Nic tak nie cieszy, jak spadająca regularnie masa ciała, podczas pierwszych tygodni odchudzania.

Przychodzi jednak moment, w którym waga ciągle pokazuje tyle samo, a nawet występuje nieznaczny wzrost tego parametru pomimo skrupulatnego trzymania się planu. Pojawia się wtedy pytanie:

Co robię źle? Przecież trzymam się planu żywieniowego! Dużo trenuję i nie odpuszczam!

Jeżeli Twoja dieta oraz trening są prawidłowo dobrane, a Ty przynajmniej w 85% realizujesz swoje założenia, to winowajcą może być tzw… Whoosh effect!

Whoosh effect to zjawisko, z którego nie każdy zdaje sobie sprawę. Przeczytaj o co w tym chodzi, aby spokojnie kontynuować odchudzanie.

Spis Treści:
1. Wstęp, czyli co zrobić, żeby schudnąć?
2. Whoosh effect, czy coś innego? Dlaczego nie chudniesz
3. Na czym polega Whoosh effect?
4. Jak przyśpieszyć Whoosh effect?

Wstęp, czyli co zrobić, żeby schudnąć?

Do utraty tkanki tłuszczowej niezbędny jest deficyt energetyczny. Jest on koniecznym warunkiem, aby Twoja tkanka tłuszczowa spadała. Stan deficytu energetycznego osiągasz, gdy wydatkujesz więcej energii, niż spożywasz.

Przykładowo, jeżeli Twoje zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2500 kcal, a podczas całej doby wydatkujesz 3000 kcal, to wytwarzasz wtedy deficyt 500 kcal, co pobudza cały mechanizm reakcji prowadzących do utraty masy ciała. Na to ile kalorii zużywasz, ma wpływ PPM (podstawowa przemiana materii, czyli ilość energii konieczna do zapewnienia prawidłowego przebiegu wszystkich podstawowych potrzeb fizjologicznych jak np. oddychanie, praca układu nerwowego i inne) oraz aktywność fizyczna.

Połączenie zdrowych nawyków żywieniowych, wraz ze zwiększeniem aktywności ruchowej, jest więc gwarancją poprawy stanu zdrowia[1].

Lekarze i dietetycy zalecają chudnąć od 0.5 do 1 kg tygodniowo. Podkreślają, że takie tempo utraty masy ciała jest najzdrowsze i pozwala na trwałe utrzymanie. Warto zaznaczyć jednak, że u osób borykających się z dużą ilością nadprogramowych kilogramów, utrata wagi może być większa.

W zależności od źródła informacji, ilość energii potrzebna do spalenia 1 kilograma tkanki tłuszczowej, wynosi ok 10000-7700 kcal[2].

Whoosh effect, czy coś innego? Dlaczego nie chudniesz

Początek odchudzania zazwyczaj jest dobrym okresem. Masz motywację, ponieważ widzisz efekty swoich działań. Dla wielu osób, spadek masy ciała stanowi wynagrodzenie za wszelkie wyrzeczenia.

Nadchodzi jednak moment, w którym waga przez dłuższy okres pokazuje tyle samo. Jaka może być tego przyczyna? Zanim przybliżę whoosh effect, sprawdź, czy być może nie chodzi o coś innego:

• Zbyt duży deficyt energetyczny. Jeżeli od początku dieta zakłada bardzo duże ograniczenie kalorii, może okazać się, że w pewnym momencie nie będzie już z czego obcinać kalorii. Restrykcyjna dieta może okazać się również ciężka do utrzymania przez dłuższy okres czasu.
• Źle ważysz/mierzysz produkty. Może tylko wydaje Ci się, że jesz tyle ile zakładasz, a w praktyce przekraczasz zdecydowanie założone porcję. Dla przykładu 10g oleju to 88kcal, a 20g tego produktu to już 176kcal. Wystarczy, że przeoczysz parę takich detali w ciągu dnia i liczba dostarczonych kalorii będzie dużo większa, niż powinna.
• Nie wliczasz płynnych kalorii. Słodzone, gazowane napoje dostarczają dużej dawki energii mając przy tym niski współczynnik sytości. Nie każdy wie, że napoje też należy wliczać do dziennego bilansu energetycznego.
• Stopień nawodnienia. Nie pijesz odpowiedniej ilości wody (minimum 1.5-2 l dziennie). Woda nie tylko wpływa na większość procesów w ludzkim organizmie, ale również wykazuje pozytywne działanie na odczuwanie sytości.
• Posiadasz problemy hormonalne lub inne schorzenia zdrowotne. Jeżeli podejrzewasz u siebie problemy ze zdrowiem, warto skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu, który zleci wykonanie podstawowych badań, a te często dają odpowiedź na wiele nurtujących pytań.
• Pamiętaj, żeby zawsze ważyć się na czczo. Porównanie pomiarów wykonanych o różnych porach dnia może dać przekłamany efekt. Różnica pomiędzy porannym, a wieczornym ważeniem, często wynosi od 1 do nawet 3 kg!

Zakładając jednak, że nie popełniasz tych błędów, to bardzo prawdopodobne, że doszło do tak zwanego Whoosh effect.

Na czym polega Whoosh effect?

Podczas odchudzania, wiele osób zwraca uwagę przede wszystkim na utratę kilogramów. W rzeczywistości jednak (nie zdają sobie z tego sprawy), zależy im na utracie tkanki tłuszczowej.

Tkanka tłuszczowa zbudowana jest z komórek zwanych adipocytami. Kiedy rośnie Twoja masa ciała (zła dieta, brak ruchu itp), adipocyty mogą zwiększać swoją objętość oraz liczebność. Uwaga – u osób dorosłych, czynnikiem prowadzącym do otyłości, jest przede wszystkim zmiana kształtu tych komórek, a nie ich ilości.

Można, więc porównać ten proces do pompowania balona kiedy dmuchając, cały czas zwiększa się jego wielkość. Analogicznie, kiedy chcesz zrzucić niechciany tłuszcz, musisz uszczuplić zawartość tych komórek. Bodźcem do tego uszczuplania, jest deficyt kaloryczny.

Co ciekawe, niektóre źródła podają, że rozmiar komórek tłuszczowych jest silnie skorelowany z aktywnością fizyczną. Objętość adipocytów u osób ćwiczących regularnie, jest mniejsza. Oprócz nadwyżki kalorycznej, bardzo istotną przyczyną otyłości, jest właśnie brak ruchu.

Jeżeli zachowujesz ujemny bilans kaloryczny przez dłuższy czas i mimo początkowych efektów, nagle dieta oraz trening przestają działać, to warto rozważyć Woosh effect.

Schemat działania Whoosh Effect (whooshee). Powyższa rycina jest odpowiedzią na pytanie, dlaczego mimo sumiennego realizowania planu odchudzania, nie widzisz spadków masy ciała.

Przebieg procesu Whoosh Effect, można uprościć do kilku kroków:

• Komórka tłuszczowa (adipocyt), jest w pełni wypełniona tłuszczem
• Komórka tłuszczowa powoli uwalnia tłuszcz, a w jego miejsce pojawia się woda
• Woda zastępuje tłuszcz
• Woda opuszcza komórkę tłuszczową
• Następuje spadek masy ciała, widoczny na wadze

Woda zastępująca tłuszcz ma podobną wagę co niechciany poprzednik – mimo realnej utraty masy tłuszczowej, nie obserwujesz spadku kilogramów.

Czas zanim komórka stanie się pusta, może wynosić nawet 2-3 tygodnie!

Jeżeli, więc stosujesz się do wszystkich zaleceń diety i treningu, często potrzeba jeszcze jednego – cierpliwości.

Jak przyśpieszyć Whoosh effect?

Istnieje parę sposobów, które mogą przyśpieszyć Whoosh effect i pomóc pozbyć się nadmiaru wody w organizmie.

Należy jednak pamiętać, że najważniejsza będzie cierpliwość oraz systematyka. Jeżeli działając na obecnym systemie udało się schudnąć daną ilość kilogramów, to nie znaczy, że nagle nastąpiło dotknięcie czarodziejskiej różdżki i wszystkie działające dotychczas sposoby są już nieskuteczne. Daj sobie czas, obserwuj swoje ciało, nie podejmuj impulsywnych działań (ew. sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów)

W celu szybszego pozbycia się wody z komórki, warto spróbować kilku czynności, np.:

• Odpowiednia podaż płynów. Pamiętaj, że musi to być minimum 1.5-2 l, a w upalne albo treningowe dni, nawet o 1 litr więcej. Jeżeli pijesz za mało efekt jest odwrotny, niż by się wydawało i zamiast mniejszej ilości wody w organizmie, ciało magazynuje jej większe ilości, broniąc się niejako przed odwodnieniem.
• Pozwól sobie na chwilę relaksu, fizycznego i psychicznego. Odpoczynek jest niezwykle ważny. Jeżeli nadmiernie eksploatujesz swoje ciało, zwiększa się poziom kortyzolu (hormon stresu), który powoduje retencje (gromadzenie) wody oraz sodu (wiąże wodę w tkankach). Jeżeli odczuwasz przemęczenie, a nie chodzi tu tylko o zmęczenie fizyczne, ale również mentalne, warto zrobić sobie wolny weekend. Zamiast treningu, skorzystaj z masażu, zjedz kolację w restauracji, wypij butelkę piwa. Pamiętaj, że intensywne odchudzanie, też jest dla organizmu źródłem stresu.
• Tymczasowo zwiększ liczbę kalorii. Długotrwały deficyt energetyczny może spowodować w organizmie mechanizmy obronne. Warto spróbować go oszukać i zwiększyć na parę dni podaż energii (nie bój się, nie przytyjesz!), aby po tym okresie wrócić do ustalonych założeń diety.
• Trzymaj się planu. Kluczową kwestią jest jednak utrzymanie założeń żywieniowych oraz uzbrojenie się w cierpliwość (to co powtarzam zawsze). Stagnacja w odchudzaniu jest rzeczą całkowicie naturalną i po niej nastąpi utrata niechcianych kilogramów.
  Twój plan odchudzania powinien stawiać przede wszystkim na budowę zdrowych nawyków, a nie obsesyjne ważenie posiłków. Kiedy tak wiele silnej woli kosztuje Cie utrzymanie drakońskich zasad, wtedy tydzień bez efektów może spowodować zwątpienie i porzucenie zdrowego odżywiania. Powrót do starych nawyków, to nie tylko whoosh effect, ale co gorsza – murowany efekt jojo (jak go uniknąć?)

Podsumowanie

Odchudzanie nigdy nie przebiega w sposób liniowy.

Będzie za to obfitować w lepsze i gorsze okresy – po czasie chudnięcia, nadejdzie czas stagnacji. Warto być na to przygotowanym, a także nie zniechęcać się, jeżeli przez tydzień, czy dwa waga pokazuje tyle samo.

Warto motywować się wtedy swoim dobrym samopoczuciem, perspektywą poprawy zdrowia, jak również sprawdzać wymiary ciała centymetrem.

Źródła

1.Dietetyka: żywienie zdrowego i chorego człowieka. Helena Ciborowska

2.https://ncez.pl/zdrowe-odchudzanie/praktyczne-porady/jak-jesc–aby-schudnac—

Artykuł Whoosh effect – dlaczego przestajesz chudnąć? pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Warzywa są zdrowe, warzywa odkwaszają organizm, warzywa mają mnóstwo witamin i minerałów, warzywa wspomagają proces odchudzania…i tak mógłbym wymieniać jeszcze długo.

Świadomość odżywiania w społeczeństwie stopniowo wzrasta,więc o dobroczynnych właściwościach warzyw wie każdy, ale już nie wszyscy są świadomi, że nieprawidłowa obróbka termiczna doprowadza do znacznego ograniczenia ich pozytywnego wpływu na nasze ciała.

Jak to jest, że surowe warzywa Ci służą, a te gotowane już nie?

Aby to zrozumieć, zacznę od czegoś innego niż warzywa – poznaj indeks glikemiczny!

Indeks Glikemiczny – Co Musisz Wiedzieć

Mówiąc w skrócie – indeks glikemiczny, to wartość, która informuje jak szybko wzrośnie we krwi poziom glukozy (cukru) po spożyciu danego pokarmu.

Im wyższa jest wartość IG, tym szybciej następuje wzrost poposiłkowej glikemii (glikemia – stężenie glukozy we krwi), im niższa, tym dłużej.

Co z tego wynika?

Po zjedzeniu np. białego pieczywa, które ma wysoki indeks glikemiczny, dochodzi do bardzo szybkiego i łatwego trawienia tego produktu. Co za tym idzie, stężenie cukru we krwi gwałtownie rośnie (aby za chwilę gwałtownie spaść), a wraz z nim wzrasta poziom insuliny – hormonu zwiększającego produkcję ciał tłuszczowych.

Jakby tego było mało, wahania glukozy we krwi zwiększają łaknienie: to jest dokładnie to uczucie kiedy chwilę po zjedzeniu (nawet obfitej porcji!), znów czujesz głód. Wiele osób ulega tym bodźcom i nie potrafi sobie odmówić większej ilości jedzenia, co jest częstą przyczyną nieprzestrzegania diety.

Z kolei produkty o niskim IG (ewentualnie średnim), są trawione wolniej i spowalniają wchłanianie glukozy. Dzięki temu poziom cukru nie ulega nagłemu podwyższeniu, niwelując efekt głodu tuż po spożyciu posiłku

Gotowane Warzywa – Dlaczego Nie Sprzyjają Odchudzaniu

Teraz, gdy już przybliżyłem Ci zagadnienie indeksu glikemicznego, przyjrzyjmy się warzywom.

Obróbka termiczna jaką jest gotowanie w znaczący sposób wpływa na strukturę warzywa, powodując rozłożenie tworzących go składników na mniejsze cząsteczki.

W związku z tym, spożywasz warzywa, które są już jakby wstępnie „strawione” i Twój organizm będzie znacznie szybciej je wchłaniać. Jak pisałem wyżej – im szybciej coś zostanie strawione, tym gwałtowniej wzrośnie poziom cukru we krwi.

Niech za przykład posłuży marchew:

Surowa marchewka wymaga od układu trawiennego większych nakładów pracy aby rozłożyć ją do przyswajalnej formy. Dlatego też, jej IG wynosi 35, co plasuje ją w grupie produktów o niskim indeksie glikemicznym. Tymczasem po ugotowaniu, indeks glikemiczny tego warzywa wynosi… 70!

Czy to oznacza, że w ogóle nie należy sięgać po gotowane warzywa?

Jeżeli w 80% spożywasz surowe warzywa, to zjedzenie gotowanych warzyw 1-2 razy w tygodniu nie powinno nieść za sobą negatywnych skutków. Pamiętaj jednak, że jeżeli już decydujesz się na obróbkę termiczną warzyw, to spożyj je w towarzystwie produktów o niskim IG, które mają za zadanie zrównoważyć działanie pokarmów z grupy wysokiego indeksu glikemicznego.

Zainteresował Cię ten artykuł?

W takim razie spodobają Ci się również inne wpisy z działu „dieta”:

-„Czy kaloria jest równa kalorii?” – kliknij aby przeczytać!

-„6 nietypowych porad dietetycznych” – kliknij aby przeczytać!

Polecam również artykuł o przysiadach, który przeczytało już ponad 2000 osób! – kliknij aby przeczytać!

Czy korzystasz już z mojego Kalkulatora Posiłków, który ułatwia redukcję lub wzrost masy ciała?

Jeżeli nie, to zapisz się do newslettera, aby pobrać to bezpłatne narzędzie! – Kliknij tu!

Prócz kalkulatora posiłków, otrzymasz informacje o najnowszych wpisach i innych materiałach.

Jeżeli szukasz trenera personalnego w Warszawie i chcesz trenować np. w CityFit Rondo ONZ oraz otrzymać specjalny rabat na zakup pierwszego pakietu treningów personalnych, to przejdź do sekcji kontakt i napisz do mnie wiadomość 🙂

– Trener Janek

Artykuł Gotowane Warzywa Wrogiem Odchudzania pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.