Spalanie uciążliwego tłuszczu z brzucha, to zmora wielu osób!

Gdy tylko zrobi się cieplej, ludzie zaczynają trenować na siłowni lub podejmują się diet, celem zgubienia tzw. „boczków” (na lato). Jeśli jednak należysz do osób, które nie uczęszczają do klubu fitness, czy nie mają możliwości współpracy z dietetykiem, to warto odpowiedzieć sobie na pytanie: jak spalić tłuszcz z brzucha w domu?

Na czym polega spalanie tłuszczu?

Najważniejszym czynnikiem, który pozwala na redukowanie masy ciała, a co za tym idzie – na gubienie kilogramów, jest deficyt energetyczny (zakładając oczywiście brak chorób).

Stan taki występuje kiedy ilość energii (kcal), którą wykorzystujemy na: funkcjonowanie organizmu, aktywność treningową, trawienie pokarmu i wszystkie czynności, które wykonujemy, jest większa, niż ilość energii którą dostarczamy organizmowi wraz z pożywieniem.

Jak wytworzyć deficyt energetyczny?

Można wyróżnić dwie najprostsze metody:

Pierwszą jest zmniejszenie ilości spożywanych pokarmów, co będzie się wiązało z mniejszą ilością energii dostarczanej do organizmu.

Druga metoda, to zwiększenie aktywności fizycznej, zarówno tej treningowej jak i spontanicznej (ruch wykonywany w ciągu dnia, np. poruszanie się do jakiegoś punktu, ruch kończynami w trakcie obiadu itp.).

Oczywiście – najlepszym rozwiązaniem będzie właściwe połączenie i wyważenie obydwu metod. Odpowiedni plan treningowy, wraz z poprawieniem jakości odżywiania, przynosi dużo więcej plusów, niż tylko skrupulatna dieta. Na koniec dnia, nie chodzi tylko o pozbycie się kilogramów, ale również o satysfakcjonujący wygląd ciała (ładnie zarysowana sylwetka, sprężysta skóra, dobra postawa ciała).

Jak widzisz, już częściowo możemy odpowiedzieć sobie na pytanie: „jak spalić tłuszcz z brzucha w domu”, tj. tak samo jak na siłowni, czy w jakichkolwiek innych warunkach. Zasady gubienia kilogramów są uniwersalne.

Jakie plusy ma takie postępowanie?

• W związku z większym wydatkami energetycznymi możliwość zjedzenia większej ilości pożywienia (nie trzeba się głodzić na diecie!)
• Ochrona przed katabolizmem mięśni – szczególnie ważne dla osób dbających o sylwetkę i kobiet po 40-stce.
• Poprawa pracy układu sercowo-naczyniowego i oddechowego (wiesz, że większość zgonów w Polsce, to właśnie niewydolność tego systemu?)
• Nie dopuszczenie do osłabienia pracy mięśni, a nawet poprawa ich funkcjonowania
• Duża dawka endorfin, które pomogą przezwyciężyć kryzysy w drodze do upragnionej sylwetki
• Regularne efekty, bez zjawisko yo-yo

Jak spalić tłuszcz z brzucha w domu? Sukces zaczyna się w kuchni

Dom jest miejscem gdzie powinno być przygotowywane większość posiłków i jeżeli tak robisz – to świetnie. Warto postarać się, aby jak najmniejsza część spożywanych produktów pochodziła z restauracji szybkiej obsługi, gotowych i przetworzonych dań, oraz przekąsek, czy słodyczy.

Restauracje „na mieście”, zazwyczaj serwują wysokokaloryczne posiłki, a kolejną kwestią jest to, że nawet jeżeli wybieramy teoretycznie zdrowsze dania, nigdy nie mamy pewności skąd pochodzą użyte produkty i w jakich proporcjach znajdują się na talerzu.

Poprawa nawyków żywieniowych oraz kilka prostych zmian w sposobie funkcjonowania są pierwszymi krokami do spalenia tłuszczu z brzucha.

5 prostych zmian, które dają efekty i spalają tłuszcz

Dążenie do wymarzonej sylwetki to nie sprint, tylko maraton.

Jeśli uda się zredukować masę ciała za pomocą spersonalizowanej diety, to po uzyskaniu oczekiwanych rezultatów, dalej powinno się stosować zdrowe nawyki żywieniowe, aby nie dopuścić efektu yo-yo (i powrotu do dawnej wagi). Tak naprawdę, wspomniane nawyki muszą być kształtowane już podczas procesu odchudzania (przeczytaj prawdę o odchudzaniu).

Poniżej przedstawiam 5, bardzo prostych, ale zarazem skutecznych przyzwyczajeń, które pomogą Ci spalić tłuszcz z brzucha w domu i zadbać o szczupłą sylwetkę:

• Zacznij pić przynajmniej 2 litry wody dziennie. Ogranicz słodkie napoje, które dostarczają dużej ilości cukru
• Wprowadź do każdego głównego posiłku (śniadanie, obiad, kolacja) porcję warzyw, dostarczających witamin i minerałów. Warzywa świetnie wpływają na funkcjonowanie organizmu, a w ich skład wchodzi również błonnik, poprawiający uczucie sytości
• Wybieraj pełnoziarniste zboża (ciemne pieczywo, makarony i grube kasze), a ogranicz jasne, przetworzone produkty. Pełnoziarniste zboża zawierają większa ilość pozytywnie działających składników pokarmowych oraz podobnie jak warzywa – zawierają błonnik.
• Unikaj słodyczy – zastępuj je owocami. Jednakże, jak we wszystkim – zachowaj umiar.
• Unikaj przygotowywania potraw na tłuszczach zwierzęcych (smalec, łój, słonina), zamiast tego wybieraj tłuszcze roślinne (olej słonecznikowy, oliwa z oliwek, olej kokosowy). Tłuszcze zwierzęce zawierają dużo tłuszczów nasyconych, które zwiększają ryzyko zachorowania na takie jednostki chorobowe jak: miażdżyca, nadciśnienie, nowotwory.

Czy w domu można zrobić trening i gubić tłuszcz z brzucha?

Trening można wykonać w każdych warunkach, a jednostka treningowa wykonana w domu posiada wiele zalet.

Oszczędzamy pieniądze, a przede wszystkim czas, co jest wielkim atutem dla zapracowanych ludzi, żyjących w biegu. Trening w domu jest również świetną okazją do zaciśnięcia więzi rodzinnych i zachęcenia współlokatorów do ćwiczeń. Nawet nie zdajesz sobie spraw jak Twój pozytywny przykład może pociągnąć pozostałych domowników do zadbania o siebie! Szczególnie jeśli chodzi o najmłodszych członków rodziny.

Trening w domu ma ogromny potencjał, zobacz mój poradnik o treningu w domu pod kątem poprawy sylwetki – kliknij tutaj!

Możliwości wykonania treningów spalających tkankę tłuszczową w domu jest multum, a pracować możemy zarówno nad siłą, wydolnością, mobilnością jak i innymi cechami motorycznymi.

Warto jednak, przestrzegać kilku ważnych zasad:

• Liczy się systematyczność
• Należy dobrać ćwiczenia według możliwości
• Należy trenować z odpowiednią techniką
• Warto skonsultować trening z trenerem personalnym
• Trzeba uwzględnić wady postawy ciała, przebyte kontuzje, bóle pleców itp.
• Należy zadbać o regenerację
• A przede wszystkim… czerpać radość z ruchu i treningu!

Czy tłuszcz spalany na siłowni znika inaczej, niż ten podczas ćwiczeń w domu?

Nie, różnica w pracy wykonywanej na najlepszej siłowni świata, oraz ta wykonywana w domu nie jest odczuwalna dla Twojego organizmu. Oczywiście różnorodność sprzętu obecnego w klubach fitness daje ogromne możliwości oraz pozwala różnicować trening na wiele sposobów.

Domowy trening na spalanie tłuszczu będzie efektywny, jeżeli poznasz chociaż kilka podstawowych ćwiczeń i właściwie je zaplanujesz.

Proces spalania tłuszczu przebiega równomiernie – nie da się wybrać konkretnego miejsca skąd ma znikać tłuszcz. Myślenie życzeniowe na zasadzie: „spalę sobie tłuszcz z brzucha, a za dwa dni z pośladków”, niestety nie działa.

Do utraty tłuszczu niezbędny jest deficyt kaloryczny, a trening w domu z całą pewnością się do tego przyczyni.

Jak powinien wyglądać trening w domu pod kątem spalania tłuszczu?

1. Rozgrzewka – należy pamiętać, że każdy trening trzeba rozpocząć rozgrzewką. Przykładowe ćwiczenia rozgrzewkowe:

• Pajacyki
• Marsz w miejscu
• Skip A (bieg z wysoko uniesionymi kolanami)
• Skip C ( bieg z piętami kierowanymi w stronę pośladków)
• Krążenia ramion w przód
• Krążenia ramion w tył
• Krążenia biodrami raz w jedną, raz w drugą stronę
• Krążenie nadgarstków
• Skręty tułowia w prawo i lewo
• Wykroki w miejscu

2. Część główna – będzie to część, gdzie wykonywane ćwiczenia mają na celu rozwinąć zdolności motoryczne, spalanie kalorii, nauczenie się techniki. Przykładowe ćwiczenia w części głównej:

• Pompki
• Burbees
• Bieg bokserski
• Martwy ciąg na jednej nodze
• Zakroki
• Plank (deska)
• Wąskie pompki
• Przysiady
• Zakroki
• Wykroki
• Brzuszki
• Brzuszki ze skrętem tułowia
• Uginanie nóg w leżeniu na plecach
• Unoszenie bioder leżąc

3. Część końcowa – wyciszenie organizmu i przeprowadzenie ćwiczeń rozciągających. Faza ta polega na uspokojeniu organizmu po treningu oraz popracowaniu nad elastycznością.

Odpowiedni czas wykonywania ćwiczeń w domu to ok. 40-60 minut.
Zaleca się wykonywanie domowych ćwiczeń przynajmniej 3 razy w tygodniu.

Źródła:
1.Górski J. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego
2.Mizera K. , Mizera J. Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie
3.https://ncez.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/ruch—jak–ile-i-gdzie–
4.Badania CBOS – link

Artykuł Jak spalić tłuszcz z brzucha w domu? pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.