Zobacz i przeczytaj jak Jacek zmienił swoje ciało pod moim okiem.

Każdy musi gdzieś zacząć…

Kiedy Jacek zgłosił się do mnie pod koniec grudnia 2015 roku, sytuacja nie była kolorowa…

Mimo posiadania ogólnej wiedzy na temat treningu i żywienia (którą później uporządkowałem) nie osiągnął pożądanych efektów, co pośrednio wynikało również z braku odpowiednich nawyków oraz silnej motywacji.

Jak sam pisał:

 Regularny trening – często przed praca (7-9) w pierwszej połowie roku przyniósl sporo efektów. Niestety wakacje przyniosły zle towarzystwo :), często mocno zakrapiane imprezy i od września odpuściłem treningi do których, do dziś ciężko mi wrócic.

…i dodał dalej:

 W grudniu niestety znowu było bardzo dużo okazji do świętowania więc pewnie jak się spotkamy nie będę w dobrej formie.

Punkt Wyjścia i Cel

Początkowa waga wynosiła 85 kg, a obwód pasa 97 cm.

Celem Jacka było nabranie większej motywacji, powrót do systematycznych ćwiczeń i praca nad poprawnymi technikami treningu.

Dieta stosowana przez Jacka była lepsza niż sposób odżywiania wielu początkujących osób, jednakże wymagała kilku zmian, przede wszystkim:

• Wprowadzenia odpowiednich proporcji pomiędzy makroskładnikami
• Zwiększenia ilości spożywanego jedzenia
• Egzekwowania w miarę stałych pór spożywania posiłków
• Wykorzystania odżywki białkowej jako elementu posiłków

Jeżeli chodzi o trening to stosowana przez Jacka metoda nie mogła przynieść mu porządnych efektów.

Tak jak 90% użytkowników siłowni stosował typowy split, czyli danego dnia trenował jedną lub dwie grupy mięśniowe.

Trening tego typu może być skuteczny u zawodowców, ale u amatorów nie sprawdza się dobrze, z resztą Jacek sam to zauważył:

 …podział rece/klatka/plecy pewnie też wymaga przeorganizowania i mam nadzieję, że pokażesz mi jak to powinno być lepiej.

Zmiany, które realizowałem w planie treningowym etapami były następujące:

• Dwutygodniowy okres przystosowawczy – trening obwodowy z własnym ciałem wzmacniający wytrzymałość i koordynację
• Trening FBW w systemie 3 dni w tygodniu: każdy trening – całe ciało
• Trening FBW w systemie 3 dni w tygodniu: podział na „górę” i „dół”
• Na poszczególnych etapach diety manipulowałem dodatkową aktywnością typu cardio

Nasza Współpraca i Jej Efekty

Jacek zdecydował się na wariant trzech treningów personalnych w tygodniu, co jest optymalną ilością do szybkiego osiągnięcia dobrych rezultatów.

Mimo tego, że w swojej wiadomości do mnie nie wspomniał początkowo o wizualnej zmianie, podejrzewałem, iż nic nie zmotywuje go do pracy tak jak widoczne efekty, zauważalne w lustrze.

Przemianę Jacka zaprojektowałem w ten sposób, aby pozbył się jak największej ilości tkanki tłuszczowej, przy zachowaniu możliwie jak największej masy i siły mięśniowej.

70% sukcesu to dieta…

Początkowa dieta zakładała ograniczoną podaż węglowodanów, więc dzienny rozkład makroskładników przedstawiał się następująco:

• Białko – 126g
• Węglowodany – 200g
• Tłuszcz – 188g

W dni treningowe podaż węglowodanów była nieznacznie zwiększona.

Kolejne modyfikacje diety dotyczyły przede wszystkim manipulacją w gramaturze makroskładników, ich rozkładem w poszczególnych posiłkach itp, tak by nie zmniejszać drastycznie ilości jedzenia.

Do oceny bieżących postępów używaliśmy pomiarów obwodu pasa oraz wagi ciała na czczo. Jednak waga była tu jedynie elementem pomocniczym, a nie głównym wyznacznikiem sukcesu (mięśnie ważą więcej niż tłuszcz!)

Tak oto prezentowały się zmiany na przestrzeni 12 tygodni (wykresy nie obejmują pierwszego i ostatniego tygodnia współpracy)

Zmiana obwodu pasa w czasie.

Zmiana wagi ciała w czasie.

Dlaczego Jacek Osiągnął Sukces?

Gdybym miał wybrać trzy najważniejsze elementy, które zadecydowały o sukcesie naszej współpracy, to były to:

• Staranna realizacja zaleceń trenera
• Systematyczne przychodzenie na treningi
• Wytrwałość i upór

Wielu osobom rozpoczynającym trening i dietę brakuje konsekwencji w podjętych działaniach.

Zniechęcają się tym, że efekty przychodzą powoli, wracając po pierwszych dwóch tygodniach do starych nawyków.

Mam nadzieję, że przykład Jacka zmotywuje Cię do rozpoczęcia solidnej pracy nad sobą!

A Ty Co Zamierzasz Robić Przez Następne 12 Tygodni?

Przestań marzyć o lepszej sylwetce, tylko zaplanuj jak i kiedy ją osiągniesz!

KLIKNIJ TU! i napisz do mnie wiadomość, jeżeli chcesz abym to ja zaprojektował Twoją metamorfozę!

Polecam też kliknąć tutaj i zapisać się na newsletter, dzięki temu skorzystasz z bezpłatnych zasobów mojej strony oraz otrzymasz informację o bieżących promocjach!

– Trener Janek

Artykuł Nowe Ciało w 12 Tygodni. Zobacz Przemianę Jacka! pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Warzywa są zdrowe, warzywa odkwaszają organizm, warzywa mają mnóstwo witamin i minerałów, warzywa wspomagają proces odchudzania…i tak mógłbym wymieniać jeszcze długo.

Świadomość odżywiania w społeczeństwie stopniowo wzrasta,więc o dobroczynnych właściwościach warzyw wie każdy, ale już nie wszyscy są świadomi, że nieprawidłowa obróbka termiczna doprowadza do znacznego ograniczenia ich pozytywnego wpływu na nasze ciała.

Jak to jest, że surowe warzywa Ci służą, a te gotowane już nie?

Aby to zrozumieć, zacznę od czegoś innego niż warzywa – poznaj indeks glikemiczny!

Indeks Glikemiczny – Co Musisz Wiedzieć

Mówiąc w skrócie – indeks glikemiczny, to wartość, która informuje jak szybko wzrośnie we krwi poziom glukozy (cukru) po spożyciu danego pokarmu.

Im wyższa jest wartość IG, tym szybciej następuje wzrost poposiłkowej glikemii (glikemia – stężenie glukozy we krwi), im niższa, tym dłużej.

Co z tego wynika?

Po zjedzeniu np. białego pieczywa, które ma wysoki indeks glikemiczny, dochodzi do bardzo szybkiego i łatwego trawienia tego produktu. Co za tym idzie, stężenie cukru we krwi gwałtownie rośnie (aby za chwilę gwałtownie spaść), a wraz z nim wzrasta poziom insuliny – hormonu zwiększającego produkcję ciał tłuszczowych.

Jakby tego było mało, wahania glukozy we krwi zwiększają łaknienie: to jest dokładnie to uczucie kiedy chwilę po zjedzeniu (nawet obfitej porcji!), znów czujesz głód. Wiele osób ulega tym bodźcom i nie potrafi sobie odmówić większej ilości jedzenia, co jest częstą przyczyną nieprzestrzegania diety.

Z kolei produkty o niskim IG (ewentualnie średnim), są trawione wolniej i spowalniają wchłanianie glukozy. Dzięki temu poziom cukru nie ulega nagłemu podwyższeniu, niwelując efekt głodu tuż po spożyciu posiłku

Gotowane Warzywa – Dlaczego Nie Sprzyjają Odchudzaniu

Teraz, gdy już przybliżyłem Ci zagadnienie indeksu glikemicznego, przyjrzyjmy się warzywom.

Obróbka termiczna jaką jest gotowanie w znaczący sposób wpływa na strukturę warzywa, powodując rozłożenie tworzących go składników na mniejsze cząsteczki.

W związku z tym, spożywasz warzywa, które są już jakby wstępnie „strawione” i Twój organizm będzie znacznie szybciej je wchłaniać. Jak pisałem wyżej – im szybciej coś zostanie strawione, tym gwałtowniej wzrośnie poziom cukru we krwi.

Niech za przykład posłuży marchew:

Surowa marchewka wymaga od układu trawiennego większych nakładów pracy aby rozłożyć ją do przyswajalnej formy. Dlatego też, jej IG wynosi 35, co plasuje ją w grupie produktów o niskim indeksie glikemicznym. Tymczasem po ugotowaniu, indeks glikemiczny tego warzywa wynosi… 70!

Czy to oznacza, że w ogóle nie należy sięgać po gotowane warzywa?

Jeżeli w 80% spożywasz surowe warzywa, to zjedzenie gotowanych warzyw 1-2 razy w tygodniu nie powinno nieść za sobą negatywnych skutków. Pamiętaj jednak, że jeżeli już decydujesz się na obróbkę termiczną warzyw, to spożyj je w towarzystwie produktów o niskim IG, które mają za zadanie zrównoważyć działanie pokarmów z grupy wysokiego indeksu glikemicznego.

Zainteresował Cię ten artykuł?

W takim razie spodobają Ci się również inne wpisy z działu „dieta”:

-„Czy kaloria jest równa kalorii?” – kliknij aby przeczytać!

-„6 nietypowych porad dietetycznych” – kliknij aby przeczytać!

Polecam również artykuł o przysiadach, który przeczytało już ponad 2000 osób! – kliknij aby przeczytać!

Czy korzystasz już z mojego Kalkulatora Posiłków, który ułatwia redukcję lub wzrost masy ciała?

Jeżeli nie, to zapisz się do newslettera, aby pobrać to bezpłatne narzędzie! – Kliknij tu!

Prócz kalkulatora posiłków, otrzymasz informacje o najnowszych wpisach i innych materiałach.

Jeżeli szukasz trenera personalnego w Warszawie i chcesz trenować np. w CityFit Rondo ONZ oraz otrzymać specjalny rabat na zakup pierwszego pakietu treningów personalnych, to przejdź do sekcji kontakt i napisz do mnie wiadomość 🙂

– Trener Janek

Artykuł Gotowane Warzywa Wrogiem Odchudzania pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Czyli Jeszcze Jeden Powód By Zadbać o Odżywianie.

Któż by nie chciał pracować lepiej, wydajniej i szybciej? Czy kiedy zastanawiasz się jak poprawić swoje osiągnięcia w pracy lub biznesie, myślisz o jedzeniu?

90% pracodawców i pracowników będzie szukać skomplikowanych rozwiązań, zaczynając od dobrania odpowiednich krzeseł oraz koloru oświetlenia, a kończąc na umiejętności pracy zespołowej i coachingowych szkoleniach.

Tymczasem zaniedbywana jest fundamentalna kwestia, która ma ogromny wpływ na produktywność w pracy – ODŻYWIANIE.

Prawda o Odżywianiu w Pracy

Sposób odżywiania ma większy wpływa na Twoją pracę, niż mógłbyś podejrzewać.

Kiedy tankujesz swój samochód na stacji benzynowej, to nie ma znaczenia czy jesteś na Orlenie, BP, Statoilu itd. – masz pewność, że niezależnie od miejsca zakupu (pewnego miejsca), nalane do baku paliwo będzie tak samo dobrze się sprawować.

Z jedzeniem jest zupełnie inaczej.

Wyobraź sobie, że tankując na Orlenie przejedziesz przez centrum miasta bez korków, a tankując na Statoilu nie będziesz jechać szybciej niż 10 km/h. Czy w takiej sytuacji byłoby Ci obojętne pochodzenie paliwa, którym zalewasz bak swojego samochodu?

Jedzenie ma bezpośredni wpływ na Twoje zdolności poznawcze i produktywność. To co zjesz na śniadanie lub w porze lunchu zadecyduje o tym, czy zakończysz dzień pracy z satysfakcją oraz poczuciem dobrze zainwestowanego czasu, czy też będziesz wegetować, odliczając minuty do wyjścia z biura.

Dlaczego Nie Możesz się Skupić, Kiedy Doskwiera Ci Głód?

Bez wchodzenia w szczegóły – wszystko co spożywasz ulega przekształceniu do glukozy, która dostarcza mózgowi pracę i pozwala mu funkcjonować na pełnych obrotach.

Moment, kiedy organizm zauważa brak glukozy na pewno nie jest Ci obcy. Nagle nie możesz się skupić nad aktualnym zadaniem, bo odczuwasz wilczy głód i chęć zjedzenia czegoś, najlepiej czegoś słodkiego.

Teraz już wiesz, że to deficyt glukozy odpowiedzialny jest za głód, który przeszkadza Ci w pracy.

Pora przejść do sedna sprawy. Jakiś czas temu napisałem artykuł, który poruszał pomijany często temat dotyczący bezpośrednio diety oraz kaloryczności produktów. Chodzi o sposób w jaki organizm przetwarza dany rodzaj pożywienia (cały artykuł znajdziesz klikając tutaj).

Takie pokarmy jak np.: białe pieczywo, makaron, musli, słodkości, gwałtownie podnoszą poziom cukru (glukozy) we krwi. Czego efektem jest szybki przypływ energii, po którym następuje jej gwałtowny spadek i ponowne wystąpienie głodu.

Przypomnij sobie jak ostatnim razem w pracy, kiedy dopadł Cię głód sięgnąłeś po batonika z automatu. Zauważyłeś, że 10-15 minut po zjedzeniu znów nie mogłeś skoncentrować się na pracy?

Inne rodzaje pożywienia lub gotowe dania, bogate w tłuszcz (orzechy, sery, cheesburger itp.), dostarczają energii uwalnianej przez dłuższy czas. Uczucie sytości trwa dłużej, ale układ pokarmowy musi intensywniej pracować nad strawieniem takiego posiłku.

Praca układu pokarmowego wymaga tlenu, a większe zużycie tlenu powoduje lekkie otumanienie, a wręcz „przymulenie” mózgu. Znasz to uczucie senności po obfitszym posiłku? Łatwo się wtedy zebrać do pracy?

Dlaczego Jesz Nieproduktywnie

Wiedza to jedno, a dobre nawyki to drugie. Wszyscy wiedzą, że odpowiednie odżywianie jest również gwarancją zdrowia, ale niewiele osób podejmuje właściwe decyzje jeśli chodzi o wybór produktów.

Szczególnie w pracy, jedną z przyczyn jest właśnie głód, który osłabia siłę woli i uruchamia pierwotne instynkty. Te instynkty mówią – szybko znajdź pokarm!

Dlatego właśnie batonik z automatu lub zapiekanka wydają się najlepszym jedzeniem, kiedy Twój mózg jest wycieńczony pracą.

Kolejna przyczyna sięgania po niezdrowe przekąski wynika ze złudnego przekonania o oszczędności czasu. Zjedzenie fast-fooda wydaje się być pozornie efektywniejsze niż poświęcenie chwili na znalezienie zdrowszej alternatywy lub przygotowanie posiłku wcześniej w domu.

Spożywając fast-food zaoszczędzisz 10-15 minut, ale cóż z tego, jeśli po takim lunchu będziesz zasypiać nad projektami w pracy?

Jak Zwiększyć Swoją Produktywność?

Na pewno zauważyłeś już, że nie można postawić znaku równości między wiedzą, a motywacją do jej wprowadzenia w życie. To podobnie jak z paleniem papierosów – wszyscy mają świadomość, że palenie zabija, a jednak miliony ludzi wciąż sięgają po papierosa.

Dlatego wystarczy Ci już wiedzy. Potrzebujesz konkretnego PLANU i DZIAŁAŃ, które ułatwią Ci podejmowanie lepszych dla Twojej produktywności decyzji żywieniowych.

Wypróbuj poniższe strategie, których skuteczność znalazła potwierdzenie w naukowych eksperymentach.

Zaplanuj co będziesz jeść, kiedy poczujesz głód

Eksperymenty dowiodły, że łatwiej zrezygnujesz z niezdrowego jedzenie w kontekście przyszłości, niż w momencie doświadczenia głodu. To trochę jak z noworocznymi postanowieniami: kiedy je planujesz wszystko wydaje się proste, ale gdy dochodzi do realizacji planu siła woli oraz motywacja nagle znika. Dlatego wiedząc, o której będziesz mieć przerwę na posiłek, już rano zaplanuj gdzie będziesz go jeść lub skąd zamówisz jedzenie. Godzina lunchu lub moment rozpoczęcia przerwy jest dla Ciebie sygnałem do realizacji ustalonego wcześniej działania, którego efekt to spożycie zdrowego pokarmu.

Zamiast podbijać poziom cukru w porze lunchu, utrzymuj go na stałym poziomie w ciągu dnia

Intensywne wahania cukru na przestrzeni krótkiego odcinka czasu są niedobre dla produktywności oraz funkcjonowania mózgu. Jak wspomniałem wyżej, najlepiej widać to na przykładzie podjadania słodkich przekąsek w pracy – głód zaspokojony batonikiem, wraca już po chwili ze zdwojoną siłą. Właściwa metod postępowania polega na regularnym spożywaniu mniejszych porcji, a nie traktowaniu pory lunchu jak królewskiej uczty.

Przygotuj zdrowe przekąski

Strategia ta jest bezpośrednio związana z poprzednim punktem. Idealnie byłoby mieć przygotowane na każdy dzień, zbilansowane posiłki. Jednak aby uzyskać korzystne efekty wystarczy, że położysz na biurku, w zasięgu wzroku, zdrowe przekąski. Przygotuj sobie np. paczkę migdałów lub obrane owoce (lepsze owoce niż słodycze!) i umieść je obok monitora. Wyrób w sobie nawyk, że kiedy poczujesz potrzebę uzupełnienia paliwa, to sięgasz po zdrowe produkty, zamiast kierować swoje kroki do automatu z batonikami.

Eksperyment Naukowy, Który Przekona Cię,

że Zdrowe Odżywianie Podnosi Produktywność

Kiedy doktor Conner z Uniwersytetu Otago w Nowej Zelandii wraz ze swoimi współpracownikami, postanowił sprawdzić czy warzywa i owoce wpływają na uczucie szczęścia wśród ludzi, najprawdopodobniej nie spodziewał się, że już po 13 dniach dojdzie do zaskakujących wniosków.

405 osób, których średnia wieku stanowiła 20 lat, skrupulatnie prowadziło dziennik, gdzie opisywali swoje samopoczucie, produktywność, pozytywne oraz negatywne emocje, w nawiązaniu do spożywanych pokarmów.

Jak się okazało im więcej warzyw i owoców ludzie spożywali, tym stawali się bardziej kreatywni oraz zadowoleni z życia.

Jeden z uczestników eksperymentu, 24 letni John, pracownik korporacji, stwierdził:

„Przed rozpoczęciem badania zawsze miałem przy biurku paczkę cukierków lub innych słodyczy. Sięgając po jednego cukierka, zaraz chciałem jeść następnego i musiałem walczyć o to by skupić się na pracy. Zamiana cukierków na porcję warzyw z dodatkiem owoców sprawiła, że po ich zjedzeniu odczuwam sytość oraz przypływ energii, który motywuje mnie do pracowania. Przestałem być niewolnikiem głodu w pracy.”

Z czego wynika ten fenomen? Naukowcy podają kilka możliwych rozwiązań. Jednak ze wszystkich płynie wniosek, że nie zwracając uwagi na to co spożywasz w trakcie pracy, tracisz na produktywności. Owoce i warzywa są źródłem min. antyoksydantów oraz witamin, które działają jak doping, stymulujący organizm do wytwarzania dopaminy – neuroprzekaźnika odgrywającego istotną rolę w odczuwaniu ciekawości, motywacji oraz zaangażowania.

Badanie, które opisuję pochodzi z British Journal of Health Psychology, znajdziesz je klikając w ten link.

Jeżeli myślisz poważnie o osiąganiu lepszych wyników w pracy, jeżeli chcesz wybić się ponad przeciętność i nie skończyć jako zwykły, szary „korpoludek”, to podejmuj mądre decyzje w kwestii odżywiania.

I jeszcze jedna wskazówka na koniec:

Cała sztuka nie polega na tym, aby w nieskończoność odmawiać sobie słodyczy w pracy i walczyć z pokusami, kiedy współpracownik zajada się czekoladą. Zrób tak aby zdrowe jedzenie stało się najprostszym wyborem!

A jak wygląda Twoje odżywianie w pracy? Podjadasz słodkości, czy starasz się odżywiać racjonalnie? Jak oceniasz swoją produktywność? Spędzasz dzień w pracy aktywnie, czy czekasz tylko na jej zakończenie?

Podziel się swoją opinią w komentarzu poniżej.

Czy pobrałeś już mój bezpłatny kalkulator do wyliczania posiłków w diecie, jeśli nie to Kliknij tu!

Prócz kalkulatora posiłków, otrzymasz informacje o najnowszych wpisach i innych darmowych materiałach.

Jeżeli szukasz trenera personalnego w Warszawie i chcesz trenować np. w CityFit Rondo ONZ oraz otrzymać specjalny rabat na zakup pierwszego pakietu treningów personalnych, to przejdź do sekcji kontakt i napisz do mnie wiadomość 🙂

– Trener Janek

Artykuł Lepsza Dieta = Większa Produktywność w Pracy. Czyli Jeszcze Jeden Powód By Zadbać o Odżywianie. pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.