Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz

Kategorie


Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz

Ból dołu pleców podczas martwego ciągu

JanekJanek

Ból dołu pleców podczas martwego ciągu

Ciało w drodze ewolucji stworzyło system, który ma Cię ostrzegać przed potencjalnymi zagrożeniami.

Jednym z jego elementów jest ból – czerwona lampka mówiąca, że coś jest nie w porządku.

Czy Twoje plecy wysyłają Ci taki sygnał? A jeżeli tak, to dlaczego go lekceważysz?

Ćwiczenia wielostawowe to fundamenty treningu na siłowni – upewnij się, że Twoja technika jest odpowiednia!

Martwy ciąg – klasyczny wzorzec ruchowy

Martwy ciąg jest jednym z najprostszych, a jednocześnie jednym z najtrudniejszych ćwiczeń na siłowni. Jego prostota wynika z pierwotności i naturalności ruchu – to nic innego jak podnoszenie przedmiotu z ziemi. Na pewno już nie raz miałeś okazję coś dźwigać, na przykład zakupy.

Z drugiej strony lata siedzenia oraz brak aktywności fizycznej sprawiły, że wiele z tych wzorców stało się zbędnych. Kto dziś potrafi zrobić pełny przysiad, czy kucać bez bólu kolan i pleców? Mnogość przykurczy, a także dysfunkcji nabytych w drodze nowoczesnego życia sprawia, że poprawny „martwy” jest wręcz niemożliwy do wykonania dla początkującego.

 

Kręgosłup – co musisz o nim wiedzieć?

Kręgosłup jest strukturą podzieloną na łuki, kolejno – lordozę szyjną, kifozę piersiową, lordozę lędźwiową i kifozę krzyżową. Dzięki tym naturalnym krzywiznom jest w stanie amortyzować obciążenia, które na niego działają.

Kręgosłup i jego naturalne krzywizny.

Kolejny element to krążki międzykręgowe (znajdujące się między kręgami) pełniące funkcje łożysk. Siłą rzeczy również odpowiadają za amortyzację, ponieważ są składową kręgosłupa, układającą się we wcześniej wspominane krzywizny.

Naturalne krzywizny a rdzeń kręgowy

Wiesz już, że naturalne krzywizny są gwarancją bezpieczeństwa i zdrowego funkcjonowania kręgosłupa, a co jeśli ich nie ma lub zostały zniekształcone?

Jak widzisz, wad postawy jest naprawdę wiele, a każda wpływa destruktywnie na Twoje plecy.

Wtedy powstaje środowisko sprzyjające degeneracji krążków międzykręgowych. W skrócie – ich jądro zaczyna się wylewać, przebijając włóknistą otoczkę i powodując nacisk na rdzeń kręgowy. Najczęstszym objawem jest ból.

Zależnie od stopnia uszkodzenia może to być ból chwilowy – ale ostry lub długotrwały – ale tępy i często paraliżujący, powodujący drętwienie kończyn itd. Na rodzaj odczucia wpływa wiele czynników m.in. stopień degeneracji, budowa krzywizn, genetyka, czy też wiek.

Pamiętaj, że kręgosłup aktywnie dźwiga Twoją masę ciała 24 godziny na dobę. Dlatego ewentualne uszkodzenia, które powstały podczas treningu będą się pogłębiać.

Uszkodzony dysk, który napiera na rdzeń (jasna linia przebiegająca przez cały obraz) To nie jedyna przepuklina widoczna na tym zdjęciu.

 

Martwy ciąg a kręgosłup

Jak doskonale wiesz, podstawą martwego ciągu są proste plecy z zachowanymi naturalnymi krzywiznami. Ich brak równa się niepoprawnej technice, która powoduje zmiany zwyrodnieniowe i ból. Dyskomfort występujący w dole pleców wiąże się najczęściej z zanikiem lordozy lędźwiowej. Wizualnie widać to jako zaokrąglenie dołu pleców (tzw. buttwink).

 


A co z odcinkiem piersiowym?

Tam kifoza jest czymś naturalnym, pomagającym w prawidłowym rozłożeniu ciężaru na krążki międzykręgowe. Powinieneś unikać zarówno jej pogłębiania, jak i wypłaszczenia.


 

Rysunek przedstawia nacisk na krążek międzykręgowy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, zależnie od pozycji i ciężaru.

Znasz już podłoże swojego problemu i wiesz, jak zachowuje się kręgosłup podczas źle wykonanego ciągu. Czas się zastanowić co jest przyczyną Twojego problemu!

 

Dlaczego nie umiem utrzymać lordozy lędźwiowej?

 


Paradoksalnie osłabione dwugłowe przyczyniają się do hiperlorodzy lędźwiowej, ponieważ podczas dnia nie są w stanie utrzymać miednicy w prawidłowej pozycji. Możesz więc pomyśleć, że nie powinny przeszkadzać przy martwym. Sęk w tym, że to są dwie różne sytuacje – jedna dotyczy ich długości, druga siły.

 


 

 

Gdzie szukać przyczyny?

Ze względu na stopień skomplikowania wady, poszukiwania prawdziwego źródła problemu mogą trwać dosyć długo. Dlatego przygotowałem dla Ciebie możliwe zestawienia, które powinny Ci pomóc.

Życie zmusza mnie do ciągłego siedzenia — efektem mogą być skrócone m. dwugłowe uda

Nie mogę przyjąć pozycji startowej – zacznij od podstaw, poproś trenera, aby przedstawił Ci podstawowe zasady martwego ciągu. Bardzo możliwe, że po prostu nie wiesz jak dopasować ćwiczenie pod swoje warunki fizyczne.

Znam technikę, ale mimo to nie mogę przyjąć pozycji startowej – możliwe, że winny jest szkielet. Spróbuj martwego ciągu sumo. Jeżeli przy szerszym rozstawie nóg miednica pozostaje w neutralnej pozycji, to warto zostać przy tym wariancie. Dodatkowo sprawdź moją pierwszą propozycję.

Zaczynam podnosić ciężar i nagle pojawia się garb – niebezpieczna sytuacja, która może mieć więcej niż jedno podłoże:

 

Podsumowanie

Ból pleców podczas martwego ciągu to nie jest coś, co można zlekceważyć. Nieprawidłowy wzorzec ruchu może sprawić, że narazisz się na poważne kontuzje, które wyłączą Cie na długo z podnoszenia ciężarów. Dlatego najpierw zadbaj o prawidłową technikę oraz odpowiednie przygotowanie swojego organizmu, a dopiero później dokładaj więcej obciążenia!