10 porad, dzięki którym wyciśniesz więcej!

10 porad, dzięki którym wyciśniesz więcej!

Jakie ćwiczenie na siłowni cieszy się największą popularnością?

Martwy ciąg, przysiady, spięcia brzucha…?

Nie! Jest to wyciskanie sztangi na ławce poziomej!

Wyrzeźbiona, ogromna klatka piersiowa od zawsze kojarzyła się z siłą i męskością. Nic więc dziwnego, że bez tego ćwiczenia trudno wyobrazić sobie wartościowy trening.

Wbrew temu, co mogłoby się wydawać do opanowania wyciskania sztangi na ławce płaskiej, potrzebna jest doskonała technika. Dzięki niej będziesz w stanie zaangażować nie tylko klatkę, triceps i barki, ale również plecy oraz nogi. Ostatecznie okazuje się, że sprawdzasz siłę całego organizmu.

Dlatego dziś powiem Ci jak zwiększyć swój wynik i przełamać stagnację – przed tobą 10 porad!

1.Nastaw się na sukces!

Mentalne przygotowanie to podstawa, aby pobić swój rekord. Duże ciężary mogą przestraszyć każdego, zwłaszcza zawodników wyciskających sztangę w specjalnych koszulach – podczas zawodów obciążenia dochodzą nawet do 400 kilogramów!

Dlatego sportowcy przed podejściem do boju wydają z siebie zwierzęce okrzyki. Wzbudzenie agresji, przełamanie strachu i nastawienie się na walkę do końca, żeby osiągnąć sukces – taki jest ich cel.

Skuteczność tych metod została potwierdzona przez badanie przeprowadzone na profesjonalnych graczach rugby. Wywołanie agresji przed podejściem do wyciskania zwiększyło ich wyniki o 8% (1).

Warto również wiedzieć, że według naukowców rozproszenie i brak skupienia potrafią zmniejszyć efektywność na treningu, aż do 12% (1). Pamiętaj o tym za każdym razem kiedy w przerwie między seriami będziesz chciał sięgnąć po telefon aby sprawdzić co słychać u znajomych na facebooku.

To w jaki sposób osiągniesz bojowy nastrój zależy tylko od Ciebie. Przykładowo: niektórzy wykorzystują do tego ulubioną muzykę, a inni tuż przed rozpoczęciem serii, wyobrażają sobie jak podnoszą ciężar (2).

Aby lepiej się skupić unikaj gadatliwych partnerów treningowych i miejsc, gdzie wiszą telewizory, a telefon zostaw w szatni

2.Manipuluj liczbą powtórzeń

Jeżeli masz już duży staż i napotykasz stagnację, to powinieneś manipulować liczbą powtórzeń oraz serii. Periodyzacja treningu jest jedynym sposobem na wszechstronne wzmocnienie mięśni oraz stabilny rozwój ich masy oraz siły.

Poniżej przykład takiej jednostki treningowej opartej (bez uwzględnienia serii rozgrzewkowych):

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (skos +): 2 serie po 2 do 3 powtórzeń (90% ciężaru maksymalnego)
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(skos +) : 3 serie po 4 do 6 powtórzeń (80% ciężaru maksymalnego)
3. Wyciskanie hantli na ławce poziomej: 3 serie po 4 do 5 powtórzeń
4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 2 serie po 8 do 10 powtórzeń (70% ciężaru maksymalnego)

Jak możesz zauważyć, widać tu pełny przekrój powtórzeń.

•  2-3 – zapewniający maksymalne obciążenie, konieczny do budowania siły.
• 4-6 – uważany za najlepszy przedział do wywołania hipertrofii miofibrylarnej.
• 8-10 – wywołujący zmęczenie komórkowe, stymulujący hipertrofię sarkoplazmatyczną

Periodyzację można zaplanować również w perspektywie kilku tygodni, a nie jednego treningu – skupiając się na cyklicznym rozwoju poszczególnych cech (siła, masa mięśniowa, wytytrzymałość). Jeśli chcesz zobaczyć jak może wyglądać taki program, to przeczytaj o treningu HST

3.Eksplozywne wyciskanie

Powolne opuszczanie ciężaru ma wiele interesujących zastosowań, jednak niektórzy myślą, że jednym z nich jest zwiększenie siły. Jak pozują badania, rzeczywistość odbiega od tego myślenia.

Sprawdź mój ostatni artykuł na temat powolnego opuszczania ciężaru – Klik.

Udowodniono, że szybkie opuszczanie sztangi, ok. jednej sekundy, a następnie eksplozywne, jak najszybsze wyciśniecie, skutkuje wygenerowaniem większej mocy (3).

Pamiętaj aby nie odbijać ciężaru od klatki piersiowej, jest to nie tylko oszustwo, ale i niebezpieczeństwo dla zdrowia.

Wyobraź sobie, że przyciągasz sztangę do klatki piersiowej – w każdej chwili musisz kontrolować jej tor ruchu oraz prawidłowe ustawienie ciała.

4.Niech wyciskanie stanie się Twoim priorytetem

Spójrz na swój plan i zwróć uwagę w jakiej kolejności wykonujesz ćwiczenia. Harmonogram ćwiczeń w planie treningowym ma istotne znaczenie (4,5)!

Bywa, że ulokowanie wyciskania na ławce w połowie treningu jest dyktowane chęcią porządnego rozgrzania się. Niestety na dłuższą metę ten sposób nie pomoże Ci dokonywać progresji z ciężarem. Najlepiej wypracuj odpowiednią rozgrzewkę dedykowaną naszemu ćwiczeniu. Wykonaj ją na początku treningu, tak aby faktycznie przygotować organizm do pracy, a nie go zmęczyć!

5.Rozwijaj obojczykową część mięśnia piersiowego większego

Organizm działa na zasadzie synergii – jeśli chcesz wykorzystać jego moc, musisz rozwijać każdy potrzebny Ci mięsień. Nie inaczej jest w przypadku mięśnia piersiowego większego.

Dlatego warto dodać do treningu wyciskanie sztangi na ławce skośnej (skos +), które pozwali mocniej zaangażować obszar obojczykowy klatki piersiowej.

Takie ułożenie ciała wydłuża zakres ruchu i zmusza mięśnie do wykonania większej pracy (dlatego użyjesz tu mniejszego ciężaru niż leżąc poziomo!), co będzie pomocne przy pokonywaniu stagnacji.

Koniecznie wprowadź do treningu wyciskanie na ławce skośnej i angażuj wszystkie grupy mięśniowe niezbędne do bicia kolejnych rekordów(6).

6.Znajdź swój chwyt

W trakcie podnoszenia ciężarów nawet najmniejszy element ma znaczenie, zwłaszcza prawidłowy chwyt. Wielu zawodowców szuka swojego najbardziej komfortowego ustawienia przez lata, cały czas doskonaląc technikę.

Badania pokazały, że szeroki chwyt, szerszy niż rozstaw barków, mocniej angażuje mięsień piersiowy większy (7). Natomiast chwyt węższy, powoduje intensywniejszą pracę mięśni synergistycznych min.: m. naramienny, m. trójgłowy ramienia.

Jak zawsze genetyka ma ogromne znaczenie. Ludzie, którym klatka piersiowa rozrasta się bardziej w przód niż wszerz, mogą czuć się pewniej z chwytem wąskim i na odwrót.

Sprawdź jakie są Twoje mocne strony (klatka piersiowa? barki?) i pod tym kątem dobierz rozstaw dłoni na gryfie. Eksperymentuj, tak by poznać ustawienie, w którym czujesz się najsilniejszy.

7.Chroń barki i pilnuj łokci!

Jak wspomniałem na początku, wyciskanie jest bardzo technicznym ćwiczeniem.Szczególnie łatwo tu o kontuzję stawu ramiennego. Jak temu zapobiec?

Pamiętaj, aby przez cały ruch mieć łopatki w retrakcji (ściągnięte z tyłu) i depresji (opuszczone w dół). Dla większego bezpieczeństwa unikaj prowadzenia łokci w linii obręczy barkowej. Najbezpieczniejsza trajektoria ruchu występuje, gdy kąt miedzy łokciem, a tułowiem wynosi 45 stopni (8).

Istnieje wiele wersji wyciskania, jak również różne są preferencje każdej osoby. Jeżeli nie jesteś zawodowcem, to pamiętaj, że bezpieczeństwo jest najważniejsze. Każda kontuzja może cofnąć Cię do punktu wyjścia. Optymalizacja techniki powinna bazować na Twoich mocnych i słabych stronach.

8.Nie zbliżaj się do maszyny Smitha

Powszechnie wiadomo, że maszyna Smitha jest doskonała do oparcia się, zawieszenia ręcznika, słuchawek, czy trenowania łydek.

Porównano aktywacje mięśni podczas przysiadu i wyciskania z użyciem wolnych ciężarów oraz maszyny Smitha. W rezultacie wygrały wolne ciężary, dzięki nim osiągnięto większe zaangażowanie trenowanych grup mięśniowych(9,10).

Dlaczego wolne ciężary wygrały to starcie?

Głównym czynnikiem jest stabilizacja. Na maszynie smitha sztanga porusza się po szynach, co już zmniejsza wysiłek jaki musisz włożyć w kontrolowanie jej toru ruchu. Dużo trudniej jest zapanować nad gryfem, który opiera się tylko na Twoich dłoniach.

Jeżeli chcesz rosnąć, musisz stawiać sobie wyzwania i poddawać mięśnie próbom. Używaj wolnych ciężarów aby mocno stymulować klatkę, a później cieszyć się progresją ciężaru.

9.Złam sztangę

„Złamanie sztangi” to nic innego jak rotacja zewnętrzna w stawie ramiennym, umożliwiająca lepsze ustabilizowanie obręczy barkowej. Jednakże stabilizacja to nie jedyna korzyść.

Gdy podczas opuszczania gryf dotknie do tułowia, ściągnij mocno łopatki, tak aby „przyciągnąć do siebie” sztangę z lewej i prawej strony. Doznasz uczucia, jakby ciężar wbijał się w klatkę, a sztanga miała pęknąć. Skutkuje to zwiększoną siłą przy wypchnięciu! (11).

Zwróć uwagę, że przy użyciu hantli wyciśniesz mniejszy ciężar. Są one dużo trudniejsze do kontrolowania, przez co nie możesz skupić całego swojego potencjału na ruchu koncentrycznym.

10. Zacznij w odpowiedniej pozycji

Właściwa, stabilna pozycja pozwoli na wykorzystanie całej drzemiącej w Tobie siły. Jeżeli położysz się plackiem na ławce, możesz zapomnieć o satysfakcjonujących wynikach. We właściwym ułożeniu ciała można wyróżnić kilka najważniejszych punktów:

1. Ściągnij łopatki i połóż się, zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa. Ławki powinny dotykać: głowa, łopatki oraz kość krzyżowa (pośladki). Znakiem poprawnej pozycji będzie wolna przestrzeń między odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa,a ławeczką (tzw. mostek, nie powinny go robić osoby z hiperlordozą!).
2. Ułożenie stóp w linii pod kolanami i wypchnięcie kolan na boki uaktywni pośladki oraz napnie uda. Tym sposobem wykonasz tzw. „leg drive”, odpychając się nogami od podłogi (technika dla zaawansowanych).
3. Złap pewnie gryf chwytem zamkniętym (małpi chwyt jest dużym błędem!).
4. Nabierz powietrza w przeponę i napnij brzuch.
5. Niech siła wygenerowana z ziemi („leg drive”) przejdzie przez Twoje całe, napięte jak struna ciało i wyrzuci sztangę w sufit.

Na samym dole strony znajdziesz bibliografię do artykułu

Jeżeli spodobał Ci się artykuł i chcesz wiedzieć o najnowszych wpisach tego typu, to zapisz się na newsletter! i bądź na bieżąco z kolejnymi artykułami!

Szukasz trenera, który pomoże Ci wrócić do formy?Chcesz ćwiczyć w klubach takich jak: CityFit Rondo ONZ, McFit Świętokrzyska, Fitness Club Platinum? A może potrzebujesz indywidualnego programu on-line dopasowanego do Twoich potrzeb? zapoznaj się z moją ofertą! – kliknij tu!

Odwiedź mnie również na Facebooku – kliknij i polub fanpage.

A tu są moje filmy, zapraszam! – youtube

– Trener Janek

Biliografia

• 1. Argus CK, Gill ND, Keogh JW, Hopkins WG. Acute effects of verbal feedback on upper-body performance in elite athletes. 2011
• 2. Richter, Jeremy MA, CSCS; Gilbert, Jenelle N. PhD; Baldis, Mark PhD, CSCS. Maximizing Strength Training Performance Using Mental Imagery. 2012
• 3. Pryor RR, Sforzo GA, King DL. Optimizing power output by varying repetition tempo. 2011
• 4. Nuno Romano, José Vilaça-Alves, Helder M. Fernandes. Effects of Resistance Exercise Order on the Number of Repetitions Performed to Failure and Perceived Exertion in Untrained Young Males. 2013
• 5. Juliano Spineti, Belmiro F. de Salles, Liliam F. Oliveira, Thiago Matta. INFLUENCE OF EXERCISE ORDER ON MAXIMUM STRENGTH AND MUSCLE THICKNESS IN UNTRAINED MEN Roberto Simão. 2009
• 6.Trebs AA1, Brandenburg JP, Pitney WA. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. 2010
• 7. Clemons, James M.;Aaron, Chantelle. Effect of Grip Width on the Myoelectric Activity of the Prime Movers in the Bench Press. 1997
• Carly M. Green,  Paul Comfort. The Affect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Injury. 2007
• 9. Schick EE1, Coburn JW, Brown LE, Judelson DA. A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press. 2010
• 10. Schwanbeck S1, Chilibeck PD, Binsted G. A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography. 2009
• 11. Duffey MJ1, Challis JH. Vertical and lateral forces applied to the bar during the bench press in novice lifters. 2011