Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz

Kategorie


Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz

Trening HST – Najlepszy Trening Na Wzrost Masy i Siły Mięśniowej

JanekJanek

Trening HST – Najlepszy Trening Na Wzrost Masy i Siły Mięśniowej…

 

Dla osób trenujących naturalnie (czyli bez użycia środków dopingujacych).

jansloniewicz.pl

Wyciskanie sztangi – doskonałe ćwiczenie na rozwój mięśnia piersiowego większego

Kilka słów wstępu

(jeżeli nie lubisz czytać – obejrzyj vlog)

Poniedziałek – klatka, wtorek – plecy, środa – nogi, czwartek – barki, piątek – łapy… Znasz ten system trenowania? Na pewno! W końcu tak właśnie ćwiczy 90% użytkowników siłowni.

Jeżeli jesteś amatorem, czyli osobą, która nie planuje startów w sportach sylwetkowych (tzn. nie bierzesz sterydów), ale chcesz rozwijać swoją siłę oraz muskulaturę, to pora na rewolucję w Twoim treningu.

Najwyższy czas skończyć z przebywaniem po dwie godziny na siłowni i wykonywaniem sześciu ćwiczeń po 5 serii na biceps 🙂

 

Chcesz rosnąć? Chcesz stale osiągać postępy siłowe? Chcesz przełamać zastój? Świetnie!

Zacznij trenować programem HST!

 

HST – kolejna chwytliwa nazwa?

HST, czyli Hypertrophy-Specific Training, to jak sama nazwa wskazuje metoda, która skupia się na rozroście masy mięśniowej. Pomysłodawcą systemu jest Bryan Haycook, człowiek od lat związany z kulturystyką oraz rynkiem suplementów, zwany w środowisku “Panem Hipertrofią”.

"wiosłowanie sztangą" - jedno z polecanych ćwiczeń w metodzie HST

“wiosłowanie sztangą” – jedno z polecanych ćwiczeń w metodzie HST 

Jak sam pisze, HST nie jest najlepszym treningiem dla trójboistów lub dwuboistów (dwubój olimpijski), jak również dla zawodników sportów sylwetkowych, ale…

Bardzo dobre rezultaty osiągają na nim osoby, które trenują naturalnie, a ich celem jest poprawa muskulatury.

Uwaga! Siła nie jest głównym celem programu, ale również ulega poprawie.

 

Główne założenia podstawowej wersji treningu HST

W Internecie można znaleźć wiele odmian treningu HST. Chciałbym przedstawić Ci wersję pierwotną, która stanowi fundament dla ewentualnych modyfikacji.

  • Agata

    Cześć,
    Czy można robić serie rozgrzewkowe przed każdym ćwiczeniem? Czy wyłączenie 1-2 serie jak napisałeś? I odrazu wrzucamy obciążenie ćwiczebne?
    Pozdrawiam
    Agata

    • Jan Słoniewicz

      Cześć Agata!
      W praktyce wszystko zależy od danego mikrocyklu i trzeba niektóre rzeczy dopasować do siebie.
      Jeżeli chodzi o 15-stki, to zalecałbym robić max 1 serię rozgrzewkową, bo liczba powtórzeń jest na tyle duża, że nie wejdziesz na poważniejsze obciążenia.
      Przy 10-tkach, zwykle robię 2 serie rozgrzewkowe, pierwsza na 14, druga na 12 powtórzeń
      Przy 5-tkach, zdarza się że wykonują nawet 3 serie rozgrzewkowe, ze względu na spore obciążenia. Oczywiście wtedy zmniejszam ilość ćwiczeń i mam ich np. tylko pięć podczas jednego treningu.
      Pamiętaj też, że serie rozgrzewkowe dotyczą jedynie ćwiczeń wielostawowych – martwy ciąg, przysiady, wyciskania. Przed ćwiczeniami izolowanymi np. na biceps, boczny akton barków itp, nie ma już potrzeby wykonywania dodatkowej rozgrzewki. Wystarczy umieścić ćwiczenia izolowane po ćwiczeniach wielostawowych.
      Mam nadzieję, że pomogłem 🙂

      Pozdrawiam!

  • Dorota

    Trenerze Janku, a co polecasz osobom,które chcą zredukować mięśnie? Zaczęłam treningi na siłowni i chcąc się pozbyć “skrzydeł” na ramionach (czyt. wyrzeźbić triceps) dorobiłam się niezłego łapska…pomożesz? Bo wszędzie tylko masa masa masa,a w temacie redukcji wyłącznie w kontekście tłuszczu..

    • Jan Słoniewicz

      To zanim będę w stanie odpowiedzieć, powiedz mi: Jakie trening wykonywałaś? Czy pozbyłaś się już skutecznie tych “skrzydeł”? Czy osiągnęłaś zadowalający poziom tkanki tłuszczowej?

      • Dorota

        Robiłę ćwiczenia w seriach po 1 min (3-4 serie przy czym po minucie zmiana ćwiczenia). Ściąganie drążka w pozycji stojącej, ćwiczenia z hantlami (ręce w górze i zginanie w łokciach za głowę, w klęku podpartym podnoszenie zgietego łokcia do góry) itd. Przeplatam to ćwiczeniami na brzuch i nogi oraz angażującymi biceps i klatkę (tych ćwiczeń robię dużo mniej) i to właśnie te mięśnie najbardziej się rozrosły. Nie chcę z tych ćwiczeń rezygnować bo te partie tez chcę ładnie wyrzeźbić, ale nie powiększać. Ze skrzydłami lepiej ale to jeszcze nie to 🙁 tkankę tłuszczową też wciąż redukuję.

        • Jan Słoniewicz

          Hmm, wygląda na to, że masz genetyczną skłonność do rozwoju właśnie tych “niechcianych” partii. Ja bym zasugerował zrobić tak: 1. Upewnić się, że masz odpowiednią dietę i tkanka tłuszczowa faktycznie spada (robisz pomiary np. centymetrem?) – od tego zależy najwięcej w kwestii pozbycia się “skrzydeł”.
          2. Ograniczyłbym trening ramion (biceps,triceps) do max 2 razy w tygodniu i wykonywałbym 25-30 powtórzeń w serii, większa liczba powtórzeń zadziała na wytrzymałość mięśnia, a nie powinna spowodować wzrostu masy (to trzeba obserwować). Choć mówiąc szczerze, najlepiej zamiast ćwiczeń izolowanych, byłoby wykonywać ćwiczenia wielostawowe jak np. pompki na poręczach, odwrócone pompki, podciągania, martwe ciągi itp. Zaangażują one ręce, ale dodatkowo zadziałają na inne partie i będą bardziej wymagające, więc spalisz więcej energii na treningu.
          Oczywiście to jest tylko taka powierzchowna diagnoza i zalecenia, bo nie znam dokładnie Twojego przypadku, ale dziele się tym co wywnioskowałem z komentarza 🙂

          • Dorota

            Ok! Spróbuję innych ćwiczeń i nie będę bez sensu machać tymi hantlami-może tu tkwi problem 😉 dietę planuję sobie sama,ale nie mierzę się (szczerze mówiąc nawet się nie ważę…) bardzo Ci dziękuję za rady! To co robisz jest wspaniałe,bo dzielisz się wiedzą i dajesz wsparcie całkowicie obcym ludziom zamiast powiedzieć “wpadnij na trening to ci powiem co i jak”. Pozdrawiam!!!

          • Jan Słoniewicz

            Na pewno nie jestem zwolennikiem obsesyjnego mierzenia się i ważenia codziennie, ale jeżeli zależy Ci na tym, żeby obserwować efekty regularnie, warto zrobić taki pomiar raz na 3-4 tygodnie, by wiedzieć, czy idziesz w dobrą stronę 🙂
            Ciesze się, że mogłem coś podpowiedzieć 🙂
            Dziękuję za miłe słowa i życzę powodzenia w walce o lepszą wersję samej siebie! 🙂