Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz

Kategorie


Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz

Spalanie Tłuszczu – 10 rzeczy, które hamują odchudzanie

JanekJanek

Spalanie Tłuszczu – 10 rzeczy, które hamują odchudzanie

Kiedy jesteś w trakcie odchudzania, najgorsza rzecz jaka może Cię spotkać to brak efektów.

Wchodzisz na wagę kilka dni z rzędu, mierzysz regularnie obwody ciała i po pierwszych, niesamowitych postępach zauważasz demotywująca stagnację.

Dobrze wiesz, że nic nie boli tak jak dawanie z siebie wszystkiego, kiedy robisz ciężki trening, poświęcasz wieczory na szykowanie posiłków, odmawiasz sobie wyjść z przyjaciółmi, a w zamian otrzymujesz co?

Frustrację, zniechęcenie i zero rezultatów.


Najprawdopodobniej jesteś bliżej osiągnięcia idealnej sylwetki niż by się to Tobie wydawało!

Jedyne co musisz zrobić to rozprawić się z kilkoma rzeczami, które hamują Twoje odchudzanie.

Pora, abyś wykorzystał potencjał swojego ciała i zmienił je w maszynę do spalania tłuszczu, gotowy?


1. Marnujesz czas na Cardio

www-jansloniewicz-pl

Efektywność cardio pod kątem spalania tkanki tłuszczowej to mit rodem z gazet kulturystycznych i osiedlowych siłowni.

Zacznijmy od tego, że typowy trening cardio nie spala dużej liczby kalorii, a Twoje ciało szybko się do niego przyzwyczaja. Co to znaczy?

W krótkim czasie wykorzystujesz znacznie mniej energii, przy wykonywaniu tej samej ilości pracy. Twoje ciało robi Cardio efektywniej – oszczędza kalorie!

Wyrzuć cardio i rób interwały.

Nie tylko zaoszczędzisz czas, spalisz więcej tłuszczu, ale również wywołasz silną odpowiedź metaboliczną organizmu, która sprawi, że będziesz chudnąć nawet po zakończeniu treningu!


2. Jesz za mało białka!

untitled-design-2

Zaniedbywanie dostarczania odpowiedniej ilości białka w diecie redukcyjnej spowolni proces redukcji tłuszczu.

Białko jest makroskładnikiem, które wykazuje najwyższy poziom efektu termicznego. Oznacza to, że aby przetrawić i przyswoić białko, Twój organizm musi się nieźle napocić, paląc przy tym sporo kalorii.

Zdaniem naukowców jest to od 20 do 30% wartości kalorycznej spożywanego białka, czyli jeżeli zjesz np. 100 kcal z białka, 20-35 kcal zostanie zużytych na procesy trawienne.

Według Instytutu Żywienia i Żywności, który opracowywał normy spożycia białka bazując na doświadczeniu ekspertów min. z USA, zaleca się aby sportowcy dostarczali 1,2-1,4 g/białka na kilogram masy ciała dziennie, a w przypadku sportów wytrzymałościowych nawet 3 g/kg masy ciała dziennie.

Co więcej, zdaniem badaczy z journal of nutrition zwiększona podaż białka pozytywnie wpływa na poziom insuliny, skład ciała oraz poziom cholesterolu i przynosi lepsze rezultaty niż odżywianie bazujące na niskiej/średniej ilości protein.


3. Zaniedbujesz siłę!

www-jansloniewicz-pl-2

Lata mijają, a wśród trenujących na siłowni wciąż można usłyszeć: “jak chcesz robić rzeźbę, to musisz wykonywać co najmniej 15 powtórzeń (bo na masę to 12)”.

Ręce opadają.

Kiedy gubisz tłuszcz (zmuszasz swoje ciało do pozbycia się jego zapasów), niestety będziesz też zauważać pomniejszenie masy mięśniowej.

Najlepszym bodźcem do zatrzymania tych spadków jest ciężar!

Dlatego postaw na trening o dużej intensywności, z niewielką liczbą powtórzeń, pamiętając oczywiście o cyklicznym rozplanowaniu treningu. Dobrą metodą będzie wykorzystanie treningu HST, z pominięciem mikrocyklu 15 powtórzeń i skupieniem się na okresach z liczbą powtórzeń 10 i 5.

Warto podkreślić, że dodanie masy mięśniowej przyspiesza podstawowe tempo przemiany materii (BMR), co zwiększa liczbę kalorii, którą Twoje ciało spala w ciągu dnia.

Według badań z 2011 roku, podczas spoczynku 1kg mięśni spala ok 13-22 kcal dziennie – może to niewiele, ale zawsze coś 🙂


4. Żyjesz w ciągłym stresie.

www-jansloniewicz-pl-3

Coraz częściej zwraca się uwagę na hormon, który zniweczy Twoje wysiłki w dążeniu do szczupłej sylwetki, nawet jeśli ciężko trenujesz i pilnujesz diety w 100%.

Ten hormon to kortyzol, a jego stężenie rośnie w wyniku stresu psychicznego, fizycznego, a także z powodu niewystarczającej ilości snu!

Jak udowodniono, wysoki poziom tego hormonu, utrzymujący się przewlekle, zadziała niekorzystnie na produkcję testosteronu i hormonu wzrostu, co przełozy się na spadek masy mięsniowej i dodatkowe kilogramy tłuszczu, szczególnie w okolicy pasa.

Co możesz zrobić?

Znajdź równowagę pomiędzy pracą, a bliskimi, zarezerwuj dla nich czas w tygodniu, zacznij się wysypiać i nabierz dystansu do rzeczy, które zdarzają Ci się w życiu – nie nad wszystkim jesteś w stanie zapanować.

Pamiętaj aby raz w tygodniu zrobić przerwę od treningu i pozwolić sobie na oszukany posiłek, na pewno nie zaszkodzi zainteresować się ćwiczeniami relaksacyjnymi np. z jogi.


5. Nie śledzisz tego co jesz

www-jansloniewicz-pl-4

Prowadzenie dziennika żywieniowego nie jest zarezerwowane wyłącznie dla fitness-freaków.

Niejednokrotnie stwierdzono, że nawyk zapisywania tego co spożywasz uchroni Cię przed dokonywaniem złych (czasem impulsywnych) wyborów żywieniowych.

Badania naukowe skupione na korelacji między utratą wagi, a prowadzeniem dietetycznego dziennika jasno potwierdzają, że skuteczniej redukują tłuszcz Ci, którzy zapisują co jedzą.

Również Charles Duhigg w książce Siła Nawyku wspomina o tym, że osoby, które zaczęły wykonywać aktywność fizyczną (bez specyficznej diety) i zapisywać co jedzą, szybko odstawiły niezdrowe produkty, a tym samym osiągały sukcesy na drodze do szczupłej sylwetki.

Jeżeli nie lubisz pisać na papierze, skorzystaj z internetowych dzienników. Osobiście polecam myfitnesspal (jest również aplikacja na telefon), możesz też wykonywać zdjęcia swoich posiłków i dzielić się nimi na instagramie – wiedza, że ktoś obserwuje co jesz, pozytywnie wpłynie na Twoją motywację do wybierania zdrowych produktów.


6. Unikasz tłuszczu

www-jansloniewicz-pl-5

Wciąż myślisz, że jedząc tłuszcz – odkładasz tłuszcz?

Pora abyś przestać wierzyć w ten dietetyczny mit.

Co powiesz na to, że połączenie tłuszczu pochodzącego z ryb oraz ćwiczeń aerobowych powoduje znacznie lepszą redukcję masy ciała, niż same ćwiczenia? Tak w 2007 roku stwierdzili naukowcy z Australii.

A czy wiesz, że stosowanie zdrowych tłuszczy przyczyni się do utraty dodatkowych 4-5kg w przeciągu 3 tygodni?

Dlatego nie wyrzucaj ich ze swojej diety, ale uzupełniaj z naturalnych produktów takich jak: oliwa z oliwek, orzechy, olej kokosowy, ryby, awokado, mięso. Unikaj tłuszczy utwardzanych oraz typu-trans – są one dla Ciebie szkodliwe.


7. Nie pijesz odpowiednio dużo wody

www-jansloniewicz-pl-6

Statystyczny Polak wypija ok. 1,64 litra płynów dziennie, a 6 mln naszych rodaków spożywa ich jeszcze mniej!

Według zaleceń Europejskiej Agencji ds. Bezpieczeństwa Żywności EFSA, osoba dorosła (zależnie od płci), powinna wypijać 2-2,5 l. wody dziennie. Ponieważ ok 20% pochodzi z pokarmów stałych, to należy uzupełnić jeszcze 1,5-2l. Oczywiście w przypadku wysokiej temperatury otoczenia, czy tez ćwiczeń fizycznych, zapotrzebowanie rośnie.

Odpowiednie nawodnienie nie tylko pozytywnie wpływa na funkcjonowanie Twojego ciała, ale również ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej!

Badania z 2003 roku pokazały, że już 0,5l wody przyspiesza Twój metabolizm, powodując, że spalasz więcej kalorii! Z kolei brak wody spowalnia ten proces.

W przypadków sprinterów, wskazano, że odwodnienie ciała na poziomie ok 2,5% obniża ich zdolność do wykonania bardzo intensywnych, prowadzących do zupełnego wyczerpania wysiłków, o 45%.

Trening siłowy pod względem charakterystyki pracy mięśni jest zbliżony do treningów sprinterskich, więc powyższe badanie można potraktować jako praktyczną wskazówkę – pij dużo wody na siłowni.

Osobiście polecam brać 2-3 łyki po każdej serii.


8. Jesz pozornie zdrowe produkty

www-jansloniewicz-pl-7

Jednym z najlepszych (najgorszych?) przykładów takich produktów są płatki śniadaniowe, które potrafią mieć w sobie tyle cukru co słodkie batoniki, czy czekolada.

Unikaj produktów 0% tłuszczu, ponieważ najczęściej mają w sobie dużo prostych węglowodanów, a to właśnie one są największym przeciwnikiem odchudzania.

Nie kupuj również przetworzonego, pozornie zdrowego fit jedzenia, takiego jak np sosy i słodycze 0 kcal.

Zawarte w nich sztuczne słodziki, utwardzane oleje i inne chemiczne dodatki nie mają nic wspólnego ze zdrowiem.

Co z tego, że produkt ma 0 kcal, jeżeli może mieć negatywny wpływ na procesy trawienne w Twoim ciele?

Lepszym pomysłem będzie przygotowanie fit-przekąsek samemu, polecam np.ciastka z mąki kokosowej


9. Wyrzuciłeś wszystkie węglowodany

www-jansloniewicz-pl-8

Zupełne pozbycie się węglowodanów będzie mieć negatywny wpływ na utratę tkanki tłuszczowej oraz sprawność Twojego organizmu. Szczególnie należy pamiętać o tym, w dobie popularności diet low-carb, paleo, ketogenicznych, które nieumiejętnie zastosowane przyniosą więcej szkód niż pożytku.

Bardzo niski poziom węglowodanów uniemożliwia utlenianie kwasów tłuszczowych, zgodnie z powiedzeniem – tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów (Górski,2010). Mówiąc krótko – nie schudniesz.

Co więcej, Twoje treningi staną się mniej intensywne, a o poprawie muskulatury będziesz musiał zapomnieć (przynajmniej w większości przypadków).

Funkcjonowanie i treningi na bardzo obniżonej podaży węglowodanów, dobrze opisuje ten artykuł.

Jego autor,w podsumowaniu, wysnuwa następujące wnioski:

  1. Intenswyny trening jest możliwy do wykonania, ale na dłuższą metę nie da się stale mocno ćwiczyć.
  2. Synteza białek nie zostaje zatrzymana w wyniku małej ilości węglowodanów – niektórzy zauważą poprawę masy mięśniowej
  3. Taki styl odżywiania nie jest najefektywniejszy i na pewno istnieją lepsze sposoby, które przyczyniają się do utraty tkanki tłuszczowej oraz osiągania postępów na treningach
  4. Nie każdy jest w stanie przyzwyczaić się i funkcjonować na bardzo niskiej ilości węglowodanów.

Z mojego doświadczenia wynika, że dobrą praktyką jest rotacja węglowodanami, poprzez zwiększenie ich ilości w dni treningu siłowego, a zmniejszenie w dni nietreningowe (podczas redukcji).

Jeżeli potrzebujesz pomocy w przygotowaniu takiego cyklicznego modelu odżywiania – napisz tu.


10. Nie pijesz potreningowego shake’a

www-jansloniewicz-pl-9

To może brzmieć podejrzanie – spalam tłuszcz na treningu, a potem mam jeszcze wypić coś kalorycznego?

Tuż po treningu ciało jest jak maszyna do spalania energii, z pewnością zauważyłeś to, kiedy wracając z siłowni do domu miałeś ochotę zjeść dosłownie wszystko co wpadłoby w Twoje ręce!

Niestety, impulsywne jedzenie, jest jedną z rzeczy, która na pewno nie przysłuży się Twojej redukcji!

Dlatego tuż po treningu, należy dostarczyć ciału odpowiednią dawkę węglowodanów i białka

Osobiście polecam wypić shake’a opartego na owocach oraz odżywce białkowej.

Poza tym, taki shake pomoże Ci zbudować więcej masy mięśniowej, co jak już wiesz przyczyni się do efektywniejszego spalania energii.

Ale to nie wszystko!

Dzięki takiemu posiłkowi, przyspieszysz spalanie kalorii, mimo zakończenia sesji treningowej.


11. Nadal nie widzę efektów

belly-body-calories-diet-42069

Jeżeli sumiennie się odżywiasz, wdrożyłeś moje wskazówki, nie pomijasz treningów, a Twoja waga stoi w miejscu i poziom tkanki tłuszczowej się nie zmniejsza, to wygląda na to, że Twoja dieta nie działa.

Z doświadczenia wiem, że nic tak nie demotywuje do pracy nad sobą jak brak postępów, dlatego nie trać czasu na stagnację – rozpocznij zmiany, które dadzą Ci realny efekt.

Moje metody są skuteczne, o czym możesz przeczytać w artykule o 12 tygodniowej przemianie Jacka lub oglądając formę, jaką wypracowaliśmy z Dorotą


Zapraszam do kontaktu!


PJ2_3621

Autor bloga podczas “pompowania bicków” 🙂

Jeżeli spodobał Ci się artykuł i chcesz wiedzieć o najnowszych wpisach tego typu, to zapisz się na newsletter! i bądź na bieżąco z kolejnymi artykułami!

 

Szukasz trenera, który pomoże Ci wrócić do formy?Chcesz ćwiczyć w klubach takich jak: CityFit Rondo ONZ, McFit Świętokrzyska, Fitness Club Platinum? A może potrzebujesz indywidualnego programu on-line dopasowanego do Twoich potrzeb? Napisz do mnie! – kliknij tu!

 

Odwiedź mnie również na Facebooku – kliknij i polub fanpage.

 

A tu są moje filmy, zapraszam! – youtube

 

Trener Janek






Bibliografia do artykułu:

  1. Tremblay A. i in.,Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism,PubMed,1994
  2. Braun Wa. i in.,Acute EPOC response in women to circuit training and treadmill exercise of matched oxygen consumption,Eur J Appl Physiol.,2005
  3. Glickman N. i in., The Total Specific Dynamic Action of High-Protein and High-Carbohydrate Diets on Human Subjects: Two Figures,J. Nutr., 1948
  4. Jarosz M. i in., Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja,Instytut Żywności i Żywienia, 2012
  5. Layman DK. i in.,A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women.,J Nutr.,2005
  6. ZiMian Wang i in., Evaluation of Specific Metabolic Rates of Major Organs and Tissues: Comparison Between Men and Women, Am J Hum Biol., 2012
  7. Epel EE i in., Stress-induced cortisol, mood, and fat distribution in men., Obes Res.,1999
  8. Lora E. Burke i in., Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature, J Am Diet Assoc.,2011
  9. Hill AM i in., Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors.,Am J Clin Nutr.,2007
  10. Couet C. i in., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15481762,Int J Obes Relat Metab Disord., 1997
  11. Ile pić wody? – http://www.wodanastart.pl/raport#sekcja6, 2016
  12. Boschmann M. i in., Water-induced thermogenesis., J Clin Endocrinol Metab., 2003
  13. Jeukendrup A. i in, http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/dehydration-and-its-effects-on-performance, humankinetics.com,2010.
  14. Górski J., Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, Wydawnictwo Lekarskie PZWL,Warszawa,2010,str.: 436
  15. Trening i dieta ketogeniczna: http://www.bodybuilding.com/content/can-you-build-muscle-on-a-ketogenic-diet.html?clickid=VtsS4fQ4rwj7QXa3msx-ASUQUkky-2UbB3z6zE0&irpid=27795
  16. Hulmi JJ. i in., Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression., Amino Acids., 2009
  17. Hackney KJ. i in., Timing protein intake increases energy expenditure 24 h after resistance training., Med Sci Sports Exerc., 2010