Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz

Kategorie


Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz

Jak rozgrzać się przed treningiem – 6 prostych porad

JanekJanek

Jak rozgrzać się przed treningiem – 6 prostych porad

Rozgrzewka jest podstawą w każdym sporcie – pozwala przygotować organizm do wysiłku oraz chroni przed kontuzjami.

Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka?

Kolorowe hantle przydadzą się nie tylko na zajęciach fitness – wykorzystaj je do rozgrzewki.

Myślę, że na pewno widziałeś ludzi, którzy po wyjściu z szatni zrobili niedbale kilka wymachów ramionami, parę przysiadów, trochę skłonów, a następnie od razu chwycili za ciężary. Tak nie powinna wyglądać poprawna rozgrzewka.

Aby być w pełni przygotowanym do bezpiecznego i efektywnego treningu, warto poświęcić na początkowy rozruch ok. 15-25 minut (u zawodowców nawet 45-60!).

Rozgrzewka powinna być dostosowana do Twoich potrzeb oraz uwzględniać elementy zawarte w następującym po niej treningu.

Jak się rozgrzewać?

1. Podnieś temperaturę ciała

Jeden z głównych celów rozgrzewki. Podniesiona temperatura równa się zwiększonemu ukrwieniu, a więc i szybszemu transportowi tlenu oraz substancji odżywczych. Co więcej, pobudza wydzielanie mazi stawowej, która chroni oraz przystosowuje stawy do wysiłku. By uzyskać pożądany stan, wystarczy pobiegać na bieżni, poskakać na skakance, czy powiosłować. Dostosuj do siebie tempo, byś po około 5 minutach pokonał początkową “sztywność” organizmu.

2. Uwzględnij charakter swojego treningu

Wiele osób zapomina o tym, że inaczej będzie się rozgrzewał sprinter, inaczej trójboista, a jeszcze inaczej kolaż. Istnieją oczywiście elementy wspólne (tzw. rozgrzewka ogólna, czyli punkt 1), ale dla każdej z dyscyplin przewidziano odpowiednią rozgrzewkę specjalistyczną. A co Ty możesz zrobić? Przykładowo, jeśli danego dnia trenujesz głównie nogi – poświęć im więcej czasu niż innym partiom, jednocześnie nie zapominając o mięśniach stabilizujących sylwetkę.

 

Nawet przy bardzo specjalistycznych rozgrzewkach, sportowcy nie zapominają o treningu gorsetu mięśniowego (core) oraz ćwiczeniach mobilizujących.

3. Ważne detale dla zaawansowanych

Kontynuacja wątku z poprzedniego punktu. Niezależnie od tego, czy chcesz zmaksymalizować swoją siłę, moc itp. lub zabezpieczyć się przed kontuzją, warto poświęcić uwagę mniejszym (ale za to jak ważnym!) partiom.
Przykład – stożek rotatorów.

 


Stożek rotatorów – m. nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, obły mniejszy i podłopatkowowy. To właśnie m.in. dzięki nim Twoje ramiona są ruchome i stabilne. Brak odpowiedniej wiedzy na temat kontroli łopatek (szczególnie retrakcji, depresji) oraz techniki ćwiczeń wielostawowych, często prowadzi do ich przeciążenia (a następnie – uszkodzenia).
Zwróć uwagę na m. nadgrzebieniowy, który klinuje się między wyrostkiem barkowym, a głową kości ramiennej. Zadbaj o stożek, jeżeli odczuwasz dyskomfort podczas wyciskań, unoszenia ramion, czy podciągania. W takich przypadkach polecam skonsultować się z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym.

1 – kaletka 2 – wyrostek barkowy 3- kość ramienna 4 – ścięgno m. nadgrzebieniowego 5 – mostek


 

4. Rozgrzewka dynamiczna

Czyli wszelkie wymachy nóg, ramion, krążenia biodrami i wiele innych. Celem tego punktu jest rozciągnięcie mięśni oraz “naoliwienie” stawów, aby przygotować cały układ do pracy. Za dobry przykład posłużą wymachy nogami na boki, stojąc. Podczas odwodzenia kończyny dolnej rozgrzewasz m. pośladkowy średni i mały, jednocześnie rozciągając przywodziciele. Zależnie od potrzeby, możesz wykonać ćwiczenie w oparciu o ścianę, aby móc bardziej się rozciągnąć, lub bez oparcia, co bardziej pobudzi m. pośladkowe odpowiadające za stabilizację. Przy rozciąganiu dynamicznym należy powoli zwiększać zakres ruchu w rozgrzewanym stawie oraz stopniowo przyspieszać jego wykonywanie.

5. Rolowanie

Ostatnio bardzo popularne stało się rolowanie – i bardzo dobrze! Jednakże wiele osób popada w paranoję, poświęcając przed treningiem 30 minut na wymasowanie całego ciała (szczególnie osoby początkujące!). Ta metoda służy do pozbywania się pojedynczych przykurczy lub rozruszania mięśni (na przykład po 8 godzinach siedzenia), tak by odzyskać podstawową sprawność.

Jeżeli masz wyraźne problemy z mobilnością, to rozgrzewka nie jest odpowiednim momentem do ich korygowania. Jeżeli chcesz popracować nad swoimi brakami w zakresach ruchu, zajmij się nimi w dni nietreningowe. Skonstruuj plan zawierający rozciąganie statyczne, rozbijanie, ćwiczenia mobilizacyjne i rolowanie, a później wykonuj go regularnie. Gwarantuję Ci – zapomnisz czym są przykurcze.

6. Serie wstępne

Doskonały sposób na wdrożenie się do pracy i mentalne przygotowanie przed największymi ciężarami. Zanim podejdziesz do docelowych serii, daj sobie chwilę na rozruszanie. Rozpocznij od ciężaru, który pozwoli Ci sprawdzić technikę,  przyzwyczaić się do tempa, w jakim będziesz wykonywał powtórzenia, a stawom da znak, mówiący – zaczyna się! Sprowokujesz jeszcze większe wydzielanie mazi stawowej, mięśnie zostaną bardziej ukrwione, a Ty odnajdziesz się w schemacie ćwiczenia. Do tego dokonujesz rozeznania, które podpowie Ci jaką formę dziś prezentujesz. Osobiście polecam zawsze wykonać jedną serię z samym gryfem, a następnie 2 serie z ciężarem ok 40-50% ciężaru maksymalnego, w zakresie powtórzeń o 4 i 2 większym od docelowego. Następnie przejdź już do serii roboczych.

 

Podsumowanie

Jak widać dobra rozgrzewka wymaga odpowiedniego zaangażowana i przygotowania. Dopasuj ją do planu treningowego, biorąc pod uwagę swoje słabe oraz mocne strony.

Poniżej przygotowałem przykładowy plan rozgrzewkowy (rozgrzewa całe ciało), wypróbuj go i daj znać jak się podobał ;).

Zacznij od 5 minut truchtu na bieżni,a następnie…

Ćwierć przysiady na jednej nodze – 3×15 na każdą stronę – najlepiej jeżeli będziesz stał na podwyższeniu, ale jak widać, bez niego też sobie poradzisz.

 

Odwodzenie nogi na boki, stojąc – 2×15.

 

Wymachy nogą przód-tył, stojąc – 2×15.

 

Krążenia w stawie biodrowym, stojąc – 2×15 – ćwiczenie wykonaj w obie strony.

 

Mostki biodrowe – 2×20.

 

Deska – 2×30 sekund.

 

Deska bokiem – 2×30 sekund.

 

Zależnie od zaawansowania, możesz zastosować różne utrudnienia.

 

Bird – dog – 2×15 powtórzeń na stronę. 

 

Cat – Cow  – 30 powtórzeń.

 

W leżeniu na brzuchu sięganie nogą do przeciwległej ręki – 15 powtórzeń na stronę.

 

Klasyk – krążenia ramion – 30 powtórzeń – zastosuj różne warianty, w tył, przód, naprzemiennie.

 

Naprzemienne wymachy ramionami góra – dół – 20 powtórzeń an stronę.

 

Wymachy/krążenia w stanie łokciowym – 20 powtórzeń.

 

Zaopiekuj się stożkiem rotatorów – odwodzenie przedramienia – 3×30. Pamiętaj, aby łokieć nie zmieniał położenia.

 

Dla ułatwienia możesz umieścić między tułowiem a łokciem bluzę, ręcznik, albo butelkę.

 

Oczywiście powyższe przykłady powinieneś odpowiednio zmodyfikować. Jak pisałem, jest to rozgrzewka ogólna, do której warto dodać np. rolowanie spiętych grup mięśniowych lub inne elementy, które będą Ci niezbędne w treningu.


PJ2_3621

Autor bloga podczas “pompowania bicków” 🙂

 

Jeżeli spodobał Ci się artykuł i chcesz wiedzieć o najnowszych wpisach tego typu, to zapisz się na newsletter! i bądź na bieżąco z kolejnymi artykułami!

 

Szukasz trenera, który pomoże Ci wrócić do formy?Chcesz ćwiczyć w klubach takich jak: CityFit Rondo ONZ, McFit Świętokrzyska, Fitness Club Platinum? A może potrzebujesz indywidualnego programu on-line dopasowanego do Twoich potrzeb? zapoznaj się z moją ofertą! – kliknij tu!

 

Odwiedź mnie również na Facebooku – kliknij i polub fanpage.

 

A tu są moje filmy, zapraszam! – youtube

 

Trener Janek