Dla osób trenujących naturalnie (czyli bez użycia środków dopingujacych).

Zobacz też trening 5×5 jeśli znasz już HST.

Kilka słów wstępu

(jeżeli nie lubisz czytać – obejrzyj vlog)

Poniedziałek – klatka, wtorek – plecy, środa – nogi, czwartek – barki, piątek – łapy… Znasz ten system trenowania? Na pewno! W końcu tak właśnie ćwiczy 90% użytkowników siłowni.

Jeżeli jesteś amatorem, czyli osobą, która nie planuje startów w sportach sylwetkowych (tzn. nie bierzesz sterydów), ale chcesz rozwijać swoją siłę oraz muskulaturę, to pora na rewolucję w Twoim treningu (pora na trening HST!).

Najwyższy czas skończyć z przebywaniem po dwie godziny na siłowni i wykonywaniem sześciu ćwiczeń po 5 serii na biceps 🙂

Chcesz rosnąć? Chcesz stale osiągać postępy siłowe? Chcesz przełamać zastój? Świetnie!

Zacznij trenować programem HST!

Trening HST – kolejna chwytliwa nazwa?

HST, czyli Hypertrophy-Specific Training, to jak sama nazwa wskazuje metoda, która skupia się na rozroście masy mięśniowej. Pomysłodawcą systemu jest Bryan Haycook, człowiek od lat związany z kulturystyką oraz rynkiem suplementów, zwany w środowisku „Panem Hipertrofią”.

Jak sam pisze, HST nie jest najlepszym treningiem dla trójboistów lub dwuboistów (dwubój olimpijski), jak również dla zawodników sportów sylwetkowych, ale…

Bardzo dobre rezultaty osiągają na nim osoby, które trenują naturalnie, a ich celem jest poprawa muskulatury.

Uwaga! Siła nie jest głównym celem programu, ale również ulega poprawie.

Główne założenia podstawowej wersji treningu HST

W Internecie można znaleźć wiele odmian treningu HST. Chciałbym przedstawić Ci wersję pierwotną, która stanowi fundament dla ewentualnych modyfikacji.

• Trening całego ciała

  Tak wiem, zaraz podniosą się głosy, że przecież to jest metoda full body workout, czyli coś dobrego dla początkujących. Niestety musze Cię zaskoczyć – trening całego ciała jest znacznie skuteczniejszy niż standardowy split (chyba, że stosujesz doping)! Teorię jest podparto licznymi obserwacjami (będę o tym pisać, dołącz do newslettera i nie przegap!) oraz pracami naukowymi. Z resztą, w trakcie czytania kolejnych akapitów przekonasz się, że masz do czynienia z czymś więcej niż kolejną odsłoną metody FBW!

  Podsumowując – na każdej jednostce treningowej robisz ćwiczenia na wszystkie partie ciała.

• Trzy jednostki treningowe w przeciągu tygodnia.

  Czyli 3 razy w tygodniu realizujemy trening HST, a pozostałe dni są dniami odpoczynku. Oczywiście może to być aktywny odpoczynek w postaci choćby średniego wysiłku typu cardio (20-40 minut) np. basen, spacer, rower, ścianka wspinaczkowa itp., czy też trening w stylu treningu funkcjonalnego.

• Progresja obciążenia na każdym treningu.

  Trening musi być zaplanowany tak, abyś z treningu na trening wykonywał zadaną liczbę powtórzeń, stale zwiększając obciążenie (przeczytaj dlaczego obciążenie jest takie ważne!). Każdy z „bloków” programu (o tym poniżej) trwa 2 tygodnie, czyli odbywasz 6 treningów (nie liczę bloku „negatywów”). Zgodnie z metodą, ciężar maksymalny dla danego ćwiczenia w skazanym zakresie powtórzeń, osiągasz na ostatnim treningu danego bloku.

  Z treningu na trening dokładamy:

  od 2,5kg do 5kg w ćwiczeniach na górne partie ciała (od pasa w górę)

  od 5kg do 10kg w ćwiczeniach na dolne parte ciała.

  Przykład:

  Mój max (ciężar maksymalny) dla 12 powtórzeń w martwym ciągu to 100kg, czyli w przeciągu 6 treningów (2 tygodnie = 3 trening w tygodniu), wykonam następująca progresję obciążenia:

  

• Liczba powtórzeń maleje na każdym etapie treningu.

  Jak wspomniałem wyżej trening podzielony jest na dwutygodniowe bloki, które nazwiemy mikrocyklami (dwutygodniowy blok = jeden mikrocykl = 6 jednostek treningowych). W pierwszym mikrocyklu wykonujesz 15 powtórzeń w treningu, w drugim 10 powtórzeń, w trzecim 5 powtórzeń, a w czwartym powtórzenia negatywne (lub powtarzasz trzeci mikrocykl). Rozpoczynając każdy kolejny cykl metodą HST, możesz pominąć blok 15 powtórzeń. Jednak, jeżeli masz skłonność do kontuzji lub jesteś osobą początkującą, wtedy powinineś wykonać program w całości.

  Aby ułatwić zrozumienie metody, przedstawiam tabelkę:

  

• 1-2 serie na ćwiczenie.

  Już nie mogę się doczekać komentarzy w stylu: 1 seria na ćwiczenie? przecież to za mało aby zmęczyć mięsień! Tymczasem wykonanie jednej serii dobrze, czyli poprawnie technicznie, z odpowiednim tempem, obciążeniem i stałym napięciem mięśniowym, poważnie nadwyręży Twoje siły.

  Ćwicz tak, abyś nie miał już siły na kolejne serie!

  Osobiście zalecam wykonywanie 2 serii dla ćwiczeń wielostawowych (np. przysiad, martwy ciąg) i 1 serii w przypadku ćwiczeń izolowanych (np. prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego, czy prostowanie podudzi na maszynie).

  Uwaga, na danym treningu wykonujesz poszczególne serie z tym samym obciążeniem, nie zwiększasz ciężaru w trakcie jednostki treningowej

• Trening bez względu na ból.

  Każdy trening należy wykonać nie zważając na bolesność mięśniową (DOMS) po poprzednich dniach treningowych.

  Nawet jeśli Twoje mięśnie krzyczą o pomoc, Ty musisz ćwiczyć!

  Pamiętaj, że istnieje różnica między wyczerpaniem mięśniowym, a kontuzją. Przestań się pieścić i realizuj trening.

• Strategiczne roztrenowanie.

  Organizm osób trenujących naturalnie potrzebuje odpowiedniej dawki regeneracji oraz wypoczynku. Dlatego ostudź swój zapał i zastosuj tygodniową przerwę (7-9 dni) po zakończonym programie. Podczas roztrenowania możesz zrezygnować z treningów lub uprawiać lekką aktywność fizyczną.

  Pamiętaj, aby zadbać o sen, tylko wtedy organizm zregeneruje uszkodzone tkanki, dzięki czemu urośniesz i do następnego cyklu podejdziesz silniejszy, z pełną mocą oraz z głodem ciężarów!

  Po każdym 8 tygodniowym programie, należy przez 7-9 dni odpocząć od dźwigania obciążeń (inna aktywność jest jak najbardziej dopuszczalna!)

• Zalecane ćwiczenia.

  Trening HST przewiduje korzystanie z określonych ćwiczeń. Oczywiście możesz wybrać inne, ale powinieneś pamiętać o tym, aby bazować na ruchach wielostawowych, angażujących całe ciało do pracy. W poniższej tabelce przedstawiam zalecane ćwiczenia:

  
  

  Plan HST krok po kroku

  W pierwszej kolejności musisz ustalić maksymalny ciężar w wykonywaniu 15,10 i 5 powtórzeń, dla każdego z ćwiczeń, które umieścisz w planie treningowym.

  Przykładowo, jeżeli chcę wykonywać przysiady, to sprawdzam, z jakim obciążeniem jestem w stanie zrobić ćwiczenie poprawnie technicznie, przy 15,10 i 5 powtórzeniach.

  

  Następnym krokiem jest ustalenie ile razy w przeciągu 2 tygodniowego mikrocyklu będe wykonywać ćwiczenie. Jeżeli np. 4 razy, to wtedy muszę tak zaplanować progresję obciążenia, by na ostatnim treningu w danym bloku mieć ustalony wcześniej ciężar maksymalny.

   

  Aby łatwiej to zrozumieć, omówię metodę HST na konkretnym przykładzie.

  Zazwyczaj ilość ćwiczeń w jednostce treningowej wynosi 8 (czasem 10), ja na potrzeby wyjaśnienia użyję czterech.

   

  Ćwiczenia

  1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.

  2. Martwy ciąg.

  3. Wyciskanie sztangielek nad głowę.

  4. Wyprosty przedramion z linką wyciągu górnego.

  5. Wyciskanie francuskie ze sztangą.

   

  Mikrocykl 15

  Ciężar maksymalny dla 15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu.

  

  Plan.

  Uwaga, zapis np. 1x15x10kg, oznacza: 1 seria, 15 powtórzeń, ciężar 10kg.

  

  Mikrocykl 10

  

  Plan

  

  Mikrocykl 5

  

  Plan

  

  Mikrocykl negatywów

  Jest to ostatni, najbardziej wyczerpujący blok w naszym treningu. Można go wykonać w następujący sposób:

  W każdym ćwiczeniu dołóż obciążenie, tak byś był w stanie zrobić tylko 2 powtórzenia samodzielnie, a kolejne 3 z pomocą partnera treningowego.

  Drugą możliwością jest powtórzenie mikrocyklu 5 powtórzeń.

   

  Jeszcze kilka uwag…

  W trakcie przygotowywania planu HST mogą pojawić się różne pytania, poniżej odpowiadam na najczęstsze z nich:

  • Ile przerwy między seriami i powtórzeniami?

    Trening powinien trwać 45-60 minut, więc przerwy odpoczynkowe nie mogą być zbyt długie. Wiadomo, że przy ćwiczeniach wielostawoowych potrzebujesz dłuższego wypoczynku, niż przy ruchach izolowanych. Kilka pierwszych treningów pozwoli Ci ocenić, czy wyrabiasz się ze wszystkimi ćwiczeniami w założonym czasie, czy też musisz zwiększyć tempo (a może masz zbyt dużo ćwiczeń?)

  • Ile ćwiczeń umieścić w planie treningowym?

    Plan powinien zawierać ćwiczenia na każdą główną grupę mięśniową. Zwykle wykonuje się około 8-10 ćwiczeń. Pamiętaj, że jeżeli dasz jednego dnia dużo ćwiczeń wielostawowych np. przysiad (nie wiesz jaki?), martwy ciąg (obejrzyj jak wykonać), wyciskanie żołnierskie itp., będziesz potrzebować więcej czasu na odpoczynek w trakcie treningu.

  • Dlaczego jest tak lekko?

    Rzeczywiście, na początku obciążenia nie będą stanowiły dla Ciebie wyzwania. Wszystko dlatego, żeby powoli, ale stale uzyskiwać progres. Kolejne cykle treningowe metodą HST będą coraz trudniejsze, ponieważ Twoja siła wzrośnie i każdy następny blok będziesz rozpoczynać z większym obciążeniem niż poprzednim razem. Pamiętaj również o tym, aby przyłożyć się do każdego, wykonywanego powtórzenia, to nie ma być „machanie ciężarami”, tylko świadoma praca w skupieniu.
    Zwróć też uwagę na dokładane obciążenie, przykładowo dla górnych partii jest to od 2,5 do 5 kg w ćwiczeniu, więc dokładając 2,5kg co trening zaczniesz od większych obciążeń.

  • Ćwiczę już parę lat, jak zmodyfikować plan?

    Jeżeli nie czujesz zmęczenie po treningu, to możesz zwiększyć objętość, czyli dodać kolejne serie lub nowe ćwiczenia.

    Jak zauważyłeś, program HST zakłada stałą progresję z treningu na trening, tak by na koniec bloku osiągnąć docelowy ciężar dla danego zakresu powtórzeń.

    Umieszczając jedno ćwiczenie w każdym dniu treningowym, wykonujesz je w przeciągu mikrocyklu 6 razy. To oznacza, że 6 razy będziesz dorzucać obciążenie, więc (szczególnie w mikrocyklu 15) zaczniesz od małych ciężarów i trening może być za lekki.

    Zalecam wybrać wtedy np. dwa ćwiczenia na daną partię i stosować je naprzemiennie. Przykładowo, wybierając wyciskanie na ławce poziomej ze sztangą oraz wyciskanie na ławce skośnej ze sztangielkami (oba ćwiczenia na mięsień piersiowy większy), każde z tych ćwiczeń wykonam 3 razy, podczas danego mikrocyklu. Tym samym, będę musiał dorzucać obciążenie tylko 3 razy, a nie 6, więc zacznę od większych ciężarów i trening będzie bardziej wymagający.

    
    

    Na przykładzie mikrocyklu 5 powtórzeń, może wyglądać to tak:

    Ciężar docelowy dla wyciskania na ławce poziomej – 120kg

    Ciężar docelowy dla wyciskania ze sztangielkami na ławce skośnej – sztangielki 30kg

    

   

  Podsumowanie

  Plan HST to doskonała alternatywa dla treningu typu Split, szczególnie zalecana osobom, które trenują bez wspomagania farmakologicznego.

  Wskazówki umieszczone w artykule powinny pomóc Ci w przygotowaniu własnego programu HST.

  W razie problemów, chętni Ci doradze – skontaktuj się ze mną

  
  

  Zobacz też trening 5×5 jeśli znasz już HST.

  
  
  Bibliografia:
  1.http://thinkmuscle.com/training/hypertrophy-specific-training/
  2.http://hypertrophyspecific.com/hst_index.html

  ---

  

  Jeżeli spodobał Ci się artykuł i chcesz wiedzieć o najnowszych wpisach tego typu, to zapisz się na newsletter! i bądź na bieżąco z kolejnymi artykułami!

   

  Szukasz trenera osobiste na terenie Warszawy? Chcesz skorzystać z pierwszego bezpłatnego treningu? – kliknij tu!

   

  Odwiedź mnie również na Facebooku – kliknij i polub fanpage.

   

  A tu są moje filmy, zapraszam! – youtube

   

  – Trener Janek

Artykuł Trening HST – Najlepszy Trening Na Wzrost Masy i Siły Mięśniowej pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.