym wyznacznikiem sukcesu (mięśnie ważą więcej niż tłuszcz!)

Tak oto prezentowały się zmiany na przestrzeni 12 tygodni (wykresy nie obejmują pierwszego i ostatniego tygodnia współpracy)

Zmiana obwodu pasa w czasie.

Zmiana wagi ciała w czasie.

Dlaczego Jacek Osiągnął Sukces?

Gdybym miał wybrać trzy najważniejsze elementy, które zadecydowały o sukcesie naszej współpracy, to były to:

• Staranna realizacja zaleceń trenera
• Systematyczne przychodzenie na treningi
• Wytrwałość i upór

Wielu osobom rozpoczynającym trening i dietę brakuje konsekwencji w podjętych działaniach.

Zniechęcają się tym, że efekty przychodzą powoli, wracając po pierwszych dwóch tygodniach do starych nawyków.

Mam nadzieję, że przykład Jacka zmotywuje Cię do rozpoczęcia solidnej pracy nad sobą!

A Ty Co Zamierzasz Robić Przez Następne 12 Tygodni?

Przestań marzyć o lepszej sylwetce, tylko zaplanuj jak i kiedy ją osiągniesz!

KLIKNIJ TU! i napisz do mnie wiadomość, jeżeli chcesz abym to ja zaprojektował Twoją metamorfozę!

Polecam też kliknąć tutaj i zapisać się na newsletter, dzięki temu skorzystasz z bezpłatnych zasobów mojej strony oraz otrzymasz informację o bieżących promocjach!

– Trener Janek

Artykuł Nowe Ciało w 12 Tygodni. Zobacz Przemianę Jacka! pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Dobry plan treningowy powinien opierać się na skutecznych ćwiczeniach.
Jeżeli chcesz osiągać jak najlepsze rezultaty, to pod pojęciem „skuteczne” powinieneś rozumieć ćwiczenia, które są dopasowane do Twojego ciała. Gdyby na każdego działały te same metody treningowe, wtedy wszyscy trenowaliby jednym planem, osiągając podobne efekty.

Zlekceważenie faktu, że każdy organizm jest inny (czyli potrzebuje indywidualnie dobranego bodźca do rozwoju masy mięśniowej), powoduje frustrację oraz brak postępów u 3/4 amatorów siłowni, którzy bez zastanowienia „klepią” w kółko te same plany treningowe, polecane przez „doświadczonych” kolegów i internetowych „doradców”.

Oczywiście, uzyskanie estetycznej sylwetki to nie tylko ćwiczenia, ale również metoda ich wykonywania, odżywianie oraz suplementacja. Chcesz trenować mądrzej? Przyjrzyj się budowie swojego ciała i wyciągnij właściwe wnioski.

Twoja genetyka ma istotny wpływ na to jakie ćwiczenia powinieneś wykonywać na siłowni. Pamiętaj jednak, że genetyka nie może być wymówką dla posiadania piwnego brzucha, czy bocianich nóg!

Twoja genetyka i biomechanika Twojego ciała są kluczem do lepszego wykonywania ruchów, na których bazują różne ćwiczenia.

Popraw Jakość Treningów – Konkretne Wskazówki.

Zamiast wykonywać bez zastanowienia najpopularniejsze ćwiczenia, sprawdź czy są one dla Ciebie odpowiednie. Nie oznacza to, że powinieneś zrezygnować z ruchów złożonych takich jak: martwy ciąg, przysiady, wyciskanie sztangi na ławce poziomej, czy podciąganie sztangi w opadzie tułowia (popularne „wiosłowanie sztangą”). Jednak wielu trenującym trudno jest wykonać je bezpiecznie, tak by uniknąć kontuzji, a jednocześnie dostarczyć skuteczny bodziec do rozwoju masy mięśniowej.

Aby rozwiązać ten problem, skup się na elementach, które uniemożliwiają Ci wykonanie ćwiczenia poprawnie.

Przykładowo: jeżeli podczas przysiadu ze sztangą mimowolnie przenosisz ciężar ciała na palce stóp odrywając jednocześnie piętę od podłoża (co szkodliwie obciąża kolana), popracuj nad mobilnością stawu skokowego. Usztywnienie w stawie skokowym jest częstą przyczyną niepoprawnego przysiadu z obciążeniem.

Druga metoda wprowadza do ćwiczeń modyfikacje, pozwalające na wykonywanie intensywnych treningów mimo ograniczeń związanych z genetyką lub mobilnością stawów, czy brakiem gibkości (jednak wciąż należy pracować nad elementami, które możesz poprawić!).

Oznacza to, że należy dostosować ćwiczenie zmieniając np. tor ruchu sztangi, ułożenie kończyn, kąt nachylenia tułowia, tak aby znaleźć komfortową pozycję dla Twojego ciała. Dzięki temu skupisz się na pracy mięśni i ominie Cię rozproszenie związane z bólem stawów, kręgosłupa, brakiem stabilizacji itp.

Bazując na kilku podstawowych ruchach wielostawowych, niezbędnych do skutecznego wzrostu suchej masy mięśniowej, przedstawię Ci wartościowe wskazówki. Wykorzystaj je do optymalizacji tych ćwiczeń pod kątem swojej genetyki. Spróbuj zastosować tą ideę w innych, wykonywanych przez Ciebie ćwiczeniach.

Ćwiczenie 1: Martwy Ciąg Ze Sztangą.

Kto może mieć problemy? Osoby z krótkimi ramionami, brakiem gibkości w mięśniach grupy kulszowo – goleniowej, zaokrąglonymi plecami.

Jak to naprawić: Martwy ciąg jest bardzo skutecznym ćwiczeniem, ale również kontuzjogennym, jeżeli wykonujesz go niepoprawnie. Krótkie ramiona, długie nogi, brak gibkości będą przyczyną powstawania okrągłych pleców (tzw. „koci grzbiet”), które są zabójstwem dla kręgosłupa.

Aby obejść problemy wykonaj martwy ciąg z podwyższenia, możesz wykorzystać klatkę lub podłożyć pod obciążenia na sztandze inne talerze, tak by zacząć ruch np. spod kolan, co znacznie ułatwia zachowanie prawidłowej techniki. W przypadku słabych mięśni pleców, zacznij od odmiany sumo, gdyż odciąża prostowniki grzbietu więc łatwiej unikniesz zaokrąglania pleców.

Ćwiczenie 2: Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej.

Kto może mieć problemy? Osoby z długimi ramionami, przodopochyleniem barków, zaokrąglonymi plecami, ogólnie problemami w okolicy obręczy barkowej.

Jak to naprawić: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej to dla wielu amatorów siłowni doskonałe ćwiczenie na rozpoczęcie poniedziałku. Jednocześnie systematyczne wyciskanie z nieprawidłową techniką skutkuje tzw.: „zamykaniem klatki piersiowej”, czyli sylwetką, gdzie barki są bardzo mocno pochylone do przodu, co wywołuje efekt okrągłych pleców. Najtrudniej maja osoby z długimi ramionami, obserwuję u nich dużą tendencję do wysuwania barków w przód, w trakcie wykonywania ćwiczenia.

Polecam wypróbować wyciskanie sztangielkami lub sztangą, leżąc na podłodze, co ogranicza zakres ruchu i pozwala na większą kontrolę obręczy barkowej. Jeżeli zmagasz się z bólem stawu ramiennego, zacznij wyciskać sztangielki wykorzystując chwyt neutralny – na pewno poczujesz ulgę. Wszystkim zalecam ćwiczenie umiejętności wyciskania przy jednoczesnym utrzymywaniu ściągniętych łopatek – ściągnięte łopatki to gwarancja poprawnego wykonania tego ruchu.

Ćwiczenie 3: Przysiady Ze Sztangą Na Plecach.

Kto może mieć problemy? Wysokie osoby, osoby z długimi kończynami dolnymi (np. długa kość udowa, krótkie kości podudzia), mało gibkie.

Jak to naprawić: Przysiady ze sztangą to jedno z najlepszych ćwiczeń wielostawowych. Nic tak dobrze nie pobudza mięśni do wzrostu, jak solidna porcja przysiadów. Niestety, wielokrotnie to właśnie ten ruch odpowiada za ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa lub ból kolan. Najczęstsze, widoczne objawy nieprawidłowej techniki to: bardzo mocne pochylanie tułowia przy jednocześnie płytkim przysiadzie, „zawijanie” bioder pod siebie (zaokrąglanie pleców w odcinku lędźwiowym i krzyżowym), koślawienie kolan.

Przede wszystkim powinieneś pracować nad gibkością mięśni grzbietu i mięśni grupy kulszowo-goleniowej – konsekwentne rozciąganie powinno usunąć większość problemów. Jeżeli jesteś wspomnianą wysoką osoba i odczuwasz dyskomfort mimo poprawnej techniki, skup się na ruchach angażujących każdą nogę oddzielnie. Świetnymi ćwiczeniami są: przysiad nożycowy, bułgarski przysiad, jak również wejścia na podwyższenie. Osobiście polecam przysiady z pół sztangą. Jeden koniec gryfu oprzyj o róg lub włóż do specjalnego uchwytu, a na drugi koniec załóż obciążenie. Obciążony koniec przytrzymaj rękami przed klatką piersiową, w ten sposób wykonuj przysiad. Ten sposób znacznie odciąża kręgosłup i kolana (przeczytaj ten artykuł, jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat przysiadów)

Ćwiczenie 4: Wiosłowanie Sztangą w Opadzie (Oraz Podciąganie)

Kto może mieć problemy? Kobiety i mężczyźni z drobnymi dłońmi.

Jak to naprawić: Siła chwytu jest tym co pozwala na podnoszenie dużych obciążeń. Zdarzyło Ci się kiedykolwiek podczas wiosłowania w opadzie odczuć, że mięśnie Twojego grzbietu mają jeszcze siłę, ale gryf już wymyka się z rąk? Jeżeli tak, to na pewno zaobserwowałeś oczywisty fakt: im silniejszy masz chwyt, tym większy podniesiesz ciężar. A co jeśli masz małe dłonie?

Z pomocą przychodzą paski do podnoszenia ciężarów, którymi możesz przywiązać się do sztangi. Osobiście nie przepadam za tym rozwiązaniem z prostego powodu – paski zastępują siłę mięśni, a Ty chcesz tą siłę zbudować. Nadal wykonuj wiosłowanie sztangą oraz podciąganie, ale dodaj specyficzne ćwiczenia ukierunkowane wyłącznie na grupę mięśni przedramion (to one odpowiadają za mocny chwyt). Dołącz do swojego planu treningowego kilka serii trzymania obciążenia w wyprostowanych rękach. Trzymaj jak najdłużej, stopniowo zwiększając ciężar, a izometryczna praca mięśni przedramion przyczyni się do szybkiej rozbudowy siły chwytu.

Jeżeli czujesz, że nie ćwiczysz planem treningowym dostosowanym do Twoich warunków fizycznych lub przestałeś zauważać postępy, to zaufaj profesjonaliście – skontaktuj się ze mną!

Zachęcam Cię również do zapisania się na newsletter, każda nowa osoba motywuje mnie do tworzenia kolejnych artykułów. Chcesz czytać więcej treści przygotowanych przeze mnie? Zostaw swój adres e-mail w specjalnym okienku na dole tej strony 🙂

PS.: Dodatkowo otrzymasz Bezpłatny Kalkulator do Wyliczenia Posiłków w Diecie!

Zajrzyj także na mój facebookowy profil i zostaw like’a.

Jeżeli szukasz trenera personalnego w Warszawie i chcesz trenować np. w CityFit Rondo ONZ oraz otrzymać specjalny rabat na zakup pierwszego pakietu treningów personalnych, to przejdź do sekcji kontakt i napisz do mnie wiadomość 🙂

-Trener Janek

Artykuł Jak Spersonalizować Swój Plan Treningowy? pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Należy do grupy ćwiczeń wielostawowych, podczas których angażujesz wiele partii mięśniowych i mocno pobudzasz układ nerwowy organizmu. Wśród kilku sposobów wykonywania przysiadu warto zwrócić uwagę na dwie najważniejsze metody związane z umiejscowieniem sztangi: przysiad ze sztangą trzymaną z przodu (z ang. front squat) oraz przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu (z ang. back squat). Jaka jest różnica między nim? i który wariant jest dla Ciebie najlepszy?

Wszystko zależy od gibkości i mobilności w stawach, bezpieczeństwa, a także Twoich celów treningowych.

Oddziaływanie na grupy mięśniowe.

Zarówno Front Squat jak i Back Squat rekrutują wiele grup mięśniowych, angażując całe ciało do wykonania powtórzenia, min.: mięsień czworogłowy uda, mięsień pośladkowy wielki, pośladkowy średni, m. dwugłowy uda, m. brzuchaty łydki, m. krawiecki, prostowniki grzbietu, m. prosty i m. skośne brzucha. Stawy przenoszące obciążenie w tym ruchu to przede wszystkim: staw kolanowy, staw rzepkowo-udowy (popularna rzepka), staw biodrowy i staw skokowy. Sposób ułożenia sztangi decyduje o intensywności pracy wykonywanej przez poszczególne grupy mięśniowe.

Back squat – zdecydowanie najmocniej angażuje mięsień pośladkowy wielki, grupę kulszowo-goleniową (m. dwugłowy uda i m. brzuchaty łydki), wymaga skupienia się na odcinku lędźwiowym kręgosłupa, aby uniknąć „podwijania miednicy” pod siebie. Ponieważ sztanga spoczywa na grzbiecie, jest mniej męczący podczas wykonywania wielu powtórzeń. Możliwość większego pochylenia tułowia w przód, pozwala na używanie ekstremalnego obciążeniem.

Front squat – najbardziej zaangażowana grupa mięśniowa to mięsień czworogłowy uda, co nie znaczy, że w przypadku back squat partia ta jest wyłączona, ale obciążasz ją nieco mniej. Ze względu na ułożenie sztangi z przodu i utrzymywanie mniej pochylonego tułowia, front squat wymaga znacznej siły mięśni grzbietu (w tym prostowników grzbietu), mięśni głębokich tułowia, mięśni brzucha, a także wyrobionej mobilności w stawach. Zjawisko „podwijania miednicy” uniemożliwia wykonywanie pełnego ruchu w bezpieczny sposób. Wykonanie pełnego przysiadu z utrzymaniem kręgosłupa w jednej linii jest okupione wieloma godzinami pracy nad odpowiednią techniką.

Istnieje wiele opinii stwierdzających, że back squat lepiej stymuluje mięśnie, gdyż stanowi przepustkę do użycia większych obciążeń, z kolei fani front squat-ów cenią to ćwiczenie, ponieważ jest trudniejsze technicznie, a każdy dodatkowy kilogram na sztandze muszą okupić wieloma godzinami treningu.

Wykorzystanie przysiadu w zależności od dyscypliny.

Oba typy przysiadu wzmacniają wiele grup mięśniowych oraz wymuszają ruch w kilku stawach. Obserwując dwie dyscypliny sportowe: trójbój siłowy i dwubój olimpijski, łatwo zauważyć, że przysiad jest narzędziem do osiągnięcia określonego celu.

Back squat to jeden z bojów w trójboju siłowym, a zawodnikom zależy, aby wykonać pojedyncze powtórzenie tego przysiadu przy maksymalnym obciążeniu. Im większe obciążenie, tym lepsza punktacja. Ponieważ przysiad ze sztangą z tyłu (czołowi zawodnicy zakładają na sztangę 450 – 500 kg!) pozwala wykorzystać duże ciężary, nikogo nie dziwi, że trójboiści będą skoncentrowani na tej odmianie ćwiczenia.

W przypadku dwuboju olimpijskiego front squat jest składową zarzutu (z ang. clean). Zawodnicy potrzebują tego przysiadu aby wstać do pozycji pionowej, tuż po zarzuceniu sztangi na barki. Ocenie nie podlega sam przysiad, ale cały zarzut wraz z wyciśnięciem sztangi nad głowę (z ang. clean and jerk). Sportowcy koncentrują się na wykonywaniu tej odmiany ruchu, ponieważ wyrobienie  siły oraz szybkości, to droga do poprawy swoich rekordów.

Mówiąc krótko, dobór przysiadu zależy od specyfiki dyscypliny, w której jest używany.

Gibkość stawów.

Przysiady ze sztangą z przodu są trudniejsze technicznie, wymagają od ćwiczącego ciągłego utrzymywania klatki piersiowej wypiętej w przód, co możliwe jest dzięki odpowiedniej mobilności grzbietu. Brak gibkości w nadgarstkach i stawie ramiennym spowoduje, że prawidłowe opieranie sztangi na barkach będzie bardzo niekomfortowe (technika kulturystyczna, z podtrzymywaniem gryfu skrzyżowanymi ramionami przeszkadza w stosowaniu większych obciążeń oraz jest niestabilna). Odcinek lędźwiowy kręgosłupa oraz biodra powinny wykazywać mobilność umożliwiającą zejście biodrami poniżej linii stawu kolanowego, przy zachowaniu prostych pleców.

Back Squat jest mniej wymagającym ćwiczeniem pod względem gibkości w stawach (mniejsze obciążenie nadgarstków i obręczy barkowej, ponieważ sztanga spoczywa z tyłu), co nie znaczy że nie jest ona potrzebna aby poprawnie wykonać ruch.

W obu przypadkach praca nad mobilnością i gibkością stawów przełoży się na lepsze i bezpieczniejsze wykonywanie przysiadu.

Obciążenie obręczy barkowej.

Spoczywająca na grzbiecie sztanga (konkretnie na mięśniu czworobocznym), wymaga odwiedzenia ramienia (ramię oddala się od osi ciała) oraz zewnętrznej rotacji stawu ramiennego, co może powodować uczucie dyskomfortu lub bólu u osób z kontuzjami tego stawu.

Z kolei we front squata-ch gryf spoczywa na przedniej części mięśni naramiennych. Podobnie jak wyżej istniejące kontuzje barków, stawu łokciowego lub nadgarstków mogą wywoływać ból podczas próby wykonania ćwiczenia. Prawidłowa pozycja sztangi wymaga aby spoczywała ona wyłącznie na barkach oraz obojczykowej części mięśnia piersiowego większego. Osiągnięcie takiej pozycji jest możliwe przy dużej gibkości stawu łokciowego oraz pełnej elastyczności nadgarstków.

Znajdź najwygodniejszą i najpewniejsza pozycję dla siebie.

Bezpieczeństwo stawu kolanowego oraz rzepkowo – biodrowego.

Jeden i drugi przysiad wzmocnią Twoje ciało, a w szczególności stawy, redukującą tym samym szansę na odniesienie kontuzji typu: zerwanie wiązadeł, uszkodzenie łąkotek itd.Pamiętaj o kilku podstawowych zasadach:

1. Przysiad rozpocznij od wypchnięcia bioder w tył, zanim ugniesz kolana.
2. Utrzymuj podudzie w pozycji prostopadłej do podłoża tak długo, jak to możliwe
3. W prawidłowym przysiadzie kolana poruszają się do przodu na odległość taką jak biodra do tyłu. Efektem jest wzajemne, równoległe położenie tułowia i podudzi (aczkolwiek nie zawsze zasada ta się sprawdza).
4. Nie pochylaj głowy, wypnij klatkę piersiową, utrzymując proste plecy.
5. Nie odrywaj stóp od podłogi.

Front squat w większym stopniu niż back squat angażuje mięsień odpowiedzialny za stabilizację stawu kolanowego – mięsień obszerny przyśrodkowy (jedna z głów mięśnia czworogłowego). Poza tym ćwiczenie „frontów” zapobiega koślawieniu kolan (schodzenie się kolan do osi ciała) i wymusza wypychanie ich na zewnątrz. Pamiętaj, że koślawe kolana podczas przysiadu z obciążeniem są często przyczyną zerwania więzadła krzyżowego przedniego (ACL).

Szersze rozstawienie stóp w przysiadzie back squat mocniej angażuje mięsień pośladkowy wielki oraz grupę przywodzicieli uda, podobnie jak front squat wymusza utrzymywanie kolan w jednej linii z palcami stopy.

Bezpieczeństwo odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Pamiętaj, że wzmocnienie mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie kręgosłupa w jednej linii, tym samym zapobieganie powstawaniu kociego grzbietu będzie możliwe przy wykonywaniu przysiadów z prawidłową techniką (nieważne czy ćwiczysz front squat, czy back squat).

Przysiad ze sztangą opartą na barkach wydaje się być bezpieczniejszy, ponieważ następuje mniejsze pochylenie tułowia do przodu, niż w przypadku back squat-ów. Odmiana trójboistyczna przysiadu będzie wymagać jeszcze większej uwagi, ponieważ umiejscowienie sztangi w okolicach poprzecznej części mięśnia czworobocznego, mocno angażuje grzbiet podczas wykonywania ruchu.

Osoby charakteryzujące się długą kością udową i krótkim tułowiem mogą mieć problem z zachowaniem równoległego położenia między tułowiem, a goleniami. Wykonanie głębokiego przysiadu będzie związane z większym pochyleniem w przód, jednak dobranie odpowiedniego obciążenia i zachowanie rekomendowanych powyżej zasad powinno zapewnić bezpieczeństwo.

Podsumowanie i praktyczne uwagi.

Nie można powiedzieć, że jeden przysiad jest lepszy od drugiego. Ich działanie na organizm jest podobne, kiedy pominiemy konsekwencje wynikające ze sposobu ułożenia sztangi. Jak wspomniałem wyżej wybór przysiadu powinien zależeć od Twoich celów i preferencji. Jeżeli chcesz poprawić wyniki siłowe – wybierz back squat, trenujesz Crossfit i chciałbyś wykonywać dynamiczny zarzut – ćwicz front squat. Przykładów może być wiele.

Jako trener personalny częściej stosuję front squat (nierzadko z wykorzystaniem odważnika kettlebell) w pracy z osobami, które potrzebują korekty postawy. Mam na myśli ludzi, spędzających większość dnia siedząc przy biurku, czego efektem są zaokrąglone plecy, słabe mięśnie brzucha, brak gibkości w stawach. Front squat doskonale uczy trzymania prostych pleców i stosowanie go daje świetne efekty już po 4-6 tygodniach. W wielu przypadkach korzystam początkowo z uproszczonych wersji tego ćwiczenia, tak by dopasować je do możliwości klienta.

Przysiad ze sztangą z tyłu najczęściej wykorzystuje w programach skoncentrowanych na rozwoju muskulatury i siły – duże obciążenia doskonale stymulują mięśnie do wzrostu oraz pobudzają wydzielanie hormonów anabolicznych. Jednakże dopuszczam tą wersją jedynie kiedy mam pewność, że jest wykonywana zgodnie z prawidłową dla danej osoby techniką.

Jeżeli uważasz ten artykuł za wartościowy, to zapisz się na newsletter aby otrzymywać więcej treści tego typu – Twoja subskrypcja motywuje mnie do pracy!

Zajrzyj też na mój profil na Facebooku.

Jeżeli szukasz trenera personalnego w Warszawie i chcesz trenować np. w CityFit Rondo ONZ oraz otrzymać specjalny rabat na zakup pierwszego pakietu treningów personalnych, to przejdź do sekcji kontakt i napisz do mnie wiadomość 🙂

-Trener Janek

Bibliografia:

1. Delavier F., Atlas treningu siłowego, Warszawa 2007, str. 95-96
2. Kelso T., front squat versus back squat which one is best for you [on-line]. dostępny w Internecie: http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/front-squat-versus-back-squat-which-one-is-best-for-you

Artykuł Wybierz najlepszy dla siebie przysiad – front squat i back squat pod lupą. pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

O ile zjawisko masowego przychodzenia na siłownię nowych osób jest jak najbardziej pozytywne, to ich wyobrażenie na temat metod metamorfozy własnego ciała nie pokrywa się z rzeczywistością. Śmiało mogę stwierdzić, że ludzie dostają swego rodzaju amoku: mężczyźni spędzają godziny na bieżniach siedem razy w tygodniu, kobiety jedzą po 1000 kcal dziennie i przyjmują reklamowane w TV „odchudzacze” . Wielokrotnie obserwuję schemat, w którym wyszczególniam kilka etapów (poruszę tą tematykę w kolejnym artykule):

1. Silna motywacja – np. „już zaraz urlop, a w stroju kąpielowym wyglądam jak wieloryb”.
2. Duże oczekiwania niewspółmierne do czasu przeznaczonego na ich osiągnięcie – np. „zapisałem się na siłownie za dwa tygodnie będę wyglądać jak grecki bóg”.
3. Dużo energii poświęconej na bezskuteczne działania – np. „biegam 5 razy w tygodniu po 3 godziny. Dieta? A po co mi dieta? Tyle biegam to schudnę”.
4. Fizyczne i psychiczne wyczerpanie organizmu poprzez obsesyjną aktywność fizyczną oraz nieprzemyślaną dietę
5. Osłabienie motywacji z powodu braku oczekiwanych efektów – np. „biegam już 2 tygodnie, a na wadze tylko 2 kg w dół? To nie ma sensu”
6. Wygaszenie motywacji, odpuszczenie postanowień i powrót do poprzedniego trybu życia.

W ten oto sposób ok 90% osób rezygnuje ze swoich marzeń po maksimum dwóch tygodniach starań.

Jeżeli chcesz uniknąć powielania takiego schematu to zapoznaj się z pięcioma punktami, które pozwolą Ci osiągnąć zamierzony cel:

1. Precyzyjnie określ co chcesz osiągnąć.

Dokładne określenie celu Twoich działań jest fundamentem położonym pod przyszły sukces. Pamiętaj, że cel musi być realny i możliwy do osiągnięcia w określonym czasie, przykładowo: w ciągu roku wypracuję 6 kg czystej masy mięśniowej. Następnie wyznacz punkty kontrolne, aby wiedzieć czy Twoje działania są skuteczne np. co tydzień wykonuj pomiary ciała centymetrem krawieckim. Ocena uzyskanych wyników pozwoli Ci na bieżąco wprowadzać ewentualne zmiany (w przypadku braku postępów) i zagwarantuje, że zrealizujesz cel w założonym czasie. Przychodzące systematycznie efekty utrzymają Twoją motywację – kiedy nadejdzie chwila słabości będziesz mógł spojrzeć na pomiary, zadając sobie pytanie czy warto rezygnować gdy wykonałeś/a już tyle pracy dla osiągnięcia upragnionej sylwetki?

Uwaga! Ten punkt jest najważniejszy!

Zastosowanie pozostałych cztery nic nie da jeżeli nie ustalisz konkretnego celu!

2. Dobierz odpowiednią dietę.

Niestety dieta to najczęściej pomijany element w przemianie ciała. Nie potrafię zrozumieć dlaczego, skoro odżywianie stanowi fundament funkcjonowania. Odżywianie, nie ćwiczenia.

Jeżeli zaniedbywałeś/aś do tej pory kwestie właściwego jedzenia to nowa dieta będzie wymagała od Ciebie zmiany nawyków i dużo silnej woli, by pokonać dotychczasowe przyzwyczajenia. Spójrz na dwa najczęstsze cele osób rozpoczynających swoją metamorfozę: pozbycie się kilogramów i uzyskanie masy mięśniowej. Pragniesz zredukować tłuszcz? Musisz dostarczyć organizmowi odpowiedniego pożywienia, które wymusi na nim pozbycie się zbędnych zapasów. Chcesz zbudować mięśnie? Daj ciału budulec i energię, wymuszającą rozpoczęcie procesów anabolicznych. W obydwu przypadkach najważniejsze są odpowiednie proporcje pomiędzy makroskładnikami: białkiem, węglowodanami, tłuszczami oraz dobranie właściwej gramatury dla tych elementów.

Jeżeli ktoś pyta Cię o dietę, a Ty odpowiadasz: „zdrowo się odżywiam”, „unikam fast-foodów”, „jem pięć razy dziennie”, „nie jem pieczywa”, „piję odżywkę białkową” itp., to uświadom sobie, że

Twoje aktualne odżywianie nie ma nic wspólnego z przemyślaną dietą.

Pamiętaj, że ćwicząc bez diety marnujesz swój czas, ponieważ nie osiągniesz zamierzonych efektów.

3. Dopasuj właściwy typ treningu.

Metod treningowych jest wiele i łatwo zgubić się w ich gąszczu. Co wybrać? Klasyczny trening kulturystyczny? Pójść na fitness? Trenować trójbój siłowy? A może popularny ostatnimi czasy CrossFit?

Podobnie jak dieta trening musi być ukierunkowany na Twój cel. Warto przyjrzeć się aparycji osób, które odniosły sukces w danej dyscyplinie. Prócz przedstawicieli sportów sylwetkowych, siłowych itp., zwróć uwagę na maratończyków, sprinterów, pływaków. Czyje ciało podoba Ci się najbardziej? Ussaina Bolta’a czy Pawła Fajdka? Anny Rogowskiej (skok o tyczce) czy Hanny Garboś (bikini fitness)? Wszyscy wymienieni zawodnicy dostarczali swoim organizmom odmiennych bodźców treningowych, nie zawsze ukierunkowanych na wygląd. Kiedy już obierzesz sylwetkę, do której chcesz dążyć, poznaj reżim treningowym danego sportowca. Tym sposobem określisz jaki typ ćwiczeń wybrać aby ukierunkować swoją metamorfozę. Trzeba pamiętać, że każdy z nas ma inne predyspozycje genetyczne, więc Twoje ciało nie stanie się duplikatem sylwetki wybranego sportowca. Aczkolwiek pod warunkiem utrzymywania właściwej diety możesz osiągnąć bardzo dobre rezultaty.

4. Przekuj pierwszy zapał w konsekwencję.

Nie bądź jedną z tych osób, które bardzo intensywnie ekscytują się nowościami w swoim życiu, a chwilę później ich entuzjazm szybko opada. Na pewno masz znajomego lub znajomą, który/a cyklicznie rozpoczyna zmianę życia wdrażając z wielkim zapałem wszystkie możliwe metody odchudzania i treningów jednocześnie. Najczęściej po pierwszym tygodniu następuje rezygnacja z postanowień, osłabienie motywacji oraz powrót do poprzedniego trybu życia.

Jeżeli chcesz uniknąć podobnej sytuacji, to trzymaj się wytyczonego planu. Przykładowo: skoro w diecie masz wyznaczone by spożywać 4000 kcal, to spożywaj 4000, a nie 3500 („żeby szybciej schudnąć”) dalej, jeżeli Twój plan treningowy zakłada trzy dni treningu siłowego w tygodniu to nie dokładaj dodatkowych jednostek treningowych („żeby szybciej rosnąć”).

Początkowy zapał i motywację przekuj na sumienne realizowanie swojego planu dietetyczno-treningowego.

Jak w każdym przedsięwzięciu czy projekcie są okresy kiedy wszystko idzie gładko, ale zdarzają się również momenty kryzysowe kiedy masz poczucie, że Twoje działania to pasmo ciągłych porażek. Radzę Ci abyś zapamiętywał/a pozytywne odczucia towarzyszące atmosferze silnej motywacji i wracał/a do nich, gdy chwilowo utracisz sens kontynuowania własnej przemiany.

Opieraj się na konsekwentnych długofalowych działaniach, a nie tymczasowych zrywach.

4. Przekuj pierwszy zapał w konsekwencję.

Wielokrotnie spotykam się z podejściem, że skoro wszystko jest w Internecie to wystarczy trochę poszukać aby znaleźć gotową dietę i odpowiedni trening. Zjawisko można porównać do tak często leczenia się na własną rękę poprzez „googlowanie” objawów swojej dolegliwości, samodzielne wyszukiwanie potencjalnych lekarstw itp. Być może takie postepowanie wynika z jakiejś zakorzenionej w nas pychy, która woła: dieta? trening? odchudzanie? Poczytasz o tym chwilę i będziesz specjalistą! Na co Ci trener?

Efektem takiego podejścia jest bezmyślne korzystanie min. z forów kulturystycznych, porad „doświadczonego” kolegi czy artykułów w czasopismach branżowych. Ubolewam, gdy widzę na siłowni poczatkujących, którzy wykonują treningi zawodowych kulturystów (bo tak polecił kolega), jedzą po 1000 kcal dziennie (bo w gazecie polecali taką dietę) i ślepo ufają swoim działaniom spodziewając się spektakularnych efektów. Nic z tego. Każdy z nas potrzebuje indywidulanego podejścia bazującego na trybie życia, pracy, ograniczeniach fizycznych i psychicznych, genetyki itp.

Pozwól trenerowi nauczyć Cię poprawnej techniki ćwiczeń, pozwól mu skomponować plan treningowy odpowiedni dla Twojego celu oraz kieruj się jego zaleceniami dietetycznymi. Ewentualnie skontaktuj się z nim i skonsultuj trening oraz dietę, którą stworzyłeś/aś samemu. Jeżeli trener jest prawdziwym profesjonalistą, wytłumaczy Ci logicznie Twoje błędy, podpowiadając co należy zmienić, poprawić lub odrzucić. Mam tez dla Ciebie przestrogę:

uważaj na trenerów, którzy mówią: „nie bo nie”, zawsze zadawaj pytanie „dlaczego?” i domagaj się rzetelnego uzasadnienia.

Mam nadzieję, że powyższe reguły okażą się dla Ciebie pomocne. Wszystko o czym piszę, opieram na własnych doświadczeniach w pracy z klientami. Stosując się do moich zaleceń masz szansę osiągnąć sukces i zrealizować swoje cele. Trzymam za Ciebie kciuki!

PS.

Jeśli masz znajomego/znajomą, dla których zawarte tu porady mogłyby być przydatne, prześlij mu ten artykuł.

Jeżeli szukasz trenera personalnego w Warszawie i chcesz trenować np. w CityFit Rondo ONZ oraz otrzymać specjalny rabat na zakup pierwszego pakietu treningów personalnych, to przejdź do sekcji kontakt i napisz do mnie wiadomość 🙂

-Trener Janek

Artykuł Pięć rzeczy, które musisz zrobić zaraz po zakupie karnetu na siłownię (czyli jak nie zrezygnować po pierwszym miesiącu) pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.