Wśród wielu kobiet ćwiczących na siłowni panuje mit, że używanie większych obciążeń zrobi z nich babochłopy.

Nic bardziej mylnego!

Jeżeli zależy Ci na okrągłej pupie, ładnej sylwetce oraz widocznych mięśniach, to pora abyś przestała machać po 100 powtórzeń jednokilogramowymi hantelkam i wzięła się za porządne dźwiganie!

W ramach motywacji przedstawiam Ci Dorotę, z którą trenujemy od dwóch miesięcy, w tym czasie obniżyliśmy poziom tkanki tłuszczowej do 12%, przy jednoczesnym wzroście siły!

Dorota bez kłopotu wykonuje wymachy kettlem 32 kg i potrafi dźwignąć z podłogi obciążenia, które ważą tyle co ona, czyli 48 kg!

Z resztą przekonaj się sama – obejrzyj poniższe video!

Jeżeli spodobał Ci się artykuł i chcesz wiedzieć o najnowszych wpisach tego typu, to zapisz się na newsletter! i bądź na bieżąco z kolejnymi artykułami!

Szukasz trenera osobiste na terenie Warszawy? Chcesz skorzystać z pierwszego bezpłatnego treningu? – kliknij tu!

Odwiedź mnie również na Facebooku – kliknij i polub fanpage.

A tu są moje filmy, zapraszam! – youtube

– Trener Janek

Artykuł Dziewczyny i duże ciężary! pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Na podstawie pracy z klientami zauważyłem, że średnio 8/10 osób nie utrzymuje zalecanego planu dietetycznego dłużej niż tydzień lub nie potrafi wdrożyć go w 100%. Być może Ty również zaczynałeś/aś wiele diet, ale osiągnięcie upragnionego celu zawsze kończyło się porażką.
Analizując przyczyny niepowodzeń moich klientów oraz bazując na własnym doświadczeniu, stworzyłem listę sześciu wskazówek, które umożliwią Ci odniesienie sukcesu.

Te dwie osoby, które wytrwały tydzień, wypracowały pożądaną sylwetkę. Gromadzone przeze mnie raporty z przebiegu ich redukcji wskazują, że uniknęliby wielu kryzysowych sytuacji, gdyby znali poniższe rady.

Oto sześć wskazówek, które pomogą Ci wytrwać na diecie:

1. Trenuj cierpliwość!

Chodzi tu o coś więcej niż o zaciśnięcie zębów i pokorne znoszenie uczucia głodu. Postępujący konsumpcjonizm uczy destrukcyjnego zachowania: jeżeli Cię na coś nie stać, to weź kredyt. Sklepy ze sprzętem elektronicznym, biura podróży, banki kierują do Ciebie jasny przekaz – kup wszystko czego zapragniesz, naciesz się tym, a spłacać będziesz później.

Nawyk brania i płacenia w późniejszym terminie jest wrogiem odchudzania, ponieważ na diecie zasady są odwrotne. Wkładasz wysiłek poprzez ważenie i szykowanie jedzenia, walkę z pokusami, słabym nastrojem itd., mając jedynie nadzieję, że Twoja praca przyniesie pożądany efekt.

Organizm potrzebuje czasu aby przystosować się do nowego odżywiania. Może będziesz musiał/a czekać nawet 14 dni, by zobaczyć spadek 1 kg na wadze.

Trenuj cierpliwość, naucz się czekać na efekty.

Zaufaj profesjonaliście!

Wielokrotnie wręczając klientowi jego nową dietę słyszę: „Mam tak dużo jeść? Przecież nie schudnę!”, często dostaję tez wiadomości typu: „Koleżanka mówiła, że nie powinnam jeść po 18-stej bo przytyję!”.

Jeżeli zepsuł Ci się samochód, to po wizycie w warsztacie mechanik przedstawia plan i kosztorys napraw. Skoro tematyka reperowania pojazdów jest dla Ciebie obca, zaczniesz pouczać mechanika co powinien zrobić z Twoim autem? Zgodzisz się ze mną, że byłoby to niepoważne.

Skuteczne odchudzanie wymaga tego, abyś zaufał/a profesjonaliście. Zadaniem trenera lub dietetyka jest właściwa ocena Twojego organizmu i stylu życia, a w rezultacie dobranie odpowiedniego planu naprawczego – diety redukcyjnej. Istnieje wiele metod pozbywania się kilogramów, a każda z nich rządzi się własnymi prawami.

Zrezygnuj z myślenia swoimi kategoriami, słuchania znajomych, czy śledzenia postów na forach Internetowych. Unikniesz wtedy czytania o mitach (np. zakaz jedzenia po 18-stej) i zachowasz spokój.

Zaufaj profesjonaliście – on wie co jest dla Ciebie najlepsze.

3. Planuj swoje działania!

Osiągnięcie wymarzonej sylwetki wymaga skrupulatnego zaplanowania działań. Rozpoczyna się od rozpisania diety oraz dopasowania treningu, ale to jeszcze nie wszystko.

Spójrz na swój tygodniowy harmonogram i pomyśl: kiedy będziesz mieć kłopot ze zjedzeniem posiłków? Kiedy będziesz mieć mało czasu na przygotowanie jedzenie? Kiedy jesteś bardzo zajęty/a i potrzebujesz szybkich posiłków? Należy przewidywać jakie mogą pojawić się przeszkody i próbować się przed nimi zabezpieczyć.

Powinieneś/aś zacząć od planowania posiłków na następny dzień. Zawsze miej w lodówce produkty, z których masz możliwość zrobienia swoich porcji. Warto wypracować sobie dobry nawyk przygotowywania wszystkich pudełek z jedzeniem wieczorami. Spędzisz wtedy jednorazowo więcej czasu przy „garach”, ale będziesz mieć pewność, że utrzymasz dietetyczny rygor.

Nie dziwię się tym, którzy rezygnują z diety, bo pięć razy dziennie szykują sobie jedzenie – tak nie da się normalnie funkcjonować.

Planuj swoje działania: szykuj posiłki odpowiednio wcześniej.

4. Nie chodź głodny/a do sklepu!

Dobrze wiesz, że nie ma nic gorszego niż wybranie się głodnym do supermarketu – z pewnością coś zjesz zanim jeszcze dotrzesz do kasy. Sklepy spożywcze są zagrożeniem dla osób na diecie.

Wiem jak ciężko jest obojętnie przejść obok stoiska ze świeżym pieczywem, kiedy od dwóch tygodni nie zjadłeś/aś chrupiącej kajzerki. Nie mówiąc już o dziale ze słodyczami, na widok którego masz wrażenie, że byłbyś/abyś w stanie pochłonąć wszystko.

Jeżeli tuż przed wyjściem na zakupy nie zjesz planowego posiłku, to skończysz jak 99% osób, które w czasie redukcji chodzą głodne po sklepie – zjesz coś nieprzepisowego w dużych ilościach.

Chociaż wskazówka dotyczy sklepów spożywczych, to powinieneś/aś wysnuć ogólny wniosek, że nie należy wystawiać się na pokusy. Unikaj sytuacji zmuszających Cię do wypróbowania Twojej woli, bo celem organizmu jest uzupełnienie kalorii, które mu zabarałeś/aś, więc ciało jest przeciwko Tobie (więcej w wskazówce 6).

Nie chodź głodny/a do sklepu i nie wystawiaj swojej woli na próbę.

5. Nie komplikuj sobie życia!

Życie uczy, że najprostsze rozwiązania są najlepsze. Podobnie jest z dietą.

Jeżeli masz duże zdolności kulinarne, a kuchnia jest dla Ciebie miejscem gdzie lubisz spędzać czas, to możesz pominąć ten punkt.

Wśród ludzi rozpoczynających dietę często obserwuję mechanizm wywołany ogromną dawką początkowej motywacji, co przekłada się na przeglądanie sieci celem znalezienia ciekawych pomysłów na potrawy.

Nie ukrywam – gdy w przerwach na posiłek oglądam na YouTube dania szykowane przez fanatyczki fitnessu, patrząc na zawartość swojego pudełka odczuwam smutek. Jednakże dla mnie liczy się skuteczność diety oraz zaoszczędzenie jak największej ilości czasu.

Obserwacja nawyków moich klientów doprowadziła mnie do wniosków, że osiągniesz sukces jeśli stworzysz pięć prostych posiłków, które będziesz jeść w kółko przez dwa tygodnie. Kiedy początkowa motywacja osłabnie to wątpię, że po 8 godzinach w pracy i godzinie spędzonej w korkach, ochoczo rozpoczniesz pieczenie dietetycznej szarlotki.

Metoda pięciu posiłków jest doskonałym sposobem na oszczędzenie czasu oraz daje Ci 90% szans, że wytrwasz na diecie.

Nie komplikuj sobie życia, zastosuj metodę pięciu posiłków i oszczędzaj czas.

6. Poznaj swojego przeciwnika!

Jakie były Twoje pierwsze skojarzenia, gdy przeczytałeś/aś ten punkt? Pomyślałeś/aś o słodyczach, fastfoodach, słodkich napojach i innych produktach, które kuszą, aby po nie sięgnąć?

Założę się, że tak.

Chciałbym żebyś zrozumiał/a przyczynę nagłego zwiększenia ochoty na produkty wysoko przetworzone.

Zabrzmi to przewrotnie, ale na diecie największym przeciwnikiem jest Twój własny organizm!

Zadałem sobie kiedyś takie pytanie: skoro przechodząc na dietę pozbywasz się tkanki tłuszczowej, czyli poprawiasz kondycję swojego organizmu i zdrowie, to dlaczego zamiast pomocy, otrzymujesz od niego dodatkowe przeszkody, takie jak choćby wzmożona chęć na słodycze?

Odpowiedź leży w pierwotnych mechanizmach oraz wyrobionych nawykach (temat nawyków zostanie poruszony w kolejnym artykule).

Ludzkie ciało jest nastawione na gromadzenie energii. Tkanka tłuszczowa to bardzo wydajne paliwo, bo z jednego jej kilograma można uzyskać 7830 kcal! (McArdle WD., 1996). Aby uświadomić Ci ile to jest energii podam przykład: mężczyzna ważący 100kg musiałby biegać nieprzerwanie w tempie 12 km/h przez 6,5 h aby spalić 1 kg tkanki tłuszczowej.

Nic więc dziwnego, że organizm tak bardzo ceni sobie to paliwo.

Jeżeli zmuszasz ciało do używania energii, uruchamia ono procesy obronne mające na celu powrót do początkowego stanu lub ograniczenie aktywności:

• napady głodu na proste węglowodany (słodycze, owoce, słodzone napoje),
• spowolnienie metabolizmu (by spalać jak najmniej kalorii),
• wyostrzenie zmysłów (szczególnie węchu) celem poszukiwania pożywienia,
• apatia, rozdrażnienie, kiepski nastrój (by osłabić Twoją wolę)

Jeżeli obserwujesz u siebie powyższe procesy, to musisz na bieżąco reagować, aby je załagodzić (np. wykonywanie Cardio celem przyspieszenia metabolizmu), inaczej istnieje duża szansa, że ugniesz się pod presją własnego ciała.

Z drugiej strony powinieneś/aś się cieszyć, ponieważ właśnie otrzymałeś/aś twardy dowód, że dieta którą stosujesz rzeczywiście działa, a organizm wykorzystuje swoje zapasy energii.

Poznaj swojego przeciwnika, świadomie reaguj na mechanizmy obronne organizmu.

Dotarłeś/aś aż tutaj?

Świetnie, mam nadzieję, że skorzystasz z porad, które właśnie przeczytałeś/aś i uratujesz swoją redukcję.

Swoją wiedzą chciałbym podzielić się z jak największą grupą osób.

Być może masz w swoim kręgu znajomych osobę bezskutecznie walczącą z nadwagą?

Prześlij jej ten artykuł – jest szansa, że znajdzie w nim metodę na uniknięcie kolejnej porażki.

Jeżeli szukasz trenera personalnego w Warszawie i chcesz trenować np. w CityFit Rondo ONZ oraz otrzymać specjalny rabat na zakup pierwszego pakietu treningów personalnych, to przejdź do sekcji kontakt i napisz do mnie wiadomość 🙂

-Trener Janek

Artykuł Sześć przydatnych wskazówek podczas redukcji, których nie usłyszysz od swojego trenera i dietetyka (szczególnie punkt 6) pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

O ile zjawisko masowego przychodzenia na siłownię nowych osób jest jak najbardziej pozytywne, to ich wyobrażenie na temat metod metamorfozy własnego ciała nie pokrywa się z rzeczywistością. Śmiało mogę stwierdzić, że ludzie dostają swego rodzaju amoku: mężczyźni spędzają godziny na bieżniach siedem razy w tygodniu, kobiety jedzą po 1000 kcal dziennie i przyjmują reklamowane w TV „odchudzacze” . Wielokrotnie obserwuję schemat, w którym wyszczególniam kilka etapów (poruszę tą tematykę w kolejnym artykule):

1. Silna motywacja – np. „już zaraz urlop, a w stroju kąpielowym wyglądam jak wieloryb”.
2. Duże oczekiwania niewspółmierne do czasu przeznaczonego na ich osiągnięcie – np. „zapisałem się na siłownie za dwa tygodnie będę wyglądać jak grecki bóg”.
3. Dużo energii poświęconej na bezskuteczne działania – np. „biegam 5 razy w tygodniu po 3 godziny. Dieta? A po co mi dieta? Tyle biegam to schudnę”.
4. Fizyczne i psychiczne wyczerpanie organizmu poprzez obsesyjną aktywność fizyczną oraz nieprzemyślaną dietę
5. Osłabienie motywacji z powodu braku oczekiwanych efektów – np. „biegam już 2 tygodnie, a na wadze tylko 2 kg w dół? To nie ma sensu”
6. Wygaszenie motywacji, odpuszczenie postanowień i powrót do poprzedniego trybu życia.

W ten oto sposób ok 90% osób rezygnuje ze swoich marzeń po maksimum dwóch tygodniach starań.

Jeżeli chcesz uniknąć powielania takiego schematu to zapoznaj się z pięcioma punktami, które pozwolą Ci osiągnąć zamierzony cel:

1. Precyzyjnie określ co chcesz osiągnąć.

Dokładne określenie celu Twoich działań jest fundamentem położonym pod przyszły sukces. Pamiętaj, że cel musi być realny i możliwy do osiągnięcia w określonym czasie, przykładowo: w ciągu roku wypracuję 6 kg czystej masy mięśniowej. Następnie wyznacz punkty kontrolne, aby wiedzieć czy Twoje działania są skuteczne np. co tydzień wykonuj pomiary ciała centymetrem krawieckim. Ocena uzyskanych wyników pozwoli Ci na bieżąco wprowadzać ewentualne zmiany (w przypadku braku postępów) i zagwarantuje, że zrealizujesz cel w założonym czasie. Przychodzące systematycznie efekty utrzymają Twoją motywację – kiedy nadejdzie chwila słabości będziesz mógł spojrzeć na pomiary, zadając sobie pytanie czy warto rezygnować gdy wykonałeś/a już tyle pracy dla osiągnięcia upragnionej sylwetki?

Uwaga! Ten punkt jest najważniejszy!

Zastosowanie pozostałych cztery nic nie da jeżeli nie ustalisz konkretnego celu!

2. Dobierz odpowiednią dietę.

Niestety dieta to najczęściej pomijany element w przemianie ciała. Nie potrafię zrozumieć dlaczego, skoro odżywianie stanowi fundament funkcjonowania. Odżywianie, nie ćwiczenia.

Jeżeli zaniedbywałeś/aś do tej pory kwestie właściwego jedzenia to nowa dieta będzie wymagała od Ciebie zmiany nawyków i dużo silnej woli, by pokonać dotychczasowe przyzwyczajenia. Spójrz na dwa najczęstsze cele osób rozpoczynających swoją metamorfozę: pozbycie się kilogramów i uzyskanie masy mięśniowej. Pragniesz zredukować tłuszcz? Musisz dostarczyć organizmowi odpowiedniego pożywienia, które wymusi na nim pozbycie się zbędnych zapasów. Chcesz zbudować mięśnie? Daj ciału budulec i energię, wymuszającą rozpoczęcie procesów anabolicznych. W obydwu przypadkach najważniejsze są odpowiednie proporcje pomiędzy makroskładnikami: białkiem, węglowodanami, tłuszczami oraz dobranie właściwej gramatury dla tych elementów.

Jeżeli ktoś pyta Cię o dietę, a Ty odpowiadasz: „zdrowo się odżywiam”, „unikam fast-foodów”, „jem pięć razy dziennie”, „nie jem pieczywa”, „piję odżywkę białkową” itp., to uświadom sobie, że

Twoje aktualne odżywianie nie ma nic wspólnego z przemyślaną dietą.

Pamiętaj, że ćwicząc bez diety marnujesz swój czas, ponieważ nie osiągniesz zamierzonych efektów.

3. Dopasuj właściwy typ treningu.

Metod treningowych jest wiele i łatwo zgubić się w ich gąszczu. Co wybrać? Klasyczny trening kulturystyczny? Pójść na fitness? Trenować trójbój siłowy? A może popularny ostatnimi czasy CrossFit?

Podobnie jak dieta trening musi być ukierunkowany na Twój cel. Warto przyjrzeć się aparycji osób, które odniosły sukces w danej dyscyplinie. Prócz przedstawicieli sportów sylwetkowych, siłowych itp., zwróć uwagę na maratończyków, sprinterów, pływaków. Czyje ciało podoba Ci się najbardziej? Ussaina Bolta’a czy Pawła Fajdka? Anny Rogowskiej (skok o tyczce) czy Hanny Garboś (bikini fitness)? Wszyscy wymienieni zawodnicy dostarczali swoim organizmom odmiennych bodźców treningowych, nie zawsze ukierunkowanych na wygląd. Kiedy już obierzesz sylwetkę, do której chcesz dążyć, poznaj reżim treningowym danego sportowca. Tym sposobem określisz jaki typ ćwiczeń wybrać aby ukierunkować swoją metamorfozę. Trzeba pamiętać, że każdy z nas ma inne predyspozycje genetyczne, więc Twoje ciało nie stanie się duplikatem sylwetki wybranego sportowca. Aczkolwiek pod warunkiem utrzymywania właściwej diety możesz osiągnąć bardzo dobre rezultaty.

4. Przekuj pierwszy zapał w konsekwencję.

Nie bądź jedną z tych osób, które bardzo intensywnie ekscytują się nowościami w swoim życiu, a chwilę później ich entuzjazm szybko opada. Na pewno masz znajomego lub znajomą, który/a cyklicznie rozpoczyna zmianę życia wdrażając z wielkim zapałem wszystkie możliwe metody odchudzania i treningów jednocześnie. Najczęściej po pierwszym tygodniu następuje rezygnacja z postanowień, osłabienie motywacji oraz powrót do poprzedniego trybu życia.

Jeżeli chcesz uniknąć podobnej sytuacji, to trzymaj się wytyczonego planu. Przykładowo: skoro w diecie masz wyznaczone by spożywać 4000 kcal, to spożywaj 4000, a nie 3500 („żeby szybciej schudnąć”) dalej, jeżeli Twój plan treningowy zakłada trzy dni treningu siłowego w tygodniu to nie dokładaj dodatkowych jednostek treningowych („żeby szybciej rosnąć”).

Początkowy zapał i motywację przekuj na sumienne realizowanie swojego planu dietetyczno-treningowego.

Jak w każdym przedsięwzięciu czy projekcie są okresy kiedy wszystko idzie gładko, ale zdarzają się również momenty kryzysowe kiedy masz poczucie, że Twoje działania to pasmo ciągłych porażek. Radzę Ci abyś zapamiętywał/a pozytywne odczucia towarzyszące atmosferze silnej motywacji i wracał/a do nich, gdy chwilowo utracisz sens kontynuowania własnej przemiany.

Opieraj się na konsekwentnych długofalowych działaniach, a nie tymczasowych zrywach.

4. Przekuj pierwszy zapał w konsekwencję.

Wielokrotnie spotykam się z podejściem, że skoro wszystko jest w Internecie to wystarczy trochę poszukać aby znaleźć gotową dietę i odpowiedni trening. Zjawisko można porównać do tak często leczenia się na własną rękę poprzez „googlowanie” objawów swojej dolegliwości, samodzielne wyszukiwanie potencjalnych lekarstw itp. Być może takie postepowanie wynika z jakiejś zakorzenionej w nas pychy, która woła: dieta? trening? odchudzanie? Poczytasz o tym chwilę i będziesz specjalistą! Na co Ci trener?

Efektem takiego podejścia jest bezmyślne korzystanie min. z forów kulturystycznych, porad „doświadczonego” kolegi czy artykułów w czasopismach branżowych. Ubolewam, gdy widzę na siłowni poczatkujących, którzy wykonują treningi zawodowych kulturystów (bo tak polecił kolega), jedzą po 1000 kcal dziennie (bo w gazecie polecali taką dietę) i ślepo ufają swoim działaniom spodziewając się spektakularnych efektów. Nic z tego. Każdy z nas potrzebuje indywidulanego podejścia bazującego na trybie życia, pracy, ograniczeniach fizycznych i psychicznych, genetyki itp.

Pozwól trenerowi nauczyć Cię poprawnej techniki ćwiczeń, pozwól mu skomponować plan treningowy odpowiedni dla Twojego celu oraz kieruj się jego zaleceniami dietetycznymi. Ewentualnie skontaktuj się z nim i skonsultuj trening oraz dietę, którą stworzyłeś/aś samemu. Jeżeli trener jest prawdziwym profesjonalistą, wytłumaczy Ci logicznie Twoje błędy, podpowiadając co należy zmienić, poprawić lub odrzucić. Mam tez dla Ciebie przestrogę:

uważaj na trenerów, którzy mówią: „nie bo nie”, zawsze zadawaj pytanie „dlaczego?” i domagaj się rzetelnego uzasadnienia.

Mam nadzieję, że powyższe reguły okażą się dla Ciebie pomocne. Wszystko o czym piszę, opieram na własnych doświadczeniach w pracy z klientami. Stosując się do moich zaleceń masz szansę osiągnąć sukces i zrealizować swoje cele. Trzymam za Ciebie kciuki!

PS.

Jeśli masz znajomego/znajomą, dla których zawarte tu porady mogłyby być przydatne, prześlij mu ten artykuł.

Jeżeli szukasz trenera personalnego w Warszawie i chcesz trenować np. w CityFit Rondo ONZ oraz otrzymać specjalny rabat na zakup pierwszego pakietu treningów personalnych, to przejdź do sekcji kontakt i napisz do mnie wiadomość 🙂

-Trener Janek

Artykuł Pięć rzeczy, które musisz zrobić zaraz po zakupie karnetu na siłownię (czyli jak nie zrezygnować po pierwszym miesiącu) pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.