Jak Spersonalizować Swój Plan Treningowy?
Dobry plan treningowy powinien opierać się na skutecznych ćwiczeniach.
Jeżeli chcesz osiągać jak najlepsze rezultaty, to pod pojęciem „skuteczne” powinieneś rozumieć ćwiczenia, które są dopasowane do Twojego ciała. Gdyby na każdego działały te same metody treningowe, wtedy wszyscy trenowaliby jednym planem, osiągając podobne efekty.
Zlekceważenie faktu, że każdy organizm jest inny (czyli potrzebuje indywidualnie dobranego bodźca do rozwoju masy mięśniowej), powoduje frustrację oraz brak postępów u 3/4 amatorów siłowni, którzy bez zastanowienia „klepią” w kółko te same plany treningowe, polecane przez „doświadczonych” kolegów i internetowych „doradców”.
Oczywiście, uzyskanie estetycznej sylwetki to nie tylko ćwiczenia, ale również metoda ich wykonywania, odżywianie oraz suplementacja. Chcesz trenować mądrzej? Przyjrzyj się budowie swojego ciała i wyciągnij właściwe wnioski.
Twoja genetyka ma istotny wpływ na to jakie ćwiczenia powinieneś wykonywać na siłowni. Pamiętaj jednak, że genetyka nie może być wymówką dla posiadania piwnego brzucha, czy bocianich nóg!
Twoja genetyka i biomechanika Twojego ciała są kluczem do lepszego wykonywania ruchów, na których bazują różne ćwiczenia.
Popraw Jakość Treningów – Konkretne Wskazówki.
Zamiast wykonywać bez zastanowienia najpopularniejsze ćwiczenia, sprawdź czy są one dla Ciebie odpowiednie. Nie oznacza to, że powinieneś zrezygnować z ruchów złożonych takich jak: martwy ciąg, przysiady, wyciskanie sztangi na ławce poziomej, czy podciąganie sztangi w opadzie tułowia (popularne „wiosłowanie sztangą”). Jednak wielu trenującym trudno jest wykonać je bezpiecznie, tak by uniknąć kontuzji, a jednocześnie dostarczyć skuteczny bodziec do rozwoju masy mięśniowej.
Aby rozwiązać ten problem, skup się na elementach, które uniemożliwiają Ci wykonanie ćwiczenia poprawnie.
Przykładowo: jeżeli podczas przysiadu ze sztangą mimowolnie przenosisz ciężar ciała na palce stóp odrywając jednocześnie piętę od podłoża (co szkodliwie obciąża kolana), popracuj nad mobilnością stawu skokowego. Usztywnienie w stawie skokowym jest częstą przyczyną niepoprawnego przysiadu z obciążeniem.
Druga metoda wprowadza do ćwiczeń modyfikacje, pozwalające na wykonywanie intensywnych treningów mimo ograniczeń związanych z genetyką lub mobilnością stawów, czy brakiem gibkości (jednak wciąż należy pracować nad elementami, które możesz poprawić!).
Oznacza to, że należy dostosować ćwiczenie zmieniając np. tor ruchu sztangi, ułożenie kończyn, kąt nachylenia tułowia, tak aby znaleźć komfortową pozycję dla Twojego ciała. Dzięki temu skupisz się na pracy mięśni i ominie Cię rozproszenie związane z bólem stawów, kręgosłupa, brakiem stabilizacji itp.
Bazując na kilku podstawowych ruchach wielostawowych, niezbędnych do skutecznego wzrostu suchej masy mięśniowej, przedstawię Ci wartościowe wskazówki. Wykorzystaj je do optymalizacji tych ćwiczeń pod kątem swojej genetyki. Spróbuj zastosować tą ideę w innych, wykonywanych przez Ciebie ćwiczeniach.
Ćwiczenie 1: Martwy Ciąg Ze Sztangą.
Kto może mieć problemy? Osoby z krótkimi ramionami, brakiem gibkości w mięśniach grupy kulszowo – goleniowej, zaokrąglonymi plecami.
Jak to naprawić: Martwy ciąg jest bardzo skutecznym ćwiczeniem, ale również kontuzjogennym, jeżeli wykonujesz go niepoprawnie. Krótkie ramiona, długie nogi, brak gibkości będą przyczyną powstawania okrągłych pleców (tzw. „koci grzbiet”), które są zabójstwem dla kręgosłupa.
Aby obejść problemy wykonaj martwy ciąg z podwyższenia, możesz wykorzystać klatkę lub podłożyć pod obciążenia na sztandze inne talerze, tak by zacząć ruch np. spod kolan, co znacznie ułatwia zachowanie prawidłowej techniki. W przypadku słabych mięśni pleców, zacznij od odmiany sumo, gdyż odciąża prostowniki grzbietu więc łatwiej unikniesz zaokrąglania pleców.
Ćwiczenie 2: Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej.
Kto może mieć problemy? Osoby z długimi ramionami, przodopochyleniem barków, zaokrąglonymi plecami, ogólnie problemami w okolicy obręczy barkowej.
Jak to naprawić: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej to dla wielu amatorów siłowni doskonałe ćwiczenie na rozpoczęcie poniedziałku. Jednocześnie systematyczne wyciskanie z nieprawidłową techniką skutkuje tzw.: „zamykaniem klatki piersiowej”, czyli sylwetką, gdzie barki są bardzo mocno pochylone do przodu, co wywołuje efekt okrągłych pleców. Najtrudniej maja osoby z długimi ramionami, obserwuję u nich dużą tendencję do wysuwania barków w przód, w trakcie wykonywania ćwiczenia.
Polecam wypróbować wyciskanie sztangielkami lub sztangą, leżąc na podłodze, co ogranicza zakres ruchu i pozwala na większą kontrolę obręczy barkowej. Jeżeli zmagasz się z bólem stawu ramiennego, zacznij wyciskać sztangielki wykorzystując chwyt neutralny – na pewno poczujesz ulgę. Wszystkim zalecam ćwiczenie umiejętności wyciskania przy jednoczesnym utrzymywaniu ściągniętych łopatek – ściągnięte łopatki to gwarancja poprawnego wykonania tego ruchu.
Ćwiczenie 3: Przysiady Ze Sztangą Na Plecach.
Kto może mieć problemy? Wysokie osoby, osoby z długimi kończynami dolnymi (np. długa kość udowa, krótkie kości podudzia), mało gibkie.
Jak to naprawić: Przysiady ze sztangą to jedno z najlepszych ćwiczeń wielostawowych. Nic tak dobrze nie pobudza mięśni do wzrostu, jak solidna porcja przysiadów. Niestety, wielokrotnie to właśnie ten ruch odpowiada za ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa lub ból kolan. Najczęstsze, widoczne objawy nieprawidłowej techniki to: bardzo mocne pochylanie tułowia przy jednocześnie płytkim przysiadzie, „zawijanie” bioder pod siebie (zaokrąglanie pleców w odcinku lędźwiowym i krzyżowym), koślawienie kolan.
Przede wszystkim powinieneś pracować nad gibkością mięśni grzbietu i mięśni grupy kulszowo-goleniowej – konsekwentne rozciąganie powinno usunąć większość problemów. Jeżeli jesteś wspomnianą wysoką osoba i odczuwasz dyskomfort mimo poprawnej techniki, skup się na ruchach angażujących każdą nogę oddzielnie. Świetnymi ćwiczeniami są: przysiad nożycowy, bułgarski przysiad, jak również wejścia na podwyższenie. Osobiście polecam przysiady z pół sztangą. Jeden koniec gryfu oprzyj o róg lub włóż do specjalnego uchwytu, a na drugi koniec załóż obciążenie. Obciążony koniec przytrzymaj rękami przed klatką piersiową, w ten sposób wykonuj przysiad. Ten sposób znacznie odciąża kręgosłup i kolana (przeczytaj ten artykuł, jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat przysiadów)
Ćwiczenie 4: Wiosłowanie Sztangą w Opadzie (Oraz Podciąganie)
Kto może mieć problemy? Kobiety i mężczyźni z drobnymi dłońmi.
Jak to naprawić: Siła chwytu jest tym co pozwala na podnoszenie dużych obciążeń. Zdarzyło Ci się kiedykolwiek podczas wiosłowania w opadzie odczuć, że mięśnie Twojego grzbietu mają jeszcze siłę, ale gryf już wymyka się z rąk? Jeżeli tak, to na pewno zaobserwowałeś oczywisty fakt: im silniejszy masz chwyt, tym większy podniesiesz ciężar. A co jeśli masz małe dłonie?
Z pomocą przychodzą paski do podnoszenia ciężarów, którymi możesz przywiązać się do sztangi. Osobiście nie przepadam za tym rozwiązaniem z prostego powodu – paski zastępują siłę mięśni, a Ty chcesz tą siłę zbudować. Nadal wykonuj wiosłowanie sztangą oraz podciąganie, ale dodaj specyficzne ćwiczenia ukierunkowane wyłącznie na grupę mięśni przedramion (to one odpowiadają za mocny chwyt). Dołącz do swojego planu treningowego kilka serii trzymania obciążenia w wyprostowanych rękach. Trzymaj jak najdłużej, stopniowo zwiększając ciężar, a izometryczna praca mięśni przedramion przyczyni się do szybkiej rozbudowy siły chwytu.
Jeżeli czujesz, że nie ćwiczysz planem treningowym dostosowanym do Twoich warunków fizycznych lub przestałeś zauważać postępy, to zaufaj profesjonaliście – skontaktuj się ze mną!
Zachęcam Cię również do zapisania się na newsletter, każda nowa osoba motywuje mnie do tworzenia kolejnych artykułów. Chcesz czytać więcej treści przygotowanych przeze mnie? Zostaw swój adres e-mail w specjalnym okienku na dole tej strony 🙂
PS.: Dodatkowo otrzymasz Bezpłatny Kalkulator do Wyliczenia Posiłków w Diecie!
Zajrzyj także na mój facebookowy profil i zostaw like’a.
Jeżeli szukasz trenera personalnego w Warszawie i chcesz trenować np. w CityFit Rondo ONZ oraz otrzymać specjalny rabat na zakup pierwszego pakietu treningów personalnych, to przejdź do sekcji kontakt i napisz do mnie wiadomość 🙂
-Trener Janek
